26 Εκπαίδευση χωρίς εξοπλισμό Μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Ποιος είπε ότι θα πρέπει να έχετε ακριβά, φανταχτερά τον εξοπλισμό και την ένταξη γυμναστήριο για να χάσουν βάρος, να γίνει ισχυρότερη και καλύτερη φυσική κατάσταση, και να πάρει πιο υγιεινό εαυτό σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα; Εδώ, έχουμε συγκεντρώσει μια λίστα με τις 26 αποτελεσματικές ασκήσεις που δεν χρειάζονται οποιοδήποτε εξοπλισμό και μπορεί να γίνει οπουδήποτε.

Ας ρίξουμε μια ματιά στα κορυφαία 26 χωρίς προπονήσεις εξοπλισμό για να προσφέρουν στον εαυτό σας ένα μεγάλο σώμα χωρίς να ξοδέψει χρήματα για τα ακριβά όργανα γυμναστικής:

1. Vinyasa

Vinyasa είναι το όνομα που δίνεται στην αλληλουχία μεταξύ των δύο Πτωτική σκυλιά σε ένα Surya Namaskar. Πρόκειται για ένα σύνθετο κίνημα, το οποίο συνδυάζει τρεις γιόγκα θέτει σε μια ροή - Πτωτική Dog, Chaturanga και Ανοδική Pose. Vinyasa ζεσταίνει ολόκληρο το σώμα σας, δίνει μια συνολική έκταση του σώματος, και είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια βάρους.

Ξεκινήστε σε όρθια θέση, τους κοιλιακούς σφιγμένους, τους ώμους επανέρχεται και τα πόδια πλάτος των γοφών. Σκύψτε μπροστά με την πλάτη σας επίπεδη και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και στις δύο πλευρές των ποδιών σας. Μπορείτε να λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, αν χρειαστεί.

1. Πάρτε τα πόδια σας πίσω και να μπει στο Πτωτική Dog θέτουν σηκώνοντας τους γοφούς και τη λεία σας ψηλά στον αέρα. Πιέστε το στήθος σας προς τετράκλινα σας.

1. Τώρα, κάτω πισινό σας και να πάρετε στη θέση σανίδα με το σώμα σας σε ευθεία γραμμή και τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.

1. Αργά χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω σε μια Chaturanga λυγίζοντας τους αγκώνες σου και πιέζοντας τους πίσω. Πάνω μέρος του σώματος σας πηγαίνει

1. Χαμηλότερη από τη λεία σας, αλλά δεν παίρνουν εντελώς προς τα κάτω στο πάτωμα.

1. Τώρα, σηκώστε αργά το ανώτερο σώμα σας προς τα πάνω το σκυλί θέσει από το ίσιωμα χέρια σας και απώτερο πλάτη σας. Πτώση τις κορυφές των ποδιών σας προς τα κάτω αν χρειαστεί να τους κρατήσει άλλο τρόπο επάνω.

1. Από Ανοδική θέση Dog, πιέτα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω και σηκώστε το λεία πίσω στον αέρα σε Πτωτική Dog. Αυτό είναι ροή ενός Vinyasa σας.

1. Μήπως 8 vinyasas.

2. Squat Άλματα

Squat Άλματα είναι αποτελεσματικά για την ενίσχυση ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος - ποδιών και πισινό. Την ίδια στιγμή, η πλειομετρική κίνηση αυτής της άσκησης βοηθά στην καύση του λίπους.

1. Σταθείτε κατ 'ευθείαν με τα πόδια hip-πλάτος πέρα ​​και τους κοιλιακούς σφιγμένους.

1. Οκλαδόν κάτω λυγίζοντας τα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι σύμφωνες με τα τακούνια σας.

1. Τώρα, πηδούν πάνω πιέζοντας το πάτωμα με τα πόδια και η γη σου απαλά πίσω στην κατάληψη.

1. Κάντε 10-12 κατάληψη άλματα.

