5 αποτελεσματικές πλυομετρικές ασκήσεις και τα οφέλη τους

Αν σας αρέσει ο Bob Harper και Jillian Michaels όπως εγώ, τότε πλειομετρικές ασκήσεις θα είναι κάτι καινούργιο για σας. Τους αγαπώ για την ικανότητά τους καύσης θερμίδων! Αυτές οι ασκήσεις είναι απαραίτητη εάν θέλετε να παρακολουθείτε γρήγορα ταξίδι απώλειας βάρους σας.

Τι είναι πλειομετρικές ασκήσεις;

Plyometric ασκήσεις είναι επίσης γνωστή ως Jump Εκπαίδευση και Plyos. Σε αυτές τις ασκήσεις, οι μύες να ασκήσουν τη μέγιστη δύναμη σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούν την ενέργεια που αποθηκεύεται στους μυς. Η έννοια εισήχθη πρώτη κατά τη διάρκεια της δεκαετίας του 1980. Πρόκειται για μια εκρηκτική μορφή της εκπαίδευσης, όπου η επέκταση των μυών ακολουθείται αμέσως από συστολή με ταχείς ρυθμούς.

Οφέλη από Plyometric Ασκήσεις:

Ας ρίξουμε μια ματιά στα οφέλη της πλειομετρικές ασκήσεις:

• Πλειομετρικές ασκήσεις είναι ένα σύστημα εκπαίδευσης υψηλού αριθμού οκτανίων, το οποίο χρησιμοποιεί εκρηκτική ποσότητα ενέργειας. Αυτό οδηγεί σε βελτίωση στην ταχύτητα, καθώς και δύναμη.
• Θα σας κάνει πιο ισχυρό. Η ταχύτητα και η δύναμη μαζί ίδιας ισχύος. Πλειομετρικές ασκήσεις λειτουργεί και στις δύο ταυτόχρονα, με αποτέλεσμα την αύξηση λανθάνουσα δύναμη στο σώμα.
• Οι αθλητές χρησιμοποιούν πλειομετρικές ασκήσεις για να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους στον τομέα. Έτσι, είναι επωφελής για εκείνους που θέλουν να βελτιώσουν το παιχνίδι τους.
• Αν είστε κατάρτισης για έναν μαραθώνιο, πλειομετρικές πρέπει να είναι ένα μέρος της ρουτίνας σας. Προσφέρει καλή αντοχή και την κατάρτιση κλιματισμού.
• Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν εκκεντρική συστολή ακολουθείται αμέσως από μια ομόκεντρη σύσπαση των μυών, τα αποτελέσματα είναι πιο ισχυρή και πολύ καλύτερα.
• Plyometric άσκηση είναι οι αποτελεσματικές καυστήρες θερμίδων. Αυτές οι ασκήσεις είναι εξαιρετικά αποτελεσματική στην αποβολή του λίπους από το σώμα.
• Οι περισσότερες από τις πλειομετρικές ασκήσεις παρέχουν προπόνηση για όλο το σώμα. Όλες οι μεγάλες μυϊκές ομάδες που ασχολούνται, ενώ κάνει ένα πλειομετρικές άσκηση, η οποία οδηγεί σε ολοκληρωμένη τόνωση και ενδυνάμωση.
• Πλειομετρικές ασκήσεις είναι ευεργετική για την καρδιαγγειακή μας σύστημα.
• Ενισχύει την αντοχή και την ευκινησία.
• Πλειομετρικές ασκήσεις είναι μεγάλη για προπονήσεις HIIT.

Top 5 Plyometric Ασκήσεις:

Έτσι, άλμα ξεκινήσει την καύση θερμίδων σας με αυτά τα καταπληκτικά ασκήσεις plyo:

1. Squat Άλματα:

Squat άλματα είναι διαφορετική από την ευρεία κατάληψη. Αυτοί καλούνται επίσης Plyo καταλήψεις. Προθέρμανση τετράκλινα, τους γλουτούς και τα μοσχάρια με 10 σας - 12 επαναλήψεις των τακτικών μεγάλη καταλήψεις σε κανονικό ρυθμό. Στη συνέχεια, κάνει 10 επαναλήψεις squat άλματα.

• Ξεκινήστε στέκεται ίσια, τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, τους ώμους επανέρχεται, τους κοιλιακούς σφιγμένους και τον αφαλό αναρροφάται μέσα στην σπονδυλική στήλη.
• Λυγίστε τα γόνατα και squat σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι πάνω από τους αστραγάλους σας και το ισχίο σας ωθείται προς τα έξω.
• Εφαρμόζοντας δύναμη με τα πόδια σας, πιέζεις τον εαυτό σου πάνω σε ένα άλμα, το ίσιωμα το σώμα σας.
• Οικόπεδο απαλά στην κατάληψη θέσης. Αυτό είναι ένα ύφασμα.

2. Sumo Squat Άλματα:

Αυτή η άσκηση είναι μια παραλλαγή του καταλήψεις σούμο ή PLIE κατάληψη. Στοχεύει το εσωτερικό των μηρών, μαζί με τα εξωτερικά τους μηρούς, τους γλουτούς, και τους κοιλιακούς. Προθέρμανση με 10 επαναλήψεις της τακτικής PLIE κατάληψη και κρατήστε πατημένο το τελευταίο ύφασμα για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, κάνει 10 επαναλήψεις των σούμο κατάληψη άλματα.

• Ξεκινήστε όρθια με τα πόδια σας τοποθετούνται μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων.
• Χαμηλώστε τους γοφούς σας, ενώ εξαπλώνεται τους μηρούς σας μεγάλη με τα γόνατά σας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Πάει τόσο χαμηλά όσο μπορείτε.
• Τώρα πιέστε τον εαυτό σας σε ένα άλμα, το ίσιωμα το σώμα σας.
• Οικόπεδο απαλά στο σούμο κατάληψη θέσης. Αυτό θα είναι ένα ύφασμα.

3. Ισχύς Παράκαμψη:

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με ή χωρίς ένα σχοινί. Μια παραλλαγή της παρακάμπτοντας δύναμης είναι άλματα εγκάρσια υψηλή γόνατο.

• Εάν χρησιμοποιείτε το σχοινάκι, τότε το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να πηδούν ψηλά και όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 20 με 30 δευτερόλεπτα.
• Αν κάνετε χωρίς παρακάμπτοντας ισχύ το σχοινάκι, αρχίζουν από στέκεται ίσια, τους κοιλιακούς σφιγμένους και τον ώμο πιέζεται πίσω. Τοποθετήστε τα χέρια σας σαν να κρατάτε ένα σχοινί. Τώρα άλμα ψηλά και γρήγορα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Κρατήστε τα χέρια σας κινούνται σε κυκλική κίνηση σαν να κινείται το σχοινί.
• Για υψηλή σταυρό άλματα στο γόνατο, σηκώστε τα γόνατα όσο πιο ψηλά μπορείτε, εναλλάσσοντας τα πόδια με πολύ γρήγορους ρυθμούς.

4. Box Άλματα:

• Σταθείτε μπροστά από το κουτί ή σκάλα ή πλατφόρμα, με την πλάτη σας ίσια, οι ώμοι επανέρχεται και τους κοιλιακούς σφιγμένους.
• Κατάληψη και άλμα πάνω στο κουτί.
• Πτώση άλμα πίσω στο σημείο εκκίνησης.

5. Tuck Άλματα:

Tuck άλματα είναι ένα από τα υψηλότερα καύση θερμίδων κινήσεις. Η κίνηση αυτή λίπους τήξης είναι μεγάλη για την αποβολή του λίπους της κοιλιάς και να πάρει ότι fab κοιλιακούς.

• Stand ευθεία με το πλάτος ώμων ποδιών χώρια.
• Μετάβαση όσο πιο ψηλά μπορείτε, διπλώστε μέσα στον εαυτό σας και προσπαθήστε να χωρέσει τα γόνατά σας σε κορμό σας.
• Οικόπεδα προς τα κάτω απαλά στο έδαφος.
• Κάνετε 10 επαναλήψεις αυτού.
• Βεβαιωθείτε ότι έχετε εκπνέετε κατά τη διάρκεια της κίνησης άλμα και να εισπνέετε κατά την κίνηση προσγείωση.

Λέξη της προσοχής:

Plyo κινήσεις είναι ιδανικό για υψηλής έντασης πλειομετρικές ασκήσεις. Αλλά να θυμάστε ότι πλειομετρικές ασκήσεις δεν είναι για όλους.

• Μην το κάνετε αν πονάει.
• Επίσης, δεν θα πρέπει να κάνουμε πολλά plyo και πλειομετρικές ασκήσεις κάθε μέρα.
• Περαιτέρω, δεν εξαρτάται μόνο από plyo? ανακατέψτε το με γυμναστική και isometrics να εξομαλύνει την προπόνηση. Προθέρμανσης και ψύξη είναι απαραίτητη για την κατάρτιση plyo.
• Είναι σημαντικό να αυξήσει σταδιακά την ένταση και το επίπεδο της άσκησης αντί να πηγαίνουν όλοι έξω με τη μία.

Συμπεριλάβετε αυτές τις ασκήσεις στην προπόνηση σας να κάψει αυτά τα επιπλέον στρώματα του λίπους και να κάνει το σώμα σας πιο ισχυρό. Η ένταση και η πρόκληση της άσκησης μπορεί να αυξηθεί με τη μετάβαση τόσο χαμηλά όσο μπορείτε και να το άλμα τόσο υψηλές όσο μπορείτε. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε αλτήρες. Αλλά μην ξεχάσετε να μιλήσετε με τον εκπαιδευτή σας πριν άλμα σε ασκήσεις πλειομετρικές! Είναι το τέλειο πρόσωπο για να σας καθοδηγήσει προπονητικό σας πρόγραμμα.

Ήταν αυτό το άρθρο κατατοπιστική; Μοιραστείτε τις απόψεις σας μαζί μας στα σχόλια παρακάτω.