20 καλύτερες τροφές πλούσιες σε ίνες για απώλεια βάρους με διάγραμμα διατροφής

Το βρίσκετε δύσκολο να δούμε λεπτό ακόμα και σε μαύρο τζιν ή αδυνάτισμα φόρεμα ενός ταλαντούχου σχεδιαστή; Θέλετε να απαλλαγείτε από το επιπλέον παχάκια, γιατί νοιάζονται για την υγεία σας; Στη συνέχεια, ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος χωρίς την ταλαιπωρία των καταμέτρηση θερμίδων ή άρση βαρών είναι να περιλαμβάνουν πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα στη διατροφή σας (1). Οι φυτικές ίνες είναι ουσιαστικά σε υδατάνθρακες (και σκεφτήκαμε υδατάνθρακες ήταν κακή!) Που δεν μπορούν να αφομοιωθούν από τον άνθρωπο. Βοηθά στην διόγκωσης μέχρι και το σχηματισμό κοπράνων, ενώ, επίσης, αύξηση του χρόνου πέψη και την απορρόφηση στο παχύ έντερο. Βοηθά να βελτιώσει μεταβολικό ρυθμό, καθαρίζει το έντερο, και αυξάνει τον κορεσμό. Έχουμε διάλεκτος 20 καλύτερες ίνες τρόφιμα πλούσια και ετοίμασε ένα γράφημα δίαιτα που θα σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε και να βελτιώσετε την υγεία σας. Αλλά πρώτα, ας μάθουμε τι πρέπει να προσέξετε όταν αγοράζετε πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα. Ας ξεκινήσουμε?

Διαλυτές ή αδιάλυτες ίνες - Ποιο από τα δύο είναι ιδανικό για την απώλεια βάρους;

Οι φυτικές ίνες είναι δύο τύπων, διαλυτές και αδιάλυτες, ανάλογα με την ιδιότητα να διαλύονται σε υγρά. Όταν διαλυτή ίνα έρχεται σε επαφή με το νερό, το μετατρέπει σε ένα ιξώδες υλικό και επιβραδύνει την απορρόφηση των τροφίμων στο παχύ έντερο. Αυτό σας κάνει να αισθάνεστε πλήρης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθά να παγιδεύουν τα μόρια λίπους και δρα ως παράγοντας διόγκωσης σκαμνί και εμποδίζει την απορρόφηση των λιπών. Είναι πιο χρήσιμο για αυτούς που υποφέρουν από δυσκοιλιότητα, καθώς αυξάνει χύδην και προωθεί την κινητικότητα του εντέρου. Ως εκ τούτου, είναι σαφές ότι αν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να εξετάσουμε τις πηγές τροφίμων που είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες σε συνδυασμό με ένα καλό ποσό της αδιάλυτες φυτικές ίνες. Τώρα, ας μάθουμε πώς απώλεια ινών βάρους βοηθήματα.

Πώς Fiber βοηθά στην απώλεια βάρους;

Ινών και απώλεια βάρους - ποια είναι η σχέση; απώλεια βάρους ενισχύσεις ινών με την ενίσχυση κορεσμού και επίσης με την αύξηση του αριθμού και τις ποικιλίες των καλών βακτηρίων του εντέρου στο έντερο (2) (3). Πρέπει να έχετε ακούσει ότι η καλή βακτήρια του εντέρου βοηθά στην πέψη και προωθεί τη συνολική υγεία (4). Αυτά τα βακτήρια του εντέρου που υπάρχουν στο έντερο βοήθειά μας να αφομοιώσει την διαλυτή ίνα με τη βοήθεια ενός ειδικού βακτηριακού ενζύμου. Έτσι, βασικά, διαλυτή ίνα δρα σαν τροφή για τα βακτήρια του εντέρου και των βακτηρίων βοηθά στην πέψη η διαλυτή ίνα και παράγουν λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (5) (6). Βραχείας αλυσίδας λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση του λίπους της κοιλιάς με την αύξηση του μεταβολισμού του λίπους (7). Επίσης, όλη αυτή η αλληλεπίδραση της διαλυτής ίνας με βακτήρια του εντέρου αυξάνει την ποικιλία και τον αριθμό των βακτηρίων του εντέρου. Η παρουσία των διαφορετικών τύπων των καλών βακτηρίων του εντέρου συνδέεται με τον μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου ΙΙ, καρδιακή νόσο, μειωμένα επίπεδα της κακής χοληστερόλης, κλπ Αλλά μήπως αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να έχετε απεριόριστες ποσότητες φυτικών ινών; Θα μάθετε στην επόμενη ενότητα.

