Κορυφαίες 10 βασικές ασκήσεις ενίσχυσης

Τι είναι τόσο εκπληκτικό σχετικά με την εργασία έξω; Λοιπόν, εάν θέλετε να δείτε fab, θα πρέπει να ιδρώτα έξω!

Τόνωση και την ενίσχυση όλους τους μυς του σώματός σας είναι σημαντική, αλλά αυτό για τους μύες του κορμού σας έχει ιδιαίτερη σημασία. Πυρήνα σας είναι το κεντρικό μέρος του σώματός σας, κυρίως τα μέσα χαμηλότερες περιοχές που αποτελείται από τους κοιλιακούς μυς σας, καθώς και τα μέσα και κάτω ραχιαίους μυς.

Γιατί είναι ο πυρήνας τόσο σημαντικό; Λοιπόν, αυτό είναι το κέντρο βάρους σας, ο λόγος που περπατούν και να στέκονται ψηλά! Αν ο πυρήνας σας δεν είναι ισχυρή, συνολική ισορροπία σας επηρεάζεται και αυτό σας κάνει επιρρεπείς σε πτώσεις και άλλα τραύματα. Ένα ισχυρό πυρήνα οδηγεί επίσης σε κατάλληλη μορφή και τη στάση του σώματος, το οποίο με τη σειρά του οδηγεί σε καλύτερη λειτουργία των αρθρώσεων σας. Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα είναι ότι τα ρούχα σας ταιριάζει πολύ καλύτερα!

Οι κύριοι μύες του πυρήνα είναι:

1. Εξωτερικές Κοιλιακή πλάγιος - Αυτοί είναι οι μύες δει προς τα διαγώνια προς τα κάτω από τις δύο πλευρές. Βρίσκονται στην πλευρά και μπροστά από την κοιλιακή χώρα.
2. Εσωτερικά Κοιλιακή πλάγιος - Αυτοί οι μύες είναι κάτω από την εξωτερική κοιλιακή πλάγια, αλλά το σημείο προς την αντίθετη κατεύθυνση.
3. Ορθός κοιλιακός - Αυτοί είναι οι μύες που αντιστοιχούν στο γνωστό «πακέτο των έξι», θεωρούνται ως τα squarish τμήματα στη μέση. Βρίσκονται κατά μήκος του μετώπου της κοιλιάς.
4. Εγκάρσια κοιλιακού - Αυτά είναι τα πιο βαθιά τους μυς, πίσω από τα πλάγια μύες και γύρω από τη σπονδυλική στήλη. 

Top 10 Βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης: 

Εδώ είναι 10 σούπερ αποτελεσματικές και εξοπλισμού χωρίς πυρήνα των μυών ασκήσεις ενδυνάμωσης για να δουλέψουμε όλοι τους μύες!

1. Sit Ups:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα, τα χέρια από την πλευρά της, τις παλάμες στο πάτωμα.
2. Διασχίστε τα χέρια σας στο στήθος σας, έτσι ώστε να ακουμπά σε αντίθετη ώμους. Εναλλακτικά, μπορείτε να τα τοποθετήσετε πίσω από το κεφάλι σας, αλλά αυτό μπορεί να οδηγήσει σε λάθος μορφή, αν ασκήσει πίεση στο λαιμό σας, αντί να τους κοιλιακούς σας.
3. Τραβήξτε τον αφαλό σας σε σπονδυλική στήλη σας. Άρση το κεφάλι σας ελαφρώς από το έδαφος, χρησιμοποιήστε τους ώμους σας για να άρει το ανώτερο σώμα σας από το πάτωμα μέχρι να είναι σε όρθια θέση.
4. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλά με την πλάτη σε μια μικρή καμπύλη, αντί να ακουμπούν στο έδαφος.

2. Ποδηλάτων Crunch:

1. Ξαπλώστε επίπεδη στο πάτωμα, τα χέρια από την πλευρά σας.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το κεφάλι σας και το δεξί γόνατο. Αγγίξτε το αριστερό αγκώνα σας στο δεξί γόνατο σας.
3. Νιώστε τη βαθιά κρίση στο εσωτερικό του πυρήνα σας. Τώρα, εναλλάσσονται με το δεξί αγκώνα σας και το αριστερό γόνατο.
4. Κάντε τις επαναλήψεις σε μια συνεχή κίνηση, σαν να ήταν το ποδήλατο. ώμους και το κεφάλι σας θα είναι όλη την ώρα και τους κοιλιακούς σας θα συνεχίσει να ασχολείται.

