Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων: Τι να φάτε, Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Θέλετε να χάσετε βάρος και να μείνετε μακριά από θανατηφόρες ασθένειες όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις ή καρκίνο; Στη συνέχεια, θα πρέπει να αρχίσουν να σε μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες. Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχουν καλύτερη υγεία και μπορεί να έχει ενισχυμένη λειτουργία του εγκεφάλου (1) (2) (3) (4). Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες σημαίνει συγκεκριμένα μια διατροφή χαμηλή σε επεξεργασμένη ζάχαρη, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τρόφιμα με υψηλό GI, κλπ, και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη, και σύνθετους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, και φρούτα. Δύο από τις πιο δημοφιλείς δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι η δίαιτα Ketogenic και δίαιτα Atkins, και πολλοί εμπειρογνώμονες ικανότητας ορκίζονται από αυτούς. Σε αυτό το άρθρο, θα βρείτε ένα 7 ημερών χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα, συνταγές χαμηλών υδατανθράκων, τα τρόφιμα για να φάει και να αποφύγει, και πολλά άλλα. Αλλά πρώτα, ας δούμε γιατί θα πρέπει να αποφεύγετε υδατάνθρακες και αν όλοι οι υδατάνθρακες είναι κακό.

Πώς Οι χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή Έργων

Οι υδατάνθρακες διασπώνται σε ζάχαρη στο σώμα, που παίρνει αποθηκεύονται ως λίπος αν δεν χρησιμοποιηθεί ως πηγή ενέργειας. Επιπλέον, οι απλούς υδατάνθρακες (καθαρισμένη ζάχαρη, κέικ, γλυκά, σοκολάτα γάλακτος, κλπ) χωνεύεται και απορροφάται γρήγορα, γεγονός που οδηγεί σε σακχάρου στο αίμα και την ινσουλίνη αιχμές. Και μετά από μια περίοδο υπερκατανάλωση απλών υδατανθράκων και τακτική αιχμές στα επίπεδα ινσουλίνης, οι αναστολείς της ινσουλίνης σηματοδότηση τα κύτταρα να απορροφήσουν ζάχαρης από την κυκλοφορία του αίματος. Αυτό οδηγεί σε υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθιστώντας η ινσουλίνη σώμα ανθεκτικό και επιρρεπής σε παχυσαρκία, διαβήτη, υπέρταση, υψηλή χοληστερόλη, κλπ Όλη αυτή η διαδικασία μπορεί να αντιστραφεί ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Όταν καταναλώνετε λιγότερο απλούς υδατάνθρακες, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας είναι υπό έλεγχο, και το σώμα σας αρχίζει να γίνεται ευαίσθητα στην ινσουλίνη. Αυτό βοηθά να κρατήσει το μεταβολισμό σε λειτουργία, εμποδίζει την αποθήκευση λίπους, και προστατεύει από ασθένειες που σχετίζονται με την παχυσαρκία.

Μην νομίζετε ότι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων σημαίνει ότι θα είναι εντελώς εκτός υδατάνθρακες. Θα καταναλώνουν πολύ σύνθετους υδατάνθρακες που βρίσκονται στα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται και απορροφώνται πολύ αργά και, ως εκ τούτου δεν προκαλούν ξαφνική σακχάρου στο αίμα ή ινσουλίνη αιχμές. Επίσης, αυτοί βοηθήσουν στην σωστή κίνηση του εντέρου, εμποδίζοντας έτσι τη δυσκοιλιότητα και αργό μεταβολισμό.

Η μείωση των υδατανθράκων προκαλεί δραστικά το σώμα για να πάει σε μια διαφορετική μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση, όπου καίει το λίπος για την παροχή καυσίμου. Μείωση σε υδατάνθρακες έχει ως αποτέλεσμα χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης ως το πρόσωπο που είναι να πάρει ενέργεια από κετόνες, μικρά θραύσματα του άνθρακα που δημιουργούνται από τη διάσπαση του λίπους καταστήματα. Αυτό σας κάνει να αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι και να ρίξει το υπερβολικό βάρος δεδομένου ότι ο οργανισμός καίει το λίπος αντί να καίει υδατάνθρακες.

Τέλος, μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες σας επιτρέπει να τρώτε πολλά πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη που βοηθούν στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας, την αύξηση του χρόνου μετάβασης από την πέψη των τροφίμων, και να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής.

Έτσι, αυτό είναι το πώς λειτουργεί μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Εδώ είναι ένα 7ήμερο πρόγραμμα διατροφής χαμηλής σε υδατάνθρακες για εσάς. Συμμορφωθείτε με αυτό το σχέδιο, αν θέλετε να χάσετε βάρος.

