Ο τελικός οδηγός υδατανθράκων - διαφορετικοί τύποι και οι χρήσεις τους

Στην αναζήτηση για να χάσουν βάρος, το πρώτο πράγμα που οι περισσότεροι από εμάς καταλήγουν κοπής από τη διατροφή μας είναι οι υδατάνθρακες. Δυστυχώς, έχουμε κάνει ένα σοβαρό λάθος με τον περιορισμό της ποσότητας αυτής της βασικής δίαιτα.

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες είναι μία από τις τέσσερις κύριες κατηγορίες των οργανικών ενώσεων στα ζωντανά κύτταρα. Παράγονται κατά τη φωτοσύνθεση και είναι η κύρια πηγή ενέργειας σε φυτά και ζώα. Οι υδατάνθρακες είναι κάτι που θα πρέπει να καταναλώνουν σε καθημερινή βάση, αλλά και τις συμβουλές του διαιτολόγου για αυτό είναι ποικίλη. Ενώ μερικοί διατροφολόγοι συμβουλεύουν κατάποση μεγάλης ποσότητας υδατανθράκων, ορισμένοι έχουν την άποψη ότι θα πρέπει να καταναλώνονται μόνο μια μέτρια ποσότητα υδατανθράκων. Ενώ οι υδατάνθρακες δεν είναι το μόνο μέσο για να πάρει το καύσιμο για την παραγωγή ενέργειας, θεωρείται το πλέον αποτελεσματικό διαιτητικό συστατικό και η πλέον προτιμώμενη πηγή ενέργειας. 80% ενεργειακές απαιτήσεις μας καλύπτεται από υδατάνθρακες.

Η κατάταξη των υδατανθράκων Διάγραμμα:

Υδατάνθρακες γράφημα έχει ταξινομηθεί ως απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες. Η ταξινόμηση εξαρτάται από τη χημική δομή των τροφίμων και πόσο γρήγορα παίρνει απορροφάται από τον οργανισμό. Οι απλοί υδατάνθρακες έχουν μονά ή διπλά σάκχαρα στη χημική δομή τους, ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν τρία ή περισσότερα σάκχαρα.

1. Απλή Υδατάνθρακες:

Οι απλοί υδατάνθρακες έχουν μια απλή μοριακή δομή και αποτελούνται από 1 ή 2 μόρια ζάχαρης. Αυτά είναι υδατάνθρακες φορτωμένα τρόφιμα που μπορούν να αφομοιωθούν εύκολα από το σύστημα λόγω της απλής δομής τους. Στις κατανάλωση, αυτά τα σάκχαρα απορροφώνται γρήγορα από το σώμα με τη μορφή της γλυκόζης. Γλυκόζη παρέχει άμεση ενέργεια μόλις φτάσει διάφορα μέρη του σώματος μέσω του αίματος. Αν και απλούς υδατάνθρακες παρέχουν άμεση ενέργεια, που έπρεπε να καταναλώνεται με μέτρο για να αποτρέψει αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μπορούν επίσης να αυξήσει την ποσότητα του λίπους στο σώμα, το οποίο, αν δεν καούν ή να χρησιμοποιηθούν μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία και άλλα προβλήματα υγείας.

Οι απλοί υδατάνθρακες αναφέρονται επίσης ως κακή υδατάνθρακες. Αυτά παρέχουν λιγότερες θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες και ανόργανα συστατικά. Αυτές οι υδατάνθρακες που λαμβάνονται από εξευγενισμένα και συσκευασμένα ζάχαρη, το μέλι, το γάλα και χυμούς φρούτων.

2. Complex Υδατάνθρακες:

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από μια μακρά αλυσίδα των μορίων ζάχαρης. Αυτά λαμβάνουν μία συγκριτικά περισσότερο χρόνο για να μετατρέψει σε σακχαρόζη και γλυκόζη, ως εκ τούτου, απαιτούν περισσότερο χρόνο για την πέψη σε σύγκριση με απλούς υδατάνθρακες. Αυτή η αργή διαδικασία κατανομή μας παρέχει την ενέργεια για μεγαλύτερη διάρκεια του χρόνου. Δεδομένου ότι αυτές οι υδατάνθρακες απαιτούν περισσότερο χρόνο για τη μετατροπή, βρίσκονται σε συνεχή χρήση στο σώμα.

