Γυναικεία γυμναστική

7 εκπληκτικά οφέλη από την Jump Squats

7 εκπληκτικά οφέλη από την Jump Squats

Θέλετε καλά διαμορφωμένο μηρούς και τα πόδια; Λοιπόν, αν το κάνετε, τότε αυτή είναι η θέση που πρέπει να διαβάσετε! καταλήψεις Μετάβαση βοηθήσει να ασκήσει τα τετράγωνα και τα μοσχάρια, ενώ σας βοηθά να τονώσετε το σώμα σας, καθώς και. Υπάρχουν πολλά οφέλη που συνδέονται με καταλήψεις άλμα. Ας δούμε πώς να εκτελέσει Squat άλματα και τις παραλλαγές τους. Για να μάθετε πώς κατάληψη άλματα μπορεί να είναι επωφελής για σας, να διαβάσετε μέχρι το τέλος.

Οι ρουτίνες:

Κατ 'αρχάς, να σταθεί μπροστά από ένα ολόσωμο καθρέφτη. Λυγίστε τα γόνατά σας λίγο? βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική στήλη παραμένει σε όρθια θέση.

1. Η βασική ρουτίνα:

  1. Ξεκινήστε οκλαδόν. Για να καθίσει οκλαδόν, να μειώσει το σώμα σας όσο μπορείτε από οκλαδόν κάτω. Λυγίστε τα γόνατά σας και να αναλάβει τη θέση του να καθίσει. Οι μηροί πρέπει να είναι παράλληλο με το έδαφος. Παύση και κρατήστε τη θέση.
  2. Ξεκινήστε το σώμα σας προς τα πάνω. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας όπως σας άλμα στον αέρα.
  3. Προσπαθήστε να προσγειωθεί στην ίδια θέση. Φέρτε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.
  4. Όπως μπορείτε γη, πηγαίνετε στην κατάληψη για να ολοκληρωθεί μία επανάληψη. Δοκιμάστε και της γης αποτελεσματικά (ίσως χρειαστεί να κυριαρχήσει αυτή την ικανότητα).
  5. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων. (1)

2. Ειδική Έκδοση:

Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της άσκησής σας με την προσθήκη ορισμένων τροποποιήσεων των απλών καταλήψεις άλμα. Καταλήψεις Μετάβαση βοηθήσει τον τόνο τους μόσχους, τους γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους, πυρήνας, και τετρακέφαλο.

load...
  1. Σηκώστε ένα ζευγάρι αλτήρες και αφήστε τις πλευρές, με τις αρθρώσεις που βρίσκεται μακριά από το σώμα σας.
  2. Χαμηλώστε το σώμα σας όσο μπορείτε από οκλαδόν κάτω. Λυγίστε τα γόνατά σας και να αναλάβει τη θέση του να καθίσει. Οι μηροί πρέπει να είναι παράλληλο με το έδαφος. Παύση και να επιστρέψει στην αρχική του θέση.
  3. Ξεκινήστε το σώμα σας προς τα πάνω. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας όπως σας άλμα στον αέρα.
  4. Προσπαθήστε να προσγειωθεί στην ίδια θέση. Φέρτε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.
  5. Κάντε 2-3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Συμβουλές:

Καθώς η ρουτίνα είναι πιο δύσκολο από το κανονικό ημικάθισμα, μπορείτε να επιλέξετε να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή να μειώσετε τον αριθμό των σετ. Θα μπορούσατε επίσης να αυξήσει τον χρόνο ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε άλμα.

Εξοπλισμός που απαιτείται:

  • Αλτήρες
  • Γιλέκο βάρους
  • Μπουκάλια νερού
  • Πετσέτα

Προειδοποιήσεις:

Τα άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα και πόνους στα γόνατα θα πρέπει να απέχουν από την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων.

load...

Φορέστε καλύμματα γόνατο και προστατευτικό εξοπλισμό όπου είναι αναγκαίο κατά την άσκηση. (2)

Τύποι Squat Άλματα:

Εδώ είναι τα διάφορα είδη για την εκτέλεση καταλήψεις άλμα:

1. Οι τακτικές στάσεις οκλαδόν:

Αυτά είναι μόνο τακτική καταλήψεις. Θα επικεντρωθεί στην τόνωση των ποδιών και πισινό.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο μεγαλύτερο από ό, τι στο άνοιγμα των ώμων. 2. Με τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος, σπρώξτε τα ισχία σας έξω, ενώ σιγά-σιγά μειώνοντας τον εαυτό σας. 3. Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας σημείο προς τα εμπρός, τα γόνατα βρίσκονται στην πρώτη, και το κεφάλι και τους ώμους σας ίσια. 4. Αύξηση σιγά-σιγά 5. Επαναλάβετε το ίδιο.

