10 εκπληκτικές Asanas προγεννητικής γιόγκα που θα κάνουν τον τοκετό εύκολο

Η γιόγκα είναι μια από τις καλύτερες μορφές ασκήσεις που μπορείτε να πάρετε όταν περιμένετε. Είναι ιδιαίτερα ευεργετική όταν το συνδυάσετε με ένα ήπιο καρδιο όπως το περπάτημα. Βοηθά τα σούπερ άγχος, αλλά ενθουσιασμένοι μητέρες-να-να μείνετε σε φόρμα και να ασχοληθεί με όλες τις σωματικές και συναισθηματικές αλλαγές με ευκολία.

Πώς γιόγκα βοηθά Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Κατ 'αρχάς, η γιόγκα βοηθά να χαλαρώσετε. Η εγκυμοσύνη προκαλεί ένα σωρό συναισθήματα. Εκτός από την έξαρση, έχετε την τάση να έχουν τρομακτικό, αρνητικές σκέψεις πάρα πολύ. Γιόγκα ηρεμεί το μυαλό σας και να προετοιμάζει το σώμα σας για τις ακραίες αλλαγές που θα περάσουν στους επόμενους μήνες.

Βοηθά επίσης τον τόνο των μυών, τη διατήρηση της ακεραιότητας και της ισορροπίας, και ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος. Την πρακτική της γιόγκα μειώνει τις επιπτώσεις στις αρθρώσεις. Όταν γιόγκα, μπορείτε να το συνδυάσετε με την αναπνοή, και η πλήρης Γιόγκα αναπνοή ή Ujjayi κάνει θαύματα όταν περιμένετε. Η εισπνοή αργά από τη μύτη σας να γεμίσει πλήρως τους πνεύμονές σας, και στη συνέχεια να εκπνέετε αργά παρασκευάσματα που για την εργασία. Εκπαιδεύει επίσης να μείνετε ήρεμοι, όταν τη χρειάζεστε περισσότερο. Ο πόνος και τρόμο κάνει το σώμα παράγει αδρεναλίνη σας, και αυτό οδηγεί σε μικρότερη παραγωγή της ωκυτοκίνης. Η ωκυτοκίνη είναι μια ορμόνη που βοηθά την πρόοδο της εργασίας. Γιόγκα τακτικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας θα σας βοηθήσει να αντισταθείτε στον πειρασμό να σφίξουν το σώμα σας όταν αισθάνεστε τον πόνο. Θα μπορείτε να χαλαρώσετε και να κατευθύνει μέσω της εργασίας γρήγορα.

Προγεννητική Γιόγκα 101

Α Γιόγκα Συμβουλές: Πρώτο Τρίμηνο Β Γιόγκα Συμβουλές: Δεύτερο Τρίμηνο Γ Γιόγκα Συμβουλές: Τρίτο Τρίμηνο Δ 10 Easy γιόγκα Asanas που μπορείτε να ασκήσετε τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

1. Utkatasana
2. Virabhadrasana μου
3. Virabhadrasana II
4. Trikonasana
5. Utthita Parsvakonasana
6. Bitilasana
7. Balasana
8. Malasaña
9. Baddha Konasana
10. Shavasana

Οδηγίες Ε Ασφάλειας για τις έγκυες γυναίκες άσκηση γιόγκα

Α Γιόγκα Συμβουλές: Πρώτο Τρίμηνο

Πρώτου τριμήνου σας θα πρέπει να είναι πιο φορολόγηση. Αν και δεν υπάρχουν πολλά να δώσει μακριά εγκυμοσύνης σας εξωτερικά, το σώμα είναι απασχολημένοι με τη δημιουργία ενός συστήματος υποστήριξης της ζωής για το μωρό σας. Οι ορμόνες που απελευθερώνονται για να χτίσει την επένδυση της μήτρας, και τον όγκο του αίματος αυξάνει. Η πίεση του αίματος πέφτει επειδή η καρδιά είναι απασχολημένος άντληση όλο αυτό το επιπλέον αίμα. Οι ιστοί των μυών χαλαρώσουν, και οι αρθρώσεις να χαλαρώσει. Αυτό επιτρέπει τη μήτρα για να τεντώσει και να δημιουργήσει χώρο για το μωρό να μεγαλώνει. Το πρώτο μέρος του πρώτου τριμήνου είναι επίσης η στιγμή που βρίσκονται σε υψηλό κίνδυνο αποβολής. Ως εκ τούτου, με τόσα πολλά συμβαίνουν στον οργανισμό, είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό είδος της σωματικής δραστηριότητας για τη δημιουργία του κατάλληλου περιβάλλοντος στη μήτρα και να διασφαλιστεί η σωστή εμφύτευση του εμβρύου και την προσάρτηση του πλακούντα.

Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να ελέγξετε με το γιατρό σας, αν είναι εντάξει για να αρχίσει ή να συνεχίσει με τη γιόγκα. Μόλις πάρετε ένα καθαρό παιδάκι από το γιατρό, θα πρέπει να ενημερώσετε εκπαιδευτή γιόγκα για την εγκυμοσύνη σας.

