Top 10 ασκήσεις προθέρμανσης πριν από το Cardio

Κάθε φορά που ακούτε τη λέξη «Cardio», η εικόνα που έρχεται στο μυαλό σας είναι πιθανότατα ένας από τους ανθρώπους που στάζει ιδρώτα και λαχανιασμένος μακριά στη δόξα. Αν και αυτό δεν είναι μακριά από την αλήθεια, δεν είναι ολόκληρη η εικόνα. Πολλοί άνθρωποι μεταβείτε κατευθείαν σε βαρύ καρδιο καθήκον, νομίζοντας ότι όσο πιο γρήγορα αρχίζουν εφίδρωση, τόσο το καλύτερο. Μετά από όλα, κανένας πόνος, κανένα κέρδος, έτσι δεν είναι;

Δεν έχει πραγματικά. Η αλήθεια είναι ότι μια αποτελεσματική προπόνηση είναι αυτή που ξεκινά με ένα καλό ζέσταμα. Η προθέρμανση είναι βασικά μια προετοιμασία για την άσκηση, όπου μπορείτε κυριολεκτικά να ζεσταθεί με απαλές κινήσεις, αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα.

Οφέλη της Warm Up Ασκήσεις Πριν Cardio: 

Μια σωστή προθέρμανση για καρδιο έχει πολλά πλεονεκτήματα:

• Οι μύες σας πάρει κυριολεκτικά ζεσταθεί, η οποία είναι απαραίτητη για την πλήρη και υγρών ενέργειες, δεδομένου ότι το κρύο και σκληρό μυς δεν παίρνουν καλά στην κίνηση.
• Η καρδιά χτυπά πιο γρήγορα και αυξάνει τη ροή του αίματος σε όλα τα μέρη του σώματός σας.
• Οι μύες σας είναι λιγότερο επιρρεπείς σε θέση τραυματισμό προπόνηση.
• Σας παίρνει στη «ζώνη». Εάν αισθάνεστε τεμπέλης, απλά κάνει κάποιες ασκήσεις προθέρμανσης για καρδιο μπορεί να σας πάρει στη διάθεση για πιο έντονη δραστηριότητα.

[Διαβάστε: ασκήσεις προθέρμανσης πριν Cardio]

Top 10 Warm Up Ασκήσεις Πριν Cardio: 

Έτσι, ο οποίος ασκεί το έργο καλύτερα ως προθέρμανση πριν από καρδιο; Εδώ είναι μια λίστα των ασκήσεων που μπορούν να εκτελεστούν πριν από διαφορετικούς τύπους καρδιο workouts. Αυτά αναφέρονται κατά σειρά αυξανόμενης έντασης.

Αρχική θέση (Για όλες τις ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω): 

Σταθείτε κατ 'ευθείαν με την κοιλιά μπαίνει μέσα, τα πόδια πλάτος ισχίων πέρα, το κεφάλι ψηλά και τα χέρια χαλαρά στα πλευρά σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και να αρχίσει.

1. Κεφάλι και τους ώμους Rolls:

1. Ας υποθέσουμε θέση εκκίνησης. Βάλτε τα χέρια στους γοφούς σας.

2. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, κυλήστε τους ώμους σας προς τα εμπρός - προς τα πάνω - πίσω. Αυτό είναι ένα ρολό ώμο.

3. Για roll κεφάλι, περιστρέψτε το κεφάλι σας πλήρως, αλλά απαλά, σε μια δεξιόστροφη κατεύθυνση. Στη συνέχεια, επαναλάβετε αριστερόστροφα. Εναλλακτικά, μπορείτε να μετατρέψετε απλά πλευρά το κεφάλι σας στην άλλη.

4. Κάθε ρολό θα πρέπει να διαρκέσει μία πλήρη αναπνοή - τόσο εισπνοή και εκπνοή.

5. Επαναλάβετε για 15 φορές.

Ρολά ώμο απελευθερώσει την ένταση στους ώμους σας που προκαλείται από τη συνεδρίαση για πάρα πολύ καιρό ή από κακή στάση του σώματος.

2. Πάνω μέρος του σώματος Twist:

1. Ας υποθέσουμε θέση εκκίνησης. Επεκτείνετε το πλάτος ώμων ποδιών σας χώρια και λυγίστε τα χέρια σας μπροστά σας, τα χέρια χαλαρά γροθιές.

2. Γυρίστε το σώμα σας, τους γοφούς και τον κορμό προς τα δεξιά.

3. Παύση για μερικά δευτερόλεπτα και να επιστρέψει στο κέντρο.

4. Γυρίστε προς τα αριστερά, συστροφή, παύση και να επιστρέψει στο κέντρο.

5. Εισπνεύστε για συστροφή και εκπνεύστε για επιστροφή στο κέντρο.

6. Επαναλάβετε 16 φορές, 8 σε κάθε πλευρά.

Αυτή η συστροφή δίνει τη σπονδυλική στήλη ένα καλό τέντωμα και το καθιστά πιο ευέλικτο.

