Μεσογειακή διατροφή με σχέδιο μενού για καλύτερη υγεία

Η μεσογειακή διατροφή είναι μια μεγάλη διατροφή που μπορεί να σας προστατεύσει από τις καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και παχυσαρκία (1). Αυτή η δίαιτα προωθεί κατανάλωση περισσότερων λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, και το ελαιόλαδο (υγιές λίπος), μερικά ψάρια, και λιγότερο κρέας. Η έρευνα δείχνει ότι η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φλαβονοειδή, τα οποία συνδέονται με τη μακροζωία (2). Alexandre Meybeck, ο συντονιστής της Αειφόρου Προγράμματος συστήματα τροφίμων, των Ηνωμένων Εθνών Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας (FAO), είπε: «Η μεσογειακή δίαιτα είναι θρεπτικά, ενσωματωμένη στους τοπικούς πολιτισμούς, περιβαλλοντικά βιώσιμη και υποστηρίζει τις τοπικές οικονομίες. (3)»Λοιπόν, επιτρέψτε μου να σας πω πώς μπορείτε να ακολουθήσετε τη μεσογειακή διατροφή. Ας πάρει το τροχαίο.

Πώς Οι μεσογειακές Έργων Διατροφή

Ο τρόπος ζωής μας έχουν διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην αύξηση της παχυσαρκίας, των καρδιαγγειακών παθήσεων, του καρκίνου και άλλων ασθενειών που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής. Η μεσογειακή διατροφή ακολουθείται ως επί το πλείστον στη νότια Ιταλία, την Ισπανία, την Ελλάδα, την Ικαρία, τη Σαρδηνία, τη Γαλλία, την Πορτογαλία και την Κροατία και έχει βρεθεί ότι η παχυσαρκία andrelated ασθένειες είναι λιγότερο κυρίαρχο σε αυτά τα μέρη. Οι ερευνητές έχουν βρει ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να προωθήσει τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους, βοηθούν στη ρύθμιση της πίεσης του αίματος, και να μειώσει τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα (4). Αυτή η δίαιτα σας ενθαρρύνει να τρώνε περισσότερα φυσικά και υγιεινά τρόφιμα. Φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μεγάλες πηγές διαιτητικών ινών και να βοηθήσει στη βελτίωση της πέψης και την κινητικότητα του εντέρου, μείωση της LDL χοληστερόλης, και ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Θα τρώτε άπαχη πρωτεΐνη και ελάχιστη ποσότητα κόκκινου κρέατος, το οποίο κάνει αυτή η δίαιτα εξαιρετικά καρδιά και εύχρηστο. Γιαούρτι και το τυρί είναι μεγάλες πηγές ασβεστίου, καλής βακτήρια του εντέρου, και πρωτεΐνη. Όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Οι Ξηροί καρποί φορτωμένα με πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη που αποτρέπουν τη φλεγμονή που προκαλείται από αύξηση του σωματικού βάρους. Θα πρέπει να εξαλειφθούν όλα τα είδη των μεταποιημένων και τεχνητά τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, ζάχαρη και τρανς λιπαρά. Και το πιο σημαντικό, αυτή η δίαιτα τονίζει τη σημασία που έχει το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο με την οικογένεια ή τους φίλους σας, όπως κάνουν στη μεσογειακή κουλτούρα, η οποία βοηθά στη μείωση του στρες και την κατάθλιψη. Εδώ είναι η εικόνα της πυραμίδας της Μεσογειακής διατροφής που δείχνει τι και πόσο είστε υποτίθεται για να φάει.

Έτσι, αυτό είναι το πώς λειτουργεί η μεσογειακή διατροφή. Και τώρα, επιτρέψτε μου να σας πω για λίγες βασικές κατευθυντήριες γραμμές πριν ξεκινήσετε αυτή τη δίαιτα.

