Γυναικεία γυμναστική

Εκπαίδευση αντοχής και αντοχή - ένας οδηγός για αρχάριους

Εκπαίδευση αντοχής και αντοχή - ένας οδηγός για αρχάριους

Η προπόνηση δύναμης είναι η διαδικασία της άσκησης με αντίσταση για να ενισχύσει το μυοσκελετικό σύστημα. Με απλά λόγια, οποιαδήποτε μορφή άσκησης που χρησιμοποιεί κάποιο είδος αντίστασης (όπως μηχανήματα, αλτήρες, ζώνες αντίστασης, ή ακόμα και τον εαυτό του σωματικού βάρους), θα ενισχύσει τους μυς και τα οστά του σώματος, και αυτό είναι Αντοχή Κατάρτισης. Είναι συχνά αντιμετωπίζονται με διάφορα ονόματα όπως η κατάρτιση αντίστασης, προπόνηση με βάρη, τόνωση, κ.λπ.

Γιατί οι μύες τόσο σημαντικό;

Οι μύες που χρησιμοποιούνται κάθε φορά που το σώμα κάνει μια κίνηση. Από αναβοσβήνει τα μάτια με το τρέξιμο και ανέβασμα σκάλας, για τυχόν μύες δραστηριότητα χρησιμοποιούνται. Οι μύες μπορεί να συνάπτει συμβάσεις, να χαλαρώσετε και να απελευθερώσει δύναμη. Οι περισσότερο τους μυς το σώμα έχει, τόσο πιο είναι η ικανότητα καύσης θερμίδων, πράγμα που σημαίνει αυτά είναι μεταβολικά ενεργούς ιστούς, πράγμα που σημαίνει υψηλότερη BMR. Εκτός από όλα τα πλεονεκτήματα των ισχυρών μυών, αυτό είναι το αποκορύφωμα - μύες καίνε θερμίδες, μειώνει το λίπος, και μας κάνει να ταιριάζει. Και, προπόνηση δύναμης βοηθά στην ανάπτυξη αυτών των μυών. Όχι μόνο ενώ το άτομο ασκεί το κάνει ο ίδιος καίει θερμίδες, αλλά πολύ μετά την προπόνηση είναι πάνω.

Πώς να εισαγάγει Αντοχή Κατάρτισης προπόνηση στην καθημερινή ρουτίνα

Για να μοιάζουν με τις κυρίες στις φωτογραφίες που ποτέ δεν φαίνεται να έχουν κερδίσει ένα κιλό στη ζωή τους, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τέτοιες ασκήσεις προς όφελός μας.

load...
  • Εκτελέστε τις ασκήσεις σε κύκλους, συμπεριλαμβανομένων τουλάχιστον τρεις κύκλους.
  • Αντί χαμηλής επίπτωσης, μονότονη κινήσεις, αυτές οι ασκήσεις είναι υψηλής έντασης με παραλλαγές που δεν θα είναι όμοια μεταξύ τους.
  • Ενσωματώστε ρουτίνα προπόνηση δύναμης για 3 έως 4 ημέρες σε μια εβδομάδα.
  • Συνδυάστε τη ρουτίνα με καρδιο ασκήσεις για καλύτερα αποτελέσματα καύση του λίπους.
  • Θα χρειαστούν 2 με 3 μήνες για να δείτε την σέξι πλευρά νομίζατε ότι ποτέ δεν είχε.
  • Μόλις το κάνετε, η μυϊκή μάζα θα κερδίσει θα κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά μέσο όρο, και έτσι, θα συνεχίσουμε να αναζητούμε τονισμένο (3).

Η προπόνηση δύναμης όπως και οι άλλες ασκήσεις πρέπει να γίνει μετά από διαβούλευση με το γιατρό σας, και τα μαθήματα θα πρέπει να είναι με πιστοποιημένους εκπαιδευτές. Αν θέλετε να πάτε σόλο στο ίδιο, η αρχική επένδυση είναι μόνο ένα ζευγάρι αλτήρες και καλά παπούτσια. Ξεκινήστε με τουλάχιστον έναν αλτήρα 5 κιλά και να οικοδομήσουμε επάνω.

