Γυναικεία γυμναστική

4 λεπτά λίπους-καύση προπόνηση

4 λεπτά λίπους-καύση προπόνηση

Τι και αν χρειάστηκαν μόλις 4 λεπτά άσκησης για να πάρει το τέλειο σώμα; Θα ήθελα ίσως να σκέφτεται αυτό είναι η αρχή μιας φοβερής αστείο ή άχρηστα infomercial, έτσι δεν είναι; Αλλά, στην πραγματικότητα, έχει λάβει μόλις 4 λεπτά για να κάνει μια τεράστια διαφορά στο σώμα σας.

Είναι η προπόνηση Tabata μιλάμε για! Θα θέλατε να μάθετε περισσότερα; Προχωρήστε και να διαβάσετε αυτό το post!

Tabata Εκπαίδευση:

Κατάρτιση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT), επίσης γνωστό ως Tabata Εκπαίδευση, απαιτεί μόλις 4 λεπτά από ολική συγκέντρωση και αποφασιστικότητα και να σας δώσει προπόνηση ό, τι σας έχετε.

Αυτή η μορφή άσκησης αναπτύχθηκε από τον Δρ Izumi Tabata, και εργάστηκε εξαιρετικά καλά για την ομάδα πατινάζ ταχύτητας ιαπωνική Ολυμπιακούς Αγώνες. Τα αποτελέσματα της Tabata Εκπαίδευση μελετηθεί συγκεντρώνοντας ομάδες των αθλητικών ανδρών και των γυναικών να συμμετάσχουν σε 4 λεπτά ακραία δραστηριότητα άσκησης. Τα αποτελέσματα στο τέλος της προπονήσεις τους έδειξαν υψηλότερα επίπεδα κατανάλωσης οξυγόνου από το σώμα, ανάπαυση μεταβολικό ρυθμό, αυξημένη αερόβια και αναερόβια ικανότητες, και επίσης είχαν καεί περισσότερο λίπος από ό, τι τα κανονικά προπονήσεις μία ώρα.

Αλλα οφέλη:

  • Ενισχύει το μεταβολισμό του σώματος καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
  • Δεν απαιτεί τεράστιες επενδύσεις σε εξοπλισμό και γυμναστήριο συνδρομές.
  • Δίνει γρήγορα αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο.
  • Διευκολύνει την πλήρη προπόνηση σώμα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Πώς λειτουργεί?

Η συνήθης καρδιαγγειακή άσκηση, η οποία είναι σαν μια βόλτα 20 λεπτών με τα πόδια γύρω από το μπλοκ, καίει λιγότερες θερμίδες από 4 λεπτά Tabata προπόνηση. Tabata-εμπνευσμένη προπονήσεις κάψει μέχρι και 13,5 θερμίδες ή περισσότερο ανά λεπτό, ανάλογα με το επίπεδο της έντασης.

Τι θα πρέπει να κάνετε είναι να επιλέξετε δύο ή τέσσερις ασκήσεις που θα αποτελέσει μια καλή ρουτίνα, εύκολα η οποία σας επιτρέπει τη μετάβαση από το ένα στο άλλο και αντίστροφα. Η προπόνηση απαιτεί από εσάς να ασκήσει για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να ξεκουραστεί για 10 δευτερόλεπτα. Αυτό πρέπει να γίνει για συνολικά οκτώ σειρές 20 δευτερολέπτων, λαμβάνοντας παράλληλα συνεχή 10-δεύτερο υπόλοιπο παύσεις στο μεταξύ. Ή, θα μπορούσατε προπόνηση έντονα για 2 λεπτά και στη συνέχεια να κάνουν ένα διάλειμμα για 60 δευτερόλεπτα και να συνεχίσει με την αυστηρή σας άσκηση για άλλα 2 λεπτά.

Για παράδειγμα, θα μπορούσε να ρίξει από κοινού τις ακόλουθες ασκήσεις:

  • Jumping Jacks
  • Καταλήψεις
  • Lunges
  • Κάμψεις

Εκτελέστε κάθε άσκηση δύο φορές, έτσι ώστε να μπορείτε να πάρετε 2 σετ το καθένα από τα οκτώ. Μπορείτε να πάτε όλη την προπόνηση, και στη συνέχεια επαναλάβετε ξανά για να ολοκληρώσετε 8 σύνολα.

