10 ασκήσεις για τον τύπο αχλαδιού

Πριν από την έναρξη έξω σε ένα πρόγραμμα άσκησης, είναι πάντα καλύτερο να αναλύσουμε πρώτα το σωματότυπό σας, τους στόχους σας και στη συνέχεια να ορίσετε ένα σχέδιο αναλόγως. Με αυτό τον τρόπο, μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις που είναι πιο κατάλληλο για τον τύπο του σώματός σας και να πάρετε το μέγιστο όφελος για το χρόνο και την προσπάθεια σας.

Ένα σχήμα αχλαδιού σώμα είναι ένα το οποίο είναι βαρύτερο στο κάτω μέρος, δηλαδή με ευρύτερες ισχία και τους μηρούς παχύτερο σε σύγκριση με πιο αδύνατα ώμους και μια στενή μέση. Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε αν είστε σε σχήμα αχλαδιού είναι να μετρήσετε τη μέση σας μια ίντσα πάνω από τον ομφαλό και τη μέτρηση των γοφών γύρω από το ευρύτερο μέρος. Η μέτρηση της μέσης διαιρείται με την μέτρηση του ισχίου σας δίνει μέσης-ισχίων σας, το οποίο είναι 0,8 ή λιγότερο για σχήμα αχλαδιού γυναίκες.

Ενώ μπορείτε να κάνετε καρδιο για να μειωθεί το συνολικό σωματικό λίπος, δεν μπορείτε να αλλάξετε βασικό σχήμα σας. Τι μπορείτε να κάνετε, όμως, είναι να κάνει το σώμα σας πιο αναλογικό. Από το κάτω μισό είναι βαρύτερο για τα σχήματα αχλάδι, το σχέδιο άσκησής σας πρέπει να είναι δύο φορές - για να τονίσει και την οικοδόμηση των μυών στο πάνω μέρος του σώματος, καθώς και για να αδυνατίσετε και να εδραιώσει το κάτω μέρος του σώματος. Εδώ έχουμε 10 ασκήσεις για ένα σχήμα αχλαδιού όργανο που στοχεύουν τόσο τις απαιτήσεις αυτές για να σας δώσουμε την καλύτερη δυνατή προπόνηση.

Best 10 Ασκήσεις για ένα αχλάδι σχήμα του σώματος

1. Step Up με το γόνατο Σηκώστε και Bicep Curl:

1. Σταθείτε με το βήμα μπροστά σας, τον ώμο πόδια πλάτος των ώμων, ίσια την πλάτη, αλτήρες με τα δύο χέρια.
2. Βήμα σε αυτό με το αριστερό πόδι σας.
3. Βάλτε όλο το βάρος σας στο αριστερό πόδι, όπως σας ασκούν τους κοιλιακούς σας για να εμφανιστεί το δεξί γόνατο στο ύψος της μέσης. Curl δύο δικέφαλους μυς ταυτόχρονα με την κάμψη τους αγκώνες και την ανατροφή τους αλτήρες προς το στήθος σας.
4. Βήμα πίσω με το δεξί πόδι, φέρνοντας τα όπλα σας.
5. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά. Κάνετε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

2. Push Up με το πόδι ανύψωσης στη σταθερότητα μπάλα:

1. Ξαπλώστε πρόσοψη προς τα κάτω σε μια μπάλα σταθερότητα, τα χέρια κρέμονται μπροστά.
2. Περπατήστε προς τα εμπρός με τα χέρια σας, αφήνοντας το ρολό μπάλα κάτω από το σώμα σας μέχρι οι κνήμες σας επάνω σε αυτό.
3. Βεβαιωθείτε ότι οι καρποί σας είναι κάτω από τους ώμους και την πλάτη και τα πόδια σας ίσια και σε ανεβάζω θέση εκκίνησης.
4. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα, σπρώχνοντας τους αγκώνες σας και να τις αναθέτουσες κοιλιακούς σας μέχρι τα ανώτερα όπλα σας είναι παράλληλα με το πάτωμα.
5. Επιστροφή στην αρχική push up θέση και να ξεκινήσει τους γλουτούς σας να αυξήσει το δεξί πόδι σας πάνω από την μπάλα.
6. Κάτω πόδι πάνω στην μπάλα και επαναλάβετε ανεβάζω, αυτή τη φορά με το αριστερό πόδι αυξάνει.
7. Κάνετε 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

