10 καλύτερες ασκήσεις στο σπίτι για να απαλλαγείτε από τα πλαδαρά όπλα

Πλαδαρός όπλων φανεί τόσο κακή όσο ένα jiggly κοιλιά. Θα σας κάνει να φαίνονται μεγαλύτερα, ακατάλληλα, και στην κορυφή του ότι τα ρούχα χωρίς μανίκια είναι ακριβώς έξω από το θέμα! Στην πραγματικότητα, πλαδαρός όπλων μπορεί να καταστρέψει ολόκληρο το βλέμμα σας ακόμα και αν έχετε ένα τέλειο σχήμα. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την εμπιστοσύνη σας και να δημιουργήσετε μια αρνητική εικόνα του σώματος.

Όλα έχουν ειπωθεί και γίνει, πώς θα απαλλαγούμε από πλαδαρός όπλων; Και το πιο σημαντικό, αυτό που τους προκαλεί; Διαβάστε για να μάθετε!

Τι προκαλεί πλαδαρός όπλων;

Οι πλαδαρός όπλων που προκαλείται οφείλεται σε δύο βασικούς λόγους. Ένα, το δέρμα μας έχει την τάση να χάνει την ελαστικότητά του καθώς μεγαλώνουμε και δύο, λόγω της συσσώρευσης περίσσεια λίπους. Έτσι, εάν είστε κάποιος που έχει ως στόχο να εξετάσει τέλεια με τονισμένο όπλα, θα πρέπει να απαλλαγούμε από αυτές τις αντιαισθητικές πλαδαρός όπλων. Και ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί αυτό είναι μέσω της συνεργασίας για δικέφαλους και τρικέφαλους σας. Σε αυτό το άρθρο, παραθέτουμε 10 καλύτερες ασκήσεις βραχίονα που θα σας βοηθήσουν να ρίξει το επιπλέον λίπος βραχίονα και την οικοδόμηση άπαχο μυών. Έτσι, κυρίες ας μην χάνουμε άλλο χρόνο να ανησυχείτε, ας το λειτουργήσει έξω!

Ασκήσεις για πλαδαρός όπλων

1. Triceps Εμβυθίσεις

Εάν εργάζεστε στο σπίτι, τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια καρέκλα ή πάγκο και να αυξήσει τα πόδια σας με την τοποθέτηση ενός σκαμνί κάτω από αυτά.

Βήματα

1. Αναλάβει τη θέση εκκίνησης, τοποθετώντας τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, πιάνοντας έναν πάγκο ή το ράφι.
2. Από την αρχική θέση, χαμηλώστε τον εαυτό σας σιγά-σιγά. Κρατήστε το σώμα σας σε όρθια θέση και τους αγκώνες σας, μπαίνει κοντά στα πλευρά σας.
3. Επικεντρωθείτε σε μείωση σώμα σας μόνο με τους τρικέφαλους. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών.
4. Μετά από αυτό, σπρώξτε το σώμα σας να δημιουργήσετε αντίγραφα ασφαλείας χρησιμοποιώντας μόνο τρικέφαλους σας. Επαναλαμβάνω.

2. Push-Ups

Push-ups είναι κυρίως ασκήσεις στο στήθος, αλλά λειτουργούν και οι τρικέφαλοι ως δευτερεύουσα μυών. Πρόκειται για ένα από τα πιο κοινά μέτρα της δύναμης.

Βήματα

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα κάτω στο πάτωμα, στο άνοιγμα των ώμων, με μια ελαφρά κάμψη στα χέρια σας. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί. Στηρίξτε το βάρος σας στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
2. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας είναι σχεδόν σε επαφή με το πάτωμα. Εισπνεύστε καθώς το κάνετε αυτό.
3. Εκπνεύστε και σπρώξτε το σώμα σας μέχρι πίσω στην πρώτη θέση.
4. Σταθερή εαυτό σας στην κορυφή και επαναλάβετε.

3. Παράνομες προμήθειες Tricep

Ανταποδόσεις tricep απαιτεί δύο ελαφριά βαράκια. Αν δεν έχετε κάποια στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπουκάλια νερό του ενός λίτρου.

