10 αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενίσχυση του ανώτερου σώματος σας

Τονισμένο όπλα, γλυπτά σέξι πίσω και σταθερά στήθη, ακούγεται αδύνατη; Με ένα κατάλληλο καθεστώς προπόνηση, το σώμα των ονείρων μπορεί τώρα να γίνει δικό σας!

10 Best Πάνω μέρος του σώματος ασκήσεις για τις γυναίκες:

Εδώ είναι οι 10 καλύτερες άνω ασκήσεις του σώματος για τις γυναίκες που στοχεύουν τα χέρια σας, τους ώμους, την πλάτη και το στήθος. Αυτές οι κινήσεις δεν πρόκειται μόνο για τον τόνο, sculpt και να χαράξει τους μυς σας, αλλά θα σας κάνει να ισχυρότερη!

1. Αλτήρων γροθιές:

Μια πολύ καλή προθέρμανση άσκηση που λειτουργεί για όλους τους μυς στα χέρια σας και να τους προετοιμάζει για μια καλή προπόνηση δύναμης. Είναι επίσης μια καρδιο κίνηση που θερμαίνει το σώμα.

• Σηκώστε τους αλτήρες, ένα σε κάθε χέρι και να τα τοποθετήσετε κοντά στον ώμο σας με τους αγκώνες σας να κολλήσει στα πλευρά σας.
• Τώρα εναλλάξ γροθιά που αλτήρα από το ίσιωμα του αγκώνα.
• Κάνετε αυτό για 1-2 λεπτά.

2. Bent Over Front Raise:

Μία από τις καλύτερες κινήσεις για μια σέξι πίσω και τονισμένο όπλα που οι ειδικοί ορκίζονται από! Λειτουργεί στο επάνω και κάτω μέρος της πλάτης, τους ώμους, το στήθος, δικέφαλους, τρικέφαλους και.

• Κατάληψη λίγο και να πέφτουν τόσο χαμηλά όσο μπορείτε και να σηκωθεί χωρίς να τσαλακώνει την πλάτη σας.
• Κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι σε ίσια τα χέρια μπροστά σας.
• Σηκώστε τα χέρια και να τους γενικά. Μην αλλάξετε τη στάση σας και μην λυγίζετε τους αγκώνες σας.
• Φέρτε τα χέρια προς τα κάτω και επαναλάβετε την κίνηση για 12-15 μετράει.

3. Bent Over Πλευρική Αύξηση:

Η άσκηση αυτή ανοίγει το στήθος και εργάζεται σε αυτές τις θωρακικούς. Επίσης, ενισχύει την άνω μυς πίσω και τονώνει τους τρικέφαλους.

• Ξεκινήστε στην ίδια θέση με το Front Raise.
• Σηκώστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι με τα χέρια σας μπροστά σας. Κρατήστε τα βάρη που αντιμετωπίζει ο ένας τον άλλο και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
• Τώρα, σηκώστε τα χέρια προς τα πλάγια με τέτοιο τρόπο ώστε τα χέρια σας να κάνει μια ευθεία γραμμή με τους ώμους σας.
• Φέρτε τα χέρια προς τα κάτω και να κάνει 12 έως 15 επαναλήψεις.

4. Triceps παράνομες προμήθειες:

Το λίπος που παίρνει συσσωρευτεί γύρω από τους τρικέφαλους αποτελέσματα στα φτερά μπίνγκο και πραγματικά κάνει φορώντας τα σέξι δεξαμενές είναι πολύ δύσκολο. Εστιάζοντας bon ότι το λίπος Triceps παράνομες προμήθειες μας προσφέρει καταπληκτική τρικέφαλους.

• Ξεκινήστε με στέκεται κατ 'ευθείαν σε όρθια στάση με την πλάτη σας επίπεδη. Κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι.
• Τώρα, φέρτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός κάμψη στο γόνατο λίγο και σπρώξτε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας σε αυτό το πόδι.
• Κρατήστε την πλάτη ίσια πόδια.
• Τώρα λυγίσει προς τα εμπρός λίγο και βάλτε το δεξί σας χέρι στο δεξί γόνατο και το αριστερό λυγισμένο χέρι σας στο πλευρό σας με τον αγκώνα σας προς τα πίσω.
• Kick που άφησε αλτήρα πίσω από το ίσιωμα τον αγκώνα σας.
• Φέρτε πίσω και να κάνουμε 12-15 επαναλήψεις.
• Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

5. Renegade Σειρές με αλτήρες:

Ενδιάμεσοι σε προχωρημένη κίνηση, οι Renegade Σειρές καίνε το λίπος βραχίονα και σφίγγει τον πυρήνα. Όσοι δυσκολεύονται να κάνουν με βάρη, μπορεί να ξεκινήσει με τον τρόπο αυτό, χωρίς βάρη. Οι αρχάριοι μπορούν να το κάνουν με βάρη, αλλά στο γόνατό τους, ώστε να είναι λιγότερο προκλητική.

• Ξεκινήστε το ανεβάζω θέση με το κάθε ένα από το χέρι σας πιάνοντας έναν αλτήρα τοποθετείται στο πάτωμα.
• Σηκώστε το ένα αλτήρα και να αυξήσει αυτό, ενώ στρίβοντας το σώμα σας στο πλάι ελαφρά. Πάρτε το βαράκι πίσω όσο μπορείτε. Ισορροπήστε τον εαυτό σας σχετικά με το άλλο πόδι και χέρι.
• Κάτω κάτω και επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.
• Κάνετε 15 επαναλήψεις.

