21 αποτελεσματικές ασκήσεις Plank για την ενίσχυση του σώματός σας

Έχετε δοκιμάσει ποτέ ασκήσεις σανίδα; Είτε θέλετε να δοκιμάσετε ισοτονικό, ισομετρική, πλειομετρικές ή γυμναστική γιόγκα, κάθε είδος άσκησης χρησιμοποιεί τη σανίδα σε κάποια μορφή ή την άλλη. Εδώ είναι 21 καλύτερες παραλλαγές του αυτό το καταπληκτικό άσκηση που μπορείτε να συμπεριλάβετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα για να πάρετε εκείνη την λεπτή, γλυπτά και ισχυρό σώμα.

Ας ρίξουμε μια ματιά στα 21 αποτελεσματικές ασκήσεις Plank:

Η σανίδα είναι μια ισορροπία και βασική άσκηση κλιματισμού που περιλαμβάνει τη διατήρηση μια δύσκολη θέση για μεγάλες χρονικές περιόδους. Εδώ είναι οι ασκήσεις σανίδα:

1. Plank:

Αυτή είναι η παραδοσιακή σανίδα, η οποία γίνεται στα χέρια σας. Αν και είναι η πιο βασική μορφή της σανίδας, εξακολουθεί να λειτουργεί έξω συνολικό ολοκληρωμένο σώμα σας. Τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου, ενώ κάνει αυτό είναι ότι τα χέρια σας πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας θα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή. Εδώ είναι πώς να κάνει το παραδοσιακό, βασικό σανίδα:

1. Πάρτε κάτω τα χέρια και τα γόνατά σας με τα χέρια σας ίσια και τα χέρια τοποθετούνται στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Τα όπλα σας θα πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας προς τα χέρια.
2. Τώρα, σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω σηκώνοντας τα γόνατά σας, έτσι ώστε τώρα που αναπαύεται στα χέρια σας και τις μύτες των ποδιών σας.
3. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και χαυλιόδοντας σας ευθυγραμμίζονται με ολόκληρο το σώμα, σε μια γραμμή.
4. Μην στέλεχος λαιμό σας και να κρατήσει το ABS που ασχολούνται με το πιπίλισμα τον αφαλό στο.
5. Κρατήστε τη σανίδα για 10 δευτερόλεπτα.

2. Αντιβράχιο Plank:

Το αντιβράχιο Plank είναι επίσης γνωστή ως η Dolphin Pose στη γιόγκα. Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτή η μεταβολή της σανίδας γίνεται με τους πήχεις σας. Αυτό λειτουργεί ακριβώς όπως το Plank, αλλά στοχεύει επίσης πάνω μέρος της πλάτης σας και τους μυς των ώμων επιπλέον. Για να γίνει η σανίδα πήχη σωστά, ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες:

1. Ξεκινήστε με τη λήψη της θέσης του Plank. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτά, την πλάτη ίσια, τους ώμους, την πλάτη και το σώμα σε μια γραμμή.
2. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι κάτω από τους ώμους σας.
3. Τώρα, λυγίστε τους αγκώνες σας και να μειώσετε τον εαυτό σας σχετικά με τους πήχεις σας, πρώτα αριστερά και μετά δεξιά.
4. Ρυθμίστε τη γραμμή του σώματός σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι κάτω από τους ώμους σας και κοιλιακούς σφιγμένους σας. 

3. Πλευρά Αγκώνας Plank:

Η πλευρά Αγκώνας Plank είναι μια παραλλαγή του Plank αντιβράχιο. Είναι, επίσης, γίνεται η έκδοση αρχαρίων του Side Plank. Αν και αυτή η μεταβολή βάζει λίγο περισσότερη πίεση στους ώμους σας, είναι πιο εύκολο να ισορροπήσει στην Πλευρά Αγκώνας Plank.

