- 420k
- 1k
- 870
Η προπόνηση δύναμης είναι η διαδικασία της άσκησης με αντίσταση για να ενισχύσει το μυοσκελετικό σύστημα. Με απλά λόγια, οποιαδήποτε μορφή άσκησης που χρησιμοποιεί κάποιο είδος αντίστασης (όπως μηχανήματα, αλτήρες, ζώνες αντίστασης, ή ακόμα και τον εαυτό του σωματικού βάρους), θα ενισχύσει τους μυς και τα οστά του σώματος, και αυτό είναι Αντοχή Κατάρτισης. Είναι συχνά αντιμετωπίζονται με διάφορα ονόματα όπως η κατάρτιση αντίστασης, προπόνηση με βάρη, τόνωση, κ.λπ.
Οι μύες που χρησιμοποιούνται κάθε φορά που το σώμα κάνει μια κίνηση. Από αναβοσβήνει τα μάτια με το τρέξιμο και ανέβασμα σκάλας, για τυχόν μύες δραστηριότητα χρησιμοποιούνται. Οι μύες μπορεί να συνάπτει συμβάσεις, να χαλαρώσετε και να απελευθερώσει δύναμη. Οι περισσότερο τους μυς το σώμα έχει, τόσο πιο είναι η ικανότητα καύσης θερμίδων, πράγμα που σημαίνει αυτά είναι μεταβολικά ενεργούς ιστούς, πράγμα που σημαίνει υψηλότερη BMR. Εκτός από όλα τα πλεονεκτήματα των ισχυρών μυών, αυτό είναι το αποκορύφωμα - μύες καίνε θερμίδες, μειώνει το λίπος, και μας κάνει να ταιριάζει. Και, προπόνηση δύναμης βοηθά στην ανάπτυξη αυτών των μυών. Όχι μόνο ενώ το άτομο ασκεί το κάνει ο ίδιος καίει θερμίδες, αλλά πολύ μετά την προπόνηση είναι πάνω.
Για να μοιάζουν με τις κυρίες στις φωτογραφίες που ποτέ δεν φαίνεται να έχουν κερδίσει ένα κιλό στη ζωή τους, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τέτοιες ασκήσεις προς όφελός μας.
Η προπόνηση δύναμης όπως και οι άλλες ασκήσεις πρέπει να γίνει μετά από διαβούλευση με το γιατρό σας, και τα μαθήματα θα πρέπει να είναι με πιστοποιημένους εκπαιδευτές. Αν θέλετε να πάτε σόλο στο ίδιο, η αρχική επένδυση είναι μόνο ένα ζευγάρι αλτήρες και καλά παπούτσια. Ξεκινήστε με τουλάχιστον έναν αλτήρα 5 κιλά και να οικοδομήσουμε επάνω.
Η προθέρμανση πρέπει να είναι δυναμική και πρέπει να περιλαμβάνει το τέντωμα όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων πόδια, τα χέρια, τους ώμους και. Θα πρέπει να υπάρχει ένα 5 έως 10 λεπτών πρόγραμμα προθέρμανσης, και η καρδιακή συχνότητα πρέπει να είναι αυξημένα λίγο μετά το ζέσταμα.
Τα πόδια είναι η μεγαλύτερη ομάδα μυών και είναι σε θέση να φέρει το μέγιστο βάρος. Οι καταλήψεις και lunges γίνει σε επαναλήψεις για να οικοδομήσουμε την αντοχή. Πόδι αυξάνει και τα λακτίσματα είναι επίσης απαραίτητη.
Καταλήψεις και κλωτσιές συνθέτουν αυτό το μέρος. Σκιέρ καταλήψεις είναι ιδιαίτερα δύσκολο.
Διάφορα push-ups και θέσεις σανίδα επαναλαμβάνονται για να αυξήσουν την αντοχή. Μπούκλες Bicep αυξήσουν περαιτέρω τα βασανιστήρια.
Οι πιο κοινές ασκήσεις περιλαμβάνουν τις μύγες στο στήθος.
Δροσιστείτε περιλαμβάνει στατικές διατάσεις και ανεβάζοντας το ρυθμό της καρδιάς κάτω.
Είναι συνιστάται να εισαγάγει δύο πάνω μέρος του σώματος και δύο προπονήσεις μικρότερη αντοχή του σώματος (τέσσερις συνολικά) σε μια εβδομάδα. Ποτέ μην στοχεύετε ίδιο μυς για δύο συνεχόμενες ημέρες. Μια άλλη επιλογή είναι να κάνει μια πλήρη σώμα ρουτίνα τρεις φορές την εβδομάδα. Cardio μπορεί να γίνει για 15 - 20 λεπτά πριν και μετά από αυτές τις ρουτίνες ως προθέρμανση και αποθεραπεία. Long καρδιο διάρκεια ή το lat pull down HIIT μπορεί να γίνει για τις υπόλοιπες μέρες ανάμεσα σε κάθε ρουτίνα κατάρτισης αντίστασης.