Ινών για απώλεια βάρους - Πόσο να καταναλώνουμε;

Για τις γυναίκες κάτω των 50 ετών 25 gm ημερήσια κατανάλωση ινών συνιστάται. Για τις γυναίκες άνω των 50 ετών, 21 gm ημερήσια κατανάλωση ινών συνιστάται.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε ποια πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα θα σας βοηθήσει να μειώσετε το βάρος.

Πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα για απώλεια βάρους

1. Αβοκάντο

Η συνολική διαιτητική ίνα σε αβοκάντο είναι 10,5 gm ανά φλιτζάνι. Πράσινη αβοκάντο είναι ως επί το πλείστον από τη Φλόριντα και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες σε σύγκριση με τα Καλιφόρνια σκουρόχρωμους αβοκάντο. Τα αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε υγιή λιπαρά που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Αυτός είναι ο λόγος που το αβοκάντο πρέπει να είναι go-to σας φρούτα για πρωινό με αυγά ή σε μια σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο.

2. Βατόμουρο

Σύνολο ίνα παρόν σε βατόμουρο είναι 8,40 gm ανά φλιτζάνι και είναι επίσης μια πλούσια πηγή βιταμινών C, A, E, K, και φυλλικό οξύ. Σμέουρα βελτιώσει την κινητικότητα του εντέρου και την πρόληψη φούσκωμα. Μπορείτε να έχετε ένα smoothie βατόμουρο για πρωινό ή εκτίναξη σε λίγες σμέουρα πλιγούρι βρώμης για να δώσει μια διαφορετική γεύση.

3. Οι σπόροι λιναριού

Σπόρους λιναριού είναι υψηλά σε διαιτητικές ίνες και υγιή λίπη. Ένα φλιτζάνι σπόρους λιναριού περιέχει περίπου 13 gm διαλυτή ίνα και 12 gm αδιάλυτη ίνα. Ως εκ τούτου, μπορεί να λειτουργήσει ως παράγοντας διόγκωσης, καθώς και να αυξήσει τα επίπεδα κορεσμού σας και να σας κάνει να τρώτε λιγότερο. Μπορείτε να αλέσετε τους σπόρους λιναριού στο σπίτι για να διατηρήσει τη μέγιστη θρεπτικά συστατικά και προσθέστε το στο smoothie σας, πλιγούρι βρώμης, σαλάτες, ή σε ποτήρι σας από αποβουτυρωμένο γάλα.

4. Βρώμης Μπραν

Πίτουρο βρώμης είναι μια άλλη τροφή υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες γνωστό για τις ιδιότητες απώλειας βάρους της. Περιέχει ένα σύνολο 14.50 gm ινών εκ των οποίων 6,80 gm είναι διαλυτή ίνα. Έχουν 2 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης για πρωινό ή γεύμα για ευνοϊκά αποτελέσματα σε λίγες μόνο εβδομάδες.

5. Τα σχήματα

Αυτή η γλυκιά και κοκκώδη υφή φρούτα είναι μια από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών. Περιέχει 24.30 g ίνες ανά κύπελλο και είναι πλούσιο σε άλλα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Α, Κ, φολικό οξύ, και πρωτεΐνη. Μπορείτε να έχετε σύκα για επιδόρπιο για να δώσει μια υγιή γύρισμα ή να προσθέσετε σύκα με σαλάτα γεύμα σας.

6. Κλαδέψτε

Ένα φλιτζάνι δαμάσκηνου περιέχει 6,50 g διαλυτή ίνα και 5.60 g αδιάλυτη ίνα. Χυμό δαμάσκηνου βοηθά την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, και λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε διαλυτές ίνες του, είναι επίσης μια καλή παράγοντα απώλειας βάρους. Μπορείτε να έχετε χυμό δαμάσκηνου το πρωινό με πλιγούρι βρώμης ή να προσθέσετε τα δαμάσκηνα σε σχάρα πάπια σας για δείπνο ή να κάνετε επιδόρπιο σας ακόμα πιο ξεχωριστή με την προσθήκη μερικών αποξηραμένα δαμάσκηνα με γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά σας.

