10 αποτελεσματικές ασκήσεις γέφυρας και τα οφέλη τους

Εργασία έξω δεν σημαίνει μόνο να πηγαίνω στο γυμναστήριο και να κάνει μερικούς γύρους της άρσης βαρών! Μια καλή προπόνηση σχήμα περιλαμβάνει ασκήσεις που λειτουργούν για όλο το σώμα. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές επιλογές άσκησης, που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να πάρει το τέλειο σχήμα προπόνηση. Για να δώσετε στον εαυτό σας ένα γρήγορο πυρήνα προπόνηση, θα πρέπει να δοκιμάσετε την απλή και βασική άσκηση γέφυρα μαζί με τις παραλλαγές της. Γλυπτική ολόκληρο το σώμα σας, αυτό θα λειτουργήσει άκρη, τους μηρούς και τους γλουτούς σας.

Top 10 Γέφυρα Workouts / Ασκήσεις:

Για να μάθετε τις 10 καλύτερες κινήσεις, δοκιμάστε αυτά που αναφέρονται εδώ.

1. Hip Γέφυρα Άσκηση:

Αυτή η άσκηση απομονώνει και ενισχύει τις γλουτονικού (πισινό) μύες και μπλοκάρει (πίσω μέρος του μηρό).

• Ξαπλώστε στην πλάτη σας και να κρατήσετε τα χέρια σας από την πλευρά σας.
• Τα γόνατά σας θα πρέπει να είναι λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο έδαφος.
• Τώρα, κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτά και σηκώστε απαλά την άκρη και το στήθος σας από το έδαφος.
• Κρατήστε για 20-60 δευτερόλεπτα και αφήστε το να χαλαρώσει.
• Επαναλάβετε 10 φορές.

2. Glute Γέφυρα Μαρτίου:

Αυτή η κίνηση είναι μεγάλη για τους γλουτούς, τους γλουτούς και τους μηρούς σας.

• Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας.
• Τεντώστε τα χέρια σας από τις δύο πλευρές και σηκώστε το στήθος και τους κοιλιακούς σας.
• Τώρα, όπως μπορείτε να το κάνετε αυτό, σηκώστε το ένα πόδι στην κορυφή και λυγίζουν.
• Κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην πρώτη θέση.

Επαναλάβετε 10 φορές, πριν ενεργοποιήσετε τα πόδια.

3. Triceps Γέφυρα Άσκηση:

Αυτή η κίνηση είναι λίγο δύσκολο, αλλά αποτελεσματικό.

• Απλά βρίσκονται στην πλάτη σας και να κρατήσετε τα χέρια σας από την πλευρά σας.
• Τώρα χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να καταλήξουμε σε μια θέση γέφυρας.
• Κορμό και τους γλουτούς σας πρέπει να είναι ίσια τώρα.
• Τεντώστε το δεξί σας πόδι έξω και να κρατήσει σε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.
• Χαλαρώστε για μερικά δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.

4. Single Leg Γέφυρα Ups:

Αυτή η άσκηση γυμνάζει τους γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους και πυρήνα.

• Ξαπλώστε στην πλάτη σας και να κρατήσετε τα χέρια σας από την πλευρά σας.
• Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα.
• Τα πόδια σας πρέπει να είναι στο επίπεδο έδαφος.
• Τώρα σφίξτε τους κοιλιακούς σας και να καταλήξουμε σε μια θέση γέφυρας.
• Φέρτε το ένα πόδι έξω και να την επεκτείνει.
• Λεκάνη σας θα πρέπει να αυξηθεί.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για τα επόμενα 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε.

5. Ενιαίου ουρανού Γέφυρα:

Αυτή η άσκηση λειτουργεί πισινό σας, μπλοκάρει και κάτω μέρος της πλάτης.