3. Donkey Kick:

1. Πέστε κάτω με τα τέσσερα, τους καρπούς κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το κεφάλι και το λαιμό στέλεχος-free.
2. Η συμμετοχή τους κοιλιακούς σας, ανελκυστήρα και να επεκτείνει το αριστερό πόδι σας κατ 'ευθείαν πίσω. Στη συνέχεια, λυγίστε το αριστερό γόνατο και σηκώστε το πόδι κάτω κάθετα στο πάτωμα, έτσι ώστε το μηρό σας είναι παράλληλα με το πάτωμα.
3. Προσπαθήστε να άρει το αριστερό μηρό υψηλότερο, αν μπορείτε. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επανέλθει στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε 5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

4. Woodchopper Squat:

1. Σταθείτε με το πλάτος ώμων ποδιών χώρια και την πλάτη ίσια. Κρατήστε ένα βαράκι ή βραστήρα κουδούνι και με τα δύο χέρια μπροστά σας.
2. Σηκώστε το βαράκι, επεκτείνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι ελαφρώς πίσω από το κεφάλι σας.
3. Χαμηλώστε το αλτήρα, φέρνοντας τα χέρια σας προς τα κάτω σε μια γρήγορη κίνηση, σαν να κόβουν ξύλα. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία ενώ οκλαδόν την ίδια στιγμή.
4. Κρατήστε το βαράκι μείωσε, αλλά δεν αγγίζουν το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα δεν υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών σας.

5. Lunge με Triceps Extension: 

1. Stand σε ένα ήπιο θέση βαθύ κάθισμα, με τα δύο πόδια ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε το μπροστινό πόδι που φυτεύτηκαν στο πάτωμα και την πλάτη στον τοίχο ισορροπημένο στα πόδια της. Κρατήστε ένα βαράκι με τα δύο χέρια.
2. Φέρτε το βαράκι πάνω, επέκταση και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι. Φροντίστε να είναι ελαφρώς πίσω από το κεφάλι σας.
3. Χαμηλώστε το αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας, κρατώντας τους βραχίονές σας παράλληλα με το πάτωμα, και το πίσω μέρος του βραχίονά σας κάθετα. Την ίδια στιγμή, η εμβάθυνση της βαθύ κάθισμα, έτσι ώστε και τα δύο γόνατα σε γωνία 90 μοιρών.
4. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα, πατώντας τα βάρη πίσω και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Κάνετε 10 επαναλήψεις από τη μία πλευρά και, στη συνέχεια, μεταβείτε στο άλλο.

6. Αντίστροφη Επιτραπέζια με πόδι ανύψωσης:

1. Καθίστε στο πάτωμα με λυγισμένα τα γόνατα, τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα, την πλάτη ίσια και τις παλάμες σας στο πάτωμα, τα δάχτυλα προς τα εμπρός.
2. Σπρώξτε μακριά από τις παλάμες και τα πόδια, αυξάνοντας τους γοφούς σας για να σχηματίσουν μια αντίστροφη επιφάνεια του τραπεζιού. Να είστε βέβαιος να χρησιμοποιήσει τους κοιλιακούς σας για να κρατήσει την ευθυγράμμιση στη σπονδυλική στήλη σας.
3. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, σηκώστε το ένα πόδι λυγισμένο γόνατο, έτσι ώστε κνήμη σας είναι κάθετος προς το μηρό και παράλληλα με το πάτωμα.
4. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και να μειώσει το πόδι σας. Επαναλάβετε ανελκυστήρα πόδι από την άλλη πλευρά.
5. Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

7. Squat με το εκκρεμές ώμου: 

1. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, των ποδιών και τα γόνατα προς τα εμπρός, πίσω ευθεία. Κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι με τα όπλα από την πλευρά σας.
2. Κάτω μέρος του σώματος σε μια κατάληψη, πιέζοντας τους γλουτούς σας προς τα πίσω και λυγίζοντας τα γόνατά σας δεν είναι μακρύτερα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Την ίδια στιγμή, σηκώστε τα χέρια σας μπροστά στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες προς τα κάτω.
3. Κάτω τα χέρια και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε 12 επαναλήψεις. Βεβαιωθείτε ότι έχετε την ανύψωση με τους ώμους και τα χέρια σας και να μην τους καρπούς σας σε αυτό το σχήμα αχλαδιού σώμα workout.

8. Ορειβάτη:

1. Πάρτε στη θέση σανίδα με το σώμα σας αντιμετωπίζει το πάτωμα, που υποστηρίζεται από τα δάχτυλα και τα χέρια, τις παλάμες να ακουμπούν στο πάτωμα. Κρατήστε τους καρπούς ευθεία κάτω από τους ώμους και μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια.
2. Σχεδιάστε το δεξί γόνατο στο στήθος σας, χρησιμοποιώντας μόνο τους κοιλιακούς σας, κρατώντας το δεξί πόδι από το πάτωμα. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και να επεκτείνει το δεξί πόδι πίσω στη σανίδα.
3. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

9. Ελβετική μπάλα στο στήθος Τύπου:

1. Καθίστε πάνω από μια μπάλα σταθερότητα με αλτήρες με τα δύο χέρια. Κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Κυλήσει αργά την πλάτη σας προς τα κάτω την μπάλα μέχρι τα μέσα του πάνω μέρος της πλάτης σας είναι επίπεδη στην μπάλα και τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών.
3. Βάλτε τους κοιλιακούς σας για την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης σας και κρατήστε την πλάτη ίσια και τα πόδια σας σταθερά. Σηκώστε τους αλτήρες μέχρι πάνω από το στήθος σας.
4. Κατεβάστε αργά τα χέρια σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας, έτσι ώστε τα μπράτσα σας είναι σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Μπορείτε να αισθάνεστε τους ώμους σας να βυθιστεί στην μπάλα.
5. Συμβαλλόμενα τους θωρακικούς μυς σας, να αυξήσει τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι και πάλι. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κάτω και επαναλάβετε. Κάνετε 12 επαναλήψεις.

10. Jumping Jacks:

1. Σταθείτε με τα πόδια πλάτος ισχίων χώρια και τα όπλα από την πλευρά σας.
2. Μετάβαση πάνω, επεκτείνοντας τα πόδια στο πλάι και τα χέρια πάνω από το κεφάλι.
3. Πριν από την προσγείωση, φέρτε τα πόδια και τα χέρια στην αρχική θέση.
4. Αυτό είναι ένα άλμα. Κάντε 2-3 σετ των 10 η κάθε μία.

Σε σχήμα αχλαδιού γυναίκες είναι λιγότερο επιρρεπείς σε καρδιακές παθήσεις επειδή το λίπος του ισχίου περιέχει την αντιφλεγμονώδη αδιπονεκτίνη που αποτρέπει αρτηριών από πρήξιμο και πάρει μπλοκαριστεί. Ωστόσο, αυτό το λίπος είναι επίσης αρκετά πεισματάρης, ώστε να είναι σίγουρος για να κολλήσει σε θεραπευτική αγωγή άσκησης σας και να παρακολουθήσετε ολόκληρο τόνο το σώμα σας και να δούμε μεγάλη!

Έχετε ένα σχήμα αχλαδιού σώμα; Τι ασκήσεις για να σας επιδοθούν σε; Να μοιραστείτε μαζί μας στα σχόλια παρακάτω.