Είναι για όποιον θέλει να φανεί ζεστό, και αυτό ισχύει για εσάς κυρίες που αναλαμβάνουν αλτήρες σας δώσει μυς (1). Αν καρδιο καίει θερμίδες, μια ρουτίνα προπόνηση δύναμης ορίζει τα σέξι μυς. Θα χάσει όχι μόνο το βάρος αλλά και τον τόνο του σώματός σας.
Λαμβάνοντας υπόψη τις ταραχώδεις ζωές μας οδηγούν σήμερα, είναι μόνο σημαντικό να αξιοποιήσει τα αποθέματα δύναμή μας. Άσκηση για την κατάρτιση δύναμης εξοπλίζει αποτελεσματικά μπορείτε να πάτε μέσα από την καθημερινότητα του σπιτιού ή του γραφείου εργασίας, χωρίς να αισθάνεται κούραση ή εξάντληση. Αυτά τα top 13 ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης είναι ένας σίγουρος τρόπος φωτιά ξεκινώντας μια αποτελεσματική ρουτίνα προπόνηση δύναμης στην καθημερινή σας ζωή.
Πιάσε αυτά τα βάρη και ακολουθήστε με.
Κάθε κατάλογος περιλαμβάνει ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης είναι βέβαιο ότι θα έχουν καταλήψεις σε αυτό. Μια βασική καθημερινή κίνηση, αν κάθεστε σε μια καρέκλα ή να πάρει ένα αντικείμενο από το πάτωμα, καταλήψεις μπορεί να κάνει το απλό τρόπο ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε barbells ή αλτήρες, ενώ κάνει καταλήψεις για να χτίσει αποτελεσματικά περισσότερη δύναμη και την αντοχή.
Αυτό το κλασικό ρουτίνα λειτουργεί όλες τις μεγάλες μύες των ποδιών, συμπεριλαμβανομένων μηρούς, κνήμες, και τα ισχία και, αν γίνει σωστά, ενισχύει επίσης το πάνω μέρος του σώματος.
Δουλεύοντας με τους ίδιους μυς όπως καταλήψεις, το βαθύ κάθισμα είναι μια μορφή ενός από τα σχέδια κύρια κίνηση, όπως το περπάτημα πάνω και κάτω από τις σκάλες, πάνω και κάτω από το λόφο ή απλά περπατώντας. Μπορείτε να εκτελέσετε απλές προβολές ή να χρησιμοποιήσετε αλτήρες για να δημιουργήσουν περισσότερη δύναμη και την αντοχή.
Μαζί με καταλήψεις, deadlifts είναι επίσης μια από τις πιο σημαντικές ασκήσεις για την προπόνηση δύναμης. Συνδυάζοντας καταλήψεις και έλξη, η deadlift λειτουργεί αποτελεσματικά για να χτίσει την αντοχή ακόμα και θα καθίσει οκλαδόν κάτω για να σηκώσει τα βάρη. Εργασία από όλες τις μεγάλες μύες στο κάτω και το πάνω μέρος του σώματος, deadlifts είναι αναπόσπαστο ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Τραβήξτε-ups λειτουργήσει αποτελεσματικά όλες τις μεγάλες τράβηγμα μυών του σώματος όπως οι μύες της πλάτης, τους ώμους και τα χέρια. Τραβήξτε ups είναι μεγάλη τεχνικές προπόνηση για σύσφιξη, τόνωση, την ενίσχυση και την οικοδόμηση όλες αυτές τις μυϊκές ομάδες. Είναι επίσης μεγάλη ασκήσεις για την καύση του λίπους και βοηθά στην απώλεια βάρους.
Εξίσου αποτελεσματικό με το pull-up, το λατ pull-down λειτουργεί σε όλες τις ίδιες μυϊκές ομάδες και είναι πιο εύκολο να εκτελέσει από τους αρχάριους καθώς το φορτίο είναι πιο εύκολα προσαρμόζεται. Η lat pull down είναι μια ανοιχτή άσκηση της αλυσίδας, σε αντίθεση με τα κλειστά ασκήσεις αλυσίδας που αναφέρθηκαν παραπάνω. Κλειστά ασκήσεις αλυσίδας περιλαμβάνουν ώθηση ή έλξη πάνω σε ακίνητη αντικείμενα, ενώ ανοιχτό ασκήσεις αλυσίδας προκαλεί την αντίσταση που ωθείται ή σύρεται ενάντια στην πραγματικότητα κινείται.
