14 καλύτερα πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή του σώματος της ενέργειας και λαμβάνονται κυρίως από τα φυτά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Υπάρχουν τρία είδη υδατανθράκων - το άμυλο, ζάχαρη και ινών.

Το άμυλο κατασκευάζεται από ένα αλυσίδα των μικρών σακχάρων. Αυτές οι αλυσίδες σπάσει για να δώσει ενέργεια. Κάθε γραμμάριο αμύλου περιέχει 4 θερμίδες. Σάκχαρα είναι απλοί υδατάνθρακες που μπορούν εύκολα να αφομοιωθούν από το σώμα. Οι ίνες δεν παρέχουν θερμίδες, επειδή το σώμα μας δεν σπάσει ινών κατά τη διάρκεια της πέψης.

Τα τρόφιμα που περιέχουν ένα υψηλό επίπεδο σακχάρου είναι καραμέλες, ζελέδες, σόδα, κέικ και φρούτα. Τα τρόφιμα που περιέχουν άμυλο περιλαμβάνουν ζυμαρικά, ψωμί, δημητριακά και λαχανικά. Η κατανάλωση υγιή, υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες με μέτρο, θα μας βοηθήσει να διατηρήσει ένα υγιές βάρος. Αλλά υπερβολική κατανάλωση θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους και η υψηλή αρτηριακή πίεση, ειδικά τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη.

Οι περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν για δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες για την απώλεια βάρους. Αλλά υδατάνθρακες πρόσληψη τροφής μας πρέπει να είναι καλά ισορροπημένη, καθώς μπορεί να είναι επιβλαβής για τον οργανισμό. Κάθε γραμμάριο υδατανθράκων περιέχει 3,75 χιλιοθερμίδες. Το σώμα μας χρειάζεται 40 έως 60% των θερμίδων από υδατάνθρακες και οτιδήποτε κάτω από αυτό είναι ανθυγιεινό. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για τους υδατάνθρακες είναι 130 γραμμάρια για τους ενήλικες. Έτσι, τώρα αφήνει να ξέρουν ποια τρόφιμα είναι υδατάνθρακες με λεπτομέρεια εδώ.

14 Υψηλή υδατάνθρακες τρόφιμα:

Παρακάτω είναι μια λίστα με παραδείγματα των υδατανθράκων τρόφιμα.

1. Πατάτες:

Οι πατάτες περιέχουν επίσης καλές ποσότητες υδατανθράκων με τη μορφή αμύλου. 1 φλυτζάνι μερίδα βραστές πατάτες περιέχει 31 γραμμάρια υδατανθράκων και ένα φλιτζάνι πουρέ πατάτας περιλαμβάνουν 36 γραμμάρια υδατάνθρακες. Hash browns έχουν την υψηλότερη ποσότητα των υδατανθράκων με 35%, ενώ τηγανιτές πατάτες περιέχουν 27% υδατάνθρακες. Οι πατάτες είναι επίσης πλούσια σε κάλιο. Ένα μεσαίου μεγέθους πατάτα έχει μόλις 110 θερμίδες και είναι εντελώς απαλλαγμένο από νάτριο, χοληστερόλη και το λίπος που τους καθιστούν ένα εντελώς αναμφισβήτητο για κάθε δίαιτα. Μπορούν επίσης να περιέχουν βιταμίνη C, βιταμίνη Β6, ίνες και σίδηρο.

