5 καλύτερες πλάτες Extension ασκήσεις για την ενίσχυση της πλάτης σας

Πλάτες μας υποφέρουν πολύ, απλά ρωτήστε αυτούς που περνούν ώρες μπροστά από τον υπολογιστή, χωρίς σωματικές ασκήσεις! Καθιστική ζωή, η κακή στάση του σώματος, οι τραυματισμοί, όλα οδηγούν στο εξουθενωτικές πόνο στην πλάτη. Για να αποφύγετε αυτό το πρόβλημα, θα πρέπει να ενισχύσει την πλάτη σας. Αλλά, πώς θα ενισχύσει την πλάτη σας; Αν αυτό είναι που σας ανησυχούν, θα πρέπει να προσπαθήσετε ξανά ασκήσεις επέκτασης. Ενίσχυση πλάτη σας, αυτές οι ασκήσεις θα κρατήσει τους πόνους και τους πόνους μακριά.

Σε περίπτωση, που έχετε βιώσει κάποιο είδος τραυματισμού, βεβαιωθείτε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτές τις ασκήσεις. Είναι πιθανό ότι μπορείτε να βρείτε ένα ζευγάρι από αυτές τις ασκήσεις προκλητική. Αλλά δεν υπάρχει τίποτα το ανησυχητικό. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μια κεκλιμένη θέση μέχρι νομίζετε ότι είστε αρκετά άνετα να το χειριστεί. Αν βρείτε αυτές τις κινήσεις εύκολη, τότε μπορείτε να προχωρήσετε σε μια μειώθηκε θέση. Θα πρέπει να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Αλλά, αν την πλάτη σας εξακολουθεί να αισθάνεται πόνο, μιλήστε με το γιατρό ή το γιατρό σας γι 'αυτό.

Τι θα χρειαστεί; 

Για τη διεξαγωγή πίσω ασκήσεις επέκταση, χρειάζεστε ένα χαλί, ένα παγκάκι και ένα μπουκάλι νερό. Φοράτε συνηθισμένη προπόνηση ρούχα σας. Να θυμάστε ότι η άνεση είναι το κλειδί εδώ. Λάβετε υπόψη ότι υπάρχουν πολλές παραλλαγές σε αυτές τις προπονήσεις. Θα απαιτήσει επίσης μια κάθετη πάγκο και μερικά ελεύθερα βάρη. Ωστόσο, αυτό δεν είναι μια αναγκαιότητα.

Top 5 Επιστροφή Παράταση Ασκήσεις:

Τώρα, ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικά από τα κορυφαία πίσω ασκήσεις επέκταση που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Βεβαιωθείτε να ακολουθούν κάθε βήμα προσεκτικά. Δεν υπάρχει καμία ανάγκη να βιαστούμε μαθαίνοντας. Κάνε υπομονή. Μερικές από τις κινήσεις δεν πρόκειται να λειτουργήσει από την πρώτη κιόλας μέρα. Δώστε του λίγο χρόνο για να δούμε μια αλλαγή σύντομα.

1. Dart Μετακίνηση:

Το Dart Move είναι ένα από τα καλύτερα μεταξύ όλων ασκήσεις επέκταση Pilates. Είναι μεγάλη για κοιλιακούς σας. Αυτές οι ασκήσεις συμβάλει στην ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης. Εδώ είναι τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:

1. Τοποθετήστε το χαλί σας μπροστά σας και να βρίσκονται στο στομάχι σας. Κρατήστε τα χέρια σας από την πλευρά σας. Βεβαιωθείτε ότι είναι ευθεία.
2. Τώρα καθώς εισπνέετε, να φέρει απαλά τους κοιλιακούς μυς σας επάνω.
3. Όπως θα κρατήσει τους μυς σας σφιχτά και τράβηξε μέσα, εκπνεύστε. Ανώτερο σώμα σας δεν θα πρέπει να είναι στο έδαφος αυτή τη φορά. Θα πρέπει να είναι λίγο μακριά.
4. Φέρτε τα χέρια σας πίσω σας, όπως οι ωμοπλάτες σπρώξτε προς τα κάτω. Ήρθε η ώρα για σας να αγκυροβολήσει των οστών σας. Μην στέλεχος τον εαυτό σας.
5. Θα πρέπει να κοιτάζει προς τα κάτω. Βεβαιωθείτε ότι τα μάτια σας δεν αναρωτιούνται εδώ και εκεί.
6. Εισπνεύστε και παύση.
7. Καθώς εκπνέετε, να αρχίσει η μείωση το ανώτερο σώμα σας προς το έδαφος.
8. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

2. Κολύμβηση Pose:

Η κολύμβηση Pose είναι ένα αποτελεσματικό εκτείνεται άσκηση και έχει σχεδιαστεί για όλους εκείνους που θα ήθελαν να μάθουν πώς να εξισορροπήσει τον εαυτό τους. Για να το κάνουμε με το σωστό τρόπο, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

1. Τοποθετήστε το χαλί σας μπροστά σας και να ξαπλώσετε στο στομάχι σας και πάλι. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί. Μην τους λυγίσει.
2. Μην φέρνετε τους ώμους σας κοντά στα αυτιά σας. Κρατήστε τα πτερύγια στην πλάτη σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι πάνω από το κεφάλι σας τώρα. Τεντώστε για μερικά δευτερόλεπτα.
3. Βεβαιωθείτε ότι τους κοιλιακούς σας είναι σφιχτό. Φέρτε τον αφαλό σας πάνω από το έδαφος.
4. Τώρα τεντώστε τα χέρια, τα πόδια και την σπονδυλική σας στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο. Αλλά αυτό θα πρέπει να είναι σε αντίθετες κατευθύνσεις. Βεβαιωθείτε ότι το πρόσωπό σας είναι κάτω.
5. Τώρα, εναλλάσσονται τα χέρια και τα πόδια σας και παλμό για μερικά δευτερόλεπτα.
6. Εισπνεύστε και κρατήστε πατημένο για 5 δευτερόλεπτα.
7. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

