6 ασκήσεις Kick μαγισσών για πιο σφιχτό γλουτούς

Έχετε ακούσει για την άσκηση κλωτσιά γάιδαρο; Το πιο πιθανό είναι να μην! Αυτή είναι η τελευταία μάντρα φυσικής κατάστασης ότι οι άνθρωποι ορκωμοσία του. Είναι ένα μέρος του αερόμπικ και οι δύο άνδρες και οι γυναίκες μπορεί να το κάνει εύκολα. Εάν καταπολέμηση της κυτταρίτιδας, αυτή είναι η άσκηση ρουτίνας για σας! Το όνομα μπορεί να αντλήσει μερικά γέλια, αλλά μπορεί να κάνει θαύματα για το ισχίο σας και χαμηλότερους ραχιαίους μυς. Επίσης γνωστό ως τετράποδα επεκτάσεις του ισχίου και μίζες λυγισμένο πόδι, συμπεριλαμβανομένης αυτής της ρουτίνας στο προπονητικό σας πρόγραμμα είναι βέβαιο ότι θα σας δώσει μια πιο σταθερή βάση!

Δεν χρειάζεται κανενός είδους εξοπλισμού για την άσκηση κλωτσιά γάιδαρο. Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για να λειτουργήσει γλουτούς σας. Αν νομίζετε ότι αυτή η άσκηση είναι μόνο για την μάταια, το ξανασκεφτούν. Μια σταθερή και υγιής γλουτούς σας δίνει τη δυνατότητα να περπατήσει, να τρέξει, να πηδούν και συστροφή. Μην νομίζετε ότι οι εν λόγω μύες που εργάζονται σκληρά αξίζουν κάποια ειδική μεταχείριση;

Έτσι, εδώ είναι μερικές ασκήσεις λάκτισμα γαϊδουράκι για μια πιο σταθερή derriere!

Kicks Donkey για Σταθερότερο Γλουτοί

1. Βασικές Donkey Kick:

• Πέστε κάτω με τα τέσσερα, τα χέρια και τα γόνατα σε ένα χαλί.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα και τα ισχία σας ευθυγραμμισμένα. Κρατήστε τον κορμό σας, περιλαμβανομένης της κεφαλής σας, κατ 'ευθείαν.
• Σηκώστε το αριστερό πόδι σας, διατηρώντας παράλληλα την λυγίστε τα γόνατα, έτσι ώστε ο μηρός είναι παράλληλα με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι το πόδι είναι στραμμένη προς το ταβάνι.
• Δοκιμάστε και τεντώστε το πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να κινείται πάνω μέρος του σώματος σας και κρατώντας το σφιχτό κοιλιακούς.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την ίδια διαδικασία με το άλλο πόδι.
• Ενεργοποιήστε τα πόδια και επαναλάβετε τουλάχιστον 8 φορές.

2. Wall Donkey Kick:

• Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο.
• Πάρτε κάτω στα γόνατά σας και τα χέρια, κρατώντας το μήκος χέρια των ώμων και τα γόνατα μπαίνει κάτω από τους γοφούς.
• Βάλτε όλο το βάρος στις μύτες των ποδιών και των χεριών σας.
• Kick έξω έτσι ώστε τα πόδια σας αγγίξει τον τοίχο πίσω σας. Μην μετακινείτε επάνω μέρος του κορμού σας. Το σώμα και τα χέρια σας θα πρέπει να παραμείνει στην ίδια θέση σε όλη τη διάρκεια της ρουτίνας.
• Μετάβαση πίσω στην αρχική του θέση.
• Επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές για να πάρει τα μέγιστα οφέλη.

3. Κατ 'ευθείαν Kick πόδι γάιδαρο:

• Η αρχική στάση του σώματος παραμένει η ίδια σε όλες σχεδόν τις παραλλαγές κλωτσιά γάιδαρο. Κάτω στα τέσσερα.
• Κρατήστε τα γόνατα μαζί και να μειώσει το ανώτερο σώμα σας περισσότερο από λυγίζοντας τους αγκώνες σας και κρατώντας το αντιβράχιο ευθεία στο πάτωμα.
• Ισιώστε το δεξί πόδι σας και σηκώστε όσο μπορείτε.
• Μη λυγίζετε τα γόνατα ή να μετακινήσετε τα ισχία.
• Φέρτε τα κάτω το πόδι και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
• Επαναλάβετε τουλάχιστον 15 φορές για κάθε πόδι.

4. Donkey Kick Κύκλος:

• Όπως και πριν, να πιάσουμε στο χέρι και τα γόνατά σας.
• Ακριβώς όπως και η βασική κλωτσιά γάιδαρο, σηκώστε το δεξί σας πόδι, τα γόνατα στροφή, τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα.
• Τοποθετήστε έναν αλτήρα (ελέγξτε το βάρος με τον εκπαιδευτή σας) πίσω από το δεξί γόνατο. Περιστρέψτε το πόδι σας προς τα δεξιά στην κυκλική κίνηση, χρησιμοποιώντας τους γοφούς σας. Κάνετε αυτό 5-6 φορές.
• Περιστρέψτε το ίδιο πόδι προς τα αριστερά με κυκλικές κινήσεις, και πάλι 5-6 φορές.
• Αλλαγή πόδια και επαναλάβετε την όλη διαδικασία με το αριστερό πόδι.

5. Σταθερότητα Ball Donkey Kick:

• Σταθείτε για ένα πόδι μακριά από τη σταθερότητα ball.You μπορεί να καθορίσει την απόσταση ανάλογα με το επίπεδο άνεσης σας.
• Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί.
• Φέρτε τα κάτω πάνω μέρος του σώματος σας, ώστε να μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας πάνω στην μπάλα για υποστήριξη.
• Σηκώστε το δεξί σας πόδι, λυγίζοντας τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών.
• Τώρα διασκεδάσετε έχει υψηλές όσο μπορείτε.
• Επαναλάβετε 15 με 20 φορές πριν προχωρήσουμε στο αριστερό πόδι.

6. Επιρρεπείς Παράταση Hip:

Αυτό δεν είναι ένα κλασικό άσκηση κλωτσιά γάιδαρο, αλλά εξυπηρετεί τον ίδιο σκοπό.

• Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα σκαμνί, με τα πόδια σας κρέμεται από την άκρη.
• Ισιώστε τα πόδια σας, έτσι ώστε ολόκληρο το σώμα σας είναι ευθυγραμμισμένα.
• Κρατήστε την πόζα όσο άνετα
• Επαναλάβετε 5 φορές τουλάχιστον.

Όλες αυτές οι κλωτσιές γάιδαρος παραλλαγές εργασίες στους μυς των ποδιών και του ισχίου, δίνοντάς σας μια πιο σταθερή και πιο ισχυρή γλουτών. Κάντε αυτά ένα μέρος της καθημερινής ρουτίνας προπόνηση σας και να καμαρώνω πρωτόγνωρη καμπύλες σας! Έτσι, μπορείτε να απολαύσετε τα καταπληκτικά οφέλη της κλωτσιές γάιδαρο!

Μην μας αφήνετε τα σχόλιά σας στα σχόλια παρακάτω.