5 αποτελεσματικές ασκήσεις Twist για το Abs σας

Όλοι πιστεύουν ότι οι κρίσιμες στιγμές θα μας δώσει το τέλειο κοιλιακούς σανίδα μπουγάδας, έτσι δεν είναι; Αλλά το γεγονός είναι ότι οι κρίσιμες στιγμές από μόνη της δεν μπορεί να κάνει τίποτα για να διώξουν τα στρώματα του λίπους από τους κοιλιακούς σας. Το πρώτο βήμα για έναν ισχυρό πυρήνα είναι να απαλλαγούμε από όλα τα παχάκια της κοιλιάς. Ασκήσεις Twist να κάνει ακριβώς αυτό. Στοχεύουν το λίπος και την ίδια εργασία μερικής απασχόλησης για τους μύες του κορμού σας. Ασκήσεις Twist όχι μόνο λειτουργεί σε άνω και κάτω κοιλιακούς σας, αλλά λειτουργεί επίσης για τα πλάγια μύες.

Τύποι Twist Ασκήσεις:

Έτσι αυξήσει την ένταση της μουσικής σας σε υψηλά επίπεδα και ας αρχίσουμε συστροφή τον τρόπο μας να awesomesauce κοιλιακούς!

1. Ρωσική Twist:

Αυτό είναι ένα πλήρες κοιλιακό συστροφή, η οποία περιλαμβάνει την εξισορρόπηση, τη δύναμη και την απομόνωση. Ενισχύει τον πυρήνα, σέλες τη μέση και την ίδια στιγμή, ενισχύει τα χέρια σας. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με έναν αλτήρα ή kettlebell. Εάν είστε αρχάριος, τότε μπορείτε να το κάνετε χωρίς εξοπλισμό.

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και τους κοιλιακούς σφιγμένους. Πιάσε αλτήρα ή kettlebell σας.
2. Τώρα, άπαχο πίσω περίπου 15 μοίρες με μια ισχυρή πλάτη και σφιγμένα πυρήνα. Μην καμπούρα τους ώμους ή το γερανό σας στο λαιμό σας.
3. Τώρα, σιγά-σιγά σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και να αυξήσει τα μοσχάρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε ή μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Εάν είστε αρχάριος, δεν άρει τα πόδια σας.
4. Το Κίνημα - κρατήστε το βαράκι στα δύο χέρια σας. Twist και να το βαράκι πρώτα προς τη μία πλευρά, στη συνέχεια πίσω στο κέντρο. Στη συνέχεια, στρίψιμο και να το βαράκι προς την άλλη πλευρά.
5. Κάνετε 15 επαναλήψεις.

2. Criss-Cross:

Criss-Cross, επίσης γνωστή ως συντριβή ποδηλάτων, είναι μια άσκηση κρίσης που περιλαμβάνει μια συστροφή. Έτσι παίρνετε τα οφέλη από τις δύο κόσμων. Απευθύνεται σε μυς σας, τους ενισχύει και την ίδια στιγμή σας δίνει μια καλή καρδιο. Ένας πολύ καλός τρόπος για να επιτεθούν ότι ab-παχάκια!

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτό και κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο έδαφος.
2. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, μην δέσει τα δάχτυλα και σηκώστε το κεφάλι σας και την πλάτη από το πάτωμα.
3. Τώρα, σηκώστε και τα δύο του πόδια από το πάτωμα και τεντώστε το αριστερό πόδι σας, ενώ το δεξί πόδι παραμένει λυγισμένο.
4. Το Κίνημα - τι πρέπει να κάνετε είναι να συστροφή και να αγγίξει το αριστερό αγκώνα σας στο δεξί γόνατο. Στη συνέχεια, τεντώστε το δεξί πόδι και λυγίστε το αριστερό πόδι και στρίψει και να αγγίξει το δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατο.
5. Αυξήστε την ταχύτητα και να κρατήσει εναλλασσόμενο τις πλευρές. Κάντε όσο μπορείτε και να τα κάνει γρήγορα. Μπορείτε να κάνετε 50-100.

