16 απλές ασκήσεις για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς

Είσαι δυσκολεύονται να χωρέσει σε μικρό μαύρο αριθμό σας; Είναι το λίπος της κοιλιάς σας δίνει άγρυπνες νύχτες; Αν η απάντησή σας είναι ναι, θα πρέπει να κάνετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής για να πάρει το σχήμα των ονείρων σας. Δεν υπάρχει αμφιβολία, το λίπος της κοιλιάς φαίνεται αισθητικά δυσάρεστο. Μπορεί να αναλάβει σοβαρές διαστάσεις και να επηρεάσουν μακροπρόθεσμα την υγεία, αν δεν αναχαιτιστεί, τη σωστή στιγμή.

Η δίαιτα και η άσκηση πάνε χέρι-χέρι. Αν νομίζατε ότι μόνο η δίαιτα θα κάψετε το λίπος της κοιλιάς σας, κάνετε λάθος. Αν θέλετε πραγματικά να χάσετε βάρος, θα πρέπει να συμπεριλάβετε μια ώρα της άσκησης στην καθημερινή ρουτίνα σας για τη στόχευση και τη μείωση του λίπους της κοιλιάς. Εδώ, έχουμε συντάξει μια λίστα με 16 ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το λίπος της κοιλιάς πιο γρήγορα από ό, τι νόμιζα ότι θα λάβει:

Καλύτερες ασκήσεις για να μειώσει το λίπος της κοιλιάς:

1. Κρίσιμες στιγμές
2. Κρίσιμες στιγμές Twist
3. Side Crunch
4. Αντίστροφη κρίσιμες στιγμές
5. Κάθετη πόδι Crunch
6. Άσκηση ποδηλάτων
7. Lunge Twist
8. Τροχαίο Plank Άσκηση
9. Το κενό στομάχι
10. Πρόεδρος του καπετάνιου
11. Κάμψη μία πλευρά στην άλλη
12. Το περπάτημα
13. Τρέξιμο
14. Στίβος
15. Ποδηλασία
16. Κολύμπι
17. Συμβουλές εμπειρογνωμόνων

1. Κρίσιμες στιγμές:

Τίποτα δεν καίει το λίπος της κοιλιάς πιο γρήγορα από ό, τι κρίσιμες στιγμές, οι οποίες καταλαμβάνουν την πρώτη θέση σε ασκήσεις καύση λίπους. Τώρα, είναι η ώρα που θα αρχίσει την εκτέλεση αυτής της άσκησης.

 

Πώς να το κάνουμε 

1. Ξαπλώστε επίπεδη σε ένα χαλί με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο έδαφος. Εναλλακτικά, μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα σε γωνία 90 μοιρών. (Δείτε την εικόνα).
2. Σηκώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα πίσω από το κεφάλι σας, ή να τους κρατήσει σταυρωμένα στο στήθος σας.
3. Εισπνεύστε βαθιά και όπως μπορείτε να σηκώσετε επάνω μέρος του κορμού σας από το πάτωμα, εκπνεύστε.
4. Εισπνεύστε πάλι όπως μπορείτε να πάρετε πίσω τα κάτω, και εκπνεύστε καθώς έρχεστε επάνω.
5. Κάνετε αυτό για 10 φορές ως αρχάριος.
6. Επαναλάβετε άλλες δύο στα τρία σετ.

Παραλλαγές 

Αλτήρων γροθιά crossover, πατήστε ώμο και πλευρικά κρίσιμη στιγμή, πεταλούδα κρίσιμη στιγμή.

Προφυλάξεις 

Κατά την εκτέλεση κρίσιμες στιγμές, αντί να εισάγετε την πλήρη θέση sit-up, απλά να αυξήσει την πλάτη σας μερικές ίντσες από το έδαφος. Αυτό εξασφαλίζει ότι δεν βλάπτει την πλάτη σας.

Επίσης, μην κόπανος το κεφάλι σας προς τα εμπρός, ενώ κάνει δυστοκίες. Αυτό θα ασκήσει πίεση στο λαιμό σας και να οδηγήσει σε πόνο. Απλά κρατήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και να εκτελέσει την άσκηση.

[Διαβάστε: Τα τρόφιμα που καίνε το λίπος της κοιλιάς] 

Συμβουλή: Καθώς σηκώνετε τον κορμό σας, μην κάθεστε ίσια. Η πλάτη σας πρέπει να κάνει μια γωνία 30 έως 40 μοιρών με το έδαφος. Μόνο τότε θα νιώσετε πίεση στους κοιλιακούς μυς σας.

Επιστροφή στην κορυφή

2. Κρίσιμες στιγμές Twist:

Μόλις συνηθίσετε την τακτική κρίσιμες στιγμές, να τροποποιήσει τη βασική κρίσιμη στιγμή για να πάρετε μια ακόμα πιο αποτελεσματική άσκηση κοιλιά.

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας, όπως θα κάνατε σε κρίσιμες στιγμές, κρατώντας τα πόδια σας στο πάτωμα.
3. Θα πρέπει να άρει επάνω μέρος του κορμού σας κατά την εκτέλεση κρίσιμες στιγμές. Όμως, σε κρίσιμες στιγμές στρίψιμο, θα πρέπει να άρει ακριβώς δεξιά σας ώμο προς τα αριστερά, κρατώντας την αριστερή πλευρά του κορμού σας στο έδαφος.
4. Και πάλι εναλλάξ, σηκώστε το αριστερό σας ώμο προς τα δεξιά, κρατώντας την δεξιά πλευρά του κορμού σας στο έδαφος.
5. Επαναλάβετε 10 φορές.

Επιστροφή στην κορυφή

3. Side Crunch:

Πώς να το κάνουμε

Αυτή είναι ίδια με την άσκηση συστροφή κρίση. Η μόνη διαφορά είναι ότι θα πρέπει να γείρετε τα πόδια σας προς την ίδια πλευρά ταυτόχρονα με τους ώμους σας. Η πλευρά κρίση επικεντρώνεται στους μυς στις πλευρές σας.

Προφυλάξεις

Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τις κινήσεις σας σταθερή και αργή. Το μεσαίο τμήμα, είναι μια σύνθετη περιοχή, θα μπορούσε να βλάψει αν εκτελέσετε τις ανατροπές σε ένα εσπευσμένο τρόπο.

Επιστροφή στην κορυφή

4. Αντίστροφη κρίσιμες στιγμές:

Τώρα ήρθε η ώρα να κάνουμε την αντίστροφη κρίσιμες στιγμές. Αυτό είναι μια άλλη καλή άσκηση για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς.

Πώς να το κάνουμε

Αυτό είναι παρόμοιο με την άσκηση συστροφή κρίση. Το μόνο πράγμα που χρειάζεται να κάνετε είναι να γείρετε τα πόδια σας πίσω ταυτόχρονα με τους ώμους σας. Η πλευρά κρίση επικεντρώνεται στους μυς στις πλευρές σας.

Προφυλάξεις

Κρατήστε ίσια την πλάτη σας κατά την εκτέλεση της άσκησης, όπως απώτερο μπορεί να οδηγήσει σε πόνο, και σε ορισμένες περιπτώσεις, ακόμα και τραυματισμό.

