- 420k
- 1k
- 870
Πόνος στο γόνατο μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την ποιότητα της ζωής σας. Προκαλεί βασανιστικό πόνο και περιορίζει τις κινήσεις σας. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Πόνου Medicine, περίπου 19,5% του πληθυσμού των ΗΠΑ πάσχει από πόνο στο γόνατο (1). Είναι που προκαλείται οφείλεται σε διάφορους λόγους, όπως η κακή στάση του σώματος, τη ζημία, την κατάχρηση, η παχυσαρκία, η ηλικία, εξάρθρωση, δεν ζέσταμα ή ψύξης πριν και μετά την άσκηση, ουρική αρθρίτιδα, ρήξη συνδέσμων, κ.λπ. Η κατώτατη γραμμή - πόνο στο γόνατο δεν πρέπει να αγνοηθεί. Επειδή μέσα από τον πόνο στο γόνατο, το σώμα σας επικοινωνεί ότι χρειάζεται την προσοχή σας. Αν και ξεκούραση και φάρμακα λειτουργούν, το γόνατο ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία επούλωσης. Έτσι, διαβάστε παρακάτω για να μάθετε ποια γόνατο ασκήσεις ενδυνάμωσης θα λειτουργήσει για σας, πώς να το κάνουμε, και τι προφυλάξεις πρέπει να ληφθούν. Ας ξεκινήσουμε!
Από το γόνατό σας υποστηρίζεται από τους μυς, τους χόνδρους, τα οστά, τους συνδέσμους και τα υγρά, θα πρέπει να εργαστούμε για τετρακέφαλο σας (μπροστά από τους μηρούς σας), μπλοκάρει (πίσω μέρος των μηρών σας), κνήμες (μπροστά από τα πόδια σας), μοσχάρια (πίσω των ποδιών σας) και τους γλουτούς (μυς του ισχίου) και να κάνετε ζυγοστάθμιση στο γόνατο και μυϊκή χαλάρωση ασκήσεις για να βοηθήσει να θεραπεύσει τα γόνατά σας. Κατ 'αρχάς, ξεκινήστε ζέσταμα. Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε.
Αυτό είναι το πιο σημαντικό βήμα και δεν πρέπει ποτέ να αποφεύγονται πριν από κάθε προπόνηση ρουτίνας, ειδικά εάν προσπαθείτε να ανακτήσει από έναν τραυματισμό. Δεν ζέσταμα μπορεί να επιδεινώσει τη ζημία. Ελέγξτε αυτό το βίντεο περίπου 1 λεπτό προθέρμανσης για τη θεραπεία του πόνου στο γόνατο.
Τώρα, ας αρχίσουν να κάνουν τον πόνο στο γόνατο μείωση ασκήσεις.
Όπως υποδηλώνει το όνομα, quad σφίγγει στοχεύουν τους τετρακέφαλους σας (οι μύες που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος των μηρών σας). Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για τα αρχικά στάδια της αποκατάστασης της ζημίας.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια και τα γόνατα ίσια.
Κάνετε αυτό 10 έως 20 φορές, κάθε 3-4 ώρες.
Αν τα γόνατά σας πονάνε και δεν μπορείτε να τα ισιώσει πλήρως, κρατήστε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από τους αστραγάλους σας, να αυξήσει τα πόδια σας ελαφρώς επάνω. Κάντε την άσκηση απαλά και αργά.
Μην δυνατά ισιώστε τα πόδια σας και να αποφύγετε το παρακάνετε αυτή την άσκηση.
Αυτή η άσκηση είναι επίσης καλή κατά τα αρχικά στάδια της ανάκαμψης. Βοηθά στην ενίσχυση των τετρακέφαλο, χωρίς να κάνουμε καμία πίεση στο γόνατο.
Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος.
Κάνετε αυτό για ένα λεπτό, δύο φορές την ημέρα.
Όπως μπορείτε να ανακτήσετε από το 80% του τραυματισμού σας, μπορείτε να προσθέσετε τα βάρη και να κάνουν αυτή την άσκηση.
Μην Stomp πόδια σας.
Η ευθεία αύξηση πόδι βοηθά στην ενίσχυση των τετρακέφαλο χωρίς να το βάρος στα γόνατά σας.
Ξαπλώστε ανάσκελα. Κρατήστε ένα πόδι ευθεία, λυγίστε το άλλο πόδι και βάλτε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος.
Επαναλάβετε 10 με 20 φορές, δύο φορές την ημέρα.
Καθώς το γόνατό σας παίρνει καλύτερα, μπορείτε να φορέσετε τα παπούτσια σας κατάρτιση για να προσθέσετε το βάρος με την άσκηση.
