Top 39 τρόφιμα με βιταμίνη C που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Η βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ είναι μια ουσιαστική θρεπτική ουσία και ένα ισχυρό φυσικό αντιοξειδωτικό (1). Η κύρια λειτουργία του κάθε αντιοξειδωτικό είναι να ενισχύσει την ασυλία από δεσμεύει τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες οξυγόνου. Αλλά αυτό που θέτει η βιταμίνη C χώρια είναι ότι ενισχύει επίσης τα οστά, συνθέτει κολλαγόνο και ορισμένα νευροδιαβιβαστών, μεταβολίζει πρωτεΐνη, βοηθά στην καταπολέμηση του καρκίνου, και βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου (2), (3). Αλλά υπάρχει μια παγίδα...

Δυστυχώς, το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να συνθέσει βιταμίνη C (4). Και αυτός είναι ο λόγος που πρέπει να καταναλώνετε C-τροφές πλούσιες σε βιταμίνη να παρέχει το σώμα σας με την ημερήσια απαιτούμενη δόση της βιταμίνης, η οποία είναι 75 mg για τις γυναίκες και 90 mg για τους άνδρες ημερησίως (5). Το καλύτερο μέρος είναι ότι δεν χρειάζεται να εξαρτώνται μόνο από τα εσπεριδοειδή για να πάρετε την καθημερινή σας δόση της βιταμίνης C, υπάρχουν και άλλα τρόφιμα που είναι εξίσου πλούσια σε βιταμίνη αυτή. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε ποια είναι αυτά τα τρόφιμα.

Αλλά πρώτα, επιτρέψτε μου να σας πω μερικά γεγονότα σχετικά με τη βιταμίνη C.

Πίνακας περιεχομένων

•  Τι είναι η βιταμίνη C;
• Γιατί καταναλώνει βιταμίνη C Essential;
• Top 39 Βιταμίνη C Λίστα Foods
• Πώς να καταναλώνουν βιταμίνη C;
• Γεγονότα και μύθοι για βιταμίνη C
• Συνιστάται διαιτητική πρόσληψη βιταμίνης C
• Ποια είναι τα οφέλη από την κατανάλωση βιταμίνης C-πλούσια τρόφιμα;

Τι είναι η βιταμίνη C;

Η βιταμίνη C, μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, είναι ένα μικρό μόριο υδατάνθρακα, εντοπίστηκε για πρώτη φορά από τον Albert von Szent Györgyi το 1920. Βρήκε ότι ήταν σε θέση να θεραπεύσει το σκορβούτο, μια απειλητική για τη ζωή κατάσταση που προκαλείται λόγω της μακράς διάρκειας της nonconsumption των φρούτων και τα λαχανικά. Αυτό σκορβούτο μόριο σκλήρυνσης ονομάστηκε βιταμίνη C, και το C αντιπροσωπεύει ασκορβικό οξύ ως «ασκορβικό» σημαίνει αντι-σκορβούτο. Η βιταμίνη C βρίσκεται φυσικά σε διάφορα τρόφιμα και είναι ένα βασικό θρεπτικό για τα δύο ζώα και φυτά (6). Ωστόσο, δεν μπορούν να συντεθούν από τον άνθρωπο, πρωτεύοντα, ινδικά χοιρίδια, τα πουλιά, τα ψάρια, και μερικές νυχτερίδες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ένα από τα γονίδια που κωδικοποιούν ένα ένζυμο (i-γλυκονολακτόνη οξειδάση) που απαιτείται για τη σύνθεση της βιταμίνης C εξελίχθηκε σε μια μη λειτουργική gene.Therefore, οι άνθρωποι πρέπει να εξαρτώνται από τα φρούτα και τα λαχανικά για τη βιταμίνη C και την προστασία τους από διάφορες ασθένειες.

Το σκορβούτο είναι πλέον η διαδεδομένη. Έτσι, γιατί είναι η κατανάλωση βιταμίνης C απαραίτητο; Λοιπόν, εδώ είναι η απάντησή σας.

Επιστροφή στην TOC

Γιατί καταναλώνει βιταμίνη C Essential;

 Η βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ είναι ένας δότης ηλεκτρονίων. Μετά την αιμοδοσία, ένα ηλεκτρόνιο σε ένα μόριο αποδέκτη, καθίσταται ασκορβικό, το οποίο είναι ένα ουσιαστικό συμπαράγοντας για διάφορες ενζυματικές αντιδράσεις στο σώμα (7). Όταν υπάρχει μια ανεπάρκεια της βιταμίνης C, η έλλειψη συμπαράγοντα αποτρέπει τις αντιδράσεις από λαμβάνουν χώρα, η οποία τελικά οδηγεί σε αδύναμη ανοσία, αδύναμα οστά, λοιμώξεις, δερματικά προβλήματα, κακή επούλωση πληγών, πόνο στις αρθρώσεις, κατάθλιψη, κόπωση, φλεγμονή, αιμορραγία των ούλων, σκορβούτο, και αναιμία (8). Έτσι, είναι σαφές ότι η βιταμίνη C είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος και ισχυρή ανοσία.

Κύρια Ιδέα - Συμπεριλάβετε βιταμίνης C σε καθημερινή διατροφή σας για να κρατήσει τις περισσότερες ασθένειες μακριά και να οδηγήσει μια υγιή, την ασθένεια ελεύθερη ζωή.

Εδώ είναι οι 39 βιταμίνη C πλούσιες τροφές που θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Επιστροφή στην TOC

Top 39 Βιταμίνη C Λίστα Foods

1. Rose Hips 

Όνομα	Περιεχόμενο βιταμίνης c	Μέγεθος υπηρεσίας	Dv%
Τριαντάφυλλα	426 mg	100 g	710

Τριαντάφυλλο ισχίου ή αυξήθηκε Haw είναι ένα αξεσουάρ καρπός του φυτού τριαντάφυλλο που χρησιμοποιείται κυρίως για την παρασκευή μαρμελάδων, ζελέ, σιρόπια, αφεψήματα, κρασιά, μαρμελάδα, και τριαντάφυλλο ισχίου σούπα. Είναι σούπερ πλούσιο σε βιταμίνη C - 100 g μερίδα αγριοτριανταφυλλιάς περιέχει 426 mg βιταμίνης C (9).

Πώς να συμπεριλάβει στη διατροφή σας

Μπορείτε να έχετε τριαντάφυλλο τσάι ισχίου ή τριαντάφυλλο ισχίου σούπα ή την προετοιμασία αυξήθηκε μαρμελάδα ισχίου, ζελέ, ή αυξήθηκε κράκερ ισχίου. Ή μπορείτε να τα προσθέσετε στο παγωτό ή κέικ σας.

2. Πράσινο τσίλι

Όνομα	Περιεχόμενο βιταμίνης c	Μέγεθος υπηρεσίας	Dv%
Πράσινο τσίλι, ζεστό	242 mg	100 g	404

 Εκπληξη! Πράσινο τσίλι περιέχουν υψηλότερη ποσότητα βιταμίνης C από λάιμ, πορτοκάλια, λεμόνια και. Ακριβώς 100 g πράσινων chilis περιέχει 242 mg βιταμίνης C, και 1 πράσινη τσίλι περιέχει 109 mg βιταμίνης C (10). Αυτό είναι καλή είδηση ​​για όσους αγαπούν την κατανάλωση του.