1. Warm-Up

Η προθέρμανση πρέπει να είναι δυναμική και πρέπει να περιλαμβάνει το τέντωμα όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων πόδια, τα χέρια, τους ώμους και. Θα πρέπει να υπάρχει ένα 5 έως 10 λεπτών πρόγραμμα προθέρμανσης, και η καρδιακή συχνότητα πρέπει να είναι αυξημένα λίγο μετά το ζέσταμα.

2. Πόδια

Τα πόδια είναι η μεγαλύτερη ομάδα μυών και είναι σε θέση να φέρει το μέγιστο βάρος. Οι καταλήψεις και lunges γίνει σε επαναλήψεις για να οικοδομήσουμε την αντοχή. Πόδι αυξάνει και τα λακτίσματα είναι επίσης απαραίτητη.

load...

3. Hips

Καταλήψεις και κλωτσιές συνθέτουν αυτό το μέρος. Σκιέρ καταλήψεις είναι ιδιαίτερα δύσκολο.

4. ώμων και όπλων

Διάφορα push-ups και θέσεις σανίδα επαναλαμβάνονται για να αυξήσουν την αντοχή. Μπούκλες Bicep αυξήσουν περαιτέρω τα βασανιστήρια.

5. Στήθος

Οι πιο κοινές ασκήσεις περιλαμβάνουν τις μύγες στο στήθος.

6. Cool Down

Δροσιστείτε περιλαμβάνει στατικές διατάσεις και ανεβάζοντας το ρυθμό της καρδιάς κάτω.

Είναι συνιστάται να εισαγάγει δύο πάνω μέρος του σώματος και δύο προπονήσεις μικρότερη αντοχή του σώματος (τέσσερις συνολικά) σε μια εβδομάδα. Ποτέ μην στοχεύετε ίδιο μυς για δύο συνεχόμενες ημέρες. Μια άλλη επιλογή είναι να κάνει μια πλήρη σώμα ρουτίνα τρεις φορές την εβδομάδα. Cardio μπορεί να γίνει για 15 - 20 λεπτά πριν και μετά από αυτές τις ρουτίνες ως προθέρμανση και αποθεραπεία. Long καρδιο διάρκεια ή το lat pull down HIIT μπορεί να γίνει για τις υπόλοιπες μέρες ανάμεσα σε κάθε ρουτίνα κατάρτισης αντίστασης.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης για τις γυναίκες

Είναι για όποιον θέλει να φανεί ζεστό, και αυτό ισχύει για εσάς κυρίες που αναλαμβάνουν αλτήρες σας δώσει μυς (1). Αν καρδιο καίει θερμίδες, μια ρουτίνα προπόνηση δύναμης ορίζει τα σέξι μυς. Θα χάσει όχι μόνο το βάρος αλλά και τον τόνο του σώματός σας.

Λαμβάνοντας υπόψη τις ταραχώδεις ζωές μας οδηγούν σήμερα, είναι μόνο σημαντικό να αξιοποιήσει τα αποθέματα δύναμή μας. Άσκηση για την κατάρτιση δύναμης εξοπλίζει αποτελεσματικά μπορείτε να πάτε μέσα από την καθημερινότητα του σπιτιού ή του γραφείου εργασίας, χωρίς να αισθάνεται κούραση ή εξάντληση. Αυτά τα top 13 ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης είναι ένας σίγουρος τρόπος φωτιά ξεκινώντας μια αποτελεσματική ρουτίνα προπόνηση δύναμης στην καθημερινή σας ζωή.

Πιάσε αυτά τα βάρη και ακολουθήστε με.

Top 13 Ασκήσεις ενδυνάμωσης

1. Αλτήρων Καταλήψεις

Κάθε κατάλογος περιλαμβάνει ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης είναι βέβαιο ότι θα έχουν καταλήψεις σε αυτό. Μια βασική καθημερινή κίνηση, αν κάθεστε σε μια καρέκλα ή να πάρει ένα αντικείμενο από το πάτωμα, καταλήψεις μπορεί να κάνει το απλό τρόπο ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε barbells ή αλτήρες, ενώ κάνει καταλήψεις για να χτίσει αποτελεσματικά περισσότερη δύναμη και την αντοχή.