Το λυγισμένο πάνω γραμμή είναι μια άλλη μεγάλη δύναμη άσκηση κατάρτισης που λειτουργεί σε όλες τις ίδιες μυϊκές ομάδες όπως pull-ups ή lat pull-downs. Όπως μπορείτε να τραβάτε την μπάρα ή αλτήρες με τον κορμό σας, θα σας μεταφέρει μακριά από το κέντρο σας μάζας τράβηγμα σας προς τα εμπρός και από την ισορροπία, ακόμη και καθώς ωθείτε τον εαυτό σας ενάντια στη βαρύτητα για να μείνει σταθερό, η άσκηση λειτουργεί αποτελεσματικά στις βασικές δύναμή σας.
Κρατήστε την μπάρα ή αλτήρες σε μήκος ισχίου. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, κρατήστε την πλάτη ίσια, και θα φέρει τον κορμό σας προς τα εμπρός μέχρι πίσω σας είναι σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα.
Ανύψωση barbells, ενώ στέκεται με μια ισχυρή ύπουλο λαβή είναι γνωστό ως μπούκλες δικέφαλο. Μπούκλες Bicep λειτουργήσει αποτελεσματικά στις μεγάλες μυς πάνω μέρος του σώματος και να βοηθήσει στην οικοδόμηση αντοχή.
Εκτός από τους δικέφαλους μυς σας, θα έχετε εργαστεί μπλοκάρει και πισινό σας επίσης.
Αυτή είναι μια παραλλαγή των καταλήψεων. Δεν θα χρειαστεί αλτήρες για αυτό. Είστε ουσιαστικά τον ορισμό χέρια σας, τους κοιλιακούς και τα πόδια με αυτή την άσκηση.
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για πάνω μέρος της πλάτης και τους κοιλιακούς σας πάρα πολύ.
Όποιος εργάζεται ενεργά σε καθημερινή βάση θα ξέρει πώς να κάνει μια βασική push-up, αλλά είναι σημαντικό να γνωρίζουμε γιατί pushups είναι τόσο αναπόσπαστο ασκήσεις ενδυνάμωσης. Push-ups δημιουργία τους ώμους, το στήθος και τρικέφαλους, και απαιτεί επίσης βασική δύναμη να διατηρήσει ένα ασφαλές, ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης σε όλη αυτή την άσκηση.
Ένα δημοφιλές προπόνηση ρουτίνας για τους περισσότερους λάτρεις του bodybuilding, οι πιέσεις πάγκου είναι αναπόσπαστο ασκήσεις ενδυνάμωσης. Λειτουργεί σε όλα τα πιέζουν τους μυς και συγκεκριμένα το στήθος, τους ώμους και τρικέφαλους.
Ο νέος όρος «burpees» είναι όλη η οργή τώρα. Μια Burpee είναι επίσης γνωστή ως η κατάληψη ώθηση, και είναι μια πλήρης άσκηση του σώματος που χρησιμοποιούνται στην προπόνηση δύναμης αντοχής και ως αερόβια άσκηση. Γίνεται σε τέσσερις κατηγορίες.
Κάθε προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης γίνεται έξω στο ύπαιθρο σίγουρα θα περιλαμβάνουν το τρέξιμο, δεδομένου ότι βασίζεται ουσιαστικά την αντοχή και λειτουργεί σε όλες τις μεγάλες μύες των ποδιών. Μπορείτε απλά να τρέξει για να βελτιώσει τη δύναμη του πυρήνα ή ακόμη και να πηδούν πάνω από τα εμπόδια καθώς τρέχετε.
Ημέρα | Εκπαίδευση δύναμης | Καρδιο |
Τη Δευτέρα | Κάτω σώμα | – |
Τετάρτη | Άνω μέρος του σώματος | – |
Τετάρτη | Πυρήνας | Καρδιο |
Τετάρτη | Κάτω σώμα | – |
Παρασκευή | Άνω μέρος του σώματος | – |
Σάββατο | Πυρήνας - ηρεμία | Καρδιο - ανάπαυση |
Κυριακή | – | Καρδιο - ανάπαυση |
Οι μύες δεν ενισχύσει μόνο το σώμα αλλά και την αύξηση του BMR (Basal Metabolic Rate). Η φυσική πράξη της άρσης βαρών δεν καίει θερμίδες κατά τη φορά των επιδόσεων, αλλά και αυξάνει την καύση θερμίδων σε κατάσταση ηρεμίας. Σώμα καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας για να διατηρηθούν τα κύτταρα μυών ιστό από το να διατηρήσει τα κύτταρα του λίπους.
