4 βημάτων άσκηση Lat Pulldown για απώλεια βάρους

Τώρα που δεν θέλουν μια λεπτή, λυγερή, και σέξι πλάτη; Lat Pulldown άσκηση είναι μια άσκηση κατάρτισης δύναμη που λειτουργεί στο πάνω μέρος της πλάτης σας για να σας δώσει ακριβώς αυτό. Lat Pulldown είναι μια από εκείνες τις ασκήσεις που δεν είναι πολύ glamorized ή περίπλοκη, αλλά σας δίνουν πραγματικά εντυπωσιακά αποτελέσματα.

Μύες που γυμνάζονται:

Lat Pulldown είναι μια σύνθετη άσκηση, η οποία λειτουργεί σε διαφορετικούς μυς και τις αρθρώσεις. Είναι ένα πολυ-κοινή άσκηση που περιλαμβάνει τις αρθρώσεις των ώμων, ωμοπλάτη καθώς και τους αγκώνες. Το κύριο μυ εργάστηκε σε αυτό το εγχείρημα είναι πλατύς ραχιαίος μυς σας. Αυτός είναι ο πρωταρχικός και κύριος στόχος του Lat Pulldown όπως προκύπτει από το ίδιο το όνομα. Μαζί με λατ, η άσκηση χρησιμοποιεί τους δικέφαλους μυς σας, ρομβοειδή, οι μύες τραπεζοειδής, ανελκτήρα της ωμοπλάτης και μείζονα θωρακικό ως συνεργιστικά μυς. Τρικεφάλου ενεργεί ως δυναμική σταθεροποιητές.

Πώς να κάνετε Lat Pulldown άσκηση;

Αυτή είναι μια αρκετά απλή άσκηση, η οποία μπορεί να γίνει από αρχάριους επίσης. Η βασική έκδοση του Lat Pulldown γίνεται με τη χρήση μιας μηχανής pull-down ή μια μηχανή καλώδιο.

Η Αρχική θέση:

1. Καθίστε στον πάγκο με την πλάτη σας ίσια και τους κοιλιακούς σας σφιγμένα.
2. Κρατήστε το μπαρ σε μία ευρεία λαβή με τα χέρια σας τοποθετούνται μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων.
3. Κρατήστε τα χέρια σας επεκτείνεται και τους αγκώνες σας ίσια.
4. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας δεν αφήνουν ποτέ το έδαφος.

Το κίνημα:

1. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τη γραμμή κοντά στο πάνω μέρος του στήθους σας μέχρι τους αγκώνες σας πλαισιώνουν τις πλευρές σας.
2. Ισιώστε τα χέρια σας και πάλι στην αρχική του θέση.
3. Κάντε 12-15 επαναλήψεις σε ένα σετ και 2 σετ συνολικά.

Παραλλαγές:

1. Reverse Grip Lat Pulldown:

Σε αυτή την παραλλαγή, το μόνο που αλλάζει είναι η λαβή σας στο μπαρ ή καλωδίου. Αυτή η παραλλαγή λειτουργεί με το εύρος της κίνησης των ώμων σας και ωμοπλάτης, μαζί με την αύξηση της μυϊκής δύναμης και αντοχής του λατ σας. Για να γίνει Αντίστροφη Pulldown Grip, κρατήστε πατημένο το μπαρ με τέτοιο τρόπο που δακτύλων και του αντίχειρα σας που αντιμετωπίζουν προς το μέρος σας.

2. Περιορίστε Grip Lat Pulldown:

Η στενή λαβή Lat Pulldown συνήθως προτείνεται σε όσους παίρνουν άνετα με τη μεγάλη λαβή. Για αυτήν την παραλλαγή, κρατήστε τις λαβές του καλωδίου κοντά ο ένας στον άλλο και στη συνέχεια να κάνουν οι pulldowns. Λειτουργεί σε αντίθετη μυς από την μεγάλη ποικιλία πρόσφυση.

3. Αντίσταση Band Lat Pulldown:

Μη διαθεσιμότητα της μηχανής κυλιόμενο δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση. Στη θέση της μηχανής, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης που είναι εξίσου καλή. Συνδέστε το κέντρο της μπάντας σας σε μια σταθερή, στατική πράγμα πάνω από το κεφάλι σας. Παίρνουν στα χέρια των δύο άκρων σε κάθε χέρι σταθερά. Κρατήστε τα χέρια σας επεκταθούν και να ισιώσει. Αυτή είναι η αρχική θέση σας. Τώρα τραβήξτε προς τα κάτω τα άκρα κοντά στο στήθος σας και αφήστε πίσω.

4. Lat Pulldown Με Στατική Squat:

Αυτή η παραλλαγή είναι ένας συνδυασμός του άνω μέρους του σώματος και κάτω άσκησης και εργάζεται στη συνολική ολοκληρωμένη σώμα σας. Πάνω μέρος του σώματος μας υποβάλλεται ισοτονικό προπόνηση και το κάτω μέρος του σώματος περνά μέσα ισομετρική αναμονή. Για αυτή την παραλλαγή που χρειάζεστε ζώνη αντίστασης. Μπείτε στην κατάληψη θέση και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι πάνω από τα τακούνια σας. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιγμένα και την πλάτη επίπεδη. Κρατήστε κατάληψη σας και να κάνετε 12 pulldowns χωρίς να πάρει από τη θέση.

Συμβουλές:

Lat Pulldown είναι μια απλή άσκηση που μπορεί να γίνει από οποιοδήποτε επίπεδο των ασκήσεων. Αλλά ακόμα υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου για τα μέγιστα αποτελέσματα και για την αποφυγή τραυματισμών.

• Μην καμπούρα πίσω ή τους ώμους σας, ενώ κάνει αυτή την άσκηση. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους κοιλιακούς σφιγμένους.
• Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με μεγάλη pulldowns πρόσφυση.
• Βεβαιωθείτε ότι έχετε ρυθμίσει τα μαξιλάρια του μηρού σωστά για να αποφευχθεί η άρση γόνατά σας, ενώ τραβώντας τη γραμμή προς τα κάτω.
• Μη χρησιμοποιείτε σπασμωδικές κινήσεις ή δυναμική. Θα θέσει σε κίνδυνο το αποτέλεσμα.
• Αν θέλετε να εντείνουν την προπόνηση σας, μπορείτε να περιορίσετε την λαβή σας ή να αυξήσετε το βάρος. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το βαρύ ζώνες.
• Μην κάνετε πίσω από τη διακύμανση του λαιμού, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε λαιμό και την πλάτη τραυματισμούς.

Έτσι, περιλαμβάνουν την άσκηση Lat Pulldown στην προπόνηση σας για ένα σέξι, ισχυρή πλάτη και τους ώμους. Αυτό τον ώμο φόρεμα περιμένει!

Μην ασκείτε Lat Pulldown προπόνηση ως μέρος της τακτικής αγωγής σας; Τι οφέλη έχετε παρατηρήσει; Μοιραστείτε τις εμπειρίες σας μαζί μας στα σχόλια παρακάτω.