Αυτές οι υδατάνθρακες που ονομάζεται καλούς υδατάνθρακες. Απελευθερώνουν ενέργεια στο σώμα σταθερά και παρέχουν περισσότερο από ό, τι ο καθένας μας χρειάζεται από την καθημερινή μας διατροφή. Τα τρόφιμα όπως φρέσκα λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, η βρώμη και τα ζυμαρικά μας παρέχουν τις καλές υδατάνθρακες. Σύνθετους υδατάνθρακες είναι πιο υγιεινό από απλούς υδατάνθρακες και θα πρέπει να αναλάβουν ένα σημαντικό μέρος της διατροφής μας.

Χημική Σύνθεση του Υδατάνθρακες:

Με βάση τη χημική σύσταση, υπάρχουν τέσσερις κύριες κατηγορίες υδατανθράκων:

1. Μονοσακχαρίτες:

Mono αναφέρεται σε ενιαία και σακχαρίτες αναφέρονται σε ζάχαρη. Αυτές είναι οι βασικές ενώσεις της κυκλικής δομής και αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο σε αναλογία 1: 2: 1. Οι κοινοί μονοσακχαρίτες περιλαμβάνουν γλυκόζη, φρουκτόζη και γαλακτόζη.

Η γλυκόζη είναι το κύριο σάκχαρο η οποία μεταβολίζεται από το σώμα για την παραγωγή ενέργειας. Η γαλακτόζη είναι ταυτόσημη με γλυκόζη στη δομή εκτός από ένα υδροξυλομάδας του ατόμου άνθρακα. Η γαλακτόζη βρίσκεται σε μικρές ποσότητες και συνδυάζει με γλυκόζη προς σχηματισμό λακτόζης με γάλα. Η φρουκτόζη έχει την ίδια χημικό τύπο όπως η γλυκόζη, αλλά έχει μια εντελώς διαφορετική 3 διαστάσεων δομή. Η διαφορά είναι ότι η φρουκτόζη είναι μια κετόνη σε γραμμική μορφή του, ενώ η γλυκόζη είναι μία αλδεϋδη. Η φρουκτόζη απορροφάται και μετατρέπεται σε ενέργεια με τον ίδιο τρόπο όπως η λακτόζη για την κατανάλωση.

2. Δισακχαρίτες:

Οι δισακχαρίτες που βρίσκονται συνήθως στη φύση και σχηματίζονται με μία αντίδραση συμπύκνωσης όπου ένα μόριο απελευθερώνεται κατά την ένωση των δύο πλευρών. Δισακχαρίτες ιδανική υπάγονται ολιγοσακχαρίτες, αλλά λόγω της συγκριτικά απλή δομή τους, ταξινομούνται ως διαφορετική κατηγορία των υδατανθράκων. Αυτές περιλαμβάνουν λακτόζη, σακχαρόζη, τρεαλόζη, κελλουλοβιόζη και μαλτόζη.

3. Ολιγοσακχαρίτες:

Οι ολιγοσακχαρίτες είναι υδατάνθρακες με δύο ή περισσότερους βασικούς τύπους των μορίων ζάχαρης και είναι μεταξύ 3 έως 10 βασικές μονάδες. Αποτελούνται από επαναλαμβανόμενες μονάδες γλυκόζης, φρουκτόζης και γαλακτόζης και κρατήστε διατροφική σημασία, καθώς και. Αυτά δεν μπορούν να μεταβολιστούν από το λεπτό έντερο. Συχνά μεταβολίζονται από βακτήρια στο παχύ έντερο για να σχηματίσει ανεπιθύμητα αέρια παραπροϊόντα. Ο κύριος ρόλος τους είναι να αποθηκεύουν γλυκόζη. Οι δύο τύποι ολιγοσακχαρίτες είναι ραφινόζης και σταχυόζης.

4. Πολυσακχαρίτες:

Πολυσακχαρίτες είναι μονομερή και αποτελούνται από περισσότερα από 3000 μονάδες μόρια ζάχαρης. Χρησιμοποιούνται για την αποθήκευση μεγάλων ποσοτήτων γλυκόζης. Καταπινόμενων μορφή πολυσακχαριτών είναι γνωστή ως διαιτητική ίνα. Έρχεται με πολλές μορφές, όπως η πηκτίνη, το κόμμι, κυτταρίνη και ημι κυτταρίνη. Η κυτταρίνη είναι το υλικό κυτταρικού τοιχώματος το οποίο δεν χωνεύεται από τον άνθρωπο. Παρέχει roughage στη διατροφή.

Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη των Υδατάνθρακες:

Ένα κανονικά υγιή ενήλικα απαιτεί περίπου 130 - 200 γρ υδατανθράκων ανά ημέρα. Η RDA θα πρέπει να αυξηθεί σε περίπτωση αθλητών, θηλάζουσες μητέρες, ορειβάτες και εργάτες. Είναι ενδεδειγμένο να αποκτηθεί το 40% έως 60% των θερμίδων από υδατάνθρακες, κατά προτίμηση από άμυλα και φυσικά σάκχαρα.

Αυτός ο αριθμός μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη διατροφή σας. Με βάση την 40 - κανόνα 60% των αναγκών σε θερμίδες από υδατάνθρακες, μια γυναίκα μετά την δίαιτα 1600 θερμίδων χρειάζεται 130 γρ, ενώ όνη Ακολουθώντας τη δίαιτα 2000 θερμίδων χρειάζεται 225 γρ, και ούτω καθεξής.

Για να αυξήσετε την πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων, να περιλαμβάνει τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, ρύζι ολικής αλέσεως, σιτάρι, ψωμί και όσπρια όπως τα φασόλια, οι φακές και τα μπιζέλια στη διατροφή σας. Αποφύγετε τα τρόφιμα που υποβάλλονται σε επεξεργασία, όπως εξευγενισμένα σάκχαρα και σιρόπια, τα οποία παρέχουν πολύ λιγότερο διατροφή και είναι πλούσια σε θερμίδες.

Κατάλογο των πηγών υδατανθράκων:

Φαγητό περιέχει 3 τύπους υδατάνθρακες που περιλαμβάνουν σάκχαρα, άμυλο και φυτικές ίνες.

Το άμυλο είναι ένα σύμπλοκο υδατάνθρακα που αποτελείται από μια μακρά σύνθετη αλυσίδα των απλών σακχάρων. Είναι απαραίτητο για το άμυλο να είναι κατανεμημένα από το σώμα πριν από το σώμα μπορεί να το χρησιμοποιήσει ως πηγή γλυκόζης. Το άμυλο έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τη ζάχαρη. Οι άνθρωποι που είναι ευαίσθητοι σε ζάχαρη θα πρέπει να αποφεύγουν τα αμυλούχα τρόφιμα δεδομένου ότι τα περισσότερα αμυλούχα τρόφιμα αναλύονται σε ζάχαρη. Το άμυλο βρίσκεται σε ορισμένα λαχανικά, όπως οι πατάτες, τα φασόλια, τα δημητριακά και το ψωμί καλαμποκιού.

Η ζάχαρη είναι απλός υδατάνθρακας που δοκιμάζει πολύ γλυκιά. Κοινή σάκχαρα είναι η σακχαρόζη (ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο), γλυκόζη (σταφύλια) και λακτόζη (γάλα). Όλα αυτά είναι τελικά διασπώνται σε γλυκόζη που μεταφέρεται σε διάφορα μέρη του σώματος μέσω του αίματος. Είναι αυτή η γλυκόζη η οποία εγχέεται στο αίμα για να δώσει άμεση ενέργεια. Η περίσσεια γλυκόζης αποθηκεύεται ως γλυκογόνο στο ήπαρ και τα λίπη σε σάκχαρα σώμα.

 [Διαβάστε: τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας]

Οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες που δεν μπορούν να αφομοιωθούν από εμάς. Θα περάσει μέσα από το σώμα χωρίς να αναλύονται σε ζάχαρη. Είναι χαμηλά σε θερμίδες και να βοηθήσει για τη διεξαγωγή της διαδικασίας της πέψης ομαλά. Ακόμα κι αν το σώμα μας δεν παίρνει καμία ενέργεια από φυτικές ίνες, είναι ούτως ή άλλως απαραίτητη για να μας κρατήσει υγιείς. Οι φυτικές ίνες είναι επίσης απαραίτητη για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επίσης, μειώνει το επίπεδο της χοληστερόλης και προωθεί τη σωστή πέψη. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν τα φρούτα, τα λαχανικά, τα φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ολικής αλέσεως.

 [Διαβάστε: Υδατάνθρακες Rich List τροφίμων]

Υγιείς και ανθυγιεινά Υδατάνθρακες:

Υγιή υδατάνθρακες περιλαμβάνουν φυσική ζάχαρη στα φρούτα, τα λαχανικά, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, φυτικές ίνες, άμυλα στην ολικής αλέσεως, τα φασόλια, τα μπιζέλια και κάλους.

Ανθυγιεινά υδατάνθρακες περιλαμβάνουν γλυκαντικό καλαμποκιού, σιρόπι καλαμποκιού, φρουκτόζη, λακτόζη, μαλτόζη, μέλι, ζάχαρη, μαύρη ζάχαρη, μελάσα, και το σιρόπι βύνης. Θα πρέπει επίσης να περιορίσει την πρόσληψη της πατάτας, καθώς το σώμα μας αφομοιώνει γρήγορα αμύλου και μπορεί να αυξήσει το επίπεδο του σακχάρου του αίματος στο σώμα.

