10 αποτελεσματικές ασκήσεις καλαισθησίας για την ενίσχυση και τη δημιουργία μυών

Έτσι, ό, τι σας εμποδίζει από το να ταιριάζει; Η αδυναμία να πάρει αυτό το πολυδιαφημισμένο ιδιότητα μέλους γυμναστικής; Δεν μπορεί να αντέξει όλα αυτά τα ακριβά εξοπλισμό προπόνηση; Τώρα, ας μην επιτρέψει αυτοί οι παράγοντες θα σταματήσει από το να εργάζονται έξω και να χάσουν βάρος, να πάρει ταιριάζει και σέξι! ασκήσεις γυμναστική χρησιμοποιούν σωματικού βάρους για την αντίσταση. Δεν χρειάζεται καμία εξοπλισμό. Αυτές οι ασκήσεις ενισχύσει και να οικοδομήσουμε μυς χωρίς την ανάγκη οποιωνδήποτε αλτήρες, barbells ή μπάλες. Συνήθως συνδυάζεται με διατατικές ασκήσεις, γυμναστική ασκήσεις παρέχει καρδιαγγειακά οφέλη.

Οφέλη από Γυμναστική Ασκήσεις:

• Ασκήσεις γυμναστική βοηθήσει στην οικοδόμηση και την ενίσχυση των μυών.
• Βελτιώνει την ισορροπία, την ευκινησία και συντονισμό.
• Ενισχύει την αντοχή, τη δύναμη και την ευελιξία.
• Γυμναστική την πρόληψη των μυών και των κοινών τραυματισμών που μπορούν να προκληθούν από βαρέα άρση βαρών.
• Άνθρωποι από όλες τις ηλικίες μπορεί να κάνει αυτές τις ασκήσεις.
• Βελτιώνει τον έλεγχο πάνω στο σώμα σας.
• Είναι εντελώς δωρεάν και μπορεί να γίνει οπουδήποτε.
• Ασκήσεις γυμναστική να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
• Οι ασκήσεις αυτές βοηθούν στην οικοδόμηση άπαχο μυών, αντί του ογκώδη εμφάνιση που προστίθεται με βάρη.
• Οι περισσότεροι από γυμναστική μπορεί να γίνει από αρχάριους.

Top 10 Γυμναστική Ασκήσεις:

Οι περισσότερες από τις ασκήσεις γυμναστική περιλαμβάνει ρυθμικές κινήσεις και προοδευτικό χαρακτήρα. Έτσι, ποτέ δεν βαριούνται μαζί τους και ποτέ δεν τελειώνουν πρόκληση. Εδώ είναι δέκα καλύτερες ασκήσεις γυμναστική, το οποίο είναι ένα μείγμα παλιού σχολείου, καθώς και νέες κινήσεις. Αυτές οι ασκήσεις εργάζεται πάνω μέρος του σώματος σας, πυρήνα, και το κάτω μέρος του σώματος.

1. Burpees:

Στόχοι: Σύνολο σώματος Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν μια σχέση αγάπης-μίσους με αυτή την απόλυτη καύση του λίπους κίνηση, burpees. Πρόκειται για μια καρδιο-αντοχή συνδυασμό κατάρτισης κίνηση. Καλείται, επίσης, κατάληψη ωθήσεις άλμα.

• Ξεκινήστε στέκεται σε όρθια στάση με κοιλιακούς σφιγμένους και τους ώμους πίσω.
• Πάρτε τα κάτω σε μια κατάληψη θέσης και βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά από τα πόδια σας.
• Τώρα εξισορρόπησης βάρος σας στα χέρια σας, να πηδούν και να ωθήσει το σώμα σας πίσω σε μια θέση σανίδα.
• Μετάβαση πίσω στην προηγούμενη θέση και να στέκονται όρθιοι.
• Επαναλάβετε την κίνηση 15-20 φορές.
• Για να εντείνει την κίνηση αυτή, κάνει ένα push-up μετά από να πάρει στη θέση σανίδα.

2. Jumping Jacks:

Στόχοι: Σύνολο υποδοχές σώμα Jumping είναι μία από τις πιο κοινές και αποτελεσματικές κίνηση για την καύση θερμίδων και την ενίσχυση του σώματος. Η υποδοχή άλμα παρέχει καλή καρδιο. Είναι ευεργετικό για την καρδιά και τους πνεύμονες. Είναι μία από τις ασκήσεις θεμέλιο στην γυμναστική.

• Ξεκινήστε στέκεται σε όρθια στάση με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι σας.
• Τώρα εισπνέετε και να πηδούν στον αέρα, ενώ κλοτσιές στα πόδια σας έξω και μεγάλη.
• Την ίδια στιγμή, να αυξήσει γενικά τα χέρια σας. Για το καλό μέτρο, μπορείτε να χειροκροτούν ή να ενώσουν τα χέρια σας.
• Και πάλι, άλμα και να φέρει τα χέρια σας προς τα κάτω και τα πόδια σας πίσω από κοινού.
• Επαναλάβετε αυτό 30 έως 50 φορές.
• Μπορείτε να ποικίλει την ταχύτητά σας ανάλογα με το επίπεδο σας.

