23 ασκήσεις μηρών για ισχυρά πόδια

Η μηρό περιοχή στον άνθρωπο είναι μεταξύ της πυέλου και του γόνατος. Ανατομικά είναι ένα μέρος αυτού που ονομάζουμε το κάτω άκρο, το άνω άκρο είναι στα χέρια μας. Η μηρού αποτελείται από ένα μονό οστών που ονομάζεται το μηριαίο οστό. Το μηριαίο οστό είναι πολύ πυκνή και ισχυρή και σχηματίζει ένα σφαιρικό αρμό στα ισχία και μια κοινή κονδυλική στο γόνατο. Ζούμε σε μια εποχή όπου το λιγότερο είναι περισσότερο και το μηρό παίζει σημαντικό ρόλο στον τρόπο που ντύνονται, και με αυτό εννοώ αν έχουμε ήπια και άπαχο μηρούς, θα ντύνονται αναλόγως για να τους καμαρώνω και αν δεν μπορούμε να κάνουμε το καλύτερο δυνατό για να καλύψει τα επάνω.

Ωστόσο, κάποια στιγμή τάσεις της μόδας αλλάζουν και δεν είναι θέμα εκθειάζουν ή κρύβονται πια? αντί να είμαστε αναγκασμένοι να μπει σε skinny jeans και λεπτή παντελόνι ταιριάζει. Εδώ είναι μερικές συμβουλές για το πώς να σχεδιάσουν τις προπονήσεις σας γύρω από οκτώ συγκεκριμένες ρουτίνες φυσικής κατάστασης που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε ήπια ή μυϊκή τους μηρούς, ιδανικό για την επίδειξη. Όλα εξαρτώνται από τις σωστές ασκήσεις για τα πόδια και τους μηρούς.

Top Οκτώ Fitness ρουτίνας και την άσκηση για πόδια και τους μηρούς

1. Κολύμβηση

Kicking είναι ένα σημαντικό μέρος της κολύμβησης, ακόμη και όπως μπορείτε να κλωτσήσει το νερό πίσω σας για να επιβιώσει και να ωθήσει το σώμα σας στο νερό. Όπως μπορείτε να κολυμπήσετε σε τακτική βάση, κλοτσιές συνεχώς ενάντια στην αντίσταση των υδάτων θα βοηθήσει στην οικοδόμηση ήπια και μυϊκή τους μηρούς. Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για τα πόδια και τους μηρούς ειδικά αν έχετε κάποιο τραύμα, όπως το θέτει λιγότερη πίεση στα γόνατα!

2. Ποδηλασία

Ζωηρά, μεγάλη απόσταση με το ποδήλατο ή ποδήλατο βουνού βοηθά να λιώσει την κυτταρίτιδα και τη συμπίεση αγάπη λαβές για να δώσουν τη θέση τους σε πιο ήπια μυϊκή τους μηρούς. Οι περισσότεροι ποδηλάτες έχουν ωραία πόδια και καλά γλυπτά, ήπια και μυϊκή τους μηρούς? Ωστόσο, χρειάζεται μακροπρόθεσμη επιμέλεια για να φτάσει εκεί.

3. Τρέξιμο και ζωηρό περπάτημα

Τρέξιμο παρέχει μυών και τον τόνο για το σύνολο των κάτω άκρων, που περιλαμβάνονται στους μηρούς σας. Γρήγορο περπάτημα είναι επίσης αποτελεσματική για την επίτευξη και τονισμένο μύες των μηρών και να απαλλαγούμε από την κυτταρίτιδα. Περπατήστε ή να τρέξει καθημερινά και σύντομα θα έχετε μηρούς αξίζει να εκθειάζουν το αγαπημένο σας σορτσάκι.

4. Σχοινάκι

Σχοινάκι είναι ιδανικό για την τόνωση της κάτω μέρος του σώματος, δεδομένου ότι περιλαμβάνει σύντομες επαναλαμβανόμενες κινήσεις που ενεργοποιούν γρήγορα τους μυς των μηρών. Περίπου 400 άλματα σε καθημερινή βάση θα ήταν η τέλεια λύση για την κυτταρίτιδα και την επίτευξη μεγάλο τονισμένο μηρούς αξίζει επίδειξη.

