Τα 20 καλύτερα οφέλη από το Περπάτημα

Μήπως πάσχετε από πόνο στις αρθρώσεις, προβλήματα καρδιάς, το άγχος, την κατάθλιψη, ή παχυσαρκία; Στη συνέχεια, δοκιμάστε το περπάτημα για να νικήσει όλα τα προβλήματα της υγείας σας. Επειδή σύμφωνα με το περιοδικό Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση, το περπάτημα βοηθά στη μείωση του κινδύνου όλων των χρόνιων ασθενειών (1). Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας προτιμούν το περπάτημα πάνω τρέξιμο, δεδομένου ότι είναι μια άσκηση χαμηλής έντασης που πηγαίνει εύκολο για την καρδιά και τις αρθρώσεις σας. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για τα 20 οφέλη για την υγεία του με τα πόδια και να πάρει τη μετάβαση, δεν έχει σημασία αν είναι 8 ή 80!

20 οφέλη από το περπάτημα

1. Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς

Το περπάτημα βοηθά να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς σας. Ιρλανδοί επιστήμονες έχουν αναφέρει ότι το περπάτημα είναι η καλύτερη άσκηση για καθιστική ζωή των ατόμων, ιδιαίτερα τους ενήλικες, για να μειώσει τον κίνδυνο των καρδιακών και καρδιαγγειακών νοσημάτων (2). Σε μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Γηριατρικής Εταιρείας, οι επιστήμονες επιβεβαίωσαν ότι οι άνδρες και οι γυναίκες 65 ετών και άνω, οι οποίοι περπάτησαν για τουλάχιστον 4 ώρες κάθε εβδομάδα, διέτρεχαν μικρότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής (3) της νόσου. Έτσι, φροντίστε να περπατήσετε για 4 ώρες την εβδομάδα για να κρατήσει τις καρδιακές παθήσεις, καρδιαγγειακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια στον κόλπο.

Απώλεια 2. Βοηθήματα Αδυνάτισμα

Το περπάτημα είναι μια μεγάλη άσκηση και σας βοηθά να χάσετε βάρος. Αμερικανοί επιστήμονες σχεδίασαν ένα πείραμα όπου παχύσαρκους ασθενείς περπάτησε μαζί (μια έννοια που είναι γνωστή ως «περπάτημα λεωφορείο) προς τους προορισμούς τους μέσα και γύρω από την πόλη. Μετά από 8 εβδομάδες, το βάρος τους ελέγχθηκε, και περισσότερο από το 50% των συμμετεχόντων έχασαν κατά μέσο όρο 5 κιλά (4). Ως εκ τούτου, θα μπορούσε να είναι μια καλή ιδέα να αρχίσει το περπάτημα από και προς κοντινούς προορισμούς σας, αντί της οδήγησης του αυτοκινήτου σας.

3. Ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση

Το περπάτημα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ερευνητές από το Ιατρικό Κολέγιο Wakayama, Ιαπωνία διεξήγαγε ένα πείραμα σε άτομα με ήπια υπέρταση, όπου 83 συμμετέχοντες περπάτησαν 10.000 βήματα την ημέρα για 12 εβδομάδες. Στο τέλος των 12 εβδομάδων, έδειξαν μια σημαντική πτώση στην πίεση του αίματος και αυξημένη αντοχή (5). Ακόμα κι αν δεν είστε σε θέση να ολοκληρώσει 10.000 βήματα την ημέρα, θα πρέπει να περπατήσετε για τουλάχιστον 60 λεπτά κάθε μέρα για να κρατήσει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης σας υπό έλεγχο.

Καρκίνος 4. Αγώνες

Ο καρκίνος έχει στοιχίσει πάνω από ένα εκατομμύριο ζωές. Η καθιστική ζωή είναι μία από τις αιτίες του καρκίνου, και αυτό είναι όπου το περπάτημα κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο του καρκίνου. Περπάτημα έχει βρεθεί να είναι χρήσιμο για εκείνους που υποβάλλονται σε θεραπεία του καρκίνου με τη μείωση των παρενεργειών της χημειοθεραπείας (6). Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού.