Επιστροφή στην κορυφή

5. Κάθετη πόδι Crunch:

Πώς να το κάνουμε 

1. Ξαπλώστε στο δάπεδο ή στο χαλί, με τα πόδια τεντωμένα προς τα πάνω (προς το ταβάνι) και ένα γόνατο πέρασε πάνω από το άλλο.
2. Τώρα που έχετε τοποθετήσει το σώμα σας τέλεια, κάνει το ίδιο όπως θα έκαναν σε περίπτωση κρίσιμες στιγμές. Δηλαδή, εισπνεύστε και σηκώστε τον κορμό σας από το πάτωμα προς τη λεκάνη.
3. Εκπνεύστε αργά. Όπως μπορείτε να φέρετε τον εαυτό σας προς τα κάτω, εισπνεύστε και πάλι, και εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε.
4. Κάντε 12 έως 15 επαναλήψεις και μέχρι τρία σετ.

Προφυλάξεις 

Ξεκινήστε κάνοντας μόνο μερικές επαναλήψεις αυτής της άσκησης, καθώς μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε πόνο, αν το παρακάνετε αρχικά.

Επιστροφή στην κορυφή

6. Ποδηλάτων Άσκηση:

Όχι, δεν χρειάζεται ένα ποδήλατο για το σκοπό αυτό. Σκεπτόμενος το πώς μπορείτε να το κάνετε αυτό; Θα σας πω.

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα και τα χέρια σας είτε από τις πλευρές σας ή πίσω από το κεφάλι σας, όπως κάνετε σε κρίσιμες στιγμές.
2. Σηκώστε και τα δύο πόδια σας από το έδαφος και λυγίστε τους στα γόνατα.
3. Φέρτε το δεξί γόνατο κοντά στο στήθος σας, κρατώντας το αριστερό πόδι σας μακριά.
4. Τώρα πάρτε το δεξί σας πόδι μακριά και φέρτε το αριστερό πόδι σας κοντά στο στήθος σας.
5. Να κάνουμε αυτό σαν να κωπηλασία ένα ποδήλατο.

Επιστροφή στην κορυφή

7. Lunge Twist:

Αυτή είναι μια προπόνηση για αρχάριους που θέλουν να μειώσουν το λίπος στην κοιλιά γρήγορα.

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε με τα πόδια πλάτος ισχίων σας χώρια. Κρατήστε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Σηκώστε τα δύο χέρια σας μπροστά σας, ευθυγραμμίζοντας τους με τους ώμους σας και κρατώντας τα παράλληλα με το έδαφος.
3. Βαθύ κάθισμα προς τα εμπρός, όπως φαίνεται στην εικόνα. Πάρτε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι σας, και να καθίσει σαν σε μια καρέκλα, έτσι ώστε τα γόνατά σας να κάνει μια γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα. Το αριστερό πόδι πρέπει να τοποθετείται προς τα πίσω, που υποστηρίζεται από τα δάχτυλα των ποδιών.
4. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να κρατηθεί σε ευθεία. Μη λυγίζετε τη σπονδυλική στήλη σας προς τα εμπρός.
5. Περιστρέψτε τον κορμό σας (μόνο τον κορμό, και όχι τα πόδια) προς τα δεξιά και στη συνέχεια προς τα αριστερά.
6. Επαναλάβετε 15 φορές.

Επιστροφή στην κορυφή

8. Rolling Plank Άσκηση:

Το τροχαίο σανίδα εκπαιδεύει τους μυς γύρω από την κοιλιά σας, το ισχίο και κάτω μέρος της πλάτης.

Πώς να το κάνουμε

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο πάτωμα με τα γόνατα και οι αγκώνες σας να ακουμπούν στο έδαφος.
2. Κρατήστε το λαιμό σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη σας. Κοίτα μπροστά.
3. Σηκώστε τα γόνατα και υποστηρίζουν τα πόδια σας στα δάχτυλα.
4. Σύμβαση γόνατά σας και να κρατήσει την αναπνοή κανονικά.
5. Αυτή είναι η σανίδα θέτουν. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.

Τώρα, αρχίσει να κινείται πέρα ​​δώθε για τα επόμενα 30 δευτερόλεπτα. Αυτό είναι το τροχαίο άσκηση σανίδα.

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα στο πλάι.
2. Στηρίξτε τον εαυτό σας στο δεξιό αγκώνα σας και το δεξί πόδι. Αγκώνα σας θα πρέπει να είναι κάθετος προς τον ώμο και το αριστερό πόδι θα πρέπει να είναι πάνω από το δεξί πόδι, κρατώντας τους μαζί.
3. Κρατήστε τα γόνατά σας ίσια. Ισχία σας δεν θα πρέπει να αγγίζει το έδαφος.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Μόλις πάρετε άνετα, μπορεί να κρατήσει αυτό για ένα έως δύο λεπτά.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ενώ είστε σε αυτή τη θέση, μπορείτε επίσης να άρει το πόδι στο πάνω μέρος και να το φέρει και πάλι. Αυτό κάνει την άσκηση πιο αποτελεσματική - λειτουργεί όχι μόνο τους κοιλιακούς σας, αλλά και τους μηρούς και τους γοφούς σας.

Παραλλαγές

Γόνατο σανίδα, λίκνισμα σανίδα, αντίστροφη σανίδα.

Προφυλάξεις

Plank είναι μια εντατική άσκηση, και να αισθανθείτε σαν να κρατάτε την αναπνοή σας, ενώ την εκτέλεση. Αλλά δεν το κάνουμε αυτό, όπως μπορείτε να υποφέρετε από ναυτία ή ζάλη.

Επιστροφή στην κορυφή

9. Το κενό στομάχι:

Ασκήσεις στομάχι κενού είναι ασκήσεις χαμηλής έντασης που δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στην αναπνοή, αντί της αύξησης του καρδιακού ρυθμού σας.

Πώς να το κάνουμε

ένα. Αυτό είναι παρόμοιο με αυτό που αποκαλούμε το τέντωμα της γάτας θέτουν. Αυτό είναι επίσης γνωστό ως το τεσσάρων σημείων, εγκάρσια-κοιλιακό κενού στομάχου. Ακολουθήστε τα βήματα που αναφέρονται παρακάτω για να κάνετε αυτή την άσκηση για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς:

1. Πηγαίνετε κάτω στο έδαφος με τα τέσσερα, υποστηρίζοντας το σώμα σας με τα χέρια και τα γόνατά σας.
2. Εισπνεύστε βαθιά και να χαλαρώσει την κοιλιά σας.
3. Καθώς εκπνέετε, σφίξτε τους μυς της κοιλιάς.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε τη διαδικασία.

Σι. Ένας άλλος τύπος άσκησης κενού στομάχου είναι ανελκυστήρες. Εδώ είναι πώς να το κάνουμε:

1. Καθίστε σε μια καρέκλα. Φανταστείτε την κοιλιά σας να είναι ένα ασανσέρ που κινείται επάνω.
2. Τώρα εισπνεύστε βαθιά, χρησιμοποιώντας μόνο τη μύτη σας και σκεφτείτε ότι είναι ο πρώτος όροφος.
3. Εκπνεύστε χρησιμοποιώντας το στόμα σας και ταυτόχρονα να ωθήσει την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική στήλη σας, φαντάζομαι ότι θα έχετε την ευκαιρία μέχρι τον πέμπτο όροφο.
4. Εκπνεύστε γρήγορα πέντε φορές, πιέζοντας τους κοιλιακούς σας κάθε φορά που εκπνέετε.
5. Επαναλάβετε τα ίδια πέντε φορές.