3. PLIE Καταλήψεις

Θέλετε ότι το εσωτερικό κενό του μηρού; Θέλετε ισχυρή βουβωνική χώρα και το μηρό μύες; Στη συνέχεια, αυτή είναι η κίνηση για σας! PLIE Καταλήψεις τόνος εσωτερικό των μηρών σας και το έργο γλουτιαίοι μύες σας αποτελεσματικά.

1. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας τοποθετούνται ευρύτερη από ό, τι στο άνοιγμα των ώμων. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.

1. Τώρα, νεροχύτη χαμηλά με την πλάτη σας ίσια και τα γόνατα σας να δείχνει προς την αντίθετη κατεύθυνση. Πάει τόσο χαμηλά όσο μπορείτε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.

1. Ισιώστε και να κάνετε 15 επαναλήψεις.

4. Triceps Push-ups

Τρικέφαλους Push-up είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να απαλλαγούμε από τα φτερά μπίνγκο και πλαδαρό τα μπράτσα. Η κίνηση αυτή στοχεύει τρικεφάλου και λειτουργεί επίσης για τα λατ.

1. Κατέβα στην ευθεία θέση Plank χέρι με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τους κοιλιακούς σφιγμένους.

1. Χαμηλώστε στα μισά του δρόμου το σώμα σας λυγίζοντας τα χέρια σας σε αγκώνες και τους αγκώνες σας προς τα πίσω. Βεβαιωθείτε ότι τα μπράτσα σας είναι κοντά στο πλευρό σας. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.

1. Πιέστε τον εαυτό σας από το ίσιωμα των όπλων.

1. Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να είστε γόνατά σας στο πάτωμα και στη συνέχεια να κάνουν τα push-ups.

5. Άλμα Lunge

Lunges είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για κάτω μέρος του σώματος σας. Στοχεύουν τους τετρακέφαλους σας, μπλοκάρει, γλουτούς, ακόμη και μοσχάρια σας. Αλλά, προσθέτοντας άλματα στις προβολές που χρειάζεται σε ένα άλλο επίπεδο. Γίνεται μια υψηλής έντασης καρδιο κίνηση που κατακαίει το επιπλέον λίπος στο σώμα σας.

1. Σταθείτε ίσια και στη συνέχεια βήμα το δεξί σας πόδι πίσω στην πλάτη lLnge. Αυτή είναι η αρχική θέση σας.

1. Τώρα, πεταχτούν και τα πόδια διακόπτη. Οικόπεδο προς τα κάτω μέσα στο Lunge με το δεξί σας πόδι μπροστά και το αριστερό πόδι πίσω. Αυτό ήταν ένα ύφασμα σας.

1. Κάντε 8-10 περισσότερο.

6. Jumping Jacks

Άλμα Jacks είναι μάλλον παλιό σχολείο, αλλά εξακολουθεί να είναι ένα από τα καλύτερα καρδιο ασκήσεις για να κάψετε το μέγιστο θερμίδες και να χάσουν βάρος. Αν έχετε οποιαδήποτε ζητήματα που σχετίζονται με τον ώμο, μπορείτε να το κάνετε μισή υποδοχές.

1. Stand ευθεία με τους ώμους επανέρχεται, τους κοιλιακούς σφιγμένους και τα πόδια ενωμένα.

1. Μετάβαση πάνω και ανοίξτε τα πόδια σας στη μεγάλη στάση. Την ίδια στιγμή, σηκώστε τα χέρια σας κατ 'ευθείαν πάνω από το κεφάλι. Οικόπεδο απαλά με τα πόδια σας πάνω από το άνοιγμα των ώμων και τα χέρια κατ 'ευθείαν επάνω.

1. Μετάβαση και πάλι και να επιστρέψει στην αρχική θέση. Αυτό είναι ένα ύφασμα.

1. Κάνετε 30 υποδοχές άλματα.

7. Rolling Plank

Τροχαίο Plank είναι μια μεγάλη κίνηση για ολόκληρο τον πυρήνα σας. Αυτό περιορίζει βαθμιαία τη μέση σας, τονώνει τους πλάγιους και λιώνει μακριά τα κορυφές muffin. Είναι επίσης μια αποτελεσματική κίνηση δύναμη για τη στόχευση κοιλιακούς σας και τα χέρια σας.

