Top 15 ασκήσεις για τις γυναίκες

Τρικέφαλοι είναι οι μύες παρόντες στην πίσω πλευρά των μπράτσων σας. Αυτός ο μυς βοηθά να επεκτείνει το χέρι σας, σπρώξτε, τραβήξτε, και προσθέτει ορισμό στο πάνω μέρος του σώματος σας. Αλλά οι περισσότεροι από εμάς δεν συνειδητοποιούν πόσο σημαντικό είναι να κρατήσει τους τρικέφαλους σε φόρμα μέχρι να σηκώνουν τα χέρια μας και να χειροκροτούν! Καλέστε το batwings ή πλαδαρός όπλων, σίγουρα δεν είναι κολακευτικό και θα πρέπει να απαλλαγούμε από αυτό αμέσως. Πλέον, εκπαίδευση χέρια σας, δεν θα σας κάνει να μυϊκή όπως και οι άνδρες. Οι άνδρες παράγουν πολύ περισσότερη τεστοστερόνη από τις γυναίκες, που οδηγεί την ανάπτυξη των μυών. Έτσι, πάρτε αυτά τα βάρη, καίνε το παχάκια, και τον τόνο τα χέρια σας. Μήπως αυτά τα 15 τρικεφάλου ασκήσεις για τις γυναίκες να τραβήξει από ένα ρούχο χωρίς μανίκια και πουλόβερ με την ίδια αυτοπεποίθηση και χάρη. Ας ξεκινήσουμε.

Best Ασκήσεις Triceps για τις γυναίκες

1. Triceps Extension

Επέκταση Triceps είναι ένα πολύ απλό αλλά γόνιμη άσκηση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή ζώνη αντίστασης για να κάνετε αυτή την άσκηση. Εδώ είναι τα βήματα.

Πώς να κάνετε Triceps Extension;

1. Κρατήστε ένα βαράκι 10 κιλών και με τα δύο χέρια σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι στο άνοιγμα των ώμων, κοιλιακούς ασχολούνται και τους ώμους χαλαροί.
2. Σηκώστε αργά τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Επεκτείνετε τα όπλα σας πλήρως, με τις παλάμες να κοιτάζουν το ταβάνι.
3. Τώρα, λυγίστε τους αγκώνες σας και να μειώσετε τους πήχεις σας πίσω από το κεφάλι σας μέχρι να αγγίξει τους δικέφαλους μυς σας.
4. Εκπνεύστε, και να φέρει το αντιβράχιο σας πίσω στην αρχική θέση.
5. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

2. Θραυστήρες κρανίο Ή επέκταση Triceps

Αυτό είναι μια άλλη παραλλαγή της επέκτασης τρικέφαλους, αλλά αυτό είναι πιο δύσκολο, γιατί θα πρέπει να εργάζονται τρικεφάλου ενάντια στη βαρύτητα, ενώ βρίσκεται κάτω. Ας μάθουμε πώς να το κάνουμε σωστά.

Πώς να κάνει Θραυστήρες κρανίο ή ξαπλωμένη Triceps Extension;

1. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο. Κρατήστε ένα βαράκι 5-λιβρών σε κάθε χέρι, με τις παλάμες αντικριστά, και οι βραχίονες επεκταθεί μέχρι.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και να τους αλτήρες προς τα κάτω προς τους ώμους σας.
3. Παύση για μια στιγμή.
4. Φέρτε τους πήχεις σας πίσω στην αρχική θέση.
5. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων για να αισθανθεί το έγκαυμα.

3. Triceps Εμβυθίσεις

Τρικέφαλους βυθίζει εργασίες για σας τρικέφαλους, δικέφαλους, τους ώμους, την πλάτη, τους γλουτούς και μπλοκάρει. Αυτό είναι ένα πολύ αποτελεσματικό επιτελείο προπόνηση στο σπίτι που μπορεί να δείξει εξαιρετικά αποτελέσματα αν το κάνετε τακτικά. Εδώ είναι πώς να το κάνουμε τρικέφαλους βουτιές σωστά.