Μπορεί να μην έχουν πάρα πολλούς περιορισμούς στην αρχή της εγκυμοσύνης σας. Αλλά φροντίστε να ακολουθήσετε τους κανόνες και να επιδοθούν σε ασφαλείς ασκήσεις. Θα πρέπει να κρατήσει τον εαυτό σας ενυδατωμένο και να πίνετε αρκετό νερό πριν και μετά την προπόνηση. Οι εργασίες για την αναπνοή σας, και να συντονίσει τις κινήσεις σας με βαθιά αναπνοή. Θα πρέπει να αρχίσετε να ακούτε το σώμα σας και την εμπιστοσύνη ό, τι λέει. Ψάξτε για τροποποιήσεις εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία, ενώ ασκούν μια asana.

Όταν πρόκειται για τις στάσεις που μπορείτε να ασκήσετε σε αυτό το τρίμηνο, όλες οι βασικές στάσεις είναι εντάξει για την πρακτική.

• Οι περισσότεροι όρθιες στάσεις, την εξισορρόπηση πόζες, και θέτει το πόδι-ενίσχυση είναι εντάξει.

• Ενώ η πρακτική εφαρμογή των εξισορρόπησης πόζες, βεβαιωθείτε ότι στέκεστε κοντά σε έναν τοίχο, έτσι ώστε να μπορείτε να το κρατήσετε άμεσα σε περίπτωση που αισθανθείτε ζάλη ή να χάσει την ισορροπία.

• Το πόδι ενίσχυση πόζες και του πυελικού εδάφους θέτει ενισχύσει την κυκλοφορία του αίματος, και αυτό βοηθά στην πρόληψη κράμπες.

• Προσπαθήστε να αποφύγετε στάσεις που περιλαμβάνουν ανακυκλούμενα, καθώς θα θέσει ένα σωρό πίεση στην κοιλιακή κοιλότητα.

• Καθισμένος ανοιχτήρια ισχίου είναι ιδανικά γιατί συμβάλει στη βελτίωση της ευελιξίας σας και να σας prep για μια εύκολη εργασία.

• Βεβαιωθείτε ότι δεν το παρακάνετε αυτές τις asanas.

• Αποφύγετε την έντονη κοιλιακή εργασίας. Η μήτρα είναι πολύ ευαίσθητο σε αυτό το σημείο.

• Αποφύγετε διατάσεις, αναστροφές, έκλεισε ανατροπές και έντονα vinyasas.

• Θα μπορούσατε να ασκήσετε Shavasana, αλλά ξεκινήσετε την εκπαίδευση εαυτό σας για την πλευρά που βρίσκεται η τροποποίηση (που αναφέρονται παρακάτω).

Επιστροφή στην TOC

Β Γιόγκα Συμβουλές: Δεύτερο Τρίμηνο

Από τη στιγμή που θα φτάσετε στο τέταρτο μήνα της εγκυμοσύνης σας, θα αρχίσουν να προβάλλονται. Η κοιλιά αρχίζει να τεντώσει, καθώς φιλοξενεί την ανάπτυξη του μωρού. Οι μαστοί γίνονται επίσης πληρέστερη και οι αγωγοί γάλακτος τονωθεί. Οι αρθρώσεις της λεκάνης χαλαρώσει, και οι σύνδεσμοι της κοιλιάς τεντώνεται. Όλα αυτά βάζει ένα σωρό βάρος και την πίεση στην πλάτη και το σώμα σας παλεύει για να διατηρήσει την ισορροπία.

Αν δεν έχετε επιπλοκές και να έχουν μια υγιή εγκυμοσύνη, οι ορμόνες θα μειώσει την αρτηριακή σας πίεση, λόγω όλα τα επιπλέον υγρά. Θα μπορούσατε να έχετε πονοκεφάλους, αίσθημα ζάλης, και ίσως ακόμη και να παρατηρήσετε πρήξιμο στα πόδια και τα χέρια σας. Μπορείτε να δείτε μια αύξηση του βάρους από αυτό το στάδιο. Μπορείτε επίσης να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο.

Σε αυτό το στάδιο της εγκυμοσύνης, η γιόγκα είναι όλα σχετικά με την ανακούφιση δυσφορία. Είναι σημαντικό να σας πω τον καθηγητή σας ακριβώς τι νιώθεις έτσι ώστε να μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεπεραστούν αυτά τα προβλήματα. Με αυτή τη φορά, θα πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι δεν μπορείτε να πιέζετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.

•  Κρατήστε μια στάση μόνο για όσο διάστημα είστε άνετα.

• Χρησιμοποιήστε μαξιλάρια όπου απαιτείται για να δώσει αυξανόμενη μέγιστη άνεση κοιλιά σας.

• Μπορείτε επίσης να δεχτούμε ότι η αυξανόμενη κοιλιά σας θα αλλάξει την αίσθηση της ισορροπίας σας. Πάρτε το χρόνο σας με την προπόνηση.

• Όρθιες στάσεις είναι ασφαλή για την πρακτική κατά τη διάρκεια αυτού του τριμήνου.

• Θα πρέπει να είστε ενήμεροι για τα οποία οι μύες που εργάζονται στον οποίο asana, έτσι ώστε να μπορεί να προστατεύσει επαρκώς τους.

• Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα, αν χρειάζεται, αλλά δεν στέλεχος πυελική περιοχή σας.

• Στήθος και hip ανοιχτήρια είναι ιδανικά για αυτό το τρίμηνο.

• Αφού διασχίσετε την εβδομάδα 20, που βρίσκεται στην πλάτη σας είναι ένα απόλυτο όχι-όχι. Το βάρος της μήτρας σας φέρει σε μεγάλο βαθμό από την κοίλη φλέβα, φλέβα που μεταφέρει το αίμα από το κάτω μέρος του σώματος προς την καρδιά, και αυτό θα μπορούσε να είναι επικίνδυνο.

• Θα μπορούσατε επίσης να ασκήσετε στάσεις που αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος στα πόδια.

• Σε αυτό το στάδιο, θα μπορούσε επίσης να αρχίσει να κάνει Πραναγιάμα. Αυτό θα σας διδάξει να ελέγχετε την αναπνοή σας και να ηρεμήσουν. Οι τεχνικές αναπνοής θα σας βοηθήσει κατά τη διάρκεια της εργασίας. Ωστόσο, αποφύγετε εξάσκηση pranayamas που περιλαμβάνουν κατακράτηση της αναπνοής ή μεταβάλλει τη ροή του αέρα. Αυτό θα μπορούσε να διακόπτει την παροχή οξυγόνου στο έμβρυο.

• Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει επίσης να αποφεύγουν πτυχώσεις, διατάσεις, και θέτει στο στομάχι σας ή την πλάτη.

• Ανατροπές και αναστροφές πρέπει να αποφεύγονται επίσης.

Το δεύτερο τρίμηνο είναι γνωστό ότι είναι η καλύτερη της εγκυμοσύνης. Αγκαλιάστε και να το απολαύσετε!

Επιστροφή στην TOC

Γ Γιόγκα Συμβουλές: Τρίτο Τρίμηνο

Τώρα έχετε φτάσει την τελική σας στάδιο της εγκυμοσύνης. Αυτό το τρίμηνο θα τελειώσει στις αγορές εργασίας και του τοκετού. Με αυτή τη φορά, θα μπορούσατε να έχετε κερδίσει σχεδόν 10 έως 15 κιλά. Αν και λιγότερο από το ένα τέταρτο του είναι το πραγματικό βάρος του μωρού, τα υπόλοιπα είναι για το σύστημα στήριξης, το οποίο κρατά το μωρό σας ζωή. Αυτό το επιπλέον βάρος μπορεί να είναι μια αιτία της σημαντικής δυσφορίας. Υπάρχει ένα σωρό πίεση στα εσωτερικά όργανα, λόγω διευρυμένη μήτρα. Αυτό αρχίζει να προκαλεί συχνή ούρηση, αίσθημα καύσου, κράμπες στις πλευρές, δύσπνοια και πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης. Ο ύπνος διακόπτεται και συγκινητική γίνεται δύσκολη. Οι αρθρώσεις γίνει ασταθής, και η λεκάνη διευρύνεται. Το σώμα σας ετοιμάζει για παράδοση σε αυτό το στάδιο. Μέχρι το τέλος του τριμήνου, θα παρατηρήσετε μυϊκές συσπάσεις και σποραδικές σύσφιξη του τοιχώματος της μήτρας, καθώς το σώμα σας προετοιμάζεται για τις συστολές. Αυτό είναι σημαντικό επειδή οι συσπάσεις θα ωθήσει το μωρό σας κάτω. Όταν το ίδιο το κεφάλι του μωρού καθορίζει στον τράχηλο, στο τέλος της εγκυμοσύνης σας, θα είναι δύσκολο να καθίσει και να περπατήσει. Ο τράχηλος θα διαστέλλονται αργά, και το πυελικό έδαφος θα μαλακώσει. Όλα αυτά θα συμβούν μέχρι να πάει στην εργασία. Αυτό θα πρέπει να υποδεικνύεται από την ρήξη του τοιχώματος της μήτρας σας, την οποία συνήθως γνωστό ως «σπάσιμο του νερού.»

Όλες αυτές οι αλλαγές κάνουν το τελευταίο τρίμηνο αρκετά αγχωτικό για τη μέλλουσα μητέρα. Είναι σημαντικό να εκτρέψουν το μυαλό σας μακριά από τις αρνητικές σκέψεις, και αφήστε το σώμα σας να οδηγήσει το δρόμο.

Ενώ η γιόγκα, να θυμάστε ότι ο στόχος είναι να χαλαρώσετε πλήρως. Θα πρέπει να είναι άνετα, οπότε φροντίστε να χρησιμοποιήσετε τα στηρίγματα.

• Μην κρατάτε τις asanas που ασκούν για πάρα πολύ καιρό.

• Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα τείχος για την υποστήριξη ανά πάσα στιγμή. Μπορεί να μην είναι σε θέση να εξισορροπήσει πολύ καλά αυτή τη στιγμή, και η πτώση είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε τώρα!

• Asanas πρακτική που θα σας βοηθήσουν να χτίσει τη δύναμη στα πόδια. Αυτό θα σας βοηθήσει να ισορροπήσει καλύτερα.