• Η Ενιαίου Ουρανού Bridge είναι μεγάλη για τους γλουτούς σας. Για το σκοπό αυτό, θα πρέπει να έχετε μια καρέκλα.
• Ξαπλώστε στην πλάτη σας και να κρατήσετε τα χέρια σας στο πλάι.
• Κρατώντας τα κοιλιακούς σφιγμένους, σηκώστε τους γλουτούς σας και το δεξί πόδι και τοποθετήστε το στην καρέκλα.
• Τώρα σηκώστε το αριστερό πόδι και να το φέρει πίσω σε κανονικό.
• Επαναλάβετε 10 φορές με κάθε πόδι.

6. Η άσκηση μπάλα Γέφυρα Μετακίνηση:

Για την κίνηση αυτή, θα πρέπει να εξισορροπήσει τα πόδια σας πάνω στην μπάλα γυμναστικής. Κρατήστε τα χέρια σας από την πλευρά σας.

• Σηκώστε πισινό σας από το έδαφος και κρατήστε το για άλλα 20-30 δευτερόλεπτα.
• Επαναλαμβάνω.

7. Αλτήρων Γέφυρα Άσκηση:

Η άσκηση αυτή στοχεύει τους μυς σας:

• Ξαπλώστε στην πλάτη σας και να κρατήσει τα γόνατα λυγισμένα σας.
• Κρατήστε τα βαράκια κοντά στα αυτιά σας.
• Αγκώνες σας πρέπει να καμφθεί πάρα πολύ.
• Τώρα, όπως μπορείτε να σηκώσει πισινό και το στήθος σας, να επεκτείνει τα πόδια σας προς τα πάνω.
• Φροντίστε να είναι ίσια.
• Φέρτε πίσω στο φυσιολογικό και επαναλάβετε.

8. Γέφυρα στήθος Τύπου:

Αυτή η άσκηση λειτουργεί τους δικέφαλους μηριαίους, τους γλουτούς και το στήθος σας.

• Η γέφυρα Πατήστε στο στήθος απαιτεί από εσάς να μείνετε σε μια κανονική θέση γέφυρας.
• Σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες και να φέρει πίσω στην κανονική του θέση.
• Επαναλάβετε 20 φορές.

9. Γέφυρα με ανελκυστήρα:

Αυτή η άσκηση τονώνει εξ ολοκλήρου το πίσω μέρος του σώματός σας:

• Η γέφυρα με μια κίνηση ανελκυστήρα απαιτεί από εσάς να βρίσκονται στην πλάτη σας με τα χέρια σας από την πλευρά σας.
• Κρατήστε αλτήρες σας πάρα πολύ. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα.
• Τώρα, όπως ανελκυστήρα σας πισινό και το στήθος σας, φέρτε τα χέρια σας κατ 'ευθείαν επάνω πίσω από σας.
• Επαναλαμβάνω.

10. Γέφυρα Μεταφορά:

Αυτή η άσκηση θα δώσει ένα γυμνασμένο σώμα:

• Ξαπλώστε στην πλάτη σας και να ξεκουράσετε τα πόδια σας πάνω στην μπάλα γυμναστικής.
• Πισινό και το στήθος σας θα πρέπει να αρθεί.
• Τώρα, πάρτε την μπάλα με τα πόδια σας και να το κλείσει για τον εαυτό σας.
• Τα γόνατά σας θα πρέπει να λυγίσει, ενώ κάνει αυτό.
• Φέρτε πίσω στο φυσιολογικό και επαναλάβετε.

Δοκιμάστε αυτές τις βασικές ασκήσεις γέφυρα για μια γρήγορη προπόνηση. Συμπεριλάβετε αυτές τις κινήσεις σε θεραπευτική αγωγή άσκησης σας για μια πλήρη προπόνηση. Αλλά μιλάμε με τον εκπαιδευτή σας πριν ξεκινήσετε αμέσως! Έχετε δοκιμάσει ποτέ γέφυρα προπονήσεις / ασκήσεις; Μήπως τα απολαύσετε; Μοιραστείτε τις απόψεις σας μαζί μας στα σχόλια παρακάτω.