Πώς να κάνετε Triceps Εμβυθίσεις;

1. Σταθείτε μπροστά από έναν πάγκο. Χαμηλώστε το σώμα σας, κρατήστε τον πάγκο, τοποθετώντας τα χέρια σας πίσω. Οι Βεβαιωθείτε γροθιές σας προς τα εμπρός και τα πόδια επεκταθεί. Στηρίξτε το σώμα σας με τα τακούνια σας και να κρατήσει τους κοιλιακούς σας που ασχολούνται.
2. Τώρα, κατεβάστε αργά το σώμα σας, την πλάτη ίσια, μέχρι τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών.
3. Σιγά-σιγά αυξάνεται στην αρχική θέση.
4. Κάντε 3 σετ των 5 επαναλήψεων.

4. Triceps Push-Ups

Αρκετά παρόμοια με κανονικό push-ups, τρικέφαλους push-ups να βοηθήσει στην εργασία σας τρικέφαλους, ο πυρήνας, τετράκλινα, οπίσθιους μηριαίους, δικέφαλους, τους ώμους και την πλάτη. Εδώ είναι τα βήματα.

Πώς να κάνετε Triceps Push-Ups;

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Σηκώστε το σώμα σας από την υποστηρίζουν με τα δάχτυλα των ποδιών και τις παλάμες σας. Κρατήστε τις παλάμες σας πιο κοντά από ό, τι η κανονική απόσταση ώμο πλάτος.
2. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σου ακουμπήσει το πάτωμα. Εισπνεύστε καθώς το κάνετε αυτό.
3. Σταματήσουμε για μια στιγμή και να αυξήσει το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.
4. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

5. Μπάλα Push-Ups

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με το επιτελείο push-ups, και θα χρειαστεί μια ιατρική μπάλα για να το κάνει. Αυτό είναι πιο δύσκολο, όπως θα πρέπει να εξισορροπήσει το σωματικό σας βάρος, το οποίο κρατά τους μυς σας που ασχολούνται καθ 'όλη. Εδώ είναι το πώς θα πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση.

Πώς να κάνει Μπάλα Push-Ups;

1. Τοποθετήστε μια ιατρική μπάλα μπροστά σας.
2. Κρατήστε τις παλάμες σας πάνω στην μπάλα, τα δάχτυλα προς τα έξω. Οι παλάμες πρέπει να είναι κοντά το ένα στο άλλο, και τα χέρια επεκταθεί πλήρως.
3. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και να επεκταθεί. Υποστήριξη κάτω μέρος του σώματος σας με την κάμψη των ποδιών σας και να αγγίζουν το πάτωμα με αυτούς.
4. Τώρα, πάμε σιγά-σιγά προς τα κάτω μέχρι το στήθος σου ακουμπήσει την μπάλα.
5. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη σας για να ανέβει ξανά στην αρχική θέση.
6. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

6. Triceps Side Push-Ups

Τρικέφαλους πλευρά push-ups να βοηθήσει να μετριάσει τρικεφάλου και τα πλάτη και τους μυς των ώμων. Είναι παρόμοια με push-ups, αλλά όχι με τον παραδοσιακό τρόπο. Το καλύτερο μέρος είναι ότι δεν θα χρειάζεται καμία βάρη για να κάνετε αυτή την άσκηση. Εδώ είναι το πώς θα πρέπει να το κάνουμε.

Πώς να κάνετε Triceps Side Push-Ups;

1. Ξαπλώστε στη μία πλευρά. Τοποθετήστε το ένα πόδι στο άλλο. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας που ασχολούνται, και την παλάμη πάνω χέρι σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Τυλίξτε το άλλο χέρι γύρω από τη μέση σας.
2. Τώρα, χρησιμοποιήστε πάνω χέρι σας για να ωθήσει το ανώτερο σώμα σας μέχρι να ανοίξει τελείως.
3. Σταματήσουμε για μια στιγμή και έπειτα χαμηλώστε το σώμα σας. Εισπνεύστε καθώς το κάνετε αυτό.
4. Επαναλάβετε 2 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

7. One-Arm Τύπου

Ο τύπος με ένα χέρι είναι παρόμοια με την επέκταση τρικέφαλους, αλλά εδώ, θα χρησιμοποιήσετε ένα χέρι σε μια στιγμή. Αυτό κάνει την άσκηση πιο αποτελεσματική και προκλητική. Εδώ είναι το πώς θα πρέπει να το κάνουμε.