• Θα πρέπει, επίσης, τη σπονδυλική στήλη σας για να επαναπροσδιορίσουμε και να ενσταλάξει σωστή κυκλοφορία του αίματος.

• Hip ανοιχτήρια είναι επίσης απαραίτητη. Καταργούν την πίεση από το κάτω μέρος της πλάτης και να βοηθήσει να ανακουφίσει τον πόνο. Αυτές οι asanas θα εξασφαλίσει επίσης εύκολη εργασία.

• Κλίση της πυέλου θα βοηθήσει να ωθήσει το μωρό προς τα κάτω, και επίσης να ενθαρρύνει τη σωστή τοποθέτηση του παιδιού.

• Σε αυτό το τρίμηνο, η εστίαση πρέπει να είναι περισσότερο στην αναπνοή και λιγότερο από την asana. Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας σε αυτό το στάδιο να συνδεθεί με το μωρό σας. Η αναπνοή σας είναι αυτό που τροφοδοτεί και τροφοδοτεί το μωρό σας. Όταν συνειδητοποιήσουμε ότι, η σύνδεσή σας με το παιδί σας είναι βέβαιο ότι θα είναι ισχυρότερη.

• Αναστροφές, διατάσεις και έντονο κοιλιακό έργο είναι ένα απόλυτο όχι-όχι σε αυτό το στάδιο.

Επιστροφή στην TOC

Δ 10 Εύκολη γιόγκα Asanas που μπορείτε να ασκήσετε τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Τώρα που έχετε μια εικόνα για το τι συμβαίνει στο σώμα σας σε κάθε στάδιο, και τι πρέπει να κάνετε για να σας βοηθήσει, ρίξτε μια ματιά σε αυτά τα ιδανικά asanas που θα σας υποστηρίξει μέσω της εγκυμοσύνης σας. Αν και αυτά είναι μόνο μερικά, που κάνει θαύματα για σας. Αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε εφαρμόσουμε αυτές τις προγεννητική γιόγκα asanas μόνο υπό την καθοδήγηση του εκπαιδευτή. Αυτή δεν είναι η στιγμή για να πειραματιστούν.

Επιστροφή στην TOC

1. Utkatasana

Επίσης γνωστό ως - Πρόεδρος Pose

Οφέλη - Αυτή η asana τονώνει τους μυς στα πόδια σας, ιδιαίτερα τους γοφούς και τους μηρούς. Το βάρος του σώματός σας είναι στους μηρούς και τα πόδια σας. Αυτή τόνους asana και να τους ενισχύει. Αυτό είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να μεταφέρει κάποια πίεση και το βάρος από την πλάτη και την κοιλιά σας στα πόδια σας. Αυτό asana αυξάνει επίσης την κυκλοφορία του αίματος στα άκρα σας, μειώνοντας έτσι και την πρόληψη πρήξιμο.

Πώς να το κάνουμε - Ας υποθέσουμε ότι ο Tadasana και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Χαμηλώστε τους γλουτούς σας, έτσι ώστε να φαίνεται σαν να κάθεται σε μια φανταστική καρέκλα. Εισπνεύστε και τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα, όπως σας κρατήσει τη ροή της αναπνοής σας πηγαίνει. Ελευθέρωση.

Τροποποιήσεις Εγκυμοσύνη - Φροντίστε να ασκήσετε αυτό το asana δίπλα σε έναν τοίχο ή μια καρέκλα δίπλα σας για άμεση υποστήριξη σε περίπτωση που χάσετε την ισορροπία.

Καλύτερα να ασκήσετε στο - τρίμηνα 1 & 2

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό το asana, κάντε κλικ εδώ: Utkatasana

Επιστροφή στην TOC

2. Virabhadrasana μου

Επίσης γνωστό ως - Πολεμιστής Pose I

Οφέλη - Αυτό asana σας επιτρέπει να εξερευνήσετε το ανώτερο σώμα σας. Το στήθος σου ανοίγει, και τα πόδια σας ενισχυθεί. Επαναφέρει επίσης την υγεία της σπονδυλικής στήλης και το προετοιμάζει για να αναλάβει το βάρος της αυξανόμενης μήτρας. Χαλαρώνει, επίσης, το μυαλό και σας βοηθά να επικεντρωθεί και την ισορροπία.

Πώς να το κάνουμε - Ξεκινήστε τοποθετώντας τα δύο πόδια σας το πλάτος των γοφών. Τώρα, περιστρέφονται γύρω από το αριστερό πόδι σας, και αφήστε το δικαίωμα προσώπου πόδι προς τα εμπρός. Η αψίδα του αριστερού ποδιού πρέπει να είναι σύμφωνη με το δεξί πόδι. Χαμηλώστε τη λεκάνη και να αναλάβει ένα βαθύ κάθισμα. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και κοιτάξτε προς τα εμπρός. Κρατήστε το θέτουν μόνο για όσο χρονικό διάστημα είναι άνετο. Αφήστε και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός.

Τροποποιήσεις Εγκυμοσύνη - Φροντίστε να ασκήσετε αυτό το asana δίπλα σε έναν τοίχο ή μια καρέκλα δίπλα σας για άμεση υποστήριξη σε περίπτωση που χάσετε την ισορροπία. Επίσης, καθώς η εγκυμοσύνη σας εξελίσσεται, να μειώσει τη διεύρυνση των ποδιών σας για να μειώσει την πίεση στο πυελικό έδαφος σας.

Καλύτερα να ασκήσετε στο - τρίμηνα 1, 2, & 3

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό το asana, κάντε κλικ εδώ: Virabhadrasana μου

Επιστροφή στην TOC

3. Virabhadrasana II

Επίσης γνωστό ως - πολεμιστή δημιουργούν ΙΙ

Οφέλη - Μοιάζει πολύ με τον πολεμιστή μου, αυτό το asana σας επιτρέπει επίσης να εξερευνήσετε το ανώτερο σώμα σας. Αυτό σας βοηθά να ανοίξει το στήθος σας και να διευρύνει άνω και κάτω μέρος του σώματος σας. Τα πόδια σας ενισχυθεί πάρα πολύ. Η Virabhadrasana II λειτουργεί επίσης στο πίσω μέρος και ενισχύει τη σπονδυλική στήλη. Αυτό βοηθά να φέρει το βάρος της αυξανόμενης μήτρας. Μπορείτε να μάθετε να επικεντρωθεί, την ισορροπία, και πάνω απ 'όλα, το σώμα σας μαθαίνει να ηρεμήσω.

Πώς να το κάνουμε - Ανοίξτε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι το πλάτος των γοφών. Περιστρέψτε την δεξιά φτέρνα και να επισημάνω τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω. Χρησιμοποιήστε το αριστερό τακούνι προς τη γείωση τον εαυτό σας. Η αψίδα του αριστερού φτέρνα σας θα πρέπει να είναι σύμφωνη με το δεξί πόδι. Χαμηλώστε τους γοφούς και ακτινοβολεί όλη την ενέργειά σας έξω, όπως σας απλώσουμε τα χέρια σας. Οι βραχίονες πρέπει να είναι σύμφωνη με τους ώμους. Κοίτα μπροστά. Αναπνεύστε μακρά και βαθιά και κρατήστε την πόζα μόνο μέχρι να είναι άνετα. Αφήστε, και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τροποποιήσεις Εγκυμοσύνη - Φροντίστε να ασκήσετε αυτό το asana δίπλα σε έναν τοίχο ή μια καρέκλα δίπλα σας για άμεση υποστήριξη σε περίπτωση που χάσετε την ισορροπία. Επίσης, καθώς η εγκυμοσύνη σας εξελίσσεται, να μειώσει τη διεύρυνση των ποδιών σας για να μειώσει την πίεση στο πυελικό έδαφος σας.

Καλύτερα να ασκήσετε στο - τρίμηνα 1, 2, & 3

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό το asana, κάντε κλικ εδώ: Virabhadrasana II

Επιστροφή στην TOC

4. Trikonasana

Επίσης γνωστό ως - Τρίγωνο Pose

Οφέλη - Αυτή η asana ενισχύει τα πόδια και επιτρέπει για τα νωπά πολύ αίμα να ρέει σε όλο το σώμα σας. Εξασφαλίζει ότι το μωρό σας παίρνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που πρέπει, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά του αίματος και καθαρή κίνηση οξυγόνο στην κοιλιά περιοχή σας. Η κυκλοφορία του αίματος και της λέμφου εξαλείφει περιττές τοξίνες. Η πλάτη σας είναι τεντωμένο, και το σώμα σας είναι σε κάμψη. Θα αισθάνεστε ανανεωμένοι και γεμάτοι ενέργεια όπως μπορείτε να ασκήσετε αυτό το asana. Στο πρώτο τρίμηνο, η asana θα μπορούσε να σας βοηθήσει να ασχοληθεί με την πρωινή αδιαθεσία.

Πώς να το κάνουμε - Τοποθετήστε τα πόδια σας χώρια. Σηκώστε τα χέρια σας, τοποθετώντας τα παράλληλα με το πάτωμα. Παλάμες σας πρέπει να δείχνει προς τα κάτω. Τώρα, γυρίστε το αριστερό πόδι σας σε μια γωνία 45 μοιρών, και το δεξί πόδι σε γωνία 90 μοιρών. Τα τακούνια θα πρέπει να έρθει σε μια ευθεία γραμμή. Περιστρέψτε απαλά το σώμα σας προς τα δεξιά. Επεκτείνετε το πάνω μέρος του σώματος, και σιγά-σιγά να λυγίσει προς το πάτωμα. Το δεξί χέρι σας θα πρέπει να αγγίξει το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι θα πρέπει να επεκταθεί προς τα πάνω. Γυρίστε το βλέμμα σας προς το αριστερό σας χέρι. Κρατήστε τη στάση μέχρι να είναι άνετα, και μετά αφήστε το. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τροποποιήσεις Εγκυμοσύνη - Φροντίστε να ασκήσετε αυτό το asana δίπλα σε έναν τοίχο ή μια καρέκλα δίπλα σας για άμεση υποστήριξη σε περίπτωση που χάσετε την ισορροπία. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μπλοκ ή ένα στήριγμα για να υποστηρίξει κάτω το χέρι σας όπως εσείς το κάνετε αυτό asana. Βεβαιωθείτε ότι δεν αισθάνομαι καμία πίεση στην πλάτη ή την κοιλιά σας όταν ασκείτε αυτό το asana. Μειώστε τη διεύρυνση των ποδιών σας, όπως η εγκυμοσύνη σας εξελίσσεται.

