10 καλύτερες σύνθετες ασκήσεις για την κατασκευή ισχυρών ώμων

Θέλετε δυνατούς ώμους; Θέλετε ώμους σας να είναι ευρεία και ελκυστική; Λοιπόν, υπάρχουν ορισμένες συγκεκριμένες ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε το είδος των ώμων θέλετε να έχετε!

Θέλετε να τα γνωρίζουμε; Προχωρήστε με τη θέση!

Ας ρίξουμε μια ματιά στις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ένωση ώμων:

1. Εναέρια Τύπου:

Για να διεξαχθεί μία εναέρια Τύπο, πατήστε το μπάρα πάνω από το κεφάλι. Αρσιβαρίστες σε όλο τον κόσμο χρησιμοποιούν πολλές διαφορετικές τεχνικές για την εκτέλεση αυτής Τύπο. Μερικές από τις κύριες παραλλαγές περιλαμβάνουν την μπάρα στρατιωτική Τύπο, ώθηση Τύπου και καθαρό ζετέ και αρασέ.

Αυτές οι ασκήσεις αναπτύσσουν τα τραπεζοειδή, τρικέφαλους και πολλά πάνω-ραχιαίους μυς. Το μόνο πράγμα που πρέπει να είναι προσεκτικοί της είναι τραυματισμού. Αύξηση της συχνότητας και το βάρος σε καλά κατανεμημένες κατά διαστήματα, πριν σταδιακά μαζεύοντας το ρυθμό.

2. Σειρές:

Μια άσκηση ώμο κοινή ένωση είναι σειρές. Σειρές συνήθως μιμούνται την κίνηση κωπηλασίας. Μερικές από τις παραλλαγές περιλαμβάνουν πηγούνι-ups, pull-ups, LAT κυκλώματα μειώσεως, χαμηλή σειρές καλώδιο, σειρές αλτήρα ένα χέρι και σειρές στήθος-υποστηρίζεται. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν να αναπτύξουν τα πλάτη, τα χέρια και τους μυς των ώμων, συμπεριλαμβανομένων των δικέφαλους μυς.

Η άσκηση λειτουργεί επίσης τις πλατύ ραχιαίου, βραχιονοκερκιδικού, οπίσθια δελτοειδή, ρομβοειδή και τους μυς τραπεζοειδούς. Η ίδια η άσκηση είναι αρκετά σταθερή, και ως εκ τούτου μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

3. Πλευρική ρελάνς:

Η πλευρική επέκταση αυξάνει είναι ένας αποτελεσματικός ακόμη υποτιμημένη προπόνηση ένωση ώμο.

Για να εκτελέσετε μια πλευρική επέκταση αυξάνει, πάρτε ένα ζευγάρι από αλτήρες. Σταθείτε ίσια και να φέρει τα barbells μέχρι το πλάι. Βεβαιωθείτε ότι παλάμες σας αντιμετωπίζουν προς τα μέσα. Χωρίς να αιωρούνται τα barbells, να άρει την πλευρά με μια μικρή κάμψη στον αγκώνα. Συνεχίστε την άρση μέχρι τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και σταδιακά να τους αλτήρες κάτω από την πλευρά πάλι. Επαναλαμβάνω.

Αυτή η άσκηση βοηθά στην οικοδόμηση των deltoids και τις παγίδες.

4. Καθιστή Τύπος ώμων:

Αυτή είναι μια σύνθετη άσκηση που επικεντρώνεται σε τρεις βασικούς επικεφαλής τον ώμο, με επίκεντρο την μπροστινή δελτοειδή.

Η πίσω υποστήριξη θα πρέπει να τεθεί σε γωνία 10 μοιρών. Ρυθμίστε τη θέση της για την ανάπτυξη περισσότερη δύναμη. Χαμηλώστε την ωμοπλάτη? δημιουργούν ένα τόξο, έτσι ώστε το άνω και κάτω μέρος της πλάτης αγγίξει τα υπόλοιπα. Ξεκινήστε με την αύξηση των αλτήρες με το ύψος των ώμων. Σηκώστε τα επάνω, έτσι ώστε οι αγκώνες είναι σε πλήρη έκταση. Κρατήστε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και να μειώσει τους αλτήρες πίσω στο ύψος του ώμου. Επαναλαμβάνω.

5. Σήκωμα των ώμων:

Το σήκωμα των ώμων είναι ίσως το πιο αστείο άσκηση για να δούμε, αλλά τραβήξτε μια λάθος κίνηση, και θα μπορούσε να θηλάζει ένα τραυματισμό.

Για να εκτελέσετε μια σήκωμα των ώμων, πάρτε τα barbells. Σταθείτε ίσια και να φέρει τα barbells μέχρι το πλάι. Βεβαιωθείτε ότι παλάμες σας αντιμετωπίζουν προς τα μέσα. Σε μια συμπίεση κίνηση προχωρήσουμε ώμους σας προς τα αυτιά. Κρατήστε για 2 - 3 για δευτερόλεπτα και να μειώσει τα barbells στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.

