Top 25 τρόφιμα που είναι πλούσια σε ψευδάργυρο

Μήπως το φαγητό σας περιέχει επαρκή ψευδάργυρο; Ενώ οι περισσότεροι από εμάς σκέφτονται για βιταμίνες και ανόργανα ελλείψεις που σπάνια σκεφτόμαστε ψευδαργύρου. Αλλά ξέρετε ότι ο ψευδάργυρος είναι ένα πολύ σημαντικό ορυκτό για το σώμα μας για να λειτουργήσει; Ναι είναι αλήθεια. Λοιπόν, αυτό το post θα σας βοηθήσει να μάθετε περισσότερα σχετικά με ψευδάργυρο.

Μια διατροφή πλούσια σε τροφές ψευδάργυρος θεωρείται ένα απαραίτητο μέρος της διατήρησης διατροφικές υγεία σας. Έτσι τι μπορεί να κάνει τα τρόφιμα υψηλής ψευδάργυρος για σας; Ή ποια γεγονότα μπορούν να υποδεικνύουν την ανάγκη για περισσότερες τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο; Θέλετε να μάθετε αυτές τις απαντήσεις; Στη συνέχεια, διαβάστε την !!

Τι είναι ο ψευδάργυρος;

Ο ψευδάργυρος είναι ένα βασικό μεταλλικό, που απαιτούνται για διάφορες ενζυματικές και βιοχημικές αντιδράσεις κατά τη διαδικασία του μεταβολισμού. Δρα ως νευροδιαβιβαστής να διατηρηθεί η αίσθηση της όσφρησης, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, και είναι επιτακτική ανάγκη για τη σύνθεση του DNA. Ο ψευδάργυρος βοηθά στην παραγωγή περίπου 100 είδη των ενζύμων στο σώμα μας. Δρα ως αντιοξειδωτικό για την εξουδετέρωση των επιδράσεων των ελευθέρων ριζών, την πρόληψη του καρκίνου. Διεγείρει επίσης την παραγωγή του αίματος στο σώμα. Ψευδάργυρος προάγει τη σύνθεση του κολλαγόνου, το οποίο είναι ένα απαραίτητο στοιχείο στην επούλωση των πληγών. (Εικόνα 1)

RDA:

Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ) για τον ψευδάργυρο είναι 11 χιλιοστόγραμμα ανά ημέρα για έναν ενήλικα άνδρα και 8 χιλιοστόγραμμα για έναν ενήλικα γυναίκα. Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκα απαιτούν λίγο περισσότερο από την προβλεπόμενη ποσότητα, περίπου, 12 χιλιοστόγραμμα ανά ημέρα. 5 χιλιοστόγραμμα ανά ημέρα είναι η συνιστώμενη ημερήσια δόση για 4 έως 8 ετών, τα παιδιά και 8 χιλιοστόγραμμα για παιδιά ηλικίας 9-13 ετών. Το RDA ψευδαργύρου για βρέφη είναι περίπου 3 mg.

Πηγές του ψευδαργύρου τροφές πλούσιες:

Δεδομένου ότι το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει αυτό το ορυκτό από μόνη της, είναι σημαντικό να καταναλώνετε συστηματικά τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο για την κάλυψη ημερήσια πρόσληψη ψευδαργύρου σας. Παρακάτω είναι η λίστα των 25 τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο, που μπορείτε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας. Μάθετε ποια τρόφιμα έχει το πιο ψευδάργυρος και είναι το πιο υγιεινό για εσάς.

1. Οστρακοειδή:

Οστρακοειδή, όπως τα καβούρια, μύδια, στρείδια και τα μύδια είναι μερικά από τα καλύτερα, φυσικές πηγές ψευδαργύρου. Καβούρι μπορεί να σας βοηθήσει να ανταποκριθούν στις καθημερινές ανάγκες του ψευδαργύρου σας με ένα μόνο μερίδα. Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης και δεν ζυγίζουν κάτω με πολλές θερμίδες. Η ποσότητα του ψευδαργύρου στα στρείδια ποικίλλει από 16 - 180 mg ψευδαργύρου ανά μερίδα. Αυτό αντιπροσωπεύει το 110% έως 1200% της ημερήσιας απαιτούμενης ποσότητας ψευδαργύρου. Το όφελος από την κατανάλωση υψηλής τροφίμων σε ψευδάργυρο είναι ότι το σώμα μπορεί εύκολα να επεξεργαστεί επίπεδα περίσσειας των ορυκτών που προέρχονται από φυσικές πηγές. Γι 'αυτό μην ανησυχείτε για το επιπλέον ποσό του ψευδαργύρου στα στρείδια, καθώς το σώμα θα αποβάλει απλά ό, τι δεν χρειάζεται.