2. Δημητριακά ολικής αλέσεως:

Ολόκληρα τα σιτάρια είναι μια εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων και φυτικές ίνες. Σχεδόν κάθε κόκκου περιέχει υψηλά επίπεδα των σύνθετων υδατανθράκων και κάθε ολικής αλέσεως περιέχει το πίτουρο και το ενδοσπέρμιο που παρέχει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και άλλα συστατικά που συμβάλλουν στην υγεία. Μερικά δημητριακά που περιέχουν υδατάνθρακες περιλαμβάνουν το ρύζι, το καλαμπόκι, το σιτάρι, το κριθάρι, τη βρώμη και το φαγόπυρο. Το καφέ ρύζι περιέχει 38 mg των υδατανθράκων ανά μερίδα. Δεν είναι μόνο το καστανό ρύζι παρέχει το σώμα μας με ενέργεια την ενίσχυση υδατάνθρακες, αλλά περιέχει επίσης ένα καλό ποσό των ινών που βοηθά την πέψη. Δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν παρόμοια ποσά και μερικές φορές περισσότερες χημικές ουσίες καταπολέμηση της νόσου από ό, τι πολλά χαρακτηριστικά τα φρούτα και τα λαχανικά. Ολικής αλέσεως βελτιώνει την πεπτική υγεία και βοήθεια σχετικά με την διαχείριση του βάρους.

3. Εσπεριδοειδή:

Είναι γνωστό ότι τα προϊόντα εσπεριδοειδών είναι μια καλή πηγή βιταμινών, μέταλλα και φυτικές ίνες που συμβάλλουν στην υγιή ανάπτυξη, την ανάπτυξη και τη διατροφική ευεξία του σώματος. Η κύρια ενέργεια αποδίδει θρεπτικών ουσιών στα εσπεριδοειδή είναι οι υδατάνθρακες. Citrus περιέχει απλούς υδατάνθρακες, φρουκτόζη, γλυκόζη και σακχαρόζη, καθώς και κιτρικό οξύ το οποίο μας παρέχουν ενέργεια. Ένα μεσαίου μεγέθους γκρέιπφρουτ περιέχει 18,5 υδατάνθρακες και 2.7 γραμμάρια ινών. 151 γραμμάρια πορτοκάλια περιέχουν 14 g υδατανθράκων.

4. Μούρα:

Γλυκό και ζουμερά μούρα είναι πλούσια σε προ-ανθοκυανίνες φυσικές χρωστικές ουσίες και αντιοξειδωτικά. Μούρα όπως οι φράουλες, βατόμουρα και μούρα περιέχουν επίσης ένα σημαντικό ποσό των υδατανθράκων. Αμφότερα τα βατόμουρα και φράουλες περιέχουν 14 γραμμάρια υδατάνθρακες, ενώ βατόμουρα έχουν υψηλότερη αρίθμηση των υδατανθράκων των 21 γραμμαρίων για 1 φλιτζάνι. Αυτά τα μούρα βοηθούν επίσης να απαλλαγούμε από επιβλαβείς οξυγόνου από το σώμα και προστατεύουν τον οργανισμό από τον καρκίνο και άλλες λοιμώξεις.

5. Καρπούζι:

Εκτός δοκιμάζοντας μεγάλη και είναι χαμηλά σε θερμίδες, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε νερό της, καρπούζι είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, η οποία είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό και βήτα καροτένιο παρέχοντας έτσι ένα δίκαιο ποσό της βιταμίνης Α η οποία αποτρέπει καταρράκτη και βελτιώνει όραση. ½ φλιτζάνι ζάρια καρπούζια περιέχουν 5,5 γραμμάρια υδατανθράκων και έχει μέσο γλυκαιμικό δείκτη των 72.

6. Η Apple:

Νόστιμα και τραγανά μήλα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα και ένα από τα αγαπημένα της, λάτρεις της γυμναστικής υγεία τους. Μπορούν επίσης να περιέχουν ένα υγιές ποσό των υδατανθράκων. Ένα μήλο περιέχει 23 γραμμάρια υδατανθράκων. Μπορείτε επίσης να πιείτε το χυμό μήλου, αν δεν είναι πολύ λάτρης των μήλων. Ένα 8 ουγκιές από χυμό μήλου περιέχει 30 γραμμάρια υδατανθράκων. Περιέχει, επίσης, φυτοθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικές ουσίες που είναι απαραίτητες για τη βέλτιστη υγεία.