Το σήκωμα των ώμων επικεντρώνεται στην trapezius και τα οπίσθια deltoids.

6. Κλίση Πλευρική επέκταση αυξάνει:

Η κλίση πλευρική επέκταση αυξάνει είναι μια άσκηση ένωση ώμου που είναι ελαφρώς διαφορετική από την τακτική πλευρική Τύπο.

Σηκώστε το ένα αλτήρα και να το φέρει μέχρι και την αριστερή πλευρά και άπαχο σε γωνία 70 μοιρών στα δεξιά σας. Η άσκηση αυτή αναπτύσσει τους δελτοειδείς, παγίδες, τα φτερά και την πλάτη. Η άσκηση είναι πιο σκληρή και θα νιώσετε το κάψιμο στα χέρια σας νωρίτερα.

7. Τύπος πάγκων:

Ο Τύπος πάγκων είναι ίσως η πιο κοινή άσκηση σήμερα. Εμείς το βλέπουμε σχεδόν σε κάθε σκηνή γυμναστήριο ταινία σήμερα. Είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις ένωση ώμων και σας βοηθά να μετρήσετε ανώτερη δύναμη του σώματος σας.

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές στη ρουτίνα, ορισμένα από τα οποία περιλαμβάνουν τη χρήση αλτήρες και ζώνες αντίστασης. Μερικές φορές ο πάγκος μπορεί να ρυθμιστεί σε μείωση ή κλίση για να επιτευχθεί αποτελεσματικότητα. Από την άποψη των μυών που ασκείται, η πάγκων είναι αρκετά παρόμοια με την εναέρια Τύπο. Μερικά από τα άλλα μυών που επηρεάζει περιλαμβάνουν τους μυς στο στήθος, pectorals, πρόσθια deltoids και triceps.

8. Αντίστροφη Fly:

Η αντίστροφη μύγα είναι μία άσκηση με στόχο την ανάπτυξη αντοχής στα οπίσθια deltoids και το στροφικού πετάλου. Είναι επίσης καλό για την ανάπτυξη των άνω ραχιαίους μυς.

Ξαπλώστε μπρούμυτα σε έναν πάγκο κλίση με το στομάχι σας πατώντας το πάγκο. Κρατήστε τους αλτήρες μπροστά σας, με τις παλάμες να κοιτάζουν ο ένας τον άλλον. Λυγίστε τους αγκώνες ελαφρώς και να αυξήσει τους αλτήρες σε μια γωνία 90 μοιρών στον πάγκο. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τα χέρια σας σταδιακά. Επαναλαμβάνω.

9. Μπροστά ρελάνς:

Το μπροστινό αύξηση είναι ελαφρώς διαφορετική από την πλευρική επέκταση αυξάνει.

Θα ξεκινήσω κρατώντας τους αλτήρες στις πλευρές με τις αρθρώσεις προς τα εμπρός. Με ελαφρώς λυγισμένο στον αγκώνα, σηκώστε το ένα βαράκι στο ύψος των ώμων. Κρατήστε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα. Κατεβάστε το βραχίονα και εναλλάσσονται με το άλλο χέρι. Επαναλαμβάνω. Για να γίνει αυτό μια αποτελεσματική προπόνηση, απλά σηκώστε και τα δύο μαζί. Η άσκηση λειτουργεί τους δελτοειδείς, τρικέφαλοι και παγίδες.

10. Αλτήρων Όρθια Σειρές:

Αυτή η άσκηση φαίνεται διασκεδαστικό και είναι ίσως το πιο εύκολο να εκτελέσει. Η μόνη προσοχή που πρέπει να ασκηθεί εδώ δεν είναι να ταλαντεύεται.

Κρατήστε τα βαράκια στα δύο σκέλη με αρθρώσεις προς τα εμπρός. Σκεφτείτε τα χέρια σας, όπως άγκιστρα. Με μια μικρή κάμψη στην αγκώνες, σηκώστε το ένα βαράκι έως το ύψος των ώμων, κρατήστε πατημένο για 2 δευτερόλεπτα και να το φέρει κάτω από την πλευρά πάλι? εναλλάσσονται με το άλλο σκέλος. Μπορείτε να άρει τα δύο χέρια μαζί, καθώς και. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ανάπτυξη ισχυρών delts, παγίδες και ρομβοειδή.

Οι ώμοι μπορεί να είναι δύσκολο να ασκήσει. Χωρίς δυνατούς ώμους, το σώμα σας δεν έχει αυτό το x-factor. Σύνθετες ασκήσεις ώμων σας βοηθήσει να στοχεύσετε όλες τις ομάδες μυών στους ώμους σας. Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξουν τη δύναμη και την αντοχή.

Λοιπόν, τι περιμένεις! Αν θέλετε να χάσετε βάρος ή να πάρετε το ποσό αυτό που πάντα ονειρευόταν, να κάνει αυτές τις ένωση ώμων ασκήσεις!

Πείτε μας αν υπάρχουν άλλες ασκήσεις βοήθησε να αναπτύξει τους μυς των ώμων σας. Αφήστε ένα σχόλιο κάτω!