Top 10 ασκήσεις αλμπουμ και τα οφέλη τους

Η σημερινή καθιστική ζωή έχει καταστήσει εξαιρετικά σημαντικό για τους ανθρώπους να ασκούνται τακτικά. Αλτήρων ασκήσεις αποτελούν ένα σημαντικό μέρος οποιουδήποτε προγράμματος κατάρτισης δύναμης. Το πιο σημαντικό όφελος των ασκήσεων αλτήρων είναι ότι μαζί με την ενίσχυση της κύριο μυ, γίνεται εισαγωγή σας από άλλα ζωτικά σταθεροποίηση των μυών, καθώς και.

Οι ασκήσεις Best αλτήρων

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για το top 10 αλτήρες άσκηση και τα οφέλη τους.

1. Στήθος πιέζει για την μπάλα σταθερότητα:

Στόχοι: στήθος, τους κοιλιακούς, τα χέρια και τους ώμους.

Πλεονεκτήματα: Η ισορροπία είναι το κύριο συστατικό αυτής της άσκησης που πιέζει μια καλή παραλλαγή του κλασικού αλτήρα.

Εκτέλεση: Ξεκινάτε από ψέματα για την μπάλα με τη διανομή από το κεφάλι σας, πάνω στους ώμους και το βάρος πάνω μέρος της πλάτης είναι ομοιόμορφα με το υπόλοιπο σώμα, που είναι μακριά από την μπάλα. Τα πόδια σας πρέπει να αποτύχει στο πάτωμα και στη συνέχεια τεντώστε τα χέρια σας με βάρη μέχρι να είναι ίσια και επαναλάβετε.

2. Ρωσικά ανατροπές:

Στόχοι: κοιλιακούς μυς και κάτω μέρος της πλάτης με την περιστροφική κίνηση της κοιλιάς του.

Πλεονεκτήματα: Εξαιρετικά χρήσιμο για τους ανθρώπους που θέλουν να χτίσουν επάνω μέρος του κορμού τους για τον αθλητισμό, όπως το μπέιζμπολ, το κολύμπι, γκολφ, χόκεϊ κ.α.

Εκτέλεση: Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τις φτέρνες πιεστεί στο πάτωμα. Στη συνέχεια άπαχο πίσω, δοκιμάστε να αισθάνεται η συμμετοχή και σηκώστε τα πόδια από το πάτωμα. Προσπαθήστε να αγγίξετε το βαράκι στο πάτωμα στρέφοντας λίγο προς τα δεξιά και το επαναλαμβάνουμε και με τις δύο πλευρές. Αυτή είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις αλτήρων για τους κοιλιακούς που παρουσιάζει μερικά καταπληκτικά αποτελέσματα.

3. Side δυστοκίες:

Στόχοι: Δικέφαλου

Οφέλη: Καλύτερη πρόσφυση και την ενίσχυση άλλων τομέων των όπλων.

Εκτέλεση: Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια κάτω. Κρατήστε το βαράκι με το ένα χέρι. Τώρα αγγίζετε το ναό από τα δάχτυλα άκρες του αριστερού χεριού. Στροφή προς τα δεξιά σας με το αριστερό αγκώνα προς τα πάνω.

4. Καθιστή Τύπο ώμο:

Στόχοι: Άνω των μυών του σώματος

Οφέλη: Βοηθά στην καθημερινή λειτουργία και βελτιώνει την αντοχή.

Εκτέλεση: Κρατήστε τα βαράκια σε κάθε χέρι στις πλευρές των ώμων και κάτω από τον καρπό τους αγκώνες. Τώρα που πιέζετε τα χέρια σας προς τα πάνω μέχρι να επεκταθεί δεξιά πάνω από το κεφάλι και να τους φέρει πίσω στην έναρξη και πάλι τη θέση.

5. Αντίστροφη μύγες:

Στόχοι: Άνω πλάτη, τους ώμους, πίσω τους ώμους και τους μυς της σπονδυλικής στήλης

Οφέλη: Δυναμώνει τους ώμους σας και πάνω μέρος της πλάτης. Βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος του άνω μέρους του σώματος.

Εκτέλεση: Κάθεστε στην μπάλα σταθερότητα και κρατήστε βαράκια σε κάθε χέρι. Λυγίστε τα κάτω από τη μέση σας, έτσι ώστε να έχοντας τα χέρια σας πίσω από τον αστράγαλο. Τώρα ξεκινήστε την αύξηση του αλτήρα από την πλευρά σας, με τους αντίχειρες προς τα κάτω. Φέρτε πίσω στην πρώτη θέση και επαναλάβετε.

6. Μπροστά θέτει:

Στόχοι: Ώμοι

Οφέλη: Βοηθά στην ανώτερη εκπαίδευση σωματικού βάρους.

Εκτέλεση: Σταθείτε στα πόδια σας και κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε ένα από τα χέρια σας. Τώρα σηκώστε το δεξί χέρι επάνω κρατώντας τον αγκώνα σας μέχρι να γίνει παράλληλα με το πάτωμα. Τώρα επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αριστερό χέρι.

7. Όρθια σειρές:

Στόχοι: Οι ώμοι και τους μυς τραπεζοειδή

Πλεονεκτήματα: Μεγάλη συμπληρωματικές ασκήσεις για τους ώμους και παγίδες, καθώς και.

Εκτέλεση: Σταθείτε σε όρθια θέση για αυτό με τα πόδια στους ώμους-πλάτος χώρια. Κρατήστε αλτήρες κοντά στο σώμα τους αυξήσει στο πηγούνι. Κρατήστε το μέχρι καταμέτρηση των δύο και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τουλάχιστον 10 σύνολα.

8. Απαξιεί:

μυς Τραπέζιου: Στόχος

Οφέλη: Δυναμώνει και απελευθερώνει την ένταση στους μυς τραπεζοειδής.

Εκτέλεση: Ακριβώς σταθεί κατ 'ευθείαν με αλτήρες στα χέρια σας. Τώρα απλά να αυξήσει τους ώμους σας κατ 'ευθείαν επάνω, σαν να αδιαφορία. Κρατήστε το για 2 μετρήσεις και την απελευθέρωση.

9. Triceps μίζες:

Στόχοι: Triceps.

Οφέλη: Ενισχύει τρικέφαλους.

Εκτέλεση: Σταθείτε όρθια δίπλα σε έναν πάγκο με το ένα χέρι και το πόδι στον πάγκο και το άνω μέρος του σώματος παράλληλα με το έδαφος. Κρατήστε το βαράκι και σηκώστε το χέρι έτσι ώστε να είναι παράλληλη με το έδαφος. Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

10. Ευρεία σειρά βραχίονα:

Στόχος: Πίσω και πάνω μέρος του σώματος

Οφέλη: Δυναμώνει τα πίσω και πάνω μέρος του σώματος.

Εκτέλεση: Σταθείτε σε θέση οκλαδόν. Τώρα πιάσε ένα βαράκι σε κάθε χέρι και σηκώστε και τα δύο αλτήρες χωρίς να αλλάξετε τη θέση του γόνατος. Το βίντεο που δίνεται εδώ εξηγεί βήμα προς βήμα διαδικασία για την άσκηση.

Image πηγή: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9