Ακούγεται αρκετά απλό, έτσι;

Η ρουτίνα κατάρτισης Tabata είναι πολύ απλό, αλλά λειτουργεί καλύτερα μόνο στη μέγιστη ένταση. Έτσι, αν δεν αισθάνεστε το έγκαυμα φορά αυτά τα 4 λεπτά είναι επάνω, τότε μάλλον δεν το κάνετε σωστά!

Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με δύο ασκήσεις αντί να πάει σε τέσσερις διαφορετικούς τύπους. Εστίαση σε κάνει κάθε ένα από τα δυνατά για 2 λεπτά. Μόλις νιώσετε σαν να είναι ευκολότερο για σας να κάνετε, να αυξήσει τον αριθμό των ασκήσεων σε τέσσερα. Αλλά να θυμάστε πάντα να τεντώσει και να ζεσταθεί πριν ξεκινήσετε έντονη άσκηση. Tabata προπονήσεις και πάει καλά με τακτικές προπονήσεις στο σπίτι, ακόμα και στο γυμναστήριο.

Ασκήσεις για να προσθέσετε στο προπόνηση σχήμα σας:

1. Κολύμβηση:

Η κολύμβηση είναι μια διασκεδαστική δραστηριότητα, και την ίδια στιγμή, μπορεί να αποδειχθεί μια ακραία προπόνηση. Αυτό θα σας επιτρέψει να απολαύσετε τα ίδια οφέλη των καρδιο ασκήσεις, ενώ εργάζονται άνω και κάτω μυς του σώματός σας. Είναι καλύτερα να έχετε το δικό σας λωρίδα στην πισίνα ή λιγότερο κόσμο της πισίνας, όταν σκοπεύετε να διακόψετε ξανά και ξανά.

Θα χρειαστείς:

  • Μία πισίνα
  • Η γνώση για το πώς να κολυμπούν
  • Η γνώση των διαφορετικών εγκεφαλικών επεισοδίων
  • Η δική σας λωρίδα

Βήματα:

  1. Μπορείτε να συνδυάσετε όποιο κολυμπούν εγκεφαλικά επεισόδια που γνωρίζετε και είναι άνετα με, έτσι ώστε να μπορείτε να πάτε σκληρά κατά την προπόνηση σας χωρίς να χάνετε τίποτα.
  2. Πραγματοποιήστε τουλάχιστον 4 κινήσεις για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να το επαναλάβει για να ολοκληρώσει τον κύκλο 4 λεπτών με τα πόδια.

2. Handstand Push-Up:

Αν σας αρέσει μια καλή πρόκληση και μπορεί να ισορροπήσει τον εαυτό σας καλά, θα μπορούσε σίγουρα να δοκιμάσετε μερικά handstand push-ups.

Θα χρειαστείς:

  • Ανθεκτικό τοίχο
  • Εταίρος προπόνηση

Βήματα:

  1. Για να γίνει αυτό, είναι σε επίπεδη θέση στο πάτωμα και να δώσει το έναυσμα για το έδαφος για να ξεκουραστούν το πίσω μέρος των ποδιών σας ενάντια σε έναν τοίχο, και να υποστηρίξει όρθια θέση σας με τα χέρια σας. Αποκτήστε ένα φίλο να σας βοηθήσει να πάρετε στη θέση του και να σας βοηθήσει να μείνετε σταθερή.
  2. Μόλις σε θέση να μειώσει ολόκληρο το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες μόνο σας, ενώ το υπόλοιπο σώμα παραμένει στοίχιση.
  3. Οι εργασίες που μέχρι να είναι τουλάχιστον 2 ίντσες κάτω. Δεν υπάρχει καμία ανάγκη να έχουν το κεφάλι σας φτάσει σε όλη τη διαδρομή στο πάτωμα.
  4. Κάντε όσο μπορείτε και όσο πιο γρήγορα μπορείτε σε 20 δευτερόλεπτα.

3. Jumping Jacks:

Δεν χρειάζεται τίποτα γι 'αυτό. Είναι πολύ απλό, αλλά έχουν τεράστιο αντίκτυπο στους μυς.

