5 αποτελεσματικές ασκήσεις Deadlift για την ενίσχυση του σώματός σας

Οι γυναίκες γενικά αποφεύγουν την άρση βαρών, ως μέρος της ρουτίνας προπόνηση τους. Και ακόμη και εκείνοι που κάνουν, έχουν την τάση να αγνοούν Deadlifts. Αυτό είναι majorly επειδή οι περισσότερες γυναίκες αποφεύγουν να προβούν στην ιδέα της διόγκωση των μυών. Μερικοί λάτρεις του fitness αποφύγει επίσης αυτή την άσκηση, λόγω της έλλειψης γνώσης και της αβεβαιότητας των αποτελεσμάτων. Αλλά η αλήθεια είναι ότι αυτές οι ασκήσεις, όταν γίνει σωστά μπορεί να προσφέρει αυξημένη οφέλη. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες μπορούν να κάνουν άρσεις για την ενίσχυση της φυσικής κατάστασης τους. Αν και οι άνδρες μπορεί να κερδίσει μυϊκή μάζα λόγω γονότυπο και τις ορμόνες τους, οι γυναίκες γενικά δεν παίρνουν ογκώδη ή τραυματίστηκαν, ενώ κάνει άρσεις με μέτρια βάρη ένταση.

Οφέλη από Deadlift Ασκήσεις:

Έτσι, γιατί θα πρέπει να δοκιμάσετε deadlifting; Εδώ είναι γιατί!

• Πρόκειται για ένα πλήρες σώμα workout
• Προωθεί την καύση λίπους
• Βοηθά να χτίσει τους μυς
• Αυξάνει τη σταθερότητα
• Deadlifts βελτιώσει τη στάση σας
• Βοηθά δύναμη αύξηση λαβή
• Ενισχύει την αυτοπεποίθηση και αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας

Top 5 Ασκήσεις Deadlift:

Εδώ είναι το top 5 ασκήσεις deadlift που περιλαμβάνουν πολλά μέρη του σώματος, όπως τους δικέφαλους μηριαίους, τους γλουτούς, παγίδες, abs, τετράκλινα, δικέφαλους, τρικέφαλους, την πλάτη και claves:

1. Συμβατική Deadlift:

Τα συμβατικά deadlifts είναι δύσκολο, για να το θέσω ήπια. Εργάζονται κάθε σπιθαμή του σώματός σας και, δυστυχώς, δεν είναι τόσο δημοφιλής όσο θα έπρεπε.

1. Σταθείτε μπροστά σε μια μπάρα με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
2. Λυγίστε τα κάτω για να γίνει αντιληπτό το μπαρ, μειώνοντας τους γοφούς σας και λυγίζοντας τα γόνατά σας. Θα τους μηρούς θα είναι παράλληλο με το έδαφος σε αυτή τη θέση.
3. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, ανά πάσα στιγμή, ενώ κάνει ένα συμβατικό deadlift άσκηση. Αυτό θα μπορούσε να γίνει κρατώντας το κεφάλι σας στην ίδια ευθεία με την πλάτη σας. Διατηρεί πάντα τη φυσική αψίδα του κορμού σας και να μην επιτρέψει στον κόκκυγα να κάμπτεται.
4. Σηκώστε τη μπάρα από όρθια, κρατώντας την πλάτη σας σε φυσική αψίδα του. Κρατήστε το βάρος κοντά στο σώμα σας και αφήστε το να κρεμάσει μπροστά από τους μηρούς σας. Stand ευθεία με τους ώμους σας σύρεται προς τα πίσω.
5. Κατεβάστε αργά την μπάρα στην αρχική του θέση λυγίζοντας τα ισχία και τα γόνατα σας διατηρώντας την πλάτη σας ίσια.

2. Ρουμανική Deadlift:

Ρουμανικά άρσεις άσκηση είναι το «go-to ασκήσει» για τους ανθρώπους που προσπαθούν να χύμα επάνω. Αλλά όταν γίνεται με ελαφρύτερα βάρη, αυτή η μορφή μπορεί να δώσει στο σώμα σας μια καλή προπόνηση.

1. Σταθείτε ίσια μπροστά σε μια μπάρα τοποθετείται στο έδαφος.
2. Χαμηλώστε το σώμα σας, πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω, ελαφρά κάμψη τα γόνατά σας, ενώ παράλληλα οι κνήμες κάθετες και την πλάτη ίσια.
3. Πιάστε τη μπάρα με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω (πιάσιμο) και σηκώστε το μπαρ ενώ εκπνέετε, χρησιμοποιώντας τους γοφούς σας. Κρατήστε την πλάτη και τα χέρια σου ίσια κατά τη διάρκεια της άσκησης.
4. Σταδιακά χαμηλώσει τον πήχυ πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίζοντας τα γόνατά σας ελαφρώς.

3. Sumo Deadlift:

Η deadlift σούμο λειτουργεί ουσιαστικά στους μυς οπισθίων μηριαίων. Αλλά έχει επίσης κάποια επίπτωση στην προσαγωγούς, τους βραχίονες, παγίδες, τους γλουτούς, την πλάτη, μεσαία πλάτη, και τετράκλινα.

1. Σε αυτή την άσκηση, τα πόδια που είναι πολύ μεγάλη σε σύγκριση με άλλες μορφές άρσεις θανάτου. Σταθείτε ίσια μπροστά από την μπάρα με τα πόδια σας κοντά στα κολάρα της μπάρας.
2. Κρατώντας το στήθος σας επάνω, να μειώσει τους γοφούς σας να κατανοήσουν την μπάρα χρησιμοποιώντας μικτή, pronated ή λαβή γάντζο.
3. Διατηρώντας τα χέρια σου ίσια, άπαχο πίσω για να τραβήξει το βάρος χρησιμοποιώντας τα ισχία σας.
4. Λυγίστε αργά τους γοφούς και τα γόνατα σας για να θέσει το βάρος μακριά, ενώ εκπνέετε.

4. Βαλίτσα Deadlift:

Αυτή είναι η τέλεια άρσεις θανάτου για τις γυναίκες και για τους άνδρες που ψάχνουν για κάτι πιο ελαφρύ. Περιλαμβάνει τον πυρήνα ενώ μειώνει το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης.

1. Σταθείτε ίσια με barbells, αλτήρες ή kettlebells (σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας) στις πλευρές σας.
2. Κρατώντας το στήθος σας έξω και τους ώμους πίσω, να μειώσει τους γοφούς σας για να γίνει αντιληπτό το μπαρ, όπως μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια μιας συμβατικής άρσεις θανάτου.
3. Κρατήστε το βάρος και στις δύο πλευρές των μηρών σας, κρατώντας ίσια την πλάτη σας.
4. Σπρώξτε αργά τους γοφούς σας προς τα πίσω, ενώ λυγίζοντας τα γόνατά σας και να μειώσει το βάρος.
5. Κάνετε αυτό μερικές φορές στην αρχή και να αυξήσει την ένταση και τον αριθμό των ανελκυστήρων, όπως σας πρόοδο με την άσκηση σας σε λίγες ημέρες.

5. Ενιαία πόδι Deadlift:

Ενιαία άρσεις ποδιών επηρεάσει ολόκληρο το σώμα, αλλά είναι ιδιαίτερα καλό για τους δικέφαλους μηριαίους, τους γλουτούς και κάτω μέρος της πλάτης.

1. Σταθείτε με ένα κουδούνι βραστήρα στο χέρι σας. Μπορείτε επίσης να κρατήσει το βάρος και στα δύο χέρια, σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας.
2. Λυγίστε, μειώνοντας ταυτόχρονα το βάρος μπροστά σας και να αυξήσει ένα από τα πόδια σας προς τα πίσω.
3. Σε αυτό το σημείο, το σώμα σας θα είναι σχεδόν παράλληλο με το έδαφος και θα την εξισορρόπηση του σώματος σας στο ένα πόδι.
4. Πάρτε μια παύση και να επιστρέψει πίσω στην αρχική ή όρθια θέση σας, τραβώντας τα βάρη και τη μείωση των ποδιών σας. Επαναλάβετε αυτό για μερικές φορές ακόμα και να αλλάξετε το πόδι σας.

Μια λέξη της προσοχής:

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι αυτές οι ασκήσεις δεν είναι κατάλληλα για τους ανθρώπους που έχουν τραυματισμούς ή ασθένειες που μπορεί να επιδεινωθεί από την άρση βαρών. Καλό θα είναι να μιλήσω με τον προπονητή σου για την κατανόηση ικανότητα της φυσικής σας κατάστασης και την καταλληλότητά του να κάνει αυτές τις ασκήσεις πριν την έναρξη.

Συχνά, έχουμε συνδέσει τις γυναίκες με αστάθεια και ότι μπορεί να είναι ο λόγος για τον οποίο πολλές γυναίκες να μείνουν μακριά από deadlifts. Αλλά οι γυναίκες είναι τίποτα, αλλά εύθραυστη! Έτσι, αν είστε άνδρας ή γυναίκα, δοκιμάστε αυτές τις άρσεις για τη δύναμη και την αντοχή, για να μην αναφέρω ένα γλυπτό σώμα!

Έχετε δοκιμάσει άρσεις; Γιατί ή γιατί όχι? Μοιραστείτε μαζί μας ακριβώς κάτω.