Διατροφή βασικές κατευθυντήριες γραμμές της Μεσογείου

• Φάτε φυτικής προέλευσης τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, ξηροί καρποί, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Φάτε ψάρια και τα πουλερικά δύο φορές κάθε εβδομάδα.
• Τρώνε κόκκινο κρέας 2-3 φορές το μήνα.
• Χρησιμοποιήστε βότανα και μπαχαρικά για να κάνουν το φαγητό σας γευστικά και νόστιμα.
• Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο αντί για φυτικό λάδι, βούτυρο, λαρδί, μαργαρίνη, κ.λπ.
• Αποφύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων.
• Καταναλώστε περιορισμένο αλάτι και ζάχαρη.
• Αφεθείτε σε μια γλυκιά απόλαυση μία φορά την εβδομάδα.
• Πιείτε κρασί με μέτρο.
• Απολαύστε το γεύμα σας με την οικογένεια ή τους φίλους σας.
• Ποτό επαρκή ποσότητα νερού (από 3 - 4 λίτρα) ανά ημέρα.
• Ασκήσου τακτικά.

Για να πάρετε μια καλύτερη εικόνα για το τι διατροφή σας θα πρέπει να μοιάζει, έχω ετοιμάσει ένα δείγμα μενού της Μεσογείου. Τσέκαρέ το.

Διατροφή Σχέδιο της Μεσογείου

Θυμηθείτε, αυτή η δίαιτα δεν είναι λαξευμένο σε βράχο. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα τρόφιμα που αναφέρονται σε αυτό το γράφημα με άλλα τρόφιμα. Αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε κολλήσει με τις κατευθυντήριες γραμμές αυτού του σχεδίου διατροφής. Αλλά αν θέλετε να ξέρετε ακριβώς ποια τρόφιμα θα πρέπει να τρώνε και να αποφεύγουν, ρίξτε μια ματιά στην λίστα της Μεσογείου τρόφιμα δίαιτας παρακάτω.

Μεσογειακή Διατροφή Τρόφιμα για να φάτε

Λαχανικά - Ντομάτα, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, κινέζικο λάχανο, σπανάκι, σέσκουλο, τα σπαράγγια, κολοκυθάκια, πιπεριές, Bok choy, πράσινο τσίλι, κολοκύθα, κολοκύθα μπουκάλι, το φίδι κολοκύθα, πικρή κολοκύθα, μπάμιες, μελιτζάνες, ραπανάκια, γογγύλια, παντζάρια, καρότο, γλυκοπατάτα, πατάτα με τη φλούδα, ραπανάκι χόρτα, ρόκα σπανάκι, λάχανο, και τα πράσινα φασόλια. Φρούτα - Παπάγια, μήλο, σταφύλι, γκρέιπφρουτ, λάιμ, λεμόνι, πορτοκάλι, δαμάσκηνο, αχλάδι, ροδάκινο, pluot, σύκα, βατόμουρου, φράουλας, starfruit, πράσινο μήλο, καρπούζι, πεπόνι και. Λίπη και Έλαια - Το ελαιόλαδο, το πίτουρο ρυζιού, και το γκι (διευκρινιστεί βούτυρο). Σπόροι και Ξηροί καρποί - καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια, σπόροι κολοκύθας, σπόροι λιναριού, σουσάμι, ηλιόσποροι, και τα φουντούκια. Ποτά - Νερό καρύδας, φρέσκο ​​χυμό χυμών φρούτων και λαχανικών, το βουτυρόγαλα, το πράσινο τσάι, τσάι από βότανα, και το μαύρο καφέ. Βότανα & Μπαχαρικά - κανέλα, κάρδαμο, κουρκούμη, το μοσχοκάρυδο, μαύρο πιπέρι, γλυκάνισο, πιπέρι καγιέν, σκόνη κύμινο, σκόνη κόλιανδρο, κόλιαντρο, τη ρίγανη, άνηθο, σπόρους τριγωνέλλας, δεντρολίβανο, θυμάρι, γαρίφαλο, σαφράν, σπόρους μάραθου, και σπόρους τριγωνέλλας.

Μεσογειακή Διατροφή Τρόφιμα για να αποφύγει

Λαχανικά - Πατάτες χωρίς τη φλούδα. Φρούτα - μάνγκο και καρποί. Λίπη και Έλαια - Το ζωικό λίπος, βούτυρο, μαγιονέζα, ράντσο, λάδι canola, και φυτικά έλαια. Σπόροι και Ξηροί καρποί - καρύδια ανακαρδιοειδών. Junk Food - Deep τηγανητό κοτόπουλο, γκοφρέτες, τσιπς, ντόνατς, nachos, σαλάμι, λουκάνικο, πεπερόνι, πατάτες, πίτσα, μπιφτέκι, κλπ Ποτά - Αεριζόμενη ποτά, τεχνητά ζαχαρούχα ποτά, συσκευασμένους χυμούς φρούτων, και το αλκοόλ.

