Top 30 Νόστιμες και υγιεινές συνταγές τροφίμων που πρέπει να δοκιμάσετε

«Κάθε φορά που χρησιμοποιείτε τη λέξη“υγιή”, χάνετε. Το κλειδί είναι να κάνει νόστιμα, νόστιμο φαγητό που συμβαίνει να είναι υγιείς.»- Marcus Samuelsson

Το πολύ γιόρτασε, σεφ παγκόσμιας κλάσης είχε δίκιο. Σήμερα τροφίμων έχει γίνει η έκφραση της ζωής. Έχουμε γευσιγνωσία μενού και παρουσιάσεις μοριακή τροφίμων. Μπορούμε επίσης να επιδοθούν σε πρόχειρο φαγητό λόγω συνθήκες στρες της ζωής και της έλλειψης χρόνου. Αυτές τις μέρες η έμφαση δίνεται στη γεύση σε βάρος των υγιεινών συστατικών. Λάδι, κρέμα γάλακτος και το βούτυρο να κάνει τα τρόφιμα πιο εύγευστα και νόστιμα.

1. Sarson Ka Saag

Πράσινα μουστάρδας βοηθήσει ξεπλύνετε τις τοξίνες από το σώμα, καθώς περιέχουν βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, και β-καροτένιο. Αυτοί ελέγχουν το επίπεδο της χοληστερόλης και προάγουν την υγεία της καρδιάς. Πράσινοι είναι καλό για τα μάτια σας, δεδομένου ότι είναι μια πλούσια πηγή σιδήρου.

Μέθοδος

1. Ζεσταίνουμε λίγο λάδι σε ένα τηγάνι.

1. Προσθέστε το τζίντζερ, το σκόρδο, και το κρεμμύδι.

1. Σοτάρουμε για από 3 - 4 λεπτά.

1. Προσθέστε τα βρασμένα και χοντροκομμένα φύλλα μουστάρδας πουρέ.

1. Προσθέστε στο τηγάνι και ανακατεύετε καλά.

1. Τώρα, ψιλοκόψτε το σπανάκι και bathua περίπου.

1. Προσθέστε αυτό στην κατσαρόλα και ανακατεύετε καλά.

1. Αναμίξτε σε ορισμένες σχισμές πράσινο τσίλι και το αλάτι.

1. Μαγειρέψτε καλά μέχρι να είναι μαλακό και να είστε έτοιμοι με την Saag.

1. Για την Roti, κάνουν τη ζύμη με καλαμποκάλευρο και νερό. Κάντε το σε μια σκληρή ζύμη.

1. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λίγο τριμμένο ραπανάκι στη ζύμη για επιπλέον γεύση και τη διατροφή.

1. Κάντε μια Roti με χαϊδεύει τη ζύμη με τα χέρια σας.

1. Cook και στις δύο πλευρές μέχρι καφέ κηλίδες εμφανίζονται.

Sarson ka Saag είναι έτοιμο. Σερβίρετε αυτό το ζεστό με Makki ki roti. Αυτό είναι ένα από τα πιο αγαπημένα φαγητά μεταξύ των υγιών ινδικές συνταγές τροφίμων!

2. Sambar Dal

Sambar dal είναι ένα παραδοσιακό πιάτο της Νότιας Ινδίας που έχει αρωματικές γεύσεις. Αυτό περιέχει πολύ λίγο λάδι και πολλά θρεπτικά λαχανικά. Αυτό σερβίρεται ζεστό με idlis ή ρύζι στον ατμό.

Μέθοδος

1. Πλύνετε το dal tur.

1. Μαγειρέψτε το dal σε χύτρα ταχύτητας με κρεμμύδι, brinjal, κολοκύθα, κνήμη, πατάτας και νερό.

1. Προσθήκη ταμαρίνδου πολτό, πάστα Masala Sambhar, ντομάτα και άλατος στο μαγειρεμένο dal. Αφήστε το να βράσει.

1. Μετριάσουμε την dal με λάδι με σπόρους μουστάρδας, φύλλα κάρυ, hing, και asafoetida.

1. Προσθέστε αυτό στο Sambhar και σιγοβράζουμε για 15 λεπτά.

Καυτό sambar είναι έτοιμο να εξυπηρετήσει.

3. Idli

Αυτό είναι το πιο υγιεινό τρόφιμο από τη Νότια Ινδία. Αυτό παρασκευάζεται από τη ζύμωση ρύζι και μαύρο γραμμάριο (urad dal). Είναι μια πλούσια πηγή υδατανθράκων, πρωτεϊνών, και αμινοξέα και είναι εύπεπτο.

Μέθοδος

1. Πλένουμε το ρύζι και urad dal και απορροφούν όλη τη νύκτα χωριστά. Μουλιάστε σε αναλογία 1 dal έως 4 ρύζι.

1. Αλέστε τα σε μια λεία πάστα το πρωί.

1. Καλύψτε και να κρατήσει αυτό το μέρος για μια μέρα στην άλλη.

1. Προσθέστε λίγο αλάτι.

1. Το λίπος καλούπια idli και προσθέστε κουταλιές από το κτύπημα στον ατμό για 12 λεπτά.

Yummy, ζεστό idlis είναι έτοιμο.

4. Poha

Αυτή είναι μια παραδοσιακή ινδική πρωινό που παρασκευάζεται σε σύντομο χρονικό διάστημα. Είναι συνήθως παρασκευάζεται σε πολιτείες Γκουτζαράτ και Μαχαράστρα.

Μέθοδος

1. Πλύνετε το καλά poha και ξεπλύνετε.