  1. Κάντε επαρκή χώρο γύρω σας και να σταθεί με τα πόδια ελαφρώς χώρια.
  1. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη είναι ίσια.
  1. Κρατήστε δύο ελαφριά βαράκια βάρος σε κάθε χέρι.
  1. Λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες και κρατήστε τους αλτήρες κοντά τους ώμους σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
  1. Εδώ, λυγίστε τα γόνατα και squat σας σε μια θέση καθίσματος.
  1. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να φτάσει πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών.
  1. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι.
  1. Κρατήστε για μια ανάσα και να επιστρέψετε στην πρώτη θέση.
  1. Συνεχίστε για τουλάχιστον 15 επαναλήψεις.

Αυτό το κλασικό ρουτίνα λειτουργεί όλες τις μεγάλες μύες των ποδιών, συμπεριλαμβανομένων μηρούς, κνήμες, και τα ισχία και, αν γίνει σωστά, ενισχύει επίσης το πάνω μέρος του σώματος.

2. Αλτήρων Lunges

Δουλεύοντας με τους ίδιους μυς όπως καταλήψεις, το βαθύ κάθισμα είναι μια μορφή ενός από τα σχέδια κύρια κίνηση, όπως το περπάτημα πάνω και κάτω από τις σκάλες, πάνω και κάτω από το λόφο ή απλά περπατώντας. Μπορείτε να εκτελέσετε απλές προβολές ή να χρησιμοποιήσετε αλτήρες για να δημιουργήσουν περισσότερη δύναμη και την αντοχή.

  1. Σταθείτε με τα πόδια σας hip-απόσταση μεταξύ τους.
  1. Κρατήστε τα βαράκια στα χέρια σας και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται στα πλάγια.
  1. Βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι και κάμψη σας στο γόνατο.
  1. Όπως σας κάτω στο βαθύ κάθισμα, το γόνατο σας θα πρέπει να είναι σε γωνία 90 μοιρών προς το πάτωμα.
  1. Το γόνατο του αριστερού ποδιού βρίσκεται τώρα αντιμέτωπη με το πάτωμα.
  1. Τα χέρια σας πρέπει να στηριχτεί και στις δύο πλευρές του σώματός σας.
  1. Κρατήστε τη θέση για μια ανάσα και, στη συνέχεια, να επιστρέψετε στην πρώτη θέση.
  1. Τώρα βήμα μπροστά με το αριστερό πόδι και βαθύ κάθισμα προς τα εμπρός.
  1. Συνεχίστε τις προβολές για 15 επαναλήψεις.

3. Deadlifts

Μαζί με καταλήψεις, deadlifts είναι επίσης μια από τις πιο σημαντικές ασκήσεις για την προπόνηση δύναμης. Συνδυάζοντας καταλήψεις και έλξη, η deadlift λειτουργεί αποτελεσματικά για να χτίσει την αντοχή ακόμα και θα καθίσει οκλαδόν κάτω για να σηκώσει τα βάρη. Εργασία από όλες τις μεγάλες μύες στο κάτω και το πάνω μέρος του σώματος, deadlifts είναι αναπόσπαστο ασκήσεις ενδυνάμωσης.

  1. Σταθείτε με τα πόδια σας hip-απόσταση μεταξύ τους.
  1. Πιάσε την μπάρα διατηρώντας ίσια την πλάτη σας. Κρατήστε αυτό στο ύψος του ισχίου.
  1. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και να μειώσει τη γραμμή μέχρι να φτάσει κνήμες σας.
  1. Μην μετακινείτε το μπαρ. Φροντίστε να είναι πάνω από τα μέσα τα πόδια σας.
  1. Κρατήστε ίσια την πλάτη σας. Μην πιέζετε ωμοπλάτες σας ή την πτώση τους γοφούς σας.
  1. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα.
  1. Τραβήξτε προς τα πίσω σιγά-σιγά φέρνοντας το μπαρ το αρχικό ύψος του ισχίου.
  1. Συνεχίστε για 12-15 επαναλήψεις.

4. Pull-Ups

 

Τραβήξτε-ups λειτουργήσει αποτελεσματικά όλες τις μεγάλες τράβηγμα μυών του σώματος όπως οι μύες της πλάτης, τους ώμους και τα χέρια. Τραβήξτε ups είναι μεγάλη τεχνικές προπόνηση για σύσφιξη, τόνωση, την ενίσχυση και την οικοδόμηση όλες αυτές τις μυϊκές ομάδες. Είναι επίσης μεγάλη ασκήσεις για την καύση του λίπους και βοηθά στην απώλεια βάρους.

