30 αποτελεσματικές εγχώριες θεραπείες για τη θεραπεία του Shin Splints

Έχετε δοκιμάσει ποτέ κνήμη νάρθηκες; Αναρωτήθηκε τι θα μπορούσατε να κάνετε για να απαλλαγούμε από τον πόνο; Οι Shin νάρθηκες κατανοητή ως ακραίες πόνο εμπειρία στην κνήμες. Και είναι αθλητές και αθλητές οι οποίοι συνήθως γίνονται θύματα. Αν και αυτό δεν είναι μια σοβαρή ιατρική κατάσταση, νάρθηκες κνήμης μπορεί να προκαλέσει πόνο και δυσφορία και να αποτρέψει μια από τις ανταγωνίζονται σε αθλητικά γεγονότα. Shin νάρθηκες είναι η φλεγμονή του μυ ή ιστό στο μετωπιαίο τμήμα του κάτω μέρους του ποδιού και τα αποτελέσματα από ένα συνεχή πίεση στην κνήμη. Έτσι, πώς μπορείτε να απαλλαγείτε από νάρθηκες κνήμης; Λοιπόν, υπάρχει μια σειρά από θεραπείες! Θέλετε να τα γνωρίζουμε; Στη συνέχεια, προχωρήστε με ανάγνωση σας!

Αρχική διορθωτικά μέτρα για Shin Νάρθηκες - Top 30:

1. Υπόλοιπο:

Από νάρθηκες κνήμης εμφανίζονται κυρίως μεταξύ των αθλητών, είναι σκόπιμο να ξεκουραστούν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Ακόμα κι αν έχετε αγοράσει ένα νέο ζευγάρι παπούτσια ή προπόνηση τακτικά, δεν δίνετε πραγματικά αρκετό χρόνο για κνήμες σας για να επουλωθούν. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο Rice, θα πρέπει να πάρετε κάποιο υπόλοιπο μέχρι τις καθημερινές σας δραστηριότητες είναι χωρίς πόνο και πόνους. Ξαπλώστε όσο το δυνατόν περισσότερο και να προσπαθήσει να αποφύγει το περπάτημα πολύ γρήγορα ή το τρέξιμο μέχρι κνήμη σας έχει επουλωθεί πλήρως. Πίνοντας άφθονο νερό θα επιταχύνει την ανάκαμψη, καθώς αποτρέπει την αφυδάτωση. Μόλις ο πόνος μειώνει, με τα πόδια σιγά-σιγά για μικρά χρονικά διαστήματα, μέχρι να νιώσετε ότι είστε αρκετά ισχυρή για να συνεχίσει τον αθλητισμό σας και πάλι.

2. Νέο ζευγάρι παπούτσια:

Μια δεύτερη θεραπεία για νάρθηκες κνήμης θα πάρει στα χέρια του ένα νέο ζευγάρι παπούτσια. Αν φοράτε παπούτσια που είναι παλιά ή φθαρμένα, υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα που αντιμετωπίζουν δυσκολίες, ενώ εργάζονται έξω! Αυτό θα προκαλέσει περιττό άγχος στις κνήμες σας και να οδηγήσει σε νάρθηκα νωρίτερα από ό, τι θα μπορούσατε να φανταστείτε. Θα είναι ένα προληπτικό μέτρο, καθώς και μια θεραπεία αν αγοράσετε τον εαυτό σας ένα νέο ζευγάρι. Μια άλλη εναλλακτική λύση θα ήταν πληρούν ένα ποδίατρος, έτσι ώστε να μπορείτε να πάρετε κάποια προσαρμοσμένη εφαρμογή ορθωτικών.

3. Πάγος Είναι:

Κερασάκι λειτουργεί πάντα για νάρθηκες κνήμης. Αν θέλετε να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, απλά παίρνουν στα χέρια κάποιων παγοκύστες στο σπίτι και τοποθετήστε τα πάνω από κνήμες σας για 15 έως 20 λεπτά. Θα πρέπει να το κάνετε αυτό περίπου 4-8 φορές την ημέρα. Ένας άλλος τρόπος είναι να βάλετε μερικά παγάκια σε μια πετσέτα και κρατήστε το βάρος της κνήμης σας για το ίδιο χρονικό διάστημα. Αυτό θα ανακουφίσει γρήγορα τον πόνο και σας δίνουν τη δυνατότητα να περπατήσει άνετα και πάλι.