Ντο. Μπορείτε να δοκιμάσετε να στέκεται κλίση της πυέλου. Αυτό είναι μια άλλη μορφή άσκησης κενού στομάχου.

1. Σταθείτε με τα πόδια πλάτος ισχίων σας εκτός και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας.
2. Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας και να ωθήσει την κοιλιά σας προς τα μέσα προς τη σπονδυλική στήλη σας, και την ίδια στιγμή, ανοίγουμε τα ισχία σας στο μπροστινό μέρος.
3. Μήπως έξι παρα πέντε σετ.

Παραλλαγές

Καθιστή κενού στομάχου, λειτουργική κενού στομάχου.

Προφυλάξεις

Εάν πάσχετε από οποιαδήποτε καρδιακή ή πνευμονική πάθηση, το καλύτερο είναι να αποφευχθεί η εκτέλεση αυτής της άσκησης.

Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται μόνο με άδειο στομάχι, καθώς σε αντίθετη περίπτωση, θα μπορούσε να οδηγήσει σε δυσπεψία.

Επιστροφή στην κορυφή

Καρέκλα 10. Πλοιάρχου:

Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε αυτή την άσκηση είναι μια καρέκλα.

Πώς να το κάνουμε

1. Καθίστε στην καρέκλα με τη σπονδυλική στήλη ευθεία και οι ώμοι σας χαλαροί.
2. Κρατήστε και τα δύο χέρια δίπλα σας με τις παλάμες σας από την πλευρά των γοφών σας, προς τα κάτω.
3. Εισπνεύστε βαθιά.
4. Καθώς εκπνέετε, φέρτε και τα δύο πόδια σας προς τα πάνω, έτσι ώστε τα γόνατά σας κοντά στο στήθος σας. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα. Μη λυγίζετε προς τα εμπρός και αψίδα την πλάτη σας.
5. Φέρτε κάτω από τα πόδια σας αργά και επαναλάβετε.

Παραλλαγές 

Κρεμαστά γόνατο αυξάνει, που βρίσκεται αυξήσει το πόδι.

Επιστροφή στην κορυφή

11. Κάμψη μία πλευρά στην άλλη:

Αυτό είναι ένα ακόμη ιδανική άσκηση για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς.

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας μαζί και να κρατήσει τα χέρια σας στις πλευρές.
2. Κρατώντας τα πόδια σας γειωμένο, λυγίστε το σώμα σας προς τα δεξιά όσο το δυνατόν περισσότερο μέχρι να νιώσετε μια πίεση στα αριστερά της μέσης σας. Καθώς το κάνετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι το δεξί σου χέρι είναι στο σωστό ισχίο, και το αριστερό χέρι είναι σηκωμένο προς τα πάνω. Μείνετε στη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
3. Επιστροφή στην αρχική του θέση.
4. Τώρα λυγίσει προς τα αριστερά, και να διατηρήσει τη θέση της για άλλα 15 δευτερόλεπτα.

Σιγά-σιγά, μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο που κατέχουν έως 30 δευτερόλεπτα.

Επιστροφή στην κορυφή

Cardio ασκήσεις για να μειώσει το λίπος της κοιλιάς:

Cardio είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να κάψετε θερμίδες και να ρίξει τα ανεπιθύμητα παχάκια από το σώμα σας. Cardio ασκήσεις είναι εξαιρετικά χρήσιμη για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς. Να κάνει καρδιο σε τακτική βάση θα σας προσφέρουν άλλα οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του στρες, την αύξηση της χωρητικότητας των πνευμόνων σας, καλύτερο ύπνο, και μια αίσθηση συνολική ευημερία.

Επιστροφή στην κορυφή

12. Περπάτημα:

Ένα από τα πρώτα cardio ασκήσεις για να μειώσει το λίπος της κοιλιάς είναι το περπάτημα. Εκπληκτος? Πιστεύετε ότι είναι πάρα πολύ απλό για να είναι αποτελεσματική; Καλά, τότε θα πρέπει να γνωρίζετε ότι το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός και αποτελεσματικός τρόπος για να κάψει ότι άσχημο λίπος της κοιλιάς. Στην πραγματικότητα, είναι μια εξαιρετική λίπος καυστήρα για ολόκληρο το σώμα σας. Αν ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή μαζί με το περπάτημα με σταθερό ρυθμό για 30-45 λεπτά τουλάχιστον τέσσερις έως πέντε ημέρες κάθε εβδομάδα, θα γνωρίσει μια σταδιακή μείωση του βάρους σας.

Αυτή η άσκηση χαμηλής έντασης αυξάνει το μεταβολισμό σας, καθώς και τον καρδιακό ρυθμό σας. Ένα αυξημένο μεταβολικό ρυθμό, θα κάψετε θερμίδες μακριά με ταχύτερους ρυθμούς, συμβάλλοντας έτσι στην εξάλειψη του συσσωρευμένο λίπος γύρω από την κοιλιά σας. Στην πραγματικότητα, το περπάτημα μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και θεωρείται ότι είναι μια καλή προπόνηση για αρχάριους.

Επιστροφή στην κορυφή

13. Τρέξιμο:

Θα πρέπει να αποτρέψει το σώμα σας από το να χρησιμοποιηθεί σε οποιαδήποτε σταθερή ρουτίνα προπόνηση. Ως εκ τούτου, μπορείτε να αλλάξετε περιστασιακά. Προσπαθήστε να τρέχει για μια αλλαγή. Είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κρατήσει ρυθμό της καρδιάς σας, να κάψετε θερμίδες και να χάσει το λίπος της κοιλιάς.

Επιστροφή στην κορυφή

14. Στίβος:

Αν δεν σας αρέσει το τρέξιμο, δοκιμάστε το τρέξιμο αντ 'αυτού. Η έρευνα δείχνει ότι το τρέξιμο είναι πιο αποτελεσματική στη διάσπαση του ανεπιθύμητου λίπους σε σύγκριση με την άρση βαρών. Αυτή είναι μια μορφή αερόβιας άσκησης που είναι εξαιρετικά χρήσιμη για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας και τη φυσική τους κατάσταση.

Επιστροφή στην κορυφή

15. Ποδηλασία:

Αυτό είναι μια άλλη αποτελεσματική καρδιο άσκηση που σας βοηθά να ρίξει το λίπος της κοιλιάς από την καύση θερμίδων. Βεβαιωθείτε ότι το ποσοστό καρδιών σας ανεβαίνει, ενώ είστε ποδηλασία.

Επιστροφή στην κορυφή

16. Κολύμβηση:

Με το κολύμπι, μπορείτε να πάρετε τα οφέλη της καρδιο - από την απώλεια βάρους με την τόνωση του σώματος σας - όλα την ίδια στιγμή! Τα εγκεφαλικά επεισόδια που θα επιλέξετε θα πρέπει να είναι up-tempo και επίπονη για να σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Μπορείτε να ξεκινήσετε με τη μετάβαση για μια βουτιά μία ή δύο φορές κάθε εβδομάδα.