5. Kickboxing

Kickboxing ή Muai Thai είναι μια Ταϊλάνδης μορφή των πολεμικών τεχνών και είναι ιδανικό για την ενίσχυση και την τόνωση του συνόλου των κάτω άκρων, συμπεριλαμβανομένων των μηρών σας. Kickboxing αποτελείται κυρίως από γρήγορες υψηλής και χαμηλής κλωτσιές σε διάφορες εντάσεις και ρίχνουν γροθιές. Από τα κάτω άκρα αποτελούν αναπόσπαστο kickboxing, είναι φυσιολογικό μόνο ότι αυτή η άσκηση βοηθά τους μηρούς τόνο και ασχολείται με την αγάπη λαβές και κυτταρίτιδα.

6. Αερόμπικ

Αερόμπικ ήταν γύρω για πολύ καιρό βοηθά τους ανθρώπους να κρατηθείτε σε φόρμα και να ασχοληθεί με τα ζητήματα βάρους, ωστόσο από τη στιγμή που έχουν επιτύχει κανονικό καθεστώς βάρος ή φτάσει επιθυμητό τύπο του σώματός σας, αεροβική γυμναστική βοηθά αποτελεσματικά θα τονώσουν το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των μηρών σας. Αερόμπικ περιλαμβάνει πολλά κίνηση των ποδιών και καταλήψεις που λειτουργούν αυτόματα και να δημιουργηθούν στενότερες πιο ελκυστική στους μηρούς.

7. Γιόγκα

Η γιόγκα είναι μια αρχαία πρακτική προέρχεται από την Ινδία που ξεπερνά τα τρία βασίλεια της σωματικής, ψυχικής και πνευματικής ανάπτυξης και της ευημερίας. Γιόγκα έχει μεγάλα οφέλη για τη σωματική τους οργανισμούς μας και η γιόγκα αποτελείται από διαφορετικές asanas για διάφορα μέρη του σώματός μας, συμπεριλαμβανομένων των μηρών μας. Η γιόγκα asanas για το μηρό ήταν αποτελεσματική από την αρχαιότητα.

8. Pilates

Το Pilates είναι ένα σύστημα εκγύμνασης που αναπτύχθηκε στις αρχές του 20ου αιώνα από τον Joseph Πιλάτος και είναι δημοφιλής στην Αμερική, τη Γερμανία και το Ηνωμένο Βασίλειο. Pilates είναι αποτελεσματική στην οικοδόμηση των μυών και τόνωση του εσωτερικού σώματος και είναι εξίσου αποτελεσματικό για την εσωτερική και εξωτερική τους μηρούς.

9. 90-90 βλάπτει Stretch

Το 90 - 90 βλάπτει είναι μια προπόνηση που βοηθά στην επέκταση πόδι και είναι ένα από τα καλύτερα πόδι εκτείνεται άσκηση. Καθημερινή μας αγχωτική ζωή δίνει μεγάλες πιέσεις στα πόδια μας και ως εκ τούτου η εν λόγω παράταση δίνει δύναμη στα πόδια μας και να χαλαρώνει τους μυς μας για να αποφευχθεί κόμβους. Αυτό, γίνεται μία φορά την ημέρα με πέντε επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, βοηθά στην ανάκτηση της δύναμης σας.

10. Τέσσερις Quad Τεντώνει

Οι τέσσερις quad τεντώματα επικεντρωθεί στις τετρακέφαλο και να βοηθήσει στην εξασφάλιση ομαλής ροής του αίματος στις φλέβες, όπου μπορεί να υπάρχουν κόμβοι. Αυτό χαλαρώνει τους μυς και ενισχύει τα βασικά νεύρα στους αστραγάλους και τα γόνατα. Η περιοχή κοντά στο μηρούς παίρνει τη ροή του χρεώνεται με αυτή την άσκηση, μαζί με τα μέρη όπου το σωματικό υγρό πηγαίνει στάσιμη.

11. Μοσχάρι Stretch

Αυτή η άσκηση είναι για την ώθηση του τοίχου, ενώ το τέντωμα τα μοσχάρια. Τα μοσχάρια είναι σημαντική υποστήριξή μας στα πόδια και χρειάζεται μια έκταση σε καθημερινή βάση. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ενώ στην εργασία ή στο σπίτι. Κάποιος πρέπει να λάβει θέση ως ένας πιέζει τον τοίχο και να εστιάσει την έλξη για τα μοσχάρια. Υπό πίεση το ένα πόδι σε μια στιγμή.

12. Πρόεδρος ποδιών Επέκταση Stretch

Το πόδι καρέκλας επεκταθεί τέντωμα είναι μια άσκηση, με σκοπό να χαϊδεύουν το βλάπτει. Η άσκηση χρειάζεται κάποιον να κάθεται ίσια στην καρέκλα και τεντώστε το ένα πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε το πόδι σύμφωνα με τα γόνατα και τους μηρούς σας.

13. Μπροστινό πόδι Αύξηση

Το μπροστινό πόδι αυξήσει εστιάζει την ενέργεια και την εύκολη ροή του ρευστού που κρατά τα οστά και τις αρθρώσεις εύπλαστο. Σηκώστε το ένα πόδι μπροστά στο υψηλότερο σημείο μέχρι να μην χάσετε την ισορροπία σας. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την ίδια προς τα πίσω. Κάνετε τουλάχιστον 5 σε κάθε πλευρά για καλύτερα αποτελέσματα.

14. Σίδερο Σταυροί

Εστιάζοντας στον τετρακέφαλο, αυτή η άσκηση έχει ως στόχο να δώσει στα πόδια σας την απαραίτητη πίεση που χρειάζονται. Σηκώστε το ένα πόδι σε μια στιγμή και την κλίση του ισχίου σας στην αντίθετη πλευρά και να τεντώσει. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι και να εκτελεί με πέντε διαστήματα δευτερολέπτων.

15. Κύκλοι του γόνατος

Κύκλοι γόνατο είναι ένας καλός τρόπος για προθέρμανση πριν από ένα καλό σπριντ? βοηθούν να χαλαρώσει τα νεύρα και τα μοσχάρια. Ο κύκλος του γόνατος δεν επικεντρώνεται μόνο στα γόνατα, αλλά και τους αστραγάλους και τους μηρούς. Λυγίστε τα γόνατα ελαφρώς, και κύκλο το δεξιόστροφα δέκα φορές και στη συνέχεια αριστερόστροφα.

16. Πίσω πόδι εγκωμιάζει

Ταξίδι εκτείνεται μετά από ένα hardcore προπόνηση το πόδι, λειτουργεί καλά για τους μπλοκάρει και τα μοσχάρια. Η άσκηση απαιτεί από κάποιον να πάει στο τους τέσσερις και τεντώστε το ένα πόδι προς το ταβάνι. Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης στο σχηματισμό όμορφα διαμορφωμένο άκρη.

17. Δρομείς Stretch

Δρομείς τέντωμα είναι για τα μοσχάρια και μπλοκάρει. Αυτό βοηθάει τα πόδια να χαλαρώσει και να δίνει το πρόσωπο καλά τονισμένα πόδια. Οι μύες πάρετε μια καλή ταινία με αυτή την άσκηση.

18. Split στάσεις οκλαδόν

Split καταλήψεις είναι μόνο η άσκηση τα πόδια σας χρειάζονται. Αυτό είναι καλύτερο για εκτάσεις και το καλύτερο έργο για ολόκληρο το πόδι. Το γεγονός αυτό υπογραμμίζει, επίσης, ο πυρήνας αρθρώσεις όπως τα γόνατα, τους αστραγάλους και τα μοσχάρια.

19. Καθιστή Βλάπτει Stretch

Αυτή η άσκηση δίνει τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού και καθορίζει την βλάπτει.

1. Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα ευθεία μπροστά σας στο πάτωμα.

1. Κρατήστε τα πόδια σε μια χαλαρή θέση.

1. Λυγίστε αργά τους γοφούς μείωση κορμό σας προς τα πόδια.

1. Κρατήστε τα πόδια, κνήμες ή τους αστραγάλους σας, ανάλογα με το ποια μπορεί να κρατήσει με ένα καλό ποσό της τέντωμα στο μηρό σας.

1. Τεντώστε βαθύτερα, έτσι ώστε οι τετρακέφαλο σας τεντωμένο πάρα πολύ.

20. Εσωτερικό των μηρών Stretching

Οι προσαγωγών του ισχίου ή οι εσωτερικοί μύες του μηρού ενταχθούν τα ισχία και τα πόδια και να τους φέρει μαζί για να σχηματίσουν την κεντρική γραμμή του σώματος. Μπορείτε να ωθήσει το άνοιγμα του ισχίου προσαγωγούς σας και τεντώστε το εσωτερικό των μηρών σας. Ένα άλλο τέντωμα μπορεί να γίνει ως κατωτέρω:

1. Αυτό είναι το είδος της συνεδρίασης και squat τέντωμα.

1. Σταθείτε ίσια και τραβήξτε τα πόδια πλάτος των ώμων σας χώρια.

1. Λυγίστε τα γόνατα, έτσι ώστε οι γοφοί να κατέβει σχεδόν αγγίζουν το πάτωμα με τη μορφή μιας βαθιάς κατάληψη.

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας μεταξύ των εσωτερικών μηρών και σφίγγουν το χέρι σας.

1. Σπρώξτε προς τα έξω και να παραμείνει σε αυτή τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα.

1. Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές.

21. Καθιστή κουλουράκι

Αυτό είναι το κλασικό κάθεται τέντωμα που στοχεύει το άνω-εξωτερική πλευρά του μηρού και τους γλουτούς.

1. Καθίστε με την πλάτη σας ίσια στο πάτωμα και να διασχίζουν τα πόδια.

1. Σηκώστε το γόνατο του δεξιού ποδιού σας και τοποθετήστε το πέλμα του δεξιού ποδιού στην αριστερή πλευρά του αριστερού γόνατος.

1. Τοποθετήστε το αριστερό αγκώνα έξω από το δεξιό μηρό να πατήσετε το μηρό.

1. Την ίδια στιγμή, στρίβετε πάνω μέρος του σώματός σας προς την δεξιά πλευρά.

1. Δώστε την υποστήριξη του δαπέδου με το χέρι, έτσι ώστε να περιστρέφετε τον κορμό σας σωστά και να αισθανθείτε ένα τέντωμα στην πάνω εξωτερική πλευρά του μηρού.

1. Νιώστε την ένταση κατά μήκος του άνω εξωτερική πλευρά του μηρού και γλουτών.

1. Παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

1. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.

22. Μόνιμη εξωτερική πλευρά του μηρού Stretch

1. Σταθείτε κάτω από τον τοίχο με έναν τρόπο που το δεξί χέρι είναι κοντά στον τοίχο.

1. Πάρτε την υποστήριξη του τοίχου, τοποθετώντας το δεξί χέρι πάνω του και στη συνέχεια διασχίζουν το αριστερό πόδι σας με το δεξί πόδι με τέτοιο τρόπο ώστε το δεξί πόδι πιέζει το πάτωμα.

1. Πιέστε τα ισχία προς την κατεύθυνση του τοίχου ενώ ακουμπά το άνω μέρος του σώματος στο αριστερό κατεύθυνση.

1. Αυτό παρέχει τέντωμα προς τα δεξιά εξωτερική πλευρά του μηρού σας.

1. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

1. Επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.

1. Εκτελέστε αυτό το τέντωμα τρεις φορές και στις δύο πλευρές.

23. Προσαγωγό Stretch

1. Stand ευθεία και να διαδώσουν τη κνήμες πλάτος ώμων χώρια.

1. Lean σιγά-σιγά προς τα δεξιά και ταυτόχρονα λυγίστε το δεξί γόνατο σας, διατηρώντας παράλληλα το αριστερό πόδι ευθεία όλη την ώρα.

1. Συνέχεια κλίση και κάμψη μέχρι να αισθανθείτε ένα απαλό τέντωμα μέσα στο εσωτερικό αριστερό μηρό.

1. Περίμενε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική.

1. Εκτελέστε την ίδια τέντωμα στην αριστερή πλευρά.

Με αυτές τις απλές ασκήσεις, δεν έχετε πλέον να χτυπήσει το γυμναστήριο για να χάσουν βάρος ή τον τόνο τους μηρούς σας. Περάστε περίπου μισή ώρα εξάσκηση αυτές τις ασκήσεις, ενώ ακούτε τα αγαπημένα σας κομμάτια, και δείτε πώς οι μηροί σας να πάει από παχάκια στο fab σε χρόνο μηδέν!

Γνωρίζετε οποιαδήποτε άλλη μηρό ασκήσεις ενδυνάμωσης; Να μοιραστείτε μαζί μας στα σχόλια παρακάτω!