Χρήσεις της Υδατάνθρακες:

1. Μία από τις πιο σημαντικές λειτουργίες των υδατανθράκων είναι να παρέχει ενέργεια και την καλή λειτουργία του οργανισμού. Βοηθά επίσης και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες και βιταμίνες για να εκτελούν το έργο τους σωστά. Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην παραγωγή τόσο σακχαρόζης και γλυκόζης. Αυτά απορροφούν και μετατρέπουν την ενέργεια στο σώμα, ιδιαίτερα στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Ένα ένζυμο που είναι γνωστό ως αμυλάση βοηθά στην κατανομή των υδατανθράκων σε γλυκόζη η οποία περαιτέρω χρησιμοποιείται ως ενέργεια από το σώμα.

1. Οι υδατάνθρακες είναι πολύ σημαντική για την καλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Για αυτή τη λειτουργία, χρησιμοποιεί τη γλυκόζη του αίματος ως κύρια πηγή καυσίμων του. Γλυκόζη, η απλούστερη μορφή υδατανθράκων, χρησιμοποιείται ταχέως κατά τη διάρκεια διανοητικών δραστηριοτήτων. Διανοητική δραστηριότητα και η συγκέντρωση αποχετεύσεις γλυκόζης από το μέρος του εγκεφάλου μας η οποία σχετίζεται με τη μνήμη και τη μάθηση. Ο εγκέφαλος τροφοδοτείται από υδατάνθρακες που βοηθούν ένα άτομο να σκεφτεί, να ζήσουν και να αναλάβει δράση. Έτσι, είναι σημαντικό να διατηρηθεί η καλή επίπεδα σακχάρου για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου. Οι υδατάνθρακες απαιτούνται επίσης για την παρακολούθηση και τη ρύθμιση των νευρικών ιστών που συνδέεται με τον εγκέφαλο.

1. Οι υδατάνθρακες δρουν ως βιο καύσιμο για το σώμα. Η γλυκόζη διασπάται από υδατάνθρακες για την παραγωγή νερού και διοξειδίου του άνθρακα, και η ενέργεια που απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας διέπει την λειτουργία των κυττάρων.

1. Οι υδατάνθρακες είναι μεγάλη αντιπηκτικά. Αποτρέπουν το σώμα από ενδαγγειακή πήξη, η οποία είναι μια σοβαρή μορφή της πήξης. Η γλυκοπρωτεΐνη και τη ζάχαρη απελευθερώνεται στη διάσπαση των υδατανθράκων εξασφαλίζει μια ομαλή ροή της διαδικασίας αυτής. Η γλυκοπρωτεΐνη απελευθερώνεται κατά την διάρκεια αυτής της διαδικασίας καθιστά το ανοσοποιητικό αίματος σε διάφορες ασθένειες και παθήσεις. Αυτό οφείλεται κυρίως στις ιδιότητες ολιγοσακχαρίτη της πρωτεΐνης που βοηθά σε αυτή τη διαδικασία. Έτσι, υδατάνθρακες λειτουργούν επίσης ως ένα αντιγόνο.

1. Η αυξημένη πρόσληψη τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες εξασφαλίζει τη γονιμότητα στις γυναίκες. Υδατάνθρακες ελέγχουν και ρυθμίζουν ορμόνες όπως Θυλακιοτρόπος Ορμόνες και ωχρινοτρόπου ορμόνες. Αυτά είναι επιτακτική ανάγκη συστατικά στη διαδικασία αναπαραγωγής. Επίσης, εξασφαλίζει τη σωστή ωορρηξία και ένα υγιές σύστημα ούρων. Έτσι, βοηθά στην αύξηση των πιθανοτήτων σύλληψης στις γυναίκες.

1. Οι υδατάνθρακες βοηθούν επίσης στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού περιοχές. Η λακτόζη που απελευθερώνεται προάγει την ανάπτυξη ενός τύπου των βακτηρίων στο λεπτό έντερο που επιφέρει η σύνθεση ορισμένων βιταμινών του συμπλέγματος Β. Η λακτόζη βοηθά στην σωστή απορρόφηση του ασβεστίου στο σώμα. Ασβέστιο, σε συνδυασμό με φυτικές ίνες, εξασφαλίζει ότι οι γαστρο εντερικές περιοχές λειτουργήσει σωστά. Κυτταρίνη παρέχει ινών και χύδην, το οποίο βοηθά στην διέγερση της περισταλτικής κίνησης του γαστρίνης οδού.

