25 συνταγές συνταγών πρωινού

Είτε θα έχετε μια καλή ή μια κακή μέρα να εξαρτάται απόλυτα από το πρωινό σας. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι η τακτική κατανάλωση πρωινού μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία, την ακαδημαϊκή επίδοση, τη μνήμη και τη διάθεση (1) (2) (3). Αλλά το πρακτικό πρόβλημα με το πολυάσχολο πρόγραμμά μας είναι η έλλειψη χρόνου και νέες ιδέες πρωινό. Μιλώντας για το τελευταίο, οι χορτοφάγοι και οι vegans έχουν πιο περιορισμένες επιλογές. Εάν συμφωνείτε, τότε διαβάστε αυτό το άρθρο για να μάθετε πώς να προετοιμαστούν νόστιμα και υγιεινά χορτοφαγικό πρωινό που θα φωτίζει μέχρι τη μέρα σας. Έτσι, τίθεται σε καπάκι σεφ σας και γίνετε δημιουργικοί!

1. Μπανάνα Peanut Butter τορτίγια

Prep χρόνος: 7 λεπτά Χρόνος μαγειρέματος: 3 min Συνολικός χρόνος: 10 λεπτά Εξυπηρετεί: 1

Συστατικά

• 1 τορτίγια
• 12 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο
• 10 φέτες μπανάνας
• 1 κουταλάκι του γλυκού οργανικό μέλι
• Ψεκάστε σκόνης μοσχοκάρυδο

Πώς να προετοιμάσει

1. Ζεσταίνετε ένα τηγάνι και ψήστε την τορτίγια για ένα λεπτό σε κάθε πλευρά.
2. Πάρ 'το από το τηγάνι και το βάζουμε σε ένα πιάτο.
3. Διαδώστε το φυστικοβούτυρο σε αυτό ομοιόμορφα.
4. Προσθέστε το φέτες μπανάνας, μέλι και σκόνη μοσχοκάρυδο.
5. Roll ή απλά διπλώστε σαν ένα taco και να απολαύσετε!

2. Η Apple Καρότο Muffin

Prep χρόνος: 15 λεπτά Χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά Συνολικός χρόνος: 45 λεπτά Εξυπηρετεί: 12

 Συστατικά

• Αλεύρι 1 ¼ φλιτζάνια
• 1 ¾ φλιτζάνια πίτουρο βρώμης
• ¾ φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα
• ¾ φλιτζανιού ξεφλουδισμένες και ψιλοκομμένες μήλο
• ¾ φλιτζανιού τριμμένο καρότο
• ⅔ φλιτζάνι ζάχαρη καφέ
• ½ φλιτζάνι λάδι canola
• 1 ½ κουταλάκια του γλυκού μαγειρική σόδα
• ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• ¼ ψιλοκομμένα καρύδια
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κανέλας

 Πώς να προετοιμάσει 

1. Ανακατέψτε αλεύρι βρώμης δημητριακά, το αλεύρι, τη ζάχαρη, τη σόδα, την κανέλα και το αλάτι σε ένα μπολ.
2. Χτυπάμε λάδι Canola και το αποβουτυρωμένο γάλα σε ένα άλλο μπολ.
3. Χύστε απαλά τα υγρά συστατικά στο δοχείο που περιέχει τα ξηρά συστατικά.
4. Τώρα προσθέστε τα μήλα, τα καρότα και τα καρύδια. Ανακατέψτε καλά.
5. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς Κελσίου.
6. Γραμμή δίσκο τηγανίτα με σκάφη της γραμμής εγγράφου.
7. Βάλτε μια κουταλιά της ζύμης σε κάθε muffin φλυτζάνι στο δίσκο.
8. Ψήστε για το 20 - 25 λεπτά.
9. Ελέγξτε με σπρώχνει μια οδοντογλυφίδα στο κέντρο του muffin. Αν βγει καθαρή, muffins σας είναι έτοιμο.
10. Ωραίες τους πριν από το φαγητό.

3. Quinoa & μαύρα φασόλια Πρωινό για απώλεια βάρους

Prep χρόνος: 15 λεπτά Χρόνος μαγειρέματος: 30 λεπτά Συνολικός χρόνος: 45 λεπτά Εξυπηρετεί: 5

Συστατικά

• ⅔ φλιτζάνι quinoa
• 1 κουταλιά έλαιο από πίτυρα ρυζιού
• ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα πυρήνες καλαμποκιού
• 1 κονσέρβα μαύρα φασόλια
• 1 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο σκόρδο
• ¼ κουταλάκι πιπέρι καγιέν
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κύμινο
• 1 ½ φλιτζάνι ζωμό λαχανικών
• Χούφτα κόλιαντρο
• Αλάτι για γεύση

Πώς να προετοιμάσει

1. Ζεσταίνετε ένα τηγάνι και προσθέτουμε το ρύζι λάδι πίτουρο.
2. Προσθέστε τα κρεμμύδια και το σκόρδο και μαγειρέψτε μέχρι τα κρεμμύδια γίνουν διάφανα.
3. Τώρα προσθέστε το κινόα, πιπέρι καγιέν, σκόνη κύμινο, και το ζωμό λαχανικών.
4. Σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε μέχρι το μείγμα αρχίσει να βράζει.
5. Προσθήκη άλατος, μαύρα φασόλια, και πυρήνες αραβοσίτου και μαγειρέψτε μέχρι ο ζωμός απορροφάται.
6. Μεταφέρετε το μαγειρεμένο κινόα μαύρα φασόλια σε ένα πιάτο και γαρνίρουμε με κόλιαντρο.