Καλύτερα να ασκήσετε στο - τρίμηνα 1, 2, & 3

 

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό το asana, κάντε κλικ εδώ: Trikonasana

Επιστροφή στην TOC

5. Utthita Parsvakonasana

Επίσης γνωστό ως - Επέκταση πλευρά Γωνία Pose

Οφέλη - Αυτό είναι ένα από τα καλύτερα γιόγκα θέτει για τις έγκυες γυναίκες, καθώς εκτείνεται και ενισχύει τα πόδια. Αυτό βοηθά στη μείωση πρήξιμο στα πόδια κατά το τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Μέσα από αυτό το asana, τους γοφούς και το στήθος σας ανοίξει. Επιτρέπει την κυκλοφορία του αίματος και διεγείρει τα κοιλιακά όργανα. Πλάτη και τη σπονδυλική στήλη σας είναι τεντωμένα και μασάζ, και ο πόνος μειώνεται. Αυτό asana βοηθά επίσης να αυξήσει την αντοχή. Ανακουφίζει τη δυσκοιλιότητα, το οποίο είναι ένα σημαντικό πρόβλημα κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.

Πώς να το κάνουμε - Ανοίξτε τα πόδια σας και να τα τοποθετήσετε το πλάτος των γοφών. Περιστρέψτε την δεξιά φτέρνα και να επισημάνω τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω. Ground τον εαυτό σας με το αριστερό τακούνι σας. Η αψίδα του αριστερού φτέρνα σας θα πρέπει να είναι σύμφωνη με το δεξί πόδι. Χαμηλώστε τους γοφούς και τεντώστε τα χέρια σας. Τώρα, σιγά-σιγά Λυγίστε το σώμα σας, έτσι ώστε το δεξί του χέρι αγγίζει το δεξί πόδι και το αριστερό σας χέρι εκτείνεται προς τα πάνω. Γυρίστε το βλέμμα σας προς το αριστερό σας χέρι. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και κρατήστε την πόζα μόνο μέχρι να είναι άνετα. Αφήστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τροποποιήσεις Εγκυμοσύνη - Φροντίστε να ασκήσετε αυτό το asana δίπλα σε έναν τοίχο ή μια καρέκλα δίπλα σας για άμεση υποστήριξη σε περίπτωση που χάσετε την ισορροπία. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μπλοκ ή ένα στήριγμα για να υποστηρίξει κάτω το χέρι σας όπως εσείς το κάνετε αυτό asana. Βεβαιωθείτε ότι δεν αισθάνομαι καμία πίεση στην πλάτη ή την κοιλιά σας όταν ασκείτε αυτό το asana. Μειώστε τη διεύρυνση των ποδιών σας, όπως η εγκυμοσύνη σας εξελίσσεται.

Καλύτερα να ασκήσετε στο - τρίμηνα 1, 2, & 3

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό το asana, κάντε κλικ εδώ: Utthita Parsvakonasana

Επιστροφή στην TOC

6. Bitilasana

Επίσης γνωστό ως - Cow Pose

Οφέλη - Αυτή η asana, στην αρχή, ανακουφίζει την πλάτη. Εκτείνεται τη σπονδυλική στήλη, και επιτρέπει την κυκλοφορία του αίματος και του νωτιαίου υγρά. Αυτό μειώνει την πίεση που το βάρος της κοιλιάς προσθέτει στην σπονδυλική στήλη. Αρχικά, αυτό το asana ηρεμεί το μυαλό σας και μειώνει τις επιπτώσεις της ασθένειας πρωινού. Όπως μπορείτε ιντσών προς το τελικό τρίμηνο σας, βοηθά το μωρό να κινείται προς τη σωστή κατεύθυνση με το κεφάλι του προς τον τράχηλο της μήτρας. Ενθαρρύνει επίσης την ώθηση που το μωρό πρέπει να κινηθεί προς την κατεύθυνση του τραχήλου της μήτρας. Ωστόσο, πρέπει να κάνετε αυτό το asana υπό την καθοδήγηση του εκπαιδευτή γιόγκα.

Πώς να το κάνουμε - Στην ιδανική περίπτωση, αυτή η asana γίνεται σε συνδυασμό με την Marjariasana, και μαζί, οι asanas που ονομάζεται Cat-αγελάδα. Για να κάνετε την Bitilasana, θα πρέπει πρώτα να έρθει σε τέσσερα σας. Εισπνεύστε και σηκώστε το πηγούνι σας για να κοιτάζω προς τα πάνω και πίσω σας πηγαίνει σε μια κυρτή θέση. Στη συνέχεια, μετακινηθείτε στο Marjariasana από την εισπνοή και την άρση της σπονδυλικής στήλης σας για να στρογγυλοποιεί έτσι ώστε να γίνει κοίλο. Στη συνέχεια, φέρτε το πηγούνι σας προς το στήθος σας. Επαναλάβετε τα δύο asanas, εναλλακτικά, σε συντονισμό με την αναπνοή σας. Οι asanas πρέπει να γίνει τουλάχιστον πέντε φορές το καθένα για καλύτερα αποτελέσματα.