7. Σόργο

Αυτό ταπεινή κόκκου είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. 1 φλιτζάνι σόργου περιέχει ένα σύνολο 26.50 g ινών. Είναι για το λόγο αυτό το σόργο ονομάζεται «το νέο quinoa.» Μπορείτε να το προσθέσετε σε brunch σαλάτα λαχανικών σας ή έχετε ένα ελαφρύ αλλά γεμίζει ριζότο σόργου για δείπνο.

8. Μαύρα φασόλια

Μαύρα φασόλια είναι μια μεγάλη πηγή διαιτητικών ινών και πρωτεϊνών. Ένα φλιτζάνι μαύρα φασόλια περιέχει 12.2 gm της ίνας. Μπορείτε να το συμπεριλάβει στη διατροφή σας, απλά απολαμβάνοντας μια μέρα στην άλλη και που βράζει είναι η επόμενη μέρα. Έχετε το μεσημεριανό γεύμα σας μόνο με την προσθήκη μερικά φρέσκα λαχανικά, κόλιαντρο, και μια εξόρμηση του ασβέστη. Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε τσίλι στιλ και έχουν για δείπνο.

9. Λίμα φασόλια

1 φλιτζάνι φασόλια lima περιέχει 7 gm διαλυτή ίνα και 6,20 gm αδιάλυτη ίνα. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες, και άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά. Μπορείτε να προσθέσετε φασόλια γίγαντες με quinoa σας για πρωινό, σαλάτα κοτόπουλο για μεσημεριανό γεύμα ή για ψητό σολομό για δείπνο.

10. Acorn λαχανάκια

Acorn λάχανα είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, και ένα φλιτζάνι Acorn λάχανα περιέχουν 6,20 gm διαλυτές φυτικές ίνες και 4,60 gm αδιάλυτη ίνα. Βεβαιωθείτε για την επεξεργασία των βελανιδιών λάχανα πριν από το φαγητό. Προσθέστε τα στο κοτόπουλο ή φακές σας σούπα για το γεύμα ή το τρόχισμα τους με τις ημερομηνίες και να προσθέσετε αυτό το μίγμα σε ξινή κρέμα και τα φρούτα επιδόρπιο σας.

11. Φακές

1 φλιτζάνι φακής περιέχει περίπου 15 gm ινών. Φακές είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης, και μέταλλα όπως το μαγγάνιο, θειαμίνη, κάλιο και σίδηρο. Μπορείτε να συμπεριλάβετε φακές στη διατροφή σας με βρασμό του και την προσθήκη του σε σαλάτες ή με φακές σούπα με ή χωρίς λαχανικά για δείπνο.

12. Amaranth

Αυτό είναι ένα θρεπτικό και χωρίς γλουτένη σιτηρών βρίσκονται σε όμορφα άνθη πολυετή φυτά. Ένα φλιτζάνι αμάραντος περιέχει περίπου 29.60 gm της ίνας. Είναι επίσης μια πλούσια πηγή ασβεστίου, φωσφόρου, μαγγάνιο και σίδηρο. Μπορείτε να το προσθέσετε σε λαχανικά σωτέ σας για το μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Μπορείτε ακόμη και να αλέσει για να κάνει το αλεύρι χωρίς γλουτένη, ή να προετοιμάσει χυλό για πρωινό. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αμάραντο να ψήνουν τηγανίτες, μπισκότα και άλλα γλυκά.

13. Κριθάρι

Αυτό είναι ένα άλλο κόκκους υψηλής ίνας. Ένα φλιτζάνι κριθαριού περιέχει περίπου 31.20 gm ινών. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή καλίου, μαγνησίου, βιταμίνη Β6, και σίδηρο. Μπορείτε να κάνετε χυλό κριθαριού ή να προσθέσετε με βρώμη για πρωινό ή να προσθέσετε κριθάρι σε κοτόπουλο ή γαλοπούλα σας στιφάδο για δείπνο.