3. V Sit:

1. Χρησιμοποιήστε ένα άνετο στρώμα για αυτή την άσκηση. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας.
2. Curl σε μέση σας και να φέρει επάνω τα πόδια σας και το πάνω μέρος του σώματος ταυτόχρονα.
3. Φέρτε τα χέρια σας προς τα εμπρός και να τους κρατήσει τεντωμένα προς τα πόδια σας.
4. Επεκτείνετε τα πόδια σας ίσια, έτσι ώστε το σώμα σας σχηματίζει τώρα ένα σχήμα «V», με τα οστά καθίσει σας αγκύρωσης τη θέση σας στο πάτωμα. Κρατήστε ίσια την πλάτη σας.
5. Εάν επέκταση πόδια σας είναι πάρα πολύ δύσκολο, να κρατήσει τα γόνατά σας λυγισμένα έτσι ώστε μοσχάρια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα.

4. Push Up:

1. Πάρτε κάτω στο πάτωμα στα τέσσερα. Επεκτείνετε τα πόδια σας προς τα πίσω μέχρι να είναι σε πλήρη έκταση και στηρίζεται στις μύτες των ποδιών σας.
2. Κρατήστε τα χέρια σας φυτεύονται σταθερά στο πάτωμα και στις δύο πλευρές από εσάς, ελαφρώς ευρύτερο από τους ώμους σας.
3. Τα χέρια και τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια. Το σώμα σας θα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τη φτέρνα.
4. Εισπνεύστε, τραβώντας το αφαλό σας και λυγίστε τους αγκώνες σας έξω με 90 βαθμούς και όχι περισσότερο, μειώνοντας ταυτόχρονα τον εαυτό σας στο πάτωμα. Κρατήστε το σώμα σας ίσια όλους τους χώρους. Διατηρήστε την πίεση στο εξωτερικό παλάμες σας.
5. Εκπνεύστε και σηκώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση. Κάντε περισσότερες επαναλήψεις με αργό σταθερό ρυθμό, χωρίς συμβιβασμούς στην φόρμα.
6. Εάν αυτό είναι πάρα πολύ δύσκολο, μπορείτε να κάνετε τροποποιημένες εκδόσεις αυτού του εγχειρήματος. Ο ένας είναι με ακουμπά τις παλάμες σας σε έναν πάγκο ή τραπέζι, αντί του δαπέδου. Μια άλλη είναι με ακουμπά στα γόνατά σας, αντί να τα δάχτυλα των ποδιών σας.

5. Plank:

1. Πάρτε σε μια ανεβάζω θέση, όπως περιγράφεται παραπάνω, με τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών φυτεύονται στο πάτωμα και το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τη φτέρνα.
2. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα και να στηρίζεται σε πήχεις σας, κρατώντας τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
3. Διατηρήστε μια ευθεία γραμμή στην πλάτη και τα πόδια σας μέχρι τις φτέρνες σας.
4. Βάλτε τους κοιλιακούς σας και πιέστε τους γλουτούς σας για να αποφευχθεί οποιαδήποτε χαλάρωση στη μέση σας.
5. Κρατήστε τις γροθιές σας μπαλέτο μέχρι και τα μάτια σας στο πάτωμα μπροστά σας. Αποφύγετε οποιαδήποτε πίεση στο κεφάλι και το λαιμό σας.
6. Κρατήστε για όσο χρονικό διάστημα μπορείτε χωρίς να θέτει σε κίνδυνο την φόρμα.

6. Side Plank:

1. Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά σας, το δεξί πόδι ακριβώς πάνω από το αριστερό πόδι και το αριστερό χέρι τεντωμένο πάνω από το κεφάλι σας. Τοποθετήστε το δεξί χέρι στο πάτωμα μπροστά από το στήθος σας.
2. Σηκώστε το σώμα σας, φέρνοντας το αριστερό σας χέρι για να υποστηρίξει πάνω μέρος του σώματος σας. Κρατήστε το αριστερό αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον αριστερό σας ώμο, αριστερό αντιβράχιο στηρίζεται στο πάτωμα, παλάμη προς τα κάτω.
3. Σηκώστε τους γοφούς σας επάνω, τοποθετώντας το δεξί του χέρι στο δεξί ισχίο. Θα πρέπει να υπάρχει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τη φτέρνα.
4. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας και glueal μυς για να κρατήσει τη θέση ευθεία για όσο χρονικό διάστημα μπορείτε.

7. Superman:

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα πόδια ίσια και τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι.
2. Κρατήστε ένα μικρό τυλιγμένη πετσέτα κάτω από τους γοφούς σας και το κεφάλι για πρόσθετη υποστήριξη.
3. Η συμμετοχή του πυρήνα σας, σηκώστε τα χέρια και το στήθος σας από το πάτωμα.
4. Μόλις το ανώτερο σώμα σας είναι σταθερή, σηκώστε τα πόδια από το πάτωμα ως άνετα όσο μπορείτε, κρατώντας μια μικρή καμπύλη στην πλάτη σας.
5. Κρατήστε τη θέση για μια minute.Come πίσω στην αρχική θέση και να κάνουμε μερικές επαναλήψεις. Ή αλλιώς, σηκώστε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι σε ένα ύφασμα και αναπληρωματικών στην επόμενη.

