20 αποτελεσματικές ασκήσεις ώμου που πρέπει να συμπεριλάβετε στην προπόνηση

Κάθε ανώτερο άσκηση του σώματος, ή στην πραγματικότητα, τίποτα που περιλαμβάνει τη χρήση του άνω μέρους του σώματος σας, χρειάζεται δυνατούς ώμους. Τραυματισμοί ώμου είναι μία από τις πιο συχνές βλάβες άνθρωποι υποφέρουν από. Ο λόγος για τον παραμελεί τους μύες των ώμων σας και να μην τους δίνει την TLC που τους αξίζει.

Εδώ είναι οι 20 κορυφαίες ασκήσεις ώμων για να ενισχύσουν όχι μόνο τους μυς των ώμων σας, αλλά και για την ενίσχυση των οστών και των αρθρώσεων? να βελτιώσει το εύρος της κίνησής τους.

1. ώμου απαξιεί And Roll:

Ώμο σήκωμα των ώμων και Roll είναι μια άσκηση συνδυασμός που χρησιμοποιεί στατική και δυναμική τέντωμα για να ζεσταθεί τους μυς των ώμων και των αρθρώσεων. Αυτή η άσκηση συνδυάζει ισομετρική και ισοτονικά κινήσεις, που βοηθά στην τόνωση και την ενίσχυση των μυών βελτιώνοντας παράλληλα το εύρος της κίνησης.

1. Σταθείτε κατ 'ευθείαν με τους κοιλιακούς σας σφιχτά και ίσια την πλάτη.
2. Τώρα αυξήσει τους ώμους σας προς τα αυτιά σας σε ένα σήκωμα των ώμων τόσο υψηλές όσο μπορείτε. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα.
3. Τώρα, κυλήστε τους ώμους σας σε ένα όμορφο κύκλους δεξιόστροφα. Κάνετε 15 επαναλήψεις.
4. Κάντε τα ρολά σε αντι-δεξιόστροφα.
5. Και πάλι, σήκωμα των ώμων και κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα.
6. Στη συνέχεια χαλαρώστε. 

2. Ιατρική μπάλα αλφάβητα:

Ιατρική μπάλα αλφάβητα είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για να αποκαταστήσει ένα τραυματισμένο ώμο και να ενισχύσει τους μυς των ώμων, δεδομένου ότι στοχεύει τους μυς από διαφορετικές κατευθύνσεις. Αυτό βοηθά στη βελτίωση του εύρους της κίνησης και στοχεύει τα μικρότερα μυς, οι οποίοι έμειναν εκτός από άλλες συμβατικές ασκήσεις.

1. Πιάσε μια ιατρική μπάλα και στα δύο χέρια σας και κρατήστε το μπροστά σας.
2. Αυξήστε την μπάλα στο ύψος των ώμων και να αρχίσει την κατάρτιση αλφάβητα με την μπάλα.
3. Κάνετε μεγάλο σαφές αλφάβητο με τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά σας.

3. Αλτήρων γροθιές:

Αλτήρων Punch συνδυάζει καρδιο και δύναμη και βοηθά στη γλυπτική τους ώμους. Η άσκηση αυτή στοχεύει τους δελτοειδείς, καθώς και τους δικέφαλους μυς και triceps σας. Χρησιμοποιήστε τα βαρέα σας σύνολο αλτήρες για την κίνηση αυτή.

1. Σταθείτε με την πλάτη όρθια και τους κοιλιακούς σφιχτό.
2. Κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι κοντά στο στήθος σας και να μειώσετε τον εαυτό σας προς τα κάτω σε ένα στατικό κατάληψη.
3. Τώρα, ξεκινήστε Jab-Cross γροθιές με τους αλτήρες στα χέρια. Βάλτε που ισχύουν σε κάθε γροθιά.
4. Κάνετε 30 γροθιές.

4. Αντίστροφη πεταλούδα:

Αντίστροφη πεταλούδα στοχεύει το πίσω μέρος των ώμων σας, αλλά και επιστήθια σας. Μπορείτε να συνδυάσετε αυτή την άσκηση Πεταλούδα με Bicep Μπούκλες να συμμετάσχουν περισσότερο τους μυς.

1. Σταθείτε όρθια με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Σηκώστε τα βαράκια λυγίζοντας τους αγκώνες σας έτσι ώστε πήχεις σας είναι μπροστά από το πρόσωπό σας και οι βραχίονες να είναι παράλληλοι με το έδαφος.
3. Τώρα ανοίξτε τα χέρια σας προς τα πλάγια. Βεβαιωθείτε ότι το χέρι σου μένει στους 90 βαθμούς στους αγκώνες.
4. Φέρτε πίσω στο κέντρο.
5. Κάντε 15 με 20 πεταλούδες. 

5. Πλευρική Σηκώστε:

Πλευρική αύξηση είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενίσχυση deltoids σας. Αν βρείτε κάνουν αυτή την άσκηση με ίσια τα χέρια δύσκολο, μπορείτε να κρατήσετε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένα.

1. Σταθείτε ίσια με τα χέρια σας στο πλάι σας και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτά και τους ώμους πίσω.
2. Τώρα σηκώστε τα χέρια σας κατ 'ευθείαν από την πλευρά σας μέχρι να γίνουν παράλληλα με το έδαφος.
3. Κάτω τα πίσω στην αρχική του θέση και να κάνει 15 επαναλήψεις.

6. Push-up:

Δεν ανώτερο σώμα workout μπορεί να είναι πλήρης χωρίς push-ups. Push-up είναι μια συνολική ολοκληρωμένη άσκηση για το σώμα σας και μία από τις καλύτερες κινήσεις για πάνω μέρος του σώματος σας. Το παλιό σχολείο push-up ενισχύει όλους τους μυς σας ώμο, το στήθος σας και τα χέρια σας.

• Κατέβα στη θέση Plank με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, τους κοιλιακούς σφιγμένους και το σώμα σε ευθεία γραμμή.
• Λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια και κάτω το σώμα σας προς το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας παραμένει σε ευθεία γραμμή και να αγγίξει το πάτωμα εκτός από τα χέρια και τα πόδια.
• Πατήστε μέχρι πίσω στην αρχική θέση. Κάντε 10 push-ups. 

7. Barbell Bench Press:

Barbell Bench Press είναι γνωστό ότι είναι ένας σίγουρος τρόπος για πυροβολισμό για να πάρει δυνατούς ώμους. Εάν δεν έχετε μια μπάρα, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αλτήρες για αυτή την άσκηση.

1. Ξαπλώστε στον πάγκο και να πάρει στα χέρια της μπάρας σταθερά.
2. Σηκώστε τη μπάρα στον αέρα μέχρι να ισιώσει τα χέρια σας.
3. Χαμηλώστε την μπάρα προς το στήθος σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας και πατήστε το πλήκτρο back up.
4. Κάνετε 12 επαναλήψεις σε ένα σύνολο. 

8. Dolphin Plank:

Ένα από τα επιπλέον οφέλη που προσφέρει ένα δελφίνι Plank είναι ότι εμπλέκει τους μύες των ώμων πιο έντονα από ό, τι μια τυπική σανίδα. Αυτή η άσκηση είναι μια ισομετρική κίνηση για να ενισχύσει τους ώμους.

1. Πάρτε στη θέση σανίδα με τους κοιλιακούς σας που ασχολούνται και το σώμα σε ευθεία γραμμή. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
2. Τώρα λυγίζετε τα χέρια σας και να πιάσουμε σε πήχεις σας. Λέγεται επίσης αγκώνα ή το αντιβράχιο Σανίδα Σανίδα.
3. Κρατήστε τη σανίδα για 30 δευτερόλεπτα.

9. Rolling Plank:

Τροχαίο Plank είναι μια δυναμική μεταβολή της σανίδας Dolphin. Αμφισβητεί την ισορροπία σας, η οποία εντείνει το έργο τους μύες των ώμων σας πρέπει να κάνετε για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.

1. Πάρτε στη θέση Dolphin Plank.
2. Τώρα σηκώστε το δεξί σας πλευρά από το έδαφος και την ισορροπία στο αριστερό αντιβράχιο και το πόδι.
3. Επαναφορά στο Dolphin και στη συνέχεια να κυλήσει προς τα δεξιά πλευρά σας.
4. Μήπως κάθε πλευρά 8-10 φορές.

10. Pike Push-ups:

Pike Push-ups απομονωθούν οι μύες των ώμων για να εργαστούν, ενώ εκτείνεται σε όλο το σώμα ταυτόχρονα. Αυτά τα push-ups γίνει στην προς τα κάτω θέση Dog.

1. Πάρτε στη θέση σανίδα και να ωθήσει τους γοφούς σας προς τον ουρανό σε ένα Down Dog.
2. Τώρα με την κάμψη τους αγκώνες σας, απλώς προσπαθήστε να αγγίξετε το κεφάλι σας στο πάτωμα και πατήστε επάνω. Αυτά είναι το push-ups.
3. Κάντε 10-12 επαναλήψεις.

11. Τύπος ώμων:

Τύπος ώμων είναι επίσης γνωστή ως η εναέρια Τύπο και στοχεύει τα άνω μυς των ώμων σας.

1. Σταθείτε κατ 'ευθείαν με τους κοιλιακούς σας σφιχτό, τους ώμους πίσω και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Σηκώστε τα χέρια σας κατ 'ευθείαν πάνω από το κεφάλι.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας και να τους φέρει στους 90 βαθμούς και στη συνέχεια πιέστε την πλάτη ίσια.
4. Κάνετε 15 πρέσες. 

12. Μπροστά Raise:

Μπροστά Rise στοχεύει δελτοειδείς, τους μυς τραπεζοειδής σας και ενισχύει μανσέτες rotator σας. Η σωστή μορφή είναι πολύ σημαντικό για αυτή την άσκηση αλλιώς μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς του στροφικού πετάλου.

1. Σταθείτε ίσια με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και να τους κρατήσει πριν από τους μηρούς σας.
2. Σηκώστε το βαράκι έως ότου γίνουν παράλληλα με το πάτωμα και να μειώσει τα κάτω.
3. Βεβαιωθείτε ότι ο κορμός σας παραμένει ακόμα κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Χρησιμοποιήστε ελαφρά βάρη για το μπροστινό άσκηση αύξηση.

13. Bent-Over Row:

Bent-over Row στοχεύει δελτοειδείς, τους μυς τραπεζοειδή, ρομβοειδή και λατ σας. Είναι επίσης πολύ αποτελεσματική στην τόνωση των όπλων και την ενίσχυση του στήθους.

1. Σταθείτε κατ 'ευθείαν με την πλάτη ευθεία και τους κοιλιακούς σφιγμένους. Κλίνει προς τα εμπρός και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας.
2. Πιάσε ένα βαράκι σε κάθε χέρι και να τους κρατήσει μπροστά από το μηρό σας.
3. Τώρα, σειρά τους αλτήρες επάνω προς το στήθος σας και πιέστε προς τα κάτω.
4. Κάνετε 15 σειρές. 

14. Αλτήρων λεπίδα Squeeze:

Αλτήρων λεπίδα Πιέστε στοχεύει ωμοπλάτες σας, οι πλάτες των ώμων σας, πάνω μέρος της πλάτης και το μπροστινό μέρος των ώμων σας.

1. Πιάσε ένα βαράκι σε κάθε χέρι και σηκώστε τα χέρια σας στα πλευρά σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και να φέρει τους πήχεις σας σε κάθετη θέση με τα μπράτσα σας, αλλά ακόμα παράλληλα με το πάτωμα.
2. Τώρα, σπρώξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω και να αποσπάσουν αυτές τις ωμοπλάτες. Επιστροφή στην προηγούμενη θέση.
3. Κάνετε αυτό για 1-2 λεπτά.

15. Ενιαία Arm flye:

Single Arm flye προκλήσεις ROM σας και να λειτουργεί στους μυς των ώμων διαγώνια.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πάνω από το πλάτος των ώμων και κάτω πισινό σας σε μια κατάληψη σούμο.
2. Κρατήστε ένα βαράκι στο δεξί σας χέρι και τοποθετήστε το κοντά στην αριστερή κνήμη σας.
3. Τώρα, σηκώστε το χέρι σας, με θέμα την διαγώνιο μονοπάτι μέχρι να το ισιώσει επάνω στον αέρα.
4. Φέρτε πίσω και να κάνει 15 από κάθε πλευρά.

16. Αντίστροφη flye:

Η αντίστροφη flye στοχεύει οπίσθια deltoids σας και μανσέτες rotator. Είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις ώμων για την ενίσχυση των ρομβοειδή και τους μύες οπίσθια ώμο.

1. Σκύψτε μπροστά σε 45 μοίρες και κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς σας.
2. Σηκώστε τα χέρια σας στα πλευρά σας και να τους φέρει κάτω.
3. Κάνετε 12 επαναλήψεις.