7-Day χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα σχέδιο

Μπορείτε να ακολουθήσετε αυτό το σχέδιο διατροφής για όσο χρονικό διάστημα θέλετε, αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε φροντίσει για τα ακόλουθα σημεία.

Χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα σχέδιο Συμβουλές

• Καταναλώστε 5 είδη λαχανικών ανά ημέρα.
• Έχετε 2-3 μερίδες φρούτων την ημέρα.
• Καταναλώστε υγιεινά λίπη, όπως ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο, γκι, τυρί, κ.λπ.
• Καταναλώστε άπαχο τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως tofu, μανιτάρι, όσπρια, κοτόπουλο, ψάρι, κλπ
• Μην προσθέτετε ζάχαρη στα φρούτα ή χυμό λαχανικών.
• Πίνετε ζεστό γάλα πριν πάτε για ύπνο για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
• Τρώτε τα γεύματά σας σε κατάλληλα χρονικά διαστήματα (3-4 ώρες).
• Καταναλώστε σιτάρι ολικής αλέσεως ή ψωμί πολύσπορα, καστανό ρύζι, κινόα, αλεύρι βρώμης, κλπ καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
• Έχετε μια εξαπατήσει ημέρα κάθε εβδομάδα για να αποτρέψει το μεταβολισμό σας από το πλατό.
• Χρησιμοποιήστε λιγότερο αλάτι για να αποτρέψει την κατακράτηση νερού στο σώμα σας.

Τώρα, επιτρέψτε μου να σας πω ό, τι μπορείτε να φάτε και ποιες τροφές θα πρέπει να αποφευχθεί, ενώ είστε σε μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή τρόφιμα για να φάει

Λαχανικά - Μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, κινέζικο λάχανο, κόκκινο λάχανο, πιπεριά, μπάμιες, μελιτζάνες, αρακά, φασολάκια, μπουκάλι κολοκύνθη, κορυφογραμμή κολοκύθα, πικρή κολοκύθα, σκουός, το κρεμμύδι, ντομάτα, αγγούρι, σέλινο, λουλούδι μπανάνας, πράσινο τσίλι , καρότο, παντζάρι, καλαμπόκι, γλυκοπατάτα, πατάτα με τη φλούδα, κλπ Φρούτα - σχήματα, καρπούζι, πεπόνι, πεπόνι μελιτώματος, μηλιές, αχλαδιές, δαμασκηνιές, pluot, ανανά, σμέουρα, βατόμουρα, φράουλες, βατόμουρα, παπάγια, σταφύλια, πορτοκάλι, λεμόνι, λάιμ, γκρέιπφρουτ, μανταρίνι, κλπ πρωτεΐνη - ψάρια, κοτόπουλο, αυγά, άπαχο χοιρινό και βοδινό κρέας, μανιτάρια, όσπρια, tofu, κομμάτια σόγιας, κλπ Γαλακτοκομικά - Γάλα, γιαούρτι και το τυρί. Σιτηρά - Καστανό ρύζι, κινόα, κριθάρι, βρώμη, κ.λπ. Λίπη και έλαια - ελαιόλαδο, το πίτουρο ρυζιού, γκι, το βούτυρο ηλιέλαιο, το φυστικοβούτυρο και βούτυρο αμυγδάλου. Ξηροί καρποί και σπόροι - αμύγδαλο, καρύδι, φιστίκια, μακαντέμια, κουκουνάρι, λιναρόσπορος, σπόρους chia, σπόροι κολοκύθας, και ηλιόσποροι. Ποτά - Φρέσκο ​​πατημένο χυμών φρούτων και λαχανικών, νερό καρύδας, το βουτυρόγαλα, το γάλα, το γάλα σόγιας και γάλα αμυγδάλου. Βότανα και μπαχαρικά - τζίντζερ, το σκόρδο, κουρκούμη, γαρύφαλλο, μοσχοκάρυδο, δενδρολίβανο, κόλιανδρο, τον άνηθο, μάραθο, σπόρους τριγωνέλλας, asafoetida, κύμινο, κόλιανδρο, κύμινο, σκόνη κόλιανδρο, garam masala, το μπαχάρι, το κάρδαμο, η κανέλα, σκήπτρο, δάφνη, ρίγανη, βασιλικό, κ.λπ.

Χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή Τρόφιμα για να αποφύγει

Λαχανικά - Πατάτες χωρίς τη φλούδα. Φρούτα - Jackfruit και μάνγκο (τα τρώμε σε ελάχιστες ποσότητες). Πρωτεΐνη - Κοτόπουλο με το δέρμα, το κόκκινο κρέας, λουκάνικα, σαλάμι, και πεπερόνι. Γαλακτοκομικά - γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι, και αρωματισμένα ποτά με βάση το γάλα. Σιτηρά - Λευκό ρύζι (μπορείτε να φάτε λευκό ρύζι, που προβλέπονται τρώτε τουλάχιστον 5 λαχανικά με αυτό). Λίπη και Έλαια - Το ζωικό λίπος, φυτικό λάδι, βούτυρο, μαργαρίνη και. Ποτά - Αλκοόλ, συσκευασμένους χυμούς φρούτων και λαχανικών, σόδα, και ενεργειακά ποτά. Άλλα - καραμέλα, γλυκά, σοκολάτα γάλακτος, πρόχειρο φαγητό, αλμυρά τρόφιμα, γκοφρέτες, κ.λπ.

Έτσι, είναι σαφές ότι θα πρέπει να μείνουν μακριά από τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη, το αλάτι και το άμυλο. Όμως, μόνο μετά από μια καλή διατροφή δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Θα πρέπει, επίσης, να είναι ενεργοί και να κρατήσει το μυαλό και το σώμα σας ταιριάζει για να αποκομίσουν τα καλύτερα οφέλη από μια δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες. Εδώ είναι ένα σχέδιο προπόνηση για σας.

Σχέδιο προπόνηση

• Επικεφαλής κλίση - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
• Περιστροφές Λαιμός - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
• Περιστροφές ώμου - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
• Κύκλοι Arm - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
• Περιστροφές καρπού - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
• Περιστροφές μέσης - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή αστράγαλο - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
• Spot τρέξιμο - 5 - 7 λεπτά
• Άλματα - 1 σετ των 20 επαναλήψεων
• Sit-ups - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
• Κρίσιμες στιγμές - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
• Λακτίσματα Floater - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Κλωτσιές Scissor - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
• Ταξίδι αύξηση - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Side δυστοκίες - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Ρωσική συστροφή - 2 σετ των 20 επαναλήψεων
• Lunges - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
• Κατάληψη - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
• Άλμα κατάληψη - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
• Burpees - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Τέντωμα

Θυμηθείτε, πρέπει να κάνετε προπόνηση τουλάχιστον τρεις ώρες την εβδομάδα. Μπορείτε να ξεκινήσετε από την εκπόνηση κάθε δεύτερη ημέρα και μετά τρεις συνεχόμενες ημέρες, με δύο ημέρες ανάπαυσης στο μεταξύ. Όταν είστε αρκετά άνετα, θα πρέπει να προπόνηση πέντε έως έξι ημέρες την εβδομάδα, με μία ή δύο ημέρες ξεκούρασης. Εργασία έξω θα κρατήσει το μεταβολισμό σας ενεργό, δημιουργούν ένα αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας στο σώμα σας, να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου, καθώς και την οικοδόμηση των μυών δύναμη και αντοχή.

Όπως και εργάζονται έξω, τρώγοντας υγιεινά αλλά νόστιμο φαγητό είναι επίσης σημαντική, έτσι ώστε να μην απομακρυνθεί από αυτό το σχέδιο διατροφής. Εδώ είναι μερικές συνταγές χαμηλών υδατανθράκων δίαιτα για σας.

Χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή Συνταγές

1. Το σπανάκι και μανιτάρια Ομελέτα με τυρί

Prep χρόνος: 10 λεπτά Cook Χρόνος: 7 λεπτά Συνολικός χρόνος: 17 λεπτά Εξυπηρετεί: 2

Συστατικά

• 4 αυγά
• ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 1 φλιτζάνι σπανάκι
• ½ φλιτζάνι φέτες μανιτάρι
• ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένη ντομάτα
• ¼ φλιτζανιού τριμμένο τυρί
• 1 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο φρέσκο ​​τσίλι
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• Αλάτι για γεύση

Πώς να προετοιμαστεί

1. Χτυπήστε ελαφρά μαζί τα αυγά, το κρεμμύδι, ντομάτα, σπανάκι, μανιτάρια, πράσινο τσίλι, και το αλάτι.
2. Θερμότητας ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι και ρίχνουμε το χτυπημένου αυγού. Απλώστε ομοιόμορφα και αφήστε το να βράσει για περίπου 3-4 λεπτά.
3. Γυρίστε το αυγό πάνω και μαγειρεύουμε για 2 λεπτά.
4. Flip αυτό ξανά και προσθέτουμε το τριμμένο τυρί και διπλώστε το αυγό. Cook για ένα λεπτό, και είναι έτοιμο!

