Wall Sit άσκηση - Πώς να κάνετε και Ποια είναι τα οφέλη της;

Θέλετε μηρούς σαν ποδοσφαιριστής, άρπαξαν, ορίζεται και ισχυρή; Πολλές σοβαρές αθλούμενοι θέλουν γλυπτό μηρούς, αλλά δεν φαίνεται να μπορεί να πάρει το τέλειο σχήμα, παρά την αυστηρή τρέξιμο και τζόκινγκ. Καλά ορίζεται μηρούς όχι μόνο δείχνουν καλά, αλλά επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση των ποδιών. Η τακτική άσκηση δεν δίνουν στους μυς των ποδιών διεξοδική προπόνηση. Για ότι χρειάζεστε κάτι ιδιαίτερο, όπως και η προπόνηση της Wall Sit!

Wall Κάθεται είναι μεγάλη κατά την εκπόνηση των δύο ομάδων των μυών του μηρού σας. Επαναλήψεις του Τείχους Κάθεται θα δώσει φυσικά μηρούς που μπορεί να αντέξει σε παρατεταμένη έντονες δραστηριότητες.

Πώς να κάνει ένα Wall Sit:

Wall Κάθεται δεν είναι πολύ περίπλοκο και δύσκολο να κατανοηθεί, αλλά πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να καταλάβει λάθος. Εδώ είναι πώς να το κάνουμε:

• Άπαχο στον τοίχο με τα πόδια σας φυτεύονται σταθερά στο έδαφος, το πλάτος των ώμων χώρια. Τα πόδια σας πρέπει να είναι περίπου δύο πόδια μακριά από τον τοίχο.

• Τώρα σύρετε αργά κάτω από τον τοίχο με την πλάτη σας πιέζεται έως ότου τα πόδια σας λυγισμένα σε ορθή γωνία. Αυτή η γωνία είναι πολύ σημαντικό γιατί αν τους μηρούς σας δεν είναι παράλληλο με το έδαφος, οι μύες σας δεν θα πάρετε μια καλή προπόνηση.

• Γόνατά σας θα πρέπει επίσης να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας και την πλάτη σας θα πρέπει να αγγίζει τον τοίχο, ανά πάσα στιγμή.

• Ανάλογα με τη δύναμή σας, κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Υπόλοιπο για μισό λεπτό στο μεταξύ και να κάνει τρία σετ επαναλήψεων.

• Όπως θα αποκτήσουν δύναμη, την αύξηση του χρόνου που κατέχουν κατά 10 δευτερόλεπτα. Ενώ ένα αίσθημα καύσου στους μυς τετρακέφαλου είναι φυσιολογικό, εάν αισθάνεστε ακόμα λίγο πόνο στο γόνατο ή επιγονατίδα σας, αμέσως να σταματήσει τη δραστηριότητα.

Πάρτε να ελεγχθεί από γιατρό για να δούμε αν υπάρχει ζημιά έχει γίνει στο γόνατό σας.

Πώς να κάνω μια Τροποποιημένο Wall Sit:

Αυτή είναι μια παρόμοια άσκηση κάθονται τοίχο, αλλά μικρότερης έντασης. Έτσι, όσοι δεν είναι ακόμα εξοικειωμένοι με Τείχος Κάθεται να εκτελέσετε αυτή την άσκηση και εγκλιματιστούν τους μυς τους να πριν από τη μετάβαση στο πλήρες ρουτίνας. Επίσης, μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν κάποια βλάβη ή πρόβλημα (όπως ένα παλιό τραυματισμό στο γόνατο) που μπορεί να επιδεινωθεί από την κανονική προπόνηση καθίσει στον τοίχο. Μπορούν να καταφύγουν σε αυτό το τροποποιημένο τοίχο κάθεται για να προσδώσει δύναμη να τους γλουτούς τους.

Στο τροποποιημένο κάθονται τοίχο, δεν χρειάζεται να μετακινηθείτε προς τα κάτω τόσο πολύ, όπως απαιτείται στην κανονική έκδοση της άσκησης. Αντί για μια ορθή γωνία, στοχεύουν σε γωνία 45 μοιρών και 30 μοιρών μεταξύ τους μηρούς και τον κορμό σας. Αυτό θα μειώσει το φορτίο στα γόνατα και τετράκλινα σας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε κατέχει τη θέση για μικρότερο χρονικό διάστημα για να μειωθεί η ένταση της άσκησης. Μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο που κατέχουν σταδιακά το επιτρέπει το σώμα σας.

Τα οφέλη της Wall Κάθεται:

Κατά κύριο λόγο, καθιστικό τοίχο χτίζει ισομετρική δύναμη και την αντοχή σας σε γλουτούς, γάμπες και τετρακέφαλους. Οι μύες που υπάρχει στο μπροστινό μέρος των μηρών σας είναι οι τετρακέφαλο. Μία από αυτές τις τέσσερις μυς τετρακεφάλου είναι το ορθό μηριαίο, η οποία βοηθά να προχωρήσουμε μηρό σας και τον κορμό πιο κοντά. Κάνοντας τοίχωμα κάθεται αυξάνει την αντοχή και την αντοχή αυτού του μυός. Ο μυς βλάπτει παρόντες στο πίσω μέρος του έργου γονάτου στο ρυθμό με τις τετρακέφαλο. Wall κάθεται επίσης να ενισχύσει τη οπισθίων μηριαίων μυών. Προσαγωγούς που υπάρχουν στο εσωτερικό των μηρών μπορεί επίσης να ενισχυθεί με κάθεται τοίχο.

Wall κάθεται συχνά γίνεται πριν από την εποχή σκι για να αυξήσει τη δύναμη των ποδιών. Όπως τοίχο βρίσκεται διαχωριστούν από τα τετράκλινα, δεν παρέχει μια συνολική προπόνηση. Έτσι, θα πρέπει να γίνει σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις που χύμα τα quad μυών, όπως lunges περπάτημα και κάποιες βασικές ασκήσεις πλειομετρικές. Αν όλα αυτά γίνονται τακτικά σε επαναλήψεις, θα είστε σε θέση να λάβουν μέρος σε δραστηριότητες όπως σκι χωρίς κανένα πρόβλημα ή δυσφορία.

Ελπίζω να βρεθεί αυτό το άρθρο χρήσιμο. Να μοιραστείτε τις απόψεις σας μαζί μας στα σχόλια παρακάτω.