4. Vegan σπανάκι Κις

Prep χρόνος: 20 λεπτά Χρόνος μαγειρέματος: 40 λεπτά Συνολικός χρόνος: 60 λεπτά Μερίδες: 4

Συστατικά

• 4 ουγκιά μανιτάρια κομμένα σε φέτες κουμπί
• 12 ουγκιές tofu, πιέζεται για να απομακρυνθεί η περίσσεια του νερού
• Αλεύρι 8 ουγκιές
• 4 ουγκιών vegan βούτυρο
• 2 κουταλιές κρύο νερό
• 2 κουταλιές έλαιο από πίτυρα ρυζιού
• 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο σπανάκι
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 2 κουταλιές ψιλοκομμένο μαϊντανό
• 2 κουταλιές της σούπας σπόρους κολοκύθας
• 1 κουταλάκι μαύρο πιπέρι
• Αλάτι για γεύση

Πώς να προετοιμάσει

1. Κοσκινίστε το αλάτι και το αλεύρι μαζί.
2. Τρίψτε το vegan βούτυρο μέχρι το αλεύρι αρχίσει να μοιάζει με τριμμένη φρυγανιά.
3. Προσθέστε το νερό στο αλεύρι και να κάνουμε μια ζύμη.
4. Τυλίξτε τη ζύμη με μεμβράνη και την αφήνουμε στο ψυγείο για 20-30 λεπτά.
5. Εν τω μεταξύ, ατμό το σπανάκι και προθερμάνετε το φούρνο στους 195 βαθμούς Κελσίου.
6. Ζεσταίνουμε λάδι σε ένα τηγάνι και τηγανίζουμε τα κρεμμύδια.
7. Προσθέστε τα μανιτάρια και μαγειρέψτε για περίπου 2 λεπτά.
8. Ανακατέψτε το τόφου, χρησιμοποιώντας ένα μπλέντερ και προσθέστε φρέσκο ​​μαϊντανό σε αυτό.
9. Χύστε το μείγμα αυτό στο ταψί και αφαιρέστε το από τη φλόγα.
10. Τώρα, ανοίγουμε τη ζύμη και να το χρησιμοποιήσετε για την επίστρωση ένα πιάτο φλαν.
11. Ρίχνουμε το σπανάκι και tofu μίγμα και κορυφαίος αυτό με σπόρους κολοκύθας.
12. Ψήστε το για μισή ώρα και vegan σπανάκι πίτα σας είναι έτοιμο.

5. Σχάρα Tofu Σάντουιτς

Prep χρόνος: 7 λεπτά Χρόνος μαγειρέματος: 3 min Συνολικός χρόνος: 10 λεπτά Εξυπηρετεί: 1

Συστατικά

• 12 κύβους oz τόφου, πιέζεται για να απομακρυνθεί η περίσσεια του νερού
• 8 πολύσπορα φέτες ψωμιού
• 2 κουταλιές ψιλοκομμένο ντομάτες
• 1 iceberg φύλλο μαρούλι
• ¼ κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες
• 8 φέτες τουρσί αγγούρια
• ⅙ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κινέζικο λάχανο
• ¼ φέτες καρότου κύπελλο
• 2 κουταλιές έλαιο από πίτυρα ρυζιού
• 1 κουταλάκι του γλυκού καυτερή σάλτσα
• Αλάτι για γεύση

Πώς να προετοιμάσει

1. Ζεστάνετε το λάδι σε ένα τηγάνι και τσιγαρίστε το tofu για περίπου ένα λεπτό.
2. Πάρτε 4 φέτες ψωμί και προσθέτουμε το μαρούλι, ντομάτα, κινέζικο λάχανο, καρότο, και το αλάτι.
3. Προσθέστε τους κύβους tofu, καυτή σάλτσα, και τουρσί φέτες αγγουριού.
4. Κλείστε τα σάντουιτς και σχάρα πριν από το φαγητό.

 6. Vegan Κρέπες

Prep χρόνος: 7 λεπτά Χρόνος μαγειρέματος: 5 λεπτά Συνολικός χρόνος: 12 λεπτά Μερίδες: 4

Συστατικά

• ½ φλιτζάνι γάλα σόγιας
• ½ φλιτζάνι για κάθε χρήση αλεύρι
• 2 κουταλιές σιρόπι σφενδάμου
• ½ φλιτζάνι νερό
• ¼ βούτυρο vegan κύπελλο
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι

Πώς να προετοιμάσει

1. Ανακατέψτε το γάλα σόγιας, το αλεύρι, τη ζάχαρη, το αλάτι, vegan βούτυρο και σιρόπι σφενδάμου σε ένα μπολ.
2. Το βάζουμε στο ψυγείο το μίγμα για μια ώρα.
3. Ζεσταίνετε ένα τηγάνι και προσθέτουμε το βούτυρο vegan.
4. Προσθέστε 2-3 κουταλιές από το χυλό και ανακινήστε το. Καλύψτε το τηγάνι.
5. Flip, σε περίπτωση είναι να ροδίσουν από την άλλη πλευρά.

