8 Πραγματικά αποτελεσματικές διατομές για δρομείς που πρέπει να κάνετε

Είναι σχεδόν αδύνατο να βρει οποιαδήποτε αναζητεί γυμναστικής που δεν περιλαμβάνει διατάσεις στο καθεστώς προπόνηση του / της. Stretching προσφέρει το σώμα σας μια σειρά από οφέλη. Η βελτιωμένη μυϊκή συντονισμό και το εύρος της κίνησης μπορεί να έρθει σε πρακτικό για τους αθλητές και τους δρομείς. Βοηθά τους μυς ανακτήσει γρηγορότερα, μπορείτε φόρτιση με αυτόν τον τρόπο για τον επόμενο γύρο της λειτουργίας! Το θετικό σχετικά με το τέντωμα είναι ότι δεν χρειάζεται να ξοδεύουν oodles του χρόνου κατά την εκτέλεση των μεθόδων. Το μόνο που χρειάζεται είναι λιγότερο από μισή ώρα μετά τη συνήθη προπόνηση σας.

Τύποι Stretching:

Υπάρχουν διάφοροι τύποι διατάσεις και πριν ξεκινήσετε την άσκηση θα πρέπει να γνωρίζετε τα βασικά (1). Αυτά είναι:

• Στατικές διατάσεις
• Βαλλιστικών τέντωμα
• Ενεργά τέντωμα
• Δυναμική εκτείνεται
• PNF διατάσεις
• Ισομετρική τμήματα
• Παθητική (ή χαλαρή) τέντωμα

Αν και κάθε τύπος έχει εγγενή οφέλη της, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι οι δρομείς και αθλητές να επωφεληθούν τα μέγιστα από την εφαρμογή των μεθόδων της δυναμικής τέντωμα. Είναι αλήθεια ότι μερικοί δρομείς καταφεύγουν σε στατικές διατάσεις για να προθερμανθεί πριν από ένα τρέξιμο, αλλά θα πρέπει να ασκείται προσοχή. Οι ειδικοί συστήνουν ότι το τέντωμα μετά από μια έντονη προπόνηση ή κατηφόρα επιτάχυνση δεν είναι βιώσιμο πράγμα που κάνει.

Stretching Συμβουλές για Δρομείς:

Οι δρομείς πρέπει να επιλέξει τις καταλληλότερες τεχνικές τέντωμα για να αντιμετωπίσουν μυϊκή δυσκαμψία, από κοινού ζητήματα και ενισχύει την απόδοση (2). Υπάρχουν μια σειρά από τμήματα που μπορούν να σας βοηθήσουν στην αντιμετώπιση καλύτερα τους πόνους και τους πόνους που βιώνουν οι δρομείς.

Παρακάτω αναφέρονται είναι μερικές χρήσιμες συμβουλές δρομείς μπορούν να επωφεληθούν από:

• Οι δρομείς θα πρέπει ιδανικά να επικεντρωθεί στις μεθόδους που εκτείνεται που βοηθούν ζεστό μυς. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι εμπειρογνώμονες fitness προτείνουμε θα πρέπει να τεντώσει μετά την εκτέλεση τακτικών ασκήσεων. Αυτή είναι η στιγμή που οι μύες στο σώμα σας είναι αρκετά ζεστό. Ακόμη και οι αρθρώσεις λιπαίνεται και δεν θα υπήρχε μικρότερη πίεση πάνω τους.

• Υπάρχει μια διαφορά σχετικά με την αποτελεσματικότητα της τέντωμα πριν πάτε για τρέξιμο. Λίγα ειδικοί υποστηρίζουν ότι βοηθά τους δρομείς, ενώ άλλοι αισθάνονται αυτόν τον τρόπο ουσιαστικά αναιρεί το όφελος της προθέρμανσης.

• Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να παραμείνει σε στάση για κάθε τέντωμα για διάρκεια 15 δευτερόλεπτα ή έτσι. Κατά περίπτωση, επαναλάβετε τα βήματα για την άλλη πλευρά.