Και εδώ έχουμε ένα βίντεο που δείχνει τις top 5 ασκήσεις από αυτή τη λίστα!

Ακολουθήστε αυτές τις αποτελεσματικές και απλές ασκήσεις για να μειώσει το λίπος της κοιλιάς. Μπορείτε εύκολα να κάνετε τις περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι χωρίς τη βοήθεια οποιασδήποτε προσωπικό γυμναστή. Το μόνο που χρειάζεται είναι αποφασιστικότητα και πολλή αντοχή. Η μείωση κοιλιά λίπος δεν είναι πλέον άπιαστο όνειρο!

Άλλοι τρόποι για τη μείωση της κοιλιάς / κοιλιακό λίπος

1. Τρώτε Δεξιά:

Η μείωση του κοιλιακού λίπους είναι 80% περίπου τρώγοντας τις σωστές τροφές. Ρίξτε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή με επαρκή μάκρο και μίκρο θρεπτικά συστατικά. Το πιο σημαντικό, παραλείψτε takeaways και φαστ φουντ. Φάτε τα τρόφιμα που παρασκευάζονται στο σπίτι. Δεν έχετε χρόνο; Πηγαίνετε για ωμά φρούτα ή λαχανικά, ή μαγειρεμένα με ατμό λαχανικά αντί.

2. Πίνετε νερό:

Πολλοί μπερδεύονται αν είναι διψασμένοι, κουρασμένοι, ή πεινασμένος, και στο τέλος να nibbling ζαχαρούχα ή λιπαρά τρόφιμα. Πάντα να έχετε ένα μπουκάλι νερό, και βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει πίνετε νερό όλη την ημέρα. Κάποιος πρέπει να πίνετε έξι έως οκτώ ποτήρια νερό, αν και αυτό εξαρτάται από το βάρος και τον τρόπο ζωής σας. Υπολογίστε κατά συνέπεια, και φροντίστε να καταναλώνετε αρκετό νερό.

3. Σύντομη εκρήξεις:

Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, αντί να εργάζονται έξω για ώρες ή το τρέξιμο λίγα μίλια, κάνοντας μικρές δόσεις δραστικών ασκήσεις είναι πολύ χρήσιμη για τη μείωση επίμονο λίπος. Για παράδειγμα, αν είστε με τα πόδια σε ένα διάδρομο, την αύξηση τυχαία την ταχύτητα για λίγα δευτερόλεπτα και να πάρει πίσω τα πόδια.

4. ΟΧΙ στις Ζάχαρη:

Η ζάχαρη είναι ένα πράγμα που θα πρέπει να μειώσει σε μεγάλο βαθμό, αν δεν παραλείπουν από το καθημερινό πιάτο σας. Υπάρχουν πολλές πηγές των κρυφών ζάχαρη, γι 'αυτό είναι μια καλή ιδέα να μειώσει τη ζάχαρη. Χρησιμοποιήστε εναλλακτικές λύσεις, όπως το μέλι, τη ζάχαρη παλάμη, και το εκχύλισμα γλυκόριζας.

5. Μειώστε την πρόσληψη νατρίου:

Φυσικά, θα πρέπει να προσθέσετε αλάτι στο φαγητό σας. Αντί για άλας νατρίου, μπορείτε να εξετάσει τη χρήση του καλίου, λεμόνι, και άλατα της θάλασσας. Επίσης, προσθέτοντας μερικά βότανα και μπαχαρικά όπως το πιπέρι βοηθά στη μείωση της απαίτησης αλάτι.

6. Αυξήστε την πρόσληψη της βιταμίνης C:

Η βιταμίνη C είναι σημαντική για την έκκριση της καρνιτίνης, μία ένωση που βοηθά το σώμα μετατρέπει το λίπος σε ενέργεια. Εκτός αυτού, βοηθά επίσης μπλοκ κορτιζόλη, μια ορμόνη που εκκρίνεται από το σώμα κάτω από την πίεση. Μια ακίδα στα επίπεδα κορτιζόλης είναι ο κύριος λόγος για το κοιλιακό λίπος.

7. Συμπεριλάβετε Fat Burning Foods:

Υπάρχουν πολλοί φυσικοί τρόποι για να μειώσετε το λίπος. Το σκόρδο, το κρεμμύδι, το τζίντζερ, το πιπέρι καγιέν, το λάχανο, ντομάτα και μπαχαρικά όπως η κανέλα και η μουστάρδα είναι μερικά από τα λιπαρά μείωση τρόφιμα. Η κατανάλωση μερικές σκελίδες ωμού σκόρδου και ένα one-ιντσών κομμάτι τζίντζερ κάθε πρωί είναι καλό για το μεταβολισμό του λίπους.

Έχοντας ένα ποτήρι ζεστό νερό με το χυμό λεμονιού και το μέλι το πρωί είναι μια δημοφιλής επιλογή για την απώλεια βάρους. Ομοίως, υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να συμπεριλάβει καύση λίπους τρόφιμα στη διατροφή ενός ατόμου.

8. Συμπεριλάβετε υγιή λίπη:

Όταν προσπαθείτε να απαλλαγούμε από την κακή χοληστερόλη, η προσθήκη της καλής χοληστερόλης μπορεί να είναι χρήσιμη. Αβοκάντο, ελιές, καρύδα και ξηρούς καρπούς είναι μερικές πηγές της καλής χοληστερόλης.

9. Μην παραλείψετε το πρωινό:

Πολλοί σκέφτονται παρακάμπτοντας το πρωινό βοηθά στην γρήγορη απώλεια βάρους. Αντίθετα, παρακάμπτοντας το πρωινό είναι μια μεγάλη γκάφα. Αυξάνει φούσκωμα και ωθεί το σώμα σας σε κατάσταση πείνας, ένα κλειδί για την αύξηση του κοιλιακού λίπους.

Τελευταίες μελέτες δείχνουν ότι έχει μικρότερα και συχνά γεύματα είναι το κλειδί για να διατηρηθεί ένα υγιές μεταβολικό ρυθμό, το οποίο είναι σημαντικό για τη διαχείριση του βάρους. Έτσι, μειώνουν το μέγεθος των γευμάτων σας και να μπορέσουν να το κάνουν από σνακ υγιεινά. Θα μπορούσατε να εξετάσουμε το ενδεχόμενο ξηρά φρούτα και ξηρούς καρπούς, ωμά λαχανικά ή φρούτα και λαχανικά στον ατμό.

10. Πάρτε σωστή Sleep:

Αναρωτιέστε γιατί μιλάμε για ύπνο εδώ; Η επαρκής ύπνος είναι πολύ σημαντικός για τη διαχείριση του βάρους. Ο καθένας χρειάζεται έξι με οκτώ ώρες ύπνου. Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, πάρα πολύ ύπνου ή η έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Τώρα που γνωρίζετε τα διάφορα είδη των ασκήσεων και άλλων μεθόδων για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς, ας δείτε τι παράγοντες αιτία στην πρώτη θέση.

Γιατί παίρνετε λίπος στην κοιλιά

Κάποια ποσότητα του λίπους της κοιλιάς είναι φυσιολογικό - βοηθά στην άμβλυνση τα οστά και τα όργανα και να παρέχουν προστασία. Λοιπόν, το υπερβολικό λίπος μπορεί να γίνει αιτία ανησυχίας. Μην ανησυχείτε. Μπορείτε να κόψετε οποιοδήποτε είδος του λίπους με την άσκηση και ακολουθώντας μια αυστηρή δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για το λίπος της κοιλιάς σε εφήβους και ενήλικες.

ένα. Γενεσιολογία:

Οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει ότι ο αριθμός των λιποκυττάρων που θα αναπτύξει εξαρτάται εξ ολοκλήρου από τα γονίδιά σας. Αν οι γονείς ή οι παππούδες σας είχαν υπερβολικό λίπος στην κοιλιά, μπορείτε επίσης να έχετε το ίδιο. Ναι, είναι αλήθεια ότι η γενετική είναι ένας καθοριστικός παράγοντας για το πώς κατανέμεται το λίπος.

Μπορεί να έχετε ένα μήλο σχήμα ή μια δομή του σώματος σε σχήμα αχλαδιού. Η συσσώρευση λίπους εμφανίζεται διαφορετικά για διαφορετικούς ανθρώπους, αυτό εξαρτάται στην πραγματικότητα από την δομή του σώματος. Για εκείνους των οποίων τα σώματα είναι σε σχήμα αχλαδιού, το λίπος τείνει να συσσωρεύεται στο κάτω μέρος του σώματος, όπως τους γλουτούς. Αλλά για εκείνους των οποίων τα σώματα είναι σε σχήμα μήλου, το σώμα σας έχει την τάση να αποθηκεύουν λίπος γύρω από τη μέση ενότητα, με αποτέλεσμα τη συσσώρευση λίπους γύρω από την κοιλιά. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι υπάρχουν δύο τύποι λίπους της κοιλιάς - σπλαχνικό, το οποίο συσσωρεύεται γύρω από τα κοιλιακά όργανα, και υποδόρια, η οποία λαμβάνει χώρα μεταξύ του δέρματος και του κοιλιακού τοιχώματος.

Σι. Ασθενής Μεταβολισμός:

Σύμφωνα με τις εκθέσεις Mayo Clinic, το μεταβολισμό του σώματος επιβραδύνει με την ηλικία και αυτό προκαλεί το λίπος της κοιλιάς. Οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς να αναπτύξουν το λίπος της κοιλιάς από τους άνδρες. Ασθενής μεταβολισμό είναι ένας ακόμη λόγος.

Πρέπει να έχετε παρατηρήσει ότι ορισμένοι από τους φίλους σας τρώνε πολλά τρόφιμα με βάση τη ζάχαρη, τα τηγανητά, ή κρύα ποτά. Ωστόσο, καταφέρνουν να έχουν ένα επίπεδο στομάχι, ο λόγος είναι ότι έχουν πολύ υψηλό μεταβολικό ρυθμό. Εάν ο μεταβολισμός σας δεν είναι καλή, μπορεί να έχετε ένα φούσκωμα στο στομάχι. Θυρεοειδής συνθήκες, διαβήτη και άλλες παθήσεις μπορεί να είναι οι λόγοι για αργό μεταβολισμό.

Ντο. Ορμονικές αλλαγές:

Μπορεί να έχετε ακούσει τον όρο «εξάπλωση μέσης ηλικίας». Αυτό σημαίνει, όπως οι γυναίκες πρόοδο προς μεσαία χρόνια τους, η αναλογία του λίπους του σώματος αυξάνεται σε σύγκριση με το σωματικό βάρος. Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, όταν τα επίπεδα των οιστρογόνων πάει κάτω, και το ποσό των ανδρογόνων ή ανδρικές ορμόνες αυξηθεί, τότε υπάρχει αυξημένος κίνδυνος συσσώρευσης λίπους στην περιοχή της μέσης. Οι ορμόνες ρυθμίζουν στην πραγματικότητα η συγκέντρωση λίπους στο σώμα, και το σχήμα σας εξαρτάται εξ ολοκλήρου από αυτό!

Ρε. Το στρες και υπέρταση:

Το άγχος αυξάνει τα επίπεδα της κορτιζόλης στο αίμα, και αυτό οδηγεί σε λίπος συσσωρεύεται στο σώμα.

Μι. Ασθένειες:

Οι γυναίκες που πάσχουν από διαβήτη, καρκίνο του μαστού, άπνοια ύπνου, καρκίνο του παχέος εντέρου, των καρδιαγγειακών παθήσεων και της υπέρτασης, εγκεφαλικού επεισοδίου, και το μεταβολικό σύνδρομο έχουν συσσώρευση λίπους στην κοιλιά.

Φά. Χαλάρωση των μυών:

Αν οι μύες γύρω από κοιλιακή περιοχή σας είναι saggy, που μπορεί να οδηγήσει σε λίπος της κοιλιάς. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να τονώσετε την κοιλιά σας για να πάρετε πιο αδύνατα μεσαία γραμμή.

Σολ. Η κακή στάση του σώματος:

Καμπουριάζετε είναι ο κύριος λόγος για τη συσσώρευση λίπους στο σώμα. Μάθετε πώς μπορείτε να καθίσετε ευθεία δεξιά από την παιδική ηλικία σας. Συνεδρίαση με κυρτή πλάτη ή της σπονδυλικής στήλης μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση λίπους γύρω από την περιοχή του στομάχου σας.

H. Καθιστική ζωή:

Η καθιστική ζωή είναι μία από τις κύριες αιτίες εμφάνισης του λίπους της κοιλιάς. Εάν δεν μπορείτε να επιδοθούν σε οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα, και περνούν το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου συνεδρίασης, βλέποντας τηλεόραση, διαβάζοντας, κλπ, είναι γνωστό ως ο καθιστικός τρόπος ζωής. Η έλλειψη τακτικής άσκησης, ή δεν ασκούν καθόλου μπορεί να οδηγήσει σε αποθήκευση λίπους γύρω από την περιοχή της κοιλιάς. Με άλλα λόγια, είναι μια πατάτα καναπέ θα σας κάνει να λίπος.

Εγώ. Υπερκατανάλωση τροφής:

Εάν τρώτε πάρα πολύ, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους και του λίπους της κοιλιάς. Σε συνδυασμό με την καθιστική ζωή, μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες.

Κοιλιά λίπος είναι, στην πραγματικότητα, η καθομιλουμένης όρος για το κοιλιακό λίπος. Σύμφωνα με ιατρικούς εμπειρογνώμονες, το λίπος της κοιλιάς μπορεί να είναι δυνητικά επικίνδυνη. Η περίσσεια του μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, υψηλή πίεση αίματος, διαβήτη τύπου 2, μια μείωση στο επίπεδο της HDL ή καλή χοληστερόλη, και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε εγκεφαλικά επεισόδια ή άπνοια ύπνου. Θα χρειαστεί για την καταπολέμηση αυτού του προβλήματος προτού να πάρει πάρα πολύ αργά.

Μέτρηση λίπος στην κοιλιά

Νωρίτερα, το λίπος της κοιλιάς θεωρήθηκε υγιής? αυτό έγινε αντιληπτό ως μια δεξαμενή των λιπώδεις ιστοί που θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν όταν ένα άτομο χρειάζεται επιπλέον ενέργεια. Με τον καιρό, οι απόψεις έχουν αλλάξει. Οι ερευνητές δηλώνουν ότι το υπερβολικό λίπος της κοιλιάς προκαλεί χρόνιες καρδιαγγειακές παθήσεις. Έτσι, είναι σημαντικό να μετρήσει το λίπος της κοιλιάς και να ελέγξετε πόσο θα πρέπει να μειωθεί. Εδώ είναι μερικές παραμέτρους για τη μέτρηση της περιφέρεια της μέσης σας.

ένα. Δείκτη μάζας σώματος:

Αυτό είναι λόγος του βάρους σε χιλιόγραμμα προς το τετράγωνο του ύψους σε μέτρα. Αυτή η παράμετρος βοηθά τους γιατρούς να κρίνει αν το πρόσωπο που θα υποφέρουν από καρδιακές παθήσεις ή εγκεφαλικά επεισόδια. Εκείνοι που έχουν ΒΜΙ-25 - 29,9 θεωρούνται υπέρβαροι και εκείνων με ΔΜΣ 30 θεωρούνται παχύσαρκοι. Ωστόσο, αυτή η παράμετρος δεν είναι πάντα ακριβής στην μέτρηση του λίπους της κοιλιάς. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να μετρήσετε το λίπος της κοιλιάς σας με μια μεζούρα μπροστά από τον καθρέφτη, και να ορίσετε τους δικούς σας στόχους για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς. Κοιτάζοντας στον καθρέφτη και τον έλεγχο τακτικά θα σας παρακινήσει να χάσετε το ανθυγιεινό λίπος επένδυση στην κοιλιά σας.

Σι. Τη μέση στο Hip Ratio:

Κρατήστε μια αριθμομηχανή εύχρηστο. Για τον υπολογισμό της αναλογίας σας μέσης-ισχίων ακρίβεια, μέτρηση της στενότερο σημείο της μέσης σας και την ευρύτερη μέρος των ισχίων σας. Χωρίστε τις τιμές που προκύπτουν από τη μέτρηση και έχετε λόγο σας. Η αναλογία μέσης-ισχίων είναι μια πιο ακριβής παράμετρος για τη μέτρηση ΔΜΣ. Εκείνοι με μια αναλογία μέσης-ισχίων 0,8 είναι ευαίσθητα σε καρδιαγγειακή νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Ντο. Περιφέρεια μέσης:

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, τη μέτρηση της μέσης σας με την ταινία είναι ο ευκολότερος τρόπος για να ελέγξετε το λίπος της κοιλιάς. Μετρήστε τον κορμό σας στο επίπεδο του ομφαλού σας. Σύμφωνα με τις επίσημες οδηγίες, μετρήστε την κοιλιά σας από ακριβώς πάνω από το οστό του ισχίου ή το λαγόνιο ακρολοφία, ακριβώς εκεί που τέμνει τη γραμμή πέφτει κάτω από τη μέση της δεξιάς μασχάλης. Αναπνεύστε κανονικά κατά τη λήψη της μέτρησης, και μην κρατάτε τη μεζούρα πολύ σφιχτά πάνω στο δέρμα. Εκείνοι με μέγεθος μέσης πάνω από 33 ίντσες είναι σε κίνδυνο να αναπτύξουν χρόνια καρδιακή νόσο.

Το λίπος της κοιλιάς είναι κάτι που σε κάνει να φαίνονται πολύ άσχημα και είναι επίσης πολύ ανθυγιεινό. Η καθιστική ζωή και λανθασμένες επιλογές τροφίμων είναι υπεύθυνη για το λίπος της κοιλιάς. Ωστόσο, για να μην ανησυχείτε, μπορείτε πάντα να κάνετε κάποια βασικά ασκήσεις ενδυνάμωσης για να πάρει το επιθυμητό κοιλιακούς σανίδα μπουγάδας. Εδώ είναι μερικές συμβουλές από ειδικούς για να σας δείξει το δρόμο για να ρίξει τα επιπλέον κιλά από την κοιλιά σας.

 

3 καλύτερες ασκήσεις για να μειώσει το λίπος της κοιλιάς - Οι ειδικοί Ενημέρωση

1. Kerry P. Taylor

Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για να πάρετε μια επίπεδη κοιλιά που πάντα ονειρευόσασταν:

1. Οι μισοί τουρκική Get Up: Λιώστε το λίπος της κοιλιάς σας με αυτή την ενίσχυση βασικών άσκηση που κάνει θαύματα για την κοιλιά σας, τους ραχιαίους μυς και μπλοκάρει. Είναι η πιο ολοκληρωμένη άσκηση.

2. Ab τροχών Roll Outs: Αυτό γίνεται με τη χρήση τροχούς άσκηση για να ενισχύσει όλους τους μύες του κορμού. Αυτό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ab-κρίσιμες στιγμές που βοηθά αυτόματα να ρίξει το βάρος.

3. Μόνιμη Band Περιστροφές: Σταθείτε στο πλάι σε ένα καλώδιο μπάντα με τα πόδια το πλάτος των γοφών, τραβήξτε το καλώδιο κοντά στο σώμα στο ύψος του στήθους σας. Κρατήστε τα χέρια σας στη μέση και να χρησιμοποιήσετε όλες τους μύες του κορμού σας για να συγκρατήσει τον κορμό σας.

Kerry Taylor Π: www.212healthandperformance.com

2. Doonya

Κάντε τρία σετ των ΑΒ κυκλώματος και να το επαναλάβει 10-20 φορές. Κάθε άσκηση έχει ως στόχο για την κοιλιακούς για να ολοκληρωθεί η μετακίνηση και η εστίαση δεν θα πρέπει να είναι στα πόδια.

1. Flick Βήμα: γόνατα Bend και μετατόπιση του βάρους προς εκείνη την πλευρά. Πιέστε το λοξό και ροκ το ισχίο να άρει το άλλο πόδι (θα πρέπει να έχουν κάποια αντίσταση μέσα από το δάχτυλο του ποδιού ώστε να «τίναγμα» πάνω από το έδαφος). Θα πρέπει να κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, στη συνέχεια, 10 και πάλι (συνολικά 20, που εναλλάσσονται μετά από 10)

2. Σκουπίστε: Ξεκινήστε με τα βασικά πιέτα abs (μόνιμη κρίση). Για αυτό θα πρέπει να σηκώσει το ένα γόνατο με τη χρήση του ABS, και λυγίστε το άλλο γόνατο για να καθίσουν λίγο στο έδαφος. Φέρτε το θωρακικό κλωβό στο bellybutton έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη είναι σε θέση C-καμπύλη. Ταυτόχρονα, πιέστε το λοξό από τη μία πλευρά να κρίσιμη στιγμή, ενώ φθάνοντας τα κάτω για το αντίθετο πόδι.

Do 10 επαναλήψεις για κάθε πλευρά, στη συνέχεια, κάνει 10 πάλι (συνολικά 20, που εναλλάσσονται μετά από 10).