Κρατήστε το γόνατό σας ίσια, όταν αυξηθεί το πόδι. Αποφύγετε αυτήν την άσκηση, αν έχετε πίσω τραυματισμό ή πόνο στην πλάτη.
Μακριά τόξα δεν επιτρέπουν τα γόνατά σας για να γίνει σκληρό όταν κάθεστε για περισσότερο από 30 λεπτά σε ένα τέντωμα. Ενισχύουν τετρακέφαλο σας και τη βελτίωση της ευελιξίας του γόνατος.
Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα.
Κάνετε αυτό 10-20, φορές δύο φορές την ημέρα.
Όταν τα γόνατά σας ανακτηθούν περίπου 80%, μπορείτε να προσθέσετε τα βάρη αστράγαλο.
Μην κρατάτε τα πόδια σας ίσια για μεγάλο χρονικό διάστημα, ειδικά αν η ζημία είναι πρόσφατη.
Σορτς τόξο συμβάλει στη βελτίωση της αντοχής του γόνατος και της κινητικότητας. Μπορούν επίσης να ενισχύσει τους τετρακέφαλους.
Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από το γόνατό σας.
Κάνετε αυτό 10 έως 20 φορές, δύο φορές την ημέρα.
Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση από ξαπλωμένη ανάσκελα ή προσθέτοντας βάρη αστράγαλο.
Μην κρατάτε το πόδι σας επάνω για περισσότερο από 5 δευτερόλεπτα, καθώς μπορεί να επιδεινώσει τη ζημία.
Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτή η άσκηση στοχεύει τετρακέφαλο σας. Το τέντωμα τετρακέφαλου είναι επίσης γνωστή ως το λάκτισμα πίσω. Ενισχύει και χαλαρώνει τους τετρακέφαλους, η οποία τελικά συμβάλλει στην ενίσχυση γόνατά σας.
Κρατήστε μια καρέκλα και να σταθεί στο πλευρό της.
Κάνετε αυτό 10 φορές, δύο φορές την ημέρα.
Αντί για μια καρέκλα, μπορείτε να κρατήσετε στον τοίχο.
Μην τεντώνετε υπερβολικά και στρέψτε το σώμα σας όταν κάνετε την τετρακέφαλο τέντωμα.
Τα μπλοκάρει είναι οι μύες βρίσκονται στο πίσω μέρος των μηρών σας. Δεδομένου ότι οι μπλοκάρει βοηθήσει επίσης στην γόνατο και κίνηση των ποδιών, την ενίσχυσή τους θα πάρει το φορτίο από τα γόνατα. Αυτή η άσκηση θα κάνει μπλοκάρει σας ισχυρή και να απορροφήσει το σοκ όταν περπατάτε, τρέχει, ή προπόνηση, προκαλώντας λιγότερη πίεση στο γόνατο.
Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα, και τα τακούνια σας ενάντια στο πόδι της καρέκλας.
Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση 10-20 φορές, δύο φορές την ημέρα.
Δεν υπάρχουν διαφοροποιήσεις για αυτή την άσκηση.
Μην μετακινείτε τα πόδια σας, ενώ κάνει αυτή την άσκηση.
Το τέντωμα βλάπτει είναι αντι-στρες και βοηθά στην ενίσχυση των συνδέσμων στο πίσω μέρος του γονάτου σας και τις μπλοκάρει.
Καθίστε στο πάτωμα με τα χέρια και τα πόδια επεκτάθηκε σας, και τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα.
Κάνετε αυτό 5 έως 10 φορές, δύο φορές την ημέρα.
Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση όρθιος, αλλά δεν χρειάζεται να αγγίξει τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα δάχτυλά σας. Σταματήστε όταν αισθανθείτε το τέντωμα.
Μην κλειδώσετε τα γόνατά σας ή προσπαθήστε να αγγίξετε τη μύτη σας στα γόνατά σας.
Μπούκλες Βλάπτει είναι παρόμοια με τετρακέφαλο τέντωμα, αλλά αυτή η άσκηση θα ενισχύσει μπλοκάρει σας, αντί να τα τετράκλινα. Βελτιώνει επίσης την κινητικότητα του γόνατος.
Κρατήστε μια καρέκλα και να σταθεί ίσια με το πόδι σας επίπεδη στο πάτωμα.
Κάνετε αυτό 10 έως 20 φορές, δύο φορές την ημέρα.
Μπορείτε να προσθέσετε το βάρος στον αστράγαλο στο πόδι στήριξης.
Μην φέρνετε τα πόδια σας πέρα από 90 βαθμούς ή να κλειδώσετε τα γόνατά σας.
Σφίγγει γλουτών συμβάλει στην ενίσχυση τους γλουτούς σας ή τους μυς των γλουτών, χωρίς κίνηση των γονάτων.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ίσια, οι ώμοι χαλαροί, και τα δάχτυλα των ποδιών ουδέτερο.
