10 αποτελεσματικές ασκήσεις για να τόνιζετε τα χέρια σας χωρίς βάρη

Όντας μια ευρεία ώμους κορίτσι, τα χέρια μου ήταν πάντα η μεγαλύτερη ζώνη πρόβλημα για μένα. Όλα τα πιο ανησυχητικό γιατί μου αρέσει απλά φανελάκια! Και ποιος δεν έχει; Τα καλοκαίρια σημαίνουν φούστες, dhotis, σορτς, όλα με τις δεξαμενές! Αλλά πόσοι από εμάς ντροπαλός μακριά από το αμάνικο κορυφές και οι δεξαμενές, λόγω της πλαδαρός όπλων μας; Και πόσοι από εμάς που πράγματι προπόνηση, αλλά δεν έχετε ή δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες όλη την ώρα; Αν και μου αρέσει αλτήρες και τα kettlebells μου, η αγάπη μου για ασκήσεις σωματικού βάρους για τα όπλα είναι περισσότερα.

Top 10 Δέκα Best Arm ασκήσεις χωρίς βάρη:

Εδώ δίνονται ασκήσεις επί χάρτου 10 βραχίονα για τις γυναίκες στο σπίτι χωρίς βάρη που θα sculpt αυτά τα φτερά μπίνγκο σε OH-έτσι-σέξι καυτό όπλα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι χαλί σας και σας!

1. Triceps Ups Βήμα:

Triceps εντείνει, που ονομάζεται επίσης σανίδα πάνω και κάτω μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μια προπόνηση pilates, καθώς και ένα HIIT. Λειτουργεί στα χέρια σας και να κτυπά, επίσης, ότι το σουτιέν λίπος και εξογκώματα.

• Ξεκινήστε σε θέση σανίδα με ίσια τα χέρια.
• Λυγίστε τον αγκώνα σας και ελάτε στο μισό-σανίδα με την τοποθέτηση κάτω από τους πήχεις σας πρώτα αριστερά, μετά δεξιά.
• Τώρα, ισιώστε RL χέρια σας στην αρχική θέση.

Αναβαθμίστε την ταχύτητα και να κάνουμε όσες φορές μπορείτε.

2. Half-Cobra Push-ups:

Αυτό είναι ένα καταπληκτικό άσκηση που θα απαλλαγούμε από όλα αυτά τα παχάκια σε χρόνο μηδέν!

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τους αγκώνες σας προς τα πίσω και κοντά στο σώμα και τα χέρια σας σε κάθε πλευρά του στήθους σας.
• Πιέστε τον εαυτό σας συμμετοχή τους μυς τρικεφάλου σε μια θέση μισό-κόμπρα, με το στήθος σας αρθεί πάνω από το έδαφος, ενώ η bellybutton εξακολουθεί να αγγίζει το έδαφος.
• Βεβαιωθείτε ότι όταν πιέζετε τον εαυτό σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας και όχι τον κορμό και hip περιοχή
• Κρατήστε τη θέση για 2 δεύτερη και στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική θέση.

3. Single-πόδι Triceps Εμβυθίσεις:

Single-πόδι ντιπ tricep είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τα χέρια σας. Πίστεψέ με, η κίνηση αυτή είναι καταπληκτική. Είναι απλό και αποτελεσματικό.

• Πάρτε στη θέση τραπεζιού με το χέρι και τα πόδια σας στο έδαφος και το σώμα σήκωσε ψηλά στον αέρα.
• Τώρα σηκώστε το ένα πόδι, ισιώστε το με τον αστράγαλό σας προς τα έξω.
• Χαμηλώστε τη λεία σας στο έδαφος κάμψη στην αγκώνες σας και την άρση της πόδι στον αέρα.
• Κάνετε 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια να μειώσει το πόδι και επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.

Θα φύγουν αυτοί οι τρικέφαλοι κάψιμο!

4. Αντίστροφη Plank ανελκυστήρες ποδιών:

Αυτή η άσκηση βραχίονα χωρίς βάρη λειτουργεί στα χέρια, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς.

• Πάρτε στη θέση αντίστροφο σανίδα. Σώμα έθεσε σε ευθεία γραμμή με το μόνο σημείο επαφής με το έδαφος είναι παλάμες και τα τακούνια
• Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας κλειδωθεί στη θέση. Υπόλοιπο όλο το βάρος σας στα χέρια σας. Βάλτε εκείνους τους κοιλιακούς μυς όλη την ώρα.
• Τώρα σηκώστε το ένα πόδι ψηλά στον αέρα, ανάλογα με την ευελιξία σας, και στη συνέχεια να μειώσει και να κάνει την άλλη πλευρά.
• Αναπληρωματικό την κίνηση σε κάθε πλευρά και επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές για κάθε πόδι.

5. Pike Ups Push:

Οι Ups Push Pike εργάζονται στους ώμους, τους ραχιαίους μυς και triceps σας.

