Γυναικεία γυμναστική

8 καλύτερες προπονήσεις για να αποκτήσετε ένα Lean και Fit Body

8 καλύτερες προπονήσεις για να αποκτήσετε ένα Lean και Fit Body

Ονειρεύεστε ένα λεπτό και τελειώματα σώματος, όπως το αγαπημένο σας ηθοποιό του Χόλιγουντ; Έχετε συχνά το βλέμμα σε περαστικούς που φαίνονται κομψά σε ένα σύνολο που δεν μπορεί να μεταφέρει τον εαυτό σας στην; Κανείς δεν θέλει να έχει ένα ακατάλληλο σώμα, ανεξάρτητα από το φύλο και την ηλικία. Ωστόσο, έχει ένα καλά γυμνασμένο σώμα παραμένει ένα ανεκπλήρωτο όνειρο για πολλούς από εμάς!

Έτσι, αυτό που είναι το σωστό είδος των ασκήσεων που μπορεί να μας δώσει αυτό το άπαχο σώμα που πάντα ήθελε; Αυτή η θέση μιλά γι 'αυτούς. Θα ήθελα να μάθω τι είναι; Συνέχισε να διαβάζεις!

Lean προπόνηση σώματος

1. Καρδιο και κατάρτισης δύναμης

Η προσφυγή σε τόσο καρδιο και δύναμη κατάρτισης μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε ένα άπαχο, και όμως ένα ισχυρό σώμα. Cardio σας βοηθά να ρίξει το λίπος του σώματος, (1) και αν το ακολουθήσετε με τα μυς-οικοδόμησης ασκήσεις, τα χέρια, τα πόδια και τον κορμό θα γίνει σωστά τονισμένο.

load...

2. Pilates

Pilates βοηθά στην οικοδόμηση μύες του κορμού και τον τόνο όλους τους μυς στο ανθρώπινο σώμα. Προσπαθώντας Pilates βελτιώνει επίσης τη στάση του σώματος σε κάποιο βαθμό. Αυτό σας βοηθά να σταθεί και να περπατήσει ίσια (2), το οποίο θα σας κάνει να φαίνονται πιο λιτή. Περιλαμβάνει τραβήγματα πόδι, νωτιαίο τεντώματα και τεντώματα ποδιών. Pilates απαιτεί επίσης την αναπνοή ελέγχου (3).

Παρακάτω αναφέρονται είναι μερικές αποτελεσματικές ασκήσεις Pilates:

ένα. Κάντε διπλό τέντωμα ποδιών:

  1. Τονώνει τους μηρούς και την κοιλιά.
  2. Θα πρέπει να βρίσκονται στην πλάτη σας και να φέρει τα γόνατά σας προς το στήθος.
  3. Λυγίστε το κεφάλι και το λαιμό προς τα πάνω από το πάτωμα.
  4. Τώρα, τεντώστε τα χέρια δίπλα στα αυτιά γενικά σας.
  5. Σηκώστε τα πόδια σε μια γωνία 45 μοιρών. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι.

Σι. Swan Pose:

load...
  1. Τονώνει τους μηρούς, την πλάτη και την κοιλιά.
  2. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να καθοριστούν που αντιμετωπίζει το πάτωμα.
  3. Κρατήστε τα πόδια ενωμένα, και τις παλάμες στο πάτωμα.
  4. Οι αγκώνες πρέπει να είναι στις πλευρές.
  5. Πιέστε τα χέρια σας στο πάτωμα και σηκώστε το κεφάλι σας καθώς εισπνέετε.
  6. Το πάνω μέρος της πλάτης θα πάρει τοξωτά, και στη συνέχεια μπορείτε να πάρετε μερικές ανάσες.
  7. Επιστροφή στην πρώτη στάση και επαναλάβετε αρκετές φορές.