Τροποποιήσεις Εγκυμοσύνη - Βεβαιωθείτε ότι δεν αισθάνομαι καμία πίεση στην πλάτη ή την κοιλιά σας όταν ασκείτε αυτό το asana. Σταματήστε αμέσως μόλις το κάνετε. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτό το asana να συνδέσει με το αγέννητο παιδί σας. Φανταστείτε τον εαυτό σας περιτυλίγματος γύρω από το παιδί σας όπως εσείς το κάνετε αυτό asana.

Καλύτερα να ασκήσετε στο - τρίμηνα 1 & 3

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό το asana, κάντε κλικ εδώ: Bitilasana

Επιστροφή στην TOC

7. Balasana

Επίσης γνωστό ως - Pose Παιδιού

Οφέλη - Αυτό asana είναι ένα χαλαρωτικό πόζα. Χαλαρώνει και το πίσω και το μυαλό. Το καλύτερο μέρος για αυτό είναι ότι το κάνει αυτό χωρίς να κάνουμε καμία πίεση στην κοιλιά σας. Αυτό asana λυγίζει επίσης και μασάζ των εσωτερικών οργάνων, τονώνοντας έτσι τους. Απελευθερώνει επίσης παγιδευμένο στρες στους μυς και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος. Βοηθά μάχη ζάλη, κόπωση, ναυτία και ότι το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης φέρνει μαζί της.

Πώς να το κάνουμε - Ελάτε σε τέσσερα σας. Φέρτε τα πόδια σας μαζί, και να διευρύνουν τα γόνατά σας. Ακουμπήστε την κοιλιά στους μηρούς σας και τοποθετήστε τους γλουτούς σας στα πόδια σας. Αφήστε το μέτωπό σας για να αγγίξει το έδαφος. Τεντώστε τα χέρια σας, ή τοποθετήστε τα δίπλα σας, μαζί με τα πόδια σας, με τις παλάμες προς τα πάνω.

Τροποποιήσεις Εγκυμοσύνη - Βεβαιωθείτε ότι δεν αισθάνομαι καμία πίεση στην πλάτη ή την κοιλιά σας όταν ασκείτε αυτό το asana. Σταματήστε αμέσως μόλις το κάνετε.

Καλύτερα να ασκήσετε στο - τρίμηνα 1, 2, & 3

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό το asana, κάντε κλικ εδώ: Balasana

Επιστροφή στην TOC

8. Malasaña

Επίσης γνωστό ως - Garland Pose

Οφέλη - Το Malasaña είναι μια άλλη πόζα που λειτουργεί κυρίως στα πόδια, ειδικά στους γοφούς και τους μηρούς. Τους ενισχύει έτσι ώστε να μπορεί να υποστηρίξει βαριά κοιλιά σας. Επίσης, ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος και εξασφαλίζει ένα καλό τέντωμα σε γοφούς και τους μηρούς σας. Θα διευρύνει τους γοφούς σας και ανοίγει την πυελική περιοχή.

Πώς να το κάνουμε - Κατάληψη στο πάτωμα, φροντίζοντας τα πόδια σας είναι μαζί, και τους γλουτούς σας από το πάτωμα. Εάν είστε άνετα, σηκώστε το σώμα σας στις μύτες των ποδιών. Γίνετε μέλος παλάμες σας στο κέντρο, και το υπόλοιπο τους αγκώνες σας απαλά στις πλευρές των γονάτων. Σπρώξτε τα γόνατά σας με τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν. Κρατήστε τη στάση μέχρι να είναι άνετα και μετά αφήστε το.

Τροποποιήσεις Εγκυμοσύνη - Βεβαιωθείτε ότι δεν αισθάνομαι καμία πίεση στην πλάτη ή την κοιλιά σας όταν ασκείτε αυτό το asana. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα μαξιλάρια ή μπλοκ για να υποστηρίξει τους γοφούς σας, ενώ ασκούν αυτό το asana κατά τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης σας.

Καλύτερα να ασκήσετε στο - τρίμηνα 1, 2, και 3 (με επίβλεψη)

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό το asana, κάντε κλικ εδώ: Malasaña

Επιστροφή στην TOC

9. Baddha Konasana

Επίσης γνωστό ως - τσαγκάρη Pose, πεταλούδα θέτουν, Δεσμώτης Γωνία Pose

Οφέλη - Αυτό είναι άλλο ένα καταπληκτικό asana για τις γυναίκες στην πράξη. Βελτιώνει την υγεία του αναπαραγωγικού συστήματος τους. Η άσκηση αυτού του asana βοηθά να ανοίξει τη λεκάνη. Ως εκ τούτου, εξασφαλίζει μια εύκολη εργασία αν ασκείται τακτικά (μην το παρακάνετε). Αυτό asana επίσης βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και ηρεμεί το μυαλό.