2. Συκώτι:

Βοδινό και αρνίσιο κρέας ήπατος συσκευάζονται με διάφορες βιταμίνες και μέταλλα και περιέχουν περίπου 5 mg ψευδαργύρου ανά 100 γραμμάρια. Αυτό θα αντιπροσωπεύουν το 60% της ημερήσιας απαιτούμενης ψευδαργύρου σας. Ήπαρ κατατάσσεται ανωτέρω κρέας σε διάφορες κατηγορίες, το πιο σημαντικό έχει υψηλότερα επίπεδα του ψευδαργύρου. Είναι ξεπερνά το κρέας, καθώς και πολλά άλλα τρόφιμα, σε πολλά πράγματα όπως κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Α, και βιταμίνη Β12.

3. Κόκκινο κρέας:

Το κρέας, ειδικά το κόκκινο κρέας, είναι μια καλή πηγή ψευδαργύρου. Mutton παρέχει μεταξύ 5 έως 8 χιλιοστόγραμμα του ψευδαργύρου ανά μερίδα, αντιπροσωπεύοντας 30 έως 50 τοις εκατό της καθημερινής αξίας. Βόειο κρέας είναι επίσης ένα εξαιρετικό φαγητό για άντληση μέχρι τα επίπεδα ψευδαργύρου σας, καθώς έχει περισσότερο ψευδάργυρο από πολλά άλλα τρόφιμα. Περιλαμβάνουν άπαχο βοδινό κρέας ή μπούτι αρνίσιο κρέας στη διατροφή σας για να πάρετε περίπου 30 - 60% της ημερήσιας περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο.

4. Ψάρια / Γαρίδες:

Θαλασσινά, όπως τα ψάρια και γαρίδες είναι γνωστό για να είναι καλές πηγές ψευδαργύρου. Θαλασσινά παρέχει επίσης άλλα οφέλη, όπως είναι πλούσια σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και χαμηλή σε θερμίδες. Ο τόνος είναι ένα άλλο καταπληκτικό πηγή ψευδαργύρου. Γαρίδες είναι επίσης μια εκπληκτική πηγή αντιοξειδωτικών, που βοηθά στην καταπολέμηση της φλεγμονής στο σώμα και παρέχει προστασία ενάντια σε διάφορες ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία. 100 γραμμάρια μερίδα γαρίδες παρέχουν 1.34 mg ψευδαργύρου και 84 θερμίδες. Σολομός έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ωμέγα - 3 λιπαρά οξέα και διάφορα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας την μία από τις πιο υγιεινές τροφές στον κόσμο. Σολομός δεν μπορεί να είναι ένα εργοστάσιο παραγωγής ηλεκτρικού ρεύματος ψευδαργύρου όπως και άλλα τρόφιμα που αναφέρονται εδώ, αλλά σίγουρα μπορεί να χρησιμεύσει για να ανεβάσουν την καθημερινή πρόσληψη ψευδαργύρου σας. Μια ενιαία μερίδα σολομού παρέχει 0,7 χιλιοστόγραμμα και 208 θερμίδες. Αλλά θα πρέπει να προσέξετε για τα επίπεδα νατρίου στα θαλασσινά, το οποίο μπορεί να τρέξει αρκετά υψηλό, με αποτέλεσμα την κατακράτηση νερού και αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

5. Ξηροί καρποί και σπόροι:

Ξηροί καρποί και σπόροι, όπως σπόροι κολοκύθας, σουσάμι, αμύγδαλα, κουκουνάρι, καρύδια και οι σπόροι ηλίανθου είναι βιώσιμες λύσεις για τη διατήρηση των επιπέδων ψευδαργύρου υψηλά, ειδικά για χορτοφάγους. Ξηροί καρποί και σπόροι είναι λιγότερο λίπος και χοληστερόλη από ό, τι τα περισσότερα από τα κρέατα διατίθενται. Δεν μπορούμε να χάσετε σε αυτό όταν μιλάμε για τον ψευδάργυρο πλούσια πιάτα για χορτοφάγους!