3. Hip Κύκλοι:

1. Ας υποθέσουμε θέση εκκίνησης. Επέκταση πόδια πλάτος των ώμων και βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας.

2. Πιέστε τα ισχία σας έξω λίγο και περιστρέψτε τους προς την πλευρά της, στη συνέχεια, πιέστε τα έξω προς τα πίσω και στη συνέχεια περιστρέψτε πίσω στο κέντρο. Αυτή είναι μία πλήρη περιστροφή.

3. Να είστε βέβαιος ότι κινούνται τα ισχία σας και όχι μόνο τη μέση σας ή το πάνω μέρος του σώματος.

4. Μία περιστροφή θα πρέπει να αποτελεί μια πλήρη αναπνοή.

5. Μπορείτε να ξεκινήσετε αργά και σιγά-σιγά τη δημιουργία της ταχύτητας. Φανταστείτε ότι είστε μέσα σε ένα Hula Hoop. Κάντε 5 έως 10 επαναλήψεις από τη μία πλευρά και, στη συνέχεια, από την άλλη.

Αυτή η ρουτίνα καρδιο προθέρμανση χαλαρώνει πραγματικά μέχρι τους γοφούς και τους μυς της πυέλου, η οποία δεν παίρνουν πολλή άσκηση σε μια καθιστική ζωή.

4. Κύκλοι γόνατο:

1. Ας υποθέσουμε θέση εκκίνησης. Επέκταση πόδια έξω το πλάτος των ώμων χώρια.

2. Λυγίστε προς τα εμπρός λίγο, βάζοντας τα χέρια σας στα γόνατά σας.

3. Περιστρέψτε τα γόνατά σας προς τα δεξιά, κρατώντας τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Να είστε βέβαιος ότι κινούνται τα γόνατά σας και να κρατήσει τις κινήσεις του ισχίου στο απολύτως ελάχιστο.

4. Κάντε 5-10 επαναλήψεις από τη μία πλευρά και, στη συνέχεια, από την άλλη.

5. Εάν αυτό είναι πάρα πολύ δύσκολο, να διατηρήσουν ένα μικρό μαξιλάρι ή μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας και να σταθεί όρθια. Περιστρέψτε τα γόνατά σας, κρατώντας το μαξιλάρι στη θέση του.

Γόνατα είναι συνήθως τα πρώτα θύματα της κατά τη διάρκεια ενός ατυχήματος άσκησης. Κύκλοι γόνατο συμβάλει στην ενίσχυση γόνατά σας, καθώς και τη σταθεροποίηση αστραγάλους σας.

 [Διαβάστε: Ασκήσεις γόνατο Ενίσχυση]

5. Κύκλοι Arm: 

1. Ας υποθέσουμε θέση εκκίνησης. Επεκτείνετε τα χέρια προς τα πλάγια, κρατώντας τους ώμους προς τα κάτω.

2. Περιστρέψτε τα χέρια προς τα δεξιά, κρατώντας τους κατ 'ευθείαν όλη την ώρα. Βεβαιωθείτε ότι οι καρποί είναι στο ίδιο επίπεδο με τα όπλα.

3. Μετά από 10 κύκλους, επανάληψη σε θέση αριστερόστροφα.

4. Κάντε μικρότερους κύκλους, και στη συνέχεια να αυξήσει την ταχύτητα και να κάνετε μεγαλύτερους κύκλους.

5. Για να καταστεί ευκολότερη, βάλτε το ένα χέρι πίσω σας και κύκλο το άλλο. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

6. Για να είναι πιο δύσκολο, περιστρέψτε τα δύο χέρια σε αντίθετη κατεύθυνση

Αυτή η προθέρμανση για καρδιο είναι μεγάλη για τους ώμους και τα μπράτσα.

6. Γόνατο Ασανσέρ: 

1. Ας υποθέσουμε θέση στέκεται. Σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα μέχρι το γόνατο είναι τουλάχιστον στο ύψος της μέσης.

2. Παύση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κάτω το πόδι.

3. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

4. Κάντε περίπου 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

5. Για να είναι πιο δύσκολο, σηκώστε το γόνατο υψηλότερη. Για περισσότερη υποστήριξη, τραβήξτε το γόνατο προς το στήθος σας με τα χέρια σας.

Αυτές οι ανελκυστήρες είναι μεγάλη για τους καμπτήρες του ισχίου και τετρακέφαλο, και είναι ιδανικό για καρδιο workouts που αφορούν τα πόδια.

7. Heel Dig: 

1. Ας υποθέσουμε θέση στέκεται.

2. Επέκταση δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και το υπόλοιπο το τακούνι στο πάτωμα με τα δάχτυλα προς τα πάνω. Ελαφρώς λυγίστε το αριστερό πόδι σας.

3. Την ίδια στιγμή, λυγίστε το αριστερό σας χέρι εντελώς, αγκώνα από την πλευρά και το χέρι σε γροθιά κοντά στον ώμο.

4. Παύση για μερικά δευτερόλεπτα? Στη συνέχεια χαμηλώστε το χέρι σου, να πάρει τα πόδια πίσω στο πάτωμα.

5. Επαναλάβετε κάθε δεύτερη πλευρά.

6. Κρατήστε την αύξηση της ταχύτητας, όπως κάνετε πολλαπλές επαναλήψεις.

Ανασκαφές Heel βοηθήσει απλώσει το πόδι και βοηθά στην αντλία της καρδιάς, ιδιαίτερα καθώς αυξάνεται η ταχύτητα.

8. Walk: 

1. Ας υποθέσουμε θέση εκκίνησης.

2. Λυγίστε τους αγκώνες στις 90 μοίρες, και γροθιές μέχρι τα κατσαρά αντίδια, σαν να κρατούσαν ένα αυγό.

3. Χέρια Swing απαλά, όχι μεγαλύτερο από το στήθος σας.

4. Επέκταση φτέρνα σας και να αγγίξει το έδαφος με αυτό, κυλήσει προς τα εμπρός επάνω τα δάχτυλα των ποδιών σας, και στη συνέχεια σπρώξτε από το έδαφος.

Αυτή είναι η καλύτερη προθέρμανση για ένα γρήγορο περπάτημα ή το τρέξιμο? δεδομένου ότι ζεσταίνει τους μυς που θα ονομάζεται στο παιχνίδι, όταν αυξάνετε την ένταση της προπόνησής σας.

9. Μαρτίου στο Place:

1. Ας υποθέσουμε θέση εκκίνησης.

2. Σηκώστε το δεξί πόδι από το έδαφος, δεν είναι μεγαλύτερη από τη μέση σας.

3. Λυγίστε αριστερό αγκώνα σε γωνία 90 μοιρών και να το φέρει προς τα εμπρός, στο ύψος του στήθους.

4. Κρατήστε τη γροθιά σας χαλαρά σφιγμένα, σαν να κρατάει ένα αυγό.

5. Χαμηλώστε το πόδι στο πάτωμα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

6. Συνεχίστε για μερικά λεπτά, αυξάνοντας την ταχύτητα μέχρι να νιώσετε το ρυθμό της καρδιάς αυξάνονται.

Αυτή είναι η ιδανική προθέρμανση για καρδιο για να πάρει την καρδιά σας σε σωστή «καρδιο» λειτουργία. Θα αρχίσετε να αισθάνεστε ζεστό και έτοιμο να λειτουργήσει.

10. Jumping Jacks:

1. Ας υποθέσουμε θέση στέκεται.

2. Λυγίστε τα γόνατά σας λίγο, άλμα με τα πόδια επεκταθεί προς την πλευρά της και τα χέρια ταυτόχρονα κινείται πάνω από το κεφάλι.

3. Γη στο πάτωμα με τα πόδια σχεδόν το πλάτος των ώμων χώρια και τα χέρια ακόμα γενικά.

4. Μετάβαση ξανά για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, με τα πόδια κοντά μεταξύ τους και τα χέρια στα πλευρά σας.

5. Επαναλάβετε 10 φορές.

6. Μετάβαση υψηλότερα για να το κάνει πιο δύσκολο. Αυξήστε την ταχύτητα σιγά-σιγά.

Αυτό θα πρέπει ιδανικά να είναι τα τελευταία ζέσταμα ασκήσεις για καρδιο πριν πάρει σοβαρά καρδιαγγειακά λειτουργία. Αυτό είναι αρκετά έντονο, γι 'αυτό δεν πρέπει ποτέ να γίνει πριν από την έναρξη ζεσταθεί. Άλματα πάρει πραγματικά την καρδιά σας στα ύψη, έτσι ώστε να είναι περισσότερο από ένα σταυρό πάνω από το ζεστό μέχρι καρδιο.

Σημεία που εξετάζουν: 

1. Το χειμώνα, οι μύες σας είναι πιο σκληρή και πιο κρύο, γι 'αυτό θα χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να ζεσταθεί. Συνεχίστε με τις ίδιες ασκήσεις όπως κάνετε συνήθως, αλλά να αυξήσει επαναλήψεις.

2. Αποφύγετε στατικές διατάσεις κατά τη διάρκεια ζεστό ups. Οι μύες σας δεν είναι πλήρως ζεσταθεί ακόμα, και μπορεί να πληγωθείς. Αφήστε τα τμήματα για την να κρυώσει.

3. Μην ξεχνάτε την ενυδάτωση.

Λοιπόν, τι περιμένεις? Αξιοποιήστε στο έπακρο το καλό καιρό νωρίς το πρωί? τεθεί σε πιο έξυπνο προπόνηση ρούχα σας, δέσει τα παπούτσια σας και να ξεκινήσετε!

Βρήκατε αυτό το άρθρο χρήσιμο; Να μοιραστείτε τα σχόλιά σας μαζί μας στα σχόλια παρακάτω.