Μπορείτε να το κάνετε αυτό 20 φορές, δύο φορές την ημέρα.
Μπορείτε να κάνετε τις σφίγγει τους γλουτούς κάθεται σε μια καρέκλα.
Μην μετακινείτε το σώμα σας, ενώ μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση.
Αυτό το διασκεδαστικό άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των γόνατα χωρίς να θέτει κανένα άγχος για αυτούς. Βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας και την ευελιξία των γονάτων.
Ξαπλώστε επίπεδη στην κοιλιά σας με τα πόδια επεκταθεί, δάχτυλα σε κάμψη και σε επαφή με το πάτωμα για να υποστηρίξει τα πόδια, τα δικά σας χέρια διπλωμένα, και τις παλάμες κάτω από το πηγούνι σας.
Κάνετε αυτό 10 φορές, τρεις φορές την ημέρα.
Μπορείτε να προσθέσετε τα βάρη αστράγαλο μετά από μια εβδομάδα να κάνει αυτή την άσκηση.
Εάν έχετε ένα πρόσφατο τραυματισμό στο γόνατο, τοποθετήστε μια μαλακή πετσέτα κάτω από τα γόνατά σας.
Οι μυς της γάμπας που βρίσκεται στο πίσω μέρος της κνήμης σας από τα γόνατα έως τους αστραγάλους σας. Όπως και τα τετράγωνα και τα μπλοκάρει, οι μυς της γάμπας σας βοηθήσει επίσης να απορροφήσει το σοκ όταν περπατάτε, τρέχει και προπόνηση. Έτσι, για να ενισχύσει τα γόνατά σας, θα πρέπει να ενισχυθεί και να χαλαρώσετε τους μυς μοσχάρι σας.
Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Αν θέλετε, μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη μιας καρέκλας για στήριξη.
Μπορείτε να το κάνετε αυτό 10-20 φορές, δύο φορές την ημέρα.
Μπορείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα και να κάνετε αυτή την άσκηση.
Μην πάνω στέλεχος ή overexercise.
Η ενιαία βουτιά πόδι στοχεύει τους γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους, και τετράκλινα. Ενισχύει αυτούς τους μύες, ενισχύοντας έτσι τα γόνατα.
Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα. Υποστήριξη πάνω μέρος του σώματος σας, τοποθετώντας τα χέρια σας πίσω σας, τις παλάμες να ακουμπούν στο πάτωμα.
Μπορείτε να το κάνετε αυτό 10-15 φορές, μία φορά την ημέρα.
Μπορείτε να κάνετε την ίδια άσκηση με την υποστήριξη ανώτερο σώμα σας σε μια πλατφόρμα χαμηλά.
Μην κρατάτε για μεγάλο χρονικό διάστημα ή πιέζετε υπερβολικά τον εαυτό σας για να κάνετε αυτή την άσκηση.
Σταθεροποίηση του γόνατος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσει τα γόνατά σας. Λειτουργεί σε εξωτερικό και εσωτερικό των μηρών σας, τους γλουτούς και μπλοκάρει.
Κρατήστε μια καρέκλα και να σταθεί ακριβώς πίσω με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα.
Κάνετε αυτό 10 φορές, δύο φορές την ημέρα.
Μπορείτε να κρατήσετε ένα τοίχο αντί μια καρέκλα για την υποστήριξη και να μετακινήσετε τα πόδια σας με κυκλικές κινήσεις, κρατώντας τα πόδια σας ίσια.
Μην αδέξιος ή αψίδα την πλάτη, ενώ κάνει την άσκηση.
Καταλήψεις σωστά μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αντοχής του γονάτου σας και επίσης να μειώσει τον πόνο στο γόνατο. Καταλήψεις Wall είναι το καλύτερο για να ενισχύσει τα γόνατά σας καθώς εργάζονται σε όλους τους μύες που συνδέονται με το γόνατο και να συμβάλει στη βελτίωση της ευελιξίας του γόνατος.
Τοποθετήστε τον εαυτό σας ενάντια σε έναν τοίχο, με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα.
Κάνετε αυτό 10 φορές, δύο φορές την ημέρα.
Εάν αισθάνεστε αρκετά άνετα, μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση χωρίς την υποστήριξη ενός τοίχου.
Μην καθίσει οκλαδόν σωστά, αδέξιος, ή αψίδα την πλάτη για να αποτρέψει τον τραυματισμό στα γόνατα σας.
Αν έχετε υποστεί πρόσφατο τραυματισμό στο γόνατο, το Amosov κατάληψη μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμη για την ενίσχυση γόνατά σας. Στην πραγματικότητα, αυτό βοηθά στην επούλωση επιγονατιδικό τενοντίτιδα γρηγορότερα. Τοποθετείτε το βάρος σας σε ένα ακίνητο αντικείμενο και squat. Αυτό βοηθά να ενισχύσει σας τετράκλινα, οπίσθιους μηριαίους, τους μόσχους και τους γλουτούς.