  1. Περίμενε ένα μπαρ με τα χέρια σας πάνω από το πλάτος των ώμων.
  1. Τραβήξτε ολόκληρο το σώμα σας μέχρι το μπαρ φτάσει στο επίπεδο πηγούνι.
  1. Παύση για δύο με τρία δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα σας.
  1. Κάνετε 15 επαναλήψεις.

5. Πλευρική τραβήξτε προς τα κάτω

Εξίσου αποτελεσματικό με το pull-up, το λατ pull-down λειτουργεί σε όλες τις ίδιες μυϊκές ομάδες και είναι πιο εύκολο να εκτελέσει από τους αρχάριους καθώς το φορτίο είναι πιο εύκολα προσαρμόζεται. Η lat pull down είναι μια ανοιχτή άσκηση της αλυσίδας, σε αντίθεση με τα κλειστά ασκήσεις αλυσίδας που αναφέρθηκαν παραπάνω. Κλειστά ασκήσεις αλυσίδας περιλαμβάνουν ώθηση ή έλξη πάνω σε ακίνητη αντικείμενα, ενώ ανοιχτό ασκήσεις αλυσίδας προκαλεί την αντίσταση που ωθείται ή σύρεται ενάντια στην πραγματικότητα κινείται.

  1. Καθίστε σε μια μηχανή αναπτυσσόμενο και ρυθμίστε το κάθισμα έτσι ώστε να μπορείτε εύκολα να φτάσετε για το μπαρ κρέμεται πάνω.
  1. Πιάσε την μπάρα με τις παλάμες προς τα εμπρός, όπως φαίνεται στην εικ.
  1. Φέρτε τον κορμό σας προς τα πίσω σε γωνία περίπου 30 μοιρών με μια μικρή καμπύλη στην πλάτη σας.
  1. Τραβήξτε προς τα κάτω τη γραμμή μέχρι να φτάσει στο στήθος σας, μετακινώντας τους ώμους και τα μπράτσα προς τα κάτω και προς τα πίσω την ίδια στιγμή.
  1. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και να αισθάνονται τη συμπίεση σε ωμοπλάτες σας.
  1. Αφήστε το μπαρ και να το φέρει πίσω στην αρχική του θέση.
  1. Συνεχίστε αυτό για 15 επαναλήψεις.

6. Bent Over Row

Το λυγισμένο πάνω γραμμή είναι μια άλλη μεγάλη δύναμη άσκηση κατάρτισης που λειτουργεί σε όλες τις ίδιες μυϊκές ομάδες όπως pull-ups ή lat pull-downs. Όπως μπορείτε να τραβάτε την μπάρα ή αλτήρες με τον κορμό σας, θα σας μεταφέρει μακριά από το κέντρο σας μάζας τράβηγμα σας προς τα εμπρός και από την ισορροπία, ακόμη και καθώς ωθείτε τον εαυτό σας ενάντια στη βαρύτητα για να μείνει σταθερό, η άσκηση λειτουργεί αποτελεσματικά στις βασικές δύναμή σας.

Κρατήστε την μπάρα ή αλτήρες σε μήκος ισχίου. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, κρατήστε την πλάτη ίσια, και θα φέρει τον κορμό σας προς τα εμπρός μέχρι πίσω σας είναι σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα.

  1. Σηκώστε τα βαράκια προς το μέρος σας και βεβαιωθείτε ότι κρατούν την πλάτη σε στάση.
  1. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας και να εξασφαλίσει για να τραβήξει τα βάρη με τη δύναμη αντιβράχιο σας.
  1. Πιέστε τους ραχιαίους μυς σας σε αυτή τη θέση.
  1. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα βάρη στην αρχική θέση τους.
  1. Επαναλάβετε αυτό για 15 φορές.

7. Μπούκλες Bicep

Ανύψωση barbells, ενώ στέκεται με μια ισχυρή ύπουλο λαβή είναι γνωστό ως μπούκλες δικέφαλο. Μπούκλες Bicep λειτουργήσει αποτελεσματικά στις μεγάλες μυς πάνω μέρος του σώματος και να βοηθήσει στην οικοδόμηση αντοχή.