4. Αλλαγές Λίγα Άσκηση:

Ένα ζευγάρι των αντικαταστάσεων άσκηση θα μπορούσε επίσης να λειτουργήσει! Μία από τις πιο κοινές αιτίες της νάρθηκες κνήμης τρέχει προς τα κάτω στους λόφους ή σε ανώμαλο έδαφος. Κάνοντας συνεχή απότομη περικοπές θα μπορούσε επίσης να οδηγήσει σε αυτό. Μόλις έχετε δώσει τα πόδια σας αρκετή ξεκούραση και είναι επιτέλους έτοιμη να ασκήσει και πάλι, παρακαλώ δώστε στον εαυτό σας λίγο χρόνο και να δοκιμάσετε ένα ζευγάρι των αντικαταστάσεων. Απλά τρέχει μέχρι το λόφο και μετά τροχάδην πίσω αντί για σπριντ. Θα μπορούσατε επίσης να δώσει το ποδήλατο μια ευκαιρία. Ελλειπτική κατάρτιση λειτουργεί επίσης. Όταν κάνετε ασκήσεις όπως αυτές, το σώμα σας αρχίζει να χτίσει τη δύναμη και την αερόβια ικανότητα.

5. Τεντώνει:

Θα μπορούσατε να κάνετε μια-δυο τμήματα στο σπίτι, προκειμένου να αποφευχθεί νάρθηκες κνήμης. Απλά τοποθετήστε δύο σφαίρες πάνω από τα πόδια σας σε ένα βήμα. Τώρα λυγίστε αργά τους αστραγάλους σας και να μειώσετε τα τακούνια σας. Με τον τρόπο αυτό, θα πρέπει να εκτείνεται μοσχάρια σας. Σταματήστε τον εαυτό σας όταν αισθάνεστε ένα καλό τέντωμα. Είναι ιδανικό για να κρατήσει για 35 έως 40 δευτερόλεπτα για να πάρετε μια ιδέα από αυτό. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι έχετε την ευκολία σε αυτά τα τμήματα και να απελευθερώσει τα απαλά και αργά.

6. Δοκιμάστε Φυσικοθεραπεία:

Για την αντιμετώπιση ζητημάτων που σχετίζονται με τα πόδια σας ή ακόμα και τη λειτουργία τους μηχανικούς που οδηγούν στην κνήμη νάρθηκες, δοκιμάστε φυσικοθεραπεία. Ένας θεραπευτής μπορεί πάντα να σας βοηθήσει να μειώσετε τον πόνο και να παρέχει καθοδήγηση ώστε να μπορείτε να επιστρέψετε στο παιχνίδι του αθλητισμού (1).

7. Κατασκευάστηκε τον εαυτό σας με Ώρα:

Αντί να σπεύσει σε όλη τη διαδικασία και να λειτουργήσει μέχρι το λόφο, παρακαλούμε να δημιουργήσουν ρυθμό σας αργά και σταδιακά. Το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να κρατήσει μακριά από τη φαγούρα 5 μίλια. Εάν είστε νέοι στο τρέξιμο, δεν υπάρχει κανένας τρόπος που θα πρέπει να ξεκινήσει με 5 μίλια. Θα πρέπει σίγουρα να κάνουν ένα διάλειμμα. Ξεκινήστε με 20 λεπτά σε πρώτη. Δοκιμάστε τόσο περπάτημα και τρέξιμο. Όταν μιλάμε για την οικοδόμηση της έντασης με το χρόνο, 10 θα είναι ο μαγικός αριθμός.