Πώς να συμπεριλάβει στη διατροφή σας

Μπορείτε να προσθέσετε λίγο ψιλοκομμένο πράσινο τσίλι στη σαλάτα σας για να δώσετε έναν υπαινιγμό της άρωμα. Προσθέστε πράσινο Χηλής με κάρυ ή βραστά. Μπορείτε επίσης να κάνετε τουρσί και έχουν ως καρύκευμα. Να θυμάστε, αν δεν μπορούν να ανεχθούν τη θερμότητα του πράσινου chilis ή πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου / IBD, έλκος στομάχου, ή είχε μια πρόσφατη εντερική χειρουργική επέμβαση, παρακαλούμε να αποφεύγεται η κατανάλωση κάτι πικάντικο, και αυτό περιλαμβάνει το πράσινο Χηλής.

3. Γκουάβα

Όνομα	Περιεχόμενο βιταμίνης c	Μέγεθος υπηρεσίας	Dv%
Γκουάβα	228,3 mg	100 g	381

Τα ώριμα και αρωματικά τροπικά φρούτα είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης C στην κατηγορία φρούτα, με 100 g του φρούτου που περιέχει 228,3 mg βιταμίνης C, ή 1 γκουάβα περιέχει περίπου 126 mg βιταμίνης C (11). Ως εκ τούτου, εάν καταναλώνετε μία γκουάβα σήμερα, δεν έχετε να ανησυχείτε για την πρόσληψη βιταμίνης C σας για την επόμενη μέρα, καθώς και. Εδώ είναι οι διάφοροι τρόποι που μπορείτε να συμπεριλάβετε στην καθημερινή διατροφή σας.

Πώς να συμπεριλάβει στη διατροφή σας

Εκτός από την κατανάλωση ενός γκουάβα, όπως είναι, μπορείτε να προσθέσετε ώριμες φέτες γκουάβα σε μια σαλάτα γίνεται με αγγούρι, παντζάρι, καρότο, και τα μήλα. Μπορείτε επίσης να πιείτε φρέσκο ​​χυμό γκουάβα με μια εξόρμηση του χυμού λάιμ και μια πρέζα αλάτι Ιμαλαΐων ροζ. Μπορείτε επίσης να εξαπλωθεί ένα κουταλάκι του γκουάβα ζελέ για τοστ σας.

 

4. Κίτρινη πιπεριά 

Όνομα	Περιεχόμενο βιταμίνης c	Μέγεθος υπηρεσίας	Dv%
Κίτρινο πιπέρι	183 mg	100 g	306

Στην κατηγορία λαχανικών, κίτρινη πιπεριά περιέχει την υψηλότερη ποσότητα βιταμίνης C - 183 mg βιταμίνης C σε 100 g, και 1 μεγάλη κίτρινη πιπεριά περιέχει 341 mg βιταμίνης C (12). Θα πρέπει να καταναλώνουν αυτό το λαχανικό για την ενίσχυση της ανοσίας σας και να κάνετε τα γεύματά σας πιο πολύχρωμο. Εδώ είναι το πώς μπορείτε να συμπεριλάβετε στην καθημερινή διατροφή σας.

Πώς να συμπεριλάβει στη διατροφή σας

Προσθέστε φέτες κίτρινη πιπεριά στη σαλάτα σας, σάντουιτς, αναδιπλώνεται, κ.λπ. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε κίτρινο κύβους πιπεριά σε ζυμαρικά ή να το χρησιμοποιήσετε σε χώρες της Ασίας και του Μεξικού κουζίνα. Μπορείτε επίσης να το γεμίσετε με ψιλοκομμένα μανιτάρια ή ρεβίθια ή οποιοδήποτε λαχανικό της επιλογής σας και ψήνουμε για να κάνει ένα σούπερ νόστιμο και υγιεινό γεύμα.

5. Μαϊντανός

Όνομα	Περιεχόμενο βιταμίνης c	Μέγεθος υπηρεσίας	Dv%
Μαϊντανός	133 mg	100 g	222

Αυτή η ταπεινή βότανο είναι φορτωμένο με βιταμίνη C, με 100 g από αυτό που περιέχει 133 mg βιταμίνης C, και 1 κουταλιά της σούπας που περιέχουν 5 mg βιταμίνης C (13). Προσθέτει όχι μόνο άρωμα και γεύση στο φαγητό σας, αλλά και βοηθά στην ενίσχυση της ανοσίας σας. Έτσι, ξεκινήστε συμπεριλαμβανομένων μαϊντανό στην καθημερινή διατροφή σας από τώρα και στο εξής. Εδώ είναι οι διάφοροι τρόποι για να το κάνουμε αυτό.

Πώς να συμπεριλάβει στη διατροφή σας

Προσθέστε ψιλοκομμένο μαϊντανό σε αλμυρές τάρτες και πίτες. Πασπαλίζουμε ψιλοκομμένο μαϊντανό σε σαλάτες σας ή να το προσθέσετε στο πρωινό λαχανικών smoothie σας. Γαρνιτούρα φυτικής ή στιφάδο κοτόπουλο με μαϊντανό ή προετοιμάσει μια μαρινάδα με αυτό για να δώσει το κρέας ή το ψάρι μια ξεχωριστή φρέσκια γεύση.

6. Κόκκινη πιπεριά 

Όνομα	Περιεχόμενο βιταμίνης c	Μέγεθος υπηρεσίας	Dv%
Κόκκινη πιπεριά	128 mg	100 g	213

Είναι Scarlet, ελκυστικά, και πλούσιο σε βιταμίνη C. Γνωρίζατε ότι μια 100 g μερίδα κόκκινη πιπεριά περιέχει 128 mg βιταμίνης C, ή 1 μέτρια πιπεριά περιέχει 152 mg βιταμίνης C (14); Επιπλέον, κόκκινες πιπεριές καλή γεύση και μπορεί να κάνει εξετάσουμε πιάτο οπτικά δελεαστική. Εδώ είναι το πώς μπορείτε να τα συμπεριλάβετε στην καθημερινή διατροφή σας.

Πώς να συμπεριλάβει στη διατροφή σας

Προσθέστε κόκκινο φέτες πιπέρι στη σαλάτα σας, τυλίξτε, ή σάντουιτς. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε κόκκινη πιπεριά σε ασιατική ή μεξικάνικη κουζίνα. Πηγαίνει καλά με κοτόπουλο ή ψάρι μαγειρευτά. Προσθέστε το στο πρωινό smoothie σας για μια επιπλέον δόση της βιταμίνης C.

7. Καλέ

Όνομα	Περιεχόμενο βιταμίνης c	Μέγεθος υπηρεσίας	Dv%
Καλέ	120 mg	100 g	200

Καλέ είναι επίσης γνωστό ως φύλλο λάχανου και θεωρείται ένα από τα πιο θρεπτικά φυλλώδη λαχανικά. Περιέχει 120 mg βιταμίνης C σε 100 g, και 80,4 mg της βιταμίνης σε ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο λάχανο (15). Αυτό είναι σημαντικά υψηλότερο από ό, τι ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο σπανάκι, το οποίο παρέχει μόνο 8,4 mg βιταμίνης C.