7. Γλυκοπατάτα:

Γλυκοπατάτες μας παρέχουν άφθονη υδατάνθρακες για να μας δώσει ενέργεια. Ένα οκτώ ουγγιά της γλυκοπατάτα περιέχει 240 θερμίδες και 55 γραμμάρια υδατανθράκων. Γλυκοπατάτα είναι χαμηλή σε νάτριο, και πολύ χαμηλή σε κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη. Είναι μια καλή πηγή διαιτητικών ινών, βιταμίνη Β 5, κάλιο, βιταμίνη Α, βιταμίνη C και το μαγγάνιο.

8. Ξηροί καρποί και όσπρια:

Όσπρια κατατάσσουν δίπλα στη σημασία των σιτηρών ως καλές πηγές υδατανθράκων. Περιέχουν περισσότερες πρωτεΐνες από οποιοδήποτε άλλο λαχανικό και έτσι είναι παρόμοια με το κρέας των ζώων στην αξία των τροφίμων. Ακριβώς όπως τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες. Εκτός από τους υδατάνθρακες, περιέχουν επίσης πρωτεΐνες, ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα. Επίσης, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που βοηθά στην πέψη και βοηθά στη διατήρηση υγιούς βάρους. Ξηροί καρποί και τα όσπρια τα οποία περιέχουν ένα καλό ποσό των πρωτεϊνών είναι φακές, ρεβίθια, φάβα, σόγια, φασόλια και Pinto φασόλια.

 [Διαβάστε: Τροφές πλούσιες σε σεροτονίνη]

9. Δημητριακά:

Τα σιτηρά είναι ένας υγιής τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα, αλλά να μετρήσει την ποσότητα και να γνωρίζουν το περιεχόμενο υδατανθράκων. Τα περισσότερα από τα έτοιμα για κατανάλωση δημητριακά περιέχουν μια καλή ποσότητα ζάχαρης, ακόμη και αν ισχυρίζονται ότι είναι ολικής αλέσεως. Αυτά τα δημητριακά περιέχουν 98% των υδατανθράκων σε αντίθεση με σπιτικό δημητριακά όπως βρώμη ή σίκαλη τα οποία περιέχουν 13 - 15% του υδατανθράκων. Άλλα θρεπτικό σε σιτηρά περιλαμβάνει βιταμίνες φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, ψευδάργυρο, σίδηρο και Β. Η βρώμη είναι η πιο υγιεινή επιλογή στο πρωινό για να ξεκινήσετε τη μέρα σας.

10. Ξηρά φρούτα:

Αποξηραμένα φρούτα όπως ακτινίδια, τα δαμάσκηνα και ημερομηνίες περιέχουν μια καλή ποσότητα των υδατανθράκων μαζί με άλλα σημαντικά ίνες και βιταμίνες, έτσι αυτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν με μέτρο για να ικανοποιήσει το γλυκό δόντι σας. Αφυδατωμένα τρόφιμα όπως τα μήλα, τα δαμάσκηνα, μπανάνες είναι 88% υδατάνθρακες, ενώ αποξηραμένα ροδάκινα, βερίκοκα και σταφίδες περιέχουν περίπου 75%, εάν υδατάνθρακες. 1 - 4 φλιτζάνι σταφίδες παρέχει 45g γραμμάρια υδατανθράκων. Κατά την προσθήκη υδατανθράκων στη διατροφή σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ξηρούς καρπούς στη σαλάτα και ψητά επιδόρπια.

11. Μπανάνες:

Οι μπανάνες είναι υψηλές σε φυτικές ίνες και κάλιο και μία μπανάνα περιέχει υδατάνθρακες 24g. Οι μπανάνες περιέχουν επίσης το υψηλότερο ποσό της ζάχαρης από οποιοδήποτε άλλο φρούτο. Επίσης, είναι πλούσια σε βιταμίνη Β6, βιταμίνη C και φυτικές ίνες. Συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία μπανάνα στον καθημερινό πρωινό σας ή μπορείτε να το προσθέσετε στα δημητριακά σας, φρουτοσαλάτες, γιαούρτι και μιλκ σέικ.