8. Γέφυρα:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα και τα χέρια από την πλευρά σας, με τις παλάμες προς τα κάτω.
2. Φέρτε τις φτέρνες σας όσο πιο κοντά προς τους γλουτούς σας όσο μπορείτε.
3. Κρατώντας την πίεση στα πόδια σας, σηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, τραβώντας το ομφαλό σας όπως εσείς το κάνετε. Τραβήξτε τους ώμους σας στο πάτωμα. Κρατήστε το κεφάλι σας και στέλεχος του λαιμού δωρεάν.
4. Κρατήστε τη θέση για ένα λεπτό και να πάει πίσω στην αρχική θέση, μειώνοντας τον εαυτό σας σιγά-σιγά πάνω στο δάπεδο. Αυτό είναι ένα άλλο μεγάλο πυρήνα ενίσχυση προπόνηση.

9. Bird Dog:

1. Πάρτε τα κάτω στα τέσσερα με πλάτος γόνατα ισχίων χώρια και το πλάτος των ώμων παλάμες, φυτεύονται σταθερά στο πάτωμα.
2. Κρατήστε μια γωνία 90 μοιρών σε γόνατα και τους ώμους σας. Κρατήστε πυρήνα και πίσω χαλαρή και σε μια φυσική θέση.
3. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και να επεκτείνει το δεξί σας πόδι πίσω μέχρι να είναι εντελώς ίσια και σύμφωνα με την πλάτη σας.
4. Επεκτείνετε το αριστερό χέρι προς τα εμπρός μέχρι να είναι εντελώς ίσια και σύμφωνα με την πλάτη σας και εκτεταμένη πόδι. Κρατήστε τα μάτια σας στο πάτωμα.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και πόδι.
6. Διατηρούν πάντα μια ευθεία γραμμή σε γόνατο και τον αγκώνα και μια γωνία 90 μοιρών με το γόνατο και τον ώμο του un-εκτεταμένη χέρι και πόδι.

10. Κήπου άλογο:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και κρατήστε με τα χέρια σας γύρω από κνήμες σας.
2. Γύρω από την πλάτη σας ελαφρώς και ροκ προς τα πίσω, ξεκινώντας την κίνηση είστε πυρήνα σας και τραβώντας τα γόνατά σας πιο κοντά προς το στήθος σας. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, όπως μπορείτε να επαναφέρετε.
3. Roll προς τα εμπρός, και πάλι την έναρξη της κίνησης από τους μύες του κορμού σας, και κινείται γόνατά σας ελαφρώς μακριά από το στήθος σας, έτσι ώστε η πλάτη σας κυλά πάνω από το πάτωμα. Ροκ εμπρός και πίσω αυτόν τον τρόπο 10 φορές.
4. Δεδομένου ότι η παλινδρομική κίνηση πρόκειται να χρησιμοποιήσει τα ισχία σας ως το κεντρικό σημείο, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε ένα παραγεμισμένο επιφάνεια.
5. Θυμηθείτε να κινήσει τη μετακίνηση από τον πυρήνα σας και να μην το λαιμό ή τους ώμους σας.

Είναι πραγματικά σημαντικό να διατηρηθεί η σωστή στάση του σώματος σε όλες αυτές τις βασικές ασκήσεις δύναμης, ή αλλιώς θα καταλήξετε πλάτη ή το λαιμό σας και όχι την ενίσχυση πυρήνα σας! Σε όλα αυτά, θα πρέπει να αισθάνονται μια ένταση ή καίγονται σε μύες του κορμού σας. Αυτό είναι όταν ξέρετε ότι κάνει το σωστό. Όπως μπορείτε να συνεχίσετε να εργάζεστε έξω, θα πρέπει να κρατήσει το θέτει πλέον ή να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις για να πάρει αυτό το έγκαυμα. Αν και αυτό σημαίνει περισσότερη δουλειά, αυτό σημαίνει, επίσης, ένα ακόμη πράγμα - ότι είστε όλο και ισχυρότερη και πιο λιτή, η οποία αξίζει την επιπλέον προσπάθεια!

Βρήκατε αυτό το άρθρο χρήσιμο; Μήπως έχετε συμπεριλάβει ποτέ αυτές τις βασικές ασκήσεις ενίσχυση στο πρόγραμμα γυμναστικής σας; Να μοιραστείτε τις απόψεις σας μαζί μας στα σχόλια παρακάτω.