2. Γάλα σόγιας, Chia, και Φράουλα Smoothie

Prep χρόνος: 5 λεπτά Cook Χρόνος: 2 λεπτά Συνολικός χρόνος: 7 λεπτά Εξυπηρετεί: 2

Συστατικά

• 2 φλιτζάνια γάλα σόγιας
• 6 κουταλιές σπόροι chia
• 1 φλιτζάνι πλένονται και κατά το ήμισυ φράουλες
• ½ κουταλάκι βιολογικό μέλι
• 3-4 ψιλοκομμένα ημερομηνίες

Πώς να προετοιμαστεί

1. Πέτα τις φράουλες, τις ημερομηνίες και γάλα σόγιας σε ένα μπλέντερ και σφυρίζω αυτό.
2. Ρίξτε σε ένα ποτήρι και προσθέτετε μέλι και σπόρους chia.
3. Ανακατέψτε καλά πριν το πιείτε.

3. Μανιτάρι Clear Σούπα

Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά Cook Χρόνος: 15 λεπτά Συνολικός χρόνος: 30 λεπτά Εξυπηρετεί: 2

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι μανιτάρια κομμένα σε φέτες κουμπί
• ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• ½ κουταλάκι του γλυκού κιμά σκόρδο
• ¼ κουταλάκι τριμμένο τζίντζερ
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο καρότο
• ¼ φλιτζάνι γλυκό καλαμπόκι
• 1 φλιτζάνι ασπρισμένα σπανάκι
• ½ κούπα ψιλοκομμένο σέλινο
• ½ κουταλάκι μαύρο πιπέρι
• 2 κουταλάκια ελαιόλαδο
• Αλάτι για γεύση

 Πώς να προετοιμαστεί

1. Ζεστάνετε λάδι σε μια κατσαρόλα σούπα και προσθέστε το ψιλοκομμένο σκόρδο. Μαγειρέψτε μέχρι να γίνει καφέ.
2. Προσθέστε τα κρεμμύδια και μαγειρέψτε για ένα λεπτό.
3. Προσθέστε το τζίντζερ και μαγειρεύουμε για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
4. Προσθέστε όλα τα λαχανικά, μανιτάρια, το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατεύουμε και μαγειρεύουμε για περίπου ένα λεπτό.
5. Προσθέστε δύο φλιτζάνια νερό και καλύψτε το καπάκι. Cook για περίπου 10-12 λεπτά.
6. Σερβίρετε το φαγητό ζεστό.

Επιτρέψτε μου να σας πω ποια είναι τα οφέλη που μπορούν να αποκομίσουν αν ακολουθήσετε μια διατροφή που είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Χαμηλή Οφέλη διατροφή εξαερωτήρων

• Μια χαμηλή σε υδατάνθρακες απώλεια βάρους διατροφή βοηθήματα.
• Βοηθά στην καταπολέμηση του καρκίνου.
• Μειώνει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, όπως ο διαβήτης.
• Αυτό βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
• Βελτιώνει γνωστικές λειτουργίες.
• Αυτό βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού.
• Βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
• Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μειώνει τον κίνδυνο υπέρτασης.

 Μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να κάνει πολλά καλά, αλλά έχει προσωρινό παρενέργειες. Ας μάθουμε τι είναι.

Χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή Παρενέργειες

• Μπορεί να αισθανθείτε την ανάγκη να φάει απλούς υδατάνθρακες τρόφιμα πλούσια κατά την έναρξη της δίαιτας.
• Μπορείτε να ζήσετε τις διακυμάνσεις της διάθεσης.
• Μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι, γιατί θα πρέπει να λαχτάρα για ανθυγιεινά τρόφιμα.
• Αρχικά, μπορείτε να αντιμετωπίσετε την απώλεια του ύπνου, όπως θα είναι σε μια διατροφή που το σώμα σας θα χρειαστεί χρόνο για να προσαρμοστούν.

Εν κατακλείδι, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι καλό για σας - αρκεί να καταναλώνουν καλούς υδατάνθρακες μαζί με άπαχο πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη. Το κλειδί είναι να βρεθεί η σωστή ισορροπία μεταξύ των διαφόρων ομάδων τροφίμων που είναι κατάλληλο για το σώμα σας. Έτσι, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή το διαιτολόγο σήμερα και να αρχίσει μετά από μια εξατομικευμένη δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Θα δείτε αποτελέσματα σε μόλις λίγες ημέρες. Καλή τύχη!