12. Ψωμί:

Ψωμί παρέχει ένα σημαντικό μέρος των θρεπτικών ουσιών που απαιτούνται για την ανάπτυξη και τη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας του σώματος. Είναι μια καλή πηγή βιταμινών, μετάλλων, φυτικές ίνες και υδατάνθρακες και είναι αρκετά χαμηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και λίπος. Μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης περιέχει περίπου 20 γραμμάρια υδατανθράκων. Λευκό ψωμί περιέχει ακόμη μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων. Προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη ψωμί σας ή να επιλέξουν μαύρο ψωμί αντί για λευκό ψωμί. Ψωμιά είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες που σας κρατάει πλήρως για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα ελέγχει την πείνα.

13. Ζυμαρικά:

Λευκό ζυμαρικών και σιμιγδαλιού ζυμαρικά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και γλυκαιμικό οξύ. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε quinoa ζυμαρικά ή τα ζυμαρικά σίτου και αντί να χρησιμοποιήσει κάποια υγιή λαχανικά toppings. Τρία φλιτζάνια μακαρόνια ζυμαρικά παρέχει το σώμα μας με 97g υδατανθράκων. Ολόκληρα τα ζυμαρικά σίτου είναι επίσης εμπλουτισμένο με βιταμίνη Β και σίδηρο που προσθέτει μέχρι τη θρεπτική του αξία.

14. Πράσινα λαχανικά:

Πολλά πράσινα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε υδατάνθρακες και περιέχει επίσης σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Ενώ θα πρέπει να ελαχιστοποιηθεί η κατανάλωση απλών υδατανθράκων, τα χαμηλά επίπεδα που βρέθηκαν στα πράσινα λαχανικά δεν είναι επιβλαβή, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε θρεπτικά συστατικά. Μπιζέλια, βελανίδι σκουός και τα σπαράγγια μπορεί να περιέχει έως και 30 γραμμάρια υδατανθράκων. Άλλα λαχανικά περιλαμβάνουν τα φασόλια, μπάμιες, αγγούρια, κολοκυθάκια και το σπανάκι.

Κενό τρόφιμα Υδατάνθρακες:

Μερικές πλούσιες σε υδατάνθρακες τροφές παρέχουν πολύ λίγη διατροφή. Αυτές οι υδατάνθρακες είναι γνωστά ως κενά υδατάνθρακες. Πολλά τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνουμε περιέχουν κενές θερμίδες, κυρίως από στερεά λίπη και πρόσθετα σάκχαρα. Ακόμα κι αν τα τρόφιμα αυτά περιέχουν μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, θα πρέπει να αποφευχθεί με κάθε κόστος. Μια μικρή ποσότητα των κενών θερμίδων είναι καλό, αλλά πάρα πολύ μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία. Τα τρόφιμα με άδειο υδατάνθρακες είναι:

• Σιρόπι καλαμποκιού:

Ακόμα κι αν αυτό το σιρόπι από καλαμπόκι, σιρόπι καλαμποκιού μπορεί να είναι το χειρότερο συστατικό για την υγεία σας, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε άμυλο του. Είναι ένα υψηλής επεξεργασμένα τρόφιμα που μπορούν να αυξήσουν το βάρος σας, διότι αυξάνει τον πόθο ζάχαρη και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, καθώς και. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε προβλήματα στο συκώτι.