14. Κάστανα

Αυτό νόστιμο παξιμάδι είναι επίσης ένα τρόφιμο υψηλής ίνας. Ένα φλιτζάνι καστανιάς περιέχει 16 gm ινών. Είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης C, φυλλικού οξέος, ασβέστιο, ψευδάργυρο, φωσφόρο, και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Μπορείτε να έχετε μια χούφτα κάστανα ως σνακ ή προσθέστε τα στο κρέας σας για δείπνο ή να με χαμηλά λιπαρά παγωμένο γιαούρτι σας μια επιπλέον κρίση με topping με θρυμματισμένο κάστανα.

15. Φραγκοστάφυλα

Φραγκοστάφυλα είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών. Ένα φλιτζάνι φραγκοστάφυλο περιέχει 6,50 gm ινών. Επίσης, είναι πλούσια σε βιταμίνη C και φυτοχημικά που βοηθούν στη διατήρηση της βέλτιστης υγείας. Μπορείτε να έχετε 2-3 λιαστές φραγκοστάφυλα αμέσως μετά το γεύμα για να βοηθήσει την καταστολή της πείνας. Μπορείτε επίσης να κάνετε γλυκιά μαρμελάδα φραγκοστάφυλο και προσθέστε το στο γλυκό σας ή απλά να έχουν μια κουταλιά της μαρμελάδας να περιορίσει το γλυκό τους πόθους σας.

16. Γκουάβα

Αυτό το γλυκό τροπικά φρούτα είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών. Ένα φλιτζάνι γκουάβα περιέχει περίπου 9 gm ινών και επίσης φορτωμένα με βιταμίνες C και Α, μαγνήσιο, ασβέστιο, κάλιο, και πολλά φυτοθρεπτικά συστατικά. Μπορείτε να έχετε γκουάβα ως το βράδυ σνακ ή να κάνετε χυμό γκουάβα για πρωινό.

17. Ροδάκινο

Αυτό το όμορφο αρωματικό φρούτων είναι μια θαυμάσια πηγή διαλυτές και αδιάλυτες ίνες. Ένα φλιτζάνι αποξηραμένα ροδάκινο περιέχει 6 gm διαλυτή ίνα και 7 gm αδιάλυτη ίνα. Είναι επίσης μια πλούσια πηγή βιταμινών Α, C, και Κ, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, και ασβέστιο. Μπορείτε να προσθέσετε αποξηραμένα ροδάκινα στη βρώμη πρωινό σας ή να το προσθέσετε σε smoothies ή ψητό γαλοπούλα ή κοτόπουλο.

18. Αρακάς

Ένα φλιτζάνι αρακά περιέχει περίπου 9 gm ινών. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών, Α και C, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο και μαγνήσιο. Μπορείτε να προσθέσετε αρακά για να ανακατεύετε τηγανητά λαχανικά για δείπνο ή το γεύμα, προσθέστε το στο πρωινό quinoa σας ή να το προσθέσετε στο κοτόπουλο ή μανιτάρια στιφάδο.

19. Σπόροι κολοκύθας

Σπόροι κολοκύθας γεύση γλυκιά και καρυδιού και είναι μια μεγάλη πηγή διαλυτές και αδιάλυτες ίνες. Ένα φλιτζάνι σπόρους κολοκύθας περιέχει 2.40 gm διαλυτή ίνα και 6,40 gm αδιάλυτη ίνα. Σπόροι κολοκύθας είναι μια πλούσια πηγή των υγιών λιπών, βιταμίνη Α, ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο. Μπορείτε να προσθέσετε σπόρους κολοκύθας με smoothies πρωινό ή κουάκερ σας, ή να προσθέσετε ψημένα σπόροι κολοκύθας με σαλάτα ή κατσαρόλες.

20. Sapodilla

Αυτό το γλυκό και κοκκώδη τροπικά φρούτα είναι πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες ίνες. Ένα μέσο Sapodilla περιέχει περίπου 5 gm διαλυτή ίνα και 9 gm αδιάλυτη ίνα. Είναι επίσης μια μεγάλη πηγή ασβεστίου, καλίου, και φυλλικό οξύ. Μπορείτε να προσθέσετε Sapodilla σε smoothies πρωινό ή χυμούς ή έχουν Sapodilla ως επιδόρπιο με ένα φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά παγωμένο γιαούρτι.

