Top 10 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγγάνιο

Γνωρίζατε ότι η έλλειψη του μαγγανίου μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης, η νόσος του Πάρκινσον, αταξία, απώλεια ακοής και των συνδέσμων αδυναμία; Για να αποφύγετε αυτά τα ζητήματα υγείας, είναι σημαντικό να ενισχύσει την πρόσληψη του μαγγανίου.

Όταν μιλάμε για διατροφή, συνήθως εστιάζουμε την προσοχή μας σε βιταμίνες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μέταλλα. Μαγγάνιο, όντας ένα ιχνοστοιχείο, συχνά αγνοείται, παρά το γεγονός ότι ένα στοιχείο ζωτικής σημασίας για το μεταβολισμό. Αυτό ιχνοστοιχείο βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε διαφορετικά μέρη του σώματος όπως το ήπαρ, τα οστά, τους νεφρούς και το πάγκρεας.

Μαγγάνιο εκτελεί διάφορες σημαντικές λειτουργίες όπως μεταβολισμό των υδατανθράκων, αμινοξέων και χοληστερόλη, την απορρόφηση του ασβεστίου, λειτουργίες του θυρεοειδούς και ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Επιτρέπει στο σώμα για να σχηματίσουν συνδετικό ιστό, διευκολύνει την πήξη του αίματος και ο σχηματισμός των οστών και των ορμονών του φύλου. Είναι επίσης ένα συστατικό του αντιοξειδωτικού ενζύμου, δισμουτάση υπεροξειδίου (SOD), η οποία μπορεί να καταπολεμήσει τις ελεύθερες ρίζες, πρόληψη της βλάβης σε κυτταρικές μεμβράνες και το DNA. Δεδομένου ότι είναι ένα ιχνοστοιχείο, υψηλά επίπεδα μαγγανίου μπορεί επίσης να επηρεάσει νευρολογική ανάπτυξη.

Top 10 Τροφές πλούσιες σε μαγγάνιο:

Ελέγξτε εδώ ποια τρόφιμα έχουν μαγγανίου σε υψηλότερα ποσά.

1. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά:

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι ένα από τα καλύτερα μαγγάνιο πλούσια σε τρόφιμα. Αυτές περιλαμβάνουν μαρούλι, σπανάκι, μπρόκολο, χόρτα μουστάρδα, χόρτα πικραλίδα, χαλαρό φύλλο μαρούλι, κόκκινο φύλλο μαρούλι, λάχανο, ρόκα, σέσκουλο και το κατσαρό λάχανο.

2. Φρούτα:

Φρούτα όπως τα βατόμουρα, μούρα, ανανά, φράουλες, βατόμουρα και σμέουρα είναι επίσης καλή, καθώς και νόστιμα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγγάνιο. Χυμός ανανά περιέχει 1.4 mg μαγγανίου σε ένα μισό φλυτζάνι εξυπηρετούν ενώ μια ίση ποσότητα του χυμού μούρων παρέχει 0,59 mg.

3. Δημητριακά ολικής αλέσεως:

Δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια πλούσια πηγή μαγγανίου. Φύτρο σιταριού είναι μία από τις καλύτερες διατροφικές πηγές του μαγγανίου μεταξύ δημητριακά ολικής αλέσεως. Το ένα τέταρτο φλιτζάνι εξυπηρετούν του σιταριού παρέχει 6 mg μαγγανίου. Άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καθαρό δημητριακά πίτουρο περιέχουν 2,5 έως 2,7 mg σε ένα φλιτζάνι τρίμηνο εξυπηρετούν ενώ νιφάδες πίτουρου με σταφίδες παρέχουν 1,2 mg μαγγανίου σε ένα φλιτζάνι ¾ εξυπηρετούν.

Άλλες καλές τροφές με μαγγάνιο περιλαμβάνουν πλιγούρι βρώμης, ολόκληρα τα ζυμαρικά σίτου και καστανό ρύζι τα οποία περιέχουν περίπου 1 mg σε μισό φλυτζάνι που εξυπηρετούν.