1. Ξεκινήστε με το αντιβράχιο Plank, και βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι σωστή, δεδομένου ότι είναι πολύ σημαντικό.
2. Αργά και σταθερά σηκώστε το δεξί σας χέρι και να αρχίσει στροφή έτσι ώστε το βάρος σας είναι ισορροπημένη στην αριστερή πλευρά σας, και στη δεξιά πλευρά σας επάνω προς το ταβάνι. Μπροστά σας θα πρέπει να είναι στραμμένη προς τα πλάγια.
3. Τώρα σηκώστε το δεξί σας χέρι προς τον ουρανό και στοίβα το δεξί σας πόδι στο αριστερό πόδι.
4. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να κάνει την άλλη πλευρά.

4. Αστέρι Αντιβράχιο Plank:

Αυτό είναι ένα προηγμένο παραλλαγή του πλευρά αγκώνα Plank. Αμφισβητεί την ευελιξία, τη δύναμη και την ισορροπία σας.

1. Ξεκινήστε στη θέση αντιβράχιο Plank και γυρίστε αργά προς τα δεξιά στην πλευρά αγκώνα Plank.
2. Τώρα, ισορροπία τον εαυτό σας καλά και μόλις γίνει αυτό, να αυξήσει το αριστερό πόδι σας προς τον ουρανό.
3. Σηκώστε το πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και στη συνέχεια να προσπαθήσει να κρατήσει μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας με υψωμένα χέρι σας.
4. Αν δεν είναι αρκετά ευέλικτο για να κρατήσει τα νύχια σας στο χέρι σας, είναι εντάξει? απλά να αυξήσει όσο μπορείτε και να κρατήσει τη θέση του.

5. Hip ντιπ:

Η κίνηση αυτή είναι πολύ αποτελεσματική για την τόνωση αυτές τις λαβές αγάπης, να απαλλαγούμε από τις κορυφές muffin και για whittling τη μέση σας. Απευθύνεται σε πλάγιους σας, κοιλιακούς και ακόμη λατ σας.

1. Μπείτε στην θέση Πλευρά Αγκώνας Plank, και την ισορροπία τον εαυτό σας καλά.
2. Τώρα, βουτιά κάτω ισχίο σας προς το πάτωμα και ανασηκώστε πάλι. Αυτή είναι η κίνηση σας.
3. Κάνετε 10 ντιπ σε κάθε πλευρά. 

6. Hip Twists:

Ανατροπές Hip είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για τόνωση σανίδα περιοχή της μέσης σας και για την ενίσχυση του πυρήνα σας.

1. Ξεκινήστε στη θέση Forearm Plank.
2. Τώρα, στρίψτε τους γοφούς σας και να αγγίζουν το ένα το ισχίο στο πάτωμα στις στροφές. Η κίνηση θα είναι - συστροφή και να αγγίξει το δικαίωμα ισχίο, στη συνέχεια, περιστρέψτε και να αγγίξει το αριστερό ισχίο.

7. Side Plank:

Αυτή είναι μια παραλλαγή του παραδοσιακού Plank. Είναι πολύ αποτελεσματικό για τη διόρθωση του πάνω μέρος της πλάτης στάση του σώματος και για τη στόχευση πάνω μέρος της πλάτης σας λίπος. Αυτή η κίνηση είναι μεγάλη για την τόνωση των πλάγιους.

1. Πάρτε τα κάτω στη θέση Παραδοσιακά Plank με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους, τα χέρια κλειδωμένα ευθεία, κοιλιακούς σφιγμένα και το σώμα σε μια γραμμή.
2. Τώρα σιγά-σιγά και σταθερά σηκώστε το δεξί σας χέρι, και γυρίστε στο αριστερό χέρι και το πόδι σας.
3. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη στα χέρια σας και πυρήνα σταθεροποιητές σας να διατηρήσει την ισορροπία σας.
4. Σηκώστε το δεξί σας χέρι κατ 'ευθείαν προς τον ουρανό και στοίβα το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό.
5. Κρατήστε για 15 αναπνοές και στη συνέχεια να κάνει την άλλη πλευρά.

8. Αστέρι Side Plank:

Το Star Side Plank είναι μια παραλλαγή της άσκησης Side Plank. Είναι μια πολύ προχωρημένη κίνηση, η οποία απαιτεί πολλή ισορροπία. Είναι επίσης μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση στη γιόγκα.

1. Πάρτε στη θέση Σανίδα και να μετατρέψει σιγά-σιγά σε ένα Side Plank επάνω δεξιά σας με το αριστερό σας επάνω.
2. Σηκώστε το αριστερό πόδι σας επάνω προς τον ουρανό και να προσπαθήσει να κρατήσει μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας με το υψωμένο χέρι σας.
3. Και πάλι, αν δεν μπορεί να κρατήσει το δάχτυλο του ποδιού, τότε απλά να αυξήσει τόσο υψηλές όσο μπορείτε. Κρατήστε για λίγες αναπνοές και στη συνέχεια να κάνει την άλλη πλευρά.

9. Rolling Plank:

Το τροχαίο σανίδα είναι η ενίσχυση και καρδιο άσκηση που είναι εξαιρετικό για τους γοφούς σας, μέση, πυρήνα και τα χέρια. Αυτή η κίνηση μπορεί να γίνει τόσο στα χέρια και τους βραχίονες.

1. Ξεκινήστε στη θέση σανίδα αντιβράχιο και βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή μορφή.
2. Τώρα σηκώστε το δεξί σας χέρι και να στρίψει το σώμα σας στην αριστερή πλευρά σε πλευρά αγκώνα Plank.
3. Η διαφορά εδώ είναι ότι δεν μπορείτε να στοίβα τα πόδια σας πάνω στο άλλο σε τροχαίο σανίδες. Απλά γυρίστε και να έρθουν στη θέση πήχη και πάλι, και στη συνέχεια να στραφούν προς την άλλη πλευρά.
4. Χωρίς να χάσει την ισορροπία σας, κρατήστε στροφή από τη μία πλευρά στην άλλη. Η κίνηση θα πρέπει να μείνει στο κέντρο προς τα δεξιά του κέντρου.
5. Κάνετε 20 ρολά.

10. Plank με το πόδι ανύψωσης:

Plank με ανελκυστήρες ποδιών ενισχύει ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματος σας. Με την άρση ένα πόδι, θα εντείνει τις εργασίες πυρήνα σταθεροποιητές σας. Αυτό βοηθά στην οικοδόμηση δύναμή τους.

1. Μπείτε στο πρότυπο σανίδα σας στα χέρια σας. Κρατήστε τα χέρια σας κλειδωμένο και τους κοιλιακούς σφιγμένους.
2. Τώρα, σηκώστε το ένα πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε, ή μέχρι να γίνει παράλληλα με το έδαφος, και κρατήστε το για 10 αναπνοές.
3. Στη συνέχεια, χαμηλώστε ότι το πόδι προς τα κάτω και σηκώστε το άλλο πόδι.

11. Plank Up-Downs:

Πρόκειται για ένα σκληρό πυρήνα κίνηση δύναμη για να απαλλαγούμε από το ανώτερο παχάκια χέρι.

1. Μπείτε στο πρότυπο θέση σανίδα.
2. Τώρα λυγίστε το δεξί αγκώνα σας και να ρυθμίσετε το αντιβράχιο σας προς τα κάτω. Στη συνέχεια, λυγίστε το αριστερό αγκώνα και ρυθμίστε το αριστερό αντιβράχιο προς τα κάτω, καθώς και. Τώρα είστε σε μια σανίδα αντιβράχιο.
3. Τώρα πρώτα ισιώσει το αριστερό και μετά το δεξί χέρι, και να επιστρέψετε στην κανονική σανίδα.
4. Αυτή η κίνηση είναι Plank να αντιβράχιο Plank και στη συνέχεια αντιβράχιο Σανίδα με σανίδα.
5. Κάνετε 10 επαναλήψεις.

12. Plank με λοξές Crunch:

Plank με μια λοξή Crunch είναι ένα έντονο κίνηση για πλάγιους κοιλιακούς και σας. Επιπλέον, στοχεύει τους γλουτούς σας πάρα πολύ.

1. Πάρτε σε μια σανίδα στα χέρια σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας.
2. Τώρα, λυγίζετε το αριστερό γόνατό σας, γυρίστε το στο πλάι και να αγγίξει τον αγκώνα σας με το γόνατο. Τώρα αποσπάσουν αυτές τις πλάγιους.
3. Ισιώστε το πόδι σας προς τα πίσω και στη συνέχεια να κάνουν το ίδιο με το άλλο πόδι.
4. Συνέχεια από τη μία πλευρά στην άλλη.

13. Swiss Ball Plank:

Η ελβετική μπάλα Plank είναι ένα υπερυψωμένο σανίδα, η οποία χρειάζεται μια ελβετική μπάλα. Θα εντείνει τις εργασίες σχετικά με πυρήνα σταθεροποιητές σας.

Σε αυτήν την παραλλαγή, τοποθετήστε απλά τα χέρια σας πάνω στην μπάλα και να κάνει το πρότυπο σανίδα.

14. Tummy πιέτες:

Tummy πιέτες είναι μεγάλη για καρδιο και για τη στόχευση κοιλιακούς μυς σας.

1. Μπείτε στο πρότυπο σανίδα.
2. Τώρα, σηκώστε το πόδι σας, λυγίστε το γόνατό σας και να αγγίξει τον αγκώνα. Στη συνέχεια κλωτσήσει ότι το πόδι πίσω.
3. Κάνετε 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. 

15. Plank Σειρά:

Η κίνηση αυτή απαιτεί ένα σύνολο αλτήρες. Είναι μια κίνηση ενίσχυσης που έχει ως στόχο τα χέρια σας, πάνω μέρος της πλάτης και του πυρήνα.

1. Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες και να μπει στη θέση σανίδα.
2. Τώρα λυγίστε τον αγκώνα σας και γραμμή που αλτήρα προς το στήθος σας και να μειώσει τα κάτω.
3. Κάνετε την άλλη πλευρά. Κάντε 10 επαναλήψεις για κάθε χέρι.

16. Plank με τα πόδια στην άσκηση μπάλα:

Σε αυτήν την παραλλαγή, τα πόδια σας να στηρίζεται σε άσκηση μπάλα. Αυτή η κίνηση μειώνει την πίεση στον πυρήνα και εντείνει την πρόκληση για τα χέρια σας.

Πάρτε στη θέση σανίδα με την μπάλα πίσω από τα πόδια σας. Shift πλάτη σας, και ένα προς ένα, βάλτε τα πόδια σας πάνω στην μπάλα. Κρατήστε το σώμα σας ίσια και να κρατήσει τη θέση του.

17. Plank Pikes:

Και πάλι ένα μεγάλο καρδιο κίνηση για χαμηλότερο λίπος της κοιλιάς σας και κάτω μέρος της πλάτης σας.

• 1. Μπείτε στη θέση σανίδα.
• 2. Μετάβαση πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας, αυξάνοντας πισινό σας σε υψηλά επίπεδα.
• 3. Μετάβαση πίσω στην σανίδα.
• 4. Κρατήστε τα γόνατά σας ίσια όλους τους χώρους. 

18. Αντίστροφη Plank:

Η αντίστροφη Plank στοχεύει τους γλουτούς σας, τους μύες των ώμων και τα άνω ραχιαίους μυς.

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας μπροστά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας, το πλάτος των γοφών.
2. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να υποστηρίξει το βάρος σας, σηκώστε πισινό σας από το πάτωμα μέχρι το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από τους ώμους με τα πόδια. Αυτή είναι η αντίστροφη Plank. 

19. Αντίστροφη σανίδα με το πόδι ανύψωσης:

Η αντίστροφη Plank με Ασανσέρ Leg εντείνει το έργο πυρήνα σας κάνει να σας σταθεροποιηθεί στη θέση Αντίστροφη Plank.

1. Καθίστε στο πάτωμα και ανασηκώστε τον εαυτό σας στη θέση όπισθεν σανίδα.
2. Τώρα, σηκώστε αργά το ένα πόδι και κρατήστε το. Βεβαιωθείτε ότι έθεσε το πόδι σας είναι ίσια.
3. Οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινήσει με τη διατήρηση γόνατα λυγισμένα, ενώ κάνει την αντίστροφη Plank, διότι μπορεί να είναι δύσκολο να ισορροπήσει σε ένα ευθύ πόδι.

20. Plank με το γαϊδουράκι Kicks:

Η Plank με Donkey Kicks είναι εξαιρετική για στόχευση των γλουτιαίων μυών και για τόνωση και την άρση της λεία.

1. Πάρτε κάτω τα χέρια και τα γόνατά σας με τα χέρια σας στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας. Εάν είστε αρχάριος, μείνετε στα γόνατά σας. Αλλά αν είστε ενδιάμεσο ή προχωρημένο, να αυξήσει τον εαυτό σας σε μια σανίδα.
2. Σηκώστε το ένα πόδι και διπλώστε το προς τον ουρανό από την κάμψη στην γόνατά σας. Αυτή είναι η θέση σας.
3. Η κίνηση που έχετε να κάνετε είναι να πάλλεται ότι το πόδι και πίσω, πάνω και πίσω. Δοκιμάστε μικρό, μικρό παλμούς αλλά αποσπάσουν την άκρη και με κάθε παλμό.
4. Κάντε 12-15 παλμούς και στη συνέχεια να αρχίσει να κλωτσήσει το πόδι σας έξω. Η κίνηση είναι μπούκλα και την κλωτσιά, μπούκλα και την κλωτσιά.
5. Μήπως με το άλλο πόδι πάρα πολύ.

21. Halfway Plank:

Στα μισά του δρόμου Plank είναι μια ισομετρική κίνηση στην οποία κρατάτε μια κίνηση στη θέση του μέχρι τη μέση της. Είναι ιδανικό για την τόνωση των τρικέφαλους και τα λατ.

1. Πάρτε στη θέση σανίδα.
2. Τώρα λυγίστε τους αγκώνες σας και κάτω σε ένα επιτελείο push-up.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 αναπνοές και στη συνέχεια πιέστε τον εαυτό σας στη σανίδα.

Plank Άσκηση Οφέλη:

Η σανίδα στοχεύει ολόκληρο το σώμα σας. Ενισχύει και τονώνει τα όπλα και άνω ραχιαίους μυς σας. Πρέπει να έχετε ακούσει ότι κάνει δυστοκίες δεν θα κάνει τίποτα για σας, αν έχετε τα φορτία του λίπους γύρω από την κοιλιά σας. Σανίδες σας βοηθήσει στην καύση του ότι το λίπος, και ταυτόχρονα να ενισχύσει τον πυρήνα σας. Το κλειδί είναι να πιπιλίζουν σε αφαλό σας για να κρατήσει κοιλιακούς σας σφιχτά. Όταν το κάνετε αυτό, θα συμμετάσχουν ενεργά πυρήνα σας. Μύες του κορμού και σταθεροποιητές σας πρέπει να δουλέψουμε πολύ σκληρά για να σας κρατήσει σε αυτή την ευθεία Plank. Ένα άλλο πράγμα που η σανίδα κάνει είναι να πάρετε μια ευθεία γραμμή στο σώμα σας. Η σανίδα βοηθά στη διόρθωση στάσης του σώματος σας, το ίσιωμα σπονδυλική σας στήλη, και τη βελτίωση των καμπούρα τους ώμους.

Αυτά είναι τα 22 καταπληκτικά ασκήσεις σανίδα που τον τόνο και να ενισχύσει ολόκληρο το σώμα σας. Για κάθε άσκηση, βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας μείνει κάτω από τους ώμους σας και τους κοιλιακούς σας μείνουν σφιχτά. Συμπεριλάβετε αυτές τις κινήσεις στην προπόνηση σας, γιατί μια προπόνηση χωρίς σανίδες είναι απλά ελλιπής! Συμπεριλάβετε αυτές τις ασκήσεις σε τακτική προπόνηση σας για να απολαύσετε όλα αυτά τα οφέλη της άσκησης σανίδα.

Ήταν χρήσιμες αυτές οι πληροφορίες; Αφήστε μας ένα σχόλιο παρακάτω.