6. Σοκολάτα:

Η σοκολάτα είναι ένα ακόμη ακόμη ψευδαργύρου πλούσια πηγή τροφής. Μπορείτε να καταναλώνουν σοκολάτα σε μορφή χωρίς ζάχαρη σοκολάτα ψησίματος ή σκόνη κακάο, ζεστό σκόνη σοκολάτα ή σοκολάτα για να αυξήσει τα επίπεδα ψευδαργύρου σας στο σώμα. Opt για σκοτεινές σοκολάτες, αντί για σοκολάτες γάλακτος, καθώς περιέχει αντιοξειδωτικά και μια σχετικά χαμηλή ποσότητα της ζάχαρης. 100 γραμμάρια σοκολάτας θα σας δώσει 10 χιλιοστόγραμμα, περίπου, το 90% των ημερήσιων αναγκών του ψευδαργύρου σας. Αλλά τρώνε σοκολάτα με μέτρο, καθώς είναι αρκετά υψηλό σε θερμίδες.

7. Σπανάκι:

Πώς να χάσετε το σπανάκι, όταν μιλάμε ανοικτά τα τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο. Σπανάκι μπορεί να μην είναι η καλύτερη πηγή ψευδαργύρου, αλλά κατέχει τη δική του αξία, θεωρώντας ότι πρόκειται για μια φυτική πηγή. Έχοντας μια σαλάτα με σπανάκι ως βάση, είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε περισσότερο ψευδάργυρο στη διατροφή σας. 100 γραμμάρια σπανάκι παρέχει 0,60 milligram και μόλις 23 θερμίδες.

8. Φασόλια:

Τα φασόλια είναι μια μεγάλη πηγή μη-κρέας ψευδαργύρου, καθιστώντας το ιδανικό για vegans και οι χορτοφάγοι. Τα φασόλια είναι επίσης χρήσιμη για τη διατήρηση υγιών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, παρέχοντας ενέργεια και κρατώντας σας γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Νεφροί φασόλια μπορούν να καταναλωθούν ως γαρνιτούρα, ή μπορούν να προστεθούν με άλλα λαχανικά για να ενισχύσει τα επίπεδα ινών και πρωτεϊνών στο σώμα. 100 γραμμάρια φασόλια παρέχουν 3 χιλιοστόγραμμα του ψευδαργύρου και 127 θερμίδες.

9. Σπόρους λιναριού:

Πέραν του ότι είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, σπόρους λιναριού είναι επίσης μια καλή πηγή ψευδαργύρου. Πρόκειται για ένα ευέλικτο σπόρων, και μπορείτε να το πασπαλίζουμε με σχεδόν τα πάντα για πρόσθετη διατροφή. 100 γραμμάρια σπόρων λίνου περιέχει 5 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου και 534 θερμίδες. Αλλά σπόρους λιναριού θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, καθώς είναι πολύ υψηλά σε θερμίδες.

10. Σπόροι κολοκύθας: 

Σπόροι κολοκύθας έχουν μία από τις υψηλότερες συγκεντρώσεις ψευδαργύρου διαθέσιμα σε ένα τρόφιμο μη-κρέας. Σπόρων κολοκύθας είναι επίσης μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βοηθά να κρατήσει το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα στον έλεγχο. Θεωρείται επίσης ως ένα αντι-φλεγμονώδη τροφίμων. Περιέχει 8 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου και 560 θερμίδες.

11. Σκόρδο:

Το σκόρδο είναι ένα μπαχαρικό που είναι γνωστή για την περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο του και αντιμυκητιακές ιδιότητες. 100 γραμμάρια εξυπηρετούν σκόρδο περιέχει περίπου 2 mg ψευδαργύρου.

12. Λίμα Φασόλια:

Lima bean είναι μια χαμηλή τροφίμων σε θερμίδες και βοηθά το σώμα σε ένα αριθμό τρόπων, που περιλαμβάνουν την παροχή ψευδαργύρου, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, φυλλικό οξύ, σίδηρο και μαγνήσιο στο σώμα. Lima φασόλια περιέχουν 3 mg ψευδαργύρου και 126 θερμίδες ανά μερίδα.