17. Κοιλιακό πλευρικό Αύξηση:

Κοιλιακό πλευρικό Raise είναι μια πολύπλοκη κίνηση που συνδυάζει δύο ασκήσεις - πλευρική επέκταση αυξάνει και βραχίονα κύκλους. Είναι μια πολύ αποτελεσματική κίνηση να στοχεύσει κάθε μυ του ώμου.

1. Σταθείτε κατ 'ευθείαν με τους κοιλιακούς σας σφιχτά και τους ώμους πίσω.
2. Κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι και να τους κρατήσει πριν από τους μηρούς σας.
3. Σηκώστε τα χέρια σας κατ 'ευθείαν πάνω από το κεφάλι, και το άνοιγμά τους, εντοπίζουν έναν κύκλο στα πλευρά σας.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση με retracing τη διαδρομή της κίνησής σας.
5. Κάντε 12-15 επαναλήψεις.

18. Cow-Face Pose:

Cow-Face Pose είναι ένα από τα καλύτερα τμήματα για τα όπλα, τους ώμους και το στήθος σας. Βελτιώνει το εύρος της κίνησης και τεντώνει τους μυς που μόλις πήγε πολύ καλά.

1. Καθίστε με το ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο και φτέρνα κάτω από την άλλη πισινό μάγουλο. Λυγίστε το άλλο πόδι και τοποθετήστε αυτό το γόνατο πάνω από το άλλο.
2. Τώρα σηκώστε το δεξί σας χέρι και να λυγίσει στο γόνατο, έτσι ώστε το αντιβράχιο σας είναι στο πίσω μέρος.
3. Πάρτε το αριστερό σας χέρι και να φτάσει πίσω για να αρπάξει το δεξί χέρι.
4. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα και κάνει την άλλη πλευρά.

19. Eagle Pose:

Eagle Pose τμήματα μύες των ώμων σας ακριβώς στην αντίθετη κατεύθυνση από ό, τι συνεπάγεται η αγελάδα-Face. Αυτή η στάση μπορεί να γίνει μόνιμη, καθώς και κάθεται.

1. Stand ευθεία με τους ώμους σας χαλαρό και πίσω επίπεδη.
2. Τώρα σηκώστε το ένα πόδι και τυλίξτε το πάνω από το άλλο πόδι. Κρατήστε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα για να τυλίξει καλύτερα.
3. Τώρα σηκώστε το ένα χέρι μπροστά σας και λυγίστε το στον αγκώνα, έτσι ώστε μπράτσο είναι παράλληλα με το πάτωμα και το αντιβράχιο είναι κάθετη σ 'αυτό.
4. Τώρα πάρτε το άλλο χέρι κάτω από αυτό το λυγισμένο χέρι και προσπαθούν να ενώσουν τα χέρια σας μαζί σε μια στριμμένη Anjali Mudra.
5. Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα και κάνει την άλλη πλευρά.

20. Αντίστροφη προσευχή:

Εδώ είναι ένα άλλο καταπληκτικό άσκηση για τον ώμο, το οποίο στοχεύει το εύρος της κίνησης των ώμων πολύ αποτελεσματικά.

1. Καθίστε σε Sukhasana με την πλάτη ίσια και τους ώμους σας προς τα πίσω.
2. Εγγραφή χέρια σας πίσω από την πλάτη σας σε Anjali Mudra.
3. Κρατήστε για 15 με 20 δευτερόλεπτα και αναπνεύστε βαθιά.

Έτσι, δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για να πάρει σέξι, γλυπτά, και δυνατούς ώμους! Αλλά μην ξεχάσετε να ζεσταθεί μυς των ώμων σας πριν από την προπόνηση και τεντώστε τους μετά την προπόνηση για να αποφύγετε τραυματισμούς. Η σωστή μορφή είναι επίσης πολύ σημαντικό, αλλιώς θα μπορούσε να οδηγήσει σε προστριβή ώμου.

Έχετε πρακτική ασκήσεις ώμων στο σπίτι; Τι είναι η προτιμώμενη θεραπευτική αγωγή προπόνηση σας, όταν πρόκειται να επωμιστεί ασκήσεις ενδυνάμωσης; Μοιραστείτε μαζί μας στα σχόλια παρακάτω.