1. Οι υδατάνθρακες έχουν επίσης σημαντική επίδραση επί των πρωτεϊνών. Είναι γνωστοί ως «πρωτεΐνη φειδωλοί». Αυτό σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες προστατεύουν τις πρωτεΐνες από το να μετατραπούν σε γλυκόζη για να χρησιμεύσει ως πηγή ενέργειας, όταν μείωση γλυκογόνου και της γλυκόζης στο πλάσμα επίπεδο στο σώμα. Αντ 'αυτού, η ενέργεια προέρχεται από υδατάνθρακες και λιπαρά οξέα. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται γλυκονεογένεση. Αυτή είναι η σειρά οδηγεί στην απελευθέρωση της ορμόνης γλυκαγόνης.

1. Μια σωστή παροχή υδατανθράκων αποτρέπει υπογλυκαιμία, κοινώς γνωστό ως σακχάρου στο αίμα.

1. Συγκρότημα πηγές υδατανθράκων, όπως τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών πάρα πολύ. Διαιτητικές ίνες όπως κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, πηκτίνη και γλίσχρασμα είναι σημαντικές υδατάνθρακες για διάφορους λόγους. Η κατανάλωση διαλυτών και μη-διαλυτές ίνες καθιστά τη διάθεση των αποβλήτων πολύ ευκολότερη.

1. Οι υδατάνθρακες είναι επίσης αναγκαία για την οξείδωση των λιπών. Τα λίπη έχουν την τάση να καίγονται στη φωτιά των υδατανθράκων. Εν απουσία υδατανθράκων δεν μπορούν να οξειδωθούν με το σώμα για να δώσουν ενέργεια. Έτσι, κατανομή των οξαλοξικού οξέος είναι απαραίτητη για την οξείδωση του οξικού (η οποία είναι η διάσπαση των λιπών).

1. Επαρκής κατανάλωση ινών μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης στεφανιαίας ασθένειες, βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και να διατηρεί το βάρος. Οι άνθρωποι που περιλαμβάνει πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα στη διατροφή τους είναι λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2, του στόματος, του φάρυγγα, και του καρκίνου του παχέος εντέρου και του πνεύμονα. Αυτό μπορεί να γίνει δυνατή αν η τακτική παροχή περιορισμένης υδατανθράκων παρέχεται με το σύστημα.

1. Οι υδατάνθρακες προσθέτουν στη γεύση, την ποικιλία και την εμφάνιση των τροφίμων, καθιστώντας το πιάτο πιο δελεαστικό και πεντανόστιμα. Δεδομένου ότι είναι μη-ερεθιστικές και εύπεπτο όταν μαγειρεύεται, αποτελούν τη βασική τροφή των ανθρώπων.

1. Υδατάνθρακες όχι μόνο εξυπηρετούν θρεπτική λειτουργία αλλά διαδραματίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο στη διαδικασία κυτταρικής αναγνώρισης. Πολλοί ανοσοσφαιρίνης και πεπτιδικές ορμόνες περιέχουν γλυκοπρωτεΐνη αλληλουχίες. Αυτές οι αλληλουχίες αποτελούνται από αμινοξέα που συνδέονται με υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητη για κάθε ζωντανό ον και είναι υποχρεωτική για τη διατήρηση της σωστής ισορροπίας του σώματος. Έχουν συχνά κατηγορούνται ότι συνδέονται με την αύξηση του σωματικού βάρους και ανεπιθύμητα της γλυκόζης στο σώμα. Οι αρνητικές επιπτώσεις μπορεί συχνά να ελαχιστοποιηθούν αν μπορείτε να διορθώσετε το καταναλωτικό πρότυπο.

Οι διαβητικοί ασθενείς συμβουλεύονται να αποφευχθεί η υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων. Μειώστε την κατανάλωση αμυλούχων τροφίμων όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά. Εναλλακτικά, αυξάνουν την κατανάλωση των φρέσκων λαχανικών. Αυτό θα βοηθήσει να κρατήσει το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο, ενώ εξακολουθεί να παρέχει άφθονο υλικό που παράγουν ενέργεια για το σώμα να εργαστεί με.

Μην κόψετε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας εντελώς. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ακολουθήσει αυτή τη λίστα τροφίμων υδατανθράκων και να καταναλώνουν με τον προβλεπόμενο ποσό για να παραμείνουν υγιείς και σε φόρμα!