• Θα ήταν μια καλή ιδέα να κάνετε κάποια ελαφρύ τρέξιμο πριν να καταφύγουν σε τέντωμα κάθε χρόνο για να ζεσταθεί τους μυς σε κάποιο βαθμό. Είναι μια κακή ιδέα να τεντώσει κρύο μύες (3). Αν θέλετε να κάνετε διατάσεις μετά από ένα τρέξιμο, είναι εντάξει, αλλά δώστε στον εαυτό σας ένα σύντομο διάλειμμα.

Προ-Run Τεντώνει:

Αυτά είναι τα δυναμικά τμήματα που βοηθούν στην χαλάρωση και την τόνωση των μυών στα πόδια σας, τους γοφούς και τα μοσχάρια.

1. Κούνιες ποδιών:

1. Θα πρέπει να παραμείνουμε σε ένα βαρύ και ανθεκτικό αντικείμενο, όπως ένα τραπέζι ή ένα μπαρ.
2. Σταθείτε σε ένα από τα πόδια και το swing το άλλο πόδι προς τα πίσω και προς τα εμπρός.
3. Κάν 'το 20 φορές και στη συνέχεια να ταλαντεύεται το πόδι πλευρά-σοφή 20 φορές.
4. Επαναλάβετε τα βήματα για το άλλο πόδι, καθώς και.

2. Lunges Περπάτημα:

1. Πάρτε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι και στη συνέχεια να λυγίσει το γόνατό σας μέχρι το μηρό γίνεται παράλληλα με το έδαφος.
2. Γόνατό σας θα πρέπει να ευθυγραμμιστεί με τον αστράγαλο. Έμφαση στην τήρηση αυτών των περπάτημα lunges υγρό.
3. Κάνετε 20 προβολές για τις δύο πόδια.

Post-Run Τεντώνει:

Αυτά τα τμήματα γραφτό να γίνει μετά την εκτέλεση. Στοχεύουν τις μεγάλες μύες των ποδιών και να ενισχύσει το εύρος της κίνησης και της ευελιξίας. Μπορείτε να δοκιμάσετε τις διατάσεις πόζες και παραμένουν στις θέσεις για 30 δευτερόλεπτα ή λίγο περισσότερο.

3. Μόνιμη Quad:

1. Για αυτό το τμήμα, θα πρέπει να σταθεί με τα δύο πόδια μαζί.
2. Λυγίστε το αριστερό πόδι, έτσι ώστε φτέρνα σας αγγίζει την άκρη.
3. Στη συνέχεια, κρατήστε πατημένο το αριστερό σας πόδι με το αριστερό χέρι.
4. Επαναλάβετε αυτό για το δεξί σας πόδι.

4. Γονατιστή Hip Flexor και βλάπτει:

1. Πάρτε σε μια γονατιστή θέση και στη συνέχεια τοποθετήστε το δεξί πόδι στο πάτωμα μπροστά.
2. Λυγίστε το πόδι σας στους 90 βαθμούς. Αστράγαλο και το γόνατο σας θα πρέπει να ευθυγραμμιστεί.
3. Στη συνέχεια πατήστε προς τα εμπρός, διατηρώντας παράλληλα την σπονδυλική στήλη όρθια, στο δεξί ισχίο σας.
4. Αριστερό γόνατο θα πρέπει να πιεστεί στο πάτωμα, έτσι ώστε το δεξί οπισθίων μηριαίων και αριστερό ισχίο να τεντωθεί.

5. Μόνιμη Μοσχάρι:

1. Για αυτό το τμήμα, θα πρέπει να σταθεί κοιτάζοντας τον τοίχο, και οι δύο τα χέρια θα πρέπει να είναι στον τοίχο στο ύψος του στήθους (4).
2. Τώρα, τοποθετήστε μπάλα του δεξιού ποδιού του στον τοίχο, έτσι ώστε φτέρνα ακουμπήσει το πάτωμα.
3. Σιγά-σιγά, άπαχο στον τοίχο μέχρι μοσχάρι σας παίρνει τεντωμένο και να κρατήσει το πόδι ίσιο.

