10 καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του Groin

Τα πόδια σας φέρει πολλά κακοποίησης κατά τη διάρκεια ασκήσεων και κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα πόδια περιλαμβάνουν τους μηρούς και την περιοχή βουβωνική χώρα. Είναι σημαντικό να έχουμε ισχυρή και ευέλικτη βουβωνική χώρα τους μυς για να αποφύγετε τους τραυματισμούς κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, ειδικά αν είστε αθλητής. Το εσωτερικό των μηρών και στη βουβωνική χώρα αποτελούνται από μια ομάδα μυών που ονομάζεται προσαγωγούς. Αυτοί οι μύες είναι χρήσιμες σε δραστηριότητες που περιλαμβάνουν μία πλευρά στην άλλη κινήσεις σαν να παίζουν βόλεϊ, τένις κ.λπ. Εκτός από αυτό, η ενίσχυση των μυών βοηθήσει στη βελτίωση της ισορροπίας και να παρέχει ισχυρότερη πόδια πάρα πολύ. Αυτό το άρθρο απαριθμεί 10 καλύτερες ασκήσεις για τους μυς βουβωνική χώρα, που θα σας βοηθήσουν στην τόνωση αποτελεσματικά.

Top 10 Ασκήσεις για την ενίσχυση στη βουβωνική χώρα μύες:

Πριν από την έναρξη κάθε άσκηση, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον φυσιοθεραπευτή σας για να συζητήσουν την καταλληλότητα μιας συγκεκριμένης άσκησης ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Αποφύγετε να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση και αν προκαλεί πόνο ή επιδεινώνει έναν τραυματισμό. Seniors με κακή ισορροπία και μειωμένα επίπεδα φυσικής κατάστασης θα πρέπει πάντα να εκτελέσετε αυτές τις βουβωνική χώρα ασκήσεις μυϊκής υπό την επίβλεψη ενός εμπειρογνώμονα για να αποφύγετε τα στελέχη των μυών στη βουβωνική χώρα και το μηρό.

1. Προσαγωγό συμπίεση:

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

• Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα στο πάτωμα, τοποθετώντας τα χέρια σας στις πλευρές του σώματός σας.
• Κρατήστε τα γόνατά σας προς τα πάνω και να αρπάξει μια μαλακή μπάλα μεταξύ τους.
• Ελαφρώς αποσπάσουν την μπάλα για να σφίξετε προσαγωγούς μύες σας.
• Παύση για μερικά δευτερόλεπτα και επαναλάβετε ξανά για 8-10 φορές.

2. Πλάγια βρεθεί στη βουβωνική χώρα Stretch:

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

• Ξεκινήστε την άσκηση ξαπλωμένη στην αριστερή πλευρά σας.
• Στηρίξτε το κεφάλι σας με το αριστερό σας χέρι, διατηρώντας παράλληλα και τα δύο πόδια ίσια.
• Σιγά-σιγά σηκώστε το δεξί σας πόδι στον αέρα όσο μπορείτε να κάνετε άνετα.
• Μπορείτε επίσης να υποστηρίξει το γόνατό σας με το δεξί σας χέρι.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για να αισθανθείτε το τέντωμα, και επαναλάβετε με το άλλο πόδι, αλλάζοντας την πλευρά σας.

3. Lunges:

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

• Σταθείτε ίσια με τα χέρια σας τοποθετημένα στις πλευρές σας και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι μπροστά σας.
• Λυγίστε αργά προς τα εμπρός γόνατο διατηρώντας την πλάτη σας ίσια.
• Κρατήστε την κάμψη μέχρι το δεξί πόδι σας είναι σε γωνία 90 μοιρών. Επίσης, λυγίστε το πίσω πόδι σας κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα μέχρι να αισθανθείτε το τέντωμα στους μυς βουβωνική χώρα σας και να επιστρέψει πίσω στην κανονική του θέση σας.
• Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Αυτή η άσκηση μπορεί να φαίνεται δύσκολο στην αρχή και θα πρέπει να γίνεται ανάλογα με το επίπεδο άνεσης σας.

4. Πλευρά Αύξηση Leg:

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

• Πάρτε μια σταθερή καρέκλα και να σταθεί δίπλα του.
• Κρατώντας την καρέκλα με το αριστερό σας χέρι, σταθείτε με το αριστερό σας πόδι τοποθετείται σταθερά στο έδαφος.
• Σηκώστε αργά το δεξί πόδι στον αέρα μέχρι να αισθανθείτε το τέντωμα στους μυς βουβωνική χώρα σας.
• Swing πίσω και να διασχίζουν το πάνω από το αριστερό πόδι σας. Επαναλάβετε αυτό 8 έως 10 φορές.
• Αλλάξτε την πλευρά σας και να κάνετε αυτή την άσκηση με το άλλο πόδι.

5. Καταλήψεις Ισχύς:

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

• Σταθείτε με τα χέρια σας στους γοφούς σας ή ευθεία μπροστά σας.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας ευρέα χώρια, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω και στις δύο πλευρές.
• Λυγίστε αργά τα γόνατά σας, φέρνοντας τους γοφούς σας προς τα κάτω. Μπορείτε επίσης ελαφρώς λυγίσει κάτω μέρος της πλάτης σας.
• Κρατήστε για μια στιγμή και να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση πιέζοντας τις φτέρνες σας για να ισιώσει τα πόδια σας.
• Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση με βάρη στο χέρι για να αυξήσετε την ένταση.