Κρατήστε ανθεκτικό ακίνητο αντικείμενο με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και λίγο πιο πέρα από το πλάτος των γοφών σας.
Κάνετε αυτό 10 έως 20 φορές, δύο φορές την ημέρα.
Δεν υπάρχει διαφοροποίηση σε αυτή την άσκηση.
Χαμηλώστε το σώμα σας με προσοχή και σιγά-σιγά για να αποφύγετε τραυματισμό στο γόνατο.
Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την κατάληψη Amosov, και συμβάλλει στη βελτίωση της ευελιξίας των γονάτων και να ενισχύσει τα δικαιολογητικά τους μυς και τους συνδέσμους.
Κρατήστε ένα ανθεκτικό στη μέση-υψηλή αντικείμενο με το πόδια τους γοφούς πλάτος χώρια και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα.
Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε αργά το σώμα σου μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα και απαλά ανέλθει στην αρχική θέση.
Κάνετε αυτό 10 έως 20 φορές, δύο φορές την ημέρα.
Δεν υπάρχουν διαφοροποιήσεις σε αυτή την άσκηση.
Μην αυξήσει τα πόδια σας στις μύτες των ποδιών σας. Κρατήστε τα τακούνια σας σταθερά στο έδαφος.
Αυτή η άσκηση λειτουργεί στις μπλοκάρει, τετράκλινα, και τους γλουτούς. Η γέφυρα είναι μια εξαιρετική άσκηση για να ενισχύσει τα γόνατά σας.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια στο πλάι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα.
Κάνετε αυτό 10 έως 20 φορές, δύο φορές την ημέρα.
Μπορείτε να κρατάτε αλτήρες 2 κιλών και τοποθετήστε τα χέρια σας στην κοιλιά σας και να κάνετε αυτή την άσκηση.
Κρατήστε ίσια την πλάτη σας, όταν κάνετε αυτή την άσκηση.
Lunges εργάζονται σας τετράκλινα, οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς, στο εσωτερικό των μηρών, και τα μοσχάρια. Η ισχύς αυτών των μυών αποφασίζει τη δύναμη των γονάτων. Όσο ισχυρότερη είναι, τόσο περισσότερο σοκ που θα απορροφούν, αποτρέποντας με αυτόν τον τρόπο τραυματισμό στο γόνατο και τον πόνο.
Σταθείτε κατ 'ευθείαν με τα πόδια σας γοφούς-πλάτος χώρια, και τα χέρια που στηρίζεται στη μέση σας.
Κάνετε αυτό 10-20 φορές, 2 έως 3 φορές την ημέρα.
Μπορείτε να κρατήσετε το βάρος 2 κιλών, τόσο τα χέρια σας και να κάνετε αυτή την άσκηση μετά από δύο εβδομάδες ασκήσεις ενίσχυση στο γόνατο.
Μην κάνετε αυτή την άσκηση βιαστικά. Επίσης, αποφύγετε να κάνει εκρηκτικές προβολές εάν τραυματισμό στο γόνατο σας είναι πρόσφατη.
Ασκήσεις Αφρός κύλινδρος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε μασάζ και να χαλαρώσετε σφιχτά, φλεγμονή και συμβάσεις τους μυς σας. Είναι το καλύτερο όταν πρόκειται για την αντιμετώπιση ήπια τραυματισμούς στο γόνατο.
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα, τα χέρια πίσω από την πλάτη σας, και τις παλάμες να ακουμπούν στο πάτωμα. Κρατήστε ένα ρολό αφρού κάτω από τους μηρούς σας.
Μήπως αυτή η σειρά 5 έως 10 φορές, δύο φορές την ημέρα.
Δεν παραλλαγές.
Βεβαιωθείτε ότι δεν έχει τελειώσει μασάζ στο σώμα σας, όπως ότι μπορεί να επιδεινώσει τον τραυματισμό και φλεγμονή. Κάντε κλικ εδώ για να καταλάβουν πώς να ανακουφίσει πλήρως τον πόνο του σώματος με ασκήσεις κυλίνδρου από αφρώδες υλικό.
Αυτά ήταν τα 20 γόνατο ασκήσεις ενδυνάμωσης που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσουν ισχυρά τα γόνατα, αλλά και να επιταχύνει τη διαδικασία επούλωσης ενός τραυματισμού στο γόνατο. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να αρχίσει να κάνει αυτές τις ασκήσεις σήμερα για να ζήσει μια ελεύθερη ζωή και να πάει χώρους. Να προσέχεις.