7. Φαγόπυρο Βάφλες χωρίς γλουτένη πρωινό

Prep χρόνος: 15 λεπτά Χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά Συνολικός χρόνος: 35 λεπτά Μερίδες: 4

Συστατικά

• 1 φλυτζάνι αλεύρι φαγόπυρου
• 1 αυγό
• ¼ φλιτζάνι λάδι καρύδας
• 1 φλυτζάνι γάλα αμυγδάλου
• 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη καρύδας
• ¼ κουταλάκι του γλυκού σκόνη κανέλας
• 1 κουταλάκι σκόνη ψησίματος
• 1 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
• 1 φλυτζάνι γάλα
• 1 φλιτζάνι γιαούρτι
• ¼ φλιτζάνι νερό
• ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 4 φέτες μπανάνας
• 2 κουταλιές σιρόπι σφενδάμου
• 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο

Πώς να προετοιμάσει

1. Γυρίστε βαφλιέρα σας και να το θέσει σε μέσο.
2. Ανακατεύουμε το φαγόπυρο αλεύρι, τη σόδα, το μπέικιν πάουντερ, το αλάτι και την κανέλα.
3. Διαχωρίστε το ασπράδι αυγού και να νικήσει χρησιμοποιώντας ένα ηλεκτρικό μίξερ αυγό ή μουστακιού.
4. Προσθέστε τη ζάχαρη, ενώ έχετε κερδίσει το αυγό. Χτυπάμε μέχρι να πάρει μαλακές αιχμές.
5. Σε ένα μπολ, χτυπήστε ελαφρά τον κρόκο του αυγού, το νερό, το γάλα και το γιαούρτι.
6. Ρίχνουμε το υγρό μείγμα στο ξηρό μίγμα και διπλώστε τα χτυπημένα ασπράδια αυγών στο κτύπημα.
7. Ρίχνουμε αυτό το μίγμα στο βαφλιέρα σας και μαγειρέψτε μέχρι η ένδειξη βαφλιέρα δείχνει ότι η βάφλα έχει ψηθεί.
8. Πιέστε απαλά το βάφλα χρησιμοποιώντας ένα πιρούνι.
9. Σερβίρετε με σιρόπι σφενδάμου και το φυστικοβούτυρο.

8. Bengal Gram Αλεύρι Τηγανίτες

Prep χρόνος: 15 λεπτά Χρόνος μαγειρέματος: 10 λεπτά Συνολικός χρόνος: 25 λεπτά Εξυπηρετεί: 2

Συστατικά

• ½ φλιτζάνι Βεγγάλης αλεύρι γραμμάριο
• ¼ φλιτζάνι νερό
• ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 2 κουταλιές ψιλοκομμένο κόλιαντρο
• ½ κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο τσίλι
• 3 κουταλιά ελαιόλαδο
• Αλάτι για γεύση

Πώς να προετοιμάσει

1. Αναμίξτε Βεγγάλης αλεύρι γραμμάριο, νερό, αλάτι, τσίλι, κρεμμύδι, και το cilantro σε ένα μπολ.
2. Θερμάνετε ένα τηγάνι και σε αυτό το ελαιόλαδο.
3. Βάλτε 2 κουταλιές της Βεγγάλης κτύπημα αλεύρι γραμμάριο και απλώστε τη ζύμη ομοιόμορφα με το πίσω μέρος ενός κουταλιού, σε μια κυκλική κίνηση.
4. Αφήστε το να μαγειρεύουμε για 2 λεπτά και στη συνέχεια να αναστρέψετε.
5. Μαγειρέψτε το για 2-3 λεπτά, και το πρωινό σας είναι έτοιμο.

9. Ρεβύθια ομελέτα

Prep χρόνος: 15 λεπτά Χρόνος μαγειρέματος: 10 λεπτά Συνολικός χρόνος: 25 λεπτά Εξυπηρετεί: 3

Συστατικά

• 1 φλυτζάνι αλεύρι ρεβίθι
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμυδάκια
• ½ φλιτζάνι μανιτάρια σοταρισμένα
• 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο σπανάκι
• 1 φλιτζάνι νερό
• ½ κουταλάκι σκόνη σκόρδου
• ½ κουταλάκι σκόνη κρεμμυδιού
• ¼ κουταλάκι μαύρο πιπέρι
• ½ κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• Αλάτι για γεύση

Πώς να προετοιμάσει

1. Ανακατέψτε το αλεύρι ρεβίθι, αλάτι, πιπέρι, σκόνη σκόρδου, μαγειρική σόδα, και το νερό σε ένα μπολ.
2. Θερμάνετε ένα τηγάνι και προσθέτουμε το ελαιόλαδο.
3. Ρίχνουμε 2 κουταλιές της ζύμης και απλώστε το ομοιόμορφα.
4. Προσθέστε τα μανιτάρια, σπανάκι και τα κρεμμυδάκια στην κορυφή και αφήνουμε να βράσει για 2 λεπτά.
5. Τώρα, flip πάνω και ψήνουμε για άλλα 2 λεπτά και το πρωινό σας είναι έτοιμο!

