10 αποτελεσματικές ασκήσεις για να απαλλαγείτε από το Cankles

Cankles είναι στην πραγματικότητα αστραγάλους που δεν έχουν κανένα ορισμό και φαίνεται να είναι ένα με τα μοσχάρια, προκαλώντας τον όρο: Ca (LF) + (α) nkle. Αν και δεν είναι πολύ από μια ανησυχία για την υγεία, ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι μπορεί να έχει σχέση με το βάδισμα και πρηνισμού του ποδιού του.

Οι κύριοι λόγοι για cankles είναι γενετική προδιάθεση, την κατακράτηση υγρών και την παχυσαρκία. Αν και δεν μπορείτε να κάνετε πολλά για τα γονίδιά σας, οι άλλοι λόγοι μπορούν να αντιμετωπιστούν. Κατακράτηση νερού μπορεί να ελεγχθεί με τη χρήση λιγότερο αλάτι, πίνοντας περισσότερο νερό και λιγότερη αλκοόλη. Αν και πάλι δεν βοηθά, μπορείτε να συμβουλευτείτε ένα γιατρό. Αν όλα τα άλλα έχει ληφθεί μέριμνα, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις για να τονώσετε και να διαμορφώσει αυτές τις cankles.

Πώς να απαλλαγείτε από Cankles;

Εδώ είναι top 10 ασκήσεις για να απαλλαγούμε από cankles:

1. Κύκλοι γόνατο:

• Αναλάβει τη θέση εκκίνησης. Επεκτείνει τα πόδια έξω για να το πλάτος των ώμων.

• Λυγίστε προς τα εμπρός λίγο, βάζοντας τα χέρια σας στα γόνατά σας.

• Περιστρέψτε τα γόνατά σας προς τα δεξιά, κρατώντας τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Να είστε βέβαιος ότι μπορείτε να μετακινήσετε τα γόνατά σας, διατηρώντας παράλληλα τις κινήσεις του ισχίου στο ελάχιστο.

• Κάντε 5 έως 10 επαναλήψεις από τη μία πλευρά και, στη συνέχεια, από την άλλη.

2. Μόνιμη αλτήρων Μοσχάρι Ανεβάζει:

• Σταθείτε με τα πόδια πλάτος ισχίων σας, εκτός και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός. Αφήστε τα χέρια σας να πέσει στο πλευρό σας, κρατώντας τους αλτήρες.

• Σηκώστε αργά τις φτέρνες σας από το πάτωμα χωρίς να λυγίζει τα γόνατά σας. Κρατήστε και κάτω στην αρχική θέση. Κάνετε όσες επαναλήψεις μπορείς.

3. Καταλήψεις Μετάβαση:

• Σταθείτε με τα πόδια πλάτος των ώμων σας χώρια και τα όπλα από την πλευρά σας.

• Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε το σώμα σας σε μια κατάληψη, εξασφαλίζοντας ότι τα γόνατα δεν λυγίζουν πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών.

• Άνοιξη από τα πόδια σας, το άλμα όσο πιο ψηλά μπορείτε, επεκτείνοντας τα χέρια προς το ταβάνι.

• Χαμηλώστε το πίσω στην κατάληψη θέσης και να κάνουμε 8-10 επαναλήψεις.

4. Jumping Jacks:

• Σταθείτε με τα πόδια πλάτος ισχίων σας εκτός και όπλα από την πλευρά σας.

• Μετάβαση πάνω, επεκτείνοντας τα πόδια στο πλάι και τα χέρια πάνω από το κεφάλι.

• Πριν από την προσγείωση, φέρτε τα πόδια και τα χέρια στην αρχική θέση.

• Αυτό είναι ένα άλμα. Κάντε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.

Αυτό θεωρείται ότι είναι ένας από τους ευκολότερους και καλύτερες ασκήσεις για cankles.

5. Προσανατολισμένα προς τα κάτω Dog:

• Σταθείτε στα τέσσερα με το κάτω μέρος των ποδιών και τις παλάμες σας να ακουμπούν στο πάτωμα, και πίσω παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς και τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.

• Push στις μύτες των ποδιών και τις παλάμες σας για να άρει τα ισχία σας σε υψηλά επίπεδα. Θα είναι τώρα σε ένα ανεστραμμένο σχήμα «V». Αποπνέω. Κρατήστε το δεξί λυγισμένο γόνατο, όπως μπορείτε να ισιώσει το αριστερό πόδι και σπρώξτε το αριστερό πόδι επίπεδα στο πάτωμα. Πάρτε μερικές ανάσες για να γίνει αυτό.

• Ρυθμίστε τη θέση των ποδιών σας, ενώ εσείς ισιώσει το δεξί πόδι σας πάρα πολύ. Πιέστε τα ισχία σας ακόμη μεγαλύτερη για να εξασφαλίσει ότι οι φτέρνες σας στο πάτωμα. Συνεχίσετε να ψάχνετε στο μεταξύ τα δάχτυλα των ποδιών σας, όπως το κάνετε αυτό.