• Μπείτε στην κάτω θέση του σκύλου, αυξάνοντας πισινό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
• Τώρα σπρώξτε το σώμα σας προς τα κάτω μέσα από τον ώμο, πραγματικά συμπίεση αυτές τις ωμοπλάτες, στο σημείο όπου το κεφάλι σας είναι απλά αιωρείται πάνω από το έδαφος.
• Τώρα να πάρει πίσω στη θέση προς τα κάτω το σκυλί και τεντώστε εκείνα τα χέρια πίσω.

Επαναλάβετε αυτό για τουλάχιστον 15 ώρες.

6. Αποχωρήσεις:

Απεργία ανεβάζω είναι μια πιο ενδιαφέρουσα εκδοχή του παλιού μας σχολείου αγκώνα έξω push ups.

• Σταθείτε κατ 'ευθείαν με τους κοιλιακούς σας σφιχτά και τους ώμους επανέρχεται. Κρατήστε αυτό το στήθος βγει έξω.
• Τώρα λυγίζετε και τα πόδια τα χέρια σας προς τα εμπρός μειώνοντας το σώμα σας στη θέση κάμψης.
• Κάντε pushup σας. Τώρα, αν δεν μπορεί να κάνει μια κάμψης με τα πόδια σας ίσια, χαμηλώστε τα γόνατά σας προς το έδαφος και να κάνουμε το γόνατο ανεβάζω.
• Περπατήστε πίσω στην όρθια θέση.

Η κίνηση αυτή λειτουργεί σε ολόκληρο το σώμα σας, ενώ εστιάζοντας στα χέρια σας. Ξεκινήστε με τον τρόπο αυτό για 1 λεπτό και στη συνέχεια να αυξάνουν σταδιακά το χρόνο και επαναλήψεις σας.

7. Επιτραπέζια Κούνιες:

Πρόκειται για ένα διασκεδαστικό κίνηση που θα σας θυμίσει όλα αυτά παιδικής ηλικίας κούνια. Πρόκειται για μια καρδιο μετακίνηση, όπου τα θέματα ταχύτητας. Έτσι, το κάνουμε όσο πιο γρήγορα μπορείτε και εφ 'όσον δεν θέτουν σε κίνδυνο με τη μορφή.

• Σηκώστε ολόκληρο το σώμα σας από το έδαφος, εκτός από τα χέρια σας και τα πόδια σαν ένα επιτραπέζιο, όπως φαίνεται στην παραπάνω εικόνα.
• Τώρα να μειωθεί λεία σας και να ταλαντεύεται πίσω το παρελθόν αυτών των όπλων.
• Υπόλοιπο το βάρος του σώματός σας όλο αυτό το διάστημα στα χέρια σας.
• Τώρα ταλαντεύεται πίσω στην αρχική του θέση.

Αυτή η άσκηση είναι γεμάτη διασκέδαση και ταυτόχρονα αποτελεσματική!

8. Plank Περιστροφή:

• Ελάτε στη θέση σανίδα? το σώμα κατ 'ευθείαν σε μια γραμμή, τους κοιλιακούς σφιγμένους, τα χέρια σφιχτά και τους αγκώνες κλειδωμένο.
• Τώρα σηκώστε το σώμα σας σε μια πλευρά σανίδα? φτέρνα σε φτέρνα και ένα χέρι ευθεία φτάνοντας προς τον ουρανό και το άλλο κλειδωμένο σφιχτά στη θέση του.
• Επιστροφή στην σανίδα και να κάνει την άλλη πλευρά.

Οι περιστροφές σανίδα μπορεί να γίνει με δύο τρόπους - αργή και γρήγορη.

• Όταν το κάνετε αργά, έχεις να κρατήσει αυτή τη θέση για το ελάχιστο 8 sec και πραγματικά αισθάνομαι την αναπνοή? προσπαθήστε φθάνοντας ήδη από το μπορείτε, επέκταση, το άνοιγμα αυτό το στήθος και πιέζοντας τους μύες των ώμων. Αυξήστε το εύρος της κίνησης? και flex ορίζοντα σας όμορφα και σιγά-σιγά.
• Ενώ το κάνει γρήγορα θα γυρίζουν οι περιστροφές σε ένα καρδιο κίνηση. Ενώ η αργή έκδοση θα την τόνωση των μυών και θα σας κάνει πιο ισχυρή, η καρδιο έκδοση θα κάψει το λίπος και να αυξήσει το μεταβολισμό σας. Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις στη γρήγορη έκδοση κρατώντας τη στάση για 5 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά για ένα ύφασμα.

9. Spiderman Ups Push:

Αυτή η κίνηση λειτουργεί τους δικέφαλους μυς και triceps σας μαζί με τους γλουτούς σας εκεί κάτω.

• Ξεκινήστε το push up θέση / σανίδα. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτά και να συμμετέχουν.
• Βάλτε το ένα χέρι στο πλάι επίτευξη όσο είστε άνετοι? και στη συνέχεια ανασηκώστε το πόδι σας την ίδια στιγμή.
• Τώρα λυγίζοντας τους αγκώνες σας πάει κάτω σε κάμψη, την ίδια στιγμή κάμψη ότι το πόδι και σε επαφή με αυτό το γόνατο προς τον αγκώνα.
• Οι αρχάριοι, ή εκείνοι που δεν μπορεί να ισορροπήσει, ανασηκώνοντας το πόδι τους εντελώς, πρέπει να λυγίσει ότι το γόνατο και να θέσει εκείνο το πόδι κοντά στο χέρι και να κάνει το κάμψης.
• Επιστροφή στην αρχική του θέση και να το κάνουμε για την άλλη πλευρά.

Ξεκινήστε με 10 σε κάθε πλευρά. Μπορείτε να αυξήσετε τις επαναλήψεις ανάλογα με το επίπεδο σας.

10. Βομβαρδιστικά Dive:

Αυτή η προπόνηση βραχίονα χωρίς βάρη λειτουργεί και πάλι τα χέρια σας, πισινό, καθώς και τους κοιλιακούς.

• Ξεκινήστε στην κάτω θέση του σκύλου, με το χέρι σου ώμο πλάτος πέρα, Κοιλιά-button μπαίνει μέσα, τους κοιλιακούς σφιγμένους και πισινό ψηλά στον αέρα.
• Λυγίστε τους αγκώνες, τα χέρια έξω σε μια ευθεία γραμμή με τους ώμους, κινείται προς τα κάτω μέσα στο κόμπρα ενέχουν.
• Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα και τον κορμό σας δεν αγγίζουν το έδαφος, και να αυξηθεί τόσο υψηλές όσο μπορείτε. Κρατήστε το κεφάλι σας κοιτάζει ίσια και δεν αψίδα λαιμό σας προς τα πίσω.
• Ρέει πίσω στην προς τα κάτω θέση σκύλο.

Επαναλάβετε αυτή την κίνηση τουλάχιστον 10 φορές.

Σημεία που πρέπει να θυμάστε:

Υπάρχουν μερικοί δείκτες που πρέπει να θυμόμαστε, ενώ επιδίδεται σε αυτές τις ασκήσεις:

• Θυμηθείτε να αναπνέετε σωστά μέσα από κάθε κίνηση. Εισπνεύστε κάθε φορά που ξεκινάτε να κάνει μια άσκηση και στη συνέχεια να κρατήσει εναλλάσσονται καθ 'όλη.
• Προθέρμανση και διατάσεις είναι σημαντικές. Βεβαιωθείτε ότι θα ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα με ένα ωραίο ζέσταμα - για παράδειγμα, (α) κύκλους πλήρη βραχίονα, μεγάλο και χαλάρωση των μυών των όπλων, τους ώμους, πάνω μέρος της πλάτης, του στήθους, πραγματικά φτάσει ψηλά και έξω, (β) αντιβράχιο κύκλους, κλήρωση ωραία μπάλες ποδοσφαίρου στον αέρα, περιστρεφόμενο μέσω των αγκώνες δεξιόστροφα καθώς και αριστερόστροφη περιστροφή του καρπού, (γ), κάνουν μίνι κύκλους μέγεθος μπάλας του γκολφ και στις δύο κατευθύνσεις. Τελειώστε κάθε ρουτίνα με ένα ωραίο τέντωμα, όπως κάνει gomukhasan.
• Μείωση Spot δεν συμβαίνει. Θα πρέπει να προπόνηση ολόκληρο το σώμα σας για να πάρει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Αυτές οι ασκήσεις σωματικού βάρους καταστεί σημαντική, διότι αυτά ασκήσεις τόνο, sculpt και να ενισχύσει τα σημεία-στόχους σας. Την ίδια στιγμή λειτουργεί σε άλλες δευτερεύουσες μυς.
• Κρατήστε όλες τις κινήσεις προοδευτική. Αυτό που προτείνεται εδώ είναι επαναλήψεις των αρχαρίων. Μπορείτε να αυξήσετε τους αριθμούς ύφασμα ή χρονικό όριο ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής κατάστασης και αντοχής. Η ιδέα είναι να αμφισβητήσει συνεχώς το σώμα σας. Γι 'αυτό είναι εντάξει, αν δεν μπορείτε να άρει κατ' ευθείαν στα πόδια σας. Κάντε το όσο μπορείτε, ενώ την ίδια στιγμή να πιέσω τα όριά σας, αργά αλλά σταθερά.
• Σε όλα τα παραπάνω βραχίονα ασκήσεις χωρίς βάρη, κρατώντας τη θέση συνεχώς είναι σημαντικό. Έτσι, αν έχετε κουραστεί, ενώ κάνει τις κάμψεις αράχνη άνθρωπος, όχι μόνο ξαπλώνει επίπεδα στο έδαφος. Βεβαιωθείτε σανίδα θέση ηρεμίας σας, δηλαδή, να πάρει μια ανάσα για λίγα λεπτά, κρατώντας τη σανίδα και στη συνέχεια, ξεκινήστε να το spiderman και πάλι.

Πείτε αντίο καλό να οπλίσει-jiggle με αυτές τις διασκεδαστικό ασκήσεις και να πάρετε μια ισχυρότερη και εφαρμοστής.

'Ηταν αυτό το άρθρο χρήσιμο? Να μοιραστείτε τα σχόλιά σας μαζί μας στα σχόλια.