10. Φυτικά τρούφα

Prep χρόνος: 10 λεπτά Χρόνος μαγειρέματος: 10 λεπτά Συνολικός χρόνος: 20 λεπτά Εξυπηρετεί: 2

Συστατικά

• 1 φλυτζάνι φιδέ
• ¼ φλιτζανιού ψιλοκομμένα καρότα
• ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• ½ κουταλάκι τριμμένο τζίντζερ
• ½ κουταλάκι του γλυκού σπόρους μουστάρδας
• 2 φλιτζάνια νερό
• Μια χούφτα φύλλα κάρυ
• 2 κουταλιές ψημένα φιστίκια
• 1 κουταλιά ψιλοκομμένο φρέσκο ​​τσίλι
• 2 κουταλιές της σούπας χυμό λάιμ
• 3 κουταλιές έλαιο από πίτυρα ρυζιού
• Αλάτι για γεύση

Πώς να προετοιμάσει

1. Βράζουμε 2 φλιτζάνια νερό σε μια κατσαρόλα και προσθέτουμε το αλάτι σε αυτό.
2. Προσθέστε τα φιδέ στο βραστό νερό και βράζετε το μέχρι να μαλακώσουν.
3. Σουρώνουμε το νερό και να κρατήσει το φιδέ άκρη.
4. Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα τηγάνι και προσθέτουμε τους σπόρους μουστάρδας και τα φύλλα κάρυ.
5. Προσθέστε το τζίντζερ και μαγειρεύουμε για 15 δευτερόλεπτα.
6. Προσθέστε το κρεμμύδι και μαγειρεύουμε μέχρι να γίνουν διάφανα.
7. Προσθέστε τα καρότα, το αλάτι, και τα καρύδια και μαγειρεύουμε για 1 λεπτό.
8. Τώρα, προσθέστε τα βρασμένα τρούφα και ανακατεύουμε καλά και μαγειρεύουμε για περίπου ένα λεπτό.
9. Προσθέστε το χυμό λεμονιού και να δώσει μια τελική ανακατεύετε.
10. Σερβίρετε ζεστό.

11. Κολοκυθάκια Muffins

Prep χρόνος: 20 λεπτά Χρόνος μαγειρέματος: 25 λεπτά Συνολικός χρόνος: 45 λεπτά Εξυπηρετεί: 6

Συστατικά

• 1 φλυτζάνι αποφλοιωμένες και τριμμένο κολοκύθι
• ¾ φλιτζάνι για κάθε χρήση αλεύρι
• 1 αυγό
• ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο σταφίδες
• ¼ φλιτζάνι λάδι πίτουρο ρυζιού
• ½ φλιτζάνι ζάχαρη καφέ
• ¼ κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
• ¼ κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο καρύδι
• ¼ κουταλάκι του γλυκού κανέλα

Πώς να προετοιμάσει

1. Ανακατεύουμε το αλεύρι, τη ζάχαρη, το αλάτι, τη σόδα, το μπέικιν πάουντερ και κανέλα σε σκόνη σε ένα μπολ.
2. Προσθέστε το λάδι και το αυγό στο μίγμα και να συνδυάσουν.
3. Διπλώστε τις σταφίδες και τα κολοκυθάκια.
4. Προθερμάνετε το φούρνο.
5. Λαδώνουμε ένα δίσκο μάφιν και προσθέστε 1-2 κουταλιές από το χυλό σε κάθε λαδωμένο κύπελλα.
6. Ψήνουμε για 25 λεπτά στους 350 βαθμούς Κελσίου.
7. Cool για 5 λεπτά πριν από το φαγητό.

12. Poha

Prep χρόνος: 10 λεπτά Χρόνος μαγειρέματος: 10 λεπτά Συνολικός χρόνος: 20 Εξυπηρετεί: 2

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι μούσκεμα και νερό αποστραγγίζεται πεπλατυσμένη ρύζι ή poha
• 1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους μουστάρδας
• ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένες ντομάτες
• 1 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο τσίλι
• 2 κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένο κόλιαντρο
• 3 κουταλιές της σούπας χυμό λάιμ
• 2 κουταλιές της σούπας ψημένα καρύδια
• 3 κουταλιές έλαιο από πίτυρα ρυζιού
• ⅙ σκόνη κουρκούμη κουταλάκι
• Μια χούφτα φύλλα κάρυ
• Αλάτι για γεύση

Πώς να προετοιμάσει

1. Ζεσταίνετε ένα τηγάνι και προσθέτουμε λάδι.
2. Προσθέστε τους σπόρους μουστάρδας και τα φύλλα κάρυ και τηγανίζουμε για 10 δευτερόλεπτα.
3. Προσθέτουμε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και τα τηγανίζουμε μέχρι να γίνουν διάφανα.
4. Τώρα, προσθέστε το τσίλι και ντομάτες. Μαγειρέψτε για 20 δευτερόλεπτα.
5. Προσθέστε το poha, ξηρούς καρπούς, σκόνη κουρκούμη και το αλάτι. Ανακατέψτε καλά και μαγειρεύουμε για 1 λεπτό.
6. Προσθέστε το χυμό lime και ανακατεύουμε καλά.
7. Γαρνίρουμε με ψιλοκομμένο κόλιανδρο.