Ντο. Καθιστή Twist Σπονδυλικής Στήλης:

  1. Θα πρέπει να καθίσει με τα πόδια λυγισμένα και τα πόδια επεκταθεί.
  2. Οι βραχίονες θα πρέπει να επεκταθεί και στις πλευρές.
  3. Τώρα, εισπνεύστε και να καθίσει όρθια.
  4. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και να επιστήσει την κοιλιακούς μέσα.
  5. Περιστρέψτε τη μέση προς τα δεξιά σας.
  6. Διατηρώντας παράλληλα τα ισχία σας πλατεία, περιστρέψτε το χέρια, το κεφάλι και το θώρακα.
  7. Τώρα, επαναλάβετε αυτό στην αριστερή πλευρά.

Ρε. Σπονδυλικής Στήλης Stretch Forward:

  1. Θα πρέπει να καθίσει με τα δύο πόδια και τα χέρια τεντωμένα.
  2. Εισπνεύστε και να καθίσει όρθια.
  3. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και να φτάσει τα πόδια.
  4. Curl το κεφάλι και τους ώμους μπροστά και να φτάσει στον ομφαλό.
  5. Στη συνέχεια εισπνεύστε και κρατήστε το για λίγο.
  6. Εκπνεύστε αργά και roll up στο κάθισμα.

Μι. Ταξίδι Τραβήξτε Εμπρός:

  1. Θα πρέπει να καθίσετε και με τα δύο πόδια επεκταθεί και τα δάχτυλα προς τον κορμό.
  2. Τα χέρια πρέπει να είναι στο έδαφος.
  3. Τώρα, πιέστε τους γοφούς από το πάτωμα και να φέρει την ευθεία του σώματος.
  4. Σηκώστε το αριστερό πόδι, χωρίς μετατόπιση των γοφών.
  5. Κρατήστε το για λίγο και χαμηλώστε το. Επαναλάβετε αυτό για το δεξί πόδι.

Φά. Leg τραβήξτε προς τα πίσω:

  1. Αρχίστε με να πάρει σε μια θέση push-up και να συμμετάσχουν κοιλιακούς και χέρια.
  2. Τώρα, σηκώστε το πόδι μερικές ίντσες πάνω από το επίπεδο του εδάφους.
  3. Σημείο τα δάχτυλα των ποδιών και να παραμείνουν σε αυτή στάση για λίγο.
  4. Χαμηλώστε το πόδι και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

3. Μέθοδοι Εκπαίδευσης Plyometric

Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην ανάπτυξη της δύναμης και της εξουσίας:

Box Μετάβαση:

Για το σκοπό αυτό, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα κουτί από ξύλο, μέταλλο ή ακόμα και σκληρές πλαστικές. Τοποθετήστε το στο πάτωμα και να πηδούν πάνω (4). Δοκιμάστε το άλμα πάνω από το πλαίσιο με ένα μόνο πόδι. Μπορεί να είναι αρκετά διασκεδαστικό στην πραγματικότητα.

Squat Jump:

Είναι επίσης μια χρήσιμη και ευχάριστη άσκηση. Μπείτε στην πλήρη κατάληψη πρώτη θέση. Τώρα πιέστε τον εαυτό σας, χρησιμοποιώντας τους μυς των μηρών, και να δείτε πόσο μακριά μπορείτε να πάτε. Μπορεί να πραγματοποιηθεί 10 φορές ή έτσι.

Clap Push-Ups:

Θα χρειαστεί να μπει στο push-up στάση του σώματος και σιγά-σιγά να αυξήσει το σώμα προς τα πάνω με τη στήριξη των χεριών. Όταν το σώμα είναι στον αέρα, χειροκρότημα των χεριών μεταξύ τους. Στη συνέχεια επανέρχονται στην αρχική στάση.

4. Lunges

Lunges βοηθήσει τον τόνο κάθε μυ στα πόδια (5). Ταιριάζει για τα διάφορα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε παραλλαγές όπως το άλμα lunges και να αντιστραφεί προβολές.