  1. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς χώρια στο πάτωμα.
  1. Κρατήστε αλτήρες ζυγίζει 5 κιλά το καθένα σε κάθε χέρι.
  1. Ξεκινήστε με τα χέρια σας σε κάθε πλευρά.
  1. Τώρα, διπλώστε το σώμα τους προς τα πάνω (2).
  1. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και να φέρει τα πάνω προς τους ώμους.
  1. Κρατήστε τα βαράκια σταθερά, στραμμένη προς το σώμα σας.
  1. Ταυτόχρονα, φέρτε το αριστερό γόνατό σας επάνω, παράλληλα με το πάτωμα.
  1. Κρατήστε τη θέση για τρία δευτερόλεπτα.
  1. Επιστροφή στα πρώτα πλευρές θέσης και διακόπτη, αυτή τη φορά αυξάνοντας το δεξί γόνατο.
  1. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις.

Εκτός από τους δικέφαλους μυς σας, θα έχετε εργαστεί μπλοκάρει και πισινό σας επίσης.

8. Προώθηση Καταλήψεις

Αυτή είναι μια παραλλαγή των καταλήψεων. Δεν θα χρειαστεί αλτήρες για αυτό. Είστε ουσιαστικά τον ορισμό χέρια σας, τους κοιλιακούς και τα πόδια με αυτή την άσκηση.

  1. Κατ 'αρχάς, το βήμα μπροστά με το δεξί πόδι και squat σας.
  1. Εν τω μεταξύ, φέρει και τα δύο χέρια σας προς τα εμπρός και να αγγίξει τα δάχτυλα στο πάτωμα.
  1. Επιστροφή στην πρώτη θέση.
  1. Στη συνέχεια, βήμα μπροστά με το αριστερό πόδι σας.
  1. Κατάληψη και να αγγίξει τα δάχτυλα στο πάτωμα και πάλι.
  1. Συνεχίστε 15 επαναλήψεις.

9. Plank Raise

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για πάνω μέρος της πλάτης και τους κοιλιακούς σας πάρα πολύ.

  1. Αρχίστε με τον καθορισμό της θέσης σας στο πάτωμα βραχίονες και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
  1. Υπόλοιπο για τους πήχεις σας και να εξασφαλίσετε ότι το σώμα σας είναι ευθυγραμμισμένα σε μια ευθεία γραμμή.
  1. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα.
  1. Σηκώστε αργά τους γοφούς σας προς τα πάνω, κάνοντας ένα σχήμα V.
  1. Κρατήστε και να επιστρέψει.
  1. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις.

10. Push-Ups

Όποιος εργάζεται ενεργά σε καθημερινή βάση θα ξέρει πώς να κάνει μια βασική push-up, αλλά είναι σημαντικό να γνωρίζουμε γιατί pushups είναι τόσο αναπόσπαστο ασκήσεις ενδυνάμωσης. Push-ups δημιουργία τους ώμους, το στήθος και τρικέφαλους, και απαιτεί επίσης βασική δύναμη να διατηρήσει ένα ασφαλές, ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης σε όλη αυτή την άσκηση.

  1. Μπείτε στην υψηλή θέση σανίδα, με τα χέρια σταθερά στο έδαφος και ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
  1. Κρατήστε το σώμα σας παράλληλα με το έδαφος.
  1. Σφίξτε τους μύες του κορμού σας και να μειώσετε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας βόσκει το πάτωμα.
  1. Μην αφήνετε πισινό βουτιά σας ή να κολλήσει έξω σε οποιοδήποτε σημείο κατά τη διάρκεια της κίνησης.
  1. Πιέστε το σώμα σας πίσω στην αρχική του θέση.
  1. Εκτελέστε 10-20 επαναλήψεις.

11. Τύπος πάγκων

Ένα δημοφιλές προπόνηση ρουτίνας για τους περισσότερους λάτρεις του bodybuilding, οι πιέσεις πάγκου είναι αναπόσπαστο ασκήσεις ενδυνάμωσης. Λειτουργεί σε όλα τα πιέζουν τους μυς και συγκεκριμένα το στήθος, τους ώμους και τρικέφαλους.