6. Βαρύτητα στη βουβωνική χώρα Άσκηση:

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

• Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά σας και να κρατήσετε μια καρέκλα κοντά στα πόδια σας.
• Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πάνω στην καρέκλα, ενώ στηρίζεται αριστερό πόδι σας στο πάτωμα.
• Σηκώστε το κάτω τμήμα του ποδιού προς το κάτω μέρος της καρέκλας κατά τη βαρύτητα.
• Κρατήστε για 8-10 δεύτερο και να επιστρέψει το πόδι σας πίσω στο πάτωμα.
• Μετάβαση στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

7. Βουβωνική χώρα Stretch:

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

• Καθίστε πάνω από ένα στρώμα στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας, έτσι ώστε τα τακούνια σας είναι κοντά στο σώμα σας.
• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια όσο το δυνατόν περισσότερο και να μειώσει τα γόνατά σας, έτσι ώστε να αγγίζει το πάτωμα.
• Μπορείτε επίσης να λυγίσει την πλάτη σας λίγο και να χρησιμοποιήσετε τον αγκώνα σας για να ασκήσει πίεση στα γόνατα σε μια κατεύθυνση προς τα κάτω.
• Αφήστε αργά την ένταση και να το επαναλάβει μερικές ακόμα φορές για να ενισχύσει τους μυς βουβωνική χώρα.

8. Hip Επέκταση:

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

• Γονατίστε στο πάτωμα με τις παλάμες σας να ακουμπούν στο έδαφος για στήριξη.
• Κρατώντας μια επιχείρηση πόδι, σηκώστε άλλο πόδι στον αέρα όσο μπορείτε να κάνετε άνετα.
• Φέρτε πίσω στην αρχική του θέση και πάλι να αυξήσει το στον αέρα. Κάνετε αυτό 5 - 7 φορές.
• Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

9. Πλευρική Μετάβαση:

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

• Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει hopping πλευρικά σε μια σειρά από κώνους ή εμπόδια ή κατάλληλο ύψος και δεν θα πρέπει να γίνει από ανθρώπους που έχουν κακή ισορροπία. Αν κάνει λάθος, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς.
• Τοποθετήστε μια σειρά από 2-3 κώνους και να σταθεί στο πλάι, έτσι ώστε να αντιμετωπίζουν 90 μοιρών ως προς την σειρά των κώνων.
• Με τη χρήση των προσαγωγών μυών, hop πάνω από τον πρώτο κώνο πλευρικά και να χρησιμοποιήσετε τα πόδια σας στη γη, ενώ απορροφά τον αντίκτυπο. Επαναλάβετε με το άλλο κώνο στη σειρά μέχρι να πηδήξει πάνω από όλα αυτά.
• Επιστροφή πίσω από hopping πάνω τους στην αρχική σας θέση. Αυτή η άσκηση είναι αποτελεσματική για την ενίσχυση της βουβωνικής χώρας μυών.

10. Band Απαγωγή:

• Σταθείτε κατ 'ευθείαν με τα δύο πόδια τοποθετούνται μαζί. Βάλτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας.
• Κρατήστε ένα σταθερό αντικείμενο με τα χέρια σας για υποστήριξη. Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό χωρίς καμία στήριξη ανάλογα με την ικανότητα της φυσικής σας κατάστασης.
• Κρατώντας το αριστερό πόδι σας σταθερά στο πάτωμα, σηκώστε το δεξί πόδι από την πλευρά σας, που εκτείνεται όσο μπορείτε να κάνετε άνετα.
• Πάρτε μια παύση και να φέρει το πόδι σας πίσω στην αρχική του θέση, απελευθερώνοντας την ένταση της ζώνης αντίστασης.
• Τώρα κρατήσει το δεξί σας πόδι σταθερά, σηκώστε το αριστερό πόδι σας στα πλευρά σας, που εκτείνεται από το συγκρότημα και να επιστρέψει πίσω στην αρχική του θέση απελευθερώνοντας την ένταση.
• Επαναλάβετε αυτή την άσκηση αρκετές φορές για να ενισχύσει τους μυς βουβωνική χώρα και τα γόνατα. Αυτή η άσκηση εμποδίζει επίσης την πτώση στην των γονάτων κατά τη διάρκεια των καταλήψεων και το τρέξιμο.

Τις περισσότερες φορές, παραβλέπουμε αυτά τα αόρατα μυς, με έμφαση στην εξωτερική εμφάνιση του σώματος. Γλυπτά κοιλιακούς, τους μόσχους, τους δικέφαλους μυς κλπ όλα φαίνονται ελκυστικά, αλλά αν οι άλλοι μυς του σώματος δεν είναι αρκετά ισχυρή, η εξωτερική εμφάνιση δεν θα διαρκέσει πολύ! Έτσι, το έργο τους μύες βουβωνική χώρα και να παραμείνουν υγιείς και σε φόρμα! Να εφαρμόσουμε αυτές τις ασκήσεις; Έχουμε χάσει κάθε; Να μοιραστείτε μαζί μας στα σχόλια παρακάτω.