3. Κρατούμενος Squat Άλματα:

Στόχοι: Σύνολο του σώματος, ειδικά τα πόδια Αιχμάλωτος κατάληψη άλματα είναι μια τροποποιημένη έκδοση του squat άλματα. Η διαφορετική τοποθέτηση των βραχιόνων στις καταλήψεις κρατούμενος εργάζεται πάνω στον πυρήνα, ανοίγει το στήθος, και σφίγγει τους μυς στο πάνω μέρος της πλάτης.

• Ξεκινήστε με στέκεται σε όρθια στάση με τα πόδια σας χώρια.
• Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες σας σε υψηλά επίπεδα και επισημαίνοντας προς την αντίθετη πλευρά.
• Σκύψτε χαμηλή, με τον κορμό σας ελαφρά προς τα εμπρός. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη ίσια και τα γόνατά σας πάνω από τα τακούνια σας.
• Τώρα πεταχτούν στον αέρα, ενώ το ίσιωμα όσο πιο ψηλά μπορείτε. Μην μετακινείτε τα χέρια σας.
• Οικόπεδα απαλά και επαναλάβετε την κίνηση για 15 μετρήσεις.

4. Μπροστά και πίσω Lunge:

Στόχοι: abs, πισινό και τους μηρούς είναι μια τροποποιημένη έκδοση του lunges. Αντί να κάνει απλά πίσω ή μπροστά προβολές με εναλλάσσοντας τα πόδια, η κίνηση αυτή περιλαμβάνει κάνουμε μπροστά βαθύ κάθισμα και πλάτη βαθύ κάθισμα εναλλάξ με τα ίδια τα πόδια. Αυτό δίνει μεγαλύτερη πίεση στους μύες των μηρών σας και να αφήνει τους καίνε.

• Ξεκινήστε με στέκεται όρθια με τα πόδια ανοιχτά.
• Πάρτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και βαθύ κάθισμα λυγίζοντας το αριστερό γόνατο προς τα κάτω τόσο χαμηλά όσο μπορείτε.
• Βεβαιωθείτε ότι το δεξί γόνατο σας είναι πάνω από την φτέρνα και το μηρό σας είναι παράλληλα με το πάτωμα.
• Τώρα, ασκώντας πίεση στην αριστερή φτέρνα σας, ισιώσει και να φέρει τα πόδια σας μαζί.
• Τώρα πάρτε το δεξί πόδι προς τα πίσω και να μειώσει προς τα κάτω στο βαθύ κάθισμα.
• Επαναλάβετε τις προβολές εμπρός και πίσω για 15 μετρήσεις με το δεξί πόδι, και στη συνέχεια να το κάνει για το αριστερό.

5. Κρίσιμες στιγμές ποδηλάτων:

Στόχοι: Πυρήνας και τα πόδια ποδηλάτων κρίσιμες στιγμές είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την οικοδόμηση ενός ισχυρού πυρήνα. Λειτουργεί σε δύο κοιλιακούς μυς και τους πλάγιους.

• Ξαπλώστε ανάσκελα με ολόκληρο το σώμα σας ίσια, bellybutton αναρροφάται και τους κοιλιακούς σφιγμένους.
• Βάλτε το χέρι σας πίσω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες σας προς τα έξω.
• Τώρα αυξήσει τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας, έτσι ώστε οι μηροί σας είναι κάθετα προς το έδαφος και τα μοσχάρια σας είναι παράλληλα προς αυτό.
• Ανύψωση κεφάλι σας και σπάει τα εν λόγω άνω κοιλιακούς, αγγίξτε δεξί αγκώνα σας στο αριστερό γόνατο και να ισιώσει το δεξί πόδι κατά τη χρονική στιγμή. Μην κάνετε τα πόδια σας να ακουμπήσουν το πάτωμα.
• Στη συνέχεια, με τον ίδιο τρόπο αγγίζετε το αριστερό αγκώνα σας στο δεξί γόνατο, ενώ το ίσιωμα το αριστερό πόδι.
• Κάν 'το για 15 - 3 επαναλήψεις.

6. Ένα πόδι Push-up:

Στόχοι: πυρήνας, τους ώμους, τρικέφαλους, δικέφαλους και στήθος με ένα πόδι Push-up είναι μια έκδοση του ανεβάζω, η οποία είναι πιο προχωρημένη από τις απλές push-ups. Αυτή η έκδοση του push-ups δοθεί μεγαλύτερη έμφαση στους ώμους και τους ραχιαίους μυς, ενώ εργάζονται τον πυρήνα και τα χέρια.

• Ξεκινήστε με την βασική push-up θέση για τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας με την πλάτη σας ίσια και τους κοιλιακούς σφιγμένους.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος.
• Τώρα μειώσει τον εαυτό σας λυγίζοντας τους αγκώνες σου και πιέζοντας τους πίσω στα πλευρά σας. Πάει τόσο χαμηλά όσο μπορείτε χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα.
• Πιέστε τον εαυτό σας και να το κάνουμε ξανά όσες φορές μπορείτε χωρίς μείωση αυτή πόδι.

7. Αντιβράχιο Push-ups:

Στόχοι: Πυρήνας, τα χέρια και τους ώμους αντιβράχιο push-ups είναι μια παραλλαγή της σανίδας και είναι εκπληκτικό για την ενίσχυση του πυρήνα.

• Ξεκινήστε στη θέση σανίδα με τους κοιλιακούς σας σφιχτό και τη σπονδυλική στήλη ίσια.
• Τώρα έρχονται να τα αντιβράχια λυγίζοντας τους αγκώνες σας ένα προς ένα.
• Με το ίσιωμα ένα χέρια σας με ένα επιστροφή στη θέση σανίδα. Αυτό κάνει ένα push-up.
• Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 15 φορές.

8. Triceps-ντιπ:

Στόχοι: Triceps Tricep-ντιπ είναι η καλύτερη άσκηση για την επεξεργασία του τρικέφαλου. Είναι ένα από τα θεμέλια κινείται στην γυμναστική. Χρειάζεστε ένα παγκάκι ή μια υπερυψωμένη επιφάνεια για να κάνει τις βουτιές.

• Καθίστε στην καρέκλα ή πάγκο ό, τι χρησιμοποιείτε για τις βουτιές.
• Τώρα πιάστε τα άκρα της καρέκλας από την πλευρά σας και να πιέζετε τον εαυτό σας μπροστά από την καρέκλα, ενώ πιάνοντας τα άκρα έτσι ώστε η στάση σας είναι το ίδιο σαν να κάθεται σε μια καρέκλα.
• Αυτή είναι η στάση σας για να κάνει τα tricep-ντιπ.
• Τώρα λυγίστε τους αγκώνες σας και να μειώσετε τον εαυτό σας τόσο χαμηλά όσο μπορείτε μέχρι το επιτελείο σας να γίνει παράλληλα με το έδαφος.
• Πιέστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση.
• Κάνετε 15 επαναλήψεις. 

9. Superman:

Στόχοι: Επιστροφή και Abs Superman είναι μεγάλη τόσο για την άνω και κάτω μέρος της πλάτης, ενώ εργάζεται για τα μικρότερα μυς του σώματος. Το καλύτερο πράγμα σχετικά με αυτή την άσκηση είναι ότι μπορεί να γίνει από αρχάριους. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μια άσκηση ανάπαυσης στο μεταξύ υψηλής έντασης κινήσεις.

• Ξαπλώστε σε πρηνή θέση στο στομάχι σας και τοποθετήστε τα χέρια σας κατ 'ευθείαν από την πλευρά σας.
• Σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας μέχρι οι μηροί σας είναι από το πάτωμα και το στήθος σας είναι ελαφρώς αρθεί.
• Τώρα κάνει μια σαρωτική κίνηση, πιέζοντας τα πόδια και τα χέρια σας όσο έξω καθώς πηγαίνουν.
• Επιστροφή στην αρχική του θέση.
• Κάνετε 15 επαναλήψεις.

10. Hip Σηκώστε με το πόδι ανύψωσης:

Στόχοι: κοιλιά, κάτω κοιλιακούς και γόπες Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για πισινό σας. Hip αυξήσεις είναι επίσης αποτελεσματική, εάν θέλετε να απαλλαγείτε από ότι το λίπος στην κοιλιά και muffin κορυφές.

• Ξαπλώστε ανάσκελα με την πλάτη σας ίσια και τους κοιλιακούς σφιγμένα.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και να βάλετε τα πόδια σας στο πάτωμα.
• Τώρα αυξήσει πισινό σας ψηλά από το πάτωμα, έτσι ώστε οι μηροί σας και την πλάτη να κάνει μια ευθεία γραμμή.
• Τώρα σηκώστε το ένα πόδι ευθεία. Οι αρχάριοι μπορούν να λυγίστε τα γόνατά τους ελαφρώς.
• Χαμηλώστε πισινό σας τόσο χαμηλά όσο μπορείτε χωρίς να αγγίξετε το στο πάτωμα. Στη συνέχεια, να αυξήσει και πάλι.
• Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για 2 λεπτά.

Όλες αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν πιο δύσκολο με την προσθήκη ορισμένων επιπλέον βάρη. Ασκήσεις γυμναστική είναι μεγάλη για το σώμα σας. Γι 'αυτό μην αφήνετε την έλλειψη εξοπλισμού ή ιδιότητα μέλους γυμναστικής σας κρατήσει από το κτίριο που OH-έτσι-σέξι σώμα! Έχετε δοκιμάσει ποτέ αυτά τα απλά γυμναστική ασκήσεις στο σπίτι; Ποια κίνηση πρεσβεύετε; Μοιραστείτε μαζί μας στα σχόλια παρακάτω.