3 τύποι ασκήσεων Sit Up και τα οφέλη τους

Ας το παραδεχτούμε - εμείς τα κορίτσια δεν θέλουν πλέον μόνο μια επίπεδη κοιλιά. Τώρα, όταν στεκόμαστε μπροστά από τον καθρέφτη, που επιθυμούμε για και δολοφόνος της ζήτησης κοιλιακούς, έτσι δεν είναι;

Sit-ups, που ονομάζεται επίσης μπούκλα-ups, είναι ένα από τα πιο παραδοσιακά και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τον πυρήνα σας. Τονώνει και συσφίγγει τις εν λόγω κοιλιακούς μυς και επηρεάζει ολόκληρη την περιοχή που αρχίζει από ακριβώς κάτω από το στέρνο στην περιοχή πάνω από τη λεκάνη. Το καλύτερο πράγμα για sit-ups ασκήσεις είναι ότι είναι κατάλληλο για όλα τα επίπεδα, δεν έχει σημασία αν είστε αρχάριος, ενδιάμεσος ή προχωρημένο, ο καθένας μπορεί να κάνει sit-ups!

Πώς να κάνει sit-ups Ασκήσεις: 

Η βασική έκδοση:

• Ξαπλώστε ανάσκελα με το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους χαλαροί.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και να αυξήσουν τους, βάζοντας τα πέλματα των ποδιών σας σταθερά στο έδαφος.
• Βάλτε τα χέρια σας στο πλάι του κεφαλιού σας με τους αγκώνες σας δείχνει προς την αντίθετη κατεύθυνση. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να στηρίζει το κεφάλι σας, για να μην τραβήξει επάνω. Σιγουρευτείτε για να κρατήσει το πηγούνι σας από το στήθος σας και το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας.
• Τώρα σιγά-σιγά σηκώστε τους ώμους, το κεφάλι και το λαιμό σας από το πάτωμα. Σηκώστε μέχρι να είναι περίπου 30-35 μοίρες από το πάτωμα. Εκπνεύστε κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης.
• Συμβαλλόμενο κοιλιακούς μυς σας, κρατήστε αυτή τη θέση για 1-3 δευτερόλεπτα.
• Εισπνέοντας, χαμηλώστε το σώμα σας στην αρχική θέση.

Παραλλαγές:

ένα. Η στρατιωτική έκδοση:

• Αυτή η έκδοση περιλαμβάνει σταυρώνοντας τα χέρια σας στο στήθος σας με το αντίθετο χέρι σε αντίθετες ώμους αντί για τη διατήρησή τους κοντά στο κεφάλι σας.
• Τώρα, όταν σηκώνετε τους ώμους λεπίδες σας, μπορείτε να προσπαθήσετε να αγγίξετε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας, ενώ εκπνέετε. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο ή δύο, διατηρώντας παράλληλα τους μυς σύμβαση.
• Στη συνέχεια, κάτω στην αρχική θέση με τους ώμους σας επανέρχεται, το στήθος βγει έξω, ABS σφιγμένα και τα χέρια σταυρωμένα.
• Είναι καλύτερο να κάνει κάποιον να κρατήσει τα πόδια σας στο έδαφος, ενώ κάνει τη στρατιωτική sit-ups. Αν δεν έχετε κάποιον, τότε μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας κάτω από κάτι που δεν θα μετακινηθούν.

Σι. Jack Μαχαίρι Sit-ups:

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας επεκτείνεται κατ 'ευθείαν πίσω από την πλάτη σας.
• Κρατήστε τα πόδια σας επεκτείνεται με τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω.
• Εκπνέετε, να αυξήσει τα πόδια και τα χέρια σας να ανταποκριθεί σε θέση μαχαίρι υποδοχή, κάμψη στη μέση. Άνω κορμός πρέπει να είναι από το πάτωμα.
• Χαμηλώστε τον εαυτό σας, το ίσιωμα τα πόδια και τα χέρια στην αρχική τους θέση.
• Αυτή η παραλλαγή λειτουργεί στον κορμό, καθώς και στα πόδια. Είναι πολύ αποτελεσματικό για τους κάτω κοιλιακούς.

Αν είστε αρχάριος ή δεν μπορεί να άρει ίσια πόδια, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε jack-μαχαίρια με τα γόνατα λυγισμένα.

Ντο. Πλάγια Sit-ups ή κορμού-συστροφή Sit-ups:

• Πάρτε στη θέση sit-up. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας.
• Σηκώστε τις ωμοπλάτες και το κεφάλι σας από το πάτωμα.
• Τώρα συστροφή του κορμού σας, να φτάσει να αγγίξει το δεξί γόνατο σας με το αριστερό αγκώνα σας. Κάντε το, έτσι ώστε αγκώνα σας δεν έρχονται σε σας γραμμή της όρασης.
• Κρατήστε το για 2-3 δευτερόλεπτα. Τώρα επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.
• Για τη λήψη πλάγια sit-up άσκηση πιο έντονη, μπορείτε να επεκτείνετε τα όπλα σας πάνω από το κεφάλι σας, αντί της ραφής τους πίσω από το κεφάλι σας.

Συμβουλές Ενώ κάνει sit-ups Ασκήσεις:

• Οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινήσει με 2 σετ των 10 επαναλήψεων και της προόδου αναλόγως. Για να εντείνει sit-ups σας ρουτίνα, να αυξήσει τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε. Όπως και αν κάνετε 30 επαναλήψεις της μπούκλα-ups, την επόμενη ρουτίνα σας θα πρέπει να στοχεύουν 35. Όπως σας πρόοδο, μπορείτε να αυξήσετε τις επαναλήψεις σας για οποιοδήποτε αριθμό - 100, 200, 300!
• Το κλειδί για την οικοδόμηση δύναμη του πυρήνα είναι η ταχύτητα με την οποία γίνονται αυτές οι sit-ups. Πάρτε βαθιές αναπνοές και να κρατήσει το ρυθμό αργό, πραγματικά επικεντρώνεται στις αναθέτουσες τους μυς και κρατώντας τη θέση.
• Ξεκινήστε με τα πόδια σας 12 - 18 ίντσες από την άκρη σας και να συνεχίσει να το κάνει μπούκλα-ups σας, αλλά η στιγμή που νιώθεις σαν να μην μπορεί να το κάνει πια, να αυξήσει την απόσταση μεταξύ πισινό σας και τα πόδια σας. Αυτή η νέα οπτική γωνία μεταξύ τους κοιλιακούς μυς και τα πόδια σας θα σας μεταφέρει μέσα σε λίγες περισσότερες επαναλήψεις.
• Κάτω οσφυαλγία είναι το κύριο παράπονο ότι οι άνθρωποι που ασκούν sit-ups συναντήσετε. Αν η ταχύτητα της κίνησης είναι πάρα πολύ γρήγορα, αυτό θα οδηγήσει σε σοβαρή χαμηλότερο πόνο στην πλάτη. Για να αποφύγετε τον πόνο, μια λιγότερο έντονη διακύμανση των sit-up θα μπορούσε να γίνει με την μπάλα γυμναστικής για να μειώσει την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης. Επίσης, ακόμα και όταν κάνει στο πάτωμα, θα μπορούσατε να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σταθερά σε επαφή με το δάπεδο σε όλη την κίνηση για να αποφευχθεί η υπερβολική καταπόνηση.
• Μπορείτε επίσης να προσθέσετε τα βάρη να εντείνουν την άσκηση sit-ups σας και να αμφισβητήσει τον εαυτό σας περισσότερο. Απλά πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες ή μπάλα και κρατήστε τα στα χέρια σας. Βάρη καλύτερα προστεθεί στην έκδοση Jack-μαχαίρι του sit-ups. 

Sit Ups Άσκηση Οφέλη:

Sit-ups είναι η βασική άσκηση για την οικοδόμηση δύναμη πυρήνων. Αυξάνουν τη δύναμη και την ευελιξία του συνόλου του κορμού εσωτερικά όσο και εξωτερικά. Διαφορετικές παραλλαγές στοχεύουν όλες τις ομάδες όλων των κοιλιακών μυών μέσω διαφορετικών εύρος κινήσεων. Ένα ισχυρό πυρήνα βοηθά στη σταθεροποίηση ολόκληρο το σώμα, όχι μόνο ως ένα εξαιρετικό άσκηση από μόνη της, αλλά και ως βάση για την οικοδόμηση δύναμη για άλλες ασκήσεις.

Killer κοιλιακούς; Πανεύκολο! Δοκιμάστε να κάθονται ups και μπορείτε να έχετε το κοιλιακούς των ονείρων σας. Μήπως κάθονται ups αποτελούν μέρος της καθημερινής ρουτίνας άσκησής σας; Έχουν σας βοήθησε; Μοιραστείτε την εμπειρία σας μαζί μας στα σχόλια παρακάτω.