6. Εναέρια Τύπου:

Πάνω από το κεφάλι Press στοχεύει τον ώμο και πάνω μέρος της πλάτης.

• Σταθείτε κρατώντας τους κοιλιακούς σας σφιχτά, σπονδυλική στήλη ίσια και ωμοπλάτες επανέρχεται.
• Grip ένα βαράκι σε κάθε χέρι και βάλτε τα χέρια σας σε μια ευθεία γραμμή με τους ώμους σας. Στη συνέχεια, τα λυγίζετε τους αγκώνες με τους πήχεις σας παράλληλα με το κεφάλι σας.
• Σηκώστε το βαράκι ευθεία εναέρια.
• Φέρτε το προς τα κάτω στην προηγούμενη θέση.
• Κάνετε 15 πρέσες.

7. Upright Row:

Όρθια Σειρές στόχο το λίπος στην πλάτη σας και ανοίγει το στήθος.

• Σταθείτε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και κλίνει προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια.
• Τοποθετήστε τους αλτήρες, ένα σε κάθε χέρι μπροστά σας.
• Σηκώστε τα βάρη σαν τραβάτε κάτι προς το μέρος σας. Τραβήξτε μέχρι οι αλτήρες είναι κοντά στο στήθος σας και τους αγκώνες σας να κάνει μια ευθεία γραμμή με τους ώμους σας.
• Σπρώξτε πίσω προς τα κάτω και να κάνει 15 επαναλήψεις.

8. Ρωσική Twist Με Kettlebell:

Εδώ είναι μια άλλη άσκηση για πάνω μέρος του σώματος. Αυτή η κίνηση λειτουργεί για το σύνολο του άνω μέρους του σώματος σας - πυρήνα, τα χέρια και την πλάτη. Χρησιμοποιήστε ένα κουδούνι βραστήρα από ό, τι το βάρος που επιθυμείτε ή μπορείτε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε ένα βαρύ αλτήρα.

• Καθίστε σε όρθια θέση με την πλάτη σας ίσια και τα πόδια τεντωμένα στο πάτωμα μπροστά σας.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα μοσχάρια σας με τέτοιο τρόπο που μοσχάρια σας είναι παράλληλα με το έδαφος.
• Την ίδια στιγμή, γείρετε την πλάτη σας ελαφρώς προς τα πίσω και να εξισορροπήσει τον εαυτό σας σε tush σας.
• Σφίξτε όλους τους μυς στο σώμα σας να κάνει το υπόλοιπο ευκολότερη.
• Τώρα κρατήστε ένα kettlebell στο κέντρο κοντά στο στήθος σας.
• Περιστρέψτε προς τα δεξιά σας και να πάρετε το kettlebell με εκείνη την πλευρά. Επιστροφή στο κέντρο και να το επαναλάβει για την αριστερή πλευρά.
• Κάντε 15 με 20 επαναλήψεις.

9. Plank Με Arm Curl:

Αυτή η κίνηση είναι ένας συνδυασμός των ισομετρική άσκηση και ισοτονικό. Η σανίδα σφίγγει τους μυς σε ολόκληρο το σώμα, ιδιαίτερα τον πυρήνα. Και την ίδια στιγμή οι μπούκλες ενίσχυση των όπλων, που προορίζονται ειδικά για τους δικέφαλους μυς.

• Πάρτε στη θέση σανίδα με την πλάτη ίσια και τους κοιλιακούς σφιγμένους.
• Τοποθετήστε τους αλτήρες στο πάτωμα και πιάστε ένα σε κάθε χέρι. Settle δάχτυλα των ποδιών σας σταθερά στο έδαφος για να διατηρηθεί η ισορροπία.
• Υπόλοιπο τον εαυτό σας σε ένα χέρι και τα δάχτυλα των ποδιών και να κάνει μια μπούκλα δικέφαλο με το άλλο χέρι.
• Κατεβάστε αυτό το χέρι και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
• Κάνετε 20 επαναλήψεις.

10. Triceps Extension:

Triceps Extension λειτουργεί στις τρικέφαλου σε ένα ομόκεντρο τρόπο. Λειτουργεί, επίσης, για τους δικέφαλους μυς και άνω ραχιαίους μυς.

• Ξεκινήστε με από στέκεται σε όρθια στάση και σφίξτε τον πυρήνα.
• Κρατήστε ένα βαράκι ή ένα kettlebell και στα δύο χέρια σας και να αυξήσει κατ 'ευθείαν πάνω από το κεφάλι.
• Τώρα μειώσει πίσω από το κεφάλι σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας.
• Επιστροφή στην αρχική θέση με την αποκατάσταση τους αγκώνες σας.
• Κάνετε 15 επαναλήψεις.

Αυτές οι ασκήσεις οικοδόμηση των μυών και δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος. Φάτε μια πρωτεΐνη πλούσια γεύμα μετά την προπόνηση μετά από να κάνει αυτές τις ασκήσεις. Ο σωστός τρόπος για να οριστεί ένα ανώτατο ρουτίνα του σώματος θα είναι να εναλλάσσονται πάνω ρουτίνες του σώματος με τα χαμηλότερα ρουτίνες του σώματος για την κατασκευή ολοκληρωμένων δύναμη και να κάνει ολόκληρο το σώμα ισχυρότερο.

Λοιπόν, τι περιμένεις? Get-που-πάει προς μια καλύτερη φυσική κατάσταση του σώματος σήμερα!

'Ηταν αυτό το άρθρο χρήσιμο? Μοιραστείτε τα σχόλιά σας μαζί μας στα σχόλια παρακάτω.