3. Twist: Το ένα πόδι τοποθετείται ελαφρώς μπροστά από το άλλο με το σώμα αντιμετωπίζει τη γωνία. Αυτό θα πρέπει να μοιάζει με την κίνηση των απεγνωσμένα μια πετσέτα, λαμβάνοντας παράλληλα τα γόνατα περαιτέρω «προς τα μέσα» και το άνοιγμα του σώματος προς την αντίθετη κατεύθυνση. Ξεκινήστε με τα γόνατα λυγισμένα και ισιώσει με την συστροφή με την ανύψωση του ισχίου και την οδηγούν στα αντίθετα corner.10 επαναλήψεις κάθε πλευρά, στη συνέχεια, 10 και πάλι (συνολικά 20, που εναλλάσσονται μετά από 10)

Doonya: https://www.doonya.com

3. Sarah

Να κάνει αβ δυστοκίες και μετά από μια δίαιτα συντριβής δεν είναι ο σωστός τρόπος για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς. Αν θέλετε πραγματικά να καμαρώνω ένα καλά τονισμένο κοιλιά θα πρέπει να τρώνε μια ισορροπημένη διατροφή με όλα τα καλά λίπη και όχι πεθαίνουν από την πείνα τον εαυτό σας. Θα πρέπει επίσης να ασκήσει για τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.

1. Η άσκηση πλευρά σανίδα είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειωθεί το λίπος της κοιλιάς. Υπάρχουν μόνο δύο σημεία επαφής με το έδαφος το οποίο βοηθά τους μύες του κορμού να συρρικνωθεί ακόμη πιο δύσκολο. Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια σας πάνω στο άλλο, ανάπαυση στο χαμηλότερο πήχη σας που είναι λυγισμένο στον αγκώνα. Δύναμη πάνω μέρος του σώματος σας από το πάτωμα χρησιμοποιώντας πήχη σας και τοποθετήστε το άλλο χέρι στους γοφούς σας. Θα πρέπει να μοιάζει με μια διαγώνια γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα. Αφού σηκώσετε τα σώματά σας απλά κρατήστε το για 30-60 δευτερόλεπτα.

2. Burpees είναι σκληρή σε σύγκριση με την πλευρά σανίδα, αλλά είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς. Γι 'αυτό θα πρέπει να σταθεί και στη συνέχεια με σύμβαση γρήγορη κίνηση κοιλιακούς σας και να πάτε σε μια θέση σανίδα πλευρά με το κάτω μέρος σας μπαίνει σε. Κάντε το push-up και άλμα πίσω στην όρθια θέση. Κάνετε 30 επαναλήψεις και προσθέστε άλλα 10, όπως σας πρόοδο.

3. Να κάνει Ποδήλατα όχι μόνο να βοηθήσει να λιώσει το λίπος της κοιλιάς λειτουργεί, επίσης, στους μυς του άνω μέρους του σώματος σας. Γι 'αυτό θα πρέπει να βρίσκονται στην πλάτη σας και σηκώστε τα πόδια σας σε 90 μοίρες, στη συνέχεια, λυγίστε τα πόδια σας σε 90 μοίρες και κρατήστε το. Κρατήστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας και σηκώστε αργά το κεφάλι σας και να επωμιστούν από το έδαφος. Τώρα με μια γρήγορη κίνηση να φέρει το δεξιό αγκώνα σας στο αριστερό γόνατο και να επεκτείνει το δεξί πόδι σας στο μπροστινό μέρος. Θα πρέπει να αλλάξετε τις πλευρές γρήγορα για να δημιουργήσει την επίδραση του ποδηλάτου. Χρησιμοποιήστε τους μύες του κορμού σας για να κρατήσει το κεφάλι και τον ώμο σας πάνω από το έδαφος σε όλη την άσκηση. Κάνετε 20 επαναλήψεις και προσθέστε 10 όπως θα γίνει ισχυρότερη.

Sarah: http://tabatalive.com

4. Laura Λονδίνο

1. Ποδηλάτων Κρίσιμες στιγμές είναι μια μεγάλη άσκηση αβ και το έργο τους κοιλιακούς από κάθε οπτική γωνία. Είναι ένας συνδυασμός της τακτικής κρίσιμη στιγμή, μια κίνηση πλευρά σε πλευρά που χτυπά τις λοξές μυς και μια αντίστροφη κρίσιμη στιγμή που στοχεύει το κάτω κοιλιακούς. Μπορείτε να αλλάξετε το επίπεδο δυσκολίας αυξάνοντας ή μειώνοντας το εύρος της κίνησης που χρησιμοποιείται και την ταχύτητα της κίνησης καθώς και την ένταση της κρίσης, κρατώντας και τη συμπίεση.

2. Ab Plank είναι μια πολύ καλή άσκηση για να αμφισβητήσει πραγματικά ολόκληρο τον πυρήνα σας και να ενισχύσει τη δύναμη και την αντοχή σας. Η Plank λειτουργεί τα κάτω κοιλιά, τα πλάγια μύες και κάτω μέρος της πλάτης σας. Παίρνει εστίαση και συγκέντρωση συν κάποιο ανώτερη δύναμη του σώματος. Ξεκινήστε με κρατάει τη θέση σανίδα για 30- 40 δευτερόλεπτα και να οικοδομήσουν το δρόμο σας επάνω. Θα εκπλαγείτε με το πόσο ισχυρή πυρήνες σας θα πάρει με τον τρόπο αυτό να ασκείστε τακτικά.

3. V-Sit Ups είναι μια από τις αγαπημένες μου ασκήσεις για τους κοιλιακούς μου, γιατί είναι πολύ δύσκολο. Τα V sit-ups εργαστούν στις περιοχές άνω και κάτω κοιλιακούς και θα πρέπει επίσης να επικεντρωθεί στην ισορροπία σας για να κρατήσει τα κοιλιακούς ασχολούνται ταυτόχρονα. Είναι ένας πολύ καλός οικοδόμος δύναμη για τον πυρήνα σας.

Laura Λονδίνο: http://www.LauraLondonFitness.com

5. Lee Brogan

1. HIIT σπριντ: Αυτό γίνεται χρησιμοποιώντας ένα διάδρομο ή το τρέξιμο ή σε εξωτερικούς χώρους. Παίρνω τους πελάτες να τρέχει όσο πιο γρήγορα μπορούν για 30 δευτερόλεπτα ακολουθούμενο από 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση και θα επαναλάβω αυτό μεταξύ 10-15 φορές ανάλογα με τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Κατάρτισης HIIT σημαίνει Κατάρτιση διαστήματος υψηλής έντασης και είναι πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και λίπος.

2. Πυγμαχία: άφησα τους πελάτες μου κάνει πυγμαχία και πιστεύω ότι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανεβάσουν το ρυθμό της καρδιάς και να αυξήσει την εφίδρωση. Όσο υψηλότερη είναι η καρδιακή συχνότητα τόσο περισσότερες θερμίδες θα πρέπει να καίει. Συνήθως έχω δώσει εντολή στους πελάτες μου να κάνω ένα λεπτό γροθιές ή συνδυασμούς συνήθως στην πυγμαχία μαξιλάρια, αλλά μπορεί επίσης να γίνει σε μια τσάντα γροθιά που ακολουθείται από 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Συνήθως επαναλαμβάνω αυτή την άσκηση αρκετές φορές μέχρι τους πελάτες μου είναι σε φόρμα. Τότε θα τους αφήσουμε να κρατήσει τη σανίδα στο μεταξύ των γύρων ως ενεργό υπόλοιπο.

3. Tabata: Tabata είναι μια άλλη μορφή διάστημα της κατάρτισης και περιλαμβάνει 8 γύρους των 20 δευτερολέπτων άσκησης που ακολουθείται από 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Ακούγεται αρκετά εύκολο, αλλά η άσκηση θα πρέπει να γίνεται σε υψηλή ένταση. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας κωπηλασία μηχανές, αλτήρες ή προωθητήρες. Αυτή είναι μια σκληρή άσκηση και είναι καλύτερο για εκείνους που έχουν πολύ λιγότερο χρόνο στα χέρια τους.

Lee Brogan: http://gymfreetrainers.com/

6. Lori Λ Shemek

1. Κατάρτιση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT): Αυτό το είδος της άσκησης είναι το κλειδί για την τήξη λίπος στην κοιλιά γρήγορα. HIIT είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για όλη την απώλεια βάρους, ιδιαίτερα την αφαίρεση επίμονο λίπος της κοιλιάς. Αν δεν τρώτε σωστά, έχετε φτάσει στην εμμηνόπαυση ή αν δεν χάσουν βάρος θα πρέπει να κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Μην αφήνετε το όνομά σας τρομάξει, όπως σας είναι που καθορίζει την ένταση. Είναι αντιληπτή άσκηση σας που μετράει.

Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι της HIIT, αλλά εύκολο να αρχίσει με είναι απλά να ζεσταθεί για 3 λεπτά σε έναν ελλειπτικό μηχάνημα ή με τα πόδια. Στη συνέχεια, ασκηθείτε για 30 δευτερόλεπτα, έτσι ώστε στο τέλος της άσκησης θα αισθάνονται ικανοποιημένοι. Μειώστε την ταχύτητα για να επιβραδύνει σε ένα μέτριο ρυθμό. Κάνετε αυτό 7 φορές ή για το σύνολο των 8 διαστήματα. Ξεκινήστε με ένα διάστημα και ως το σώμα σας είναι έτοιμοι να αναλάβουν περισσότερες αυξήσει τα διαστήματα. Οι μελέτες δείχνουν ότι HIIT να είναι η απόλυτη κορυφαίο καρδιο για την απώλεια βάρους και τη βέλτιστη υγεία σε σύγκριση με πλέον, τα παραδοσιακά καρδιο.

2. Το ποδήλατο: Αυτό είναι ένα από τις καλύτερες ασκήσεις για επίπεδη, σαφώς καθορισμένες κοιλιακούς. Ξαπλώστε στο πάτωμα με ακριβώς τα δάχτυλά σας σε επαφή με το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Φέρτε το δεξί αγκώνα σας στο αριστερό γόνατο σας όπως εσείς ισιώσει το δεξί σας πόδι. Αλλάξτε πλευρά και να συνεχίσει να πεντάλ. Κάντε 1-3 σετ με 15 - 25 επαναλήψεις.

3. Άσκηση Ball Crunch. Αυτός είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να ενισχύσει και να ισοπεδώσουν τους κοιλιακούς. Μελέτες δείχνουν αυτή η άσκηση είναι 40% πιο αποτελεσματική από ό, τι τακτική αβ δυστοκίες καθώς στοχεύει μικρότερες μυς για επίπεδη τονισμένο abs, συμπεριλαμβανομένων των πλάγια για μια μικρή μέση και τις εξόχως απόκεντρες μυς που τυπικά αβ κρίση σας να χάσετε. Κατ 'αρχάς, να ξαπλώνει πάνω στην μπάλα τοποθετώντας το κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης. Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας καθώς σηκώνετε τον κορμό σας από την μπάλα διατηρώντας σταθερή την μπάλα. Κάτω πίσω κάτω και επαναλάβετε 15 φορές με 1-3 σετ.

Lori Λ Shemek: http://drlorishemek.com/

7. Kelly Rennie

1. Θα πρέπει να ασκήσετε Plank
2. Ταξίδι αυξήσεις είναι μεγάλη άσκηση ab. Είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειωθεί το λίπος της κοιλιάς.
3. Spider κρίσιμες στιγμές για το συγκεκριμένο επιθυμητό κοιλιακούς. Για κρίσιμες στιγμές αράχνη, ξεκινήστε σε θέση push-up. Τώρα, σηκώστε το αριστερό πόδι σας και να το φέρει κοντά στο αριστερό σας χέρι. Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το δεξί πόδι.

Kelly Rennie: http://www.kellyrennie.com/

8. Anthony Φορτηγά

Αυτές οι τρεις ασκήσεις είναι πολύ καλός τρόπος για να πάρετε έναν ισχυρό πυρήνα:

1. Κρεμαστά Ποδήλατα: Αυτό είναι ένα απλό πυρήνα σωματικού βάρους την ενίσχυση της άσκησης που βελτιώνει επίσης τους μυς των βραχιόνων σας. Αυτό γίνεται με τη χρήση κρέμονται μπαρ.

2. Μείωση πάγκο να καθίσει επάνω πινελιές οροφής: Αυτή μεγάλα έργα άσκησης στον ώμο σας, τους κοιλιακούς και την πλάτη. Καθίστε στον πάγκο με το βάρος στα πόδια σας. Καθώς κινείστε προς τα πίσω, κλειδώστε τα όπλα σας και να αυξήσει το βάρος πάνω από το σώμα σας. Αγγίξτε την πλάτη σας στον πάγκο και να χρησιμοποιούν τους κοιλιακούς σας για να καθίσει επάνω. Όπως κάθεστε πάνω θα πρέπει να έχετε τα χέρια σας και το βάρος επισήμανε στο ανώτατο όριο.

3. Επιρρεπείς Slider Toe-Ins: Πηγαίνετε σε πρηνή ή σανίδα θέση, το σώμα σας θα πρέπει να είναι οριζόντια ή παράλληλα με το πάτωμα. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια και τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να είναι. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα ρυθμιστικό για να μετακινηθείτε προς τα πίσω και προς τα εμπρός. Αυτό γίνεται καλύτερα σε ένα γυμναστήριο, όπου όλος ο εξοπλισμός γυμναστικής είναι διαθέσιμα.

Anthony Φορτηγά: http://truckstraining.com

Επιστροφή στην κορυφή

Μην μας αφήσετε τα σχόλιά σας παρακάτω.

Προτεινόμενα άρθρα

• 10 Απλές συμβουλές για να μειώσετε Κάτω λίπος της κοιλιάς
• Top 5 Αερόβια Ασκήσεις για να μειώσει το λίπος της κοιλιάς
• 9 απλοί τρόποι για να χάσει κοιλιά χωρίς άσκηση
• Ένα απλό σχέδιο διατροφής για να μειώσει το λίπος της κοιλιάς
• Top 12 γιόγκα Asanas να μειώσετε το λίπος της κοιλιάς