Όταν πρόκειται να είναι υγιείς, η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο, και το ίδιο κάνει και την άσκηση. Θα πρέπει να ασκούνται τακτικά για να κρατήσει τους μυς και τα κύτταρα σας ενεργή, να ενισχύσει το σώμα σας, να κρατήσει το μεταβολισμό σας πηγαίνει, αντοχή σε ασθένειες χτίσει και να γίνει τακτοποίηση. Εδώ είναι ένα σχέδιο προπόνηση δείγμα.

Μεσογειακή Διατροφή Άσκηση ρουτίνας

• Επικεφαλής κλίση - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
• Περιστροφές Λαιμός - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
• Περιστροφές ώμου - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
• Κύκλοι Arm - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
• Περιστροφές καρπού - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
• Περιστροφές μέσης - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή αστράγαλο - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
• Spot τρέξιμο - 3, - 5 λεπτών
• Γρύλοι άλματος - 2 σετ των 20 επαναλήψεων
• Side Lunges - 1 σετ των 15 επαναλήψεων
• Ρωσική συστροφή - 2 σετ των 20 επαναλήψεων
• Ντιπ tricep - 2 σετ των 5 επαναλήψεων
• Μπούκλες Bicep (5 lb βάρη) - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Crunches- 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Ξαπλωμένη κύκλοι πόδι - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
• Οριζόντια κλωτσιές - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
• Push ups - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Εμπρός αγκώνα σανίδα - 20 δευτερόλεπτα αναμονή
• Side σανίδα - 20 δευτερόλεπτα αναμονή
• Τέντωμα

Αισθάνεται καλά, έτσι δεν είναι; Αρχικά, αν δεν έχουν συνηθίσει να εργάζονται σε τακτική βάση, μπορεί να αισθανθείτε μια μικρή ενόχληση, αλλά ότι θα πάει σύντομα μακριά. Θα πρέπει να πάρετε ένα ρεπό από το να εργάζονται ως το σώμα σας χρειάζεται ξεκούραση όσο χρειάζεται για να ασκήσει.

Λοιπόν, τώρα πιάσουμε κάποια πραγματική επιχείρηση - τρόφιμα! Στην επόμενη ενότητα, μάθετε πώς να προετοιμαστούν νόστιμα και γρήγορα μεσογειακή διατροφή συνταγές στο σπίτι.

Συνταγές Μεσογειακής Διατροφής

1. Εύκολη Μεσογείου Ρεβίθια σαλάτα

Prep χρόνος: 20 λεπτά Χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά Συνολικός χρόνος: 40 λεπτά Εξυπηρετεί - 6

Συστατικά

• 2 φλιτζάνια ρεβίθι, πλένονται, εμποτισμένο, και στραγγισμένα
• 1 φλυτζάνι κατά το ήμισυ ντοματίνια
• 1 φλυτζάνι σπάρθηκαν και ψιλοκομμένο αγγούρι
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά
• ⅔ φλιτζάνια τριμμένη φέτα
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• ½ φλιτζάνι χωρίς κουκούτσι και φέτες μαύρης ελιάς
• ½ φλιτζάνι ελαιόλαδο
• 4 κουταλιές ψιλοκομμένο φρέσκο ​​μαϊντανό
• 1 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη
• 5 κουταλιές της σούπας χυμό λάιμ
• ½ κουταλάκι μαύρο πιπέρι
• Αλάτι για γεύση

 Πώς να προετοιμαστεί

1. Σε ένα μικρό μπολ, αναμείξτε το ελαιόλαδο, χυμό λάιμ, μαϊντανό, ρίγανη, αλάτι, και πιπέρι.
2. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε το ρεβίθια, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, ελιές, πιπεριά, και τριμμένη φέτα.
3. Περιχύνουμε τη σάλτσα και να του δώσετε μια γρήγορη εκτίναξη.
4. Το βάζουμε στο ψυγείο για 10 λεπτά πριν από το φαγητό.