1. Αδειάστε το νερό και το κρατάμε στην άκρη για 10 λεπτά.

1. Ζεσταίνουμε λίγο λάδι, προσθέστε τους σπόρους μουστάρδας, φύλλα κάρυ, τα φιστίκια και το πράσινο τσίλι.

1. Προσθέστε τα κρεμμύδια και τα τηγανίζουμε για να προσθέσετε ντομάτας.

1. Προσθέστε το poha και ανακατέψτε καλά.

1. Προσθέστε τη σκόνη κουρκούμη και το αλάτι.

1. Ανακατεύουμε καλά με λίγο χυμό λεμονιού.

1. Μην ψήσετε.

1. Γαρνίρετε με μερικά φύλλα κόλιανδρο.

Σερβίρετε ζεστό.

5. Sukto

Αυτό είναι Μπενγκάλι χορτοφαγικό πιάτο που σερβίρεται με το κύριο γεύμα. Αυτό περιλαμβάνει τα φορτία των λαχανικών και έχει μια πικρή γεύση. Αυτό είναι μια πλούσια πηγή βιταμινών και μετάλλων που μπορούν επίσης τη θεραπεία του διαβήτη.

Μέθοδος

1. Ενυδατώστε κάποια σπόρων σιναπιού και των σπόρων παπαρούνας σε νερό για 20 λεπτά.
2. Αλέστε να κάνει μια λεπτή πάστα.
3. Κόψτε όλα τα λαχανικά και προσθέστε στο τηγάνι.
4. Προσθέστε 3 κουταλιές γκι σε ένα τηγάνι.
5. Προσθέστε σπόρους τριγωνέλλας, jeera, τα φύλλα δάφνης και σκόνη asafoetida.
6. Προσθέστε όλα τα ψιλοκομμένα λαχανικά, πάστα τζίντζερ και mustard- πάστα σπόροι παπαρούνας.
7. Μαγειρεύουμε για 5 λεπτά.
8. Προσθέστε λίγο γάλα και μαγειρέψτε μέχρι τα λαχανικά μαγειρεμένα.
9. Sukto είναι πλήρης. Σερβίρετε με ρύζι.

6. Μέθη Thepla

Αυτό περιέχει τα φύλλα fenugreek, το αλεύρι και besan που είναι πολύ υγιεινό και νόστιμο γεύση σιταριού. Αυτό είναι ένα κοινό σνακ στο Γκουτζαράτ που είναι γεμάτη γεμάτη με θρεπτική αξία.

Μέθοδος

1. Πλένουμε και καθαρίζουμε τα φύλλα methi. Μετά την πλύση, τα ψιλοκόβουμε.

1. Προσθέστε αυτό στο αλεύρι σίτου. Επίσης, προσθέτουμε το τζίντζερ, το αλάτι, το σκόρδο, Ajwain, σουσάμι, ξηρά σκόνη μάνγκο, πράσινες πιπεριές, κόκκινη σκόνη τσίλι, σκόνη κουρκούμη, και γιαούρτι με λίγο λάδι.

1. Ανακατέψτε καλά και να κάνουμε μια ζύμη με την προσθήκη νερού.

1. Κρατήστε αυτό το μέρος για λίγα λεπτά.

1. Ψήνουμε στο Tawa χρησιμοποιώντας λίγο λάδι. Το κόλπο είναι να κυλήσει πολύ λεπτή.

1. Νόστιμα thepla σας είναι έτοιμο. Σερβίρετε τα ζεστά με γιαούρτι, chunda, τουρσί ή τσάτνεϊ.

7. Κοτόπουλο Biryani

Αυτό είναι ένα πιάτο ρύζι με κοτόπουλο. Είναι αρωματισμένο με σαφράν και κουρκουμά που περιέχουν θερμίδες, λίπος και υδατάνθρακες. Αυτό είναι νόστιμο με μέτρο, ώστε να έχετε κατά νου τα τμήματα. Δεν είναι ένα καθημερινό πιάτο, αλλά μπορεί να επιδοθεί σε ορισμένες περιπτώσεις

Μέθοδος:

1. Ζεσταίνετε το λάδι σε ένα τηγάνι. Προσθέστε το κρεμμύδι κομμένο σε φέτες και μαγειρεύουμε μέχρι να γίνει καφέ και καραμελωμένα. Εναλλακτικά, ψητό κομμένο σε λεπτές φέτες τα κρεμμύδια σε ένα OTG μέχρι να γίνει καραμελωμένα.

1. Προσθέστε το κοτόπουλο και μαγειρεύουμε για 10 λεπτά

1. Προσθέστε το τζίντζερ, το σκόρδο, γαρίφαλο, κανέλα ραβδί, τσίλι, κάρδαμο, κύμινο, κόλιανδρο, δάφνη και πιπέρι.

1. Cook και προσθέτουμε τις ντομάτες, το ζωμό και το αλάτι.

1. Στο άλλο τηγάνι, προσθέστε το ρύζι με 600 ml νερού και κουρκούμη.

1. Βράζουμε αυτό και καλύπτει για 7 λεπτά για να μαγειρέψουν το ρύζι.

1. Αδειάστε το περίσσεια του νερού.

1. Layer το κοτόπουλο και το ρύζι σε ένα μεγάλο τηγάνι.

1. Σκεπάζουμε και μαγειρεύουμε αυτό για 30 λεπτά. Opt για 10 λεπτά σε υψηλή, 10 λεπτά σε μέτρια φωτιά και 10 λεπτά με αργή φλόγα.

Lip-smacking σας Biryani κοτόπουλο είναι έτοιμο. Σερβίρετε ζεστό με raita. Αυτό pakki biryani είναι καλύτερα, όπως όλο το άμυλο αποστραγγίζεται έξω από το ρύζι. Opt για χαμηλό γλυκαιμικό ρύζι όπως Saffola και Revital καθώς είναι χαμηλότερο σε υδατάνθρακες.

8. Malpua

Αυτή είναι μια τηγανίτα που είναι πολύ πλούσια και απαλή. Αυτή είναι μια συνταγή της Udaipur και Pushkar που γίνεται από αλεύρι σίτου κατά τη διάρκεια του φεστιβάλ.

Μέθοδος:

1. Ανακατέψτε το αλεύρι και ζάχαρη σιτάρι αναλογικά σε ένα μεγάλο μπολ.
2. Προσθέστε λίγο ζεστό νερό και να κάνει ένα κτύπημα.
3. Κρατήστε το στην άκρη για 40 λεπτά.
4. Γκι θερμότητας σε ένα τηγάνι.
5. Ρίξτε μια κουταλιά χυλό στο καυτό γκι.
6. Τηγανίζουμε αυτό σε μέτρια φωτιά.
7. Cook και μέχρι να ροδίσουν.

Μπορείτε να επιλέξετε να μαγειρέψουν αυτό σε ένα αντικολλητικό τηγάνι για να μειωθεί η κατανάλωση του γκι. Κάντε μια χαμηλή cal άμεση rabri με χαμηλή γάλα cal και το αλεύρι καλαμποκιού στην κορυφή αυτής της malpua. Εναλλακτικά, κάνει μια malpua με κρέμα σιταριού (Σοότζι), νερό και σπόρους μάραθου. Είναι ελαφρύτερο. Στόμα πότισμα malpuas είναι έτοιμο. Σερβίρετε το φαγητό ζεστό.

9. Chole

Chole είναι μια Punjabi πιάτο που είναι χαμηλότερο σε θερμίδες και γεύση νόστιμο. Αυτό το πιάτο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, και βιταμίνη C.

Μέθοδος

1. Cook Kabuli Chana σε χύτρα ταχύτητας μέχρι να μαλακώσουν.

1. Στραγγίστε τα και κρατήστε το στην άκρη.

1. Ζεσταίνετε το λάδι σε ένα τηγάνι. Προσθέστε το κύμινο, το κρεμμύδι, το τζίντζερ και το σκόρδο.

1. Σοτάρετε μέχρι να ροδίσει της.

1. Προσθήκη amchur, κουρκούμη σκόνη, σκόνη κορίανδρο, το κύμινο, ντομάτες, chole Masala, τσίλι σκόνη, σκόνη σπόρων και το αλάτι.

1. Σοτάρουμε για 2 λεπτά.

1. Προσθέστε Kabuli Chana, το νερό και ανακατεύουμε καλά.

1. Σιγοβράζουμε για 15 λεπτά.

Το αγαπημένο σας chole είναι έτοιμο. Σερβίρετε ζεστό με rotis να nix τις θερμίδες.

10. Phirni

Phirni είναι ένα κρεμώδες επιδόρπιο που παρασκευάζεται από αλεσμένο ρύζι, γάλα, κρέμα γάλακτος, και ζάχαρη. Αυτό Punjabi πιάτο σερβίρεται σε πήλινο μπολ.

Μέθοδος

1. Ψήστε τα σκέλη σαφράν για 10 δευτερόλεπτα.
2. Προσθέστε 2 κουταλιές γάλα και κρατήστε το στην άκρη.
3. Μουλιάστε το ρύζι σε νερό για 45 λεπτά.
4. Drain, πλύνετε και στεγνώστε για να συνδυάσει αυτό με ένα μίξερ σε μία χονδρή σκόνη.
5. Προσθέστε το κρύο γάλα για να κάνει μια πάστα.
6. Βράζουμε το γάλα και προσθέστε πάστα ρυζιού απαλά.
7. Μαγειρέψτε για 20 λεπτά σε χαμηλή φωτιά.
8. Κρατήστε υπό συνεχή ανάδευση.
9. Προσθέστε τη ζάχαρη και το σαφράν.
10. Ρίχνουμε αυτό στα πήλινα δοχεία.
11. Αφήστε το να κρυώσει.
12. Καταψύξτε για 45 λεπτά.

Νόστιμα phirni σας είναι έτοιμο. Σερβίρετε διατηρημένα με απλή ψύξη.

11. Πικάντικη καλαμπόκι και ρύζι πιλάφι (ινδική)

Συστατικά

• Brown Basmati (μακρούς κόκκους) ρυζιού
• Καλαμπόκι
• Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• Κρεμμύδι
• Σπόρους κύμινου
• Αποφλοιωμένων σπόρων κολοκύθας
• Κανέλα ραβδί
• Κάρδαμο
• Κοτόπουλο / ζωμό λαχανικών (νάτριο ανηγμένη) και άλατος

Παρασκευή

1. Cook ψιλοκομμένο κρεμμύδι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά μέχρι να πάρουν ροδίσουν ελαφρά.

1. Βάλτε τους σπόρους κύμινο, κάρδαμο και κανέλα ραβδί και σοτάρουμε.

1. Προσθήκη καστανό ρύζι Basmati, αλάτι και ζωμό κοτόπουλου / λαχανικών στο μίγμα μπαχαρικών.

1. Κρατήστε την ανάδευση.

1. Μόλις αρχίσει να βράζει, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε με κάλυψη με ένα καπάκι.

1. Dry-ψητό οι κύτος σπόροι κολοκύθας. Προσθέστε τα στο ρύζι μαζί με τους πυρήνες καλαμπόκι, όταν οι κόκκοι του διαγωνισμού.