5. Βελτιώνει την κυκλοφορία του

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, το περπάτημα μπορεί πραγματικά να αυξήσει τη νοημοσύνη σας. Το περπάτημα βοηθά να προμηθεύσει τον εγκέφαλο με τις απαιτούμενες ποσότητες οξυγόνου και γλυκόζης, το οποίο βοηθά να λειτουργήσει καλύτερα. Μειώνει επίσης τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης, η οποία φράζει τις αρτηρίες, και ως εκ τούτου μειώνει τον κίνδυνο αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου (7). Έτσι, το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος και του εγκεφάλου και κυτταρικές λειτουργίες.

6. Μειώνει τον κίνδυνο για διαβήτη

Η καθιστική ζωή έχει οδηγήσει σε μια εκθετική αύξηση του μία από τις πιο κοινές ασθένειες - το διαβήτη. Οι επιστήμονες προτείνουμε 3.000 έως 7.500 βήματα την ημέρα για τη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2 και προτείνω να καθίσετε κάτω και να είναι πιο δραστήρια (8). Το περπάτημα κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, η οποία, με τη σειρά του, μπορεί να σας βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2.

7. Ενισχύει τα οστά

Τα οστά σας έχουν την τάση να γίνονται πιο αδύναμα καθώς γερνάμε. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να ενισχύσει τα οστά σας με τα πόδια σε τακτική βάση. Αυτή η άσκηση χαμηλής έντασης προλαμβάνει την απώλεια της οστικής πυκνότητας, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης, κατάγματος, και της ζημίας. Από τα οστά καθορίσουν μας πλαίσιο, δυνατότερα και υγιέστερα οστά συμβάλει στη βελτίωση της στάσης του σώματος, την αντοχή και την ισορροπία (9). Το περπάτημα μπορεί επίσης να αποτρέψει την αρθρίτιδα και να μειώσουν το συνοδευτικό πόνο.

8. Ενισχύει τους μυς

Όπως και οστά, μπορείτε επίσης να ζήσετε την απώλεια των μυών καθώς γερνάμε. Και εδώ, το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει με την ενίσχυση και τόνωση των μυών σας και την πρόληψη της απώλειας μυών. Τακτική το περπάτημα μπορεί να ενισχύσει το πόδι σας και τους ραχιαίους μυς (10).

9. Βελτιώνει την πέψη

Ακατάλληλη πέψη μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερική δυσφορία, φούσκωμα, δυσκοιλιότητα, διάρροια, και ακόμη και τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να κρατήσετε το πεπτικό σας σύστημα υγιές. Εκτός από τη διατήρηση καλών συνηθειών τροφής και πόσιμου νερού, θα πρέπει επίσης να περπατήσετε για να βελτιώσει την πέψη. Περπάτημα μετά το φαγητό είναι μεγάλη. Αυτό σας βοηθά να μειώσετε το βάρος και υποστηρίζει επίσης το πεπτικό σας σύστημα (11) (12).

10. Ενισχύει το ανοσοποιητικό Λειτουργία

Ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού σας θα πρέπει να λειτουργεί σωστά σε όλες τις ώρες για την πρόληψη των λοιμώξεων, ασθενειών και θανάτου. Το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσει το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Περπάτημα τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση των δραστηριοτήτων των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, δηλαδή, τα Β-κύτταρα, Τ-κύτταρα, και τα φυσικά φονικά κύτταρα (13). Βοηθά αφήστε τα λευκά αιμοσφαίρια με ταχύτερο ρυθμό, επιτρέποντας με αυτόν τον τρόπο το σώμα σας για να επουλωθούν γρήγορα (14).

11. Αποτρέπει Άνοια

Η άνοια είναι μια νευρολογική κατάσταση που χαρακτηρίζεται από σταδιακή απώλεια της μνήμης και γνωστικών λειτουργιών. Μπορεί τελικά να σας κάνει να αδυνατεί να εκπληρώσει τις λειτουργίες μέρα σε μέρα και εντελώς εξαρτώνται από τους άλλους. Περπάτημα τακτικά σε έναν μέτριο ρυθμό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της άνοιας, να βελτιώσει τη μνήμη και την οικοδόμηση εμπιστοσύνης σε ηλικιωμένα άτομα (15).

