Top 10 ασκήσεις Barbell για τις γυναίκες

Barbells ήταν γύρω για πάντα τώρα και αν πάτε σε ένα γυμναστήριο και δεν βλέπετε ένα σύνολο αλτήρες, θα πρέπει να φύγει αμέσως. Barbells αποτελεσματικά ασκηθούν περισσότερες από τις σημαντικότερες άνω και κάτω μυών του σώματος ομάδες για την προώθηση της μάζας σώματος, τη δύναμη και την αντοχή. Αυτά τα δέκα ασκήσεις μπάρα είναι σίγουρο ότι θα σας βοηθήσει να πετύχετε ό, τι μπορείτε από ένα απλό σύνολο αλτήρες.

Barbell Ασκήσεις Για τις Γυναίκες

1. Τύπος πάγκων

Τύπο πάγκων είναι μια άσκηση ρουτίνας μπάρα για αρχάριους που βοηθά στην ανάπτυξη μάζα στο στήθος. Κρατήστε το σώμα σας επίπεδα σε ένα παγκάκι και να κρατάτε τη μπάρα με λαβή πλάτος των ώμων. Εισπνεύστε και να σας φέρει τη μπάρα προς τα κάτω σε χαμηλότερες στήθος σας και κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας καθ 'όλη. Εκπνεύστε ακόμα και πατάτε το βάρος πάνω. Επαναλάβετε αυτό οκτώ έως δέκα φορές σε τρία σετ.

2. Incline Bench Press

Παρόμοια με τον Τύπο πάγκων, αντ 'αυτού αυτή τη φορά χρησιμοποιούν ένα κεκλιμένο πάγκο, καθώς αυτό βοηθά στην οικοδόμηση πάνω μέρος του στήθους σας. Για την κατασκευή μάζα αποτελεσματική πρόσφυση στο μπαρ όσο πιο κοντά στο κέντρο, όπως μπορείτε.

3. Κλείστε Grip Τύπος πάγκων

Ίδιο με το κλασικό πάγκο Τύπο, αντί αυτή τη φορά να κρατήσει τα χέρια σας έξι έως οκτώ ίντσες χώρια. Χαμηλώστε την μπάρα και στη συνέχεια ανασηκώστε για να ολοκληρωθεί lock out. Κάντε τρία σετ των δέκα με δεκαπέντε επαναλήψεις.

4. Μόνιμη Curl

Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς χώρια. Περίμενε να την μπάρα με ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων πρόσφυση. Κρατήστε τους αγκώνες σας πιέζεται στα πλευρά σας και διπλώστε τα χέρια σας μέχρι δικέφαλους μυς σας είναι πλήρως σύμβαση. Κάντε τρία σετ των εννέα παρα πέντε επαναλήψεις. Αυτή η ρουτίνα θα σας βοηθήσει να προσθέσετε μάζα για τους δικέφαλους μυς σας.

5. Αντίστροφη Curl

Αντί να κρατάει τη μπάρα με ένα ύπουλο λαβή, χρησιμοποιήστε μια παλάμη λαβή. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας και τραβήξτε τα barbells μέχρι το στήθος σας και, στη συνέχεια, σιγά-σιγά προς τα κάτω. Κάντε το αυτό σε 3 σετ των 7 με 11 επαναλήψεις. Η τεχνική αυτή βασίζεται ουσιαστικά μέχρι τους δικέφαλους μυς σας και πήχεις σας.

6. Μπούκλες καρπού

Ακουμπήστε τα χέρια σας σε μια επίπεδη πάγκο? κρατήσει τους καρπούς σας σταθερά προς τα κάτω με τις παλάμες σας μέχρι λίγο πάνω από την άκρη του πάγκου. Μείνετε σταθερή σε όλη αυτή τη ρουτίνα. Τώρα χαλαρώστε τους καρπούς σας και διπλώστε τα χέρια σας επάνω καθώς σηκώνετε την μπάρα κοντά στο πήχεις σας. Κάντε 3 σετ χωρίς να υπολογίζονται επαναλήψεις. Να τους μέχρι να είναι κουρασμένοι. Αυτή η προκλητική μέθοδος βασίζεται μεγαλύτερη μάζα για πήχεις σας.

7. Εναέρια Τύπου

Κάνετε αυτό είτε όρθια ή καθιστή στάση, και μπορείτε να φέρετε την μπάρα προς τα κάτω μπροστά ή πίσω σας. Grip η μπάρα με ένα ελαφρώς ευρύτερο από ώμο λαβή πλάτος και στη συνέχεια αργά χαμηλώσει προς τα κάτω προς το μπροστινό ή πίσω από το λαιμό. Κάντε τρία σετ των οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεις. Αυτό βοηθά αποτελεσματικά τη δημιουργία τους ώμους σας.

8. Καταλήψεις

Ακριβώς όπως η εναέρια Τύπο, αντί αυτή τη φορά ραβδί για να φέρει τη μπάρα προς τα κάτω στο πίσω μέρος του λαιμού σας και να καθίσει οκλαδόν κάτω σιγά-σιγά, ακόμη και να σας φέρει τα βάρη προς τα κάτω. Η τεχνική αυτή βασίζεται ουσιαστικά μέχρι τα πόδια σας.

9. Upright Row

Αυτή η τεχνική είναι για την οικοδόμηση των μυών παγίδα σας και τη μάζα. Πάρτε ένα πλάτος των ώμων παλάμη λαβή στην μπάρα και απλά να το φέρει μέχρι το επίπεδο πηγούνι σας. Κάντε το αυτό σε τρεις σειρές των περίπου 9-15 επαναλήψεις.

10. Bent Over Row

Αυτή η μέθοδος βοηθά κυρίως να ενισχύσει την πλάτη σας. Πάρτε στα χέρια της μπάρας με ένα ελαφρώς μεγαλύτερο από τον ώμο λαβή πλάτος και να φέρει το βάρος επάνω στο μεσαίο τμήμα σας με τα χέρια σας πίσω. Με μια ύπουλη λαβή και τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα με το πάνω μέρος του σώματός σας κλίνει προς τα εμπρός, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πίσω και να σχεδιάσετε το βάρος στη μέση σας.

Ελπίζουμε να βρείτε αυτά αποτελεσματικά. Μην μας αφήσετε ένα σχόλιο κατωτέρω.