2. Μεσογείου Ψάρια

Prep χρόνος: 15 λεπτά Χρόνος μαγειρέματος: 40 λεπτά Συνολικός χρόνος: 55 λεπτά Εξυπηρετεί - 2

Συστατικά

• 4 χάλιμπατ ή basa φιλέτα
• ⅔ φλιτζάνι ψιλοκομμένη ντομάτα
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 1 κουταλιά της σούπας χυμό λάιμ
• ¼ φλιτζανιού ελαιόλαδο
• ¼ κάπαρη κύπελλο
• ½ φλιτζάνι χωρίς κουκούτσι και κομμένες ελιές
• 1 κουταλιά της σούπας καρυκεύματα ελληνικά
• Αλάτι για γεύση

Πώς να προετοιμαστεί

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 βαθμούς F.
2. Σε ένα μπολ, ανακατεύουμε ντομάτα, κρεμμύδι, κάπαρη, ελαιόλαδο, χυμό λάιμ, ελαιόλαδο, και το αλάτι.
3. Τοποθετήστε τα basa Μαύρα φιλέτα σε αλουμινόχαρτο και τρίψτε το ελληνικό καρύκευμα σε αυτό.
4. Τώρα, κουτάλι το μείγμα ντομάτας κατά τη διάρκεια των basa Μαύρα φιλέτα.
5. Πάρτε ένα άλλο κομμάτι του φύλλου αλουμινίου και να σφραγίσει το ψάρι.
6. Ψήστε για 30-40 λεπτά.

3. Μεσόγειο Μελιτζάνα παρμεζάνα

Prep χρόνος: 15 λεπτά Χρόνος μαγειρέματος: 45 λεπτά Συνολικός χρόνος: 60 λεπτά Εξυπηρετεί - 6

Συστατικά

• 2 μεγάλες μελιτζάνες
• ½ φλιτζάνι τριμμένο τυρί παρμεζάνα
• ¾ φλιτζανιού τριμμένο τυρί μοτσαρέλα
• 3 ασπράδια αυγών
• 3 κουταλιές νερό
• ½ κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• ¼ φλιτζάνι τεμαχισμένα βασιλικό
• Πουρές ντομάτας 2 ⅔ φλιτζάνι
• 1 φρυγανιά φλιτζάνι
• Αλάτι για γεύση
• Σπρέι μαγειρικής

Πώς να προετοιμαστεί 

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 400 βαθμούς F.
2. Coat ένα 8 από 11 ίντσες ψήσιμο πιάτο με σπρέι μαγειρέματος.
3. Κάντε χοντρές φέτες της μελιτζάνας.
4. Σε ένα μπολ, χτυπήστε ελαφρά τα ασπράδια αυγών και νερού.
5. Σε ένα άλλο μπολ, συνδυάστε παρμεζάνας, φρυγανιά, αλάτι, και το πιπέρι.
6. Βυθίστε τις φέτες μελιτζάνας στο μίγμα αυγών και στη συνέχεια παλτό με την δυναμική διαδρομή. Τινάξτε το επιπλέον.
7. Τοποθετήστε τα ψίχουλο επικαλυμμένα μελιτζάνες σε ένα φύλλο ψησίματος και ψήστε για 15 λεπτά. Αναποδογυρίστε και ψήστε για 10-15 λεπτά περισσότερο, μέχρι και οι δύο πλευρές είναι να ροδίσουν.
8. Τώρα, συνδυάζουν πουρέ ντομάτας και slivered βασιλικό και εξαπλωθεί μισό αυτής της σάλτσας στο κάτω μέρος του επικαλυμμένου μαγείρεμα ψεκασμού ταψί.
9. Τοποθετήστε τη φέτα μελιτζάνα και στη συνέχεια κορυφή με τον υπόλοιπο πολτό ντομάτας.
10. Πασπαλίζουμε με το τυρί μοτσαρέλα.
11. Ψήστε Ανοιχτό για 15 - 20 λεπτά.

 Έτσι, δεν ήταν αυτά αρκετά εύκολο να γίνουν και εξαιρετικά θρεπτικά και νόστιμα; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε μερικά περισσότερους λόγους για τους οποίους σας προτείνουμε να ακολουθήσετε τη μεσογειακή διατροφή.

