2 αποτελεσματικές ασκήσεις Hip Thrust και τα οφέλη τους

Όλοι θέλουν να είναι σε φόρμα. Curves είναι, μετά από όλα! Αλλά αυτό που όλοι χρειαζόμαστε είναι ένα γυμνασμένο σώμα και το οποίο περιλαμβάνει τα ισχία μας.

Έχω εργαστεί πάντα λίγο πιο σκληρά στην άκρη μου. Η καλλίγραμμη γλουτών είναι κάτι που μπορεί να κάνει ή να σπάσει ένα σώμα που αγκαλιάζει το φόρεμα. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να πάρετε τώρα, όπως οι γλουτοί «Jennifer Lopez» πάρα πολύ! Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να κάνετε ισχίου ωθεί ο καλύτερος φίλος σας!

Πώς να κάνετε ωθήσεις Hip;

Ωθήσεων Hip είναι επίσης γνωστά ως πυελική ωθήσεις και ντιπ γέφυρα. Το πρότυπο άξονες του ισχίου δεν χρειάζεται οποιοδήποτε εξοπλισμό, αλλά μπορείτε να εντείνει την κίνηση με την προσθήκη αλτήρες ή μπάρα, αν θέλετε να αμφισβητήσει τον εαυτό σας.

Για να γίνει το πρότυπο, βασική άσκηση ώθηση ισχίου σωστά, ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες:

Η Αρχική θέση:

1. Ξαπλώστε στο έδαφος ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα.
2. Βεβαιωθείτε ότι το λαιμό σας είναι σε χαλαρή θέση και κάτω μέρος της πλάτης σας πιέζεται στο πάτωμα.
3. Κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι σας με τα δάχτυλά σας να δείχνει προς κάτω μέρος του σώματος σας.

Το κίνημα:

1. Τώρα, σηκώστε τους γοφούς σας προς το ταβάνι τόσο υψηλές όσο μπορείτε χωρίς αύξηση πόδια ή τους ώμους σας από το πάτωμα.
2. Προσπαθήστε να πάρετε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.
3. Πιέστε μάγουλα πισινό σας μαζί όταν ώθηση σας τα ισχία σας επάνω.
4. Χαμηλώστε τους γοφούς σας προς τα κάτω.

Ξεκινήστε με 12 ωθήσεις σε μια σειρά. Εάν είστε αρχάριος, τότε μπορείτε να μειώσετε tush σας κάτω στο πάτωμα. Αλλά αν θέλετε να αμφισβητήσει τον εαυτό σας λίγο, τότε δεν αγγίζουν το πάτωμα όταν κατέβει. Κάτω κάτω από τόσο χαμηλά όσο μπορείτε να πάρετε χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα και στη συνέχεια ώθηση πίσω επάνω.

Παραλλαγές:

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της ωθήσεις του ισχίου, η οποία όχι μόνο αυξάνουν την πρόκληση, αλλά και ποικίλλουν ανάλογα με τους μυς που στοχεύουν.

Παραλλαγή 1 - Hip ωθήσεις με το πόδι ανύψωσης:

Σε αυτήν την παραλλαγή, δεν είστε μόνο εργάζονται έξω τους γλουτούς σας, αλλά και κάτω κοιλιακούς, τετράκλινα, οπίσθιους μηριαίους σας και το εσωτερικό τους μυς των μηρών.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας πιέζονται στο πάτωμα.
2. Τώρα, σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα επάνω. Αυτή είναι η αρχική θέση σας.
3. Τώρα, σηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Φανταστείτε σαν να πιέζει κάτι με το πόδι σας.
4. Στη συνέχεια, κάτω από εκεί προς το πάτωμα.
5. Κάνετε 12 επαναλήψεις και στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Παραλλαγή 2 - Barbell ωθήσεις Hip:

Για αυτήν την παραλλαγή, θα πρέπει να έχετε ένα πάγκο και μπάρα. Η προστιθέμενη βάρος εντείνει το έργο τους γλουτούς σας πρέπει να κάνετε. Είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να χτίσει μεγαλύτερο και καλύτερο πισινό.

1. Καθίστε στην άκρη σας με τα πόδια σας να ακουμπούν στο έδαφος σε ένα μέσο με μεγάλη στάση.
2. Τοποθετήστε ένα πάγκο ακριβώς πίσω σου με ωμοπλάτης σας, αγγίζοντας.
3. Μπάρα σας θα πρέπει να τοποθετείται ακριβώς πάνω από το ηβικό οστό σου και αυτό είναι όπου θα πρέπει να παραμείνει καθ 'όλη τη διαδικασία.
4. Τώρα, σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι να πάρετε την πλήρη έκταση του ισχίου με τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών, κνήμες κάθετη στο πάτωμα και το σώμα σας κάνοντας μια γραμμή από τα γόνατα έως τους ώμους.
5. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτά, μην αφήνετε το ρολό μπάρα και το σημαντικότερο να μην άρει το στήθος ή το θώρακα σας προς τα πάνω. Ας τους αφήσουμε να παραμείνει στον πάγκο.
6. Χαμηλώστε τους γοφούς σας κάτω και να προσπαθήσουμε να κάνουμε 10 επαναλήψεις.

Οφέλη από Hip ώθηση Ασκήσεις:

Ωθήσεις Hip στόχο τους γλουτούς σας ειδικά και την ίδια στιγμή εργασιών στο κάτω κοιλιακούς, τους τετρακέφαλους, δικέφαλους και ακόμη και μοσχάρια σας. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για εκείνους που θέλουν να αυξήσουν το μέγεθος πισινό τους, καθώς βοηθά στη μεγιστοποίηση του μεγέθους glute και ταυτόχρονα να βελτιώσει την ταχύτητα και την αντοχή τους. Ενισχύει επίσης τους μυς σας κάτω μέρος της πλάτης και βοηθά στη μείωση χαμηλότερο πόνο στην πλάτη.

Έτσι, εάν θέλετε τα ψωμάκια που είναι «Bootylicious», τότε άξονες του ισχίου είναι go-to σας κίνηση! Καν'το!

Έχετε μια ιδιαίτερη κίνηση για πισινό σας; Μήπως περιλαμβάνει άξονες του ισχίου; Μοιραστείτε μαζί μας στα σχόλια.