Βήματα:

  1. Σταθείτε σε όρθια θέση με τα πόδια σας μαζί και όπλων από τις πλευρές σας.
  2. Μετάβαση και να λάβει τα πόδια σας χώρια σε κοντινή απόσταση, ενώ ταυτόχρονα αυξάνοντας τα χέρια σας από την πλευρά σας μέχρι να εκτείνονται πάνω από το κεφάλι και τη συνάντησή σας.
  3. Μετάβαση πίσω στην αρχική του θέση.
  4. Κάντε τουλάχιστον δέκα από αυτά σε ένα σύνολο 20 δευτερόλεπτα.

4. Push-Ups:

Push-ups είναι καλό για την ενίσχυση της πάνω μέρος του σώματος σας. Επίσης, λειτουργεί καλά για τους μύες του κορμού.

Βήματα:

  1. Ας υποθέσουμε ότι μια θέση σανίδα στο πάτωμα.
  2. Φέρτε το χέρι μέχρι τους ώμους.
  3. Κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών και των χεριών φυτεύονται σταθερά στο πάτωμα σας, πιέζεις τον εαυτό σου προς τα πάνω για να άρει το σώμα καθώς εκπνέετε.
  4. Χαμηλώστε τον εαυτό σας και να εισπνέετε ταυτόχρονα.
  5. Κάντε 10 από αυτά, αλλά με πιο αργό ρυθμό για καλύτερα αποτελέσματα.

5. Lunge Άλματα:

Lunges στόχο τα κάτω μυς του σώματος, όπως τα γλουτούς, δικέφαλους και τετρακέφαλους. Είναι εξαιρετικό για να χάσει τις θερμίδες σας και κάψτε θερμίδες τους μηρούς, τους γοφούς και πισινό σας.

Βήματα:

  1. Ξεκινήστε φέρνοντας το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και την κάμψη σε μια θέση βαθύ κάθισμα, και την ίδια στιγμή κάμψη των όπλων σας στους αγκώνες.
  2. Ωθήσει τον εαυτό σας κατ 'ευθείαν από το έδαφος, φτάνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και να απλώνεται στα πόδια σας, ενώ στον αέρα.
  3. Αλλάξτε πόδια και να συνεχίσετε τη θέση βαθύ κάθισμα, όπως σας προσγειωθεί πίσω.
  4. Επαναλάβετε τη διαδικασία και πάλι το συντομότερο δυνατόν σε 20 δευτερόλεπτα.

6. Ορειβάτες:

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί την ανώτερη δύναμη το χέρι και τονώνει τους μύες κατά μήκος των βραχιόνων και των ώμων. Την ίδια στιγμή, την πλάτη σας και τους κοιλιακούς μυς να πάρετε μια καλή προπόνηση. Τα ισχία, τα γόνατα και τους τετρακέφαλους στα πόδια είναι επίσης κάμψη για να σας κρατήσει σταθερή με την κίνηση της άσκησης, παρέχοντας έτσι μια πλήρη προπόνηση για όλο το σώμα.

Βήματα:

  1. Σκύψτε μπροστά μέχρι τα χέρια σας φτάσει στο πάτωμα.
  2. Σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας και να επεκτείνει το ένα πόδι πίσω και να φέρει το άλλο στο στήθος σας. (Η θέση σας θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν τη θέση εκκίνησης ενός σπρίντερ θα αναλάβει).
  3. Μετάβαση και διακόπτη θέσεις των ποδιών σας, φροντίζοντας να προσγειωθεί στις μύτες των ποδιών σας.
  4. Κρατήστε εναλλασσόμενο μέχρι 20 δευτερόλεπτα σας είναι.

7. Κουτί Άλματα:

Άλματα Box είναι διασκεδαστικό να το κάνουμε και να σας ζητήσει να πηδήξει πολύ ψηλά. Θα συμβάλει στην ενίσχυση μύες των ποδιών σας και να προωθήσετε καλή ισορροπία. Όταν χρησιμοποιείται σε μια έντονη προπόνηση, μπορούν να λιώσει το λίπος σας μακριά. Είναι ένας συναρπαστικός τρόπος να πω αντίο σε αυτές τις θερμίδες.

Θα χρειαστείς: 

  • Πάγκο Βάρος / κουτί Plyo, δεν υψηλότερο από τα γόνατά σας.

Βήματα:

  1. Stand πριν από το κουτί και το άλμα με τα δύο πόδια. Θα πρέπει να προσγειώνονται στο πάνω μέρος του κουτιού και με τα δύο πόδια σας.
  2. Μετάβαση από το κουτί με τον ίδιο τρόπο.
  3. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα.
  4. Αν το άλμα δεν είναι για σας, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε βήμα-ups, όταν, αντί του άλματος, θα μπείτε στο στο κουτί ένα πόδι σε μια στιγμή, και να κατεβείτε με τον ίδιο τρόπο. Εναλλάσσονται ενίσχυση πόδια σας να ολοκληρώσετε τα 20 δευτερόλεπτα.

8. Ταχύτητα σκέιτερ:

Γίνετε σκέιτερ χωρίς τα σελάχια και στην άνεση του σπιτιού σας. Αυτή η άσκηση Tabata ρουτίνα σας θα σας εγγυηθεί τονισμένο πόδια και μεγάλη ισορροπία.

Θα χρειαστείς:

  • Ανοιχτό χώρο

Βήματα:

  1. Ξεκινήστε με στέκεται κατ 'ευθείαν με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια από την πλευρά σας.
  2. Βήμα προς τα αριστερά με το ένα πόδι, σκορπώντας έτσι τα πόδια σας χώρια.
  3. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια θέση οκλαδόν και φέρτε το δεξί πόδι λυγισμένο πίσω από το σώμα σας, έτσι ώστε να είναι χτυπώντας ελαφρά το πάτωμα. Swing τα όπλα σας στην αριστερή πλευρά του σώματός σας.
  4. Τώρα γρήγορα ωθήσει μακριά με το αριστερό άλμα πόδι σας πάνω από το δεξί πόδι και swing χέρια σας προς τα πλάγια έτσι ώστε να επεκταθεί μέχρι το ύψος των ώμων.
  5. Θα πρέπει να προσγειωθεί πίσω στο δεξί σας πόδι, με το αριστερό σας πόδι τοποθετημένο στο πίσω μέρος.
  6. Επαναλάβετε το ίδιο, έτσι ώστε να προσγειωθεί στο αριστερό πόδι σας τώρα.
  7. Θα πάρει λίγο χρόνο για να τελειοποιήσει την κίνηση αυτή.
  8. Μόλις το πήρα, επαναλάβετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, κάνουν ένα διάλειμμα.

9. Burpee:

Προσθέτοντας μερικά σύνολα Burpees την προπόνηση θα έχει ως στόχο όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες σε ολόκληρο το σώμα σας.

Θα χρειαστείς:

  • Ανοιχτό χώρο

Βήματα:

  1. Θα πρέπει να ξεκινήσετε από την όρθια θέση. Θυμηθείτε να αφήσετε λίγο χώρο ανάμεσα στα πόδια σας.
  2. Σκύψει κάτω χαμηλά μέχρι που μπορείτε να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα.
  3. Τώρα κλωτσιά τα πόδια σας προς τα πίσω, να μετατοπιστεί στη θέση σανίδα.
  4. Μετακίνηση στη θέση push-up και γρήγορα να επιστρέψετε στο σκύψιμο πόζα.
  5. Από τη στάση οκλαδόν, άλμα όσο πιο ψηλά γίνεται και κατάληψη και πάλι.
  6. Τέλος, να συνεχίσετε να στέκεται όρθια, με τη δρομολόγηση εαυτό σας προς τα πάνω. (Δηλ πηδά πάνω).

10. Σχοινάκι:

Μια παρακάμπτοντας ή σχοινάκι αναπτύσσει τέλειο συντονισμό, και είναι μια μεγάλη cardio. Μπορεί να λειτουργήσει ως μέρος της εκπαίδευσης Tabata σας, ή θα μπορούσε να συνθέτουν το σύνολο του προπόνηση. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι που μπορείτε να παραλείψετε να βελτιώσει την ισορροπία και το συγχρονισμό.

Θα χρειαστείς:

  • Ένα σχοινί άλμα αρκετό καιρό για να συνεργαστεί με το ύψος σας

Βήματα:

  1. Πάρτε στη θέση του με το σχοινί άλμα.
  2. Πρώτα δοκιμάστε το άλμα με τα δύο πόδια όσο το δυνατόν γρηγορότερα για 20 δευτερόλεπτα.
  3. Στη συνέχεια, στροφή σε άλμα με τέτοιο τρόπο που φέρνετε τα γόνατά σας προς το στήθος σας, το ένα μετά το άλλο.
  4. Προχωρήσουμε στο ανακάτεμα Boxer. Εδώ, θα άλμα με το ένα πόδι μπροστά και μία στο πίσω μέρος και εναλλαγή των ποδιών με κάθε περιστροφή του σχοινιού.
  5. Τέλος, θα μπορούσατε να πάτε για kickers άκρη, όπου μπορείτε να κλωτσήσει ένα φτέρνα προς τα πίσω για να φτάσει πισινό σας, στη συνέχεια, από την άλλη.

11. Sprinting:

Γρήγορη σύντομο σπριντ κάθε 20 δευτερόλεπτα σε απόσταση με μια μικρή διακοπή υπόλοιπο 10 δευτερολέπτων θα οικοδομήσει την αντοχή και δυνατότερους μύες.

Βήματα για να αυξήσει την ταχύτητα:

  1. Βεβαιωθείτε ότι είστε σε φόρμα? αν όχι, τακτική τζόκινγκ θα σας βοηθήσει να διευκολύνει αργά σε λειτουργία.
  2. Διατηρήστε μια ευθεία στάση? Δεν καμπούρα τους ώμους, αλλά να τους κρατήσει χαλαρή.
  3. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά και να φέρει το στήθος προς τα εμπρός.
  4. Αφήστε τα χέρια σας να ταλαντεύεται πάνω-κάτω σε γωνία 45 μοιρών για να κόψει μέσω του αέρα και να σας ωθήσει προς τα εμπρός.

12. Αλτήρων Snatch:

Αυτή η άσκηση έχει οκλαδόν, διατάσεις και ακόμη και μια μικρή ανύψωσης. Σας δίνει μια ολόκληρη προπόνηση το σώμα και φακοί αυτές τις θερμίδες σε λίγα λεπτά.

Θα χρειαστείς:

  • Ένα 8 - αλτήρα 10 λιβρών για τη διεξαγωγή της άσκησης

Βήματα:

  1. Διαδώστε τα πόδια σας, φροντίζοντας να είναι πιο μακριά από το πλάτος των ώμων σας.
  2. Πιάσε το βαράκι με το αριστερό χέρι έτσι ώστε να είναι στραμμένες προς τα κάτω, και να τεντώσει έξω το δεξί χέρι σας προς την δεξιά πλευρά σας τόσο υψηλές όσο ώμο σας.
  3. Κατάληψη λίγο, έτσι ώστε λυγισμένα τα γόνατα σας είναι ακριβώς πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
  4. Τώρα πιέστε τον εαυτό σας σε όρθια θέση, αντλώντας ενέργεια από τους γοφούς σας. Σηκώστε το βαράκι μπροστά σας μέχρι το ύψος των ώμων. (Όλο αυτό το διάστημα που το δεξί σας χέρι απλωμένο)
  5. Επόμενο αυξήσει αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας με μια γρήγορη κίνηση, σαν να χτυπούν το ανώτατο όριο.
  6. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια να ξεκουραστεί για 10 δευτερόλεπτα.

Θέλετε να μεγιστοποιήσετε την καύση λίπους σας ακόμη περισσότερο; Αυτά μπορεί να βοηθήσει.

Θυμηθείτε, θα χρειαστείτε ένα χρονόμετρο δεν έχει σημασία τι ασκήσεις που θα επιλέξετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την ώρα. Απλά μετρώντας τα δευτερόλεπτα θα σας αναγκάσει να χάσει την εστίαση και τη μείωση της έντασης προπόνηση. Πολλές κυτταρικές εφαρμογές προώθηση Tabata-εμπνευσμένο προπονήσεις? έτσι ώστε το έργο του χρονισμού άσκησής σας είναι πολύ πιο απλό.

Έχετε ήδη τα εργαλεία που χρειάζεστε για να ασκήσει? τώρα το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να ανταλλακτικά τέσσερα λεπτά time.Do σας να μας πείτε πώς αυτό το post σας έχει βοηθήσει. Ενημερώστε μας σχολιάζοντας στο παρακάτω πλαίσιο.