12. Αυξάνει Lung Capacity

Το περπάτημα μπορεί επίσης να αυξήσει την ικανότητα των πνευμόνων σας. Όταν περπατάτε, εισπνέετε περισσότερο οξυγόνο σε σύγκριση με όταν είναι σταθμευμένο. Αυτή η ανταλλαγή οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα σε ένα μεγαλύτερο όγκο μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ικανότητας των πνευμόνων σας, αυξάνοντας έτσι την αντοχή και την άσκηση απόδοσή σας (16). Το καλύτερο μέρος είναι, δεν χρειάζεται καν να τρέξει. Ένα μέσο ρυθμό απόσταση 60 λεπτών με τα πόδια (με διαλείμματα, φυσικά!), Μπορεί να κάνει το κόλπο.

13. Καθυστερήσεις Γήρανση

Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε με 17.000 αποφοίτους του Χάρβαρντ έδειξε ότι οι φοιτητές που περπατούσαν για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα έζησαν περισσότερο από εκείνους που είχαν καθιστική ζωή (17). Το περπάτημα μπορεί ή δεν μπορεί να ενεργοποιήσει το ένζυμο τελομεράση, η οποία είναι υπεύθυνη για τη διατήρηση της ακεραιότητας του DNA, ένα σημαντικό παράγοντα για τη γήρανση, αλλά βοηθά στην πρόληψη όλων των προβλημάτων που σχετίζονται με την ηλικία (18).

14. Βοηθά στην παραγωγή της βιταμίνης D

Περπατώντας το πρωί είναι μια μεγάλη ευκαιρία για το σώμα σας για να παράγει βιταμίνη D. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την αντοχή των οστών και προλαμβάνει τον καρκίνο, σκλήρυνση κατά πλάκας, και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 1. Έτσι, είναι πολύ σημαντικό ότι παίρνετε τουλάχιστον 10-15 λεπτά της έκθεσης στον ήλιο το πρωί, και το περπάτημα είναι ο καλύτερος τρόπος για να το πράξει.

15. Μειώνει το στρες

Το περπάτημα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα του στρες, βελτιώνοντας την κυκλοφορία, η οποία, με τη σειρά του, παρέχει θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο στα κύτταρα. Ενισχύει επίσης τους υποδοχείς του νευρικού συστήματος και μειώνει την παραγωγή των ορμονών του στρες (19). Αναπνοή μέσα και έξω, ενώ το περπάτημα βοηθά επίσης να αναπνέετε από την ένταση.

16. Αυξήσεις διάθεση

Πολλές επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της κατάθλιψης. Το περπάτημα είναι ιδιαίτερα συνιστάται από τους γιατρούς και ψυχιάτρους για να βοηθήσει άνοδο της διάθεσης. Έτσι, εάν αισθάνεστε κατάθλιψη ή λυπημένος, θα πρέπει να πάρετε απλά μια βόλτα και να πάρει λίγο καθαρό αέρα για να αισθανθείτε καλύτερα (20).

17. Βελτιώνει τη μνήμη

Ιάπωνες επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει να βελτιώσει τη μνήμη των ηλικιωμένων ασθενών (21). Η σωματική άσκηση βοηθά για να αυξήσει το μέγεθος του ιππόκαμπου, ενώ ο καθιστικός τρόπος ζωής συρρικνώνεται τον ιππόκαμπο, που οδηγεί σε απώλεια μνήμης (22). Έτσι, με τα πόδια κάθε μέρα για να δώσει δύναμη τη μνήμη σας μια σοβαρή ώθηση.

18. Αυξάνει την παραγωγικότητα

Περπάτημα τακτικά μπορεί επίσης να σας κάνει πιο ενεργό και δυναμικό. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να αυξήσει την παραγωγικότητά σας. Είτε πρόκειται για το σχολείο ή την εργασία, τη μνήμη σας, την ευκινησία και την αντίδρασή σας σε διάφορα ερεθίσματα θα αλλάξει σημαντικά προς το καλύτερο.

19. Αυξάνει την δημιουργικότητα σας

Το περπάτημα βοηθά επίσης να αυξήσει τη δημιουργικότητά σας. Βοηθά να ηρεμήσει τα νεύρα σας και χαλαρώνει το μυαλό σας. Όταν περπατάτε, δεν έχετε την πίεση της προθεσμίας ή που πληρούν κάποια προσδοκία. Αυτό βοηθά το μυαλό σας να σκεφτεί στρατηγικά και σε ένα πιο ταξινομημένο τρόπο. Έτσι, αν είστε κολλημένοι με ένα πρόβλημα, κάντε μια βόλτα!