Πώς να συμπεριλάβει στη διατροφή σας

Μπορείτε να καταναλώνετε το κατσαρό λάχανο, προσθέτοντας ότι για να το πρωί smoothie σας, σαλάτα, ή βραστά. Μπορείτε επίσης να κάνετε τυλίγει το κατσαρό λάχανο με μανιτάρια ή γαρίδες μαζί με άλλα λαχανικά. Ένας άλλος τρόπος είναι να προσθέσετε το κατσαρό λάχανο, αντί του μαρουλιού σε burger σας ή να προσθέσετε κατσαρό λάχανο ως κάλυμμα για την πίτσα σας να γίνει μια υγιεινή επιλογή να κάνει.

8. Ακτινίδια 

Όνομα	Περιεχόμενο βιταμίνης c	Μέγεθος υπηρεσίας	Dv%
Kiwi	92,7 mg	100 g	155

Kiwi ή κινέζικα φραγκοστάφυλο είναι ένα γευστικό τροπικών φρούτων και φορτώνεται με βιταμίνη C - 100 g ακτινίδιο περιέχει 92.7 mg βιταμίνης C, ή 1 μέτρια ακτινίδιο περιέχει 70,5 mg βιταμίνη C (16). Έχει μια γλυκόξινη γεύση και απαλή υφή. Ακτινίδιο είναι επίσης μια μεγάλη πηγή βιταμίνης Α, φυτικές ίνες, ασβέστιο, μαγνήσιο, και κάλιο. Εδώ είναι το πώς μπορείτε να τη συμπεριλάβετε στην καθημερινή διατροφή σας.

Πώς να συμπεριλάβει στη διατροφή σας

Προσθέστε ακτινίδιο με πρωινό smoothie ή χυμό που σας. Έχετε το για πρωινό ή ως σνακ το βράδυ. Μπορείτε επίσης να κάνετε αποτοξίνωση ποτό με ακτινίδιο, αγγούρι και δυόσμο. Αν είστε σε δίαιτα απώλειας βάρους ή σε κατάσταση καθαρισμού, προσθέστε τα ακτινίδια σε ένα μπολ με άλλα φρούτα και να έχει αυτό για το μεσημεριανό γεύμα.

9. Μπρόκολο

Όνομα	Περιεχόμενο βιταμίνης c	Μέγεθος υπηρεσίας	Dv%
Μπρόκολο	89,2 mg	100 g	149

Θα βρείτε το μπρόκολο σε σχεδόν κάθε υγιή λίστα λαχανικών. Και ο κατάλογος αυτός δεν αποτελεί εξαίρεση! Αυτό συμβαίνει γιατί 100 g αυτού του υψηλής διατροφικής αξίας σταυρανθή λαχανικό περιέχει 89.2 mg βιταμίνης C (17). Υπάρχουν διάφοροι τρόποι που μπορείτε να συμπεριλάβετε το μπρόκολο στη διατροφή σας. Εδώ είναι μερικά από αυτά.

Πώς να συμπεριλάβει στη διατροφή σας

Μπορείτε να ετοιμάσετε ένα σούπερ υγιεινό μπρόκολο smoothie το πρωί για το πρωινό ή το σοτάρουμε με άλλα λαχανικά. Ή ψήνουν και να με ψητή γλυκιά πατάτα μαστού / ψάρι / κοτόπουλο. Μπορείτε επίσης να κάνετε το μπρόκολο κατσαρόλα ή να κάνετε τα ζυμαρικά σίτου με μπρόκολο.

10. Λαχανάκια Βρυξελλών

Όνομα	Περιεχόμενο βιταμίνης c	Μέγεθος υπηρεσίας	Dv%
Λαχανάκια της Βρυξελλών	85 mg	100 g	142

Αυτές οι μικρές πράσινα λαχανικά δεν είναι πλούσια μόνο σε διαιτητικές ίνες και πρωτεΐνη, αλλά είναι επίσης μια μεγάλη πηγή βιταμίνης C, με 100 g του ακατέργαστου λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν 85 mg βιταμίνης C, και 1 φλιτζάνι που περιέχει 74.8 mg. Επίσης, είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ, φολικό οξύ, κάλιο, ασβέστιο, και μαγνήσιο (18).

Πώς να συμπεριλάβει στη διατροφή σας

Μπορείτε να ετοιμάσετε Λαχανάκια Βρυξελλών κατσαρόλα. Ψήστε ή ψήνουμε ή να τα προσθέσετε στο μπολ το πρωινό σας περιέχει μπέικον και αβοκάντο. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε σε σούπες ή υγιή σπιτική πίτσα.

11. Γαρίφαλα

Όνομα	Περιεχόμενο βιταμίνης c	Μέγεθος υπηρεσίας	Dv%
Σκελίδες	80.8	100 g	135

Γαρύφαλλο χρησιμοποιείται κυρίως ως καρύκευμα στην Ινδία, το Πακιστάν, το Μπαγκλαντές, τη Σρι Λάνκα, Τανζανία, και της Μαδαγασκάρης κουζίνες. Προσθέτει γεύση και τη ζωή σε πολλά πιάτα. Έχει αντι-φλεγμονώδη, αντι-ιική, και αντισηπτικές ιδιότητες και είναι καλό για τη θεραπεία σοφία πονόδοντο. Σκελίδες είναι επίσης φορτωμένα με βιταμίνη C - 100 g του γαρίφαλου περιέχει 80,8 mg βιταμίνης C, και 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη γαρύφαλλου περιέχει 1,6 mg βιταμίνης C (19). Δεν είστε σίγουροι πώς να το συμπεριλάβει στην καθημερινή διατροφή σας; Εδώ είναι το πώς.

Πώς να συμπεριλάβει στη διατροφή σας

Spice μέχρι κάρυ σας με το γαρύφαλλο ή να προσθέσετε άρωμα σε απλό μπολ σας ρυζιού με την προσθήκη ενός ή δύο σκελίδες. Μπορείτε επίσης να μασήσετε άμεσα μια ολόκληρη οφθαλμός, το οποίο θα λειτουργήσει ως ένα αποσμητικό το στόμα. Ή να προσθέσετε μισό κουταλάκι του γλυκού σκόνη γαρίφαλο στο χυμό το πρωί ή το smoothie σας.

12. Χηνοπόδιο 

Όνομα	Περιεχόμενο βιταμίνης c	Μέγεθος υπηρεσίας	Dv%
Αρσενικά τεταρτημόρια	80 mg	100 g	133

Χηνοπόδιο, επίσης γνωστή ως goosefoot και μπέικον ζιζανίων, μπορούν να αναπτυχθούν οπουδήποτε από το φυσικό τους περιβάλλον στην κατσαρόλα στον κήπο σας. Είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης C, με 100 g που περιέχει 80 mg βιταμίνης C (20). Μπορείτε να αγοράσετε αυτό το σούπερ υγιή φυλλώδη λαχανικών από την αγορά του αγρότη ή ένα κοντινό σούπερ μάρκετ. Εδώ είναι το πώς μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε.

Πώς να συμπεριλάβει στη διατροφή σας

Ψήστε ένα αυγό για πρωινό με χηνοπόδιο. Προσθέστε τα στο πρωινό smoothie ή το βράδυ σας χυμό, ή να κάνει μια νόστιμη σαλάτα με μήλα, παντζάρια, χηνοπόδιο, ντομάτα και ελαιόλαδο. Μπορείτε να το σοτάρουμε με άλλα λαχανικά και ανακατέψτε σε λίγες κύβους ποσέ στήθος κοτόπουλου.

13. Λίτσι

Όνομα	Περιεχόμενο βιταμίνης c	Μέγεθος υπηρεσίας	Dv%
Lychee	71,5 mg	100 g	119

Γλυκό και χυμώδεις λίτσι δεν είναι νόστιμα μόνο, είναι εξαιρετικά υγιής πάρα πολύ. Ένα λίτσι περιέχει 6,8 mg βιταμίνης C, και 100 g λίτσι περιέχει 71,5 mg βιταμίνη C. Επίσης, είναι πλούσια σε κάλιο και υγιή λίπη (21). Εδώ είναι το πώς μπορείτε να τα συμπεριλάβετε στην καθημερινή διατροφή σας.

Πώς να συμπεριλάβει στη διατροφή σας

Μπορείτε να έχετε τα φρούτα λίτσι ή να κάνετε χυμό. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε στο πρωινό smoothie σας ή να προσθέσετε ψιλοκομμένο λίτσι με το ποτό σας απεξάρτηση, φρουτοσαλάτα, ή ακόμα και κέικ.

14. Μουστάρδα Πρασίνων 

Όνομα	Περιεχόμενο βιταμίνης c	Μέγεθος υπηρεσίας	Dv%
Πράσινα μουστάρδα	70 mg	100 g	117

Πράσινα μουστάρδας περιέχουν ένα καλό ποσό της βιταμίνης C - 100 g πράσινα μουστάρδας περιέχει 70 mg βιταμίνης C, και 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο χόρτα μουστάρδα περιέχει 39.2 mg βιταμίνης C. Επίσης, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ, ασβέστιο, μαγνήσιο , και κάλιο και δεν έχουν καμία χοληστερόλη (22). Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να συμπεριλάβει τα πράσινα μουστάρδας στην καθημερινή διατροφή σας για να βελτιώσει τη γενική υγεία σας. Εδώ είναι το πώς.

Πώς να συμπεριλάβει στη διατροφή σας

Μπορείτε να τα σοτάρετε ή να προσθέσετε λαχανικών / ζωμό κοτόπουλου, σαλάτα ρεβίθι, βουτιά τυρί ή ζυμαρικά.

14. Γογγυλοκράμβη

Όνομα	Περιεχόμενο βιταμίνης c	Μέγεθος υπηρεσίας	Dv%
Καλαμπόκι	62 mg	100 g	103

Γογγυλοκράμβες ή γερμανικά γογγύλια είναι ένα λαχανικό που μπορείτε να τρώτε ωμά ή μαγειρεμένα. Η γεύση παρόμοια με μπρόκολο, λάχανο, και τα λαχανάκια Βρυξελλών και είναι φορτωμένο με διαιτητικές ίνες και βιταμίνη C. Ένα φλιτζάνι κράμβες σγουρές περιέχει 83,7 mg βιταμίνη C, και 100 g kohlrabi περιέχει 62 mg της βιταμίνης. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Α, φώσφορο, και ασβέστιο (23).

Πώς να συμπεριλάβει στη διατροφή σας

Μπορείτε να το προσθέσετε σε slaws, σαλάτες, σούπες ή μαγειρευτά, ψητά, ή να κάνει τηγανίτες ή τσιπ.

15. Παπάγια 

Όνομα	Περιεχόμενο βιταμίνης c	Μέγεθος υπηρεσίας	Dv%
Παπάγια	61,8 mg	100 g	103

Raw παπάγια είναι επίσης μια μεγάλη πηγή βιταμίνης C - 100 g περιέχει 61,8 mg της βιταμίνης, και 1 μικρό παπάγια περιέχει 93,9 mg βιταμίνη C. Επίσης, είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, φολικό οξύ, φυτικές ίνες, ασβέστιο, κάλιο, και ωμέγα - 3 λιπαρά οξέα (24). Εδώ είναι το πώς μπορείτε να καταναλώνετε ωμά παπάγια για να πάρετε την καθημερινή σας δόση της βιταμίνης C.

Πώς να συμπεριλάβει στη διατροφή σας

Μπορείτε να κάνετε Ταϊλάνδης σαλάτα παπάγια ή γλυκό chutney παπάγια. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε τις πρώτες παπάγια να κοτόπουλου ή λαχανικών στιφάδο ή κάνουν γλυκόξινη σάλτσα παπάγια.

16. Φράουλες

Όνομα	Περιεχόμενο βιταμίνης c	Μέγεθος υπηρεσίας	Dv%
Φράουλα	58,8 mg	100 g	98

Φράουλες χρειάζεται καμία εισαγωγή - είναι ένα χτύπημα με σχεδόν όλους. Και τώρα, έχετε έναν ακόμη λόγο για να συμπεριλάβει τις φράουλες στη διατροφή σας - 100 γρ φράουλες περιέχει 58,8 mg, και 1 μεγάλο φράουλα περιέχει 10,6 mg της βιταμίνης C. Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών (25).

Πώς να συμπεριλάβει στη διατροφή σας

Μπορείτε να φάτε τα φρούτα όπως είναι ή να το προσθέσετε στο μπολ το πρωινό σας, το πρωινό smoothie, βουτιά στη σοκολάτα, διακοσμούν κέικ και cupcakes σας, ή να κάνετε μαρμελάδα και ζελέ.

17. Πορτοκαλί 

Όνομα	Περιεχόμενο βιταμίνης c	Μέγεθος υπηρεσίας	Dv%
Πορτοκαλί	53,2 mg	100 g	89

Πορτοκάλια είναι ένα από τα πιο δημοφιλή εσπεριδοειδών με περιεκτικότητα σε βιταμίνη C σε υψηλότερες ποσότητες - 100 g πορτοκάλια περιέχει 53.2 mg βιταμίνης C, και 1 μεγάλο πορτοκαλί περιέχει 97,9 mg από αυτό (26). Εδώ είναι το πώς μπορείτε να συμπεριλάβετε τα πορτοκάλια στην καθημερινή διατροφή σας.

Πώς να συμπεριλάβει στη διατροφή σας

Μπορείτε να φάτε τα φρούτα όπως είναι ή να κάνετε το χυμό του. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε χυμό πορτοκαλιού με κέικ ή να κάνετε μαρμελάδα, ζελέ, το σιρόπι, κλπ Προσθήκη φέτες πορτοκαλιού σε σαλάτες ή να αναδιπλώνεται για να τους δώσει μια επιπλέον δόση της γεύσης και της βιταμίνης C.

18. Λεμόνι και λάιμ

Όνομα	Περιεχόμενο βιταμίνης c	Μέγεθος υπηρεσίας	Dv%
Λεμόνι	53 mg	100 g	88
Άσβεστος	29,1 mg	100 g	48

Λεμόνια και γλυκολέμονα είναι και οι δύο τα εσπεριδοειδή και ως εκ τούτου να έχουν καλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C - 100 g λεμόνι περιέχει 53 mg βιταμίνης C, και 100 g ασβέστου περιέχει 29,1 mg βιταμίνη C (27), (28). Επίσης, είναι χαμηλά σε θερμίδες και έχουν μηδενική χοληστερόλη. Εδώ είναι το πώς μπορείτε να τα καταναλώσει.