Αυτά τα 20 πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα θα σας βοηθήσει να φτάσετε το στόχο σας βάρος, αλλά και να βελτιώσει την πέψη και την κινητικότητα του εντέρου. Τώρα, έχω σχεδιάσει μια πλούσια σε φυτικές ίνες διατροφή γράφημα για να μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο από τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τη δική σας έκδοση του χάρτη δίαιτα, αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει τροφές πλούσιες σε ίνες για την απώλεια βάρους και την επίτευξη ισορροπίας μεταξύ της διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Εδώ είναι το σχέδιο διατροφής σας.

Δείγμα πλούσια σε φυτικές ίνες σχέδιο Foods Διατροφή

Έτσι βλέπετε, μπορείτε να ακολουθήσετε απόλυτα αυτή την πλούσια σε ίνες διατροφή για την απώλεια βάρους, χωρίς να προσπαθούμε πάρα πολύ σκληρά. Αλλά αν θέλετε να χάσετε βάρος θα πρέπει επίσης να ακολουθήσουν ένα απλό εύκολο να ακολουθήσετε άσκηση ρουτίνας, καθώς και. Μόλις πάρουν 20 λεπτά για να κάνει αυτές τις απλές ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω.

Άσκηση ρουτίνας

• Κλίση της κεφαλής (δεξιά και αριστερά) - 1 σετ των 15 επαναλήψεων
• Επικεφαλής νεύμα (πάνω και κάτω) - 1 σετ των 15 επαναλήψεων
• Περιστροφές Λαιμός (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα) - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
• Περιστροφές ώμου (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα) - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
• Περιστροφές Arm (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα) - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
• Περιστροφές καρπού (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα) - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
• Περιστροφές μέσης (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα) - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
• Περιστροφές αστραγάλων (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα) - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
• Spot τρέξιμο - 5 - 7 λεπτά
• Γρύλοι άλματος - 2 σετ των 20 επαναλήψεων
• Side προβολές - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
• Εμπρός προβολές - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
• Burpees - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Sit-ups - 1 σετ των 15 επαναλήψεων
• Κάθετη κλωτσιές - 1 σετ των 15 επαναλήψεων
• Οριζόντια τις κλωτσιές - 1 σετ των 15 επαναλήψεων
• Κλωτσιές Scissor - 1 σετ των 15 επαναλήψεων
• Side δυστοκίες - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
• Εμπρός σανίδα - 15 - 20 δεύτερο κράτημα
• Τέντωμα

Μετά από αυτή την άσκηση και πρόγραμμα διατροφής θα φέρει σταδιακά μια αλλαγή στον τρόπο ζωής σας. Η αλλαγή στον τρόπο ζωής σας είναι κρίσιμη, όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους. Συμπεριλαμβανομένων πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά τρόφιμα, αποφεύγοντας σκουπίδια και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, που εργάζονται τακτικά, και να πάρει σωστή ξεκούραση είναι οι βασικοί παράγοντες για να επιτευχθεί απώλεια βάρους.

Που πρέπει να αποφεύγουν πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα;

Αν και τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι μεγάλη για την απώλεια βάρους, αυτά τα τρόφιμα θα πρέπει να αποφεύγεται εάν πάσχετε από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, εκκολπωματίτιδα, ελκώδη κολίτιδα ή νόσο του Crohn. Αν έχετε δείξει οποιαδήποτε συμπτώματα ευερεθιστότητα στομάχου πρόσφατα, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτή τη δίαιτα για απώλεια βάρους.

Αυτό ήταν όλο για τα καλύτερα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα για την απώλεια βάρους. Μπορείτε να χάσετε βάρος γρήγορα με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ίνες και θα είναι επίσης σε θέση να διατηρήσει το βάρος από την επιλογή ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Έτσι, προχωρήστε και να απολαύσετε το ταξίδι απώλειας βάρους σας και να επιτύχετε το στόχο σας βάρος σε χρόνο μηδέν! Καλή τύχη.