Τα οστά είναι στην πραγματικότητα που ζουν οι ιστοί που δυναμώνει με σταθμισμένη ασκήσεις. Η τακτική προπόνηση δύναμης βοηθά στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες, που έχουν την τάση να χάνουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου και οστικής πυκνότητας σε πολλές διαφορετικές φάσεις της ζωής, όπως η μηνιαία έμμηνο κύκλο, την εγκυμοσύνη, τον τοκετό και την εμμηνόπαυση. Με μια ορισμένη ηλικία, η δύναμη απορρόφησης ασβεστίου μειώνεται, τα οστά χάνουν εναποθέσεις ασβεστίου τους, και αυτό οδηγεί σε οστεοπόρωση, εξ ου και αδύναμα οστά.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση δύναμης μειώνει καρδιακά προβλήματα στα άτομα που πάσχουν από αυτά, και βοηθά επίσης να κρατήσει τα προβλήματα στον κόλπο. Αρκετές μελέτες δείχνουν επίσης ότι η προπόνηση δύναμης μειώνει την χοληστερόλη HDL (κακή χοληστερόλη) και αυξάνει την LDL χοληστερόλης (καλή χοληστερόλη). Η έρευνα που διεξήχθη στο Κολέγιο του Τμήματος Επιστημών Υγείας της υγείας, αναψυχής και Άσκηση Επιστήμη στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο Appalachian έχει δείξει ότι η προπόνηση αντοχής μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση έως και κατά 20%. Αυτά τα αποτελέσματα οφείλονται στην αυξημένη ροή αίματος προς τους μυς, την καρδιά, και το σώμα.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η προπόνηση δύναμης βελτιώνει και αλλάζει τον τρόπο που το σώμα επεξεργάζεται τη ζάχαρη. Αποδεικνύουν ότι βοηθά την ευαισθησία ινσουλίνης και της γλυκόζης στο αίμα έλεγχο. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η προπόνηση δύναμης βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης που παίζουν επίσης ρόλο στη διαχείριση του διαβήτη.
Εκτός από την καύση θερμίδων και την αύξηση του μεταβολισμού, προπόνηση δύναμης βοηθά επίσης χάνει το λίπος από το σώμα. Μια μελέτη στο Penn State University διαπίστωσε ότι, κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι που σηκώνει βάρη χάσει έξι περισσότερα κιλά λίπους από εκείνους που δεν το κάνουν. Όλα έρχεται κάτω στην αρχική τιμή της οικοδόμησης μυών. Όταν απλά να κάνει δίαιτα, το σώμα καίει το λίπος, καθώς και τους μυς (το οποίο δεν είναι καλό). Ενώ μείωση των θερμίδων και την άσκηση, έγκαυμα σώμα καίει το λίπος με το ίδιο καύσιμο, διατηρώντας τη μυϊκή μάζα. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα καίει το λίπος και τη διατήρηση των μυών. Αυτό κάνει το σώμα πιο ευέλικτη και ορίζεται.
Η προπόνηση δύναμης κάνει το σώμα ισχυρό. Έχει περισσότερη ενέργεια για να εκτελέσει καθημερινές δραστηριότητες. Βελτιώνει την ευελιξία και την ισορροπία. Οι ερευνητές έχουν αποδείξει ότι μειώνει την ορμόνη του στρες, κορτιζόλη. Μειώνει την ένταση και το άγχος, και βοηθά στην ανακούφιση της κατάθλιψης. Επίσης, ενισχύει την υγεία του εγκεφάλου. Σύμφωνα με ένα άρθρο στο περιοδικό Archives of Internal Medicine, οι ηλικιωμένες γυναίκες που έκαναν μία ή δύο ώρες της άρσης βαρών κάθε εβδομάδα βελτιωμένη γνωστική λειτουργία τους, και την καλύτερη σχεδιάζονται και εκτελούνται διάφορες εργασίες.
Οι γυναίκες δεν πρέπει να φοβάται να ανεβάσουν το σίδερο. Δεν μπορούμε ποτέ να χύμα επάνω τους μυς μας. Δεν έχουμε αυτή την ορμονική ρύθμιση. Απαιτεί υψηλό επίπεδο τεστοστερόνης όπως και οι άνδρες να χύμα επάνω, τα οποία είναι απλά δεν υπάρχουν σε ένα γυναικείο σώμα. Και παίρνει πολλές σκληρή δουλειά, πολλή προπόνηση με βάρη και τα συμπληρώματα για να μοιάζουν οι body builders. Αντί να γίνει τεράστια, οι γυναίκες θα αναδιαμορφώσουν το σώμα τους, να χτίσουν άπαχο μυς και να κάψετε θερμίδες γρηγορότερα από κάποιον που κολλά ακριβώς καρδιο άσκηση.