8. Σταυρός Εκπαίδευση:

Μια άλλη έξυπνη λύση για να νάρθηκες κνήμης είναι cross εκπαίδευση! Αυτό θα σας πάρει εφίδρωση και να κάψει τρελό αριθμό των θερμίδων. Μερικές φορές τρέξιμο μπορεί να έχει πραγματικά μια σκληρή επίδραση στο σώμα σας, ειδικά αν έχετε μόλις ανακάμψει από νάρθηκες κνήμης ή ακόμα θεραπεία. Γύρω από τρεις πίστες και δύο σταυρό προπονήσεις θα είναι αρκετά καρδιαγγειακών προπονήσεις για όλη την εβδομάδα, σύμφωνα με τον Bill Pierce, καθηγητής και πρόεδρος του τμήματος Επιστημών Υγείας.

9. Λιγότερο ενοχλητικά Workouts:

Θα μπορούσατε επίσης να δώσει μερικά άλλα είδη λιγότερο έντονες προπονήσεις την ευκαιρία, αν σταυρό εκπαίδευση δεν είναι πραγματικά το πράγμα σας. Ποδηλασία, κωπηλασία και κολύμβηση είναι μερικές ιδέες. Αν είστε ένα μωρό νερό ή απολύτως αρέσει να μένουμε στον ήλιο, αυτές οι ασκήσεις είναι όλα όσα χρειάζεται.

10. Χρήση Mid Foot:

Χτύπημα φτέρνα σας κατά την πρώτη οδηγεί σε πάνω από διασκελισμό και να κάνει το πόδι χαστούκι προς τα κάτω στο πεζοδρόμιο. Αυτό θα τεντώσει τους μυς της κνήμης σας και να τους αναγκάσουν να θέσει σε μεγαλύτερη προσπάθεια που θα αρχίσουν να εργάζονται λίγο σκληρότερα και, στη συνέχεια, να επιβραδύνει. Και όταν τρέχετε στις μύτες των ποδιών σας, βάζετε πίεση στους μυς μόσχων σας βρίσκονται στο πίσω μέρος του ποδιού σας. Μπορείτε να κρατήσει μακριά από τραυματισμούς, με τη βοήθεια ενός μεσαίου προσγείωση πόδι. Το σωστό είδος της βάδισης είναι πολύ σημαντικό να αποφευχθεί κάθε είδους τραυματισμούς.

11. Παίρνουν στα χέρια των Υποστηρικτικών Παπούτσια:

Παρακαλώ μην πάει για μινιμαλιστικό παπούτσια. Δεν έχουν την υποστήριξη αψίδων, οπότε ουσιαστικά το πόδι συνεχώς τροχαίο. Το γεγονός αυτό καθιστά αθλητικές κακώσεις ακόμη πιο κοινά. Γι 'αυτό είναι σοφό να πάει για αυτά τα παπούτσια που έχει ισχυρή υποστήριξη.

12. Διάγνωση Πόνος σας:

Όταν σας λέμε να διαγνώσει τον πόνο σας, εμείς απλά σας λέει να δώσει μεγαλύτερη προσοχή στο σώμα σας. Συνήθως, όταν έχετε κνήμη νάρθηκες, το μπροστινό τμήμα του κάτω μέρους του ποδιού σας είναι γεμάτη πόνο. Ωστόσο, αυτό δεν έρχεται με οποιαδήποτε μακροπρόθεσμη εκφυλιστική δράση. Όταν τρέχετε, ο πόνος μειώνει ελαφρά, αλλά ποτέ δεν επιδεινώνει πραγματικά. Αίσθημα πόνο σε ένα μόνο σημείο θα μπορούσε να σημαίνει κάτι πολύ σοβαρό, ακόμα και ένα κάταγμα, για να είστε απολύτως σε θέση να τρέξει.

13. Orthotics Χρήση:

Σε περίπτωση που ξεκινήσει overpronating κατά πάσα στιγμή της ζωής σας, αλλάξτε τον αφρό επένδυση των παπουτσιών σας με τη βοήθεια ενός ορθωτικών έτσι ώστε να έχετε περισσότερη υποστήριξη. Αυτό θα αντιμετωπίσει όχι μόνο κνήμη νάρθηκες, αλλά και να σας βοηθήσει να τη θεραπεία αυτού του όρου.

14. Μειώστε Η λειτουργία μιας Bit:

Πάγος και μασάζ μυς της γάμπας σας περίπου 20 λεπτά κάθε μέρα. Και βεβαιωθείτε ότι η εκπαίδευση είναι ήπια. Θα μπορούσατε να μείνετε μακριά από το τρέξιμο για μια στιγμή, αλλά δεν το σταματήσει εντελώς. Κάνετε κάποια σταυρό κατάρτισης και άλλες λιγότερο έντονες προπονήσεις για να κρατήσει τον εαυτό σας πηγαίνει. Προσπαθήστε να εκτελέσετε τη μισή απόσταση που θα καλύψει πριν από το τρέξιμο, και την ίδια, θυμηθείτε να αυξήσει τη συχνότητα σας.

15. Επίσκεψη Α Υγειονομική περίθαλψη Πάροχος:

Μπορείτε επίσης να επισκεφθείτε ένα ποδίατρο ή μια φυσική εκπαιδευτή, ειδικά κάποιος που έχει αντιμετωπίσει νάρθηκες κνήμης πριν. Ας τους αφήσουμε να δείτε την τρέχουσα φόρμα σας και να σας πω τι θα μπορούσε να οδηγήσει σε πόνο σας. Ακόμη αιχμής θεραπευτικές αγωγές θα μπορούσαν να μειώσουν τα συμπτώματα της φλεγμονής και την αύξηση του ποσοστού των ανακτήσει εντελώς.

16. Αντιφλεγμονώδη παυσίπονα:

Χρησιμοποιώντας ασπιρίνη, ιβουπροφένη, ναπροξένη και αντι-φλεγμονώδη φάρμακα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και του οιδήματος. Ακόμα κι αν αυτά τα φάρμακα μπορεί να έχει ένα ζευγάρι των ανεπιθύμητων ενεργειών, θα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο όταν χρειάζεται (2). Μην τα παίρνετε τακτικά!

17. Neoprene Sleeve:

Εάν χρησιμοποιείτε μια θήκη από νεοπρένιο στο σπίτι, θα είστε σε θέση να ζεσταθεί το πόδι σας και να την υποστηρίξει ταυτόχρονα (3). Τώρα που ακούγεται σαν μια καλή θεραπεία στο σπίτι για νάρθηκες κνήμης!

18. Hot Tubs:

Ένα ζεστό μπάνιο θα σας βοηθήσει πάντα σφιχτά τους μυς σας να χαλαρώσουν. Αν καταλήξετε σε ένα ζεστό μπάνιο αμέσως μετά την λειτουργία, βεβαιωθείτε ότι έχετε δώσει στον εαυτό σας αρκετό χρόνο να κρυώσει. Όταν δίνετε στον εαυτό σας ένα ζεστό μπανιέρα κατά τη διάρκεια του χειμώνα, οι μύες σας θα προθερμαίνεται και ο πόνος θα μειωθεί σημαντικά. Το τζακούζι θα ενθαρρύνει περισσότερο ιδρώτα και ιδρώτα και επιτρέπουν την απώλεια των υγρών που θα μπορούσε κατά κάποιο τρόπο να υπονομεύσει τα επίπεδα την απόδοσή σας κατά την εκτέλεση.

19. Cherry Juice:

Παραδόξως, ένα δροσιστικό ποτήρι χυμό κεράσι μπορεί να φροντίσει πόνο στους μυς ή νάρθηκες κνήμης. Θα σας βοηθήσει να ανακάμψει γρήγορα. Υπάρχουν αντιοξειδωτικά που περιέχονται στο ξινά κεράσια που ονομάζεται ανθοκυανίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής. Θα μπορούσε επίσης να έχει κάποιο χυμό κερασιών τις ημέρες που εργάζονται με σκοπό να αισθάνονται λιγότερο πόνο.

Καφές 20. Ποτό:

Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι εκείνοι που πίνουν ένα φλιτζάνι καφέ πριν από την προπόνηση τους μπορεί να μειώσει λήθαργο και μυϊκός πόνος κατά το ήμισυ. Τώρα που πρέπει πραγματικά να πείσει μπορείτε να πιείτε τον καφέ καθημερινά! Αλλά σας παρακαλώ μην το παρακάνετε, όπως υπερβολική καφεΐνη είναι ανθυγιεινό.

21. Bengay:

Εάν έχετε ένα φυσικό ή φυτικά έκδοση του Bengay, θα μπορούσε να μειώσει μυϊκός πόνος και νάρθηκες κνήμης. Μία από τις μελέτες που δημοσιεύθηκαν το 2007 σε Ρευματολογίας Διεθνή είπε ότι το εργοστάσιο μπορεί να εφαρμοστεί σε όλη την πληγείσα περιοχή με τη μορφή γέλης ή κρέμας, για να μειώσει τον πόνο.

22. Βαθύ μασάζ ιστού:

Γνωρίζατε ότι ένα καλό βαθύ μασάζ ιστού μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο ή ενοχλήσεις αισθάνθηκε στους μύες; Ναί! Θα αυξήσει τη ροή του αίματος προς τους μυς σας και να αφαιρέσετε όλες τις χημικές ουσίες που οδηγούν σε φλεγμονή.

23. Ασκήσεις Πετσέτα:

Θα μπορούσατε απλά να δοκιμάσετε μερικές ασκήσεις πετσέτα στο σπίτι για να μειώσει πρόσθια κνήμη νάρθηκες. Πάρτε γυμνά πόδια σας και τοποθετήστε το σε μια πετσέτα. Τώρα πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τον εαυτό σας και προσπαθήστε να συγκεντρώσει την πετσέτα κάτω από τα πόδια σας. Κρατήστε την πετσέτα που έχει ήδη συγκεντρωθεί και κρατήστε πατημένο για τρία δευτερόλεπτα και απελευθέρωση. Επαναλάβετε 10 φορές και να κάνετε 3 σετ.

24. Heel Περπάτημα:

Σταθείτε με το σώμα σας τοποθετηθεί στον τοίχο. Τώρα σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω απαλά. Ξεκινήστε το περπάτημα για 5 έως 10 βήματα. Χρησιμοποιείτε μόνο τα τακούνια σας. Τώρα γυρίσει την πλάτη, τα πόδια και να επιστρέψετε στην πρώτη θέση. Θα πρέπει να τα τακούνια σας όλο το χρόνο.

25. Υψόμετρο:

Ξαπλώστε ανάσκελα, να ανυψώσει το πόδι σας έτσι ώστε το τραυματισμένο κνήμη υψώνεται πάνω από το στήθος σας. Αυτή η μέθοδος ανακουφίζει γρήγορα τον πόνο που προκαλείται από κνήμη νάρθηκες με τη μείωση του οιδήματος και την αποστράγγιση του ρευστού μακριά από την τραυματισμένη περιοχή του ποδιού.

26. Πλάστη:

Ένα αντισυμβατικό κνήμη νάρθηκες θεραπεία, αλλά αποτελεσματικό παρ 'όλα αυτά! Πατήστε ένα πλάστη απαλά κατά μήκος μοσχάρι σας. Απλώστε λίγο μεγαλύτερη πίεση στις περιοχές όπου αισθάνεστε ένα κόμπο ή σκληρότητας, αυτό θα βοηθήσει να χαλαρώσει τους μυς και ανακουφίζει τον πόνο από την κνήμη νάρθηκες.

27. Hot Πετσέτες:

Πακέτα θερμότητας βοηθήσουν να μειώσουν γρήγορα τον πόνο που προκαλείται από νάρθηκες κνήμης. Εφαρμόστε μια ζεστή πετσέτα για την πληγείσα περιοχή και να αφήσει στη θέση του για περίπου είκοσι λεπτά. Ένα ζεστό πετσέτα εμποτισμένο με ένα μίγμα νερού και Epsom αλάτι λειτουργεί καλά για την ανακούφιση από τον πόνο και την ενόχληση που προκαλείται από την κνήμη νάρθηκες.

28. Εναλλακτικές Πάγος και Θερμότητας:

Όταν αισθανθείτε πόνο στο κάτω μέρος του ποδιού σας, κνήμη νάρθηκες είναι η πιο πιθανή αιτία. Χρησιμοποιήστε μια απλή, εναλλάσσοντας ζεστό και κρύο θεραπεία για να ανακουφίσει την κνήμη του πόνου. Εφαρμόστε ένα πακέτο πάγου για ένα λεπτό, που ακολουθείται από μια ζεστή πετσέτα ή ένα μαξιλάρι θέρμανσης για το επόμενο λεπτό. Επαναλάβετε πέντε έως έξι φορές για να μειώσει τον πόνο στην κνήμη.

29. Τσάντα Κατεψυγμένα Λαχανικά:

Η καλύτερη θεραπεία για νάρθηκες κνήμης είναι να εφαρμόσει μια τσάντα των κατεψυγμένων λαχανικών στην κνήμη για τουλάχιστον είκοσι λεπτά. Το κρύο εμποδίζει τη ροή του αίματος προς την περιοχή, μειώνοντας συσσώρευση υγρού στην κνήμη. Εφαρμόστε τη θεραπεία περίπου τρεις φορές την ημέρα για να πάρει τη βέλτιστη ανακούφιση.

30. Τζίντζερ ρίζα:

Ρίζα τζίντζερ συμπίεση είναι μια καλή θεραπεία για νάρθηκες κνήμης. Αυτό χρησιμοποιείται κυρίως από αθλητές που συμμετέχουν σε αθλητικές εκδηλώσεις για να ανακουφίσει γρήγορα τον πόνο που προκαλείται από νάρθηκες κνήμης. Απότομες μια ίντσα από φρέσκα ρίζα τζίντζερ σε περίπου τέσσερα φλιτζάνια νερό. Βεβαιωθείτε ότι δεν βράσει το μείγμα, το σουρώνουμε και το βάζουμε πίσω στην κατσαρόλα. Βουτήξτε μια καθαρή πετσέτα στο διάλυμα, στύψτε την πετσέτα και τυλίξτε απαλά γύρω από την κνήμη. Κρατήστε την πετσέτα στη θέση του για περίπου δέκα λεπτά μέχρι να κρυώσει και να επαναλάβετε τη θεραπεία περίπου τέσσερις φορές.

Αιτίες της Shin Νάρθηκες:

Υπάρχουν μερικοί παράγοντες που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε νάρθηκες κνήμης. Αυτά περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

1. Η κατάχρηση:

Αν προπόνηση πιο δύσκολο από ό, τι το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, θα μπορούσε στέλεχος αρθρώσεις, τένοντες, οστά σας και καθώς οι μύες (4). Αυτό είναι ένα από τα μεγαλύτερα και πιο συχνές αιτίες για νάρθηκες κνήμης.

2. Παπούτσια:

Εάν φοράτε παπούτσια που δεν είναι κατάλληλα για τα πόδια σας, ενώ το τρέξιμο, θα μπορούσατε να καταλήξετε με νάρθηκες κνήμης (5).

3. Κακή Τεχνική:

Έχοντας κακή τεχνικές τρέξιμο ή μορφή μπορεί να καταπονήσει τόσο των μυών, καθώς και τους τένοντες. Ένα παράδειγμα είναι το τροχαίο τα πόδια σας προς τα μέσα (6).

Δραστηριότητες 4. High Impact:

Αν τρέχετε σε σκληρές επιφάνειες, που μπορεί να τραυματίσει την κνήμη και τους τένοντες (7).

5. Πλατυποδία:

Αν έχετε πλατυποδία, θα μπορούσε να υπάρχει μια έλξη σε τένοντες της κνήμης σας που οδηγεί στο σκίσιμο των κνήμες (8). Έχετε δοκιμάσει νάρθηκες κνήμης πριν; Μήπως να σας δώσει αυτά τα ένδικα μέσα μια ευκαιρία; Παρακαλώ αφήστε τα σχόλιά σας στο πλαίσιο παρακάτω! Οι απόψεις σας είναι πάντα πολύτιμη!