2. Καταλήψεις Wall:

Αυτές είναι τακτικές καταλήψεις, γίνεται ενάντια σε έναν τοίχο.

1. Κάνετε την τακτική κατάληψη, αλλά αντί να πιέζει τα ισχία σας έξω βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια με την υποστήριξη του τοίχου. 2. Μην λυγίζετε μήπως βλάψουν τον εαυτό σας. 3. Επαναλάβετε χωρίς συρόμενη πάνω και κάτω από τον τοίχο.

3. Η άνιση Καταλήψεις:

Κρατήστε μια σανίδα σε ένα μικρό ύψος για να εκτελέσετε αυτά τα squat άσκηση άλμα.

1. Τοποθετήστε το ένα πόδι στο πάτωμα και το άλλο στην σανίδα. 2. Κάντε τακτική καταλήψεις σας. 3. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ισορροπήσει το βάρος σας ομοιόμορφα. 4. Μην τονίσει το γόνατο. 5. Αν έχετε οποιοδήποτε πρόβλημα να γίνει αυτό, μην επιχειρήσετε αυτή τη στάση οκλαδόν.

4. Καταλήψεις Κρατούμενος:

Αυτές οι καταλήψεις είναι δύσκολο να κάνουμε.

1. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. 2. Πιέστε το ισχίο σας προς τα πίσω, ενώ μπορείτε να λυγίσει. 3. Κρατήστε τους ώμους και τα χέρια σου ίσια. 4. Χαμηλώστε το σώμα και την κατάληψη σας

5. Καταλήψεις μαϊμού:

Καταλήψεις Πίθηκος είναι ένα από τα πιο σκληρή καταλήψεις να κάνει.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο μεγαλύτερο από ό, τι στο άνοιγμα των ώμων. 2. Reach για ένα γόνατο ή του ποδιού (ανάλογα με το πόσο ευέλικτο είστε), όπως σας κάτω σε μια κατάληψη. 3. Κρατώντας το δάχτυλο του ποδιού, squat τόσο χαμηλά όσο μπορείτε. 4. Σιγά-σιγά αυξάνονται και αφήστε το δάχτυλο του ποδιού. 5. Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε τραβήξει ή να ωθήσει το δάχτυλο του ποδιού ή του γόνατος.

6. Sumo Καταλήψεις:

Αυτές οι καταλήψεις είναι τακτική καταλήψεις, το οποίο θα πρέπει να εκτελέσετε με την τοποθέτηση πόδια σας μακριά ο ένας από τον άλλο.

1. Κρατήστε τα πόδια σας χώρια, έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ τους είναι πάνω από το ύψος του ώμου. 2. Βεβαιωθείτε ότι δεν είναι τόσο πολύ ώστε να χάσετε την ισορροπία σας. 3. Κρατήστε ένα μεγάλο βάρος τόσο με τα χέρια σας και να εκτελέσει μια κατάληψη 4. Θυμηθείτε να κρατήσει το ανώτερο σώμα σας ίσια, όπως σας λυγίστε τα γόνατά σας. 5. Χαμηλώστε τον εαυτό σας όσο μπορείτε

7. Single Leg Καταλήψεις:

Ενιαία καταλήψεις στα πόδια είναι δύσκολο για τους αρχάριους.

1. Τεντώστε το ένα πόδι στο μπροστινό μέρος. 2. Τεντώστε τα χέρια σας στο μέτωπο. 3. Τώρα, squat τόσο χαμηλά όσο μπορείτε. 4. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κομμάτι των επίπλων για την εξισορρόπηση.

8. Βάτραχος Καταλήψεις:

Θα πρέπει να εκτελέσετε αυτά ακριβώς με τον τρόπο που κάνετε burpees.

1. Όπως οκλαδόν κάτω, άλμα και η γη στα πόδια σας με τα χέρια σας στο μπροστινό μέρος. 2. Μετάβαση πίσω και επαναλάβετε. 3. Είναι παρόμοιο με burpees όπου μπορείτε να συνεχίσετε να τεντώσει προς τα κάτω και να δημιουργήσετε αντίγραφα ασφαλείας.

9. Jumping Jack Καταλήψεις:

Jumping Jack καταλήψεις είναι περισσότερο από μια προπόνηση.