1. Πάρτε τα κάτω σε μια τυπική θέση σανίδα. Κρατήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τους κοιλιακούς σας που ασχολούνται. Μπορείτε επίσης να πάρετε κάτω πήχεις σας, αν θέλετε να.

1. Τώρα σηκώστε το δεξί σας πλευρά και να μπει στην πλευρά σανίδα. Υπόλοιπο τον εαυτό σας στο αριστερό χέρι και το πόδι σας. Επεκτείνετε ότι το δεξί χέρι κατ 'ευθείαν επάνω προς τον ουρανό.

1. Τώρα επαναφέρετε στη θέση σανίδα και στη συνέχεια να κυλήσει προς την πλευρά της σανίδας από την άλλη πλευρά.

1. Γύρνα πίσω στη θέση σανίδα. Αυτό ήταν ένα ύφασμα. Κάνετε 10 επαναλήψεις.

1. Αν θέλετε να εντείνουν αυτή την κίνηση, μπορείτε να προσθέσετε ένα push-up μετά από κάθε επανάληψη.

8. Burpees

Οι Burpees ονομάζεται επίσης Κατάληψη Trusts, και προσφέρουν υψηλής έντασης καρδιο κινήσεις. Burpees είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στο να απαλλαγούμε από το λίπος της κοιλιάς.

1. Σταθείτε κατ 'ευθείαν με κοιλιακούς σφιγμένους σας. Στροφή προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα.

1. Τώρα πιέζοντας τα χέρια σας στο πάτωμα, άλμα πόδια σας πίσω για να πάρει στη θέση σανίδα.

1. Τώρα άλμα πίσω στο εμπρός κάμψη θέση.

1. Ισιώστε επάνω και να το κάνουμε ξανά.

9. Γέφυρα με το πόδι ανύψωσης

Η άσκηση αυτή στοχεύει γλουτιαίοι μύες σας για να σφίξετε και να ζωντανέψει το πισινό σας και να του δώσετε ένα ωραίο ανελκυστήρα. Παράλληλα, ενισχύει επίσης τους μύες του κορμού. Με την προσθήκη του ανελκυστήρα πόδι, θα εντείνει το έργο που κάνουμε μπλοκάρει μας, στοχεύοντας έτσι ότι η κυτταρίτιδα αποτελεσματικά.

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα με τα πόδια σας τοποθετούνται στο πάτωμα.

1. Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι να πάρετε μια ευθεία γραμμή ανάμεσα στους ώμους και τα γόνατα σας.

1. Σηκώστε το ένα πόδι προς τα επάνω όσο μπορείτε.

1. Τώρα κάτω πισινό σας προς το πάτωμα και ανασηκώστε πάλι. Μην χαμηλότερο που σήκωσε το πόδι και να μην τους αφήσουμε πισινό σας να ακουμπήσουν το πάτωμα.

10. Ένα-πόδι Triceps Εμβυθίσεις

Triceps Εμβυθίσεις στόχο τις πλάτες της τα μπράτσα σας που είναι τρικεφάλου. Λειτουργεί, επίσης, στο κάτω κοιλιακούς και τονώνει την άκρη.

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια τοποθετούνται σταθερά στο έδαφος.

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τα ισχία σας στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλά σας δείχνουν προς το μέρος σας.

1. Σηκώστε πισινό σας μέχρι να πάρετε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα. Αυτό είναι ανεστραμμένη επιτραπέζια θέση σας.

1. Τώρα σηκώστε το ένα πόδι και ισιώστε το.

1. Τώρα, βουτιά πισινό σας κάτω προς το πάτωμα λυγίζοντας τους αγκώνες σας και σηκώστε αντίγραφα ασφαλείας. Αυτό είναι ένα ύφασμα.

1. Κάντε 12-15 επαναλήψεις.