4. Όσπρια:

Τα όσπρια είναι επίσης μεγάλη τρόφιμα πλούσια σε μαγγάνιο. Ορισμένες ποικιλίες οσπρίων περιλαμβάνουν σόγια, ρεβίθια, λούπινα, τα μπιζέλια περιστέρι, φασόλια, τόφου και τα φασόλια σκώρο. Τα φουντούκια είναι τα τρόφιμα πλούσια σε μαγγάνιο μεταξύ όσπρια με το ένα τέταρτο φλιτζάνι εξυπηρετούν παρέχοντας 3,8 mg αυτού του ορυκτού.

Κουκουνάρι είναι επίσης καλές πηγές με παρόμοια μερίδα παρέχει 3 mg. Σόγιας όπως tempeh, tofu και η σόγια περιέχει 1 mg του μαγγανίου σε ένα φλιτζάνι ¾ εξυπηρετούν. Ρεβίθια, φασόλια και τα φασόλια ναυτικό είναι επίσης καλές πηγές.

5. Ξηροί καρποί:

Φουντούκια, κάστανα, butternuts, κουκουνάρι, καρύδια πεκάν, τα καρύδια, καρύδια, φουντούκια και λιναρόσπορος είναι άλλα μεγάλα τρόφιμα πλούσια σε μαγγάνιο. Τα αμύγδαλα είναι μια πλούσια πηγή με 100 γραμμάρια που εξυπηρετούν την παροχή 1.835 mg ή 92% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας του μαγγανίου. Μία ίση ποσότητα κάσιους περιέχει 0,826 mg ή 41% του DV του μαγγανίου.

6. Μπαχαρικά:

Ακόμα και τα μπαχαρικά περιέχουν μαγγάνιο. Αυτά περιλαμβάνουν τα μπαχαρικά όπως το γαρίφαλο, κάρδαμο, τζίντζερ, το αλάτι, το βασιλικό και κολοκυθόπιτα μπαχαρικό. Γαρίφαλα είναι οι πλουσιότερες πηγές με 100 γραμμάρια παρέχοντας 60,1 mg ή 30.06% του DV αυτού του ορυκτού.

7. Τα ψάρια και τα οστρακοειδή:

Τα ψάρια και τα οστρακοειδή, όπως μύδια, τούρνα, ορθαγορίσκος, μύδια, πέστροφα, στρείδια, πέρκα και αθερίνα είναι επίσης πλούσια σε τροφές που περιέχουν μαγγάνιο.

8. Τσάι και καφές:

Ένα από τα καλύτερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγγάνιο είναι τσάι και καφέ. Μαγγάνιο βρίσκεται ακόμη στο τσάι και καφέ, όπως το πράσινο τσάι, στιγμιαίο τσάι και τσάι από βότανα. Ένα φλιτζάνι παρασκευασμένου τσαγιού περιέχει περίπου 0,5 mg μαγγανίου.

9. Γλυκά:

Τα γλυκά συχνά θεωρούνται ανθυγιεινά. Υπάρχουν μερικά γλυκά που είναι μεγάλες τρόφιμα μαγγάνιο και μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψουν τις ημερήσιες συνιστώμενες σας δόση αυτού του ορυκτού. Αυτά τα γλυκά περιλαμβάνονται μελάσα, το κακάο και το σιρόπι σφενδάμου. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων σκόνης κακάο ή σοκολάτα περιέχει 3,8 mg ή 192% DV του μαγγανίου.

10. Σπόροι κολοκύθας:

Σπόροι κολοκύθας είναι μεταξύ των πιο πλούσιες πηγές μαγγανίου με 100 γραμμάρια που εξυπηρετούν την παροχή 4,5 mg, ισοδύναμο με 227% της ημερήσιας αξίας (DV) αυτού του ορυκτού. Δεδομένου ότι είναι εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε μαγγάνιο, θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο τόσο υψηλά επίπεδα αυτού του μεταλλεύματος μπορεί να έχει πολλές δυσμενείς επιπτώσεις.

Αυτά είναι μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγγάνιο. Αν βρείτε τον εαυτό σας με ανεπάρκεια σε αυτό το ζωτικό ιχνοστοιχείο, χάνουμε καθόλου χρόνο στην ενσωμάτωση αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας!