Σμαράγδα Γερμανού ــ
7 Οκτωβρίου 2018 - 420k
- 1k
- 870
Θερμίδες είναι η βασική πηγή ενέργειας. Όλα τα τρόφιμα που καταναλώνουμε τελικά αναλύεται σε θερμίδες. Ενώ πρωτεΐνες και υδατάνθρακες περιέχουν 4 θερμίδες το καθένα σε 1 γραμμάριο, Fat περιέχει 9 θερμίδες στην ίδια 1 γραμμάριο.
3500 θερμίδες αποτελούν 1 κιλό βάρους στο σώμα. Μετρώντας θερμίδες και άσκηση είναι ο μόνος «μυστικό» για να χάσει όλα αυτά τα περίσσεια παχάκια και είτε το πιστεύετε είτε όχι, αυτό δεν είναι μια πολύ δύσκολη διαδικασία σε όλα. Σε αυτό το άρθρο, θα περιγράψουμε τα δύο σημαντικά βήματα που εμπλέκονται στο πώς να μετρούν θερμίδες.
Είναι απλά ότι οι άνθρωποι δεν είναι εξοπλισμένα με σωστό είδος των πληροφοριών να το πράξουν. Υπάρχουν δύο βήματα για την επίτευξη του στόχου της καταμέτρησης θερμίδων και την κοπή τους:
load...
1. Καθορίστε πόσες θερμίδες Καθημερινή Καταμέτρηση και την απαίτηση Χρησιμοποιώντας Harris Benedict Η εξίσωση
Προσδιορίστε πρώτα την ημερήσια απαίτηση θερμίδων. Τώρα, αν θα πρέπει να μειωθεί ένα κιλό βάρους, θα πρέπει να κοπεί (και καίγονται) 500 θερμίδες από τις δεδομένες θερμίδες.
Για παράδειγμα: Ημερήσια θερμίδων μου Προϋπόθεση είναι 2250. Αν υποθέσουμε ότι θέλω να μειώσει το βάρος μου από ένα κιλό σε μία εβδομάδα, θα πρέπει να κοπεί 3500 θερμίδες σε μια εβδομάδα, δηλαδή 3500/7 = 500 λιγότερες θερμίδες ανά ημέρα. Αυτό που μπορώ να επιτευχθεί με τη μείωση των θερμίδων πρόσληψης μου από 250 και το κάψιμο 250 μέσω της άσκησης. Έτσι, θα φάω περίπου 2000 θερμίδες σε μια μέρα και φροντίστε να ασκήσουν και να κάψετε 250.
Σε μια πλευρά σημείωση: Αν και τρώει, 2000 θερμίδες την ημέρα μοιάζει αρκετά !!! Αλλά πρακτικότητα είναι πολύ λιγότερο (λαμβάνοντας υπόψη το είδος της τροφής που τρώμε).
load...
Για παράδειγμα, μια φέτα ψωμί περίπου 70 θερμίδες, έτσι μπορείτε να υποθέσετε 2000 θερμίδες δεν είναι ένα μεγάλο αριθμό. Από την άλλη πλευρά, η καύση επιπλέον 250 θερμίδες μέσω της άσκησης φαίνεται να είναι ένα πολύ μικρό αριθμό, αλλά δεν είναι, λαμβάνοντας υπόψη καίμε 100 θερμίδες, ενώ τα πόδια 1 μίλι σε 20 λεπτά. Δεν λέω αυτό για να αποθαρρύνει κανέναν, αλλά μόνο για να δώσει μια ουσία όλης της έννοιας της μέτρησης και την καύση θερμίδων. Δεν είναι και τόσο δύσκολο τη στιγμή που θα πάρουν στα χέρια τους αυτό.
2. Μετρήστε πόσες θερμίδες που καταναλώνονται
Αν και υπάρχουν πολλές εφαρμογές και ιστοσελίδες που παρέχουν πληροφορίες σχετικά με την καταμέτρηση θερμίδων της τροφής που τρώμε, αλλά γενικά δεν είναι το ακριβές ποσό. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα ινδικά πιάτα που τρώμε.
Το λέω αυτό γιατί τα συστατικά και οι αναλογίες των συνταγών γίνεται από δύο διαφορετικά άτομα είναι σπάνια ίδια. Για παράδειγμα, Ι μαγειρεύουν φακές μου (daal) με μισό κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και 1 μεγάλο κρεμμύδι και 1.5 μεσαίες ντομάτες σε αυτό. Ο αριθμός των θερμίδων ανά φλιτζάνι συνταγή μου θα είναι τρόπος μικρότερη από την συνταγή που περιλαμβάνει 2 κουταλιές της σούπας Ghee Tadka σε αυτό με λιγότερο ή καθόλου το κρεμμύδι και τις ντομάτες.
Σε μια πλευρά σημείωση: εγώ προσωπικά, την αξιολόγηση των συνολικών θερμίδων στη συνταγή μου με τη μέτρηση και την εξεύρεση θερμίδες ανά συστατικό. Θα ήθελα να συστήσω πραγματικά χρησιμοποιώντας μια κατάλληλη συσκευή μετρήσεως των κύπελλα και κουτάλια. Είναι πάντα καλό να τους κρατήσει πρακτικό, ώστε να γνωρίζετε πόσα πράγματα είμαστε πραγματικά χρησιμοποιούν / τρώνε.
Εδώ είναι το διάγραμμα των συστατικών που χρησιμοποιούμε στην καθημερινή κατανάλωση και τη μέτρηση και θερμίδες μετράνε τους:
| Ποσότητα | Είδος τροφής | Θερμίδες | Θερμίδες από λίπος |
|---|---|---|---|
| 1 φλιτζάνι | Αλεύρι σίτου | 407 | 20 |
| 1 φλιτζάνι | Maida * | 455 | 11 |
| 1 φλιτζάνι | Αλεύρι ρυζιού | 578 | 20 |
| 1 φλιτζάνι | Rava - σιμιγδάλι | 601 | 17 |
| 1 φλιτζάνι | Αλεύρι από γραμμάρια - besan | 356 | 55 |
| 1 φλιτζάνι | Poha (άψητα) * | 300 | 45 |
| 1 φλιτζάνι | Λευκό ρύζι, μεσαίοι κόκκοι (άψητοι) * | 702 | 11 |
| 1 φλιτζάνι | Ρύζι basmati (άψητα) * | 600 | 16 |
| 1 φλιτζάνι | Toor dal (άψητα) | 700 | 28 |
| 1 φλιτζάνι | Κίτρινο moong dal (άψητο) | 678 | 18 |
| 1 φλιτζάνι | Chole - ρεβίθια (άψητα) | 728 | 109 |
| 1 φλιτζάνι | Rajma - φασόλια νερά (άψητα) | 607 | 4.5 |
| 1 φλιτζάνι | Πράσινο moong dal (άψητο) | 718 | 21.6 |
| 1 φλιτζάνι | Masoor dal | 649 | 16.2 |
| 1 φλιτζάνι | Urad dal | 662 | 25.2 |
| 1 φλιτζάνι | Βούρτσισμα - laiyya - φουσκωμένο ρύζι * | 60 | 9 |
| 1 φλιτζάνι | Βρώμη (απλή, δροσερή, στιγμιαία, άψητη, w - t γεύση) | 360 | 66 |
| 1 | Αυγό (λευκό + κίτρινο) | 90 | 63 |
| 1 κουταλάκι του γλυκού - 4.2 γραμμάρια | Ζάχαρη * | 16 | – |
| 1 φλιτζάνι | Πλήρες γάλα ** | 150 | 72 |
| 1 φέτα - 25gm | Λευκό ψωμί * | 67 | 7 |
| 1 φλιτζάνι | Λευκά ζυμαρικά * (πέννες, άψητα) | 200 | 9 |
| 1 κουταλιά της σούπας | Κέτσαπ ντομάτας *** | 15 | – |
| 1 κουταλιά της σούπας | Εξευγενισμένο λάδι | 120 | 120 |
| 1 κουταλιά της σούπας | Πετρέλαιο μουστάρδας | 120 | 120 |
| 1 κουταλιά της σούπας | Desi ghee | 120 | 120 |
* Υψηλό είναι υδατάνθρακες.
** Πλήρες γάλα έχει 12 gm της ζάχαρης.
*** ντομάτα κέτσαπ έχει τουλάχιστον 4 gm της ζάχαρης σε 1 κουταλιά της σούπας.
Αυτά είναι λίγα υλικά που χρησιμοποιούμε σε καθημερινή βάση. Για τον υπολογισμό των συνολικών θερμίδων σε μια συνταγή θα πρέπει να υπολογίσετε τις θερμίδες για κάθε συστατικό σύμφωνα με την ποσότητά τους που χρησιμοποιούνται.
Θερμίδες σε φρούτα
| Ποσότητα | Όνομα | Θερμίδες |
|---|---|---|
| 1 μέση - 223 γρ | Μήλο | 116 |
| 1 μέση - 7 ".8" 1ογ | Μπανάνα | 105 |
| 1 φλιτζάνι - 117.0g | Κεράσια (με λάκκους) | 74 |
| 1 φλιτζάνι - 92gm | Σταφύλια | 62 |
| 1 μέσο - 131 gm | Πορτοκαλί | 62 |
| 1 μέσον - 154 gm | Ρόδι | 105 |
| 1 μέσο | Kiwi | 46 |
| 1 μέσο - 98 gm | Ροδάκινα | 38 |
| 1 μέσο 166 gm | Αχλάδι | 96 |
| 1 φλιτζάνι - 155 gm | Ανανά | 78 |
| 1 μέσο - 66 gm | Δαμάσκηνο | 30 |
| 1 φλιτζάνι | Μήλο κρέμας | 235 |
| 1 φλιτζάνι - 152 gm | Φράουλες | 49 |
| 1 φλιτζάνι - 123 gm | Σμέουρα | 64 |
| 1 φλιτζάνι - 154 gm | Καρπούζι (σε κύβους) | 46 |
| Κοκοφοίνικα (τεμαχισμένα) * | 283 (241 από το λίπος) | |
| 1 φλιτζάνι - 165 gm | Μάνγκο | 107 |
| 1 φλιτζάνι - 177 gm | Πεπόνι | 60 |
Σημείωση: Τα φρούτα είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης και ανόργανων αλάτων. Αυτά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, αλλά υπάρχουν και τα αρνητικά του να τρώει πολλά φρούτα πάρα πολύ.
Υπάρχει μια αμελητέα ποσότητα του λίπους που υπάρχουν στα φρούτα. Μερικά φρούτα όπως τα σταφύλια, ανανάς, μήλο κρέμα, μάνγκο, πεπόνι και κλπ, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Τα σάκχαρα από τα φρούτα - φρουκτόζη - μπορεί να είναι αιτία ανησυχίας για τους ανθρώπους πώς προσπαθούν να χάσουν βάρος. Είναι πάντα καλό να έχουμε καρπούς με μέτρο και επιλέγοντας επιλογές με σύνεση.
Θερμίδες σε Λαχανικά:
| Ποσότητα | Όνομα | Θερμίδες |
|---|---|---|
| 1 φλιτζάνι - 180 gm | Ντομάτα | 32 |
| 1 φλιτζάνι - 82 gm | Brinjal | 20 |
| 1 φλιτζάνι - 89 gm | Λάχανο | 22 |
| 1 φλιτζάνι | Κολοκύθα | 18 |
| 1 φλιτζάνι - 124 gm | Πικρή κολοκύνθη | 25 |
| 1 φλιτζάνι - 110 gm | Φασόλια | 34 |
| 1 φλιτζάνι - 85 gm | Τεύτλα | 74 |
| 1 φλιτζάνι - 154 gm | Καλαμπόκι | 124 |
| 1 φλιτζάνι - 104 gm | Αγγούρι (με φλούδα) | 16 |
| 1 φλιτζάνι - 145 gm | Μπιζέλια (de-pod) | 117 |
| 1 φλιτζάνι - 113 gm | Σκουός - κολοκύθα | 18 |
| 1 φλιτζάνι - 88 gm | Μπρόκολο | 25 |
| 1 φλιτζάνι - 100 gm | Κουνουπίδι | 25 |
| 1 φλιτζάνι - 30 gm | Σπανάκι | 7 |
| 1 φλιτζάνι - 128 gm | Καρότα | 52 |
| Σκόρδο | 4 | |
| 1 φλιτζάνι - 115 γρ | Κρεμμύδι | 46 |
| 1 φλιτζάνι - 133 gm | Γλυκοπατάτα | 114 |
| 1 φλιτζάνι - 75 gm | Πατάτα | 58 |
| 1 φλιτζάνι - 116 gm | Ραπανάκι | 19 |
| 1 φλιτζάνι - 130 gm | Γογγύλι | 36 |
| 1 φλιτζάνι - 120 γρ | Σέλινο | 19 |
| 1 φλιτζάνι - 149 gm | Capsicum (κόκκινο - πράσινο - κίτρινο) | 30 |
| 1 φλιτζάνι - 100 gm | Κυρία δάχτυλο (okra) | 31 |
Σημείωση: Τα λαχανικά είναι υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Αυτά τα κάνουν εξαιρετική σνακ. Έχουν αμελητέα ποσότητα του λίπους και της ζάχαρης.
Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την καταμέτρηση θερμίδων, εδώ είναι κάποια βοήθεια. Ο πίνακας που ακολουθεί θα σας βοηθήσει να καθορίσετε πόσες θερμίδες υπάρχουν σε πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και αλκοόλ:
- Πρωτεΐνες 4 θερμίδες ανά γραμμάριο
- Fats- 9 θερμίδες ανά γραμμάριο
- Carbohydrates- 4 θερμίδες ανά γραμμάριο
- Περιέχουν αλκοόλ 7 θερμίδες ανά γραμμάριο
Πάρτε το προαναφερόμενο πίνακα ως παράδειγμα και να υπολογίζει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας, κρατώντας ένα κομμάτι από ό, τι τρώτε. Τα περισσότερα τρόφιμα αποτελούνται από ένα πολύ σύμπλοκο μίγμα αυτών των βασικών συστατικών? γι 'αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζουμε την θρεπτική αξία του κάθε γεύμα που παίρνετε.
Μετρήστε Ημερήσια θερμίδων σας πρόσληψη
Τώρα έρχεται το πραγματικό μέρος καταμέτρηση θερμίδων. Το μεγάλο ερώτημα εδώ είναι ότι το πόσα γραμμάρια τροφής θα πρέπει να καταναλώνουμε; Ποια είναι η απαιτούμενη ποσότητα της πρόσληψης θερμίδων;
Σε γενικές γραμμές, για να διατηρήσουν ένα βάρος 145 κιλά, θα πρέπει να τρώτε 1.884 θερμίδες. Τώρα 15% των 1.884 = 282 θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι αν μειώσει 282 θερμίδες ανά ημέρα, θα είστε σε θέση να μειώσουν 1 κιλό κάθε 12 ημέρες ή και 2 κιλά σε ένα μήνα αρχικά.
Σημείωση: Θυμηθείτε μόνο το περπάτημα για μισή ώρα καίει 150 θερμίδες.
Μπορείτε να ζητήσετε πληροφορίες σχετικά με τις θερμίδες, τα ανόργανα άλατα, λιπαρά οξέα, βιταμίνες, φυτικές ίνες, κλπ από το USDA Εθνική Βάση Δεδομένων θρεπτικών συστατικών. Είναι μια καλή και αξιόπιστη πηγή, αν θέλετε να παρακολουθείτε τα δεδομένα σας με το χέρι. Αλλά ένα πράγμα που πρέπει να θυμόμαστε, ενώ την καταμέτρηση θερμίδων και μετά από μια δίαιτα είναι να κρατήσει μια σωστή καταγραφή της ποσότητας των τροφίμων που τρώτε? αλλιώς θα καταλήξετε με διατροφικές διαταραχές.
Τι είναι μια διατροφική διαταραχή;
Διατροφική διαταραχή είναι μια κατάσταση που ορίζεται από την ανώμαλη διατροφικές συνήθειες. Τα συμπτώματα των διατροφικών διαταραχών μπορεί να περιλαμβάνουν πρόκληση εμετού, χρήση του κλύσματα, διουρητικά και καθαρτικά. Μπορεί επίσης να προκληθεί από υπερβολική περιορισμό των τροφίμων, όταν έχετε εμμονή με την απώλεια βάρους και θα σταματήσει να τρώει ακόμη το απαιτούμενο ποσό των τροφίμων. Φτάνει σε ένα σημείο της υπερβολικής απώλειας βάρους και αυτο-λιμοκτονία.
Ναι, διαχείριση βάρους είναι πολύ σημαντική, αλλά δεν πρέπει να λαμβάνεται σε τέτοιο βαθμό που να γίνεται κίνδυνο για την υγεία. Είναι πολύ σημαντικό να τρώτε υγιεινά και κατάλληλη ποσότητα και το χρόνο. Είναι μια βασική παρόρμηση να τρώνε περισσότερο όταν είστε σε δίαιτα. Συμβαίνει με κανέναν τις πρώτες ημέρες, αλλά ως μεταβολικό σύστημα σας παίρνει προσαρμοστεί στο σχέδιο διατροφής, μετά την δίαιτα χωρίς πόθους γίνεται μια τακτική συνήθεια.
Ναι, απλά μειώνοντας την ποσότητα των θερμίδων από το γεύμα σας θα σας βοηθήσει σίγουρα στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σας, αλλά αν ασκηθείτε καθημερινά για μόλις μισή ώρα, θα αποκομίσουν περισσότερα οφέλη από το νέο καθεστώς σας.
Τώρα, όταν ξέρουμε πόσες θερμίδες υπάρχουν σε κάθε τρόφιμο, τον υπολογισμό του αριθμού των θερμίδων σε μεγαλύτερη δυνατή ακρίβεια.
load...