1. Αφήστε το υγρό να απορροφήσει πλήρως και απορρίψτε τις κανέλας.

διατροφή Προφίλ

• Θερμίδες 129
• Υδατανθράκων 22 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη 4 γραμμάρια
• Λίπος 3 γραμμάρια
• Χοληστερόλη 2 χιλιοστόγραμμα
• Fiber 2 γραμμάρια
• Νάτριο 126 χιλιοστόγραμμα
• Κάλιο 80 χιλιοστόγραμμα
• Προσθήκη ζάχαρης 0

12. Κοτόπουλο piccata με ζυμαρικά και μανιτάρια (ιταλικά)

Συστατικά

• Παϊδάκια κοτόπουλου
• Ο Angel ζυμαρικά μαλλιά (ολικής αλέσεως)
• Μανιτάρια, το αλεύρι
• Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• Βούτυρο
• Σκόρδο
• Πιπέρι
• Λευκό κρασί
• Κάππαρη
• Χυμό λεμονιού
• Ζωμός κοτόπουλου (μειωμένο νάτριο)
• Μαϊντανός φύλλα
• Αλας

Παρασκευή

1. Προετοιμάστε το ολικής αλέσεως ζυμαρικά μαλλιά αγγέλου σύμφωνα με τις οδηγίες που παρέχονται.

1. Κάντε ένα λείο μείγμα με ανακάτεμα το αλεύρι στο ζωμό κοτόπουλου.

1. Σεζόν τα παϊδάκια κοτόπουλου με αλάτι, πιπέρι και το υπόλοιπο αλεύρι. Μαγειρέψτε τα σε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο με το ανοιχτό καφέ κάνουν.

1. Σοτάρετε τα μανιτάρια στο λάδι και προσθέτουμε το λευκό κρασί και το σκόρδο.

1. Όταν ροδίσουν και να γίνουν προσφορών αρκετά, ρίχνουμε το μίγμα ζωμού-αλεύρι και το χυμό λεμονιού.

1. Ψεκάστε λίγο αλάτι.

1. Ανακατεύετε να γίνει η σάλτσα πιο χοντρές.

1. Προσθέστε το βούτυρο, κάπαρη και τα φύλλα μαϊντανού σε αυτό και μαγειρέψτε για λίγα λεπτά ακόμα.

1. Τέλος, κορυφή η μαγειρεμένα ζυμαρικά με τα καρυκεύματα παϊδάκια κοτόπουλου και σάλτσα μανιταριών.

διατροφή Προφίλ

• Θερμίδες 397
• Υδατανθράκων 45 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη 28 γραμμάρια
• Λίπος 9 γραμμάρια
• Χοληστερόλη 54 χιλιοστόγραμμα
• Fiber 5 γραμμάρια
• Νάτριο 544 χιλιοστόγραμμα
• Κάλιο 609 χιλιοστόγραμμα
• Προσθήκη ζάχαρης 0

13. Εύκολη Fiesta Φασόλια (του Μεξικού)

Συστατικά

• Pinto φασόλια (όχι-άλατος προστιθέμενη)
• Τηγανιτά φασόλια (πικάντικα και μη λιπαρά)
• Τυρί τσένταρ
• Κρεμμυδάκια
• Έτοιμα salsa

Παρασκευή

1. Παρασκευάζεται ένα μίγμα με ανάμιξη του salsa και απότομη τυρί τσένταρ με Pinto φασόλια και τηγανιτά φασόλια.

1. Cook το για 5 έως 7 λεπτά σε μέτρια έως υψηλή θερμότητα, έτσι ώστε το τυρί παίρνει λιώσει τελείως.

1. Διαδώστε αυτό το μίγμα ομοιόμορφα σε ένα ταψί.

1. Πασπαλίστε το υπόλοιπο τριμμένο τυρί και ψιλοκομμένο κρεμμυδάκι πάνω του.

1. Βάλτε το πιάτο σε προθερμασμένο φούρνο και μαγειρέψτε μέχρι το κάλυμμα τυριού γίνεται ανοικτό καφέ.

διατροφή Προφίλ

• Θερμίδες 169
• Υδατανθράκων 21 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη 10 γραμμάρια
• Fat 4 γραμμάρια
• Χοληστερόλη 13 χιλιοστόγραμμα
• Fiber 7 γραμμάρια
• Νάτριο 519 χιλιοστόγραμμα
• Κάλιο 64 χιλιοστόγραμμα

14. Sichuan-Style Κοτόπουλο με φιστίκια (κινέζικα)

Συστατικά

• Για κοτόπουλο
• Στήθος κοτόπουλο / μηρούς (χωρίς κόκαλα, χωρίς πέτσα και κομμένη σε κύβους)
• έλαιο canola
• Τζίντζερ
• Σκόρδο
• Φιστίκια (ξηρό καβουρδισμένο)
• Ζάχαρη snap μπιζέλια
• Καλαμποκάλευρο
• Κρεμμύδι
• Σάλτσα σόγιας (μειωμένο νάτριο)
• Στεγνό σέρι / Shaoxingrice κρασί

Για Sichuan σάλτσα

• Ζωμός κοτόπουλου (μειωμένο νάτριο)
• Βαλσαμικό / Chinkiang ξύδι ρυζιού
• Σάλτσα σόγιας (νάτριο-μειωμένη)
• Σησαμέλαιο
• Κόκκινο πιπέρι
• Καλαμποκάλευρο
• Τοματοπολτός
• Ζάχαρη

Παρασκευή

1. Προετοιμάστε το Sichuan σάλτσα χτυπώντας όλα τα υλικά σε ένα μπολ.