13. Ολικής αλέσεως Ψωμί Τηγανίτες

Prep χρόνος: 10 λεπτά Χρόνος μαγειρέματος: 10 λεπτά Συνολικός χρόνος: 20 Εξυπηρετεί: 3

Συστατικά

• 1 φλυτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως
• ½ φλιτζάνι γάλα
• ½ φλιτζάνι γιαούρτι
• 1 αυγό
• ½ κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
• 1 κουταλάκι σκόνη ψησίματος
• 1 κουταλάκι του γλυκού σε σκόνη τζίντζερ
• ¼ κουταλάκι σκόνη μοσχοκάρυδο
• 2 κουταλιές της σούπας καστανή ζάχαρη
• ⅙ φλιτζάνι λάδι πίτουρο ρυζιού
• ¼ κουταλάκι κονιοποιημένο γαρύφαλλο
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι

Πώς να προετοιμάσει

1. Αναμίξτε το αλεύρι το σιτάρι, τη σόδα ψησίματος, τη σκόνη ψησίματος, σκόνη μοσχοκάρυδο, σκόνη τζίντζερ, σκόνη γαρύφαλλου, καφετιά ζάχαρη, και το αλάτι σε ένα μπολ.
2. Ανακατέψτε το αυγό, το γάλα, το γιαούρτι, και το λάδι σε ένα άλλο μπολ.
3. Τώρα, ανακατέψτε το ξηρό και τα υγρά υλικά μαζί.
4. Λαδώνουμε ένα τηγάνι και ρίχνουμε 2 κουταλιές του κτυπήματος και μαγειρεύουμε μέχρι να ροδίσουν και από τις δύο πλευρές.
5. Σερβίρουμε με σιρόπι σφενδάμου.

14. Ντομάτα Σπανάκι μανιτάρι Πρωινό Σάντουιτς

Prep χρόνος: 10 λεπτά Χρόνος μαγειρέματος: 10 λεπτά Συνολικός χρόνος: 20 Εξυπηρετεί: 2

Συστατικά

• 1 μεγάλη ντομάτα, κομμένο σε φέτες
• ½ φλιτζάνι σπανάκι
• 4 φέτες ψωμί πολύσπορο
• 1 φλιτζάνι φέτες μανιτάρι
• 1 κουταλάκι του γλυκού κιμά σκόρδο
• ½ κουταλάκι μαύρο πιπέρι
• 2 κουταλιές της σούπας τριμμένο τυρί
• Αλάτι για γεύση
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο

Πώς να προετοιμάσει

1. Ζεστάνετε το ελαιόλαδο και τσιγαρίστε τα μανιτάρια για περίπου ένα λεπτό.
2. Αφαιρέστε τα μανιτάρια και στο ίδιο λάδι, τσιγαρίστε το σκόρδο μέχρι να ροδίσει.
3. Προσθέτουμε το σπανάκι και μαγειρεύουμε για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
4. Τώρα, συγκεντρώνουν το σάντουιτς με την προσθήκη σπανάκι, φέτες ντομάτας, μανιτάρια, και το τριμμένο τυρί.
5. Grill τα σάντουιτς και το πρωινό σας είναι έτοιμο.

15. Καλέ, καρότο, αχλάδι Smoothie

Prep Ώρα: Σύνολο Χρόνος μαγειρέματος: Συνολικός χρόνος: Εξυπηρετεί:

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο λάχανο
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο καρότο
• 2 αχλάδια, ψιλοκομμένο
• 4 κουταλιές της σούπας χυμό λάιμ
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι
• ¼ κουταλάκι αλάτι Ιμαλαΐων ροζ

Πώς να προετοιμάσει

1. Πέτα το κατσαρό λάχανο, καρότο, και αχλάδια σε ένα μπλέντερ και περιστρέψτε.
2. Ρίξτε το smoothie έξω σε ποτήρια και προσθέστε ροζ αλάτι Ιμαλαΐων, το μέλι και το χυμό λάιμ.
3. Ανακατέψτε καλά πριν το πιείτε.