20. Χτίζει Κοινωνικής Υποστήριξης

Το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να οικοδομήσουμε την κοινωνική υποστήριξη και να κάνουν νέους φίλους που θα σας ενθαρρύνουν να περπατήσει κάθε μέρα. Θα κοιτάξουμε προς τα εμπρός για την επίτευξή τους. Επίσης, μπορείτε να περπατήσετε για να υποστηρίξει μια κοινωνική αιτία. Στο τέλος της ημέρας, θα σας γεμίσει με θετική ενέργεια και την ειρήνη.

Είναι σαφές από αυτή τη λίστα ότι το περπάτημα μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας με πολλούς τρόπους, αλλά τι προετοιμασίες εσείς πρέπει να κάνετε αν θέλετε να ξεκινήσετε το περπάτημα; Εξηγείται στην επόμενη ενότητα.

Τι χρειάζεστε για να ξεκινήσετε περπάτημα;

Χρειάζεται μερικά βασικά πράγματα για να περπατήσει. Εδώ είναι η λίστα:

• Παπούτσια για περπάτημα
• Άνετα ρούχα
• Ένα μπουκάλι νερό και μια ενεργειακή μπάρα για μεγάλες βόλτες
• Αν περπατήσετε στο γραφείο σας, φορέστε τα ρούχα του γραφείου σας και ένα ζευγάρι άνετα παπούτσια. Μπορείτε να αλλάξετε τα παπούτσια σας αργότερα στο γραφείο.
• Αδιάβροχο μπουφάν
• Κίνητρα - Απολύτως αναγκαία για τουλάχιστον τις πρώτες 5 ημέρες. Επιτρέψτε μου να εξηγήσω περισσότερα για αυτό στην επόμενη ενότητα.

Πώς να μείνετε κίνητρα για περπάτημα;

• Ζητήστε από έναν φίλο να έρθει στην νέα άσκηση ρουτίνας σας.
• Περπατήστε το σκυλί σας το πρωί ή το βράδυ.
• Πηγαίνετε για μια βόλτα με τους φίλους ή την οικογένειά σας το βράδυ ή μετά το δείπνο.
• Περπατήστε στο πλησιέστερο μανάβικο ή ένα κοντινό μέρος.
• Σκεφτείτε τα χρήματα που μπορείτε να αποθηκεύσετε με τα πόδια.
• Χρησιμοποιήστε ένα σχεδιασμό με τα πόδια για να μάθετε την καλύτερη διαδρομή με τα πόδια, μετρούν τον καρδιακό ρυθμό, θερμίδες που καίγονται, μετράνε βήματα, κ.λπ.
• Εξερευνήστε διαφορετικές διαδρομές κάθε μέρα.
• Γίνετε μέλος μιας ομάδας με τα πόδια.
• Πηγαίνετε στα ταξίδια πεζοπορίας.
• Περπατήστε για μια κοινωνική αιτία.

Χρήσιμες Συμβουλή

Εάν είστε νέοι στο περπάτημα, δεν μπορείτε να περπατήσετε για μεγάλες αποστάσεις αμέσως. Έτσι, να σπάσει ρουτίνα με τα πόδια σας. Ξεκινήστε με τα πόδια 10 λεπτά κάθε μέρα. Αυξήστε σταδιακά αυτό το διάρκειας έως 30 λεπτά την ημέρα. Στη συνέχεια, μπορείτε να περπατήσετε 30 λεπτά το πρωί και 30 λεπτά το βράδυ. Θα πρέπει επίσης να αυξήσει σταδιακά το ρυθμό του περπατήματος σας. Όταν είστε αρκετά άνετα, μπορείτε να προσπαθήσετε να περπατήσει 10.000 βήματα την ημέρα. Να λάβουν τα απαραίτητα διαλείμματα ενδιάμεσα. Και, φυσικά, να κρατήσει τον εαυτό σας ενυδατωμένο.

Τώρα που έχουμε κάνει τη δουλειά σας πιο εύκολη με την αφήγηση σας σχετικά με όλα τα οφέλη για την υγεία από το περπάτημα, το τι θα πρέπει να πάτε για μια βόλτα, και πώς να μείνετε κίνητρα, φορέστε παπούτσια σας και να πάτε για μια βόλτα που θα κάνει σας περισσότερο καλό παρά βλέποντας τηλεόραση στο σπίτι. Καλή τύχη!