Βήματα

1. Κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι.
2. Ενώ στέκεστε, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, κρατώντας ίσια την πλάτη σας, και να λυγίσει ελαφρώς προς τα εμπρός. Το σώμα σας θα πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε το κεφάλι σας επάνω και τα χέρια σας κοντά στα πλευρά σας έτσι ώστε να υπάρχει μια γωνία 90 μοιρών μεταξύ του πήχη σας και του βραχίονα.
3. Κρατήστε τους ώμους σας κλειδωμένο στα πλευρά σας, ενώ για την παράταση τα χέρια σας πίσω. Έμφαση στην συρρίκνωση της μόνο τρικέφαλους σας.
4. Κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα και κάτω τα χέρια σας στην αρχική θέση. Αποφύγετε αιωρούνται τα χέρια σας.
5. Επαναλαμβάνω.

4. Επεκτάσεις Tricep

Tricep επέκταση είναι μια καταπληκτική άσκηση για τρικέφαλους και βοηθά να κάνουν οι τρικέφαλοι ισχυρότερη και πιο ήπια.

Βήματα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων.
2. Κρατήστε ένα βαράκι με τα δύο χέρια, με τους αντίχειρες τυλιγμένο γύρω από αυτό για καλύτερο κράτημα. Η αλτήρα θα πρέπει να πραγματοποιηθεί πίσω από το κεφάλι σας, και τις παλάμες σας πρέπει να αντιμετωπίσει το ανώτατο όριο.
3. Βραχίονες σας πρέπει να είναι κοντά στο κεφάλι σας. Οι αγκώνες πρέπει να είναι κοντά στα μάτια σας και κάθετο προς το δάπεδο.
4. Χαμηλώστε τους βραχίονες έως ότου το βάρος αγγίζει το πάνω μέρος της πλάτης σας. Μην μετακινείτε τους αγκώνες σας. Κρατήστε τους κλειδωμένο κοντά στα αυτιά σας.
5. Χρησιμοποιήστε τρικεφάλου να αυξήσει το βαράκι με τα χέρια σας σε πλήρη έκταση πάνω από το κεφάλι σας. Εκπνεύστε καθώς το κάνετε αυτό.

5. Bent Over Row

Για να εκτελέσετε μια λυγισμένα πάνω σειρά, θα χρειαστείτε μια μπάρα. Ένα σύνολο αλτήρες μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως εναλλακτική λύση.

Βήματα

1. Σταθείτε με τα πόδια σου ώμο πλάτος πέρα ​​και να αρπάξει μια μπάρα με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
2. Λυγίστε προς τα εμπρός και ελαφρώς λυγίστε τα γόνατά σας. Κρατήστε ίσια την πλάτη σας. Κορμός σας πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα, και το κεφάλι σας, τόνισε.
3. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Εκπνεύστε και τραβήξτε τη γραμμή προς το στήθος σας, ακριβώς κάτω από τα πλευρά σας. Εκπνεύστε καθώς το κάνετε αυτό.
4. Σε αυτή τη θέση, πιέστε ραχιαίους μυς και αναμονή σας.
5. Χαμηλώστε την μπάρα προς τα κάτω στην αρχική θέση, ακριβώς γύρω από τα γόνατά σας. Επαναλαμβάνω.

6. One-Arm Side Push-Up

Το ένα χέρι push-up είναι μια χρήσιμη άσκηση για τη στόχευση των τρικέφαλους και να απαλλαγούμε από αυτά τα πλαδαρός όπλων.

Βήματα

1. Ξαπλώστε στο πλάι σας με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο δεξί σας ώμο.
3. Σπρώξτε τον κορμό σας με το δεξί σας χέρι στο πάτωμα, παλάμη προς τα πάνω.
4. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

7. Ο Ανεμόμυλος

Η περιστροφή τους βραχίονες και τους ώμους δίνει τα χέρια σας μια διεξοδική προπόνηση και χτίζει τη δύναμη στα άνω μυς χέρια, τους ώμους και το λαιμό. Οι δικέφαλους και τρικέφαλους είναι οι δευτερεύουσες μυς στοχευμένες.