Πώς να το κάνουμε - Καθίστε στο στρώμα με τα πόδια σας τεντωμένα. Στη συνέχεια, διπλώστε τα γόνατά σας, και να ενταχθούν τα πόδια σας στο κέντρο. Ισιώστε την πλάτη σας και να κάνετε τον εαυτό σας άνετα. Κρατήστε τα πόδια σας με τις παλάμες σας. Βεβαιωθείτε ότι είστε άνετοι με την πόζα, όπως μπορείτε να το κρατήσετε για λίγα δευτερόλεπτα. Ελευθέρωση.

Τροποποιήσεις Εγκυμοσύνη - Θα πρέπει να αισθάνονται ενοχλήσεις στην πλάτη ή στην κοιλιά σας. Ωστόσο, αν το κάνετε, να σταματήσει αμέσως. Εάν οι αρθρώσεις του ισχίου σας φαινόταν να έχουν χαλαρώσει λόγω της εγκυμοσύνης, έδαφος τους γλουτούς σας σε ένα μαξιλάρι. Επίσης, ανοίγουμε μερικές πετσέτες και να τα τοποθετήσετε κάτω από τα γόνατά σας για να αποφύγετε την επέκταση γοφούς σας πάρα πολύ.

Καλύτερα να ασκήσετε στο - τρίμηνα 1 & 3 (με επίβλεψη)

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό το asana, κάντε κλικ εδώ: Baddha Konasana

Επιστροφή στην TOC

10. Shavasana

Επίσης γνωστό ως - Πτώμα Pose

Οφέλη - Αυτή η asana χαλαρώνει εντελώς το μυαλό και το σώμα. Αυτό σας δίνει μια ώθηση της ενέργειας, σχεδόν αμέσως. Ως εκ τούτου, θα κάνει θαύματα στη μάχη περιόδους κόπωσης που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό asana βοηθά στην καταπολέμηση των παρενεργειών της εγκυμοσύνης, και ανακουφίζει από τον πόνο, ναυτία και πρωινή αδιαθεσία. Κάθε φορά που αισθάνεστε λυπημένος ή κουρασμένοι, κάνουν αυτό το asana και νιώθω καλά αμέσως.

Πώς να το κάνουμε - Ξαπλώστε ανάσκελα, με τις παλάμες σας αναπαύεται δίπλα σας, στραμμένη προς τα πάνω. Κλείστε τα μάτια σας και να χαλαρώσετε, όπως μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας. Αναπνέω.

Τροποποιήσεις Εγκυμοσύνη - Όταν είστε έγκυος, σας συμβουλεύουμε ενάντια βρίσκεται ανάσκελα. Έτσι, η πρακτική αυτή asana με τη στροφή στα αριστερά σας. Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά που καλλιεργούνται για να το υποστηρίξει. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας για περισσότερη άνεση.

Καλύτερα να ασκήσετε στο - τρίμηνα 1 (επίπεδη πλάτη υπό την επίβλεψη), 2, και 3 (στην αριστερή πλευρά)

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό το asana, κάντε κλικ εδώ: Shavasana

Επιστροφή στην TOC

Οδηγίες Ε Ασφάλειας για τις έγκυες γυναίκες άσκηση γιόγκα

Όπως και με κάθε μορφή άσκησης, θυμηθείτε να πάρετε αυτές τις λίγες γρήγορες προφυλάξεις εάν είστε έγκυος.

1. Αποφύγετε διατάσεις, αναστροφές, περίπτερα ώμο, και headstands. 2. Αποφύγετε βαθιά ανατροπές και asanas που συνεπάγονται που βρίσκεται στην κοιλιά σας. 3. Να θυμάστε ότι η άνεση έρχεται πρώτη. Μην πιέζετε τον εαυτό σας. Κάντε μόνο όσο το σώμα σας επιτρέπει να. 4. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή. 5. Να λαμβάνει υπόψη της πρακτικής σας. Θυμηθείτε ότι παίρνετε τη φροντίδα των δύο ανθρώπων - το μωρό σας και τον εαυτό σας. 6. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας και τον καθηγητή σας όποτε νιώθετε άβολα ή έχετε αμφιβολίες για οποιαδήποτε αίσθηση αισθάνεστε. 7. Χρησιμοποιήστε στηρίγματα όταν είναι απαραίτητο.

Επιστροφή στην TOC

Η εγκυμοσύνη είναι μια από τις πιο όμορφες εμπειρίες της ζωής. Πρόκειται για μια δέσμη ανάμεικτα συναισθήματα, καθώς και μια δοκιμή το θάρρος σας. Αντιμετωπίζετε καθαρή χαρά και αληθινή αγάπη για κάτι που είναι κατασκευασμένο από ένα κομμάτι του εαυτού σας και τον άνθρωπο που πραγματικά αγαπούν. Μην αφήνετε τις ορμόνες, τα συναισθήματα και τους πόνους που κολλάει. Αγκαλιάστε γιόγκα - θα πλεύσει όχι μόνο μέσα από την εγκυμοσύνη σας με ευκολία, αλλά το πολύ-επίφοβη εργασίας πάρα πολύ. Έχετε ασκήσει ποτέ κάποιο από αυτά τα προγεννητική γιόγκα θέτει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας; Πείτε μας πώς θα σας βοηθήσει σχολιάζοντας παρακάτω.