16. Υγιεινή Χορτοφαγική Πρωινό Burrito

Prep χρόνος: 10 λεπτά Χρόνος μαγειρέματος: 5 λεπτά Συνολικός χρόνος: 20 λεπτά Εξυπηρετεί: 2

Συστατικά

2 tortillas

• ½ φλιτζάνι τριμμένο τυρί cottage
• ¼ φλιτζάνι βρασμένο καλαμπόκι
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο λάχανο
• ½ φλιτζάνι julienned πιπεριές πράσινο καμπάνα
• ½ λάχανα κούπα φασολιών
• 2 κουταλιές της σούπας χυμό λάιμ
• ½ κουταλάκι πιπέρι
• Αλάτι για γεύση

Πώς να προετοιμάσει

1. Ψήστε τα tortillas και απλώστε τα στο ξύλο κοπής σας.
2. Βάλτε τα λαχανικά, τυρί cottage, χυμό λάιμ, αλάτι, πιπέρι και στη μία πλευρά του tortilla.
3. Διπλώστε την τορτίγια και να λάβει μια μπουκιά!

17. Ανάνα ξινή κρέμα ψωμί με Αβοκάντο

Prep Ώρα: Σύνολο Χρόνος μαγειρέματος: Συνολικός χρόνος: Εξυπηρετεί:

Συστατικά

• ½ φλιτζάνι πουρέ αβοκάντο
• Αλεύρι σίτου 2 φλιτζάνι
• ½ φλιτζάνι ζάχαρη καφέ
• 1 φλιτζάνι λιωμένη μπανάνα
• Αλεσμένους σπόρους λίνου 1 κουταλάκι του γλυκού
• ½ φλιτζάνι κρέμα γάλακτος
• 1 κουταλάκι στιγμιαίο καφέ
• ¼ φλιτζάνι βιολογικό μέλι
• 3 κουταλάκι σκόνη ψησίματος
• ½ κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
• ½ κουταλάκι θαλασσινό αλάτι
• 1 κουταλάκι του γλυκού βανίλια

Πώς να προετοιμάσει

1. Ανακατέψτε μπανάνα, αβοκάντο, ξινή κρέμα, το εκχύλισμα βανίλιας, και το μέλι σε ένα μπολ.
2. Ανακατέψτε το αλεύρι, τη σόδα, το baking powder, καφέ, θαλασσινό αλάτι, καστανή ζάχαρη, και αλεσμένους σπόρους λιναριού σε ένα άλλο κύπελλο.
3. Ανακατέψτε τα υγρά και ξηρά συστατικά μαζί.
4. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 βαθμούς Κελσίου.
5. Λαδώνουμε ένα ταψί και ρίχνουμε το μίγμα στο δίσκο.
6. Ψήστε για περίπου 35 - 40 min.
7. Cool είναι σε θερμοκρασία δωματίου πριν από το φαγητό.

18. Μούρα και πλιγούρι βρώμης Smoothie

Prep χρόνος: 5 λεπτά Χρόνος μαγειρέματος: 2 λεπτά Συνολικός χρόνος: 7 λεπτά Εξυπηρετεί: 2

Συστατικά

• ½ φλιτζάνι βατόμουρου
• ½ φλιτζάνι φράουλα
• 2 κουταλιές βιολογικό μέλι
• 4 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης
• ½ φλιτζάνι αβοκάντο
• 2 κουταλιές σπόρους chia
• Πρωτεΐνη ορού γάλακτος 1 κουταλιά

Πώς να προετοιμάσει

1. Πέτα όλα τα υλικά σε NutriBullet ή ένα μπλέντερ.
2. Δώστε μια γρήγορη περιστροφή και ρίχνουμε το smoothie σε ένα ποτήρι.

19. Το πρωινό φρουτιέρα

Prep χρόνος: 7 λεπτά Χρόνος μαγειρέματος: 0 min Συνολικός χρόνος: 7 Εξυπηρετεί: 2

Συστατικά

• 1 μπανάνα
• ¼ φλιτζάνι παπάγια
• 1 ακτινίδιο
• Πρέζα ροζ αλάτι Ιμαλαΐων
• Πρέζα μαύρο πιπέρι

Πώς να προετοιμάσει

1. Κόβουμε την μπανάνα, παπάγια, ακτινίδιο και.
2. Πέτα τους σε ένα μπολ.
3. Ψεκάστε μια πρέζα ροζ αλάτι Ιμαλαΐων και πιπέρι πριν από το φαγητό.

20. Oatmeal Blueberry Βάφλες

Prep Ώρα: Σύνολο Χρόνος μαγειρέματος: Συνολικός χρόνος: Εξυπηρετεί:

Συστατικά

• ⅔ φλιτζάνι για κάθε χρήση αλεύρι
• ½ φλιτζάνι στιγμιαίου βρώμη
• ⅔ φλιτζάνι γάλα
• 1 αυγό
• 1 κουταλιά καστανή ζάχαρη
• 1 κουταλάκι σκόνη ψησίματος
• ½ βατόμουρα κύπελλο
• ¼ φλιτζανιού καρύδια πεκάν έδαφος
• ½ κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού
• ¼ φλιτζάνι λάδι πίτουρο ρυζιού
• ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι

Πώς να προετοιμάσει

1. Σε ένα μπολ, ανακατέψτε το αυγό, το γάλα, το λάδι και το χυμό λεμονιού.
2. Σε ένα άλλο μπολ, ανακατέψτε το αλεύρι, βρώμη, μαύρη ζάχαρη, το αλάτι, το έδαφος πεκάν ξηρούς καρπούς, και το αλάτι.
3. Τώρα, ανακατέψτε τα υγρά και τα ξηρά συστατικά μαζί.
4. Διπλώστε τα βατόμουρα.
5. Θερμάνετε το βαφλιέρα και ρίξτε ¼ φλιτζάνι του μίγματος βάφλας.
6. Μαγειρέψτε μέχρι η ένδειξη βάφλα δείχνει ότι η βάφλα έχει ψηθεί.

21. Ντομάτα ανανά και τα σύκα Smoothie

Prep χρόνος: 10 λεπτά Χρόνος μαγειρέματος: 3 min Συνολικός χρόνος: 13 λεπτά Εξυπηρετεί: 2

Συστατικά

• 1 φλυτζάνι ψιλοκομμένη ντομάτα
• ½ φλιτζάνι ανανά
• ½ σύκα φλιτζάνι
• 4 κουταλιές της σούπας χυμό λάιμ
• Μια χούφτα φύλλα μέντας
• Πρέζα ροζ αλάτι Ιμαλαΐων

Πώς να προετοιμάσει

1. Πέτα τα ντομάτας, ανανά, σύκα, και τα φύλλα μέντας σε ένα μπλέντερ και να του δώσετε μια περιστροφή.
2. Ρίξτε το smoothie σε δύο ποτήρια.
3. Προσθέστε το χυμό λάιμ και μια πρέζα αλάτι Ιμαλαΐων ροζ.
4. Ανακατέψτε καλά πριν το πιείτε.

22. Idli και καρύδα Chutney- Νότιο Ινδικό Πρωινό

Prep χρόνος: 15 λεπτά Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά Συνολικός χρόνος: 30 λεπτά Εξυπηρετεί: 3

Συστατικά

Για idli

• 1 φλιτζάνι μίγμα idli
• ⅔ φλιτζάνι νερό
• ½ άλας φρούτα κουταλάκι
• 3 κουταλιές έλαιο από πίτυρα ρυζιού

Για Καρύδα Chutney

• 1 φλιτζάνι τριμμένη φρέσκια καρύδα
• 1 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο τζίντζερ
• 2 ψιλοκομμένο φρέσκο ​​τσίλι
• 2 κουταλάκια φυστίκι
• 1 κουταλάκι του γλυκού φρυγμένα διασπασμένη γραμμάριο της Βεγγάλης
• 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού
• 1 κόκκινο ξηρό τσίλι
• Μια χούφτα φύλλα κάρυ
• 1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους μουστάρδας
• 1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους κύμινου
• 1 κουταλάκι του γλυκού έλαιο από πίτυρα ρυζιού
• ½ φλιτζάνι νερό
• Αλάτι για γεύση

 Πώς να προετοιμάσει

1. Λιπάνετε τις πλάκες idli με λάδι.
2. Σε ένα μπωλ βάζουμε άμεση μίξη idli, και το νερό. Ανακατέψτε καλά.
3. Κρατήστε το στην άκρη για 15 - 20 λεπτά.
4. Προσθέστε το αλάτι φρούτα στο κτύπημα και ανακατεύουμε καλά.
5. Θερμάνετε 2 - 3 για φλιτζάνια νερό σε ένα idli ατμοποιητή 5 λίτρων ή ηλεκτρική κουζίνα.
6. Χύστε το κτύπημα idli στα καλούπια και να θέσει τις πλάκες idli στο ατμόπλοιο ή κουζίνα.
7. Μαγειρέψτε για 10 - 12 λεπτά και idlis σας είναι έτοιμο.
8. Για chutney καρύδα, αναμείξτε το τριμμένη καρύδα, split γραμμάριο της Βεγγάλης, ψιλοκομμένο πράσινο τσίλι, και φιστίκι.
9. Σε ένα τηγάνι ζεσταίνουμε το λάδι και προσθέστε τους σπόρους μουστάρδας, κύμινο, κόκκινο ξηρό τσίλι και τα φύλλα κάρυ. Αφαιρέστε τη στιγμή που θα αρχίσουν να τσιρίζω.
10. Προσθέστε αυτό στο αναμεμιγμένο πάστα, και το chutney καρύδας είναι έτοιμο.

23. Vegan Frittata Υγιεινό Πρόγευμα

Prep χρόνος: 10 λεπτά Χρόνος μαγειρέματος: 40 λεπτά Συνολικός χρόνος: 50 λεπτά Μερίδες: 4

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι στραγγισμένο tofu
• 2 κουταλιές διατροφική νιφάδες μαγιά
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο γλυκοπατάτα
• ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι
• 1 κουταλιά ψιλοκομμένο σκόρδο
• ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμυδάκια
• ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο πιπεριά
• 1 φλιτζάνι σπανάκι ψιλοκομμένο μωρό
• 2 κουταλιές σάλτσα σόγιας
• 1 κουταλιά άμυλο αραβοσίτου
• 1 κουταλιά ελαιόλαδο
• ½ κουταλάκι του γλυκού κουρκούμη
• ½ κουταλάκι μαύρο πιπέρι
• Αλάτι για γεύση

Πώς να προετοιμάσει

1. Ανακατέψτε το τόφου, κουρκούμη, διατροφική μαγιά, άμυλο αραβοσίτου, και σάλτσα σόγιας σε μια κρεμώδη πάστα.
2. Προσθέστε το ελαιόλαδο σε ένα καυτό τηγάνι και μαγειρέψτε τις γλυκοπατάτες για 2 λεπτά.
3. Προσθέστε τα κρεμμύδια και μαγειρεύουμε για 1 λεπτό και αφαιρέστε τα κρεμμύδια και γλυκοπατάτα από το τηγάνι.
4. Προσθέστε το σκόρδο στο ίδιο τηγάνι και σοτάρουμε.
5. Προσθέστε τα κρεμμυδάκια και μαγειρεύουμε για 30 δευτερόλεπτα.
6. Τώρα, προσθέστε το σπανάκι και μαγειρεύουμε για 10 δευτερόλεπτα.
7. Διπλώστε το μίγμα τόφου στο τηγάνι.
8. Προσθέστε αυτό το μίγμα σε ένα ταψί.
9. Κορυφή με κρεμμύδι και γλυκοπατάτες.
10. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο για περίπου 35 λεπτά.

24. Ο σπόρος Chia Πουτίγκα Πρωινό για απώλεια βάρους

Prep χρόνος: 5 λεπτά Χρόνος μαγειρέματος: 5 λεπτά Συνολικός χρόνος: 10 λεπτά Μερίδες: 4

Συστατικά

• ½ φλιτζάνι σπόρους chia
• 2 φλιτζάνια γάλα καρύδας
• ½ κουταλάκι εκχύλισμα βανίλιας
• ¼ φλιτζάνι βιολογικό σιρόπι σφενδάμου
• ¼ κουταλάκι σκόνη μοσχοκάρυδο
• Πρέζα αλάτι

Πώς να προετοιμάσει

1. Blend γάλα καρύδας, σκόνη μοσχοκάρυδο, σιρόπι σφενδάμου, το αλάτι, και το εκχύλισμα βανίλιας σε ένα μπλέντερ.
2. Προσθέστε τους σπόρους chia στο μίγμα.
3. Το βάζουμε στο ψυγείο μια μέρα στην άλλη και να έχει για πρωινό το επόμενο πρωί.

25. Ολικής Αλέσεως κολοκύθας Βάφλες

Prep χρόνος: 10 λεπτά Χρόνος μαγειρέματος: 10 λεπτά Συνολικός χρόνος: 20 λεπτά Εξυπηρετεί: 2

Συστατικά

• Αλεύρι σίτου 1 ½ φλιτζάνι
• 2 αυγα
• 1 κουταλιά της σούπας κολοκυθόπιτα μπαχαρικό
• 1 φλιτζάνι πουρέ κολοκύθας
• 1 ½ φλιτζάνι γάλα
• 4 κουταλιές έλαιο από πίτυρα ρυζιού
• 3 κουταλάκι σκόνη ψησίματος
• ½ κουταλάκια του γλυκού μαγειρική σόδα
• 3 κουταλιές μαύρη ζάχαρη
• ⅛ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• Σιρόπι από σφένδαμο
• Μούρα

Πώς να προετοιμάσει 

1. Ανακατέψτε τα αυγά, το γάλα, τον πουρέ κολοκύθας, και το λάδι σε ένα μπολ.
2. Ανακατεύουμε το αλεύρι το σιτάρι, κολοκυθόπιτα μπαχαρικό, μαύρη ζάχαρη, το αλάτι, τη σόδα και το μπέικιν πάουντερ σε ένα άλλο μπολ.
3. Τώρα, ανακατέψτε το ξηρό και τα υγρά υλικά μαζί.
4. Θερμάνετε το βαφλιέρα και ρίξτε ¼ φλιτζάνι του κτυπήματος.
5. Μαγειρέψτε μέχρι την ένδειξη βάφλα δείχνει ότι η βάφλα έχει ψηθεί.
6. Πιέστε απαλά το βάφλα χρησιμοποιώντας ένα πιρούνι.
7. Σερβίρετε με μούρα και σιρόπι σφενδάμου. 

Εκεί θα πάτε-25 για χορτοφάγους συνταγές πρωινό, συμπεριλαμβανομένων των vegan συνταγές πρωινό για να μπορείτε να δοκιμάσετε. Αυτές οι συνταγές είναι θρεπτικά και πλήρωση και θα σπάσει τη μονοτονία του τρώνε το ίδιο πρωινό κάθε μέρα. Με λίγη προσπάθεια, μπορείτε να ανάταση τη διάθεσή σας και να θέσει ένα πολύτιμο χαμόγελο στο πρόσωπό του αγαπημένου σας προσώπου. Έτσι, μην περιμένετε, δοκιμάστε «em έξω σήμερα!