15 αποτελεσματικές ασκήσεις Swiss Ball και τα οφέλη τους

Καλέστε μια ελβετική μπάλα, μπάλα γυμναστικής, μπάλα γυμναστικής ή pezzi μπάλα, αυτό το εργαλείο γυμναστικής με βάση τις αρχές της λειτουργικής κινητικής έχει αναγνωριστεί ευρέως για τη χρησιμότητά του στην αθλητική προπόνηση, φυσική θεραπείες, γιόγκα και πιλάτες, και γενικά προγράμματα γυμναστικής. Αναπτύχθηκε το 1963 στην Ελβετία από Aquilino Cosani, αυτός ο αέρας συμπληρώθηκε μαλακή ελαστική μπάλα που χρησιμοποιείται κατά την άσκηση βοηθά να τονίσει και να ενισχύσει τις βασικές μυϊκές ομάδες του σώματος, ενώ τη διδασκαλία ενός για να διατηρήσει την ισορροπία του σώματος. Μερικά ελβετική μπάλα ασκήσεων που δίνονται παρακάτω.

Αποτελεσματικές ασκήσεις Swiss Ball

1. Πόδια Up Push Up:

Target: Triceps, τους μύες του κορμού επάνω στο στήθος, και άνω θωρακικούς μυς του σώματος.

Διαδικασία: Εδώ σε αυτό το ελβετικό άσκηση μπάλα, θα πρέπει να βρίσκονται με τους μηρούς επάνω την μπάλα, τα πόδια και την πλάτη εντελώς παραταθεί, τους αγκώνες λυγισμένους και τα χέρια στο έδαφος. Εκπνεύστε και ωθήσει το σώμα επάνω από την επέκταση των βραχιόνων και εισπνεύσει, μειώνοντας ταυτόχρονα πίσω στην θέση εκκίνησης μετά από μια παύση.

2. Sit-Ups:

Στόχος: Κοιλιακοί μύες, ειδικά το άνω κοιλιακή χώρα, το ισχίο και τους μύες του κορμού για να δημιουργήσετε επίπεδη και τονισμένο abs.

Διαδικασία: Αυτή η ελβετική άσκηση μπάλα απαιτούν να βρίσκονται πάνω από μια ελβετική μπάλα με το κάτω μέρος της πλάτης σε αυτό και τα χέρια πίσω από τα αυτιά. Εισπνεύστε ενώ συμβαλλόμενο τις κοιλιά μύες και η αύξηση της πάνω μέρος του σώματος προς τα πάνω από τη μπάλα και να εκπνεύσει ενώ μειώνοντας πίσω μετά από μια σύντομη παύση.

3. Μια με πόδια μπάλα Squat:

Target: Τετρακέφαλο και ισχίου μύες, ενώ επίσης τη σταθεροποίηση και τη διαμόρφωση τους μυς του μηρού.

Διαδικασία: Τοποθετήστε τον αστράγαλο για την μπάλα κράτησε πίσω, εισπνεύστε και να σκύψει προς τα κάτω μέχρι το γόνατο φτάσει δικαίωμα κεκλιμένη θέση. Εκπνεύστε και αυξάνονται πίσω στην αρχική του θέση με την επέκταση του ποδιού και χαμηλότερα πάλι μετά από μια σύντομη παύση. Εργασία εναλλακτική πλευρές μετά από κάθε σετ.

4. Εναλλακτική ένα χέρι πόδι Επέκταση:

Στόχος: Κάτω και πάνω μέρος της πλάτης, των μυών στους γλουτούς, δικέφαλους και οι περισσότεροι μυς ομάδα του σώματος.

Διαδικασία: Ξαπλώστε στην κορυφή της μπάλας με την κοιλιά πιέζεται το σώμα και καλά ισορροπημένη. Εκπνεύστε ενώ η αύξηση το ένα χέρι προς τα εμπρός και την ανύψωση των αντίθετα σκέλη προς τα έξω, παύση μια στιγμή και να επιστρέψει στην αρχική θέση, ενώ την εισπνοή. Επαναλάβετε το μοτίβο με τον αναπληρωτή άκρα.

5. Μπάλα Jackknife:

Στόχος: Κοιλιά και τα ισχία

Διαδικασία: Διατηρήστε ίσια στάση τους χώρους. Τοποθετήστε τον αστράγαλο για την μπάλα, το στήθος που αντιμετωπίζει το πάτωμα και τα πόδια επεκταθεί, και τα χέρια επεκταθεί στο πάτωμα. Συμπύκνωση του σωματικού βάρους για τα εκτεταμένα χέρια και εκπνεύστε ενώ τροχαίο την μπάλα προς τα μέσα λυγίζοντας τα γόνατα και τα ισχία. Παύση για λίγο, και να επεκτείνει τους πίσω στην αρχική τους θέση, ενώ την εισπνοή.

6. Μπάλα Triceps Extension:

Στόχος: Επίσης γνωστό ως τρικέφαλους Blaster, αυτή η άσκηση έχει ως στόχο την τρικέφαλους.

Διαδικασία: Ξαπλώστε επίπεδη, το στήθος προς τα κάτω, δημιουργία αντιγράφων ασφαλείας, τους πήχεις επάνω τη μπάλα με την πλάτη και τα πόδια επεκταθεί. Πιέστε το σώμα από τροχαίο την μπάλα προς τα χέρια και την επέκταση των όπλων και, στη συνέχεια, σταδιακά μειώνοντας το πίσω και πάλι μετά από μια μικρή παύση.

7. Μπάλα Επιτραπέζια:

Target: Κοιλιακό, στήθος, τον ώμο, την πλάτη και πολλές άλλες ομάδες μυών του σώματος.

Διαδικασία: Κρατήστε την πλάτη ίσια σε όλη την άσκηση. Ξαπλώστε στα γόνατα και τοποθετήστε τα αντιβράχια για την μπάλα κράτησε μπροστά με τους αγκώνες σε ορθή γωνία θέση. Ανοίγουμε τα εμπρός για την μπάλα, διασφαλίζοντας παράλληλα την πλήρη επέκταση των ποδιών και την ανύψωση των γονάτων από το έδαφος. Παύση λίγο και στη συνέχεια επιστρέφουν πίσω στην αρχική στάση.

8. Ball Leg Curl:

Στόχος: επιτελείο και κάτω μέρος της κοιλιάς.

Διαδικασία: Κρατήστε την μπάλα χρησιμοποιώντας τους μηρούς και τα μοσχάρια, ενώ βρίσκεται με την πλάτη στο έδαφος. Τραβήξτε τα πόδια προς τα ισχία και εκπνεύστε ενώ πιέζοντας την μπάλα σε αυτή τη διαδικασία. Μετά από μια σύντομη παύση, εισπνέουν και απαλά ελευθερωθεί η μπίλια και επιστροφή στην στάση εκκίνησης.

9. Να βρεθεί Πιέστε Ball:

Στόχος: Εσωτερική μηρούς, τους γλουτούς και τους ραχιαίους μυς.

Διαδικασία: Ξαπλώστε με την πλάτη στο έδαφος, το σώμα κατ 'ευθείαν σε όλο και μπάλα που πραγματοποιήθηκε μεταξύ των κάτω από τα γόνατα πόδια. Φέρτε τους μηρούς κοντά ο ένας στον άλλο να πιέσει την μπάλα, ανασηκώνοντας τα κατώτατα σημεία πάνω από το έδαφος. Παύση για λίγο και στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα πίσω στο έδαφος, ενώ απελευθερώνει τη συμπίεση για την μπάλα.

10. Μπάλα πίσω δελτοειδή Σειρά:

Στόχος: Εξωτερική και πίσω μύες δελτοειδή. Αυτή η άσκηση στην ελβετική μπάλα βοηθά να διαμορφώσει τους ώμους και απαιτεί ένα ζευγάρι αλτήρες για την απόδοση.

Διαδικασία: Με την κοιλιά πιέζεται, βρίσκονται κατά την μπάλα swing και να επεκτείνει την πλάτη και τα πόδια, κρατώντας αλτήρες προς τα κάτω στις πλευρές. Κρατήστε τους αγκώνες σε ορθή γωνία θέσεις και να αυξήσουν τους, διατηρώντας παράλληλα τη γωνία και την αναπνοή, έως ότου οι βραχίονες να τοποθετηθεί παράλληλα με το πάτωμα. Πάρτε μια παύση και στη συνέχεια να τους κάτω μέρος της πλάτης κάτω, ενώ εκπνέετε.

11. Ball Side κρίσιμες στιγμές:

Στόχος: κάτω μέρος της πλάτης, πλάγιους και τους μύες του κορμού.

Διαδικασία: Ξαπλώστε με τα πλευρά σας κατά τη μπάλα. Διασχίστε τα όπλα σας ενάντια στο στήθος σας και απλώστε τα πόδια σας ίσια, φαρδιά για να πάρετε μια καλή ισορροπία. Τώρα αυξήσει το ανώτερο σώμα σας από την μπάλα και να μειώσει ξανά. Πάντοτε να παίρνετε μια μικρή παύση μετά από κάθε κύκλο.

12. Μπάλα push-ups για Γόνατα:

Target: Πυρήνας, το στήθος και τον ώμο.

Διαδικασία: Πρώτη γονατίσω μπροστά της μπάλας γυμναστικής σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην κορυφή της μπάλας και να κρατήσει την πλάτη σας επεκτείνεται. Τώρα τεντώστε τα χέρια σας, πιέζοντας, και στη συνέχεια σιγά-σιγά κάτω κάτω στην αρχική θέση. Εκπνεύστε ενώ πιέζει και εισπνεύστε το αντίθετο.

13. Μπάλα Leg Curl:

Στόχος: μπλοκάρει, μοσχάρια και τους γλουτούς.

Διαδικασία: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας. Τοποθετήστε γάμπες σας στο πάνω μέρος της μπάλας, ενώ η μπάλα αγγίζει τους μηρούς σας. Τώρα αποσπάσουν την μπάλα χρησιμοποιώντας τα πόδια σας και προσπαθήστε να τραβήξετε την μπάλα πιο κοντά από τη συμπίεση. Να φοράτε παπούτσια για να πάρετε μια καλύτερη πρόσφυση πάνω από την μπάλα. Αυτό λειτουργεί για σας μπλοκάρει.

14. Ball Crunch - Πόδια Αυξημένα:

Στόχος: Tone κοιλιακών μυών, βοηθά να αποκτήσουν κοιλιακούς σανίδα μπουγάδας.

Διαδικασία: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα μοσχάρια σας τοποθετούνται πάνω στην μπάλα. Οι μηροί πρέπει να είναι κοντά στην μπάλα. Κρατήστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος και να προχωρήσουμε ωμοπλάτες σας προς τα πάνω και προς τα κάτω. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να δείτε κατ 'ευθείαν επάνω και όχι τα γόνατά σας.

15. Μπάλα Γέφυρα:

Target: μπλοκάρει, τους γλουτούς, κάτω μέρος της πλάτης και εσωτερικό των μηρών.

Διαδικασία: Crouch κάτω στα πόδια σας και τοποθετήστε την πλάτη σας πάνω στην μπάλα. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο στήθος. Μην μετακινείτε τα πόδια σας, αλλά παρατείνει την πλάτη σας μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, στη συνέχεια, και επαναλάβετε.

Ελπίζω αυτές οι ελβετική μπάλα ή μπάλα γυμναστικής ασκήσεις για τη δημιουργία δύναμης και να αποκτήσουν τη σταθερότητα που προκάλεσε το ενδιαφέρον σας για τη σωματική προπόνηση! Ποια από αυτά θα τον αθλητισμό; Μη διστάσετε να μοιραστείτε τις απόψεις σας μέσω σχόλιο!