13. Φιστίκια:

Munch μια χούφτα φιστίκια μεταξύ των γευμάτων σας για να χορταίνω την πείνα σας και να αυξήσετε το επίπεδο του ψευδαργύρου στο σώμα σας. Μπορείτε, επίσης, να φάει φυστικοβούτυρο και αν δεν σας αρέσει η τραγανή υφή ολόκληρων φιστίκια. Παρέχει 4 mg ψευδαργύρου και 318 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια.

14. Κρόκοι αυγών:

Ο κρόκος του αυγού είναι μια πολύ καλή πηγή ψευδαργύρου. Κρόκος αυγού παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για τη σωστή λειτουργία του σώματος, όπως, βιταμίνες Α, Ε, D και Κ, καθώς και πρόσθετες ποσότητες minerals.1 αυγό θα σας δώσει περίπου 2 mg ψευδαργύρου. Γι 'αυτό μην παραλείψετε τους κρόκους αυγών κατά την προετοιμασία ομελέτα σας.

15. Τουρκία:

100 γραμμάρια γαλοπούλα ανά ημέρα θα σας δώσει περίπου 4 mg ψευδαργύρου ανά μερίδα, χωρίς να συσσωρεύονται σε επιπλέον λίπη και θερμίδες. Καταναλώστε ψητό στήθος γαλοπούλας και να αποφύγει αλλαντικά τα οποία περιέχουν επιπλέον νάτριο και τα νιτρικά.

16. Αστακός:

Οι αστακοί μπορεί να σας δώσει μια μεγάλη ώθηση του ψευδαργύρου, χωρίς την προσθήκη πολλές θερμίδες. Αστακός παίρνει dunked στο λιωμένο βούτυρο, έτσι ώστε πάντα να προετοιμάσει τον αστακό σε διευκρίνισε βούτυρο ή ghee, η οποία είναι μια πιο υγιεινή μορφή βουτύρου. Μια ενιαία μερίδα θα προσφέρει 7 χιλιοστόγραμμα του ψευδαργύρου, που ισοδυναμεί με περίπου το 80% των ημερήσιων αναγκών του ψευδαργύρου σας.

17. Ρεβίθια:

Garbanzo φασόλια, περισσότερο γνωστή ως ρεβίθια, είναι μια καλή πηγή πολλών σημαντικών ορυκτών, ψευδάργυρος είναι ένα από αυτά. Παρέχει μια αξιοπρεπή 4 χιλιοστόγραμμα του ψευδαργύρου ανά μερίδα, διατηρώντας παράλληλα τις θερμίδες κάτω. Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών, καθιστώντας το μια τέλεια τροφή διατροφή.

18. Καφέ ρύζι:

Το καφέ ρύζι είναι ένα καλό υποκατάστατο για το λευκό ρύζι, καθώς έχει περισσότερο κάλιο, μαγνήσιο, σελήνιο και έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη βαθμολογία. Καστανό ρύζι θα κάνει μια μεγάλη πλευρά για κάθε πιάτο με βάση το κρέας. Μπορείτε, επίσης, να μαγειρέψουν καστανό ρύζι με λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, για να ενισχύσει τα επίπεδα θρεπτικών ουσιών στο σώμα. Μια απλή 100 γραμμάρια καφέ μερίδα ρύζι θα σας δώσει 3 mg ψευδαργύρου.

19. Μπιζέλια:

Μπιζέλια είναι πεμπτουσία πιάτα πλευρά. Θα δοκιμάσετε καταπληκτικά και παρέχουν οφέλη για την υγεία, όπως, προστασία από τον καρκίνο και βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Αν και δεν παρέχουν ένα μεγάλο κομμάτι του ψευδαργύρου όπως και άλλες πηγές που αναφέρονται εδώ, δεν είναι ακόμη πολύ παλιός στην περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο τους. 100 γραμμάρια αρακά παρέχουν 1,5 χιλιοστόγραμμα του ψευδαργύρου.