Πώς να συμπεριλάβει στη διατροφή σας

Ανακατέψτε το χυμό ενός λεμονιού τέταρτο ή μισό λάιμ με δύο φλιτζάνια νερό και καταναλώνουν αυτό το πρωί για να ξεπλύνετε τις τοξίνες. Προσθέστε λεμόνι ή χυμό λάιμ σε πρωινή λαχανικών ή smoothie φρούτων. Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα σπιτικό ηλεκτρολύτη χρησιμοποιώντας λεμόνι / ασβέστη. Κάντε μια σάλτσα σαλάτας ή λεμονάδα, και προσθέστε το ξύσμα λεμονιού σε κέικ, ή να κάνετε πλατείες λεμονιού.

19. Clementine 

Όνομα	Περιεχόμενο βιταμίνης c	Μέγεθος υπηρεσίας	Dv%
Κλεμεντίνη	48.8	100 g	81

Clementine είναι ένα υβρίδιο μεταξύ ένα γλυκό πορτοκάλι και ένα πορτοκαλί μανταρίνι. Είναι χυμώδη και σαρκώδη και φορτωμένα με βιταμίνη C - 100 g που περιέχει 48.8 mg βιταμίνης C, και 1 Clementine περιέχει 19,5 mg βιταμίνη C. Επίσης, είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Α, ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο, και φυτικές ίνες ( 29).

Πώς να συμπεριλάβει στη διατροφή σας

Φάτε ένα ολόκληρα φρούτα ως σνακ ή το ποτό χυμό του. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε χυμό κλημεντίνες σε πρωινή λαχανικών smoothie σας. Προσθέστε το χυμό κλημεντίνες σε κέικ, cupcakes, βραστά, τάρτες, και φοντί σοκολάτας. Προσθέστε κλημεντίνες σε σαλάτες ή απλά να κάνει σαλάτα κλημεντίνες.

20. Ανανάς

Όνομα	Περιεχόμενο βιταμίνης c	Μέγεθος υπηρεσίας	Dv%
Ανανά	47,8 mg	100 g	80

Ανανάς είναι ένα τροπικό φρούτο που έχει γλυκιά γεύση και είναι φωτεινό κίτρινο όταν είναι ώριμα. Ένα φλιτζάνι ανανά περιέχει 78,9 mg βιταμίνη C, και 100 g από αυτό περιέχει 47,8 mg της βιταμίνης. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Α, ασβέστιο, κάλιο, και φυτικές ίνες (30). Εδώ είναι το πώς μπορείτε να τη συμπεριλάβετε στην καθημερινή διατροφή σας.

Πώς να συμπεριλάβει στη διατροφή σας

Κόψτε τα φρούτα σε μικρούς κύβους και προσθέστε μια εξόρμηση του ασβέστη και μια πρέζα ροζ αλάτι Ιμαλαΐων για να απολαύσετε ένα εσπεριδοειδών σαλάτα ανανά. Μπορείτε να προσθέσετε το χυμό ανανά με βραστά ή να μαρινάρετε το κρέας. Προσθέστε κομμάτια ανανά για πίτσα να κάνει Χαβάης πίτσα.

21. Κουνουπίδι 

Όνομα	Περιεχόμενο βιταμίνης c	Μέγεθος υπηρεσίας	Dv%
Κουνουπίδι	46,4 mg	100 g	77

Κουνουπίδι είναι μια σταυρανθή veggie, και 100 g κουνουπίδι περιέχει 46,4 mg βιταμίνη C. Είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνη Κ, κάλιο, φώσφορο και (31). Εδώ είναι το πώς μπορείτε να συμπεριλάβετε το κουνουπίδι στην καθημερινή διατροφή σας.

Πώς να συμπεριλάβει στη διατροφή σας

Μπορείτε να σοτάρετε, ψητά και γκριλ κουνουπίδι. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λαχανικά ή ψάρια στιφάδο ή να κάνετε το κουνουπίδι κατσαρόλα.

22. Κινέζικο λάχανο

Όνομα	Περιεχόμενο βιταμίνης c	Μέγεθος υπηρεσίας	Dv%
Κινέζικο λάχανο	45 mg	100 g	75

Κινέζικο λάχανο ή Pak Choi είναι ένα φυλλώδες λαχανικό που δοκιμάζει κάτι σαν το μαρούλι και μοιάζει περισσότερο με ένα λάχανο. Και 100 g κινέζικο λάχανο περιέχει 45 mg βιταμίνης C, και ένα φλιτζάνι που περιέχει 31,5 mg και μόνο 9 θερμίδες. Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο και (32). Εάν δεν είστε βέβαιοι πώς να το καταναλώνουν, μετακινηθείτε προς τα κάτω.

Πώς να συμπεριλάβει στη διατροφή σας

Μπορείτε να καταναλώνετε κινέζικο λάχανο σε σαλάτες, slaws, σούπες ή σάντουιτς. Ή μπορείτε να κάνετε κινεζική αναδιπλώνεται λάχανο και τουρσί.

24. Κάρδαμο 

Όνομα	Περιεχόμενο βιταμίνης c	Μέγεθος υπηρεσίας	Dv%
Γαρίδα	43 mg	100 g	72

Κάρδαμο είναι θρεπτικά υδρόβιων φυτών και είναι το παλαιότερο γνωστό φυλλώδη λαχανικά. Υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση κάρδαμο, και είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, με 100 g κάρδαμο που περιέχουν 43 mg βιταμίνης C, και 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κάρδαμο περιέχει 14,6 mg. Επίσης, είναι φορτωμένο με βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ, ασβέστιο, και κάλιο και έχει μηδενική χοληστερόλη (33). Εδώ είναι το πώς μπορείτε να τη συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Πώς να συμπεριλάβει στη διατροφή σας

Μπορείτε να ετοιμάσετε ένα smoothie ή πετάξτε μερικά κλωναράκια στη σαλάτα, κάνει σούπα, να το χρησιμοποιήσετε ως γαρνιτούρα, ή να προετοιμάσει μια βουτιά.

 25. Το πεπόνι

Όνομα	Περιεχόμενο βιταμίνης c	Μέγεθος υπηρεσίας	Dv%
Πεπόνι	36,7 mg	100 g	61

Τα πεπόνια φορτωμένα με βιταμίνες, μέταλλα, και φυτικές ίνες. Είναι αντι-φλεγμονώδη και να βοηθήσει στην ενυδάτωση των κυττάρων. Cantaloupes είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C ως 100 g περιέχει 36,7 mg βιταμίνη C, και η ουγγιά αυτού του φρούτου περιέχει 10.3 βιταμίνη C. Περιέχει επίσης ένα καλό ποσό της βιταμίνης Α και καλίου (34). Εδώ είναι το πώς μπορείτε να το καταναλώσει.

Πώς να συμπεριλάβει στη διατροφή σας

Τρώτε τα φρούτα όπως είναι (μην ξεχάσετε να το φλοιό). Ανακατέψτε το σε ένα smoothie και έχουν για πρωινό. Μπορείτε επίσης να το πετάξει σε ένα μπολ με άλλα φρούτα και προσθέστε το χυμό λάιμ και μια πρέζα μαύρο πιπέρι και αλάτι.

 26. Λάχανο 

Όνομα	Περιεχόμενο βιταμίνης c	Μέγεθος υπηρεσίας	Dv%
Λάχανο	36,6 mg	100 g	61

Τα λάχανα φορτωμένα με διατροφή και είναι πλούσια σε βιταμίνη C - 100 g του λάχανου περιέχει 36,6 mg της βιταμίνης C, το ήμισυ της συνολικής συνιστώμενες αξία για τον άνθρωπο. Λάχανα βοηθήσει επίσης να καταπολεμήσει τον καρκίνο και τις καρδιακές παθήσεις. Κόκκινο λάχανο παρέχει μία σημαντική ποσότητα των θρεπτικών συστατικών, με 100 g του veggie που περιέχει 57 mg βιταμίνης C, μαζί με βιταμίνη Α και φυτικές ίνες, και μόλις 31 θερμίδες (35), (36). Εδώ είναι το πώς μπορείτε να τη συμπεριλάβετε στην καθημερινή διατροφή σας.

Πώς να συμπεριλάβει στη διατροφή σας

Μπορείτε να προσθέσετε λάχανο για σαλάτα σας, σούπες και μαγειρευτά. Κάντε λάχανο κάρυ, ή να προσθέσετε ψιλοκομμένο λάχανο με τηγανητό ρύζι.

27. Collard Πράσινοι

Όνομα	Περιεχόμενο βιταμίνης c	Μέγεθος υπηρεσίας	Dv%
Χόρτα	35,3 mg	100 g	59

Collard χόρτα μοιάζει με σπανάκι και είναι ιδιαίτερα θρεπτικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Μια ουγγιά της πράσινα λάχανων περιέχει 9,9 mg βιταμίνης C, και 100 g περιέχει 35.3 mg της βιταμίνης. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνη Κ, φυτικές ίνες, ασβέστιο, κάλιο και (37). Εδώ είναι το πώς μπορείτε να τα καταναλώσει.

Πώς να συμπεριλάβει στη διατροφή σας

Μπορείτε να χάνω το χρώμα λάχανο και να το προσθέσετε στη σαλάτα σας. Προσθέστε πράσινα λάχανων να εξαπλωθεί ή κοτόπουλο σούπα / στιφάδο ή να κάνετε λάχανο πράσινο σκοτάδι. Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε λάχανο με λευκά φασόλια, ζυμαρικά, γαρίδες, και tofu.

28. Γκρέιπφρουτ 

Όνομα	Περιεχόμενο βιταμίνης c	Μέγεθος υπηρεσίας	Dv%
Γκρέιπφρουτ	31,2 mg	100 g	52

Είναι ένα γνωστό γεγονός ότι η απώλεια βάρους γκρέιπφρουτ βοηθήματα. Αλλά ξέρατε ότι αυτή η αψιά φρούτα μπορεί επίσης να βοηθήσει να βελτιώσει την ασυλία σας; Αυτό συμβαίνει γιατί 100 g γκρέιπφρουτ περιέχει 31.2 mg βιταμίνης C, και μισό φρούτο περιέχει 38,4 mg βιταμίνη C. Επίσης, είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο, και φυτικές ίνες (38). Εδώ είναι το πώς μπορείτε να καταναλώνετε γκρέιπφρουτ.

Πώς να συμπεριλάβει στη διατροφή σας

Έχετε μισό γκρέιπφρουτ για πρωινό. Πίνετε φρέσκο ​​χυμό γκρέιπφρουτ ή να το προσθέσετε σε βραστά ή μαρινάρετε το κρέας σε αυτό. Μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε σαλάτα γκρέιπφρουτ ή πετάξτε μερικές φέτες γκρέιπφρουτ σε τονοσαλάτα ή ψητό κοτόπουλο σαλάτα.

29. Σέσκουλα

Όνομα	Περιεχόμενο βιταμίνης c	Μέγεθος υπηρεσίας	Dv%
Swiss chard	306 mg	100 g	50

Σέσκουλο έχει κόκκινο μίσχους και σκούρα πράσινα φύλλα. Αυτά είναι ιδιαίτερα θρεπτικά και πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή σας. Ένα Swiss φύλλο chard περιέχει 14,4 mg, και 100 g περιέχει 30 mg βιταμίνης C. Είναι επίσης μια πλούσια πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνη Κ, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, και φυτικές ίνες και δεν έχει καμία χοληστερόλη (39). Εδώ είναι το πώς μπορείτε να το καταναλώσει.

Πώς να συμπεριλάβει στη διατροφή σας

Μπορείτε εναλλαγή ή σοτάρουμε σέσκουλο και μπορεί να κάνει μια σαλάτα. Μπορείτε επίσης να το πετάξει σε μια κατσαρόλα στιφάδο ή σούπα. Προετοιμάστε το τυρί και το σέσκουλο σάντουιτς ή γαρίδες αναδιπλώνεται. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε στην πίτα σας ώστε να είναι σούπερ υγιείς.

30. Σπανάκι 

Όνομα	Περιεχόμενο βιταμίνης c	Μέγεθος υπηρεσίας	Dv%
Σπανάκι	28,1 mg	100 g	47

Το σπανάκι μπορεί να σας κάνει να ισχυρότερη - Popeye μας αυτή δίδαξε, και είναι αλήθεια! Δεν είναι μόνο μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης Α, φυτικές ίνες, ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο, αλλά περιέχει επίσης ένα καλό ποσό της βιταμίνης C - 100 g σπανάκι περιέχει 28,1 mg βιταμίνη C, και ένα σωρό σπανάκι περιέχει 95.5 mg. Εδώ είναι το πώς μπορείτε να τη συμπεριλάβετε στην καθημερινή διατροφή σας (40).

Πώς να συμπεριλάβει στη διατροφή σας

Μπορείτε να χάνω το χρώμα ή σοτάρετε το σπανάκι και το έχουν με άλλα λαχανικά ή κοτόπουλο / ψάρι / μανιτάρια / αυγά / τόφου. Μπορείτε επίσης να κάνετε σπανάκι smoothie ή πετάξτε το σε κοτόπουλο σαφές σούπα ή ζωμό για να κάνουν επιπλέον υγιείς. Μπορείτε επίσης να το συμπεριλάβει στο frittatas αυγό και πίτες.

31. Φραγκοστάφυλο

Όνομα	Περιεχόμενο βιταμίνης c	Μέγεθος υπηρεσίας	Dv%
Φραγκοστάφυλο	27,7 mg	100 g	46

Φραγκοστάφυλα βρίσκονται κυρίως στην Ινδία, το Μπαγκλαντές, τη Σρι Λάνκα, την Αφρική και χώρες της Ευρώπης. Είναι ανοιχτό πράσινο και ξινή γεύση. Σύμφωνα με την Αγιουρβέδα, φραγκοστάφυλα έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Και μερικά από τα οφέλη για την υγεία είναι λόγω της περιεκτικότητας τους σε βιταμίνη C - 100 g φραγκοστάφυλο περιέχει 27.7 mg βιταμίνη C. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Α, κάλιο, ωμέγα - 3 λιπαρά οξέα, και φυτικές ίνες (41). Εδώ είναι οι τρόποι που μπορείτε να το συμπεριλάβει στη διατροφή σας.