3. Ανεμόμυλος:

Ανεμόμυλος είναι μια μεγάλη άσκηση στρίψιμο για τους κοιλιακούς, πλάγιους, καθώς και το κάτω μέρος της πλάτης. Η ύπτια στρίψιμο είναι ένα από τα μεγάλα για την πλάτη σας. Η κίνηση αυτή είναι πολύ αποτελεσματική για την συρρίκνωση συνεχώς αυξανόμενη περιφέρεια της μέσης σας πάρα πολύ.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Κρατήστε τους ώμους σας και κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο έδαφος.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα μέχρι γάμπες σας να γίνει παράλληλα με το έδαφος.
3. Τώρα ισιώστε τα χέρια σας στα πλάγια και πιέστε τις παλάμες σας επίπεδα στο πάτωμα.
4. Το Κίνημα - συστροφή της σπονδυλικής στήλης σας να πάρει λυγισμένα τα πόδια σας προς τα αριστερά. Προσπαθήστε να φθάσουν στο έδαφος, αλλά αν δεν είναι τόσο ευέλικτο είναι εντάξει, πάει τόσο χαμηλά όσο μπορείτε.
5. Φέρτε τα πόδια σας πίσω στο κέντρο και στη συνέχεια στρίβοντας προς την άλλη πλευρά.
6. Κρατήστε εναλλάσσοντας τις πλευρές και να κάνει 10 σε κάθε πλευρά.
7. Βεβαιωθείτε ότι δεν αψίδα την πλάτη σας και τα χέρια σας δεν αφήνουν το έδαφος.

4. Hip Twists:

Αυτή η άσκηση είναι ένα πρέπει να κινηθεί για να συμπεριλάβει στο καθεστώς προπόνηση σας. Απευθύνεται σε χαμηλότερο λίπος της κοιλιάς σας, χτυπά εντελώς την περιοχή muffintop και λειτουργεί σε μύες του κορμού σας. Είναι σέλες τη μέση σαν κορσές.

1. Πάρτε τα κάτω σε μια σανίδα, το σώμα σε ευθεία γραμμή, τα χέρια τεντωμένα, τους κοιλιακούς σφιγμένους και τον ώμο λεπίδες πίσω.
2. Τώρα λυγίστε τους αγκώνες σας και να πάρετε τα κάτω σε μια σανίδα του αντιβραχίου.
3. Το Κίνημα - Twist γοφούς σας και πατήστε δεξί ισχίο στο πάτωμα, συστροφή και πάλι στην αριστερή πλευρά και πατήστε το αριστερό ισχίο στο πάτωμα. Κρατήστε εναλλασσόμενο τις πλευρές για 1 λεπτό.

5. Κύκλοι ποδιών:

Ταξίδι κύκλοι είναι εκπληκτικά αποτελεσματική στο να απαλλαγούμε από αυτή την επίμονη κάτω σκύλος κοιλιά. Αυτή η άσκηση s επίσης αυτά τα ερεθιστικά λαβές αγάπης και χτίζει ισχυρή κοιλιακούς.

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα ευθεία. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτό και κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο πάτωμα.
2. Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία μέχρι να είναι κάθετο προς το δάπεδο.
3. Το Κίνημα - αρχίσουμε να κάνουμε μεγάλες κύκλους με τα πόδια σας ενωμένα. Ξεκινώντας από το κέντρο, σχεδιάστε ένα κύκλο με τη λήψη πόδια σας προς τα αριστερά, στη συνέχεια, προς τα κάτω και μέχρι τη δεξιά και πίσω από το κέντρο.
4. Να δεξιόστροφα, καθώς και προς τα αριστερά, 10 φορές κάθε κατεύθυνση.

Έτσι, δοκιμάστε αυτά τα καταπληκτικά ασκήσεις συστροφή και να δημιουργήσουν ισχυρά, ροκ-σκληρό abs. Το πιο εκπληκτικό πράγμα είναι ότι μπορείτε να κάνετε μερικές ανατροπές του ισχίου και μερικά ανεμόμυλους ακόμα, ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, μια νίκη win κατάσταση, αν με ρωτάτε!

Έτσι, δεν προπονητικό σας πρόγραμμα περιλαμβάνει ανατροπές; Μοιραστείτε μαζί μας στα σχόλια παρακάτω.