11. Περπάτημα

Το περπάτημα είναι μια διασκεδαστική δραστηριότητα που απολαμβάνουν καλύτερα σε εξωτερικούς χώρους. Ωστόσο, ο καιρός έχει την τάση να είναι χάλια μερικές φορές, και κατά τη διάρκεια αυτών των χρόνων, θα πρέπει να προσαρμοστούν στην κατάσταση. Περπατήστε πάνω και κάτω από μια πτήση των σκαλοπατιών, εάν έχετε ένα. Διαφορετικά, μπορείτε να πάρετε μια κυκλική διαδρομή και να εντοπίζουν γύρω από το σπίτι. Αν δεν έχετε πολύ χώρο στο σπίτι σας, σκεφτείτε για να πάρει ένα διάδρομο και πρόκειται για μια βόλτα σε αυτό.

12. Ανελκυστήρες ποδιών

Ανελκυστήρες ποδιών είναι άριστες για την οικοδόμηση των μυών των ποδιών σας. Θα σας βοηθήσει να τονώσετε τους μηρούς σας και να ενισχύσει τους μόσχους σας επίσης. Αν κρατώντας τα πόδια σας ίσια είναι τέντωμα, μπορείτε να εξετάσει την ελαφρά κάμψη.

13. Κρίσιμες στιγμές

Κρίσιμες στιγμές είναι οι καλύτερες ασκήσεις για την οικοδόμηση και την τόνωση κοιλιακούς σας. Να πάρει στη σωστή θέση δεν είναι τόσο σημαντικό, όταν αρχίζετε ακριβώς. Όσο αισθάνεστε τους μυς σας τεντώσει, θα αποκομίσουν κάποιο όφελος από την άσκηση.

14. Τζόκινγκ επί τόπου

Τζόγκινγκ είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις διασκεδαστικό να το κάνουμε στο σπίτι. Μπορείτε είτε να κάνετε τζόκινγκ στη θέση του ή να κάνουν τζόκινγκ σε διάδρομο, αν έχετε ένα. Επιπλέον, μπορείτε ακόμη και να συντονιστείτε στον αγαπημένο σας μουσική ή να παρακολουθήσετε την αγαπημένη σας κωμική σειρά, ενώ μπορείτε να κάνετε τη ρουτίνα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα αξιοπρεπές ζευγάρι παπούτσια.

15. Καταλήψεις

Καταλήψεις είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να αναλάβετε και είναι αρκετά αποτελεσματικά στην τόνωση των μηρών σας και κάτω μέρος του σώματος. Αν καταλήψεων δεν είναι μια άσκηση που είναι πρόθυμοι για, μπορείτε ακόμη και να εξετάσει καθίσει και να σταθεί επανειλημμένα να μιμηθούν την κίνηση. Εφ 'όσον κάνετε κάποιες επαναλήψεις, θα επωφεληθούν από αυτή την ρουτίνα.

Άρση 16. Φως Βάρος

Μην κολλήσουμε με τη λέξη «βάρος». Δεν χρειάζεται πραγματικά να πάει και να αγοράσει αυτά τα ακριβά βαθμονομημένα βάρη για αυτή την ρουτίνα. Ξεκινήστε με ένα ελαφρύ βάρος, πριν να προχωρήσουμε σταδιακά σε βαριά πράγματα. Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε ένα δοχείο των μπιζελιών και σταδιακά να προχωρήσουμε σε κανάτες γάλα, μπουκάλια απορρυπαντικών και κανάτες νερού.

17. Ασκήσεις Βήμα

Αυτή είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για να εκτελέσει και να είναι τεράστια διασκέδαση. Μπορείτε να εκτελέσετε πολλές ρουτίνες που χρησιμοποιούν την σκάλα στο σπίτι. Μπορείτε να πηδούν και να πηδήξει από το βήμα ή ακόμα και τρέχουν πάνω και τρέχει προς τα κάτω γρήγορα.

18. Χορός

Ίσως το πιο συναρπαστικό και εύκολο εγχείρημα σε αυτή τη λίστα, ο χορός είναι μεγάλη διασκέδαση. Επιπλέον, είναι ένα από τα καλύτερα διασκέδαση καρδιο workouts στο σπίτι και είναι ιδιαίτερα καλό για την καρδιά σας. Επιπλέον, το χορό σε κάνει ευτυχισμένο και να ανυψώνει τη διάθεσή σας.

19. Η ταλάντωση Δέντρο

Μια απλή, αλλά αποτελεσματική μέση και την κοιλιά χλοοτάπητα, αυτό μπορεί να γίνει νωρίς το πρωί, όταν αισθάνεστε τεμπέλης για να προχωρήσουμε με τις δουλειές σας. Αυτό είναι επίσης μια μεγάλη προθέρμανση για να δώσει το έναυσμα για οποιαδήποτε θεραπευτική αγωγή άσκησης.

Πώς να το κάνουμε

Σταθείτε με τη σπονδυλική στήλη και το κεφάλι σας ίσια, τους μηρούς και επιγονατίδες τράβηξε επάνω, τα χέρια ακουμπά κατά μήκος του σώματός σας, και τον πυρήνα αναρροφάται προς τη σπονδυλική στήλη.

1. Εισπνεύστε και μετακινήστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας, ευθυγραμμίζονται με τα αυτιά.

1. Εκπνεύστε και στρίψτε δεξιά σας.

1. Κρατήστε εδώ για πέντε βαθιές ανάσες.

1. Εισπνεύστε και ελάτε στο κέντρο και με την επόμενη εκπνοή, στρίψιμο στα αριστερά σας.

1. Κρατήστε εδώ για πέντε βαθιές ανάσες.

Επαναλήψεις: 25 φορές κάθε πλευρά.

20. Ροή Στην Lunges: Virabhadrasana Ι Anjaneyasana

Lunges είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τονώσετε την εσωτερική και την εξωτερική τους μηρούς σας, και ίσως το πιο απλό μεταξύ των ασκήσεων μηρό τόνωση πάρα πολύ. Απλά να είστε προσεκτικοί σχετικά με την ευθυγράμμιση σας. Και στις δύο προβολές, θα πρέπει να εξασφαλιστεί ότι το γόνατο στοιβάζονται πάνω από τον αστράγαλο, ενώ μηρό έρχεται παράλληλα με το πάτωμα.

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε ίσια με τη σπονδυλική στήλη όρθια και τα χέρια ακουμπούν στους γοφούς. Εισπνεύστε και να λάβει αριστερό πόδι σας πίσω, τα δάχτυλα των ποδιών μπαίνει μέσα.

1. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και στοίβα το γόνατο πάνω από τον αστράγαλο.

1. Διατηρήστε το σωματικό σας βάρος στο κέντρο, σπονδυλική στήλη ουδέτερη και επιμηκυνθεί.

1. Εκπνεύστε και τοποθετήστε το αριστερό γόνατο στο πάτωμα και λυγίστε προς τα πίσω, σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα κάτω και κοντά στο πάτωμα, ενώ σαρώνει τα χέρια πάνω από το κεφάλι.

1. Εισπνεύστε και σηκώστε το γόνατο και έρχονται σε υψηλά βαθύ κάθισμα.

1. Επαναλάβετε τη διαδικασία 10 φορές από τη μία πλευρά πριν από τη μετάβαση στο επόμενο πλευρά.

Επαναλήψεις: Δύο σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

21. Cat Cow Κίνηση

Δώστε πυρήνα σας μια δόση καλής αέρα με αυτόν τον πυρήνα επικεντρώθηκε στην αναπνοή ρουτίνας. Αν έχετε οποιαδήποτε προβλήματα στο γόνατο, στη συνέχεια, κάντε επιπλέον απορρόφηση των κραδασμών για τα γόνατα μέχρι να ολοκληρώσετε την άσκηση.

Πώς να το κάνουμε

1. Ελάτε κάτω με τα τέσσερα σας, κρατώντας το άνω τμήμα του κορμού παράλληλα με το έδαφος.

1. Τα γόνατα πρέπει να απλώνεται σε πλάτος τους γοφούς, ενώ στοίβαγμα τους καρπούς κάτω από τους ώμους.

1. Εισπνεύστε και σηκώστε το πηγούνι σας προς το ταβάνι, πιέζοντας την κοιλιά σας προς το πάτωμα, ενώ εσείς κοίλη πλάτη σας.

1. Εκπνεύστε και γύρω από την πλάτη σας, το πηγούνι προς το στήθος και τον ομφαλό που προς τα μέσα, ενώ το κεφάλι είναι προς τα κάτω προς το πάτωμα.

1. Αυτό κάνει μια επανάληψη.

Επαναλήψεις: Τρία σετ των 20 επαναλήψεων, παύση για 15 δευτερόλεπτα στο μεταξύ, εξουδετέρωση της σπονδυλικής στήλης.

22. Προσανατολισμένα προς τα κάτω Dog Για να Πίτζιν

Αυτή είναι μια ολόκληρη γραφίτη σώμα και ανοίγει τα ισχία σας και ενισχύει πυελικού εδάφους σας. Επιπλέον, ενισχύει τον πυρήνα σας, ήχους πλάτη, τα χέρια και τους μηρούς πάρα πολύ.

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε ίσια τα χέρια ακουμπά κατά μήκος του σώματος.

1. Εισπνεύστε και λυγίστε προς τα εμπρός, τοποθετώντας τις παλάμες επίπεδη και στις δύο πλευρές των ποδιών.

1. Εκπνεύστε και να λάβει τα πόδια σας προς τα πίσω, ένα κάθε φορά με τέτοιο τρόπο που το σώμα σας μοιάζει με ένα σκυλί που εκτείνεται.

1. Τα ισχία πρέπει να κινηθεί προς την οροφή, ενώ τακούνια κάτω στο πάτωμα.

1. Κρατήστε τις παλάμες σας στοιβάζονται κάτω από τους ώμους, ενώ το κεφάλι στηρίζεται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα.

1. Εισπνεύστε και σηκώστε το δεξί σας πόδι μέχρι τον ουρανό.

1. Τοποθετήστε το δεξί γόνατο σας κοντά δεξιά παλάμη σας, ενώ η δεξιά φτέρνα να ακουμπά κοντά στο αριστερό ισχίο.

1. Εισπνεύστε και λυγίστε προς τα εμπρός, τεντώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας.

1. Εκπνεύστε και σηκώστε το σώμα σας και την εξισορρόπηση τον εαυτό σας σχετικά με τις άκρες των δακτύλων, τεντώστε προς τα πίσω.

Αυτή είναι η κουτσές βασιλιάς περιστέρι θέτουν [Eka ΠΑΝΤΑ Rajakapotasana]. Εισπνεύστε, έρχονται στο κέντρο, και καθώς εκπνέετε, πιέτα αριστερά δάχτυλα των ποδιών σας και πάρτε το δεξί σας πόδι πίσω προς τα κάτω που αντιμετωπίζει το σκυλί θέτουν. Επαναλήψεις: Δύο σετ επτά φορές το καθένα, σταματώντας για επτά αναπνοές ανάμεσα στα σετ.

23. Το λίκνισμα Bridge

Ενίσχυση γοφούς, τους μηρούς, και πυρήνα με μια απλή μετακίνηση της γέφυρας.

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε στο χαλί με την πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα και να εξαπλωθεί σε πλάτος του ισχίου.

1. Ας τα χέρια ξεκουραστεί κοντά τους αστραγάλους σας.

1. Εισπνεύστε και σηκώστε τους γοφούς σας που θα επιτρέπουν το στήθος σας να έρθουν πιο κοντά στο πηγούνι.

1. Πατήστε το πόδι σταθερά στο πάτωμα.

1. Εκπνεύστε και τοποθετήστε τα ισχία σας πίσω.

Επανάληψη: Δύο σετ των 20 επαναλήψεων, σταματώντας για πέντε βαθιές αναπνοές μεταξύ των σετ /

24. Αεροπλάνο

Η άσκηση θα γίνει πιο διασκεδαστική εμπειρία, όταν γίνεται μαζί με τα παιδιά. Αυτό είναι ένα πίσω δυναμωτικό και θα πρέπει να γίνεται από όλες τις γυναίκες να έχουν μια πιο ομαλή έμμηνο κύκλο.

Πώς να το κάνουμε

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα πόδια εξαπλωθεί σε πλάτος ισχίων, και τα χέρια απλωμένα σε ώμους.

1. Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να επεκταθεί.

1. Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας, τα πόδια, το μέτωπο και το στήθος από το έδαφος, κρατώντας τα δάχτυλα τεντωμένα προς το πάτωμα.

1. Κρατήστε για επτά βαθιές αναπνοές.

1. Εκπνεύστε και τοποθετήστε τα πόδια σας, τα χέρια, το στήθος και το μέτωπο στο έδαφος.

Επαναλήψεις: Δύο σετ των 10 επαναλήψεων.

25. Scissor Kicks

Είναι χαλάρωση σας στην κοιλιά σας ενοχλεί; Γιατί δεν δοκιμάζετε αυτές τις κλωτσιές ψαλίδι; Είναι λίγο δύσκολο, αλλά από τη στιγμή που τα κατέχουν, θα γίνουν οι καλύτεροι φίλοι σας.

Πώς να το κάνουμε

Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια ακουμπά κατά μήκος των πλευρών, παλάμες τοποθετούνται απαλά στο πάτωμα.

1. Η συμμετοχή τετράκλινα σας, πυρήνα, και τους γλουτούς, εισπνεύστε και swing και τα δύο πόδια στον αέρα, κάνοντας μια κάθετη με το δάπεδο.

1. Εκπνεύστε και φέρτε το δεξί σας πόδι προς τα κάτω ακριβώς κοντά στο πάτωμα, ενώ το αριστερό πόδι είναι ακόμα ψηλά στον αέρα.

1. Εισπνεύστε και σηκώστε το δεξί πόδι επάνω.

1. Εκπνεύστε, φέρτε το αριστερό πόδι προς τα κάτω, κοντά στο πάτωμα, ενώ το δεξί πόδι είναι επάνω.

1. Εισπνεύστε και να το πάρετε πίσω.

1. Κρατήστε την επανάληψη αυτές τις εναλλακτικές κινήσεις των κάτω άκρων σε έναν πολύ γρήγορο τρόπο, χωρίς να σηκώσετε τα ισχία σας ή το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα.

Επαναλήψεις: Δύο σετ των 30 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

26. Μετακίνηση Bow

Αυτό είναι και πάλι μια ολόσωμη άσκηση τόνωση. Παρακαλώ μην επιχειρήσετε αυτό αν έχετε οποιαδήποτε γόνατο ή τραυματισμό στην πλάτη.

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε στην κοιλιά σας, το μέτωπο που στηρίζεται στο πάτωμα, τα χέρια κατά μήκος των πλευρών.

1. Εισπνεύστε και λυγίστε τα γόνατά σας φέρνει πιο κοντά προς τους γλουτούς σας.

1. Εκπνεύστε, και κρατήστε τους αστραγάλους σας με τις αντίστοιχες χέρια.

1. Εισπνεύστε και σηκώστε το μέτωπο και το στήθος σας από το έδαφος, τραβώντας τις φτέρνες μακριά από τους γλουτούς σας.

1. Κρατήστε εδώ όταν αισθάνεστε το τέντωμα για πέντε βαθιές ανάσες.

1. Εκπνεύστε και στρίψτε δεξιά σας, ακόμα κρατώντας τους αστραγάλους και τραβώντας τα πόδια μακριά από το σώμα.

1. Κρατήστε για πέντε βαθιές ανάσες. Εισπνεύστε και ελάτε στο κέντρο.

1. Εκπνεύστε και στρίψτε αριστερά. Κρατήστε για πέντε βαθιές ανάσες. Εισπνεύστε και να επανέλθουμε στο κέντρο.

1. Αφήστε τα πόδια, απλώνονται, και ξαπλώνει στο στομάχι σας.

Επαναλήψεις: 20 επαναλήψεις.

Έτσι, μετά την ανάγνωση αυτού του λίστα με όλα τα καταπληκτικά ασκήσεις που δεν χρειάζονται εξοπλισμό για να εκπαιδεύσουν το σώμα σας, έχετε σοβαρά καμία δικαιολογία! Πάρτε χαλί σας και να αρχίσουν να εργάζονται έξω, θα σας αρέσει εντελώς!

Ποια είναι η αγαπημένη σας άσκηση χωρίς εξοπλισμό; Μοιραστείτε μαζί μας ακριβώς κάτω στα σχόλια.