Πώς να συμπεριλάβει στη διατροφή σας

Τρώτε τα φρούτα όπως είναι. Μπορείτε επίσης να το ήλιο να στεγνώσει και στη συνέχεια να καταναλώνουν 2-3 φέτες κάθε μέρα. Πίνετε χυμό φραγκοστάφυλο ή προσθέτει το πρωί smoothie σας. Μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε φραγκοστάφυλο τουρσί.

 32. Mango 

Όνομα	Περιεχόμενο βιταμίνης c	Μέγεθος υπηρεσίας	Dv%
Μάνγκο	27,7 mg	100 g	46

Μάνγκο είναι εξαιρετικά νόστιμα, αλλά πολλοί από εμάς τους αποφύγει, δεδομένου ότι είναι λίγο στην υψηλότερη πλευρά θερμίδες. Αλλά αυτό που ξεχνούν είναι ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μέταλλα, και, φυσικά, η βιταμίνη C. Ένα μάνγκο περιέχει 57,3 mg βιταμίνη C, και 100 g περιέχει 27.2 mg της βιταμίνης (42). Ως εκ τούτου, η κατανάλωση ενός μάνγκο κάθε αναπληρωτή ημέρα μπορεί να αποδειχθεί εξαιρετικά ευεργετικό για την υγεία σας.

Πώς να συμπεριλάβει στη διατροφή σας

Καταναλώστε τα φρούτα όπως είναι ή να κάνει χυμό, smoothies και shakes. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε στο παγωτό σας ή να φάτε με ένα φλιτζάνι γιαούρτι. Διακοσμήστε το κέικ σας με φέτες μάνγκο ή να προσθέσετε μάνγκο με φρουτοσαλάτα σας.

33. Βατόμουρο και Blackberry

Όνομα	Περιεχόμενο βιταμίνης c	Μέγεθος υπηρεσίας	Dv%
Βατόμουρο	26,2 mg	100 g	44
Βατόμουρο	21 mg	100 g	35

Τα σμέουρα και τα βατόμουρα είναι εργοστάσια παραγωγής ηλεκτρικού ρεύματος της διατροφής. Ρήξεως με υγιείς ενώσεις όπως φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες, και φυτοχημικά, είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C. Λοιπόν, 100 g βατόμουρο περιέχει 26.2 mg βιταμίνης C, και 100 g βατόμουρο περιέχει 21 mg βιταμίνης C (43), (44). Θα συμβάλει στη βελτίωση της μνήμης και προστατεύουν το σώμα μας από τον καρκίνο και τις καρδιακές παθήσεις. Βατόμουρο και βατόμουρο κάνουν ένα ιδανικό σνακ με πικάντικη γεύση και την υψηλή θρεπτική αξία. Είναι νόστιμο και κάνει μια μεγάλη προσθήκη στα επιδόρπια. Και τα αντιοξειδωτικά σε αυτά τα μούρα βοηθούν στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της χοληστερόλης ελέγχου.

Πώς να συμπεριλάβει στη διατροφή σας

Φάτε τα φρούτα όπως είναι. Κάντε γιαούρτι γεμάτο σμέουρα. Προσθέστε βατόμουρα σε κέικ ή να κάνετε μαρμελάδα. Ή μπορείτε απλά να προσθέσετε αυτά τα μούρα στο κύπελλο πρωινό σας ή το πρωί smoothie.

34. Πατάτας 

Όνομα	Περιεχόμενο βιταμίνης c	Μέγεθος υπηρεσίας	Dv%
Πατάτα	19,7 mg	100 g	33

Οι πατάτες είναι εύκολο να αποθηκεύουν, ανέξοδη, και εύκολο να μαγειρέψουν. Μαζί με τη βιταμίνη C, οι πατάτες περιέχουν επίσης καροτενοειδή, φλαβονοειδή, και φυτικές ίνες. Γύρω 19.7 mg βιταμίνης C είναι παρούσα σε 100 g ακατέργαστης πατάτας (45).

Πώς να συμπεριλάβει στη διατροφή σας

Καταναλώστε ψημένη ή βραστή πατάτα, κατά προτίμηση με το δέρμα, για να πάρει το μέγιστο ποσό της βιταμίνης C.

35. Μπιζέλια

Όνομα	Περιεχόμενο βιταμίνης c	Μέγεθος υπηρεσίας	Dv%
Μπιζέλια	14.2	100 g	24

Φρέσκα πράσινα μπιζέλια είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης, και 100 g περιέχει 14,2 mg βιταμίνη C (46). Μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, βιταμίνης C και άλλων θρεπτικών συστατικών, τα μπιζέλια βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου, η κατάθλιψη, η υψηλή χοληστερόλη, και εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.

Πώς να συμπεριλάβει στη διατροφή σας

Μπορείτε να προσθέσετε αρακά σε βραστά, πουρέ πατάτας, κάρι, σούπες, σαλάτες, και quinoa.

36. Ντομάτες 

Όνομα	Περιεχόμενο βιταμίνης c	Μέγεθος υπηρεσίας	Dv%
Ντομάτα	12,7 mg	100 g	21

Φωτεινό κόκκινο και χαριτωμένο-αναζητούν ντομάτες είναι επίσης ένα κοινό πηγή βιταμίνης C. Λιαστές ντομάτες είναι ιδιαίτερα υψηλό σε αυτή θρεπτικό - 100 γρ ντομάτες περιέχει 12.7 mg βιταμίνης C, και 100 g λιαστές ντομάτες περιέχει 39.2 mg βιταμίνης C (47 ), (48). Εδώ είναι το πώς μπορείτε να τα συμπεριλάβετε στην καθημερινή διατροφή σας.

Πώς να συμπεριλάβει στη διατροφή σας

Ντομάτες μπορεί να προστεθεί σε σάντουιτς και σαλάτες εκτός από το τυπικό τους χρήση σε κάρυ και παρασκευάσματα διατροφής. Μπορείτε επίσης να έχετε χυμό ντομάτας το πρωί ή μετά την προπόνηση για να δείτε θαυματουργή απώλεια βάρους και το δέρμα οφέλη.

 37. Γογγύλια

Όνομα	Περιεχόμενο βιταμίνης c	Μέγεθος υπηρεσίας	Dv%
Γογγύλι	11,6 mg	100 g	19

Η γήινη ριζωμένα, καπνιστή γεύση, και Αρκετά Κοιτάζοντας γογγύλι είναι εκπληκτικά γεμάτη από βιταμίνη C και ουσιώδη αμινοξέα. Είναι πλούσια σε ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο και και 100 g γογγύλια περιέχει 11,6 mg βιταμίνη C (49). Περιέχει επίσης σύνθετους υδατάνθρακες και διαιτητικές ίνες, η οποία προσθέτει στην θεραπευτική δύναμη της. Εδώ είναι το πώς μπορείτε να το καταναλώσει.

Πώς να συμπεριλάβει στη διατροφή σας

Μπορείτε να προσθέσετε γογγύλια σε βραστά, σούπες, ζυμαρικά, σαλάτες, και κατσαρόλα.