  1. Ξαπλώστε με την πλάτη ευθυγραμμισμένη κατά ένα επίπεδο πάγκο, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα.
  1. Τα μάτια σας θα πρέπει να παραταχθεί κάτω από την μπάρα.
  1. Κρατήστε τη γραμμή σταθερά και με τα δύο χέρια σε μια γωνία σχήματος L.
  1. Ανεβάσει τον πήχη, με το ίσιωμα χέρια σας. Μετακινήστε το πάνω από τους ώμους, διατηρώντας παράλληλα τους αγκώνες σας κλειδωμένο.
  1. Χαμηλώστε την μπάρα προς τα μέσα το στήθος σας με την πτύχωση σε αγκώνες σας σε γωνία 75 μοιρών.
  1. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο.
  1. Ανεβάσει τον πήχη και πάλι πάνω από τους ώμους και επαναλάβετε την παραπάνω κίνηση.
  1. Συνεχίστε για 12-15 επαναλήψεις.

12. Burpees

Ο νέος όρος «burpees» είναι όλη η οργή τώρα. Μια Burpee είναι επίσης γνωστή ως η κατάληψη ώθηση, και είναι μια πλήρης άσκηση του σώματος που χρησιμοποιούνται στην προπόνηση δύναμης αντοχής και ως αερόβια άσκηση. Γίνεται σε τέσσερις κατηγορίες.

  1.  Ξεκινήστε σε όρθια θέση.
  1. Ρίξτε σε μια κατάληψη θέση με τα χέρια σας στο έδαφος. (Μετράνε 1)
  1. Επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω με μια γρήγορη κίνηση για να αναλάβει την μπροστινή θέση σανίδα. (Μετράνε 2)
  1. Επιστροφή στην κατάληψη θέσης σε μια γρήγορη κίνηση. (Μετράνε 3)
  1. Επιστροφή στην όρθια θέση. (Μετράνε 4)

13. Τρέξιμο

Κάθε προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης γίνεται έξω στο ύπαιθρο σίγουρα θα περιλαμβάνουν το τρέξιμο, δεδομένου ότι βασίζεται ουσιαστικά την αντοχή και λειτουργεί σε όλες τις μεγάλες μύες των ποδιών. Μπορείτε απλά να τρέξει για να βελτιώσει τη δύναμη του πυρήνα ή ακόμη και να πηδούν πάνω από τα εμπόδια καθώς τρέχετε.

Πρόγραμμα Κατάρτισης Δείγμα Αντοχή

Ημέρα Εκπαίδευση δύναμης Καρδιο
Τη Δευτέρα Κάτω σώμα
Τετάρτη Άνω μέρος του σώματος
Τετάρτη Πυρήνας Καρδιο
Τετάρτη Κάτω σώμα
Παρασκευή Άνω μέρος του σώματος
Σάββατο Πυρήνας - ηρεμία Καρδιο - ανάπαυση
Κυριακή Καρδιο - ανάπαυση

Οφέλη από Αντοχή Κατάρτισης

1. Προσθέτει περισσότερο τους μυς και καίγοντας περισσότερες θερμίδες

Οι μύες δεν ενισχύσει μόνο το σώμα αλλά και την αύξηση του BMR (Basal Metabolic Rate). Η φυσική πράξη της άρσης βαρών δεν καίει θερμίδες κατά τη φορά των επιδόσεων, αλλά και αυξάνει την καύση θερμίδων σε κατάσταση ηρεμίας. Σώμα καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας για να διατηρηθούν τα κύτταρα μυών ιστό από το να διατηρήσει τα κύτταρα του λίπους.

2. Χτίζει ισχυρότερα οστά

Τα οστά είναι στην πραγματικότητα που ζουν οι ιστοί που δυναμώνει με σταθμισμένη ασκήσεις. Η τακτική προπόνηση δύναμης βοηθά στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες, που έχουν την τάση να χάνουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου και οστικής πυκνότητας σε πολλές διαφορετικές φάσεις της ζωής, όπως η μηνιαία έμμηνο κύκλο, την εγκυμοσύνη, τον τοκετό και την εμμηνόπαυση. Με μια ορισμένη ηλικία, η δύναμη απορρόφησης ασβεστίου μειώνεται, τα οστά χάνουν εναποθέσεις ασβεστίου τους, και αυτό οδηγεί σε οστεοπόρωση, εξ ου και αδύναμα οστά.

3. Βοηθά στην καρδιά

Μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση δύναμης μειώνει καρδιακά προβλήματα στα άτομα που πάσχουν από αυτά, και βοηθά επίσης να κρατήσει τα προβλήματα στον κόλπο. Αρκετές μελέτες δείχνουν επίσης ότι η προπόνηση δύναμης μειώνει την χοληστερόλη HDL (κακή χοληστερόλη) και αυξάνει την LDL χοληστερόλης (καλή χοληστερόλη). Η έρευνα που διεξήχθη στο Κολέγιο του Τμήματος Επιστημών Υγείας της υγείας, αναψυχής και Άσκηση Επιστήμη στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο Appalachian έχει δείξει ότι η προπόνηση αντοχής μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση έως και κατά 20%. Αυτά τα αποτελέσματα οφείλονται στην αυξημένη ροή αίματος προς τους μυς, την καρδιά, και το σώμα.

4. Μειώνει τον κίνδυνο για διαβήτη

Έρευνες έχουν δείξει ότι η προπόνηση δύναμης βελτιώνει και αλλάζει τον τρόπο που το σώμα επεξεργάζεται τη ζάχαρη. Αποδεικνύουν ότι βοηθά την ευαισθησία ινσουλίνης και της γλυκόζης στο αίμα έλεγχο. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η προπόνηση δύναμης βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης που παίζουν επίσης ρόλο στη διαχείριση του διαβήτη.

5. Χάσει περισσότερο βάρος και να φαίνεται πιο ευέλικτη

Εκτός από την καύση θερμίδων και την αύξηση του μεταβολισμού, προπόνηση δύναμης βοηθά επίσης χάνει το λίπος από το σώμα. Μια μελέτη στο Penn State University διαπίστωσε ότι, κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι που σηκώνει βάρη χάσει έξι περισσότερα κιλά λίπους από εκείνους που δεν το κάνουν. Όλα έρχεται κάτω στην αρχική τιμή της οικοδόμησης μυών. Όταν απλά να κάνει δίαιτα, το σώμα καίει το λίπος, καθώς και τους μυς (το οποίο δεν είναι καλό). Ενώ μείωση των θερμίδων και την άσκηση, έγκαυμα σώμα καίει το λίπος με το ίδιο καύσιμο, διατηρώντας τη μυϊκή μάζα. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα καίει το λίπος και τη διατήρηση των μυών. Αυτό κάνει το σώμα πιο ευέλικτη και ορίζεται.

6. Ενισχύει τη σωματική και ψυχική ευεξία

Η προπόνηση δύναμης κάνει το σώμα ισχυρό. Έχει περισσότερη ενέργεια για να εκτελέσει καθημερινές δραστηριότητες. Βελτιώνει την ευελιξία και την ισορροπία. Οι ερευνητές έχουν αποδείξει ότι μειώνει την ορμόνη του στρες, κορτιζόλη. Μειώνει την ένταση και το άγχος, και βοηθά στην ανακούφιση της κατάθλιψης. Επίσης, ενισχύει την υγεία του εγκεφάλου. Σύμφωνα με ένα άρθρο στο περιοδικό Archives of Internal Medicine, οι ηλικιωμένες γυναίκες που έκαναν μία ή δύο ώρες της άρσης βαρών κάθε εβδομάδα βελτιωμένη γνωστική λειτουργία τους, και την καλύτερη σχεδιάζονται και εκτελούνται διάφορες εργασίες.

Οι γυναίκες δεν πρέπει να φοβάται να ανεβάσουν το σίδερο. Δεν μπορούμε ποτέ να χύμα επάνω τους μυς μας. Δεν έχουμε αυτή την ορμονική ρύθμιση. Απαιτεί υψηλό επίπεδο τεστοστερόνης όπως και οι άνδρες να χύμα επάνω, τα οποία είναι απλά δεν υπάρχουν σε ένα γυναικείο σώμα. Και παίρνει πολλές σκληρή δουλειά, πολλή προπόνηση με βάρη και τα συμπληρώματα για να μοιάζουν οι body builders. Αντί να γίνει τεράστια, οι γυναίκες θα αναδιαμορφώσουν το σώμα τους, να χτίσουν άπαχο μυς και να κάψετε θερμίδες γρηγορότερα από κάποιον που κολλά ακριβώς καρδιο άσκηση.

load...