1. Σε ένα άλλο μπολ, μαριναριστεί το κοτόπουλο στήθος / μηρούς με Shaoxing κρασί από ρύζι / ξηρό σέρι, τη σάλτσα σόγιας, το σκόρδο, και άμυλο αραβοσίτου.

1. Ανάδευση-τηγανίζουμε το τζίντζερ σε λάδι canola και σοτάρετε το μίγμα κοτόπουλο σε αυτό μέχρις ότου τα κομμάτια στροφή ανοικτό καφέ.

1. Βάλτε συμπληρωματικό πρόγραμμα μπιζέλια σε αυτό και μαγειρεύουμε για 1-2 λεπτά.

1. Ρίχνουμε το φρεσκομαγειρεμένο Sichuan σάλτσα σε αυτό.

1. Αφήστε το να πάρει παχύ και γυαλιστερό, ενώ τα κομμάτια του κοτόπουλου πάρει καλά μαγειρεμένα.

1. Πασπαλίζουμε ψιλοκομμένο κρεμμυδάκια και φιστίκια από πάνω.

διατροφή Προφίλ

• Θερμίδες 273
• Υδατανθράκων 11 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη 28 γραμμάρια
• Λίπος 12 γραμμάρια
• Χοληστερόλη 66 χιλιοστόγραμμα
• Fiber 3 γραμμάρια
• Νάτριο 177 χιλιοστόγραμμα
• Κάλιο 427 χιλιοστόγραμμα

15. Loaded δύο φορές-Πατάτες στο φούρνο (αμερικανική)

Συστατικά

• Russet πατάτες (μεσαίου μεγέθους)
• Ενενήντα τοις εκατό άπαχο μοσχαρίσιο κιμά
• Μπρόκολο
• Τυρί Cheddar (μειωμένο λίπος)
• Ξινή κρέμα (λίπος μειώνεται)
• Πιπέρι
• Κρεμμυδάκια
• Αλας
• Νερό

Παρασκευή

1. Τρυπήστε τις πατάτες russet με ένα πιρούνι.

1. Μαγειρέψτε τα στο φούρνο μικροκυμάτων για 20 λεπτά, ώστε να μαλακώσουν.

1. Αφαιρέστε κορυφαία μέρη τους και να εισπράξετε τους πυρήνες με ένα κουτάλι.

1. Ψήστε αυτά τα κοχύλια σε ένα ταψί.

1. Μαγειρέψτε το κρέας σε μέτρια φωτιά μέχρι να γίνει ανοιχτό καφέ.

1. Προσθέστε το μπρόκολο, καθώς και το νερό σε αυτό και μαγειρεύουμε για μερικά λεπτά καλύπτοντας.

1.  Αδειάστε το νερό προσεκτικά.

1. Ανακατέψτε ξινή κρέμα, τυρί cheddar, πιπεριά, τα κρεμμυδάκια, και το αλάτι με τους πυρήνες πατάτας καλά.

1. Προσθέστε το μείγμα του βοείου κρέατος, το μπρόκολο σε αυτό και να συνδυάσουν σωστά.

1. Τώρα, γεμίζουν τα ψημένα κελύφη πατάτα με αυτό το μείγμα και πασπαλίζουμε το υπόλοιπο του τριμμένο τυρί από πάνω τους.
2. Ψήστε για την επόμενη 2 - 3 λεπτά, έτσι ώστε τα καλύμματα τυρί να λιώσει.

διατροφή Προφίλ

• Θερμίδες 274
• Υδατανθράκων 24 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη 22 γραμμάρια λίπους 10 γραμμάρια
• Χοληστερόλη 52 χιλιοστόγραμμα
• Fiber 2 γραμμάρια
• Νάτριο 514 χιλιοστόγραμμα
• Κάλιο 740 χιλιοστόγραμμα

16. Ταϊλάνδης Beef Σαλάτα (Thai)

Συστατικά

• Κόντρα φιλέτο (ορατό λίπος αφαιρείται)
• Πράσινο διανθιστεί πιπέρι
• Σάλτσα σόγιας (μειωμένο νάτριο)
• Λάδι σάλτσα ψαριού Canola πετρελαίου / σουσάμι (untoasted)
• Κόκκινο μαρούλι φύλλων
• Μέντα
• Σγουρό αντίδι / frisée
• Κρεμμυδάκια
• Χυμός λάιμ
• Lime ξύσμα
• Ζάχαρη

Παρασκευή

1. Τοποθετήστε τις μπριζόλες κόντρα φιλέτο σε ένα ταψί αφού το τρίψιμο τους με μαύρο πιπέρι και σάλτσα σόγιας.
2. Ψήστε τα για 15 λεπτά σε προθερμασμένο κρεατοπαραγωγής.

1. Αφήστε το φύλλο να κρυώσει τελείως.

1. Στη συνέχεια, κάνουν λεπτές λωρίδες από τις μπριζόλες και κόψτε το καθένα από αυτά τα κάτω σε μικρούς κύβους.

1. Παρασκευάζεται μαρινάδα συνδυάζοντας σάλτσα ψαριού, ξύσμα λάιμ, χυμό λάιμ, ψιλοκομμένο κρεμμυδάκια, πάπρικας, και ζάχαρη.

1. Βάλτε τα κομμάτια μπριζόλα σε αυτό το μείγμα, ανακατέψτε καλά και να κρατήσει στο ψυγείο για τη νύχτα.

1. Την επόμενη μέρα, να οργανώσει τις μαριναρισμένες μπριζόλες φρέσκο ​​δυόσμο, σγουρά αντίδια, και κόκκινο φύλλο μαρούλι.