 38. Βερίκοκα

Όνομα	Περιεχόμενο βιταμίνης c	Μέγεθος υπηρεσίας	Dv%
Βερίκοκα	10 mg	100 g	17

Τα βερίκοκα είναι μεγάλη για το δέρμα σας, και αυτό είναι επειδή είναι φορτωμένο με διαιτητικές ίνες, βιταμίνη Α, κάλιο, πρωτεΐνη, και βιταμίνη C, η οποία βοηθά τη σύνθεση του κολλαγόνου. Τι περισσότερο, 100 g βερίκοκο περιέχει 10 mg βιταμίνης C και έχει μόνο 48 θερμίδες (50). Επιτρέψτε μου να σας πω πώς μπορείτε να συμπεριλάβετε τα βερίκοκα στην καθημερινή διατροφή σας.

Πώς να συμπεριλάβει στη διατροφή σας

Μπορείτε να φάτε τα φρούτα όπως είναι ή έχουν αποξηραμένα βερίκοκα. Προσθέστε ψιλοκομμένα βερίκοκα σε χυμούς, smoothies, σαλάτες και επιδόρπια.

39. Κεράσια

Όνομα	Περιεχόμενο βιταμίνης c	Μέγεθος υπηρεσίας	Dv%
Κεράσι	7 mg	100 g	12

Αυτά τα γλυκά και αψιά φρούτα είναι mouthwateringly νόστιμα. Επιπλέον, είναι μια από τις καλύτερες πηγές της βιταμίνης C - 100 g κεράσι περιέχει 7 mg βιταμίνης C. Επίσης, είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, φολικό οξύ, ασβέστιο, πρωτεΐνες, και κάλιο (51). Εδώ είναι το πώς μπορείτε να συμπεριλάβετε τα κεράσια στην καθημερινή διατροφή σας.

Πώς να συμπεριλάβει στη διατροφή σας

Καταναλώστε τα φρούτα όπως είναι ή να κάνει καραμέλα κεράσια. Προσθέστε ψιλοκομμένα κεράσια σε φρουτοσαλάτα ή να διακοσμήσετε το κέικ σας με κεράσια. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε αποξηραμένα κεράσια με σπιτικά κέικ ή smoothies φρούτων.

 Έτσι, αυτά ήταν τα C-τροφές πλούσιες σε βιταμίνη 39 που θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Τώρα, ρίξτε μια ματιά στην επόμενη ενότητα, όπου θα εξηγήσει ο καλύτερος τρόπος για να καταναλώσει βιταμίνη C.

Επιστροφή στην TOC

Πώς να καταναλώνουν βιταμίνη C;

• Αυτή η βιταμίνη είναι ένα εξαιρετικά ευαίσθητο θρεπτική ουσία που αντιδρά στον αέρα, το νερό, και τη θερμότητα. Είναι καλύτερο να καταναλώνουν C-τροφές πλούσιες σε βιταμίνη σε ακατέργαστη μορφή τους. Βραστό ή στον ατμό τα τρόφιμα αυτά θα μειώσει την ποιότητα κατά 25%.

• Απόψυξη και κατάψυξη λαχανικών επί μακρό χρονικό διάστημα οδηγούν επίσης σε απώλεια της βιταμίνης C.
• Το μαγείρεμα των λαχανικών για 20 έως 30 λεπτά σε ένα τέντωμα μπορεί να οδηγήσει στην απώλεια του σχεδόν το ήμισυ των θρεπτικών συστατικών.
• Αναθέρμανσης και μείωση κονσερβοποίησης περιεκτικότητα σε βιταμίνη C από τα δύο-τρίτα.

Και τώρα, για μερικά γεγονότα και μύθοι σχετικά με αυτό βιταμίνες.

Επιστροφή στην TOC

Γεγονότα και μύθοι για βιταμίνη C

Η βιταμίνη C έχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, όπως αναφέρθηκε στην αρχή αυτού του άρθρου. Πολλοί από εμάς υποθέσουμε ότι θα σας βοηθήσει να θεραπεύσει το κρυολόγημα και το βήχα. Αλλά οι επιστήμονες πιστεύουν ότι χρειάζονται περισσότερα στοιχεία για να αποδείξει ότι. Η βιταμίνη C μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να μειώσει τη συχνότητα του κοινού κρυολογήματος, αλλά δεν έχει ακόμη αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση ή την πρόληψη του κοινού κρυολογήματος (52). (53).

 Το επόμενο μεγάλο ερώτημα είναι πόσο η βιταμίνη C θα πρέπει πραγματικά να κρατήσει όλα τα προβλήματα υγείας στο κόλπο; Εδώ είναι μια συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη διάγραμμα για τη βιταμίνη C.

Επιστροφή στην TOC

Συνιστάται διαιτητική πρόσληψη βιταμίνης C

Ηλικία	Αρσενικό	Θηλυκό	Εγκυμοσύνη	Γαλουχία
0-6 μήνες	40 mg	50 mg
7-12 μήνες	40 mg	50 mg
1-3 χρόνια	15 mg	15 mg
4-7 έτη	25 mg	25 mg
9-13 χρόνια	45 mg	45 mg
14-18 έτη	75 mg	65 mg	80 mg	115 mg
19 ετών και άνω	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg
Καπνιστές	Περιλαμβάνουν 35 mg περισσότερη βιταμίνη c επιπλέον της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης

 Αυτή η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη βιταμίνης C αναπτύχθηκε από Επιτροπή Τροφίμων και Διατροφής στο Ινστιτούτο Ιατρικής της Εθνικής Ακαδημιών (54).

Όταν ξεκινάτε την κατανάλωση βιταμίνης C σε τακτική βάση, θα αποκομίσουν τα ακόλουθα οφέλη για την υγεία.

Επιστροφή στην TOC

Ποια είναι τα οφέλη από την κατανάλωση βιταμίνης C-πλούσια τρόφιμα;

• Καρκίνο του αγώνα Βοήθεια (55).
• Σύνθεση κολλαγόνου ενισχύσεις (56).
• Βοηθήστε την ενίσχυση των οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης (57), (58).
• Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη C προστατεύει από την αθηροσκλήρωση, αναστέλλει την οξείδωση της LDL χοληστερόλης, και βελτιώνει την αρτηριακή σκλήρυνση και προφίλ λιπιδίων (59).
• Η βιταμίνη C βοηθά επίσης στην επούλωση των πληγών (60).
• Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει χαμηλότερη πίεση αίματος (61).
• Οι ερευνητές πιστεύουν επίσης ότι η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της στοματικής υγείας και την πρόληψη της απώλειας των δοντιών (62).
• Η βιταμίνη C είναι επίσης ευεργετική για την πρόληψη των νευροεκφυλιστικών νόσων (63).
• Η βιταμίνη C μπορεί επίσης θεραπεία και την πρόληψη της παχυσαρκίας, προσβάλλοντας τις βασικές αιτίες της αύξησης βάρους (64).

Επιστροφή στην TOC

 Τώρα ξέρετε όλα τα κύρια γεγονότα και σημαντικά τρόφιμα που είναι οι καλύτερες πηγές βιταμίνης C και πώς να τα καταναλώσουν. Προσπαθήστε να πάρετε την καθημερινή σας δόση της βιταμίνης C, και μπορείτε να δείτε τη διαφορά μέσα σε λίγες ημέρες. Θα αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα, το δέρμα σας θα αρχίσει να λάμπει, και θα γίνει πιο δυναμική. Έτσι, αρχίσει να ζει μια υγιή ζωή από την κατανάλωση αυτών των πλούσιων σε βιταμίνη C τρόφιμα. Να προσέχεις!