5. Η διαμόρφωση Κύκλοι

Αυτό είναι στην πραγματικότητα βασίζεται σε Pilates, και μπορείτε να το δοκιμάσετε στον ελεύθερο χρόνο σας στην κρεβατοκάμαρα! Κατά την πρώτη, θα πρέπει να βρεθεί οριζόντια στο κρεβάτι ή στο πάτωμα. Ξαπλώστε στο πλάι σας και κρατήστε το κάτω μέρος του ποδιού λίγο λυγισμένα για την ισορροπία. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά σηκώστε το άλλο πόδι προς τα πάνω. Ισοπαλία κύκλους με αυτό το πόδι στον αέρα. Αυτό μπορεί να γίνει πολλές φορές και στη συνέχεια μπορείτε να αλλάξετε την κατεύθυνση.

6. Bridge Pose

Αυτό είναι πραγματικά μια εύκολη προπόνηση για άπαχο σώμα, και μπορείτε να το δοκιμάσετε, ενώ παρακολουθείτε την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή! Θα πρέπει να ξαπλώσετε για πρώτη φορά στο πάτωμα. Κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα και να ρίξει το βάρος στα δάχτυλα. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά το σώμα και να πάει προς τα κάτω. Αυτό μπορεί να επαναληφθεί πολλές φορές.

Η γέφυρα ανοίγματος-κλεισίματος στάση μπορεί να δικαστεί ως μια παραλλαγή. Ενώ κάνετε τη γέφυρα θέτουν, ανασηκώστε το σώμα επάνω. Φροντίστε να είναι σε αυτό το σχήμα για μια στιγμή. Τα πόδια πρέπει να είναι κλειστά και τα γόνατα θα πρέπει να είναι κοντά το ένα στο άλλο. Κρατήστε τα πόδια σας κοντά και να ανοίξει τα knees.This μπορεί να επαναληφθεί μερικές φορές.

7. Μύδια

Αυτή είναι μία άσκηση που θα κάνει τα ισχία σας ισχυρότερη. Κατά την πρώτη, θα πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα από την πλευρά σας, με τα πόδια σας μαζί και λυγισμένα τα γόνατα. Κρατώντας την κνήμη στη θέση του, ανοίξτε μηρό σας (βεβαιωθείτε ότι και οι δύο φτέρνες σας είναι σε επαφή). Φέρτε το πόδι πίσω προς τα κάτω το κάτω μέρος του ποδιού. Επαναλάβετε την ανοιχτή κοντά ρουτίνας μερικές φορές, πριν δοκιμάσετε έξω από την άλλη πλευρά.

8. Καταλήψεις με παραλλαγές

Για άπαχο πόδια, τι μπορεί να είναι καλύτερο από καταλήψεις! Αυτή η άσκηση τόνους κάθε μυ στα πόδια σας (6). Μπορείτε να δοκιμάσετε μια σειρά από παραλλαγές. Για παράδειγμα, μπορείτε:

Κρατήστε και τα δύο χέρια στο πλάι και να τους φέρει στο μπροστινό μέρος.

Κρατήστε τα πόδια ένα πόδι εκτός.

Χαμηλώστε το κάθισμα σύμφωνα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.

Έτσι, είστε έτοιμοι για αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής για άπαχο σώμα; Ένα άπαχο και κατάλληλο σώμα δεν πρέπει να παραμείνει ένα όνειρο. Με αυτές τις απλές ασκήσεις, μπορείτε επίσης να δείτε και να αισθανθείτε άπαχο και ταιριάζει. Αυτές ήταν μερικές από τις επιλογές μας από τις καλύτερες ασκήσεις που θα σας κρατήσει σε μεγάλη φόρμα. Δοκιμάστε αυτό το άπαχο σώμα workout και να μας πείτε ποια λειτούργησε καλύτερα για εσάς! Να σχόλιο στο παρακάτω πλαίσιο!

load...