1. Ψιλόβροχο σησαμέλαιο και ανακατεύουμε λίγο πριν το σερβίρισμα.

διατροφή Προφίλ

• Θερμίδες 230
• Υδατανθράκων 6 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη 24 γραμμάρια λίπους 12 γραμμάρια
• Χοληστερόλη 42 χιλιοστόγραμμα
• Fiber 2 γραμμάρια
• Νάτριο 455 χιλιοστόγραμμα
• Κάλιο 525 χιλιοστόγραμμα

17. Πικάντικο Τυνησίας Ψητό κοτόπουλο (Αφρικής)

Συστατικά

• Στήθος κοτόπουλου (χωρίς πέτσα και χωρίς κόκαλα)
• Σκόρδο σε σκόνη πιπέρι
• Σπόροι κόλιανδρου
• Σπόροι κύμινου
• Αγνός κατά τον μωσαϊκόν νόμο
• Άλας

Παρασκευή

1. Παρασκευάζεται τρίψιμο με ανάμειξη σκόνη σκόρδου, σκόνη σπόρων κορίανδρου, κύμινου σκόνη σπόρων, κόκκινο πιπέρι σε σκόνη, και το αλάτι.

1. Καλύψτε τα στήθη κοτόπουλου με αυτό για μισή ώρα.

1. Τώρα, λιπαίνει την σχάρα με λίγο λάδι και βάλτε τα κομμάτια κοτόπουλου σε αυτό.

1. Τοποθετήστε το ράφι στο προθερμασμένο griller και ψησταριά κάθε πλευρά για 7 έως 8 λεπτά, έως ότου η θερμοκρασία γίνει 165 ° F.

διατροφή Προφίλ

• Θερμίδες 131
• Υδατανθράκων 2 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη 23 γραμμάρια
• Λίπος 3 γραμμάρια
• Χοληστερόλη 63 χιλιοστόγραμμα
• Ίνα 1 γραμμάριο
• Νάτριο 195 χιλιοστόγραμμα
• Κάλιο 228 χιλιοστόγραμμα

18. Φούρνος-Fry Poutine Με Μανιτάρι Σάλτσα (γαλλικά)

Συστατικά

• Μωρό πατάτες, άσπρα μανιτάρια
• Αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• Μανιτάρι ζωμό / ζωμό κρέατος (μειωμένο νάτριο)
• Κρεμμύδι
• Πιπέρι
• Βολβοί φαγώσιμοι
• Εξαιρετικά αιχμηρή
• Τυρί τσένταρ
• Αλας

Παρασκευή

1. Συνδυάστε τις πατάτες μωρό με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, πιπέρι και το αλάτι.

1. Πέτα και στο παλτό ομοιόμορφα.

1. Τακτοποιήστε τα σε ένα ταψί και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο έτσι ώστε να καταστούν καφέ και μαλακά.

1. Ψεκάστε εξαιρετικά απότομη τυρί τσένταρ πάνω τους και ψήστε για άλλη μια φορά, μέχρι το τυρί να λιώσει εντελώς.

1. Παρασκευάζεται ένα μίγμα από ανακάτεμα του ζωμού μανιτάρι / βόειο κρέας με το αλεύρι για όλες τις χρήσεις.

1. Σοτάρετε τα κρεμμύδια και τα Cremini / λευκά μανιτάρια σε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο για κάποιο χρονικό διάστημα.

1. Μόλις αρχίσουν ρόδισμα, ρίξτε το υπόλοιπο του ζωμού σε αυτό και να σιγοβράσει.

1. Τώρα, προσθέστε το μίγμα ζωμού-αλευριού σε αυτό και μαγειρεύουμε μέχρι να πάρει παχιά και λεία.

1. Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι και σχοινόπρασο για να ολοκληρωθεί η προετοιμασία της σάλτσας σας.

1. Συμπληρώστε τις πατάτες με αυτό και σερβίρετε.

διατροφή Προφίλ

• Θερμίδες 274
• Υδατανθράκων 36 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη 9 γραμμάρια λίπους 11 γραμμάρια
• Χοληστερόλη 17 χιλιοστόγραμμα
• Fiber 4 γραμμάριο
• Νάτριο 489 χιλιοστόγραμμα
• Κάλιο 920 χιλιοστόγραμμα
• Προσθήκη ζάχαρης 0

19. Ψάρια με ντομάτα κάπαρη σάλτσα (Αυστραλίας)

Συστατικά

• Λευκό φιλέτα ψαριού (χωρίς κόκαλα)
• Ολόκληρες τομάτες (αποφλοιωμένες)
• Φυτικό λάδι
• Κάππαρη
• Μπράουν κρεμμύδι
• Σκόρδο
• Πράσινο τσίλι
• Πιπέρι
• Κολίανδρο
• Μαϊντανός φύλλα
• Χυμός λάιμ
• Αλας

Παρασκευή

1. Μαρινάρετε τα λευκά φιλέτα ψαριών με φρέσκο ​​χυμό λάιμ για μία ώρα.

1. Σοτάρετε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι καφέ σε φυτικό έλαιο, έτσι ώστε να πάρει προσφορά και διαφανή σταδιακά.

1. Προσθέτουμε τις ντομάτες, το σκόρδο και τα πράσινα τσίλι σε αυτό.

1. Μαγειρέψτε μέχρι το μείγμα να γίνεται παχύτερο και το άρωμα απελευθερώνεται.