Βήματα

1. Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας στο ύψος των ώμων, παράλληλα προς το έδαφος.
2. Τώρα, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και περιστρέψτε τους προς τα πίσω και προς τα κάτω και μπροστά και πάλι σε κίνηση 360 μοιρών όπως τα πτερύγια του ανεμόμυλου.
3. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 20 φορές εμπρός και 20 φορές προς τα πίσω.

8. Το Κύμα αντίο

Η κίνηση του κουνώντας τα χέρια σας επιτρέπει να στρέψετε τα όπλα σας, απευθείας από τους καρπούς σας προς τους ώμους σας. Αυτό σημαίνει ότι είστε τέντωμα όλους τους μυς του βραχίονα και τόνωση χέρι σας.

Βήματα

1. Σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων στα πλευρά σας.
2. Ξεκινήστε κουνώντας τις παλάμες σας σαν να κυματίζει αντίο σε κάποιον.
3. Κρατήστε τα μπράτσα σας ακόμα. Μετακίνηση μόνο τις παλάμες σας.
4. Επιτάχυνση της διαδικασίας έτσι ώστε να μπορείτε κύμα περίπου 100 φορές σε ένα λεπτό. Κάντε τρία σετ των 100 κύματα καθένα.

9. Η Προσευχή Pose

Όταν ενώνετε τα χέρια σας μαζί, οι τρικέφαλοι σας που ασχολούνται. Όταν μετακινείτε τα χέρια σας πάνω-κάτω, οι δικέφαλους μυς σας που ασχολούνται. Με αυτό τον τρόπο, εργάζεστε έξω τρικέφαλους και δικέφαλους μυς σας μαζί και τόνωση μπράτσα σας με κάθε επανάληψη.

Βήματα

1. Ενώσουν τα χέρια σας σε ένα προσεύχεται πόζα πάνω από το κεφάλι σας.
2. Φέρτε ένωσε τις παλάμες σας προς τα κάτω για να το μπροστά από το στήθος σας.
3. Σηκώστε πάλι ένωσε τα χέρια σας.
4. Επαναλάβετε αυτό για 30 επαναλήψεις.

10. Βραχίονας Τεντώνει

Όταν αλληλοσυνδέονται τα χέρια σας, οι τρικέφαλοι σας που ασχολούνται. Τραβώντας τα χέρια στις αντίθετες πλευρές δημιουργεί μια περαιτέρω επιμήκυνση των τρικέφαλους, έτσι τόνωση τους. Αυτή η άσκηση για πλαδαρός όπλων είναι μεγάλη για εκείνους που έχουν χαλαρό λίπος κρέμονται στο επιτελείο τους.

Βήματα

1. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
2. Κρατήστε το δεξί καρπό σας με το αριστερό σας χέρι και το αριστερό καρπό σας με το δεξί σας χέρι, σύμπλεξη με αυτόν τον τρόπο τα χέρια σας.
3. Τώρα, με το δεξί σας χέρι, τραβήξτε το αριστερό σας χέρι προς τα δεξιά σας, έτσι ώστε το αριστερό αγκώνα σας πέφτει πίσω από το κεφάλι σας.
4. Απελευθερώστε την ένταση και να πάρει τα χέρια σας πίσω από το κέντρο, χωρίς να απελευθερώνει τους καρπούς σας.
5. Με το αριστερό χέρι σας, τραβήξτε το δεξί σας χέρι προς τα αριστερά έτσι ώστε το δεξιό αγκώνα σας πέφτει πίσω από το κεφάλι σας.
6. Και πάλι, αφήστε το τράβηγμα και τα χέρια σας στο κέντρο. Επαναλάβετε αυτό για τουλάχιστον δύο σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα.

Αυτά τα 10 ασκήσεις είναι το μόνο που χρειάζεται να κάνετε αυτά τα χαλαρά, πλαδαρός όπλων καλά τονισμένα. Τι περιμένεις? Ξεκινήστε σήμερα!