3. Cow Pose:

Η αγελάδα Pose είναι καλύτερο για την αύξηση του συντονισμού, τεντώνοντας τους γοφούς και την κοιλιά και ηρεμεί το μυαλό. Ακολουθήστε τα βήματα για να το εκτελέσει:

1. Πάρτε κάτω στο χαλί σε μια θέση τέσσερα. Το σώμα σας πρέπει να είναι ίσια και οι ώμοι χαλαροί. Κρατήστε το ABS αρθεί, καθώς και.
2. Κρατήστε το κεφάλι σας και φροντίστε να μην αφήσετε να πέσει πίσω. Λαιμό σας πρέπει να είναι μια επέκταση της σπονδυλικής σας στήλης.
3. Τώρα είναι η ώρα για σας να φανταστεί κανείς ένα κομμάτι. Σκεφτείτε ότι τόσο το κεφάλι και την ουρά σας κινούνται μακριά από εσάς. Μην πιέζετε τον εαυτό σας πάρα πολύ. Μετά την επίτευξη ενός συγκεκριμένου σημείου, να αρχίσουν να καμπύλη επάνω.
4. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην πρώτη θέση.

4. Plank Pose:

Η στάση Plank παρέχει αντοχή σε διάφορα τμήματα του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων ώμους, τους δικέφαλους μυς και το λαιμό. Μπορούν επίσης να εργαστούν στους μηρούς, τους γλουτούς και τα μοσχάρια σας την ίδια time.Follow τα βήματα για να το εκτελέσει:

1. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να καταλήξουμε σε μια θέση σανίδα. Αυτό είναι αρκετά απλό να το κάνουμε. Ελάτε στα γόνατά σας και να κρατήσετε τα χέρια σας μπροστά σας. Τα δάχτυλά σας θα πρέπει να είναι ίσια. Κρατήστε τα χέρια και τους αγκώνες σας ίσια.
2. Τώρα είναι η ώρα για να επιμηκύνει τη σπονδυλική στήλη σας. Βεβαιωθείτε ότι η ενέργεια στο σώμα σας απλώνεται από το κεφάλι μέχρι το κόκκυγα. Επεκτείνετε το σώμα σας μέχρι να αισθανθείτε ότι τέντωμα.
3. Τώρα κλίνει λίγο προς τα εμπρός και αφήστε το βάρος σας να ξεκουραστούν στα χέρια σας.
4. Κρατήστε τα πόδια σας πίσω σας και να τις επεκτείνει. Μην τους χωρίζουν. Αντ 'αυτού, επιτρέπουν την ενέργεια να εξαπλωθεί μέσα από τα τακούνια. Αφήστε μερικά από το βάρος σας να είναι στις μύτες των ποδιών σας.
5. Φανταστείτε ότι είστε το τράβηγμα οστά κάθονται σας την ίδια στιγμή. Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες.
6. Τώρα, καθώς εκπνέετε, αφήστε το να επεκταθεί στην πλευρά σας, καθώς και τους κοιλιακούς.
7. Κρατήστε τον εαυτό σας σε αυτή τη θέση για περίπου 5 αναπνοές.
8. Δώστε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα και επαναλάβετε.
9. Εάν είστε αρχάριος, 5 φορές θα πρέπει να είναι αρκετό.

5. Swan Pose:

Η στάση Swan ανοίγει τα ισχία σας και βελτιώνει το πεπτικό σύστημα. Θα μπορούσατε επίσης να ενισχύσει τους κοιλιακούς μυς σας με τον τρόπο αυτό. Εδώ είναι τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:

1. Ξαπλώστε στο χαλί στο στομάχι σας. Κρατήστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας. Μπορείτε να λυγίστε τους αγκώνες σας επίσης.
2. Μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας μαζί. Ωστόσο, το καλύτερο είναι να πάρετε αυτή την άσκηση γίνεται με τα πόδια σας διαχωρίζονται.
3. Τώρα κάνει τους κοιλιακούς σας σφιχτό και σηκώστε το στομάχι σας από το χαλί.
4. Στη συνέχεια θα πρέπει να εισπνοή. Σπονδυλική στήλη σας θα επιμηκύνει και την ενέργεια θα μεταδοθεί από το κεφάλι σας. Είναι σημαντικό να κρατήσετε την πλάτη σας μειώνεται.
5. Εισπνεύστε καθώς εκπνέετε, να έχετε κοιλιακούς σας από το έδαφος. Κρατήστε μακριά σπονδυλική στήλη σας.
6. Αυτή η κίνηση θα πρέπει να επαναλαμβάνεται περίπου 3 έως 5 φορές. Είναι σημαντικό να χαλαρώσετε σε όλη την

Προχωρήστε και να δώσει πίσω σας ένα διάλειμμα! Δώστε μια ευκαιρία για να δυναμώσει με αυτές τις πίσω ασκήσεις επέκτασης. Πείτε αντίο σε εκείνους άτολμος πόνους στην πλάτη!

Μήπως πάσχετε από πόνο στην πλάτη; Πιστεύετε ότι η ενίσχυση πίσω ανάγκες σας; Έχετε δοκιμάσει ποτέ πίσω ασκήσεις ενδυνάμωσης; Μοιραστείτε μαζί μας ακριβώς κάτω στα σχόλια.