1. Επίσης, προσθέστε κάπαρη, κορίανδρο, φύλλα μαϊντανού, πιπέρι και αλάτι στη σάλτσα και μαγειρέψτε για το επόμενο 4, - 5 λεπτών.
2. Τώρα, ρίξτε το μισό της σάλτσας σε μια πλατιά κατσαρόλα, τοποθετήστε τα μαριναρισμένα φιλέτα πάνω του, και ρίξτε την υπόλοιπη σάλτσα από πάνω τους.
3. Σιγοβράζουμε για 7-8 λεπτά και είστε έτοιμοι.

διατροφή Προφίλ

• Θερμίδες 790
• Υδατανθράκων 17 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη 149,2 γραμμάρια λίπους 11 γραμμάρια
• Χοληστερόλη 536 χιλιοστόγραμμα
• Fiber 4,2 γραμμάριο
• Νάτριο 686 χιλιοστόγραμμα
• Προσθήκη ζάχαρης 8 γραμμάρια

20. Clay-Pot κοτόπουλο (Μαλαισίας)

Συστατικά

• Στήθος κοτόπουλο (χωρίς την πέτσα και χωρίς κόκαλα)
• Φυτικά έλαια κρεμμυδιού / κρεμμύδι
• Τζίντζερ
• Σκόρδο
• Γάλα καρύδας
• Τριμμένη καρύδα
• Ντομάτα
• Καυτερή πιπεριά (σπέρνονται)
• Tamarind πάστα
• Lemongrass
• Φύλλα κόλιανδρου
• Καφρός τίλιο
• Κοτόπουλο stockWhite / ρύζι ξύδι από κρασί
• Κρυσταλλική ζάχαρη

Παρασκευή

1. Σοτάρετε το τριμμένο καρύδας σε ένα στεγνό τηγάνι.

1. Από τη στιγμή που γίνεται καφέ, ρίχνουμε το φυτικό έλαιο σε it.Also, προσθέτουμε τα κρεμμύδια / εσαλότ, λεμονόχορτο, τζίντζερ, το σκόρδο, πιπέρι τσίλι, και φρέσκο ​​πάστα ταμαρίνδης σε αυτό και μαγειρέψουν 4 - 5 λεπτά.

1. Βάλτε τα στήθη κοτόπουλου στα μπαχαρικά και να το ανοιχτό καφέ.

1. Παρασκευάζεται ένα μίγμα συνδυάζοντας γάλα καρύδας, τα φύλλα Καφρός ασβέστης, λευκό / κρασί από ρύζι, ξύδι, και κρυσταλλική ζάχαρη με το απόθεμα κοτόπουλο και προσθέστε το στο μαγειρεμένο κοτόπουλο.

1. Χύστε το όλο πράγμα σε μια υαλώδη πήλινο δοχείο και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο.

1. Μόλις το κοτόπουλο παίρνει διαγωνισμό, μπορείτε να προσθέσετε καφέ καρύδας και ψιλοκομμένες ντομάτες σε αυτό.

1. Πασπαλίζουμε με ψιλοκομμένο φύλλα κορίανδρο και εξυπηρετούν.

διατροφή Προφίλ

• Θερμίδων 653,5
• Υδατανθράκων 14,9 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη 56 γραμμάρια
• Λίπος 27,5 γραμμάρια
• Χοληστερόλη 153,3 χιλιοστά του γραμμαρίου
• Fiber 3.2 γραμμάριο
• Νάτριο 405,7 χιλιοστά του γραμμαρίου
• Προσθήκη ζάχαρης 5,9 γραμμάρια

21. Υγιεινή αυγό και Μάρκες

Ένα νόστιμο τρόπο για να μαγειρέψουν τα αυγά, πατάτες, κρεμμυδάκια, μανιτάρια και άλλα λαχανικά της επιλογής σας στο φούρνο και η ομάδα με φασόλια ή φρυγανισμένο μαύρο ψωμί. Δεδομένου ότι το μαγείρεμα γίνεται με τη διαδικασία ψησίματος, πρόκειται για πολύ λιγότερο πετρέλαιο. Βότανα όπως η ρίγανη και φρέσκα φύλλα και όλα τα ψητά λαχανικά προσθέτουν στην θρεπτική αξία.

22. Πικάντικο Root και Φακές κατσαρόλα

Αυτός είναι ένας ενδιαφέρων τρόπος για να μαγειρέψουν παχύ ζωμό φακή και το σερβίρουν με το ψωμί της επιλογής σας. Το πιάτο αυτό χρησιμοποιεί πολύ λιγότερο πετρέλαιο και τα μπαχαρικά, αλλά, περιέχει φακές και φρέσκα λαχανικά εποχής. Το πολύ περίεργο στοιχείο εδώ είναι ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μείγμα από φακές της επιλογής σας για να βελτιώσετε τη γεύση του πιάτου.

23. Πικάντικο κομπόστα Πατάτες με Σπανάκι

Για όσους είναι λάτρεις της πατάτας, αλλά απέχουν από το φαγητό τους δοθεί η υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το μαγειρέψετε με σπανάκι, αποβουτυρωμένο γάλα και κρέμα σαντιγί για να κάνει μια υγιή, κρεμώδες αλλά χαμηλή σε θερμίδες πιατέλα. Τα μπαχαρικά που χρησιμοποιούνται δίνουν στο πιάτο μια πολύ Ταϊλάνδης ουσία και ενδιαφέρουσες γεύσεις.

24. Φύτρες φασολιών και σαλάτα λαχανικών

Χρησιμοποιήστε το μπρόκολο, μανιτάρια, λάχανο, κρεμμύδι, κόκκινο και πράσινο πιπεριά και το σέλινο αναμιγνύεται με φασόλια φυτρώνουν. Προσθήκη γεύσεις χρησιμοποιώντας ελαιόλαδο, το σκόρδο, πράσινο τσίλι, λεμόνι και κόκκινο νιφάδες τσίλι και ανακατέψτε μέχρι μια υγιεινή σαλάτα για τα γεύματα ή ως γαρνιτούρα. Αυτή η ενδιαφέρουσα συνδυασμός είναι υγιεινό, νόστιμο και γεμάτο καλοσύνη.

25. Φασόλια και γλυκό καλαμπόκι Bake

Mash βραστά φασόλια και λευκό ρεβίθια. Σε αυτό, προσθέστε το αγγούρι, μαρούλι, καλαμπόκι και βότανα όπως το σέλινο δυόσμο και τα φύλλα κόλιανδρο και μπαχαρικά για γεύση. Ανακατέψτε καλά και να κάνει μικρά, στρογγυλά μπαλάκια. Τα ψήνουμε, ή εναλλακτικά, το στρώμα τους σε ένα ταψί και προσθέστε λίγο τυρί παρμεζάνα στην κορυφή και ψήστε. Μπορείτε να το απολαύσετε έτσι απλά ή με ρύζι για να γίνει πιο χορταστικό.

26. Burritos

Μεξικάνικο πιάτο χωρίς τυρί ακούγεται βαρετό, ακόμη και να φάει. Έτσι, ένας εναλλακτικός τρόπος είναι να χρησιμοποιήσετε ασπράδια αυγών στη θέση του κανονικού αυγού και να κάνει τη γέμιση salsa. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια ινδική επαφή με τη χρήση φυτρώσει σαλάτα ως γέμιση και εξυπηρετούν με salsa. Μια καλύτερη ιδέα είναι να μαγειρέψουν στο φούρνο μικροκυμάτων ή να μειώσουν τη χρήση πετρελαίου. Για γεύση, χρησιμοποιήστε παρμεζάνα χαμηλών θερμίδων.

27. Κοτόπουλο Mulligatawny

Ίδια Mulligatawny σημαίνει πιπέρι νερό. Μαγειρεμένα με ρύζι, κοτόπουλο, φρέσκο ​​σκόνη πιπέρι και ισχυρή γεύσεις του τζίντζερ, το σκόρδο και τα βότανα? πραγματικά μην χάσετε τα μπαχαρικά που σχετίζονται με κοτόπουλο πολύ. Η χρήση της σκόνης κάρυ και γάλα καρύδας προσθέσετε μια αφή της γλυκύτητας, χωρίς την προσθήκη θερμίδων στο πιάτο.

28. Υγιή Σάντουιτς

Μπορείτε να στρώμα όλα τα λαχανικά σε μια φέτα μαύρο ψωμί ή οποιοδήποτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ψωμί της επιλογής σας. Χρησιμοποιήστε ένα dressing από ελαιόλαδο, τα μπαχαρικά και τα βότανα της επιλογής σας για να αντικαταστήσει ένα τυπικό γεύμα σε ένα υγιές. Ψήστε το ή φάτε ωμά, σίγουρα θα γευτείτε νόστιμα και μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε προσθέσει γεύσεις και όχι θερμίδες για να το σάντουιτς.

29. Φρουτώδες Muffin

Ψήστε muffins που χρησιμοποιούν τα βατόμουρα, σταφίδες, βερίκοκα, και cranberries. Και αυτά πέφτουν σε υγιεινά και θρεπτικά γεύματα την κατηγορία. Όταν δεν υπάρχει χρόνος για μια «πραγματική» γεύμα, τρώνε αυτά για υγιή και υγιεινά πλήρωσης. Το καλύτερο μέρος αυτής της υγιούς πιάτο είναι ότι μπορείτε να το ψήσετε και να το αποθηκεύσετε μέχρι και 2 εβδομάδες ή βαθιά κατάψυξη για περίπου ένα μήνα. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε τα ζεσταθεί πριν από το φαγητό.

30. Τηγανίτες πλιγούρι βρώμης

Χρησιμοποιήστε πλιγούρι βρώμης, βατόμουρου και βουτυρόγαλα να κάνουν υγιεινό και θρεπτικό τηγανίτες. Αυτό είναι γρήγορο, εύπεπτο και πλήρη διατροφή και τη γεύση. Αυτές οι τηγανίτες είναι σούπερ γέμιση και με την προσθήκη λίγο μέλι, είναι δελεαστικό και τα γούστα καταπληκτικό.

Προσοχή, όπως μπορείτε να φάτε πάνω από αυτές στόμα πότισμα τηγανίτες! Μπορείτε επίσης να προσθέσετε υγιή καρύδια για να προσθέσετε γεύση και την υφή.

Δοκιμάστε αυτές τις απολαυστική συνταγές στο σπίτι και απολαύστε τις γεύσεις desi από διάφορες πολιτείες της Ινδίας. Μην μας αφήνετε πολύτιμα σχόλιά σας παρακάτω και πείτε μας τις συνταγές σας υγιεινά τρόφιμα!

Να θυμάστε πάντα ότι η μετριοπάθεια και η μερίδα είναι τα κλειδιά για την καλή υγεία. Για να περικόψει τα γλυκά, μπορείτε να επιλέξετε μικρότερο συνταγές επιδόρπιο ζάχαρη ή ακόμα και να δοκιμάσετε κάποιες ασφαλείς εναλλακτικές λύσεις ζάχαρη. Απολαύστε το γεύμα σας και την καλή υγεία με αυτές τις απλές και καταπληκτική συνταγές.