Μεσογειακή Διατροφή Οφέλη

• Μετά τη μεσογειακή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και την προστασία από στεφανιαία καρδιακή νόσο (5).
• Αυτή η απώλεια βάρους διατροφή βοηθήματα (6).
• Μειώνει τον κίνδυνο της νόσου του Alzheimer (7).
• Αυτή η δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου (8).
• Μετά τη μεσογειακή διατροφή βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και προστατεύει από το μεταβολικό σύνδρομο (9).
• Βοηθά στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας (10).
• Βοηθά να μείνετε χαλαροί και χωρίς άγχος.
• Βοηθά στην προστασία έναντι χαμηλού βαθμού φλεγμονώδεις ασθένειες (11).
• Μετά τη μεσογειακή διατροφή μπορεί να βοηθήσει να αυξήσει τη διάρκεια ζωής σας (12).

Μεσογειακή Διατροφή Παρενέργειες 

Αν και δεν υπάρχουν σοβαρές παρενέργειες αυτής της διατροφής, αλλά αν δεν έχουν συνηθίσει να τρώνε πολλά φυτικά τρόφιμα, μπορείτε να βρείτε λίγο προκλητική initially.However, αυτή η δίαιτα μόλις το συνηθίσεις, θα γίνει μέρος του τον τρόπο ζωής σας και δεν θα σας ενοχλεί πια.

Ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτές τις συχνές ερωτήσεις.

Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για απορίες των αναγνωστών

Μπορώ να φάει φυστικοβούτυρο, ενώ για την μεσογειακή διατροφή;

Αν το φυστικοβούτυρο είναι 100% οργανικό, μπορείτε να το καταναλώνουν. Ωστόσο, ως επί το πλείστον το φυστικοβούτυρο που πωλείται στα σούπερ μάρκετ περιέχουν συντηρητικά, η οποία είναι μια μη-όχι στη μεσογειακή διατροφή. Ναι, φυστικοβούτυρο είναι σίγουρα η καλύτερη επιλογή σε σύγκριση με το βούτυρο, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχει τεχνητά αρώματα, χρωστικές και συντηρητικά.

Isthe Μεσογειακή Διατροφή είναι παρόμοια με το Παλαιό διατροφή;

Όχι, διατροφή Παλαιό αποκλείει σιτάρια όπως το καστανό ρύζι, κινόα, σιτάρι, φασόλια, φασόλια garbanzo, κ.λπ. Αυτό συμβαίνει γιατί Παλαιό διατροφή είναι μια διατροφή που οι άνθρωποι της παλαιολιθικής ηλικία ακολούθησε και σπόροι μαγείρεμα δεν ήταν μια πρακτική εκείνη τη στιγμή. Επίσης, στη μεσογειακή διατροφή, είστε υποχρεωμένοι να καταναλώνουν όσπρια και τα δημητριακά.

Είναι η μεσογειακή διατροφή παρόμοια με τη δίαιτα Ketogenic

Όχι, δίαιτα αυτή απαιτεί από εσάς να τρώτε πολλά λιπαρά, μέτρια σε πρωτεΐνες, και πολύ λιγότερη ποσότητα των υδατανθράκων. Στη μεσογειακή διατροφή, ναι, θα καταναλώνουν πολύ λάδι, αλλά θα καταναλώνουν επίσης πολλά λαχανικά και φρούτα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες ή καλούς υδατάνθρακες και μια μέτρια ποσότητα των πρωτεϊνών.

Εν κατακλείδι, η μεσογειακή διατροφή είναι σίγουρα η καλύτερη δίαιτα για να ακολουθήσει, αν θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας και να οδηγήσει μια ζωή απαλλαγμένη από την ασθένεια. Αυτή η δίαιτα δεν είναι μια διατροφή μανίας, και να έχετε την ελευθερία να φάνε τίποτα, αρκεί να είναι θρεπτικά και των μη επεξεργασμένων ειδών. Έτσι, συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο σας σήμερα και δοκιμάστε τη μεσογειακή διατροφή για να δείτε τον εαυτό σας transform! Να προσέχεις.