• Αεριούχα ποτά:

Η τακτική αναψυκτικά, αθλητικά ποτά? ενέργειας ποτά και αρωματισμένα νερά περιέχουν υψηλά επίπεδα υδατανθράκων. Η ζάχαρη ζαχαρούχα αθλητικά ποτά περιέχουν 24 έως 29 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα 12 ουγκιά. Ένα κουτί αναψυκτικού περιέχει 36 γραμμάρια υδατανθράκων. Αυτά τα ποτά περιέχουν υδατάνθρακες άδειο χωρίς διατροφή ή ίνες καθόλου γι 'αυτό προσπαθήστε να αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο.

• Καραμέλες:

Καραμέλες είναι παράγωγο του εξευγενισμένου κρυσταλλική ζάχαρη και θα πρέπει να αποφεύγεται όσο το δυνατόν περισσότερο. Κολλώδης καραμέλες περιέχουν ένα υψηλό επίπεδο αμύλου και θα πρέπει να αποφεύγεται, καθώς και. Αυτές οι τροφές περιέχουν 99% υδατάνθρακες και δεν περιέχουν διατροφή απολύτως.

• Φρουκτόζη και κρυσταλλική ζάχαρη:

Φρουκτόζη και κρυσταλλική ζάχαρη περιέχουν καθαρό εκλεπτυσμένη υδατάνθρακα και είναι 99,999% υδατάνθρακες χωρίς πρωτεΐνες, μέταλλα και λίπη. Έτσι καθαρίζει τα σάκχαρα θα πρέπει να αποφεύγονται καθώς περιέχουν κενές θερμίδες.

• Κέικ και μπισκότα:

Αλεύρι και προϊόντα που προέρχονται από αυτό, όπως τα μπισκότα, τα κέικ και τα ψωμιά είναι όλα τα τρόφιμα με υψηλό ποσοστό υδατανθράκων. Μια φέτα κέικ περιέχει περίπου 35 έως 70 γραμμάρια υδατανθράκων, ανάλογα με τη γεύση, άχνη και το μέγεθος του κέικ. Περιέχουν 84% υδατάνθρακες και άλευρα περιέχουν 70- 75% των υδατανθράκων.

• Κροτίδες και μάρκες:

Τα λεγόμενα προϊόντα χαμηλής θερμιδικής αξίας και σνακ περιέχουν υψηλά επίπεδα υδατανθράκων για να κρατήσει τα στοιχεία νόστιμο. Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κράκερ, πατατάκια και γλυκά ρύζι περιέχει 80% υδατάνθρακες.

• Μαρμελάδες:

  

Αυτά τα γλυκά spreads περιέχουν 65% υδατάνθρακες, που συχνά εξαρτάται από το πόσο πήξει ή ξηρό είναι. Στεγνό μαρμελάδες περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες.

• Σάλτσες και τουρσιά:

Αυτά τα γλυκά απολαύσεις περιέχουν τόσο πολύ όσο 35% των υδατανθράκων και περιέχουν καλό περιεχόμενο έλαιο. Έτσι, προσπαθήστε να αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Οι παρενέργειες της υπερβολικής πρόσληψης υδατανθράκων:

Η υπερβολική πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να διαταράξει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα του σώματος. Είναι, επίσης, συνδέεται με την παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις και διαβήτη. Αυτό οδηγεί σε συχνές ερεθισμό και εναλλαγές της διάθεσης πάρα πολύ. Είναι πολύ σημαντικό να εξισορροπήσει υδατάνθρακες με πρωτεΐνες, λιπαρά και φυτικές ίνες. Επεξεργασμένους υδατάνθρακες, σύνθετους υδατάνθρακες, χαμηλή ίνα και απλό σάκχαρο μπορεί να είναι επικίνδυνες για το σώμα εάν η πρόσληψη δεν είναι ισορροπημένη. Η ανεπαρκής κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε ναυτία, μυϊκό πόνο, ευεξίας και αντίσταση στις ασθένειες.

Ελπίζω τώρα ξέρετε τι είναι το καλύτερο λίστα υδατάνθρακες τρόφιμα. Παρακαλώ μοιραστείτε αν γνωρίζετε οποιαδήποτε άλλη καλή τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες.