Top 10 ασκήσεις και προπονήσεις για την οικοδόμηση μυών

Αισθάνεστε συγκλονισμένοι από τον αριθμό των διαφορετικών ασκήσεων και τεχνικών προπόνηση που οι άνθρωποι σας προτείνουμε για την οικοδόμηση των μυών; Μήπως η σύγχυση σας κάνει να χάνουν το ενδιαφέρον τους όταν οι προσπάθειές σας δεν αποφέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα; Αν αυτή είναι η περίπτωση, έχετε έρθει στο σωστό μέρος. Για να πάρει μια σωστή άσκηση για την ανάπτυξη των εν λόγω ρωμαλέος μύες, είναι σημαντικό να ξέρετε για διαφορετικές μυϊκές ομάδες και αυτό ακριβώς είναι που αξίζει να δοκιμάσετε.

Για την καλύτερη κατανόηση, έχουμε κατηγοριοποιούνται των μυών σε διάφορες ομάδες μυών. Ελέγξτε τις δέκα κορυφαίες ασκήσεις για την ανάπτυξη των πιο σημαντικές ομάδες μυών. Δείτε τι λειτουργεί πραγματικά για να διαλύσει τους μύθους σας και να αποφύγετε την απογοήτευση.

Άσκηση για την οικοδόμηση μυς - Top 10 Ασκήσεις

1. Κοιλιακούς μυς:

Οι κοιλιακοί μύες, περισσότερο γνωστή ως ABS, σχηματίζουν το μπροστινό τμήμα του κορμού, δηλαδή, το στομάχι. Είναι ζωτικής σημασίας να γνωρίζουν ότι τους κοιλιακούς μυς δεν πρέπει να είναι τεντωμένο. Θα πρέπει να ενισχυθούν αντ 'αυτού. Υπάρχουν 2 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενίσχυση του κοιλιακούς.

ένα. Στρίβοντας Κρίσιμες στιγμές: 

Στρίβοντας κρίσιμες στιγμές είναι καλό για τους κοιλιακούς καθώς και τα obliques, μια ομάδα μυών που σχηματίζει την πλευρά του σώματος.

Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα γυμναστικής.

Βήμα 2: Λυγίστε τα γόνατά σας και βεβαιωθείτε ότι τα πέλματα των ποδιών είναι επίπεδη στο πάτωμα.

Βήμα 3: Βάλτε και τα δύο χέρια πίσω από το λαιμό και βεβαιωθείτε ότι το πηγούνι δεν αγγίζει το λαιμό.

Βήμα 4: Η σοβαρότητα προσφέρει μια αντίσταση. Σηκώστε την πλάτη σας, τραβώντας τον εαυτό σας, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των κοιλιακών μυών. Βεβαιωθείτε ότι δεν περιστρέφετε το λαιμό σας κατά την εκτέλεση της κρίσης. Θα πρέπει να στρέψετε τον κορμό σας αντ 'αυτού, με τέτοιο τρόπο, ώστε το αριστερό συμβουλές αγκώνα σας προς την δεξιά πλευρά, στο γόνατο.

Ομοίως, απλά κρίσιμες στιγμές μπορεί επίσης να βοηθήσει ενισχύσουν τους κοιλιακούς μυς.

Σι. Πόδι αυξάνει: 

Ταξίδι θέτει είναι μια καταπληκτική άσκηση για τους μύες του κορμού για την τόνωση της κοιλιακούς. Μπορεί να πραγματοποιηθεί σε ένα στρώμα γυμναστικής ή σε ένα παγκάκι.

Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα γυμναστικής, με τα χέρια σας βρίσκονται στο έδαφος από τις πλευρές και τις παλάμες σας να ακουμπούν στο πάτωμα.

Βήμα 2: Σηκώστε αργά και τα δύο πόδια στους 90 βαθμούς, έτσι ώστε να είναι σε ευθυγράμμιση με τους γοφούς. Ήπια μειώσει τα πόδια σε γωνία 45 μοιρών.

Βήμα 3: Σηκώστε τα πίσω και πάλι, έτσι ώστε να ευθυγραμμίζονται με τα ισχία σας. Συνεχίστε αυτό προπόνηση για ένα λεπτό ή δύο, ή μέχρι να μπορεί να αντέξει.

Βήμα 4: σιγά-σιγά τα πόδια πίσω στο έδαφος και το υπόλοιπο για ένα λεπτό, και να συνεχίσει να ασκεί και πάλι.

Αρχικά μπορείτε να λυγίσει τα γόνατα λίγο να την κάνουμε να λειτουργήσει. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να υποστηρίξει χαμηλότερη πλάτη σας καθώς σηκώνετε τα πόδια.

2. Erector spinae: 

Η spinae erector είναι οι μύες του κάτω μέρος της πλάτης. Στον κόσμο της φυσικής κατάστασης, εκπαιδευτών έμφαση στην ενίσχυση του κάτω μέρος της πλάτης πολλά. Το Cat Stretch είναι η πιο αποτελεσματική προπόνηση για τους κάτω ραχιαίους μυς.

Βήμα 1: Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτή η άσκηση θα πρέπει να τοποθετείτε το σώμα σας, όπως μια γάτα. Θα χρειαστεί να πάρετε στα τέσσερα, σε ένα στρώμα γυμναστικής.

Βήμα 2: Φανταστείτε τον εαυτό σας ως ένα τραπέζι. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς. Κνήμες σας πρέπει να ακουμπούν στο έδαφος, δείχνοντας προς τα πίσω.

Βήμα 3: Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλά σας απλώνεται και προς τα εμπρός. Θα πρέπει να εξετάσουμε το έδαφος.

Βήμα 4: Τώρα, σπρώξτε αργά την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική στήλη, έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη σας σχηματίζει μια εξωτερική καμπύλη. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 με 20 δευτερόλεπτα και απαιτεί μεγάλο χρονικό διάστημα, βαθιές ανάσες.

Βήμα 5: Όπως θα επανέλθει στην κανονική του θέση, απαλά εκπνεύστε. Κάντε αυτή την άσκηση για 4 έως 6 φορές και πάλι.

3. Gluteus:

Αυτοί οι μύες είναι ο ένας στους γλουτούς μας. Αυτό είναι ένα ακόμη σημαντική ομάδα μυών που μπορεί να προσθέσει oomph στο βλέμμα σας, αν αναπτυχθεί σωστά. Καταλήψεις και πατήστε το πόδι είναι οι καλύτεροι τρόποι για να πάρετε μια καλλίγραμμη άκρη.

ένα. Καταλήψεις: 

Βήμα 1: Σταθείτε κατ 'ευθείαν με τα πόδια σας τα δύο πόδια εκτός από το άλλο. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, έτσι ώστε να αντιμετωπίζουν τα εμπρός. Να πάρει μια ανάσα.

Βήμα 2: Τώρα, θα πρέπει να κρατήσει το βάρος στις φτέρνες σας και λυγίστε τους γλουτούς σας προς τα πίσω λίγο. Τα γόνατά σας θα λυγίσει, καθώς, προκαλώντας πισινό και το μηρό μύες σας για να τεντώσει. Κρατήστε ίσια την πλάτη σας.

Βήμα 3: Εκπνεύστε. Γύρνα πίσω μέχρι να σταθεί ίσια και πάλι. Συνεχίστε για τουλάχιστον 20 καταλήψεις, αρχικά. Μπορείτε να πάτε μέχρι και 30 - 40 καταλήψεις σε μία κίνηση, αν το επιτρέπει η αντοχή σας.

Σι. Τύπος ποδιών:

Θα εκπλαγείτε να ξέρετε ότι πιέσεις ποδιών βοηθά στην οικοδόμηση όχι μόνο των γλουτιαίων μυών, αλλά και μπροστά μύες των μηρών (τετρακέφαλοι) και τους μυς οπισθίων μηριαίων.

Βήμα 1: Οι πρέσες πόδι γίνεται με τη χρήση εξειδικευμένου εξοπλισμού, δηλαδή, τη μηχανή Τύπου ποδιών. Τοποθετήστε τον εαυτό σας άνετα στο κάθισμα της μηχανής και τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση το ένα πόδι από το άλλο, στην πλατφόρμα μπροστά σας. Βεβαιωθείτε ότι τα πέλματα σας είναι σε επίπεδη θέση πάνω στην επιφάνεια της πλατφόρμας.

Βήμα 2: Τα γόνατα πρέπει να είναι κάθετα στα πόδια και μπροστά από το στήθος σας. Αυτή η στάση εξασφαλίζει κάθεστε σωστά στο μηχάνημα. Περίμενε να τις χειρολαβές ασφαλείας στην πλευρά της μηχανής.

Βήμα 3: Τώρα, πάρτε μια ανάσα και αφήστε το έξω. Σπρώξτε την πλατφόρμα προς τα εμπρός με τα τακούνια σας μέχρι τα πόδια σας να γίνει εντελώς ίσια μπροστά σας. Η αντίσταση που προσφέρει το βάρος πίσω από την πλατφόρμα βοηθά στην ενίσχυση των πισινό και το μηρό μύες.

Βήμα 4: Αναπνεύστε πάλι? επιστρέψει στην αρχική του θέση με την κάμψη των γονάτων για να τους φέρει μπροστά από το στήθος και κάθετα προς τα γόνατα και πάλι.

4. Οι Τετρακέφαλο: 

Δείτε εδώ:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=rYYK447lC2U]

Η τετρακέφαλο είναι ο μυς στο μετωπιαίο τμήμα του μηρού. Ο τύπος των ποδιών και καταλήψεις εξηγείται παραπάνω είναι πολύ ευεργετική για τη δημιουργία των τετρακέφαλο. Υπάρχει ένα ακόμη προπόνηση γνωστό ως προβολές, οι οποίες μπορεί να σας δώσει καταπληκτικά μηρούς. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει χωρίς βάρη. Οι άνθρωποι με προβλήματα στο γόνατο δεν πρέπει να κάνει αυτό προπόνηση, όπως το θέτει μεγάλη πίεση στα γόνατα.

Βήμα 1: Stand ευθεία με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.

Βήμα 2: Βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, περίπου 2 με 3 πόδια, στροφή προς τα εμπρός και λυγίστε το γόνατο, έτσι ώστε κνήμη σας είναι κάθετα προς το έδαφος. Λυγίστε το αριστερό γόνατο, καθώς, έτσι ώστε να αγγίζει σχεδόν το έδαφος.

Βήμα 3: Μείνετε σε αυτή τη θέση για μια στιγμή.

Βήμα 4: Χρησιμοποιήστε τη φτέρνα του δεξιού ποδιού (το εμπρός πόδι στην προκειμένη περίπτωση) και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Βήμα 5: Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός. Εκτελέστε την προπόνηση για τον αριθμό των φορών που συνιστάται από τον εκπαιδευτή.

5. Οι επιτελείο:

Όπως εξηγήθηκε προηγουμένως, μπλοκάρει είναι οι μύες της πλάτης του μηρού. Εκτός από καταλήψεις, επεκτάσεις ποδιών και μπούκλες πόδι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσει και να τονώσετε το μπλοκάρει.

ένα. Leg Extension:

Δείτε εδώ:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=sn8u6C2fSs8]

Αυτή η προπόνηση γίνεται σε ένα μηχάνημα επέκταση πόδι που έχει ένα μαξιλάρι πόδι? αυτό λειτουργεί σαν ένα βάρος να προσφέρει αντίσταση. Καλό θα είναι να εκτελέσετε αυτή την προπόνηση υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευμένου καταλληλότητα των εμπειρογνωμόνων. Αφήστε μας να σας προειδοποιήσω ότι η επέκταση των ποδιών δεν είναι κατάλληλο για άτομα με προβλήματα στο γόνατο. Επέκταση των ποδιών πρέπει να γίνεται με τη χρήση ελαφρύ ή καθόλου βάρος σε όλα, έτσι ώστε να μην προκαλέσει αδικαιολόγητη πίεση στις αρθρώσεις του γόνατος.

Βήμα 1: Πάρτε μια θέση στο μηχάνημα επέκταση πόδι έτσι ώστε η πλάτη σας είναι ίσια ενάντια στην υποστήριξη και τα γόνατά σας κάθετα στο έδαφος. Πιέστε ελαφρά για να τις χειρολαβές στο πλάι της μηχανής.

Βήμα 2: Εκπνεύστε. Σηκώστε το μαξιλάρι πόδι προς τα πάνω χρησιμοποιώντας το κάτω μέρος των ποδιών από το ίσιωμα τα γόνατά σας μπροστά σας.

Βήμα 3: Πάρτε μια ανάσα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση φέρνοντας το πόδι σας προς τα κάτω και πάλι. Επαναλάβετε την προπόνηση.

Σι. Μπούκλες ποδιών:

Δείτε εδώ:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=OhY4CiGWWRI]

Ποδιών μπούκλες επίσης με τη χρήση ενός μηχανήματος. Ένα άλλο τέλεια άσκηση για να κάνει τους μυς! Η μηχανή προσφέρει σημαντική αντίσταση που απαιτείται για την ανάπτυξη των μπλοκάρει. Η συγκεκριμένη προπόνηση είναι ευρέως γνωστό ως «κάθεται μπούκλες πόδι».

Βήμα 1: Πάρτε μια άνετη θέση για την μπούκλα μηχανή πόδι έτσι ώστε η πλάτη σας είναι ίσια κατά το μαξιλάρι στήριξης. Βεβαιωθείτε ότι οι ρυθμίσεις της μηχανής είναι επιδιορθώνεται ανάλογα με το ύψος σας.

Βήμα 2: γόνατο σας πρέπει να είναι κάθετα προς το έδαφος. Το κάτω μέρος του ποδιού πρέπει να είναι ακριβώς μπροστά από το μαξιλάρι ποδιών. Τοποθετήστε το μαξιλάρι αγκαλιά σε αγκαλιά σας, λίγο πιο κάτω από τους μηρούς. Περίμενε να τις χειρολαβές ασφαλείας του επιθέματος γύρο.

Βήμα 3: Σηκώστε τα πόδια για να τους κάνουν εντελώς ίσια μπροστά σας. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης. Τραβήξτε το μαξιλάρι πόδι πίσω με τους μηρούς σας, λυγίζοντας τα γόνατα και κρατήστε την για μια στιγμή. Μην flex τον κορμό σας. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη της μόνο μύες των ποδιών σας.

Βήμα 4: Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.

6. Τραπέζιου:

Αυτή η ομάδα των μυών βρίσκεται στα μέσα του πίσω και πάνω μέρος της πλάτης. Μάθετε τη σωστή άσκηση για την οικοδόμηση των μυών. Όρθια σειρές και απαξιεί ώμου είναι οι δύο πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την οικοδόμηση μύες της πλάτης.

ένα. Όρθια Σειρές: 

Δείτε εδώ:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=Xa7IHCWaCxQ]

Η προπόνηση όρθια σειρές μπορεί να πραγματοποιηθεί χρησιμοποιώντας μια μπάρα ή αλτήρα, ανάλογα με την αντοχή σας. Αυτό βοηθά στην ανάπτυξη και να ενισχύσει τους μυς των ώμων, καθώς και.

Βήμα 1: συμπλέκτη πάνω στο μπαρ της μπάρας στο πλάτος των ώμων, ενώ στέκεστε με ίσια την πλάτη σας.

Βήμα 2: Τραβήξτε τη μπάρα προς τα πάνω προς τους ώμους σας. Οι καρποί θα στρίψει λίγο, όπως σας αυξήσει τη μπάρα.

Βήμα 3: Πάρτε μια ανάσα, ενώ μπορείτε να μειώσετε την μπάρα. Επαναλάβετε την άσκηση όπως συνιστάται από τον εκπαιδευτή.

Σι. Απαξιεί ώμου:

Δείτε εδώ:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=g6qbq4Lf1FI]

Το σήκωμα των ώμων ώμο είναι μια προπόνηση πραγματοποιήθηκε με τη βοήθεια ενός συνόλου αλτήρα. Αυτό είναι μια μεγάλη άσκηση για τους μυς των ώμων για να χτίσει τις παγίδες για αρχάριους που θέλουν να δώσουν ένα πέρασμα στα όρθια σειρές μπάρα.

Βήμα 1: Κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι και να σταθεί με την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε τα πόδια σου ώμο πλάτος εκτός από ένα το άλλο.

Βήμα 2: Τώρα, σηκώστε αργά τους ώμους σας προς τα πάνω, όπως θα κάνατε κανονικά δώσει ένα σήκωμα των ώμων. Αυξήστε τους όσο πιο ψηλά γίνεται. Μην πιέζετε τον εαυτό σας πάρα πολύ σκληρά στην αρχή.

Βήμα 3: Περίμενε για μια στιγμή και να τους φέρει σιγά-σιγά πίσω στην κανονική του θέση. Επαναλάβετε την άσκηση όπως συνιστάται από τον εκπαιδευτή.

Ελπίζουμε αμφιβολίες σας είναι αρκετά σαφής. Τώρα ξέρετε τι μυϊκές ομάδες είναι σημαντικό και πόσο σωστή ανάπτυξή τους μπορεί να ενισχύσει το σώμα σας. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι, να εκτελέσει αυτά τα άσκηση για την οικοδόμηση των μυών με τη μεγαλύτερη δυνατή αφοσίωση υπό την επίβλεψη εκπαιδευμένων επαγγελματιών και ακολουθούν μια υγιεινή διαιτητική θεραπευτική αγωγή.