1. Ξεκινήστε με το άλμα βύσμα. 2. Δεδομένου ότι τα χέρια σας πάει κάτω, οκλαδόν κάτω. 3. Δεδομένου ότι τα χέρια σας ανεβαίνουν, το σώμα σας θα πρέπει να καθίσει οκλαδόν πάνω.

10. Στάσεις οκλαδόν:

Εκτελέστε οποιαδήποτε από τις παραπάνω καταλήψεις, με τα βάρη.

  • 1. Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε τα βάρη, τα οποία μπορείτε να σηκώσει άνετα.
  • 2. Πάντα σιγουρευτείτε ότι έχετε μια σωστή ισορροπία χωρίς τα βάρη. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα βλάψουν τον εαυτό σας με τα βάρη.

Οφέλη από Μετάβαση Καταλήψεις:

Καταλήψεις Μετάβαση έχουν μια ποικιλία από οφέλη για την υγεία. Για αρχή, θα βοηθήσει στην οικοδόμηση και τον τόνο τους μόσχους, τους γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους, πυρήνας, και τετρακέφαλο. Έχουν άλλα οφέλη επίσης. Εδώ αναφέρουμε μερικά σημαντικά:

1. Χτίζει τους μυς:

Όχι μόνο δεν άλμα καταλήψεις βοηθήσει στην οικοδόμηση των μυών των ποδιών, θα συμβάλει στην προώθηση της ένα αναβολικό περιβάλλον. Το περιβάλλον αυτό βοηθά στην οικοδόμηση άλλες μυϊκές ομάδες του σώματος.

2. Μπερνς περισσότερο λίπος:

Η απόκτηση των μυών είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κάψετε θερμίδες. Με κάθε κιλό μυός που έχει αποκτηθεί, θα κάψετε περίπου 50-70 θερμίδες περισσότερες από το κανονικό ημέρες. Καταλήψεις να σας βοηθήσει να χτίσετε το μυ και έτσι να βοηθήσει άμεσα να κάψετε περισσότερο λίπος.

3. Διατηρήστε την κινητικότητα και την ισορροπία:

Τα πόδια είναι ζωτικής σημασίας για την κινητικότητα. Όπως θα έχετε μεγάλα, δύναμη στα πόδια σας μειώνεται και καταλήψεις μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσει τη φυσική αποδυνάμωση αυτών των μυϊκών ομάδων. Καταλήψεις βοηθήσει στη διατήρηση της ισορροπίας του κινητήρα και να συμβάλει στη βελτίωση του εγκεφάλου στην επικοινωνία των μυών.

4. Πρόληψη τραυματισμών:

Καταλήψεις Μετάβαση συμβάλει στη βελτίωση της ισορροπίας. Θα βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών, καθώς αυξάνουν άμεσα την έκταση της κίνησης στους γοφούς και τους αστραγάλους.

5. Ενισχύστε Αθλητισμός σας Performance - Μετάβαση Τριτοβάθμια Και τρέξει γρηγορότερα:

Επιστημονικές μελέτες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι καταλήψεων βοήθησε τους αθλητές αποδίδουν καλύτερα, ειδικά στην αντοχή ασκήσεις. Αυτός είναι ο λόγος για καταλήψεις άλμα αποτελούν μέρος των περισσότερων από τις αθλητικές προπονήσεις. (3)

6. Τόνος πίσω σας, ABS και ολόκληρο το σώμα:

Καταλήψεις Μετάβαση οικοδόμηση των μυών που είναι ζωτικής σημασίας για την γλυκόζη ρύθμιση, την ευαισθησία στην ινσουλίνη, και το μεταβολισμό των λιπιδίων. Καταλήψεις Μετάβαση βοηθήσει στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, υπέρτασης, παχυσαρκίας και του διαβήτη.

7. Βοήθεια Με Απομάκρυνση των αποβλήτων:

Καταλήψεις Μετάβαση βελτιώσει την κυκλοφορία υγρών του σώματος. Τα σωματικά υγρά βοηθούν στην απομάκρυνση των αποβλήτων και να παραδώσει τα θρεπτικά συστατικά στους ιστούς, τα όργανα και τους αδένες. (4)

Αυτά είναι τα πολλά πλεονεκτήματα των καταλήψεων άλμα! Έτσι, δεν περιλαμβάνουν τους άσκηση ρουτίνας σας, αν δεν το έχετε κάνει ακόμα!

Μπορείτε επίσης να ελέγξετε έξω πολλά βίντεο σε αυτές τις ασκήσεις. Αν χάσει τίποτα ή έχετε οποιεσδήποτε προτάσεις, παρακαλούμε να μας αφήσετε ένα σχόλιο κατωτέρω.

load...