20. Σπόροι σουσαμιού:

Σουσάμι είναι ένα από τα υγιέστερα σπόρων, πλούσια σε πολλά ανόργανα συστατικά, συμπεριλαμβανομένων του ψευδαργύρου και του ασβεστίου. Δεν είναι μόνο οι σουσάμι υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, αλλά είναι επίσης φορτωμένα με υγιή πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη. Αυτά είναι τα καλά λιπαρά, τα οποία απαιτούνται για να κάψει το περιττό λίπος. 100 γραμμάρια σουσάμι παρέχουν 6 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου και 573 θερμίδες.

21. Lamb:

Αρνίσιο κρέας συχνά παραβλέπεται λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και θερμίδες. Όμως, η μεγάλη ποσότητα ψευδαργύρου είναι ένας λόγος αρκετά καλή, για να προσθέσετε το αρνίσιο κρέας για το γεύμα σας. Επιλέγουν περικοπή του αρνιού, καθώς είναι λίγο πιο λιτή από ό, τι άλλα μέρη του αρνιού. Lamb περιέχει 9 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου ανά μερίδα.

22. Μανιτάρια:

Σχεδόν κάθε ποικιλία μανιταριών περιέχει μια σημαντικά καλή ποσότητα ψευδαργύρου σε αυτά. Τα μανιτάρια είναι μια μεγάλη add-on, και η γεύση μπορεί μέχρι μια πίτσα και ζυμαρικά, ή μπορεί να μαγειρευτεί σαν γαρνιτούρα. Έχουν μια υγιή ποικιλία βιταμινών και ανόργανων συστατικών, και είναι επίσης γνωστό ότι έχουν οφέλη αντι-καρκίνου. 100 γραμμάρια μανιτάρια shiitake περιέχουν περίπου 8 χιλιοστόγραμμα του ψευδαργύρου.

23. Γαλακτοκομικά προϊόντα:

Οι χορτοφάγοι θα πρέπει να περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων στη διατροφή τους για την εξαγωγή άφθονη ποσότητα αυτού του ορυκτού. Το γιαούρτι είναι η καλύτερη πηγή ψευδαργύρου, και τα δύο 250 κ.εκ. Γιαούρτι και ½ φλιτζάνι τυρί ricotta περιέχουν 15% της απαιτούμενης ποσότητας ψευδαργύρου. Γάλα και κρέμα γάλακτος περιέχουν επίσης ίχνη ψευδαργύρου.

24. Σιτηρά:

Ενισχυμένο, έτοιμα για κατανάλωση δημητριακών είναι μια εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου. Opt για πίτουρο, πολυ-σιταριού και ολοκλήρων κόκκων δημητριακών για υψηλές δόσεις ψευδαργύρου. Αλλά τα δημητριακά περιέχουν επίσης φυτικό, μία ένωση η οποία συνδέεται με τον ψευδάργυρο σε δημητριακά και αναστέλλει την απορρόφηση. Έτσι, δεν υπολογίζονται για τα σιτηρά μόνο για την πηγή σας καθημερινά ψευδαργύρου.

25. Κάσιους:

Τα κάσιους συνήθως αποφεύγονται λόγω της υψηλής ποσότητας του λίπους σε αυτό. Αλλά αυτά περιέχουν, μονοακόρεστα λίπη, που είναι μια υγιής τώρα. Κάσιους μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να ενισχύσει τη γεύση των πιάτων σας ή μπορεί να munched ως σνακ. Περιέχει 6 mg ψευδαργύρου ανά 100 γραμμάρια.

Σημαντικά σημεία να θυμάστε:

Οι διαιτητικές ίνες και φυτικού οξέος στον εγκέφαλο να αποτρέψει την υπερβολική απορρόφηση αυτού του ορυκτού, ειδικά όταν προέρχεται από μια πηγή μη κρέας. Αλλά μια αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης Β6 C και Ε, μαζί με μέταλλα όπως το μαγνήσιο, θα ενισχύσει την απορρόφηση του ψευδαργύρου του σώματος.

Και αυτό είναι όλα όσα χρειάζεται να ξέρετε για τον ψευδάργυρο τροφές πλούσιες! Συμπεριλάβετε αυτές τις πλούσιες 25 ψευδάργυρο τρόφιμα στη διατροφή σας και να κάνετε το μεγαλύτερο μέρος του. Μην μας αφήσετε ένα σχόλιο.