6. Βουβωνική χώρα Stretch:

Επίσης κάλεσε το τέντωμα πεταλούδα, αυτή η πόζα λειτουργεί σε περιοχή βουβωνική χώρα σας και στο εσωτερικό των μηρών.

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πέλματα και των δύο ποδιών σας αγγίζουν μπροστά. Τα γόνατά σας θα εξαπλωθεί στις πλευρές.
2. Μετακινήστε τα πόδια σας κοντά στη βουβωνική χώρα όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας να παραμείνουν κοντά στο έδαφος αυτή τη στιγμή.

Όταν γίνει ένας εμπειρογνώμονας σε αυτό το τμήμα, δοκιμάστε να κλίνει προς τα εμπρός για να φέρει τη μύτη κοντά στο πάτωμα. Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί όταν το κάνετε αυτό. Να είναι σε αυτή την στάση για 15 δευτερόλεπτα ή έτσι.

7. Τετρακέφαλο Stretch:

Αυτό που στέκεται τέντωμα κάνει μπλοκάρει το συμβόλαιό σας και τελικά να τα ενισχύει. Είναι αλήθεια ότι η ευέλικτη και ισχυρή τετράκλινα βοηθήσει στην άρση γόνατά σας και την αύξηση της ταχύτητας.

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με το πρόσωπό σας με θέα το έδαφος.
2. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι στο έδαφος και είναι παράλληλες μεταξύ τους.
3. Τώρα πιάσε το δεξί πόδι, χρησιμοποιώντας το δεξί χέρι, έτσι ώστε οι μηροί σας να παραμείνει παρατάσσονται κοντά ο ένας στον άλλο. Εισπνεύστε βαθιά και να παραμείνουν στη στάση για 30 δευτερόλεπτα.
4. Κάντε το ίδιο και για την άλλη πλευρά.

8. Επιτελείο Stretch:

Οι δρομείς έχουν συχνά να αντιμετωπίσουν το πρόβλημα της σφιχτό μπλοκάρει το οποίο οδηγεί σε τράβηξε μυς και κάτω μέρος της πλάτης προβλήματα. Περιττό να πούμε ότι, σφιχτό μπλοκάρει μπορεί να περιορίσει το εύρος της κίνησης, επηρεάζοντας έτσι την απόδοση. Αυτό το τέντωμα βλάπτει μπορούν να αντιμετωπίσουν τέτοια ζητήματα.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και να κρατήσει τα πόδια επεκταθεί. Κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να είναι στο πάτωμα.
2. Τώρα, λυγίστε το δεξί γόνατο στο στήθος κρατώντας το αριστερό πόδι σας τεντωμένο στο έδαφος.
3. Σταδιακά κάνει το δεξί γόνατο ευθεία, ενώ αρπάζοντας το πίσω μέρος του ποδιού σας με τα χέρια.
4. Στη συνέχεια, τραβήξτε το πόδι προς το άνω τμήμα του κορμού, διατηρώντας παράλληλα και τα δύο ισχία τοποθετούνται στο πάτωμα.
5. Εισπνεύστε βαθιά και να παραμείνουν στη στάση για 20 δευτερόλεπτα ή έτσι.

Αυτές οι ασκήσεις θα συμβάλει στην ενίσχυση μύες του κορμού σας και σε άλλα μέρη του σώματός σας που θα σας βοηθήσουν να έχουν καλύτερες επιδόσεις στην πίστα. Αφιερώστε 45 λεπτά την ημέρα για να εκτελέσει αυτές τις ασκήσεις και δείτε μόνοι σας πώς το σώμα σας αντιδρά! Ας γνωρίζουν πώς θα δουλέψει για σας.