Πώς να κάνει το One-Arm Τύπου;

1. Σταθείτε με τα πόδια σου ώμο πλάτος πέρα ​​και κρατήστε τα βάρη και στα δύο χέρια.
2. Λυγίστε και τα δύο χέρια σας και να τους φέρει κοντά στο στήθος σας.
3. Σηκώστε το ένα χέρι κατ 'ευθείαν πάνω από το κεφάλι σας. Αυτή είναι η αρχική θέση σας.
4. Λυγίστε τον αγκώνα σας και να μειώσετε το αντιβράχιο σας πίσω μέχρι το βαράκι αγγίζει τον ώμο σας. Μικρό δάχτυλο σας πρέπει να αντιμετωπίσει το ανώτατο όριο.
5. Σιγά-σιγά να το αντιβράχιο σας μέχρι το χέρι σας έχει επεκταθεί πλήρως.
6. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων και για τα δύο χέρια.

8. One-Arm κλώτσημα

Αυτό είναι παρόμοιο με το επιτελείο άσκηση ενός βραχίονα, αλλά λειτουργεί επίσης και στους ώμους, την πλάτη και τους δικέφαλους μυς. Εδώ είναι το πώς μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση.

Πώς να κάνουμε ένα-Arm κλώτσημα;

1. Τοποθετήστε αλτήρες 10-λιβρών σε κάθε πλευρά ενός πάγκου.
2. Κρατήστε ένα γόνατο στον πάγκο και να λυγίσει κάτω. Κρατήστε το σώμα σας παράλληλα με το έδαφος, και υποστηρίζουν ότι με την τοποθέτηση ενός φοίνικα στον πάγκο και το άλλο πόδι στο έδαφος, με το γόνατο ελαφρά λυγισμένο.
3. Σήκωσε το βαράκι, να κρατήσει πάνω χέρι σας κοντά στο σώμα σας και σε γωνία 90 μοιρών με το αντιβράχιο. Στρέψτε το αντιβράχιο προς τα κάτω.
4. Εκπνεύστε και να επεκτείνει το αντιβράχιο σας προς τα πίσω.
5. Παύση για μια στιγμή, εισπνεύστε, και να φέρει το αντιβράχιο σας πίσω στην αρχική θέση.
6. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

9. Triceps Τύπου Με Αντίσταση Band

Τρικέφαλους Τύπου με ζώνη αντίστασης είναι παρόμοια με θραυστήρες κρανίο, αλλά εδώ, θα χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης. Αυτό καθιστά ακόμη πιο διασκεδαστικό, καθώς και ένα αγοράκι δύσκολο. Εδώ είναι το πώς θα πρέπει να το κάνουμε.

Πώς να κάνετε Triceps Κάθετη Τύπος με μια ζώνη αντίστασης;

1. Κρατήστε τα άκρα ενός ζώνη αντίστασης και κρατήστε τα πόδια σας στη μέση του συγκροτήματος αντίσταση.
2. Τώρα, τραβήξτε τις λαβές του συγκροτήματος αντίσταση πάνω από τους ώμους σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας προς τα εμπρός.
3. Τραβήξτε τους πήχεις σας μέχρι τα χέρια σας είναι σε πλήρη έκταση.
4. Παύση για μια στιγμή. Εισπνεύστε και κατεβάστε τους βραχίονες σας πίσω στην αρχική θέση.
5. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

10. Bent Over Row

Bent πάνω σειρά είναι μια εξαιρετική άσκηση που λειτουργεί για σας δικέφαλους, τρικέφαλους, ο πυρήνας, τους ώμους και την πλάτη. Θα χρειαστεί μια μπάρα για να κάνετε αυτή την άσκηση. Εδώ είναι τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε για να κάνετε αυτή την άσκηση.

Πώς να κάνετε Bent Over Row;

1. Πιάσε μια μπάρα. Κρατήστε τα χέρια σου ώμο πλάτος πέρα ​​και λυγίζετε τη μέση σας. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Κρατώντας πυρήνα σας που ασχολούνται, τραβήξτε την μπάρα στο στήθος σας.
3. Παύση για μια στιγμή και να μειώσει πίσω στην αρχική θέση. Κρατήστε πυρήνα σας που ασχολούνται και την πλάτη ίσια όλους τους χώρους.
4. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

11. Side Plank Με αλτήρων Αύξηση

Side σανίδα με αλτήρα raise είναι ένα διασκεδαστικό άσκηση που λειτουργεί για σας τρικέφαλους, το στήθος, την πλάτη, πυρήνας, και τους γλουτούς. Εδώ είναι το πώς θα πρέπει να το κάνουμε.

Πώς να κάνει Plank Με αλτήρων Raise;

1. Αναλάβει τη θέση σανίδα δίπλα βρίσκεται στη μία πλευρά. Κρατήστε το ένα πόδι στο άλλο. Πιάσε ένα βάρος 5 κιλών με πάνω χέρι, και κρατήστε την άλλη πλευρά στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι παλάμη σας είναι επίπεδη στο πάτωμα.
2. Σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω, έτσι ώστε μόνο το ένα πόδι και το χέρι βρίσκονται στο έδαφος.
3. Σηκώστε πάνω χέρι σας και να την επεκτείνει προς τα επάνω.
4. Σιγά-σιγά πάνω στο χέρι σας κάτω στην αρχική θέση.
5. Κάντε 1 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

12. Κλείστε Grip Τύπος πάγκων

Κλείστε πάγκο λαβή τύπου βοηθά εργάζονται σας τρικέφαλους, δικέφαλους μυς, το στήθος, τους ώμους, και τον πυρήνα. Εδώ είναι το πώς θα πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση.

Πώς να κάνετε Κλείστε Grip Τύπος πάγκων;

1. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και πιάσε τη λαβή ενός μπάρα. Κρατήστε τα χέρια σου ώμο πλάτος πέρα, όπλα επεκταθεί, και τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
2. Κατεβάστε αργά το αντιβράχιο σας μέχρι η μπάρα αγγίζει το στήθος σας. Εισπνεύστε καθώς το κάνετε αυτό.
3. Παύση για μια στιγμή. Εκπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας και να τους φέρει πίσω στην αρχική θέση.
4. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

13. Reverse Grip Triceps Pushdown

Αντίστροφη τρικέφαλους λαβή pushdown βοηθά επίσης να μετριάσει τις τρικέφαλους, δικέφαλους και τους ώμους. Εδώ είναι το πώς θα πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση.

Πώς να κάνει Reverse Grip Triceps Pushdown;

1. Συνδέστε μια ευθεία γραμμή σε ένα υψηλό τροχαλία στο γυμναστήριο σας.
2. Αντιμετωπίστε το μπαρ και κρατήστε το με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω, τα χέρια και τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας.
3. Τραβήξτε την ευθεία προσκόλληση προς τα κάτω στο στήθος σας. Κρατήστε τα μπράτσα σας σε στάση. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
4. Τώρα, εισπνεύστε και φέρει την ευθεία συνημμένο προς τα κάτω μέχρι να είναι κοντά στο σημείο όπου τα ισχία σας τέλος.
5. Εκπνεύστε και φέρτε τους πήχεις σας πίσω μέχρι την αρχική θέση.
6. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

14. Ball Σταθερότητας Push-Up

Αυτό είναι παρόμοιο με τρικέφαλους push-up, αλλά θα χρησιμοποιήσετε μια ιατρική μπάλα. Το ιατρική μπάλα θα πάρει αυτή την άσκηση σε ένα υψηλότερο επίπεδο και επίσης να αυξήσει τη σταθερότητα και την αντοχή σας. Εδώ είναι το πώς θα πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση.

Πώς να κάνετε Σταθερότητας Ball Push-Up;

1. Υποστήριξη πάνω μέρος του σώματος σας με την τοποθέτηση παλάμες σας επίπεδα στο έδαφος.
2. Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε μια ιατρική μπάλα και την ισορροπία του σώματός σας.
3. Κρατήστε τα χέρια σας επεκτείνεται, πυρήνα που ασχολούνται και παλάμες λίγο πιο κοντά από ό, τι ώμο-πλάτος.
4. Λυγίστε τους αγκώνες σας και πηγαίνετε προς τα κάτω μέχρι τα μπράτσα σας είναι στους 90 βαθμούς με τους πήχεις σας.
5. Εισπνεύστε και σιγά-σιγά αυξάνεται στην αρχική θέση.
6. Κάντε 2 σετ των 12 επαναλήψεων.

15. Triceps Οριζόντια Τύπου Με Αντίσταση Band

Triceps οριζόντια πρέσα με ζώνη αντίστασης είναι παρόμοια με την κατακόρυφη πρέσα, αλλά αυτό είναι λίγο πιο πολύπλοκη. Εδώ είναι το πώς θα πρέπει να το κάνουμε.

Πώς να κάνετε Triceps Οριζόντια Τύπου Με Αντίσταση Band;

1. Κρατήστε τα άκρα ενός ζώνη αντίστασης και βήμα σε αυτό για να το κρατήσει σταθερές.
2. Λυγίστε λίγο μπροστά, λυγίστε τα γόνατά σας, και τραβήξτε τη ζώνη αντίστασης μέχρι τους ώμους σας, τους αγκώνες προς τα πίσω. Αυτή είναι η αρχική θέση σας.
3. Τώρα, κινούνται αργά πήχεις σας προς τα πίσω μέχρι τα χέρια σας σε πλήρη έκταση.
4. Εκπνεύστε και να τους φέρει πίσω στην αρχική θέση.

Αν και αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να τονώσετε τα χέρια σας, θα πρέπει να έχετε αυτά τα σημεία στο μυαλό.

Συμβουλές

• Δεν θα χάσετε βάρος από το ένα μέρος του σώματός σας. Χάστε το λίπος πριν ξεκινήσετε τόνωση των μυών.
• Τρώτε υγιεινά. Συμπεριλάβετε τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, άπαχο πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη, τα φρούτα, και πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα στη διατροφή σας για να αδυνατίσετε.
• Αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό, ζάχαρη-φορτωμένα τρόφιμα, επεξεργασία υδατάνθρακες, τα αεριούχα ποτά, κ.λπ.
• Κάντε μια ολόκληρη προπόνηση σώμα 3 ώρες την εβδομάδα για να κάψετε λίπος.
• Μην καταναλώνετε υδατάνθρακες μετά τις 7 το απόγευμα.
• Πάρτε 7 - 8 ώρες ύπνου για να βοηθήσει τους μυς ανοικοδόμηση και επισκευή.

Εδώ είναι το πώς μπορείτε να επωφεληθείτε από την εκτέλεση triceps των ασκήσεων.

Triceps Άσκηση Οφέλη

1. Κάνοντας τρικέφαλους προπονήσεις σε τακτική βάση αυξάνει την αντοχή σας και να κρατά αδυναμία στον κόλπο.
2. Τακτική τέντωμα των μυών που συμμετέχουν στην τρικέφαλοι ασκήσεις θα προστατεύει ολόκληρο τον κορμό σας από τραυματισμό, καθώς και τη βελτίωση της ευελιξίας, τη στάση του σώματος, και την κινητικότητα των αρθρώσεων.
3. Βελτιώνει την κυκλοφορία και ανακουφίζει από το άγχος.
4. Εργασία από τρικεφάλου κάνει ολόκληρο το σώμα σας πιο ενεργή.

Εκεί θα πάτε - Top 15 τρικέφαλους ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να πάρετε ήπια και όμορφη όπλων. Τώρα, δεν χρειάζεται πλέον να ανησυχείτε για φορώντας αμάνικα φορέματα. Προχωρήστε και καμαρώνω αυτά τα όπλα με αυτοπεποίθηση. Ξεκινήστε σήμερα! Καλή τύχη.