• Αναπνεύστε βαθιά και να πάει βαθύτερα στην πόζα με κάθε εκπνοή.

6. Συμβουλή Toe Squat:

• Σταθείτε με τα πόδια πλάτος των ώμων σας χώρια, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός, και τα χέρια από την πλευρά σας.

• Σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα και να αυξήσει τον εαυτό σας στις μύτες των ποδιών σας.

• Σε σχεδόν την ίδια στιγμή, λυγίστε τα γόνατά σας και να μειώσετε το σώμα σας σε μια κατάληψη πηγαίνει όσο μπορείτε άνετα. Επεκτείνετε τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός στο ύψος των ώμων.

• Σηκώστε τον εαυτό σας σε όρθια θέση και να κάνουμε 8-10 επαναλήψεις.

7. Squat Jump Ώθηση (Burpees):

• Σταθείτε με τα πόδια πλάτος ισχίων σας χώρια, τα χέρια από την πλευρά σας.

• Λυγίστε τα γόνατά σας και να μειώσετε τον εαυτό σας σε μισή κατάληψη, την επέκταση των όπλων και τη διάθεση παλάμες σας στο πάτωμα.

• Μετάβαση πόδια σας πίσω σε μια θέση σανίδα, κρατώντας την πλάτη ίσια και τα γόνατά σας από το πάτωμα.

• Αν και σε αυτή τη θέση, κάντε ένα ανεβάζω. Από την σανίδα, άλμα πόδια σας πίσω στην αρχική κατάληψη θέσης.

• Μετάβαση, αυξάνοντας το σώμα σας και επεκτείνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω σε μια κατάληψη άλμα. Αυτό είναι ένα ύφασμα? κάνετε 15 επαναλήψεις.

8. Σταθερότητα Ball Single Leg Squat:

• Σταθείτε περίπου ένα μέτρο μακριά από μια σφαίρα σταθερότητας, που βρίσκεται μακριά από αυτό, το ισχίο πόδια πλάτος των ώμων, τα χέρια από την πλευρά σας.

• Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και λυγίστε το ένα γόνατο, την επέκταση του κάτω μέρους του ποδιού προς τα πίσω και να ξεκουραστούν στην κορυφή του ποδιού σας για την μπάλα. Κρατήστε τον εαυτό σας σταθερό.

• Λυγίστε τα γόνατά σας και να μειώσετε τα ισχία σας μέχρι μπροστά μηρό σας είναι παράλληλα με το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο μπροστά σας δεν κάμπτεται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

• Σηκώστε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση. Κάντε 12-15 επαναλήψεις και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

9. Σταθερότητα Ball βλάπτει Curl:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας στο έδαφος από την πλευρά σας, τις παλάμες να ακουμπούν στο έδαφος. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια μπάλα σταθερότητα.

• Λυγίστε τα γόνατά σας, και χρησιμοποιώντας τα μοσχάρια σας, κυλήστε την μπάλα προς το μέρος σας, αυξάνοντας τους γοφούς σας από το έδαφος.

• Roll την μπάλα πίσω, μειώνοντας τους γοφούς σας και το ίσιωμα τα γόνατά σας. Κάντε 12-15 επαναλήψεις.

10. Αντίσταση Band Foot Επέκταση:

• Καθίστε στο πάτωμα με τα δύο πόδια επεκταθεί. Λυγίστε το δεξί πόδι πλήρως, κρατώντας το αριστερό επεκταθεί.

• Loop η ζώνη αντίστασης γύρω από το αριστερό πόδι με τα άκρα του και στα δύο χέρια. Κρατήστε τα δάχτυλα λυγισμένα προς τα πάνω και να διατηρήσει την ένταση στη ζώνη.

• Σιγά-σιγά, πατήστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός, κρατώντας το συγκρότημα τεντωμένο όλη. Κρατήστε και να φέρει το πόδι πίσω. Κάνετε 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

• Να είστε βέβαιος να συμπληρώσει αυτές τις ασκήσεις με καρδιο ασκήσεις, όπως τρέξιμο σε ανωφέρεια ή το σχοινάκι για να απαλλαγούμε από αυτά τα cankles σε χρόνο μηδέν. Cankles είναι λίγο δύσκολο να εργαστεί με. Να είστε επίμονος και μην εγκαταλείπετε την προσπάθεια. Συνεχίστε να καμαρώνω και πάλι αυτά τα όμορφα πόδια!

Τώρα που ξέρετε πώς να απαλλαγούμε από Cankles αποτελεσματικά, τι περιμένεις; Μην ξεχάσετε να μοιραστούν τις ιδέες και τις εμπειρίες σας στο τμήμα σχόλιο.